GABA គឺជាសញ្ញាដ៏ស្ងប់ស្ងាត់នៃប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នក ដូច្នេះវាមិនមែនជារឿងគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលមនុស្សចង់ញ៉ាំអាហារដើម្បីបង្កើនវា។ ដំណឹងល្អគឺថា អាហារមួយចំនួនពិតជាមាន GABA ហើយអាហារផ្សេងទៀតផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវវត្ថុធាតុដើមដើម្បីផលិតវាដោយខ្លួនឯង។ ដំណឹងដ៏ស្មោះត្រង់គឺថា អាហារមិនមែនជាថ្នាំ sedative ទេ ហើយមានសំណួរពិតប្រាកដអំពីថាតើ GABA ពីអាហារប៉ុន្មានដែលទៅដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចានអាហារដែលល្អសម្រាប់ GABA គឺសមនឹងរបៀបរស់នៅដែលស្ងប់ស្ងាត់ និងគេងលក់ស្រួលជាងមុន — ហើយវាមកជាមួយអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទៀតផងដែរ។ នេះជាអ្វីដែលអ្នកគួរញ៉ាំ។
ចម្លើយរហ័ស: អាហារដែលជួយបង្កើន GABA ត្រូវបានបែងចែកជាពីរក្រុម។ ទីមួយ អាហារដែល មាន GABA ដោយផ្ទាល់ — អាហារបំប៉នដូចជា គីមឈី មីសូ ថែមពេ និងយ៉ាអួ រួមទាំងតែមួយចំនួន និងអង្ករសំរូបដំណុះ (ដំណុះ) ដែល GABA ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយការបំប៉ន ឬដំណុះ។1 ទីពីរ អាហារដែលផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បី ផលិត GABA — អាហារដែលសម្បូរទៅដោយ glutamate (សារធាតុដើមរបស់វា) និងសារធាតុ cofactors វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី។ ការព្រមានដ៏ស្មោះត្រង់៖ ដូចជា អាហារបំប៉ន GABA ដែរ GABA ពីអាហារប្រឈមនឹងសំណួររបាំងឈាម-ខួរក្បាល ដូច្នេះសូមគិតថាអាហារទាំងនេះជាផ្នែកមួយនៃទម្លាប់ដ៏ស្ងប់ស្ងាត់ មិនមែនជាថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់នោះទេ។
អាហារដែលមាន GABA ដោយផ្ទាល់
GABA លេចឡើងនៅក្នុងអាហារជាចម្បងដោយសារតែមីក្រុប និងដំណុះ។ នៅពេលដែលបាក់តេរីអាស៊ីតឡាក់ទិកបំប៉នអាហារ ពួកវាបំប្លែងអាស៊ីតអាមីណូ glutamate ទៅជា GABA ដែលជាមូលហេតុដែលអាហារបំប៉នគឺជាប្រភពអាហារប្រចាំថ្ងៃដ៏សម្បូរបែបបំផុត — ពពួកបាក់តេរីមួយចំនួនត្រូវបានគេកោតសរសើរជាពិសេសសម្រាប់ការផលិតវាបានច្រើន។1
ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលល្អសម្រាប់រាងកាយ និងចិត្ត។
Powered by DietGenie
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗអាហារលេចធ្លោ៖
- បន្លែបំប៉ន — គីមឈី និង sauerkraut គឺជាអាហារបំប៉នបុរាណដែលមាន GABA។
- សណ្តែកសៀងបំប៉ន — មីសូ ថែមពេ និងណាត់តូ។
- ផលិតផលទឹកដោះគោបំប៉ន — យ៉ាអួ និងឈីសចាស់មួយចំនួន ដែលបាក់តេរីបំប៉នបង្កើត GABA។
