កត្តាជាច្រើនដើរតួនាទីក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ រួមទាំងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
អាហារមួយចំនួនទំនងជារួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ជាងអាហារផ្សេងទៀត រួមទាំងអាហារកែច្នៃដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ខ្លាញ់ ជាតិស្ករបន្ថែម និងអំបិល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារទាំងនេះនៅតែអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពបាន។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកតាមដានទំហំចំណែករបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយវាក្នុងកម្រិតមធ្យម ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeនេះជាបញ្ជីអាហារ ១១ មុខដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាក្នុងបរិមាណច្រើន។
១. ភេសជ្ជៈកាបូណាត (Soda)
ភេសជ្ជៈកាបូណាតមានកាឡូរីខ្ពស់ និងជាតិស្ករបន្ថែម ប៉ុន្តែខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា វីតាមីន រ៉ែ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
លើសពីនេះ ការផឹកភេសជ្ជៈកាបូណាតញឹកញាប់ពេកអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈកាបូណាតផ្អែមជាប្រចាំ ទំនងជាឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដែលមិនផឹក។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលផឹកភេសជ្ជៈកាបូណាតរួមជាមួយរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេ បានញ៉ាំកាឡូរីបន្ថែម ៥៧២ កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ យូរៗទៅ នេះអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់គួរឱ្យកត់សម្គាល់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
លើសពីនេះ ការផឹកភេសជ្ជៈកាបូណាតអាចជាប់ទាក់ទងនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
ខណៈពេលដែលអ្នកនៅតែអាចរីករាយជាមួយភេសជ្ជៈកាបូណាតម្តងម្កាល សូមព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកត្រឹមប្រហែល ១២ អោន (៣៥៤ មីលីលីត្រ) ហើយកុំធ្វើឱ្យវាក្លាយជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសភេសជ្ជៈដែលគ្មានជាតិស្ករនៃភេសជ្ជៈដែលអ្នកចូលចិត្ត ដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានជាតិស្ករ។
សេចក្តីសង្ខេប: ភេសជ្ជៈកាបូណាតមានជាតិស្ករ និងកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។ វាក៏អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ដូច្នេះសូមកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក ហើយជ្រើសរើសប្រភេទដែលគ្មានជាតិស្ករ។
២. កាហ្វេផ្អែម
សម្បូរទៅដោយជាតិកាហ្វេអ៊ីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនដែលជួយដល់សុខភាព កាហ្វេអាចជាភេសជ្ជៈបំប៉ន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើផ្អែមជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូ ឬស្ករបន្ថែម កាហ្វេ និងភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើកាហ្វេដូចជា ហ្វ្រាប៉េ (frappés) កាហ្វេឡាតេ (café lattes) ឬម៉ូកាទឹកកក (frozen mochas) អាចមានជាតិស្ករច្រើនដូចភេសជ្ជៈកាបូណាតដែរ។
ដូចភេសជ្ជៈកាបូណាត និងភេសជ្ជៈផ្អែមផ្សេងទៀត ភេសជ្ជៈកាហ្វេដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ ហើយអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ឧទាហរណ៍ ដោយបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រក ឬរក្សាទម្ងន់ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងជម្រើសដែលមានជាតិស្ករច្រើននៅហាងកាហ្វេក្នុងស្រុករបស់អ្នក ហើយកំណត់បរិមាណស្ករដែលអ្នកបន្ថែមទៅកាហ្វេរបស់អ្នកនៅផ្ទះ ឬនៅការិយាល័យ។ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសជាតិផ្អែមដែលមានកាឡូរីទាបដូចជា stevia ជំនួសវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ភេសជ្ជៈកាហ្វេដែលផ្អែមជាមួយទឹកស៊ីរ៉ូ ឬស្ករមានកាឡូរីខ្ពស់។ ការផឹកវាជាប្រចាំអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ ដូច្នេះសូមកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក ឬប្រើជាតិផ្អែមដែលមានកាឡូរីទាបដូចជា stevia ជំនួសស្ករ។
