មិនថាអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីជំងឺ ឬការវះកាត់នោះទេ អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលអ្នកទទួលទានអាចជួយ ឬរារាំងការជាសះស្បើយរបស់អ្នកបាន។
អាហារជាច្រើន រួមទាំងផ្លែឈើ បន្លែ ខ្លាញ់ល្អ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីន ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការរលាក ធ្វើឱ្យមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំប្រសើរឡើង ជំរុញការជាសះស្បើយ និងផ្តល់ថាមពលចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដើម្បីជាសះស្បើយ។
នេះជាអាហារព្យាបាលទាំង ១០ មុខ ដែលអាចជួយឱ្យរាងកាយអ្នកឆាប់ជាសះស្បើយ។
ប្រព័ន្ធការពាររឹងមាំចាប់ផ្តើមពីអាហារល្អ។ ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការរបស់អ្នក។
Powered by DietGenie
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ១. បន្លែបៃតង
បន្លែបៃតងដូចជា ខាត់ណា ស្លឹកខ្ទឹម ស្ពៃរ៉ូកូឡា ស្ពៃក្តោប និងស្ពៃស្វីសឆាដ សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកាត់បន្ថយការរលាក ជួយបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងធ្វើឱ្យមុខរបួសឆាប់ជាសះស្បើយ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះដើម្បីជំរុញការជាសះស្បើយ។
បន្លែបៃតងមានវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស ម៉ាញ៉េស្យូម ហ្វូឡាត និងប្រូវីតាមីន A ខ្ពស់ ដែលទាំងអស់នេះចាំបាច់សម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពទូទៅ។
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenols ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក និងជួយដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំយ៉ាងខ្លាំងក្លា។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា polyphenols មួយចំនួន រួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម quercetin ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងបន្លែបៃតង អាចជួយទប់ស្កាត់ការផលិតប្រូតេអ៊ីនដែលបង្កឱ្យរលាកដូចជា TNF-alpha ។
លើសពីនេះ វីតាមីន C គឺចាំបាច់សម្រាប់ការជាសះស្បើយមុខរបួស ដែលធ្វើឱ្យបន្លែបៃតងជាជម្រើសដ៏ល្អនៅពេលជាសះស្បើយក្រោយការវះកាត់។
២. ស៊ុត
ក្រោយការវះកាត់ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃបច្ចុប្បន្ន គឺ ០.៣៦ ក្រាមក្នុងមួយផោន (០.៨ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន។
សមាគមអាមេរិកសម្រាប់ការជាសះស្បើយប្រសើរឡើង (American Society for Enhanced Recovery) ណែនាំឱ្យទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ០.៧–០.៩ ក្រាមក្នុងមួយផោន (១.៥–២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនក្រោយការវះកាត់។ នោះស្មើនឹង ១០៥–១៣៥ ក្រាមសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ ១៥០ ផោន (៦៨ គីឡូក្រាម)។
ស៊ុតមិនត្រឹមតែជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលអាចស្រូបយកបានខ្ពស់ ដោយផ្តល់ ៦ ក្រាមក្នុងមួយស៊ុតធំ (៥០ ក្រាម) ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយដល់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការជាសះស្បើយមុខរបួសផងដែរ។
ស៊ុតទាំងមូលមានវីតាមីន A និង B12 ក៏ដូចជាស័ង្កសី ជាតិដែក និងសេលេញ៉ូម ដែលទាំងអស់នេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
៣. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B សេលេញ៉ូម ជាតិដែក ស័ង្កសី និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ របស់វាអាចជំរុញការជាសះស្បើយមុខរបួស ជួយបង្កើនការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងកាត់បន្ថយការរលាកនៅពេលទទួលទានជាអាហារបំប៉ន។
លើសពីនេះ ត្រីសាល់ម៉ុនដែលចាប់បានពីធម្មជាតិត្រឹមតែ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់នូវជាង ៧០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់សេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលគ្រប់គ្រងការរលាក និងការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ទោះបីជាការទទួលទានត្រីសាល់ម៉ុនទំនងជាមានសុវត្ថិភាពក៏ដោយ អ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកមុនពេលទទួលទានអាហារបំប៉នប្រេងត្រីមុន ឬក្រោយការវះកាត់។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗនេះបង្ហាញថា អាហារបំប៉នទាំងនេះមិនបង្កើនហានិភ័យនៃការហូរឈាមនោះទេ ប៉ុន្តែគ្រូពេទ្យវះកាត់មួយចំនួននៅតែណែនាំមិនឱ្យប្រើប្រេងត្រី។