- អង្ករសំរូបដំណុះ (ដំណុះ) — ការដំណុះបង្កើនបរិមាណ GABA នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិយ៉ាងខ្លាំង ដែលជាមូលហេហេតុដែល “អង្ករ GABA” ត្រូវបានលក់ជាអាហារមុខងារនៅតំបន់ខ្លះនៃអាស៊ី។
- តែមួយចំនួន — តែ GABA ដែលត្រូវបានកែច្នៃជាពិសេស (និងក្នុងកម្រិតតិចជាង តែបៃតង និងអ៊ូឡុង) មានបរិមាណដែលអាចវាស់វែងបាន។
ចំណាំដ៏ស្មោះត្រង់មួយអំពីបរិមាណ៖ បរិមាណ GABA នៅក្នុងគីមឈី ឬតែមួយកែវប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំង អាស្រ័យលើពពួកបាក់តេរីពិតប្រាកដ រយៈពេលនៃការបំប៉ន និងរបៀបដែលវាត្រូវបានកែច្នៃ។ ការទទួលទានអាហារបំប៉នបែបប្រពៃណីមិនមែនជាកម្រិតស្តង់ដារដូចជាថ្នាំគ្រាប់នោះទេ ដូច្នេះអ្នកមិនអាចរំពឹងថានឹងទទួលបានបរិមាណមីលីក្រាមជាក់លាក់ពីអាហារនោះទេ។ នោះមិនអីទេ — ចំណុចសំខាន់គឺមិនមែនដើម្បីទទួលទាន GABA ក្នុងបរិមាណច្រើនពីចានអាហាររបស់អ្នកនោះទេ។
អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនៅទីនេះគឺថា អាហារទាំងនេះធ្វើបានច្រើនជាងការផ្តល់ GABA។ អាហារបំប៉នចិញ្ចឹមមីក្រុបពោះវៀនរបស់អ្នក ហើយពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អខ្លួនឯងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអារម្មណ៍ល្អប្រសើរ និងភាពធន់នឹងភាពតានតឹងតាមរយៈទំនាក់ទំនងពោះវៀន-ខួរក្បាល — ហេតុផលគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យពួកវាជាទម្លាប់ដោយមិនគិតពីទិដ្ឋភាព GABA។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី អាហារបំប៉ន នឹងពន្យល់លម្អិតអំពីបញ្ហានេះ។
អាហារដែលជួយរាងកាយអ្នកផលិត GABA ដោយខ្លួនឯង
ប្រហែលជាមានប្រយោជន៍ជាងការទទួលទាន GABA ដែលផលិតរួចហើយ គឺការផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវឧបករណ៍ដើម្បីផលិតវា។ កោសិការបស់អ្នកបង្កើត GABA ពី glutamate ដោយប្រើអង់ស៊ីមដែលពឹងផ្អែកលើវីតាមីន B6 ហើយប្រព័ន្ធស្ងប់ស្ងាត់ទាំងមូលពឹងផ្អែកលើម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី។ រក្សាពួកវាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយអ្នកនឹងគាំទ្រការផលិត GABA ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
| សារធាតុចិញ្ចឹម | ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់សម្រាប់ GABA | ប្រភពអាហារល្អ |
|---|---|---|
| Glutamate | សារធាតុដើមផ្ទាល់ដែលរាងកាយអ្នកបំប្លែងទៅជា GABA | ប៉េងប៉ោះ ផ្សិត ឈីសចាស់ សណ្តែកសៀង ត្រី សាច់ |
| វីតាមីន B6 | សារធាតុ cofactor ដែលត្រូវការសម្រាប់អង់ស៊ីមដែលផលិត GABA | សណ្តែកដី ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា សាច់មាន់ ចេក ដំឡូងបារាំង |