៣. ការ៉េម
ការ៉េមដែលផលិតតាមពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើនមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់។
លើសពីនេះ ដោយសារការ៉េមតែងតែត្រូវបានគេញ៉ាំជាបង្អែម វាអាចបន្ថែមបរិមាណកាឡូរីបន្ថែមជាច្រើនដល់អាហាររបស់អ្នក — ទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតហើយក៏ដោយ បន្ទាប់ពីអាហារចម្បង។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីរីករាយជាមួយការ៉េមជាអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល ជាជាងអាហារសំខាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ដើម្បីជ្រើសរើសការ៉េមដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន សូមរកមើលប្រភេទដែលមានជាតិស្ករតិចជាង ១៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ហើយតាមដានទំហំចំណែករបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចធ្វើ “nice cream” នៅផ្ទះដោយលាយផ្លែឈើកក និងយ៉ាអួក្រិក (Greek yogurt) សម្រាប់ជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការ៉េមភាគច្រើនមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់ ហើយអាចបន្ថែមបរិមាណកាឡូរីបន្ថែមជាច្រើនដល់អាហាររបស់អ្នក។ សូមរីករាយជាមួយវាជាអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល មិនមែនជាអាហារសំខាន់ក្នុងរបបអាហារទេ ហើយជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានជាតិស្ករទាប ឬផលិតនៅផ្ទះប្រសិនបើអាច។
៤. ភីហ្សា
ភីហ្សាដែលរៀបចំតាមពាណិជ្ជកម្មគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមក្នុងចំណោមកុមារ និងវ័យជំទង់។
ជាអកុសល ភីហ្សាភាគច្រើនមានខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។ ប្រភេទខ្លះក៏ត្រូវបានផលិតដោយឈីស និងសាច់កែច្នៃក្នុងបរិមាណច្រើន ដែលត្រូវបានព្យាបាល ជក់បារី ឬប្រៃ។
ការទទួលទានសាច់កែច្នៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺធាត់ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភីហ្សានៅតែអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពបាន — ដរាបណាអ្នករីករាយជាមួយវាម្តងម្កាល និងក្នុងកម្រិតមធ្យម។
លើសពីនេះ សូមចងចាំថា មិនមែនភីហ្សាទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។
ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចពិសោធន៍ជាមួយភីហ្សាដែលផលិតនៅផ្ទះដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន ដែលមានបន្លែច្រើន ប្រូតេអ៊ីនដែលមិនកែច្នៃដូចជា សាច់មាន់ហាន់ស្តើង ឈីសក្នុងបរិមាណតិច និងមូលដ្ឋានភីហ្សាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ អ្នកក៏អាចព្យាយាមស្វែងរកហាងភីហ្សាដែលប្រើគ្រឿងផ្សំទាំងនេះផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ភីហ្សាដែលរៀបចំតាមពាណិជ្ជកម្មតែងតែមានកាឡូរីខ្ពស់ និងសាច់កែច្នៃ។ សូមព្យាយាមស្វែងរកហាងភីហ្សាដែលប្រើគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន ឬធ្វើដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើភីហ្សាល្អសម្រាប់សុខភាពទេ? គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តភីហ្សា
៥. នំខូគី និងនំដូណាត់
នំខូគី និងនំដូណាត់តែងតែមានជាតិស្ករ ម្សៅចម្រាញ់ និងខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណខ្ពស់។
ពួកវាក៏ជាធម្មតាមានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ នំខូគីសូកូឡាឈីបធំ ១ អាចមានកាឡូរីជាង ២២០ កាឡូរី ខណៈដែលនំដូណាត់ស្រោបស្ករ ១ មានកាឡូរីជាង ៣០០ កាឡូរី។
នៅពេលដែលអ្នកឃ្លាន សូមញ៉ាំក្នុងបរិមាណតិចតួច ជាជាងញ៉ាំនំខូគី ឬនំដូណាត់មួយកញ្ចប់ទាំងមូល។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករីករាយជាមួយអាហារទាំងនេះជាអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល ខណៈពេលដែលកំណត់ការទទួលទានកាឡូរី និងជាតិស្ករលើសរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: នំខូគី និងនំដូណាត់មានកាឡូរី និងជាតិស្ករខ្ពស់។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីរីករាយជាមួយពួកវាជាអាហារសម្រន់ម្តងម្កាល ហើយរក្សាទំហំចំណែករបស់អ្នកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
