អាហារបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិកជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពនៅពេលលេបក្នុងកម្រិតដែលបានណែនាំ។ ប៉ុន្តែការទទួលទានច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហា — ពីការបិទបាំងកង្វះវីតាមីន B12 រហូតដល់អាចប៉ះពាល់ដល់ហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
អាស៊ីតហ្វូលិកគឺជាទម្រង់សំយោគនៃវីតាមីន B9។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារបំប៉ន និងអាហារដែលបានពង្រឹងដូចជា នំប៉័ង ធញ្ញជាតិ និងម្សៅ។ ហ្វូលេតធម្មជាតិ ម្យ៉ាងវិញទៀត គឺបានមកពីអាហារដូចជា បន្លែបៃតង សណ្តែក ផ្លែក្រូច និងផ្លែបឺរ។
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវីតាមីន B9 សម្រាប់ការសំយោគ DNA ការបែងចែកកោសិកា និងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដើម្បីការពារពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeប៉ុន្តែនេះគឺជាការព្រួយបារម្ភ៖ ចាប់តាំងពីកម្មវិធីពង្រឹងជាកាតព្វកិច្ចបានចាប់ផ្តើមនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន ការទទួលទានអាស៊ីតហ្វូលិកសរុបបានកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ហើយខណៈពេលដែលហ្វូលេតពីអាហារត្រូវបានអត់ធ្មត់បានល្អ អាស៊ីតហ្វូលិកសំយោគមានឥរិយាបថខុសគ្នានៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។1
របៀបដែលអាស៊ីតហ្វូលិកកកកុញនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក
រាងកាយរបស់អ្នកដោះស្រាយហ្វូលេតធម្មជាតិ និងអាស៊ីតហ្វូលិកសំយោគខុសគ្នា។ ប្រហែល 85% នៃអាស៊ីតហ្វូលិកពីអាហារបំប៉នត្រូវបានស្រូបយក បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រហែល 50% នៃហ្វូលេតពីអាហារ។
នៅពេលដែលស្រូបយក អាស៊ីតហ្វូលិកធ្វើដំណើរទៅកាន់ថ្លើមរបស់អ្នកដើម្បីបំប្លែងទៅជាទម្រង់សកម្ម។ ប៉ុន្តែថ្លើមរបស់អ្នកអាចដំណើរការបានតែប៉ុណ្ណោះក្នុងពេលតែមួយ។ ការលេបកម្រិតខ្ពស់បណ្តាលឱ្យអាស៊ីតហ្វូលិកដែលមិនបានរំលាយ (UMFA) កកកុញនៅក្នុងចរន្តឈាមរបស់អ្នក។1
នេះមានសារៈសំខាន់ព្រោះកម្រិត UMFA ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើននៅក្នុងការសិក្សាស្រាវជ្រាវ។
ការយល់ដឹងពីកម្រិតអតិបរមា
វិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិកំណត់កម្រិតទទួលទានអតិបរមាដែលអាចអត់ឱនបានសម្រាប់អាស៊ីតហ្វូលិកនៅ 1,000 mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ កម្រិតនេះអនុវត្តជាពិសេសចំពោះអាស៊ីតហ្វូលិកសំយោគពីអាហារបំប៉ន និងអាហារដែលបានពង្រឹង — មិនមែនហ្វូលេតធម្មជាតិពីអាហារទេ។
សម្រាប់បរិបទ៖
- បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ 400 mcg សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន
- ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការ 600 mcg
- ស្ត្រីបំបៅដោះកូនត្រូវការ 500 mcg
មនុស្សភាគច្រើនមិនលើសពីកម្រិតអតិបរមាដោយរបបអាហារតែម្នាក់ឯងនោះទេ។ ហានិភ័យភាគច្រើនកើតចេញពីអាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់ ដែលអាចមាន 800-5,000 mcg ក្នុងមួយគ្រាប់។
1. ការបិទបាំងកង្វះវីតាមីន B12
នេះគឺជាការព្រួយបារម្ភដែលបានបង្កើតឡើងបំផុតជាមួយនឹងអាស៊ីតហ្វូលិកលើស។2
វីតាមីន B12 និងហ្វូលេតធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីផលិតកោសិកាឈាមក្រហម។ នៅពេលដែលមួយក្នុងចំណោមទាំងពីរមានកង្វះ អ្នកនឹងវិវត្តទៅជាប្រភេទភាពស្លេកស្លាំងមួយហៅថា ភាពស្លេកស្លាំង megaloblastic — ដែលមានលក្ខណៈដោយកោសិកាឈាមក្រហមរីកធំ និងខុសធម្មតា។
