អាហារជាច្រើនមុខត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូង រួមមាន ខ្ទឹមស ខ្ទឹមបារាំង ផ្កាស្ពៃ បឺរី ផ្លែក្រូចឆ្មារ និងបន្លែបៃតង។
ចរន្តឈាមមិនល្អគឺជាបញ្ហាទូទៅដែលបណ្តាលមកពីលក្ខខណ្ឌដូចជា ជំងឺសរសៃឈាមគ្រឿងកុំព្យូទ័រ (PAD) ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ភាពធាត់ ការជក់បារី និងជំងឺ Raynaud’s ។
ការថយចុះលំហូរឈាមអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ រមួលសាច់ដុំ ស្ពឹក បញ្ហារំលាយអាហារ និងត្រជាក់នៅដៃ ឬជើង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeអត្តពលិក និងអ្នកដែលមានសកម្មភាពក៏អាចចង់បង្កើនលំហូរឈាមដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងការជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណ។
ខណៈពេលដែលថ្នាំជារឿយៗព្យាបាលបញ្ហាចរន្តឈាម អាហារមួយចំនួនក៏អាចជួយបង្កើនលំហូរឈាមបានដែរ។
នេះគឺជាអាហារ ១៤ មុខដែលជួយទ្រទ្រង់ចរន្តឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
១. ម្ទេសប្លោក
ម្ទេសប្លោកទទួលបានរសជាតិហឹររបស់វាពី capsaicin ដែលជាសារធាតុ phytochemical ដែលជួយជំរុញលំហូរឈាម។
Capsaicin ជួយបន្ថយសម្ពាធឈាម និងជំរុញការបញ្ចេញ nitric oxide និងសារធាតុ vasodilators ផ្សេងទៀត — សារធាតុដែលបន្ធូរបន្ថយជញ្ជាំងសរសៃឈាម និងអនុញ្ញាតឱ្យឈាមហូរបានកាន់តែងាយស្រួល។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ម្ទេសប្លោកបង្កើនចរន្តឈាម បង្កើនកម្លាំងសរសៃឈាម និងកាត់បន្ថយការកកស្ទះនៅក្នុងសរសៃឈាម។
ម្ទេសទាំងនេះក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងក្រែមបំបាត់ការឈឺចាប់ផងដែរ ព្រោះវាជួយជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់តំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់។
២. ផ្លែទទឹម
ផ្លែទទឹមសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol និង nitrates ដែលជាសារធាតុ vasodilators ដ៏មានឥទ្ធិពល។
ការទទួលទានផ្លែទទឹមអាចជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងការបញ្ជូនអុកស៊ីសែនទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំ ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានសកម្មភាព។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សសកម្ម ១៩ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពីផ្លែទទឹម ១,០០០ មីលីក្រាម ៣០ នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណបានបង្កើនលំហូរឈាម អង្កត់ផ្ចិតសរសៃឈាម និងប្រសិទ្ធភាពនៃការហាត់ប្រាណ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានបង្ហាញថា ការទទួលទានទឹកផ្លែទទឹម ៥០០ មីលីលីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទម្ងន់បានកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ការខូចខាតសាច់ដុំ និងការរលាកចំពោះអ្នកលើកទម្ងន់ឆ្នើម។
៣. ខ្ទឹមបារាំង
ខ្ទឹមបារាំងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង។
ពួកវាជួយឱ្យសរសៃឈាមរីកធំនៅពេលដែលលំហូរឈាមកើនឡើង។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៣០ ថ្ងៃលើបុរស ២៣ នាក់ ការទទួលទានសារធាតុចម្រាញ់ពីខ្ទឹមបារាំង ៤.៣ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវលំហូរឈាម និងការរីកធំនៃសរសៃឈាមក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ។
ខ្ទឹមបារាំងក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលជួយទ្រទ្រង់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។
៤. ឈើអែម
ឈើអែមគឺជាគ្រឿងទេសក្តៅដែលអាចបង្កើនលំហូរឈាម។
នៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វ ឈើអែមបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរីកធំនៃសរសៃឈាម និងលំហូរឈាមនៅក្នុងសរសៃឈាមបេះដូង ដែលផ្គត់ផ្គង់បេះដូង។
ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញថា ឈើអែមអាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមដោយបន្ធូរបន្ថយសរសៃឈាម។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៥៩ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ឈើអែម ១,២០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម systolic ជាមធ្យម ៣.៤ mmHg បន្ទាប់ពី ១២ សប្តាហ៍។
៥. ខ្ទឹមស
ខ្ទឹមសត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍របស់វាចំពោះចរន្តឈាម និងសុខភាពបេះដូង។
ការសិក្សាបានណែនាំថា សារធាតុស្ពាន់ធ័ររបស់ខ្ទឹមស រួមទាំង allicin អាចបង្កើនលំហូរឈាមជាលិកា និង បន្ថយសម្ពាធឈាម ដោយបន្ធូរបន្ថយសរសៃឈាម។
