អ្វីដែលអ្នកញ៉ាំកំណត់ថាតើអ្នកឆ្អែតប៉ុណ្ណា។ អាហារផ្សេងៗគ្នាមានឥទ្ធិពលលើការឆ្អែតតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។
អ្នកត្រូវការកាឡូរីតិចជាងមុនដើម្បីមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពីដំឡូងបារាំងស្ងោរ ឬបបរ oatmeal ជាងពីការ៉េម ឬនំ croissant។
អាហារដែលឆ្អែតជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន ហើយអាចជួយអ្នកញ៉ាំតិចនៅពេលអាហារបន្ទាប់។ យូរៗទៅ នេះអាចជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះគ្របដណ្តប់លើអាហារ ១៥ មុខដែលឆ្អែតខ្លាំង — ប៉ុន្តែដំបូង សូមក្រឡេកមើលអ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារមួយចំនួនឆ្អែតជាងអាហារផ្សេងទៀត។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យអាហារឆ្អែត?
ការឆ្អែតគឺជាអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត និងបាត់បង់ចំណង់អាហារបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានបង្កើតឧបករណ៍មួយហៅថាសន្ទស្សន៍ឆ្អែត ដើម្បីវាស់ស្ទង់ឥទ្ធិពលនេះ។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ១៩៩៥ បានសាកល្បងអាហារ ៣៨ មុខដែលមានកាឡូរី ២៤០ ហើយបានចាត់ថ្នាក់ពួកវាដោយសមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការបំពេញភាពឃ្លាន។1
អាហារដែលទទួលបានពិន្ទុលើសពី ១០០ ត្រូវបានចាត់ទុកថាឆ្អែតជាង ខណៈដែលអាហារដែលទទួលបានពិន្ទុក្រោម ១០០ គឺឆ្អែតតិចជាង។ មាត្រដ្ឋាននេះជួយកំណត់ថាអាហារណាខ្លះដែលធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតដោយកាឡូរីតិច។
អាហារដែលឆ្អែតច្រើនតែមានលក្ខណៈដូចខាងក្រោម៖
- សម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ប្រូតេអ៊ីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដែលឆ្អែតបំផុត។ វាផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអរម៉ូនឆ្អែតដូចជា ghrelin និង GLP-1។2
- សម្បូរសរសៃ។ សរសៃ បន្ថែមបរិមាណ និងបន្ថយការរំលាយអាហារ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
- មានបរិមាណច្រើន។ អាហារដែលមានទឹក ឬខ្យល់ច្រើនជួយជំរុញការឆ្អែត។
- ដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។ អាហារដែលមានកាឡូរីទាបធៀបនឹងទម្ងន់របស់វាគឺឆ្អែតខ្លាំង។ ជាធម្មតាពួកវាមានទឹក និងសរសៃច្រើន ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់តិចតួច។
អាហារទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃជាទូទៅឆ្អែតជាងជម្រើសដែលបានកែច្នៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារដែលឆ្អែតច្រើនតែសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ឬសរសៃ មានបរិមាណច្រើន និងមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។ អាហារទាំងនេះទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់លើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត។
១. ដំឡូងបារាំងស្ងោរ
ដំឡូងបារាំងមានជីវជាតិ និងឆ្អែតគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។
ដំឡូងបារាំងស្ងោរដែលមិនបានបកសម្បូរវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងបរិមាណសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនល្មមដោយគ្មានជាតិខ្លាញ់។
ដំឡូងបារាំងស្ងោរទទួលបានពិន្ទុ ៣២៣ លើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត — ខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមអាហារទាំង ៣៨ ដែលបានសាកល្បង និងស្ទើរតែ ៧ ដងខ្ពស់ជាងនំ croissant ដែលទទួលបានពិន្ទុទាបបំផុត។1
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាហារជាមួយដំឡូងបារាំងមានអារម្មណ៍ឃ្លានតិចជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារដូចគ្នាជាមួយបាយ ឬប៉ាស្តា។
ភស្តុតាងខ្លះបានបង្ហាញថា ដំឡូងបារាំងមានប្រូតេអ៊ីនមួយហៅថា proteinase inhibitor 2 (PI2) ដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងស្ងោរទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់បំផុតលើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត។ ពួកវាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតខណៈពេលដែលញ៉ាំកាឡូរីសរុបតិចជាងមុន។
២. ស៊ុត
ស៊ុត មានជីវជាតិខ្ពស់។
សារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនស្ថិតនៅក្នុងពងមាន់ រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម lutein និង zeaxanthin ដែលមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពភ្នែក។
ស៊ុតផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ប្រហែល ៦ ក្រាម ជាមួយនឹងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
ពួកវាទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់លើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំស៊ុតសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមានអារម្មណ៍ឃ្លានតិចជាង និងញ៉ាំកាឡូរីតិចនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃធៀបនឹងអ្នកដែលញ៉ាំធញ្ញជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតមានជីវជាតិច្រើន និងសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការទទួលទានកាឡូរីនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃ។
៣. បបរ Oatmeal
បបរ Oatmeal គឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដែលឆ្អែត ដែលជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទីបីលើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត។
វាមានកាឡូរីទាបល្មម និងសម្បូរសរសៃរលាយ ជាពិសេស beta-glucan ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយការស្រូបយកទឹក និងបន្ថយការរំលាយអាហារ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង និងញ៉ាំកាឡូរីតិចនៅអាហារថ្ងៃត្រង់បន្ទាប់ពីញ៉ាំបបរ oatmeal ធៀបនឹងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។
សរសៃរលាយក៏អាចជួយបញ្ចេញអរម៉ូនឆ្អែត និងពន្យារការបញ្ចេញក្រពះផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: បបរ Oatmeal ឆ្អែតខ្លាំងដោយសារតែមាតិកាសរសៃខ្ពស់របស់វា។ វាអាចជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិចពេញមួយថ្ងៃ។
៤. ត្រី
ត្រីសម្បូរប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អូមេហ្គា-៣ អាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់។
ត្រីទទួលបានពិន្ទុខ្ពស់ជាងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀតទាំងអស់លើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត រួមទាំងស៊ុត និងសាច់គោ — ជាប់ចំណាត់ថ្នាក់ទីពីរ overall ក្នុងចំណោមអាហារទាំងអស់ដែលបានសាកល្បង។1
ការស្រាវជ្រាវប្រៀបធៀបប្រូតេអ៊ីនត្រី មាន់ និងសាច់គោបានរកឃើញថា ត្រីមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតលើការឆ្អែត។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រីសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ វាអាចឆ្អែតជាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: ហេតុអ្វីស៊ុតអាចជាអាហារសម្រកទម្ងន់?
៥. ស៊ុប
ទោះបីជាវត្ថុរាវតែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាឆ្អែតតិចជាងអាហាររឹងក៏ដោយ ក៏ស៊ុបគឺជាករណីលើកលែង។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ស៊ុបអាចឆ្អែតជាងអាហាររឹងដែលមានគ្រឿងផ្សំដូចគ្នា។
ក្នុងការសិក្សាមួយ ស៊ុបរលោងមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតលើការឆ្អែត និងស្ថិតនៅក្នុងក្រពះបានយូរបំផុត បន្ទាប់មកដោយស៊ុបមានដុំៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុបអាចឆ្អែតខ្លាំងទោះបីជាវាជាវត្ថុរាវក៏ដោយ។ ពួកវាអាចស្ថិតនៅក្នុងក្រពះបានយូរ និងពន្យារការឆ្អែត។
៦. សាច់
អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាសាច់គ្មានខ្លាញ់គឺឆ្អែតខ្លាំង។
សាច់គោទទួលបានពិន្ទុ ១៧៦ លើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត — ខ្ពស់បំផុតទីពីរក្នុងចំណោមអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន បន្ទាប់ពីត្រី។
ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមានឥទ្ធិពលខ្លាំងជាងលើអរម៉ូនគ្រប់គ្រងភាពឃ្លានជាងអាហារសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាត។
សេចក្តីសង្ខេប: សាច់សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងឆ្អែតខ្លាំង។ សាច់គោទទួលបានពិន្ទុទីពីរក្នុងចំណោមអាហារប្រូតេអ៊ីនលើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត។
៧. យ៉ាអួក្រិក
យ៉ាអួក្រិកមានជាតិខាប់ជាងយ៉ាអួធម្មតា ហើយជាធម្មតាសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាង។
វាជាអាហារពេលព្រឹក ឬអាហារសម្រន់ដ៏ល្អដែលអាចធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតរហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ស្ត្រីដែលញ៉ាំយ៉ាអួក្រិកសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាអាហារសម្រន់ពេលរសៀលមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង និងញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចយឺតជាងអ្នកដែលញ៉ាំយ៉ាអួមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់យ៉ាអួក្រិកជួយបង្កើនការឆ្អែត និងកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន។
៨. បន្លែ
បន្លែមានជីវជាតិ មានបរិមាណច្រើន និងមានកាឡូរីទាប។
ពួកវាមានសរសៃ និងទឹកដែលបន្ថែមបរិមាណដល់អាហារ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំសាឡាដមុនអាហារសំខាន់កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបសម្រាប់អាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែសម្បូរសរសៃ និងទឹក។ ការញ៉ាំពួកវាមុនអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុប។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១២ មុខដែលអ្នកគួរញ៉ាំនៅពេលព្រឹក
៩. ឈីស Cottage