នេះគឺជាបញ្ហា៖ ការទទួលទានអាស៊ីតហ្វូលិកខ្ពស់អាចកែតម្រូវភាពខុសប្រក្រតីនៃកោសិកាឈាមដែលបណ្តាលមកពី កង្វះ B12 ខណៈពេលដែលទុកកង្វះមូលដ្ឋានមិនបានព្យាបាល។ ភាពស្លេកស្លាំងប្រសើរឡើង ដូច្នេះទាំងអ្នក និងគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមិនសង្ស័យថាមានបញ្ហានោះទេ។
ទន្ទឹមនឹងនេះ កង្វះ B12 បន្តបំផ្លាញប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលរោគសញ្ញាសរសៃប្រសាទលេចឡើង — ស្ពឹក ញាក់ បញ្ហាលំនឹង បញ្ហាការចងចាំ — ការខូចខាតសរសៃប្រសាទអចិន្ត្រៃយ៍អាចកើតឡើង។
ហានិភ័យនេះពាក់ព័ន្ធជាពិសេសសម្រាប់៖
- មនុស្សវ័យចំណាស់ (ការស្រូបយក B12 ថយចុះតាមអាយុ)
- អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ (B12 ភាគច្រើនបានមកពីអាហារសត្វ)
- មនុស្សដែលលេបថ្នាំមួយចំនួនដែលប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយក B12
- អ្នកដែលមានបញ្ហារំលាយអាហារដូចជា ជំងឺ celiac
ប្រសិនបើអ្នកលេបអាហារបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិក ការពិនិត្យ កម្រិត B12 របស់អ្នកជាទៀងទាត់គឺសមហេតុផល — ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ ឬធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
2. ផលប៉ះពាល់នៃការយល់ដឹងដែលអាចកើតមានចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការទទួលទានអាស៊ីតហ្វូលិកខ្ពស់រួមផ្សំជាមួយនឹងស្ថានភាព B12 ទាបអាចពន្លឿនការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់។1
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សវ័យចំណាស់ដែលមានកម្រិតហ្វូលេតក្នុងប្លាស្មាខ្ពស់ និង B12 ទាបមានភាពស្លេកស្លាំង និងការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹងកាន់តែអាក្រក់ជាងអ្នកដែលមានកម្រិត B12 ធម្មតា។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះហាក់ដូចជាពង្រីករោគសញ្ញាកង្វះ B12 ជំនួសឱ្យការបិទបាំងវា។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរាយការណ៍ថាមនុស្សដែលមានហ្វូលេតខ្ពស់ និង B12 ទាបមានឱកាស 3.5 ដងច្រើនជាងក្នុងការជួបប្រទះការថយចុះការយល់ដឹងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមានកម្រិតធម្មតានៃសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងពីរ។
យន្តការនេះមិនទាន់ត្រូវបានគេយល់ច្បាស់នៅឡើយទេ ប៉ុន្តែអ្នកស្រាវជ្រាវទ្រឹស្តីថាអាស៊ីតហ្វូលិកលើសអាចរំខានដល់មុខងារសរសៃប្រសាទរបស់ B12 ឬថា UMFA ខ្លួនវាប៉ះពាល់ដល់សុខភាពខួរក្បាល។
នេះមិនមានន័យថាមនុស្សវ័យចំណាស់គួរជៀសវាងអាស៊ីតហ្វូលិកទាំងស្រុងនោះទេ។ វាមានន័យថាការរក្សា ការទទួលទាន B12 គ្រប់គ្រាន់កាន់តែសំខាន់នៅពេលលេបអាហារបំប៉នហ្វូលេត។
ការអានដែលបានណែនាំ: កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅ ៧ ដែលអ្នកគួរដឹង
3. ការព្រួយបារម្ភក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងការអភិវឌ្ឍន៍កុមារ
ការបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិកក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះការពារពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទ — នោះត្រូវបានបង្កើតឡើងយ៉ាងល្អ និងជួយសង្គ្រោះជីវិត។ វីតាមីនមុនពេលសម្រាលភាគច្រើនមាន 400-800 mcg ដែលស្ថិតក្នុងកម្រិតសុវត្ថិភាព។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានលើកឡើងនូវសំណួរអំពីកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំងដែលលើសពី 1,000 mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។3