៦. ដំឡូងបំពង និងបន្ទះដំឡូងបារាំង
ដំឡូងបំពងគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ ឬម្ហូបចំហៀងដ៏ពេញនិយម ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំនៅខាងក្រៅ។
ចំណែកមធ្យម ៤ អោន (១១៧ ក្រាម) ជាធម្មតាមានកាឡូរីប្រហែល ៣៧៨ កាឡូរី ដែលធ្វើឱ្យដំឡូងបំពងជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
ដំឡូងបំពងដែលផលិតតាមពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើនក៏មានខ្លាញ់ និងអំបិលខ្ពស់ផងដែរ — គ្រឿងផ្សំពីរមុខដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេក។
លើសពីនេះ ពួកវាច្រើនតែត្រូវបានបម្រើជាមួយអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ផ្សេងទៀតដូចជា ហាំប៊ឺហ្គឺ ឬត្រីបំពង។ មនុស្សជាច្រើនក៏ចូលចិត្តញ៉ាំវាជាមួយទឹកជ្រលក់ដូចជា ទឹកប៉េងប៉ោះ (ketchup) ឬម៉ាយ៉ូណែស (mayonnaise) ដែលអាចមានអំបិល ស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់។
រួមបញ្ចូលគ្នា នេះមានន័យថាអ្នកអាចនឹងញ៉ាំកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់របស់អ្នក។ ការសិក្សាជាច្រើនបានភ្ជាប់ការញ៉ាំដំឡូងបំពងទៅនឹងការឡើងទម្ងន់។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ បន្ទះដំឡូងបារាំង (potato chips) មានខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអំបិលខ្ពស់ ហើយការសិក្សាអង្កេតបានផ្សារភ្ជាប់ពួកវាទៅនឹងការឡើងទម្ងន់។
ជំនួសឱ្យការបំពងដំឡូង សូមស្ងោរ ឬដុតវា មុនពេលដាក់គ្រឿងទេសជាមួយឱសថស្ងួត និងគ្រឿងទេសដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ប្រសិនបើអ្នកក៏ចង់បានទឹកជ្រលក់ដែរ សូមព្យាយាមធ្វើដោយខ្លួនឯងដោយប្រើយ៉ាអួក្រិកដែលគ្មានជាតិស្ករ និងរសជាតិដូចជា ខ្ទឹមបារាំងបៃតង (chives) ខ្ទឹមស ឬម្ទេសផ្អែមជក់បារី (smoked paprika)។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបំពង និងបន្ទះដំឡូងបារាំងមានខ្លាញ់ កាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងអំបិលខ្ពស់។ ការសិក្សាបានភ្ជាប់អាហារទាំងពីរនេះទៅនឹងការឡើងទម្ងន់។ ជំនួសមកវិញ សូមជ្រើសរើសដំឡូងស្ងោរ ឬដុតជាជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៤ មុខដែលគួរចៀសវាង (ឬកាត់បន្ថយ) ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
៧. ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកផ្អែម
ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកជាច្រើនប្រភេទត្រូវបានផ្ទុកដោយកាឡូរី និងជាតិស្ករបន្ថែម ដោយប្រភេទខ្លះមានជាតិស្កររហូតដល់ ១៣ ក្រាមក្នុងមួយពែង (៣៦ ក្រាម)។ និយាយម្យ៉ាងទៀត ធញ្ញជាតិផ្អែមមានជាតិស្ករបន្ថែមជិត ៤០%។
ធញ្ញជាតិទាំងនេះក៏ត្រូវបានកែច្នៃ និងចម្រាញ់ខ្ពស់ផងដែរ ដែលមានន័យថាពួកវាត្រូវបានដកចេញនូវជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានណែនាំថា ការផ្លាស់ប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យគុណភាពរបបអាហារប្រសើរឡើង។
ជាសំណាងល្អ មានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិស្ករទាប និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាច្រើនដែលអាចរកបាន ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់បោះបង់ធញ្ញជាតិទេ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តញ៉ាំវាសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬជាតិសរសៃខ្ពស់អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូង។
នៅពេលទិញធញ្ញជាតិ សូមពិនិត្យស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងប្រភេទដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់។ ជ្រើសរើសធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត ដែលមានគ្រឿងផ្សំដូចជា ស្រូវអូត (oats) ឬកន្ទក់ស្រូវសាលី (wheat bran)។ ជម្រើសសមរម្យជាធម្មតារួមមាន នំកន្ទក់ (bran sticks) ឬ Bircher muesli។
