អ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនគឺជាអ័រម៉ូនភេទដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ចំពោះសុខភាព។
ការរក្សាកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនឱ្យមានសុខភាពល្អគឺសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យមុខងារផ្លូវភេទប្រសើរឡើង និងបង្កើនកម្លាំង។
មិនតែប៉ុណ្ណោះ ការប្រែប្រួលកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន រួមមានការធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ រោគសញ្ញាមេតាបូលីស និងបញ្ហាបេះដូង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeខណៈពេលដែលមានកត្តាជាច្រើនពាក់ព័ន្ធនឹងការគ្រប់គ្រងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាកម្រិតរបស់វាឱ្យមានស្ថិរភាព និងការពារកុំឱ្យវាធ្លាក់ចុះទាបពេក។
នេះគឺជាអាហារ ៨ មុខដែលបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដែលអ្នកប្រហែលជាចង់ប្រយ័ត្ន។
១. សណ្ដែកសៀង និងផលិតផលធ្វើពីសណ្ដែកសៀង
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំផលិតផលសណ្ដែកសៀងជាប្រចាំ ដូចជា edamame តៅហ៊ូ ទឹកដោះគោសណ្ដែកសៀង និងមីសូ អាចបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនធ្លាក់ចុះ។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើបុរស ៣៥ នាក់បានរកឃើញថា ការផឹកប្រូតេអ៊ីនសណ្ដែកសៀងរយៈពេល ៥៤ ថ្ងៃបានបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនថយចុះ។
អាហារសណ្ដែកសៀងក៏មានផ្ទុកសារធាតុ phytoestrogens ខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាសារធាតុរុក្ខជាតិដែលធ្វើត្រាប់តាមឥទ្ធិពលនៃអ័រម៉ូនអេស្ត្រូសែននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកដោយផ្លាស់ប្ដូរកម្រិតអ័រម៉ូន និងអាចកាត់បន្ថយអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សមានកម្រិតក៏ដោយ ការសិក្សាលើសត្វកណ្ដុរមួយបានបង្ហាញថា ការទទួលទាន phytoestrogens បានបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងទម្ងន់ក្រពេញប្រូស្តាតយ៉ាងខ្លាំង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានរកឃើញលទ្ធផលផ្ទុយគ្នា ដោយណែនាំថា អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្ដែកសៀងប្រហែលជាមិនមានឥទ្ធិពលច្រើនដូចសមាសធាតុសណ្ដែកសៀងដាច់ដោយឡែកទាំងនេះទេ។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំមួយនៃការសិក្សា ១៥ បានរកឃើញថា អាហារសណ្ដែកសៀងមិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះបុរសទេ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបដែលផលិតផលសណ្ដែកសៀងទាំងមូលអាចជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះមនុស្ស។
២. ជីរអង្កាម
ប្រហែលជាល្បីល្បាញបំផុតសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិបន្ធូរអារម្មណ៍ក្រពះដ៏មានឥទ្ធិពលរបស់វា ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានណែនាំថា ជីរអង្កាមអាចបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនធ្លាក់ចុះ។
ជាពិសេស ជីរអង្កាម និងជីរនាងវង — រុក្ខជាតិពីរប្រភេទដែលមកពីអំបូររុក្ខជាតិជីរអង្កាម — ត្រូវបានគេបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ទៅលើអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
ការសិក្សារយៈពេល ៣០ ថ្ងៃមួយលើស្ត្រី ៤២ នាក់បានបង្ហាញថា ការផឹកតែជីរអង្កាមរុក្ខជាតិប្រចាំថ្ងៃបានបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាលើសត្វមួយបានរកឃើញថា ការចាក់ប្រេងជីរអង្កាមសំខាន់ៗទៅលើសត្វកណ្ដុររយៈពេល ២០ ថ្ងៃបានបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនថយចុះ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាលើសត្វមួយទៀតបានកត់សម្គាល់ថា ការផឹកតែជីរនាងវងបានផ្លាស់ប្ដូរកម្រិតអ័រម៉ូននៅក្នុងសត្វកណ្ដុរ ដែលនាំឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនថយចុះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវភាគច្រើនលើជីរអង្កាម និងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនផ្តោតលើស្ត្រី ឬសត្វ។
ការសិក្សាលើមនុស្សដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលផ្តោតលើភេទទាំងពីរគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីវាយតម្លៃពីរបៀបដែលជីរអង្កាមប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះបុរស និងស្ត្រី។
៣. ឫសលីកូរីស
ឫសលីកូរីសគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាទូទៅដើម្បីបង្អែម និងភេសជ្ជៈ។