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាកុមារដែលម្តាយរបស់ពួកគេលេបច្រើនជាង 1,000 mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះទទួលបានពិន្ទុទាបជាងក្នុងការធ្វើតេស្តការអភិវឌ្ឍន៍ការយល់ដឹងនៅអាយុ 4-5 ឆ្នាំបើប្រៀបធៀបទៅនឹងកុមារដែលម្តាយរបស់ពួកគេលេប 400-999 mcg ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានផ្សារភ្ជាប់កម្រិតហ្វូលេតរបស់ម្តាយខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនចំពោះកុមារអាយុ 9-13 ឆ្នាំ។
ការរកឃើញទាំងនេះមិនណែនាំឱ្យជៀសវាងអាស៊ីតហ្វូលិកក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកគេគាំទ្រការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតដែលបានណែនាំ (400-800 mcg ពីអាហារបំប៉ន) លុះត្រាតែគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកណែនាំបើមិនដូច្នេះទេសម្រាប់ហេតុផលវេជ្ជសាស្រ្តជាក់លាក់។
4. ទំនាក់ទំនងមហារីក៖ ទំនាក់ទំនងស្មុគស្មាញ
ទំនាក់ទំនងរបស់ហ្វូលេតជាមួយជំងឺមហារីកគឺមានភាពស្មុគស្មាញ។ វាហាក់ដូចជាមានផលប៉ះពាល់ផ្ទុយគ្នាអាស្រ័យលើពេលវេលា និងស្ថានភាពជំងឺមហារីក។4
មុនពេលមហារីកវិវត្តន៍: ហ្វូលេតគ្រប់គ្រាន់ការពារកោសិកាដោយគាំទ្រការសំយោគ និងជួសជុល DNA ត្រឹមត្រូវ។ កម្រិតហ្វូលេតទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
បន្ទាប់ពីមហារីកចាប់ផ្តើម: ការទទួលទានហ្វូលេតខ្ពស់អាចជំរុញការលូតលាស់កោសិកាមហារីកដែលមានស្រាប់ដោយផ្តល់នូវប្លុកអគារដែលដុំសាច់ត្រូវការដើម្បីគុណ។
ការសិក្សា cohort ដ៏ធំមួយដែលតាមដានស្ត្រីជាង 1.4 លាននាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលបានប៉ះពាល់នឹងអាស៊ីតហ្វូលិកកម្រិតខ្ពស់ (ច្រើនជាង 1 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ) មានការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសរុប 20% ។ ហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺមហារីកកូនកណ្តុរមិនមែន Hodgkin ត្រូវបានកើនឡើងទ្វេដង។4
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមានន័យថាការបំប៉នអាស៊ីតហ្វូលិកកម្រិតមធ្យមបណ្តាលឱ្យកើតជំងឺមហារីកនោះទេ។ ការសិក្សាភាគច្រើនមិនបានរកឃើញការកើនឡើងហានិភ័យនៅកម្រិតស្តង់ដារនោះទេ។ ការព្រួយបារម្ភផ្តោតលើ៖
- កម្រិតខ្ពស់ខ្លាំង (លើសពីកម្រិតអតិបរមា 1,000 mcg)
- មនុស្សដែលមានប្រវត្តិជំងឺមហារីក ឬស្ថានភាពមុនមហារីក
- ការបំប៉នកម្រិតខ្ពស់រយៈពេលវែង
ការទទួលទាន អាហារសម្បូរហ្វូលេត មិនមានហានិភ័យទាំងនេះទេ ហើយអាចការពារបាន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងរបស់វីតាមីន B6 (Pyridoxine) ដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រ
5. ផលប៉ះពាល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
ការស្រាវជ្រាវដែលកំពុងលេចចេញបង្ហាញថាកម្រិតអាស៊ីតហ្វូលិកខ្ពស់អាចប៉ះពាល់ដល់មុខងារភាពស៊ាំ។ ការសាកល្បងព្យាបាលមួយបានរកឃើញថា 5 mg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ (ប្រាំដងនៃកម្រិតអតិបរមា) រយៈពេល 90 ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយទាំងចំនួន និងសកម្មភាពនៃកោសិកាឃាតករធម្មជាតិ — កោសិកាភាពស៊ាំដែលជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ និងជំងឺមហារីក។5
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការដើម្បីយល់ថាតើកម្រិតទាបមានផលប៉ះពាល់ស្រដៀងគ្នាដែរឬទេ។
អ្នកណាគួរប្រុងប្រយ័ត្ន
ខណៈពេលដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភអំពីការពុលអាស៊ីតហ្វូលិកពីអាហារដែលបានពង្រឹង និងអាហារបំប៉នស្តង់ដារ ក្រុមជាក់លាក់គួរតែយកចិត្តទុកដាក់កាន់តែខ្លាំង៖