សេចក្តីសង្ខេប: ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកជាច្រើនប្រភេទមានកាឡូរី និងជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់។ ប្រភេទខ្លះក៏ត្រូវបានចម្រាញ់ខ្ពស់ផងដែរ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ជំនួសមកវិញ សូមជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិស្ករទាប គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
៨. សូកូឡា
សូកូឡាខ្មៅត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារបេះដូង និងខួរក្បាល។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់។ លើសពីនេះ សូកូឡាទឹកដោះគោ និងសូកូឡាពណ៌សដែលផលិតតាមពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើនមានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់។ នេះមានន័យថាសូកូឡា មិនថាប្រភេទណាក៏ដោយ អាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាក្នុងបរិមាណច្រើនពេក។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីកំណត់ទំហំចំណែករបស់អ្នក ហើយញ៉ាំសូកូឡាប្រហែល ១-២ អោន (៣០-៦០ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីការពារការឡើងទម្ងន់។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការកំណត់បរិមាណ សូមចងចាំថាសូកូឡាខ្មៅអាចងាយស្រួលញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងសូកូឡាទឹកដោះគោ ឬសូកូឡាពណ៌ស។
សេចក្តីសង្ខេប: សូកូឡាខ្មៅ ទឹកដោះគោ និងសូកូឡាពណ៌សមានខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។ ប្រភេទពីរចុងក្រោយនេះជាធម្មតាក៏មានជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ផងដែរ។ ដូច្នេះ សូកូឡាអាចបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់ ប្រសិនបើញ៉ាំក្នុងបរិមាណច្រើនពេក។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៣ យ៉ាងដើម្បីឈប់ញ៉ាំស្ករច្រើនពេក
៩. ទឹកផ្លែឈើ
ទោះបីជាទឹកផ្លែឈើតែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាភេសជ្ជៈដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ម៉ាកពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើនមានជាតិស្ករច្រើនដូចភេសជ្ជៈកាបូណាតដែរ។ ទឹកផ្លែឈើក៏ខ្វះជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកនឹងទទួលបានពីការញ៉ាំផ្លែឈើទាំងមូល។
ការផឹកទឹកផ្លែឈើច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ ជាពិសេសចំពោះកុមារ។
ដូច្នេះ អ្នកគួរតែព្យាយាមបំបាត់ការស្រេកទឹករបស់អ្នកដោយទឹក។ អ្នកនៅតែអាចរីករាយជាមួយរសជាតិផ្លែឈើផ្អែមដោយញ៉ាំវាទាំងមូល។ អ្នកក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតរបស់វាផងដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចូលទឹកផ្លែឈើទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមជ្រើសរើសទឹកផ្លែឈើ ១០០% ដែលគ្មានជាតិស្ករនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយតាមដានទំហំចំណែករបស់អ្នក។ កុមារគួរកំណត់ការទទួលទានរបស់ពួកគេត្រឹម ៤-៦ អោន (១០០-១៣០ មីលីលីត្រ) នៃទឹកផ្លែឈើក្នុងមួយថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកផ្លែឈើមានជាតិស្ករខ្ពស់ និងជាតិសរសៃទាប។ ការផឹកច្រើនពេកត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។ ជំនួសមកវិញ សូមបំបាត់ការស្រេកទឹករបស់អ្នកដោយទឹក ហើយរីករាយជាមួយផ្លែឈើទាំងមូលជាជាងទឹកផ្លែឈើ។
១០. អាហារកែច្នៃពាណិជ្ជកម្មផ្សេងទៀត
ការកើនឡើងនៃការទទួលទានអាហារសម្រន់អាចជាផ្នែកមួយដែលត្រូវស្តីបន្ទោសចំពោះការកើនឡើងអត្រាជំងឺធាត់នៅក្នុងតំបន់ជាច្រើនជុំវិញពិភពលោក។
ខណៈពេលដែលមិនមែនអាហារកែច្នៃទាំងអស់សុទ្ធតែមិនល្អចំពោះសុខភាពនោះទេ អាហារជាច្រើនមានកាឡូរី ជាតិស្ករបន្ថែម ខ្លាញ់ និងសូដ្យូមខ្ពស់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារកែច្នៃកាន់តែច្រើនអាចជាប់ទាក់ទងនឹងការឡើងទម្ងន់ និងការថយចុះគុណភាពរបបអាហារ។
បន្ថែមពីលើអាហារផ្សេងទៀតដែលបានរាយក្នុងអត្ថបទនេះ អាហារផ្សេងទៀតដែលត្រូវតាមដានរួមមាន៖
- អាហារសម្រន់: ស៊ុបកំប៉ុង ត្រីដំបង អាហារកក អាហារវេចខ្ចប់