របបអាហារដែលមានខ្ទឹមសខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការរីកធំនៃសរសៃឈាមដែលសម្របសម្រួលដោយលំហូរបានល្អប្រសើរ ដែលជាសូចនាករនៃប្រសិទ្ធភាពលំហូរឈាម។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៤២ នាក់ដែលមានជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង អ្នកដែលទទួលទានថ្នាំគ្រាប់ម្សៅខ្ទឹមសដែលមាន allicin ១,២០០ មីលីក្រាមពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៣ ខែបានជួបប្រទះការកើនឡើង ៥០% នៃលំហូរឈាមតាមសរសៃឈាមដៃខាងលើបើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo ។
៦. ត្រីខ្លាញ់
ត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុន និងត្រីម៉ាកែលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
ខ្លាញ់ទាំងនេះបញ្ចេញ nitric oxide ដែលពង្រីកសរសៃឈាម និងបង្កើនលំហូរឈាម។ អូមេហ្គា-៣ ក៏ជួយការពារការកកឈាមដោយរារាំងការប្រមូលផ្តុំប្លាកែត។
អាហារបំប៉នប្រេងត្រីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះសម្ពាធឈាម និងការកើនឡើងលំហូរឈាមនៅក្នុងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងក្នុងអំឡុងពេល និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អ ១០ នាក់ កម្រិតខ្ពស់នៃប្រេងត្រី (៤.២ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍) បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវលំហូរឈាមទៅកាន់ជើងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉ន ១៤ មុខដែលជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមតាមធម្មជាតិ
៧. ផ្កាស្ពៃ
ផ្កាស្ពៃសម្បូរទៅដោយ nitrates ដែលរាងកាយរបស់អ្នកបំប្លែងទៅជា nitric oxide ។ សារធាតុនេះបន្ធូរបន្ថយសរសៃឈាម និងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ជាលិកាសាច់ដុំ។1
អត្តពលិកជាច្រើនបានបន្ថែមទឹកផ្កាស្ពៃ ឬម្សៅផ្កាស្ពៃដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព។
ការវិភាគមេតាលើការសិក្សា ៤៣ បានរកឃើញថា ការបន្ថែម nitrate អសរីរាង្គពីផ្កាស្ពៃបានកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំងនូវភាពរឹងរបស់សរសៃឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារ endothelial ។1
ផ្កាស្ពៃក៏អាចជួយបង្កើនលំហូរឈាមចំពោះមនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហាចរន្តឈាមផងដែរ។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្សចាស់ ១២ នាក់ ការផឹកទឹកផ្កាស្ពៃសម្បូរ nitrate ១៤០ មីលីលីត្រជារៀងរាល់ថ្ងៃបាននាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធឈាម និងការរលាកសរសៃឈាមបើប្រៀបធៀបទៅនឹង placebo ។
៨. រមៀត
ការកើនឡើងលំហូរឈាមគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនរបស់រមៀត។
ឱសថ Ayurvedic និងឱសថបុរាណចិនបានប្រើរមៀតអស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយដើម្បីបើកសរសៃឈាម និងបង្កើនចរន្តឈាម។
ការស្រាវជ្រាវបានណែនាំថា curcumin ដែលជាសារធាតុសកម្មនៅក្នុងរមៀត បង្កើនការផលិត nitric oxide កាត់បន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម និងកាត់បន្ថយការរលាក។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៣៩ នាក់ ការទទួលទាន curcumin ២,០០០ មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បាននាំឱ្យមានការកើនឡើង ៣៧% នៃលំហូរឈាមដៃខាងក្រោម និងការកើនឡើង ៣៦% នៃលំហូរឈាមដៃខាងលើ។
៩. បន្លែបៃតង
បន្លែបៃតងដូចជា spinach និង collard greens សម្បូរទៅដោយ nitrates ដែលបំប្លែងទៅជា nitric oxide នៅក្នុងរាងកាយ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២៧ នាក់ អ្នកដែលទទួលទាន spinach ដែលមាន nitrate ខ្ពស់ (៨៤៥ មីលីក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៧ ថ្ងៃបានជួបប្រទះការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃសម្ពាធឈាម និងលំហូរឈាម។
ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញថា អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានបន្លែសម្បូរ nitrate ខ្ពស់មានសម្ពាធឈាមទាបជាងអ្នកដែលញ៉ាំបន្លែតិច។
១០. ផ្លែក្រូចឆ្មារ
ផ្លែក្រូចឆ្មារដូចជា ក្រូច ក្រូចឆ្មារ និងក្រូចថ្លុង មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid ។
សារធាតុទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយការរលាក កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងភាពរឹងរបស់សរសៃឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម និងការផលិត nitric oxide ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១៥ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់ ការផឹកទឹកក្រូចឈាម ២០០ មីលីលីត្រពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ២ សប្តាហ៍បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការទទួលទានក្រូចឆ្មារជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះសម្ពាធឈាម និងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារទាំង ១៣ មុខដែលជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ដើម្បីសុខភាពបេះដូង
១១. វ៉ាល់ណាត់
វ៉ាល់ណាត់មាន L-arginine, alpha-linolenic acid (ALA) និងវីតាមីន E ដែលទាំងអស់នេះជួយជំរុញការផលិត nitric oxide ។
ការញ៉ាំវ៉ាល់ណាត់អាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារសរសៃឈាម និងកាត់បន្ថយការរលាក — អត្ថប្រយោជន៍ដែលអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១១២ នាក់ដែលមានហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការញ៉ាំវ៉ាល់ណាត់ ៥៦ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៦ ខែបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវមុខងារសរសៃឈាមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
១២. ប៉េងប៉ោះ
ប៉េងប៉ោះអាចជួយកាត់បន្ថយសកម្មភាពរបស់អង់ស៊ីម angiotensin-converting enzyme (ACE) ដែលបណ្តាលឱ្យសរសៃឈាមរួមតូច។
ការស្រាវជ្រាវបានណែនាំថា សារធាតុចម្រាញ់ពីប៉េងប៉ោះដំណើរការស្រដៀងទៅនឹងថ្នាំទប់ស្កាត់ ACE ដោយបើកសរសៃឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលំហូរឈាម។
ការសិក្សាពិសោធន៍បានបង្ហាញថា សារធាតុចម្រាញ់ពីប៉េងប៉ោះអាចទប់ស្កាត់ ACE កាត់បន្ថយការរលាក និងការពារការប្រមូលផ្តុំប្លាកែត។
១៣. បឺរី
បឺរីមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងនឹងការរលាកដែលអាចមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើលំហូរឈាម។
ការរលាករ៉ាំរ៉ៃអាចបំផ្លាញសរសៃឈាម និងបង្កើនសម្ពាធឈាម ដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាចរន្តឈាម។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំបឺរីអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម ចង្វាក់បេះដូង ការប្រមូលផ្តុំប្លាកែត និងសញ្ញាសម្គាល់ការរលាក ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរីកធំនៃសរសៃឈាម។
១៤. ខ្ញី
ខ្ញីត្រូវបានប្រើប្រាស់នៅក្នុងឱសថបុរាណនៅឥណ្ឌា និងចិនអស់រាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ខ្ញីអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាម។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ៤,៦២៨ នាក់ អ្នកដែលទទួលទានខ្ញីច្រើនបំផុត (២-៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) មានហានិភ័យទាបបំផុតក្នុងការវិវត្តទៅជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ខ្ញីអាចដំណើរការដោយរារាំងអង់ស៊ីមដែលធ្វើឱ្យសរសៃឈាមរួមតូច។
វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើនចរន្តឈាម
ខណៈពេលដែលអាហារទាំងនេះអាចជួយបាន ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅផ្សេងទៀតអាចមានផលប៉ះពាល់កាន់តែខ្លាំង៖
- ឈប់ជក់បារី: ការជក់បារីបំផ្លាញសរសៃឈាម និងប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ចរន្តឈាម
- ហាត់ប្រាណជាប្រចាំ: សកម្មភាពរាងកាយជំរុញលំហូរឈាម និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវ vasodilation
- រក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ: ទម្ងន់លើសអាចធ្វើឱ្យខូចលំហូរឈាម និងនាំឱ្យមានការកកស្ទះ
- រក្សាជាតិទឹក: ការខ្វះជាតិទឹកអាចបំផ្លាញកោសិកា endothelial និងរឹតបន្តឹងលំហូរឈាម
- គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង: កម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់អាចប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់សម្ពាធឈាម
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារជាច្រើនមុខអាចជួយបង្កើនចរន្តឈាមតាមរយៈសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម nitrates វីតាមីន និងសារធាតុមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។
អាហារដែលបានរាយបញ្ជីខាងលើ — រួមមាន ផ្កាស្ពៃ បន្លែបៃតង ត្រីខ្លាញ់ និងខ្ទឹមស — ជួយទ្រទ្រង់សុខភាពសរសៃឈាម និងលំហូរឈាម។
រួមផ្សំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ ការរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងការមិនជក់បារី របបអាហារសម្បូរអាហារទាំងនេះអាចជួយទ្រទ្រង់ចរន្តឈាមល្អបំផុត និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងទាំងមូល។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
