ជំងឺតម្រងនោមគឺជាបញ្ហាទូទៅមួយដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រហែល ១០% នៃប្រជាជនពិភពលោក។
តម្រងនោមគឺជាសរីរាង្គតូចៗរាងដូចគ្រាប់សណ្ដែក ប៉ុន្តែមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន។
ពួកវាទទួលខុសត្រូវក្នុងការច្រោះកាកសំណល់ បញ្ចេញអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពសារធាតុរាវក្នុងរាងកាយ ផលិតទឹកនោម និងកិច្ចការសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeមានវិធីជាច្រើនដែលសរីរាង្គសំខាន់ៗទាំងនេះអាចខូចខាត។
ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់គឺជាកត្តាហានិភ័យទូទៅបំផុតសម្រាប់ជំងឺតម្រងនោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភាពធាត់ ការជក់បារី ពន្ធុវិទ្យា ភេទ និងអាយុ ក៏អាចបង្កើនហានិភ័យផងដែរ។
ជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមិនអាចគ្រប់គ្រងបាន និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ បណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់សរសៃឈាមនៅក្នុងតម្រងនោម ដែលកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់ពួកវាក្នុងការដំណើរការបានល្អបំផុត។
នៅពេលដែលតម្រងនោមមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវ កាកសំណល់នឹងកកកុញនៅក្នុងឈាម រួមទាំងកាកសំណល់ពីអាហារផងដែរ។
ដូច្នេះ វាចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមត្រូវអនុវត្តរបបអាហារពិសេស។
របបអាហារ និងជំងឺតម្រងនោម
ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការខូចខាតតម្រងនោម។
ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលដំបូង មានការរឹតបន្តឹងខុសពីអ្នកដែលមានជំងឺខ្សោយតម្រងនោម ដែលគេស្គាល់ថាជាជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលចុងក្រោយ (ESRD)។
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺតម្រងនោម គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកនឹងកំណត់របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់តម្រូវការរបស់អ្នក។
សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនដែលមានជំងឺតម្រងនោមធ្ងន់ធ្ងរ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តរបបអាហារដែលល្អសម្រាប់តម្រងនោម ដែលជួយកាត់បន្ថយបរិមាណកាកសំណល់ក្នុងឈាម។
របបអាហារនេះត្រូវបានគេហៅថា របបអាហារតម្រងនោម។
វាជួយជំរុញមុខងារតម្រងនោម ខណៈពេលដែលការពារការខូចខាតបន្ថែមទៀត។
ខណៈពេលដែលការរឹតបន្តឹងរបបអាហារប្រែប្រួល ជាទូទៅវាត្រូវបានណែនាំថា មនុស្សទាំងអស់ដែលមានជំងឺតម្រងនោមគួរកាត់បន្ថយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម៖
- សូដ្យូម។ សូដ្យូមត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន ហើយជាសមាសធាតុសំខាន់នៃអំបិលតុ។ តម្រងនោមដែលខូចមិនអាចច្រោះសូដ្យូមលើសបានទេ ដែលបណ្តាលឱ្យកម្រិតរបស់វាកើនឡើងក្នុងឈាម។ ជាញឹកញាប់វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់សូដ្យូមតិចជាង ២,០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ប៉ូតាស្យូម។ ប៉ូតាស្យូមដើរតួនាទីសំខាន់ជាច្រើនក្នុងរាងកាយ ប៉ុន្តែអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមចាំបាច់ត្រូវកំណត់ប៉ូតាស្យូម ដើម្បីជៀសវាងកម្រិតខ្ពស់គ្រោះថ្នាក់ក្នុងឈាម។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់ប៉ូតាស្យូមតិចជាង ២,០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
- ផូស្វ័រ។ តម្រងនោមដែលខូចមិនអាចកម្ចាត់ផូស្វ័រលើសបានទេ ដែលជាសារធាតុរ៉ែនៅក្នុងអាហារជាច្រើន។ កម្រិតខ្ពស់អាចបណ្តាលឱ្យខូចខាតដល់រាងកាយ ដូច្នេះផូស្វ័រក្នុងរបបអាហារត្រូវបានកំណត់តិចជាង ៨០០-១,០០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃចំពោះអ្នកជំងឺភាគច្រើន។
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមមួយទៀតដែលអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមអាចនឹងត្រូវកំណត់ ដោយសារតម្រងនោមដែលខូចមិនអាចកម្ចាត់កាកសំណល់ពីការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនបានទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលចុងក្រោយដែលកំពុងទទួលការលាងឈាម ដែលជាការព្យាបាលដែលច្រោះ និងសម្អាតឈាម មានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង។
មនុស្សម្នាក់ៗដែលមានជំងឺតម្រងនោមគឺខុសគ្នា នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកអំពីតម្រូវការរបបអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
សំណាងល្អ ជម្រើសឆ្ងាញ់ៗ និងមានសុខភាពល្អជាច្រើនមានជាតិផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងសូដ្យូមទាប។
នេះគឺជាអាហារល្អបំផុតទាំង ២០ មុខសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
១. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាបន្លែដែលមានជីវជាតិល្អ ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមមានវីតាមីន C វីតាមីន K និងវីតាមីន B ហ្វូលេត។
វាក៏សម្បូរទៅដោយសមាសធាតុប្រឆាំងការរលាកដូចជា indoles និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។
លើសពីនេះ ផ្កាខាត់ណាខៀវបុកអាចប្រើជំនួសដំឡូងបារាំងសម្រាប់ម្ហូបចំហៀងដែលមានប៉ូតាស្យូមទាប។
ផ្កាខាត់ណាខៀវឆ្អិនមួយពែង (១២៤ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ១៩ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៧៦ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ៤០ មីលីក្រាម
២. ប្លូបឺរី
ប្លូបឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។
ជាពិសេស ផ្លែបឺរីផ្អែមទាំងនេះមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា anthocyanins ដែលអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ការថយចុះការយល់ដឹង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ពួកវាក៏ជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់របបអាហារដែលល្អសម្រាប់តម្រងនោមផងដែរ ដោយសារពួកវាមានជាតិសូដ្យូម ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូមទាប។
ប្លូបឺរីស្រស់មួយពែង (១៤៨ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ១.៥ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១១៤ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៨ មីលីក្រាម
៣. ត្រីសមុទ្រ (Sea bass)
ត្រីសមុទ្រ (Sea bass) គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលមានខ្លាញ់ល្អបំផុតហៅថា អូមេហ្គា-៣។
អូមេហ្គា-៣ ជួយកាត់បន្ថយការរលាក ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹង ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភ។
ខណៈពេលដែលត្រីទាំងអស់មានជាតិផូស្វ័រខ្ពស់ ត្រីសមុទ្រ (sea bass) មានបរិមាណតិចជាងអាហារសមុទ្រដទៃទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចតួច ដើម្បីរក្សាកម្រិតផូស្វ័ររបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ត្រីសមុទ្រ (sea bass) ឆ្អិនបីអោន (៨៥ ក្រាម) មាន៖
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១៣ មុខដែលជួយដល់សុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភ
- សូដ្យូម៖ ៧៤ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ២៧៩ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ២១១ មីលីក្រាម
៤. ទំពាំងបាយជូរក្រហម
ទំពាំងបាយជូរក្រហមមិនត្រឹមតែឆ្ងាញ់ទេ ថែមទាំងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនក្នុងកញ្ចប់តូចមួយទៀតផង។
ពួកវាមានវីតាមីន C ខ្ពស់ និងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា flavonoids ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការរលាក។
លើសពីនេះ ទំពាំងបាយជូរក្រហមមានជាតិ resveratrol ខ្ពស់ ដែលជាប្រភេទ flavonoid ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងការថយចុះការយល់ដឹង។
ផ្លែឈើផ្អែមទាំងនេះល្អសម្រាប់តម្រងនោម ដោយពាក់កណ្តាលពែង (៧៥ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ១.៥ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៤៤ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៥ មីលីក្រាម
៥. ស៊ុតស
ទោះបីជាស៊ុតលឿងមានជីវជាតិច្រើនក៏ដោយ ក៏ពួកវាមានផ្ទុកផូស្វ័រខ្ពស់ដែរ ដែលធ្វើឱ្យស៊ុតសជាជម្រើសល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារតម្រងនោម។
ស៊ុតសផ្តល់ប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងល្អសម្រាប់តម្រងនោម។
លើសពីនេះ ពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងទទួលការព្យាបាលលាងឈាម ដែលមានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ប៉ុន្តែចាំបាច់ត្រូវកំណត់ផូស្វ័រ។
ស៊ុតសធំពីរ (៦៦ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ១១០ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១០៨ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១០ មីលីក្រាម
៦. ខ្ទឹមស
អ្នកដែលមានបញ្ហាតម្រងនោមត្រូវបានណែនាំឱ្យកាត់បន្ថយបរិមាណសូដ្យូមក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ រួមទាំងអំបិលបន្ថែមផងដែរ។
ខ្ទឹមសផ្តល់ជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជំនួសអំបិល ដោយបន្ថែមរសជាតិដល់ម្ហូប ខណៈពេលដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភ។
វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន C និងវីតាមីន B6 ហើយមានផ្ទុកសមាសធាតុស្ពាន់ធ័រដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក។
ខ្ទឹមសបីកំពឹស (៩ ក្រាម) មាន៖
ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អបំផុត ២១ មុខសម្រាប់របបអាហារសុខភាព