| ម៉ាញ៉េស្យូម | គាំទ្រសកម្មភាពអ្នកទទួល GABA និងភាពស្ងប់ស្ងាត់ | បន្លែបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ល្ពៅ សូកូឡាខ្មៅ សណ្តែក |
| ស័ង្កសី | សម្របសម្រួលសញ្ញា GABA | អយស្ទ័រ សាច់គោ គ្រាប់ល្ពៅ សណ្តែកសៀង |
ម៉ាញ៉េស្យូមគឺជាសារធាតុមួយដែលមនុស្សភាគច្រើនខ្វះខាត ហើយវាមានមុខងារទ្វេដងសម្រាប់ភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងការគេង — គួរអានអំពី ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង។ បំពេញចានអាហាររបស់អ្នកជាមួយបន្លែបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ល្ពៅ សណ្តែក ត្រី និងបន្លែចម្រុះពណ៌ ហើយអ្នកនឹងទទួលបាន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសីដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារប្រឆាំងភាពអស់កម្លាំង & បង្កើនថាមពល
ការព្រមានដ៏ស្មោះត្រង់អំពី “អាហារ GABA”
នេះជាផ្នែកដែលចំណងជើងសុខភាពរំលង។ GABA ដែលអ្នកទទួលទាន — មិនថាពីគីមឈី ឬថ្នាំគ្រាប់ — ប្រឈមនឹងបញ្ហាដូចគ្នា៖ វាមិនច្បាស់ថាវាឆ្លងកាត់របាំងឈាម-ខួរក្បាលបានល្អប៉ុណ្ណាដើម្បីទៅដល់ខួរក្បាលរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នោះទេ។2 ឥទ្ធិពលស្ងប់ស្ងាត់ណាមួយពី GABA ពីអាហារអាចមានកម្រិតតិចតួច ហើយអាចដំណើរការតាមរយៈប្រព័ន្ធប្រសាទពោះវៀនរបស់អ្នក មិនមែនដោយការបង្កើនកម្រិត GABA ក្នុងខួរក្បាលនោះទេ។ យ៉ាងណាមិញ អាហារសម្បូរ GABA ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍ដូចជាការបន្ថយសម្ពាធឈាមក្នុងការស្រាវជ្រាវមួយចំនួន ដូច្នេះពួកវាកំពុងធ្វើ អ្វីមួយ ដែលមានតម្លៃ។1
ការសន្និដ្ឋានសមហេតុផល៖ កុំញ៉ាំគីមឈីដោយរំពឹងថាវានឹងដំណើរការដូចថ្នាំគេង។ ញ៉ាំវាព្រោះរបបអាហារដែលមានអាហារបំប៉ន និងសារធាតុចិញ្ចឹមគាំទ្រភាពស្ងប់ស្ងាត់ ការគេង សុខភាពពោះវៀន តាមរយៈវិធីសាស្រ្តជាច្រើនដែលត្រួតស៊ីគ្នា — ហើយ GABA គ្រាន់តែជាផ្នែកមួយនៃនោះ។
របៀបរស់នៅដែលបង្កើន GABA ច្រើនជាងអាហារតែមួយមុខ
គួរដឹង ព្រោះវាដាក់សំណួរអាហារក្នុងទស្សនៈ៖ វិធីសាស្រ្តមួយចំនួនដែលគួរឱ្យទុកចិត្តបំផុតដើម្បីបង្កើនសកម្មភាព GABA មិនមាននៅលើចានអាហាររបស់អ្នកទាល់តែសោះ។ ការហាត់ប្រាណបែប aerobic ទៀងទាត់ និងយូហ្គា ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិត GABA ដែលអាចវាស់វែងបាននៅក្នុងខួរក្បាល ដែលជាផ្នែកមួយនៃមូលហេតុដែលការហាត់ប្រាណ ឬលំហូរយឺតធ្វើឱ្យអ្នកស្ងប់ស្ងាត់។ ការគេងទៀងទាត់ការពារប្រព័ន្ធដូចគ្នា ព្រោះខួរក្បាលដែលខ្វះការគេងដំណើរការលឿន និងមានប្រតិកម្មខ្លាំងជាង។ ហើយទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃពីរយ៉ាងធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់កម្រិត GABA របស់អ្នក៖ កាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេក ដែលជាសារធាតុរំញោចដោយចេតនា និងគ្រឿងស្រវឹង ដែលបង្កើន GABA នៅពេលនោះ ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធមានប្រតិកម្មឡើងវិញ និងញ័រនៅថ្ងៃបន្ទាប់ — ហេតុផលធំមួយដែលការផឹកស្រាមុនពេលគេងបំផ្លាញគុណភាពនៃការគេង។ ផ្គូផ្គងអាហារដែលល្អសម្រាប់ GABA ខាងក្រោមជាមួយនឹងការធ្វើចលនាប្រចាំថ្ងៃ កាលវិភាគគេងទៀងទាត់ និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាហ្វេ និងគ្រឿងស្រវឹង ហើយអ្នកកំពុងគាំទ្រភាពស្ងប់ស្ងាត់ពីទិសដៅជាច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ជំនួសឱ្យការពឹងផ្អែកលើអាហារតែមួយមុខ។
ការរៀបចំចានអាហារដែលគាំទ្រភាពស្ងប់ស្ងាត់
ដាក់បញ្ចូលគ្នា ហើយថ្ងៃដែលល្អសម្រាប់ GABA មើលទៅធម្មតាគួរឱ្យរីករាយ៖
ការអានដែលបានណែនាំ: របៀបបង្កើន Serotonin ដោយធម្មជាតិ: ភស្តុតាងពិត
- បន្ថែមអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃ។ គីមឈី ឬ sauerkraut មួយស្លាបព្រា ស៊ុបមីសូមួយចាន ឬយ៉ាអួធម្មតាមួយចាន។
- ទទួលទានបន្លែឱ្យបានច្រើន។ បន្លែបៃតង សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ល្ពៅ សម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម B6 និងស័ង្កសី។
- រួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាព។ ត្រី សាច់មាន់ សណ្តែកសៀង និងស៊ុត ផ្តល់ glutamate និង B6។
- ផឹកតែដែលជួយឱ្យស្ងប់ស្ងាត់។ តែ GABA ឬតែបៃតងនៅពេលរសៀល ឬ តែគេងលក់ស្រួល នៅពេលល្ងាច។
- បំពេញបន្ថែម។ ឱសថដូចជា ក្រូចឆ្មារ និងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៅក្នុង អាហារដែលជួយអ្នកគេងលក់ ពង្រឹងគោលដៅដូចគ្នា។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
អ្នកពិតជាអាចញ៉ាំអាហារតាមរបៀបដែលគាំទ្រ GABA — អាហារបំប៉ន និងធញ្ញជាតិដំណុះផ្តល់វាដោយផ្ទាល់ ខណៈដែលចានអាហារដែលសម្បូរទៅដោយ glutamate, B6, ម៉ាញ៉េស្យូម និងស័ង្កសី ផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវអ្វីដែលវាត្រូវការដើម្បីផលិតវាដោយខ្លួនឯង។ គ្រាន់តែរក្សាការរំពឹងទុកឱ្យស្មោះត្រង់៖ GABA ពីអាហារប្រឈមនឹងសំណួររបាំងឈាម-ខួរក្បាលដូចគ្នាទៅនឹងអាហារបំប៉ន ដូច្នេះជ័យជំនះពិតប្រាកដគឺលំនាំទាំងមូល។ របបអាហារដែលពោរពេញទៅដោយអាហារបំប៉ន បន្លែបៃតង និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាព គាំទ្រភាពស្ងប់ស្ងាត់ ការគេង សុខភាពពោះវៀន និងសម្ពាធឈាមក្នុងពេលតែមួយ។ ធ្វើឱ្យអាហារទាំងនោះជាអាហារប្រចាំថ្ងៃ ហើយ GABA នឹងថែរក្សាខ្លួនឯងជាផ្នែកមួយនៃកញ្ចប់។
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