- បង្អែម: នំ granola នំប្រូតេអ៊ីន នំខេក នំខូគី នំកុម្មង់នំ នំ pudding
- អាហារសម្រន់ប្រៃ: នំក្រៀម បន្ទះដំឡូងបារាំង នំ pretzel ពោតលីងមីក្រូវ៉េវ
- ផលិតផលទឹកដោះគោផ្អែម: យ៉ាអួរសជាតិ ការ៉េម នំទឹកកក ភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកដោះគោ យ៉ាអួទឹកកក
- សាច់កែច្នៃ: ហតដក សាច់ដេលី សាច់គោក្រៀម នំ pepperoni នំ bologna សាច់ក្រក សាច់កំប៉ុង
ដូច្នេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការអានស្លាកអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលទិញអាហារកែច្នៃ ហើយរកមើលផលិតផលដែលមានកាឡូរី ជាតិស្ករបន្ថែម និងសូដ្យូមទាប។
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃរបស់អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យគុណភាពរបបអាហាររបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរក្សាទម្ងន់មធ្យម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការញ៉ាំអាហារកែច្នៃតិចដែលមានខ្លាញ់ ស្ករ និងអំបិលបន្ថែមអាចធ្វើឱ្យគុណភាពរបបអាហាររបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងជួយការពារការឡើងទម្ងន់។
១១. អាហាររហ័ស (Fast food)
អាហាររហ័សតែងតែត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដ៏ងាយស្រួល និងសន្សំសំចៃពេលវេលាជំនួសការចម្អិននៅផ្ទះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មុខម្ហូបអាហាររហ័សភាគច្រើនត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ ហើយមានកាឡូរី ខ្លាញ់ សូដ្យូម និងជាតិស្ករបន្ថែម។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានរាយការណ៍ថា ការញ៉ាំអាហាររហ័សញឹកញាប់អាចជាប់ទាក់ទងនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺធាត់ និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀតដូចជា ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
តាមឧត្ដមគតិ សូមកំណត់ការទទួលទានមុខម្ហូបអាហាររហ័សដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ រួមមាន៖
- ហាំប៊ឺហ្គឺ
- តាកូ
- ប៊ូរីតូ
- ភីហ្សា
- ត្រី និងដំឡូងបំពង
- ឈីសដំបង
- ដំឡូងបំពង
- នំដូណាត់
- បាយឆា
- ណាហ្គេតមាន់
ជំនួសមកវិញ សូមព្យាយាមចម្អិនអាហារភាគច្រើនរបស់អ្នកនៅផ្ទះ ហើយកុំញ៉ាំអាហាររហ័សលើសពី ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
នៅពេលអ្នកបើកឡានឆ្លងកាត់ សូមរកមើលភោជនីយដ្ឋានដែលមានជម្រើសអាហារយកទៅផ្ទះដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន ដូចជា ស៊ុប សាឡាត់ នំសាំងវិច នំរុំ ឬប៊ូរីតូបូល។ លើសពីនេះ សូមព្យាយាមផ្ទុកបន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប: មុខម្ហូបអាហាររហ័សជាច្រើនមានកាឡូរី ខ្លាញ់ ជាតិស្ករបន្ថែម និងសូដ្យូមខ្ពស់។ ការកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នក និងការជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងមុនអាចជួយការពារការឡើងទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារជាច្រើនខាងលើមានជាតិស្ករបន្ថែម ខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។ ដូច្នេះ ពួកវាអាចរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាជាប្រចាំដោយមិនធ្វើការកែតម្រូវផ្សេងទៀតចំពោះរបបអាហាររបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា មិនចាំបាច់លុបបំបាត់ពួកវាចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកទាំងស្រុងនោះទេ — ទោះបីជាអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ក៏ដោយ។
ជំនួសមកវិញ សូមព្យាយាមកំណត់ទំហំចំណែករបស់អ្នក ហើយរីករាយជាមួយអាហារទាំងនេះក្នុងកម្រិតមធ្យម ដែលជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារមានតុល្យភាព។
ដូចគ្នានឹងអាហារជាច្រើនដែលអាចជំរុញការឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលាដែរ អាហារបំប៉នជាច្រើនអាចជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលវែង។ សូមពិនិត្យមើលអត្ថបទនេះសម្រាប់អាហារមួយចំនួនដែលជួយសម្រកទម្ងន់បំផុត៖
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