វាក៏ជាឱសថធម្មជាតិដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងឱសថបុរាណ ហើយត្រូវបានគេប្រើជាញឹកញាប់ដើម្បីព្យាបាលអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពីការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃរហូតដល់ការក្អកជាប់រហូត។
ក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំថ្មីៗនេះ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា លីកូរីសក៏អាចជះឥទ្ធិពលដល់កម្រិតអ័រម៉ូនផងដែរ ដែលអាចនាំឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនធ្លាក់ចុះតាមពេលវេលា។
ក្នុងការសិក្សាមួយ បុរស ២៥ នាក់បានទទួលទានឫសលីកូរីស ៧ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនធ្លាក់ចុះ ២៦% បន្ទាប់ពីត្រឹមតែមួយសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។
ការសិក្សាតូចមួយទៀតបានបង្ហាញថា លីកូរីសអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះស្ត្រីផងដែរ ដោយរាយការណ៍ថា លីកូរីស ៣.៥ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបានបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ៣២% បន្ទាប់ពីត្រឹមតែមួយវដ្តរដូវប៉ុណ្ណោះ។
សូមចងចាំថា នេះអនុវត្តចំពោះឫសលីកូរីស មិនមែនស្ករគ្រាប់លីកូរីសទេ ដែលជាញឹកញាប់មិនមានឫសលីកូរីសទាល់តែសោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: សណ្ដែកសៀង៖ ល្អ ឬ អាក្រក់? អត្ថប្រយោជន៍ និង កង្វល់សុខភាព
៤. ប្រេងបន្លែ
ប្រេងបន្លែទូទៅបំផុតជាច្រើន រួមមានប្រេង Canola ប្រេងសណ្ដែកសៀង ប្រេងពោត និងប្រេងគ្រាប់កប្បាស សុទ្ធតែផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated។
អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជាប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែពួកវាក៏អាចបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនផងដែរ ដូចដែលការសិក្សាជាច្រើនបានណែនាំ។
ការសិក្សាមួយលើបុរស ៦៩ នាក់បានបង្ហាញថា ការទទួលទានខ្លាញ់ polyunsaturated ញឹកញាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ការសិក្សាមួយទៀតលើបុរស ១២ នាក់បានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃរបបអាហារទៅលើកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយបានរាយការណ៍ថា ការទទួលទានខ្លាញ់ polyunsaturated ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនទាបជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗមានកម្រិត ហើយការសិក្សាភាគច្រើនជាការសង្កេត និងមានទំហំគំរូតូច។
ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់បន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃប្រេងបន្លែទៅលើកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងប្រជាជនទូទៅ។
៥. គ្រាប់ flaxseed
គ្រាប់ flaxseed ផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា វាអាចបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនថយចុះចំពោះប្រជាជនមួយចំនួន។
នេះគឺដោយសារតែគ្រាប់ flaxseed មានផ្ទុកសារធាតុ lignans ខ្ពស់ ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលភ្ជាប់ទៅនឹងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងបង្ខំឱ្យវាបញ្ចេញចេញពីរាងកាយរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ គ្រាប់ flaxseed សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនផងដែរ។
ក្នុងការសិក្សាតូចមួយលើបុរស ២៥ នាក់ដែលមានជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត ការបន្ថែមគ្រាប់ flaxseed និងការកាត់បន្ថយការទទួលទានខ្លាញ់សរុបត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនយ៉ាងខ្លាំង។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ករណីសិក្សាមួយបានរាយការណ៍ថា ការបន្ថែមគ្រាប់ flaxseed ប្រចាំថ្ងៃបានបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះស្ត្រីអាយុ ៣១ ឆ្នាំដែលមានរោគសញ្ញាអូវែរ polycystic ដែលជាលក្ខខណ្ឌកំណត់ដោយការកើនឡើងអ័រម៉ូនបុរស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទ្រង់ទ្រាយធំបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីវាយតម្លៃបន្ថែមទៀតពីឥទ្ធិពលនៃគ្រាប់ flaxseed ទៅលើកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីធម្មជាតិ ១៦ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពបន្តពូជ និងមានផ្ទៃពោះលឿន
៦. អាហារកែច្នៃ