- មនុស្សដែលមានអាយុលើសពី 60 ឆ្នាំ — ហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះ B12 និងភាពរសើបនៃការយល់ដឹងចំពោះវីតាមីន B ដែលមិនមានតុល្យភាព
- អ្នកដែលមានកម្រិត B12 ទាប — អាស៊ីតហ្វូលិកអាចបិទបាំងកង្វះ និងធ្វើឱ្យរោគសញ្ញាសរសៃប្រសាទកាន់តែអាក្រក់
- អ្នករស់រានមានជីវិតពីជំងឺមហារីក — អាចចង់ពិភាក្សាអំពីការទទួលទានហ្វូលេតជាមួយគ្រូពេទ្យឯកទេសជំងឺមហារីករបស់ពួកគេ
- អ្នកណាម្នាក់ដែលលេបអាហារបំប៉នកម្រិតខ្ពស់ — កម្រិតលើសពី 1,000 mcg ត្រូវការការត្រួតពិនិត្យផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ
គោលការណ៍ណែនាំការបំប៉នប្រកបដោយសុវត្ថិភាព
សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើន៖
- ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្រិតដែលបានណែនាំ — 400-800 mcg ពីអាហារបំប៉នជាធម្មតាគ្រប់គ្រាន់
- ទទួលបានហ្វូលេតពីអាហារជាមុន — បន្លែបៃតង legumes ផ្លែក្រូច និងផ្លែបឺរគឺជាប្រភពដ៏ល្អដោយគ្មានការព្រួយបារម្ភអំពីកម្រិតអតិបរមា
- តាមដានស្ថានភាព B12 — ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំ ជាអ្នកបួស ឬលេបអាស៊ីតហ្វូលិកកម្រិតខ្ពស់
- ពិនិត្យការទទួលទានសរុបរបស់អ្នក — គិតគូរពីអាហារដែលបានពង្រឹងបូកនឹងអាហារបំប៉ន
- ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលលើសពី 1,000 mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
អាស៊ីតហ្វូលិកមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព ហើយការបំប៉នការពារពិការភាពពីកំណើតធ្ងន់ធ្ងរ។ នៅកម្រិតដែលបានណែនាំ ផលប៉ះពាល់គឺកម្រណាស់។
ការព្រួយបារម្ភកើតឡើងជាមួយនឹងការទទួលទានច្រើនពេក — ជាពិសេសនៅពេលដែលវាបិទបាំងកង្វះ B12 ឬនៅពេលដែលកម្រិតខ្ពស់ត្រូវបានលេបរយៈពេលវែង។ ការរក្សាខ្លួនឯងក្នុងដែនកំណត់ 1,000 mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃ និងការរក្សាការទទួលទាន B12 គ្រប់គ្រាន់ដោះស្រាយបញ្ហាសុវត្ថិភាពភាគច្រើន។
នៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន សូមផ្តល់អាទិភាពដល់ហ្វូលេតពីអាហារទាំងមូល។ រាងកាយរបស់អ្នកដោះស្រាយវាខុសពីអាស៊ីតហ្វូលិកសំយោគ ហើយមិនមានកម្រិតអតិបរមាដែលបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ប្រភពអាហារធម្មជាតិនោះទេ។
Field MS, Stover PJ. Safety of folic acid. Ann N Y Acad Sci. 2018;1414(1):59-71. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Mills JL, Von Kohorn I, Conley MR, et al. Low vitamin B-12 concentrations in patients without anemia: the effect of folic acid fortification of grain. Am J Clin Nutr. 2003;77(6):1474-1477. PubMed ↩︎
Valera-Gran D, García de la Hera M, Navarrete-Muñoz EM, et al. Folic acid supplements during pregnancy and child psychomotor development after the first year of life. JAMA Pediatr. 2014;168(11):e142611. PubMed ↩︎
Mortensen JH, Øyen N, Fomina T, et al. High-dose folic acid use and cancer risk in women who have given birth: A register-based cohort study. Am J Obstet Gynecol. 2024;232(3):327.e1-327.e12. PubMed ↩︎ ↩︎
Paniz C, Bertinato JF, Lucena MR, et al. A Daily Dose of 5 mg Folic Acid for 90 Days Is Associated with Increased Serum Unmetabolized Folic Acid and Reduced Natural Killer Cell Cytotoxicity in Healthy Brazilian Adults. J Nutr. 2017;147(9):1677-1685. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