- សូដ្យូម៖ ១.៥ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ៣៦ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៤ មីលីក្រាម
៧. ស្រូវសាលី Buckwheat
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាច្រើនមានជាតិផូស្វ័រខ្ពស់ ប៉ុន្តែស្រូវសាលី Buckwheat គឺជាករណីលើកលែងដែលមានសុខភាពល្អ។
ស្រូវសាលី Buckwheat មានជីវជាតិខ្ពស់ ដោយផ្តល់បរិមាណវីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក និងជាតិសរសៃបានល្អ។
វាក៏ជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten ផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យស្រូវសាលី Buckwheat ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬការមិនអត់ឱនជាតិ gluten។
ស្រូវសាលី Buckwheat ឆ្អិនកន្លះពែង (៨៤ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ៣.៥ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ៧៤ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ៥៩ មីលីក្រាម
៨. ប្រេងអូលីវ
ប្រេងអូលីវគឺជាប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងគ្មានផូស្វ័រ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
ជាញឹកញាប់ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមធ្ងន់ធ្ងរមានបញ្ហាក្នុងការរក្សាទម្ងន់ ដែលធ្វើឱ្យអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានកាឡូរីខ្ពស់ដូចជាប្រេងអូលីវមានសារៈសំខាន់។
ខ្លាញ់ភាគច្រើននៅក្នុងប្រេងអូលីវគឺជាខ្លាញ់ monounsaturated ហៅថា អាស៊ីត oleic ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក។
លើសពីនេះ ខ្លាញ់ monounsaturated មានស្ថេរភាពនៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យប្រេងអូលីវជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់ការចម្អិនអាហារ។
ប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រាបាយ (១៣.៥ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ០.៣ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ០.១ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ០ មីលីក្រាម
៩. ប៊ុលហ្គារី (Bulgur)
ប៊ុលហ្គារី គឺជាផលិតផលស្រូវសាលីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ដែលជាជម្រើសដ៏អស្ចារ្យ និងល្អសម្រាប់តម្រងនោម ជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផ្សេងទៀតដែលមានជាតិផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជីវជាតិនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក និងម៉ង់ហ្គាណែស។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារ ដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរំលាយអាហារ។
ប៊ុលហ្គារីកន្លះពែង (៩១ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ៤.៥ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ៦២ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ៣៦ មីលីក្រាម
១០. ស្ពៃក្តោប
ស្ពៃក្តោបជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារបន្លែ cruciferous ហើយសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពល។
វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K វីតាមីន C និងវីតាមីន B ជាច្រើន។
លើសពីនេះ វាផ្តល់ជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលរក្សាសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយជំរុញចលនាពោះវៀនទៀងទាត់ និងបន្ថែមបរិមាណដល់លាមក។
លើសពីនេះ វាមានជាតិប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ និងសូដ្យូមទាប ដោយស្ពៃក្តោបហាន់មួយពែង (៧០ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ១៣ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១១៩ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៨ មីលីក្រាម
១១. សាច់មាន់គ្មានស្បែក
ទោះបីជាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនមានកំណត់គឺចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាតម្រងនោមមួយចំនួនក៏ដោយ ការផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់គ្រប់គ្រាន់គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាព។
សាច់ទ្រូងមាន់គ្មានស្បែកមានជាតិផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងសូដ្យូមតិចជាងសាច់មាន់មានស្បែក។
នៅពេលទិញសាច់មាន់ សូមជ្រើសរើសសាច់មាន់ស្រស់ ហើយជៀសវាងសាច់មាន់អាំងដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេច ព្រោះវាមានផ្ទុកសូដ្យូម និងផូស្វ័រច្រើន។
សាច់ទ្រូងមាន់គ្មានស្បែកបីអោន (៨៤ ក្រាម) មាន៖
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 50 មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថ្ងៃនេះ