៤. ផ្លែបឺរី
ផ្លែបឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចជួយទ្រទ្រង់ការជាសះស្បើយរបស់រាងកាយអ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែបឺរីផ្តល់វីតាមីន C យ៉ាងច្រើន ដែលជំរុញការជាសះស្បើយមុខរបួសដោយជំរុញការផលិតកូឡាជែន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដ៏ច្រើនបំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
ពួកវាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា anthocyanins ដែលជាសារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិដែលផ្តល់ឱ្យផ្លែបឺរីនូវពណ៌ដ៏ស្រស់ស្អាតរបស់វា បន្ថែមពីលើការផ្តល់នូវប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងការរលាក ប្រឆាំងវីរុស និងជួយដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
៥. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជដូចជា អាល់ម៉ុន ភីកាន វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ hemp គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការជាសះស្បើយ។ អាហារទាំងនេះផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែ ខ្លាញ់ល្អ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលជួយដល់ការជាសះស្បើយ។
ជាឧទាហរណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃស័ង្កសី វីតាមីន E ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញ៉េស្យូម។ វីតាមីន E ដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ការពារការខូចខាតកោសិកា។ វាក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
ការសិក្សាខ្លះកត់សម្គាល់ថា កម្រិតវីតាមីន E ល្អអាចធ្វើឱ្យមុខងារកោសិកាភាពស៊ាំការពារប្រសើរឡើង ដូចជាកោសិកាឃាតករធម្មជាតិ (NK cells) ដែលជួយប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ និងជំងឺ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំបាត់ស្ត្រេសល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់ការបំបាត់ស្ត្រេសតាមធម្មជាតិ
៦. សាច់បក្សី
អាស៊ីតអាមីណូជាក់លាក់ ដែលជាធាតុផ្សំនៃប្រូតេអ៊ីន ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជាសះស្បើយមុខរបួស និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
សាច់បក្សី រួមទាំងសាច់មាន់ និងទួរគី មានផ្ទុក glutamine និង arginine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូពីរដែលអាចជួយដល់ការជាសះស្បើយ។
Glutamine ផ្តល់ការការពារកោសិកាក្នុងអំឡុងពេលស្ត្រេស ដូចជាជំងឺ និងរបួស ខណៈពេលដែល arginine ជួយផលិតកូឡាជែន និងការជាសះស្បើយមុខរបួស។
លើសពីនេះ arginine ត្រូវបានបាត់បង់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលស្ត្រេស របួស និងជំងឺ ដែលធ្វើឱ្យការទទួលទានអាស៊ីតអាមីណូនេះគ្រប់គ្រាន់កាន់តែសំខាន់។
៧. សាច់សរីរាង្គ
សាច់សរីរាង្គគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចទទួលទានបាន។ ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជួយដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ រួមទាំងវីតាមីន A ជាតិដែក ស័ង្កសី វីតាមីន B និងទង់ដែង ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការផលិតជាលិកាភ្ជាប់ និងកូឡាជែន។
វីតាមីន A ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការឆ្លើយតបនៃកោសិកាភាពស៊ាំត្រឹមត្រូវ ជួយទប់ស្កាត់កោសិកាដែលបង្កឱ្យរលាក និងសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពស្បែក និងការជាសះស្បើយមុខរបួស។
លើសពីនេះ សាច់សរីរាង្គគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការជាសះស្បើយក្រោយការវះកាត់ និងជំងឺ។
៨. បន្លែ cruciferous
បន្លែ cruciferous ដូចជា ផ្កាខាត់ណាខៀវ ប្រូខូលី ស្ពៃប្រ៊ុចសែល និងខាត់ណា ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា។ ពួកវាអាចជួយដល់ការជាសះស្បើយដោយសារតែវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សម្បូរបែបរបស់វា។