ឈីស Cottage មានជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប៉ុន្តែសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វាជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតខណៈពេលដែលទទួលទានកាឡូរីតិច។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ឈីស Cottage មានឥទ្ធិពលឆ្អែតស្រដៀងនឹងស៊ុត។
សេចក្តីសង្ខេប: ឈីស Cottage សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងមានឥទ្ធិពលឆ្អែតប្រៀបធៀបនឹងស៊ុត។
១០. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា សណ្តែក សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង និងសណ្តែកដី សម្បូរសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ជាមួយនឹងដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាបានរកឃើញថា មនុស្សមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ៣១% បន្ទាប់ពីញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិធៀបនឹងអាហារប៉ាស្តា និងនំប៉័ង។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
១១. ផ្លែឈើ
ផ្លែឈើមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប និងមាតិកាសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
ផ្លែប៉ោម និងក្រូចទទួលបានពិន្ទុប្រហែល ២០០ លើសន្ទស្សន៍ឆ្អែត។
ផ្លែឈើទាំងមូលឆ្អែតជាងទឹកផ្លែឈើដែលគ្មានសរសៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែឈើទាំងមូលសម្បូរសរសៃ និងផ្តល់បរិមាណ។ វាឆ្អែតជាងទឹកផ្លែឈើ។
១២. គីណូអា
គីណូអាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។
វាក៏សម្បូរសរសៃជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនផងដែរ។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន និងសរសៃអាចបង្កើនការឆ្អែត និងជួយអ្នកញ៉ាំកាឡូរីតិច overall។
សេចក្តីសង្ខេប: មាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងសរសៃរបស់គីណូអាអាចជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត។
១៣. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (Nuts)
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា អាល់ម៉ុន និង Walnut គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានថាមពលខ្ពស់ សម្បូរជាតិខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីន។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ពួកវាឆ្អែតខ្លាំង។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញថា ការទំពារគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានល្អិតល្អន់បង្កើនឥទ្ធិពលឆ្អែតរបស់វា។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការទំពារអាល់ម៉ុន ៤០ ដងកាត់បន្ថយភាពឃ្លានច្រើនជាងការទំពារ ១០ ឬ ២៥ ដង។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីន។ ការទំពារពួកវាឱ្យបានល្អិតល្អន់អាចបង្កើនការឆ្អែត។
១៤. ប្រេង MCT
ប្រេង Medium-chain triglyceride (MCT) មានអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលចូលទៅក្នុងថ្លើមយ៉ាងលឿន ហើយអាចបំប្លែងទៅជា ketone bodies។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា ketones អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានប្រេង MCT ជាមួយអាហារពេលព្រឹកញ៉ាំកាឡូរីតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ពេញមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រេង MCT អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការទទួលទានកាឡូរីដោយការផលិត ketone bodies។
១៥. ពោតលីង
ពោតលីងគឺជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលសម្បូរសរសៃ ជាមួយនឹងជាង ១ ក្រាមក្នុងមួយពែង។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ពោតលីងឆ្អែតជាងអាហារសម្រន់ពេញនិយមផ្សេងទៀតដូចជាបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង។
ឥទ្ធិពលឆ្អែតរបស់វាបានមកពីមាតិកាសរសៃខ្ពស់ និងដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។
ពោតលីងដែលលីងដោយខ្យល់ធម្មតាគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។ ការបន្ថែមប៊ឺច្រើនបង្កើនកាឡូរីគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
សេចក្តីសង្ខេប: ពោតលីងសម្បូរសរសៃ និងមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប ដែលធ្វើឱ្យវាឆ្អែតជាងអាហារសម្រន់ជាច្រើនទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារដែលឆ្អែតមានលក្ខណៈទូទៅ៖ ពួកវាច្រើនតែសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ឬសរសៃ មានបរិមាណច្រើន និងមានដង់ស៊ីតេថាមពលទាប។
អាហារទាំងនេះជាធម្មតាជាជម្រើសទាំងមូលដែលមិនបានកែច្នៃ មិនមែនជាអាហារដែលបានកែច្នៃខ្ពស់នោះទេ។
ការផ្តោតលើអាហារដែលឆ្អែត និងមានជីវជាតិអាចជួយអ្នកគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំដោយធម្មជាតិ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