- សូដ្យូម៖ ៦៣ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ២១៦ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៩២ មីលីក្រាម
១២. ម្ទេសប្លោក
ម្ទេសប្លោកមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ុន្តែមានជាតិប៉ូតាស្យូមទាប មិនដូចបន្លែជាច្រើនទៀតទេ។
ម្ទេសពណ៌ស្រស់ឆើតឆាយទាំងនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។
ម្ទេសប្លោកក្រហមតូចមួយ (៧៤ ក្រាម) មាន ១០៥% នៃបរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំ។
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន A ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ដែលជារឿយៗត្រូវបានចុះខ្សោយចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
ម្ទេសក្រហមតូចមួយ (៧៤ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ៣ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៥៦ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៩ មីលីក្រាម
១៣. ខ្ទឹមបារាំង
ខ្ទឹមបារាំងល្អសម្រាប់ផ្តល់រសជាតិគ្មានសូដ្យូមដល់មុខម្ហូបរបបអាហារតម្រងនោម។
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិលអាចជាការលំបាក ដែលធ្វើឱ្យការស្វែងរកជម្រើសអំបិលដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាការចាំបាច់។
ការឆាខ្ទឹមបារាំងជាមួយខ្ទឹមស និងប្រេងអូលីវបន្ថែមរសជាតិដល់ម្ហូបដោយមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពតម្រងនោមរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ខ្ទឹមបារាំងមានវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន B ខ្ពស់ ហើយមានផ្ទុកជាតិសរសៃ prebiotic ដែលជួយរក្សាសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកដោយចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
ខ្ទឹមបារាំងតូចមួយ (៧០ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ៣ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១០២ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ២០ មីលីក្រាម
១៤. អាល់ហ្គូឡា (Arugula)
បន្លែបៃតងដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដូចជា ស្ពៃស្ពីណាច និងខាត់ណា មានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ហើយពិបាកក្នុងការបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារតម្រងនោម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាល់ហ្គូឡា គឺជាបន្លែបៃតងដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ ដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមទាប ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សាឡាដ និងម្ហូបចំហៀងដែលល្អសម្រាប់តម្រងនោម។
អាល់ហ្គូឡា គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K និងសារធាតុរ៉ែម៉ង់ហ្គាណែស និងកាល់ស្យូម ដែលទាំងអស់នេះសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។
បន្លែបៃតងដែលមានជីវជាតិនេះក៏មានផ្ទុក nitrates ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម ដែលជាអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
អាល់ហ្គូឡាឆៅមួយពែង (២០ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ៦ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ៧៤ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១០ មីលីក្រាម
១៥. គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ (Macadamia nuts)
គ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនមានជាតិផូស្វ័រខ្ពស់ ហើយមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារតម្រងនោមទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ គឺជាជម្រើសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាតម្រងនោម។ ពួកវាមានជាតិផូស្វ័រទាបជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញនិយមដូចជា សណ្តែកដី និងអាល់ម៉ុន។
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ទង់ដែង ជាតិដែក និងម៉ង់ហ្គាណែស។
គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀមួយអោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ១.៤ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១០៣ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ៥៣ មីលីក្រាម
១៦. រ៉ាឌីស
រ៉ាឌីសគឺជាបន្លែស្រួយដែលជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារតម្រងនោម។
នេះដោយសារតែពួកវាមានជាតិប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័រទាបណាស់ ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
រ៉ាឌីសគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយ។
លើសពីនេះ រសជាតិហឹររបស់ពួកវាធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមរសជាតិដល់មុខម្ហូបដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។
រ៉ាឌីសហាន់កន្លះពែង (៥៨ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ២៣ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៣៥ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១២ មីលីក្រាម
១៧. ស្ពៃក្តោប
ស្ពៃក្តោបល្អសម្រាប់តម្រងនោម ហើយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់បន្លែដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ដូចជា ដំឡូងបារាំង និងល្ពៅរដូវរងា។
បន្លែជា root ទាំងនេះសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន C។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B6 និងម៉ង់ហ្គាណែសផងដែរ។
ពួកវាអាចត្រូវបានអាំង ឬស្ងោរ និងបុកសម្រាប់ម្ហូបចំហៀងដែលមានសុខភាពល្អ ដែលល្អសម្រាប់របបអាហារតម្រងនោម។
ស្ពៃក្តោបឆ្អិនកន្លះពែង (៧៨ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ១២.៥ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៣៨ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ២០ មីលីក្រាម
១៨. ម្នាស់
ផ្លែឈើត្រូពិចជាច្រើនដូចជា ក្រូច ចេក និងគីវី មានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ណាស់។
សំណាងល្អ ម្នាស់គឺជាជម្រើសផ្អែមដែលមានប៉ូតាស្យូមទាបសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាតម្រងនោម។
លើសពីនេះ ម្នាស់សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន C និង bromelain ដែលជាអង់ស៊ីមដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក។
ម្នាស់មួយពែង (១៦៥ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ២ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៨០ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១៣ មីលីក្រាម
១៩. ផ្លែ Cranberries
ផ្លែ Cranberries មានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងផ្លូវទឹកនោម និងតម្រងនោម។
ផ្លែឈើតូចៗដែលមានរសជាតិជូរទាំងនេះមានផ្ទុកសារធាតុ phytonutrients ហៅថា A-type proanthocyanidins ដែលការពារបាក់តេរីមិនឱ្យជាប់នឹងស្រទាប់ផ្លូវទឹកនោម និងប្លោកនោម ដូច្នេះការពារការឆ្លងមេរោគ។
នេះមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម ដោយសារពួកវាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការឆ្លងមេរោគផ្លូវទឹកនោម។
ផ្លែ Cranberries អាចត្រូវបានគេបរិភោគស្ងួត ឆ្អិន ស្រស់ ឬជាទឹកផ្លែឈើ។ ពួកវាមានជាតិប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ និងសូដ្យូមទាបណាស់។
ផ្លែ Cranberries ស្រស់មួយពែង (១០០ ក្រាម) មាន៖
ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្លែឈើល្អសម្រាប់សុខភាព ២០ មុខដែលសម្បូរជីវជាតិ
- សូដ្យូម៖ ២ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ៨០ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ១១ មីលីក្រាម
២០. ផ្សិត Shiitake
ផ្សិត Shiitake គឺជាគ្រឿងផ្សំដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ដែលអាចប្រើជាសាច់ជំនួសរុក្ខជាតិសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារតម្រងនោម ដែលចាំបាច់ត្រូវកំណត់ប្រូតេអ៊ីន។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B ទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស និងសេលេញ៉ូម។
លើសពីនេះ ពួកវាផ្តល់បរិមាណប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងជាតិសរសៃអាហារបានល្អ។
ផ្សិត Shiitake មានជាតិប៉ូតាស្យូមទាបជាងផ្សិត portobello និងផ្សិតប៊ូតុងពណ៌ស ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារតម្រងនោម។
ផ្សិត Shiitake ឆ្អិនមួយពែង (១៤៥ ក្រាម) មាន៖
- សូដ្យូម៖ ៦ មីលីក្រាម
- ប៉ូតាស្យូម៖ ១៧០ មីលីក្រាម
- ផូស្វ័រ៖ ៤២ មីលីក្រាម
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារដែលល្អសម្រាប់តម្រងនោមខាងលើគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារតម្រងនោម។
សូមចងចាំថា ត្រូវពិភាក្សាជានិច្ចអំពីជម្រើសអាហាររបស់អ្នកជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់តម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទ និងកម្រិតនៃការខូចខាតតម្រងនោម ក៏ដូចជាអន្តរាគមន៍ផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រដែលមានស្រាប់ ដូចជាថ្នាំ ឬការព្យាបាលលាងឈាម។
ខណៈពេលដែលការអនុវត្តរបបអាហារតម្រងនោមអាចមានអារម្មណ៍ថាមានការរឹតបន្តឹងនៅពេលខ្លះ ក៏មានអាហារឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនដែលសមនឹងផែនការអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មានតុល្យភាព និងល្អសម្រាប់តម្រងនោម។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