បន្លែ cruciferous មានផ្ទុក glucosinolates ដែលជាសមាសធាតុដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជា isothiocyanates ។ Isothiocyanates ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជំរុញសុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដោយទប់ស្កាត់ការរលាក ធ្វើឱ្យការការពារភាពស៊ាំសកម្ម និងបង្កឱ្យកោសិកាដែលឆ្លងមេរោគងាប់។
លើសពីនេះ បន្លែទាំងនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការក្នុងអំឡុងពេលជាសះស្បើយ ដូចជាវីតាមីន C និងវីតាមីន B។
ការអានដែលបានណែនាំ: ស័ង្កសី: អត្ថប្រយោជន៍ កង្វះ ប្រភពអាហារ និងផលប៉ះពាល់
៩. អាហារសមុទ្រមានសំបក
អាហារសមុទ្រមានសំបកដូចជា អយស្ទ័រ មឹក និងខ្យង សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម — ជាពិសេសស័ង្កសី — ដែលអាចជំរុញការជាសះស្បើយ។
ស័ង្កសីគឺសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំឱ្យមានសុខភាពល្អ។ សារធាតុរ៉ែនេះក៏អាចជួយពន្លឿនការជាសះស្បើយ និងជំរុញការជាសះស្បើយមុខរបួស ដែលធ្វើឱ្យអាហារសមុទ្រមានសំបកល្អសម្រាប់ជាសះស្បើយពីការវះកាត់។
អយស្ទ័រទំហំមធ្យមត្រឹមតែ ៦ ផ្លែ (៥៩ ក្រាម) ផ្តល់នូវជាង ៣០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស័ង្កសី។
១០. ដំឡូងជ្វា
ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាដំឡូងជ្វា គឺសំខាន់សម្រាប់ការជាសះស្បើយ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រឹមតែផ្តល់ថាមពលដែលកោសិកាអ្នកត្រូវការសម្រាប់ការជាសះស្បើយប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានអង់ស៊ីមដូចជា hexokinase និង citrate synthase ដែលជួយជួសជុលមុខរបួសផងដែរ។
ការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតមិនគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឱ្យមុខរបួសជាសះស្បើយយឺត និងពន្យារពេលការជាសះស្បើយ។
ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងការរលាក វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ — រួមទាំងវីតាមីន C សារធាតុ carotenoids និងម៉ង់ហ្គាណែស — ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងជួយឱ្យរាងកាយអ្នកជាសះស្បើយ។
វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយអ្នកជាសះស្បើយ
បន្ថែមពីលើការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលសម្បូរទៅដោយអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម ការកែប្រែរបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតក៏អាចជួយដល់ការជាសះស្បើយផងដែរ។
ការសម្រាកគឺចាំបាច់នៅពេលជាសះស្បើយពីជំងឺ របួស ឬការវះកាត់។ លើសពីនេះ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជួយពង្រឹងដំណើរការជួសជុលរបស់រាងកាយអ្នក។
ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងពន្យារពេលការជាសះស្បើយ។
ការរក្សាជាតិទឹកក៏សំខាន់ផងដែរសម្រាប់គ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃការជាសះស្បើយ ជាពិសេសការថែទាំមុខរបួសឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ លើសពីនេះ ជំងឺដែលពាក់ព័ន្ធនឹងគ្រុនក្តៅ និងរាគអាចបង្កើនតម្រូវការជាតិទឹករបស់អ្នក។
លើសពីនេះ អ្នកគួរតែជៀសវាងបារី និងគ្រឿងស្រវឹងនៅពេលជាសះស្បើយពីជំងឺ ឬរបួស។ ការជក់បារី និងការផឹកស្រាអាចពន្យារពេលការជាសះស្បើយ ធ្វើឱ្យមុខរបួសជាសះស្បើយយឺត និងទប់ស្កាត់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។
កង្វះស័ង្កសី និងវីតាមីន B12 និង A ក៏អាចរារាំងការជាសះស្បើយផងដែរ។ ពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភអំពីកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
សេចក្តីសង្ខេប
នៅពេលជាសះស្បើយពីជំងឺ ឬការវះកាត់ អ្នកគួរតែផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងសមាសធាតុដែលជំរុញការជាសះស្បើយ។
ត្រីសាល់ម៉ុន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ cruciferous និងអាហារជាច្រើនទៀតអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការជាសះស្បើយ។
ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ការរក្សាជាតិទឹក និងការជៀសវាងការជក់បារី និងគ្រឿងស្រវឹង ក៏ជួយជំរុញការជាសះស្បើយល្អបំផុតផងដែរ។