ក្រៅពីមានជាតិសូដ្យូម កាឡូរី និងជាតិស្ករបន្ថែមខ្ពស់ អាហារកែច្នៃដូចជាអាហារសម្រន់ អាហារកក និងអាហារវេចខ្ចប់ក៏ជាប្រភពទូទៅនៃខ្លាញ់ trans ផងដែរ។
ខ្លាញ់ trans — ជាប្រភេទខ្លាញ់មិនល្អ — ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងការរលាក។
លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបានរកឃើញថា ការទទួលទានខ្លាញ់ trans ជាប្រចាំពីប្រភពដូចជាអាហារកែច្នៃអាចបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើបុរស ២០៩ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានខ្លាញ់ trans ច្រើនបំផុតមានកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនទាបជាង ១៥% ធៀបនឹងអ្នកដែលមានការទទួលទានទាបបំផុត។
លើសពីនេះ ពួកគេក៏មានចំនួនមេជីវិតឈ្មោលទាបជាង ៣៧% និងការថយចុះបរិមាណពងស្វាស ដែលអាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងារពងស្វាសថយចុះ។
ការសិក្សាលើសត្វក៏បានរកឃើញថា ការទទួលទានខ្លាញ់ trans ខ្ពស់អាចបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន និងថែមទាំងធ្វើឱ្យមុខងារបន្តពូជចុះខ្សោយទៀតផង។
៧. គ្រឿងស្រវឹង
ខណៈពេលដែលការទទួលទានស្រាមួយកែវម្ដងម្កាលជាមួយអាហារពេលល្ងាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកអាចបណ្ដាលឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនធ្លាក់ចុះ ជាពិសេសចំពោះបុរស។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ ១៩ នាក់បានបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង ៣០-៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ដែលស្មើនឹងប្រហែល ២-៣ កែវស្តង់ដារ បានបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះបុរស ៦.៨% ក្នុងរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរាយការណ៍ថា ការស្រវឹងស្រាស្រួចស្រាវត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនចំពោះស្ត្រី ប៉ុន្តែកម្រិតថយចុះចំពោះបុរស។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមិនច្បាស់លាស់ទាំងស្រុងនៅពេលនិយាយអំពីឥទ្ធិពលនៃគ្រឿងស្រវឹងទៅលើអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
ការសិក្សាទាំងលើមនុស្ស និងសត្វបានបង្ហាញលទ្ធផលចម្រុះ ដោយការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា គ្រឿងស្រវឹងអាចបង្កើនកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនក្នុងករណីខ្លះ។
ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីស្វែងយល់ពីរបៀបដែលកម្រិតគ្រឿងស្រវឹងខុសៗគ្នាប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូននៅក្នុងប្រជាជនទូទៅ។
៨. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមានជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង និងសារធាតុរ៉ែដូចជាអាស៊ីតហ្វូលិក សេលេញ៉ូម និងម៉ាញ៉េស្យូម។
លើសពីនេះ ការសិក្សាខ្លះបានណែនាំថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនអាចបន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
ការសិក្សាតូចមួយលើស្ត្រី ៣១ នាក់ដែលមានរោគសញ្ញាអូវែរ polycystic បានបង្ហាញថា គ្រាប់ Walnut និងគ្រាប់អាល់ម៉ុនបានបង្កើនកម្រិត globulin ចងអ័រម៉ូនភេទ (SHBG) ១២.៥% និង ១៦% រៀងគ្នា។
SHBG គឺជាប្រភេទប្រូតេអ៊ីនដែលភ្ជាប់ទៅនឹងអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន ដែលអាចនាំឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនសេរីនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកថយចុះ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ជាទូទៅមានផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ polyunsaturated ខ្ពស់ផងដែរ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនថយចុះក្នុងការសិក្សាខ្លះ។
ទោះបីជាមានការរកឃើញទាំងនេះក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីកំណត់ពីរបៀបដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងការប្រើប្រាស់គ្រាប់ជីរអង្កាម ៧ យ៉ាង
សេចក្តីសង្ខេប
ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការរក្សាកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនឱ្យមានសុខភាពល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកបារម្ភអំពីកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនទាប ការប្តូរអាហារដែលបន្ថយអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនទាំងនេះ និងជំនួសវាដោយជម្រើសអាហារទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អ អាចរក្សាកម្រិតឱ្យមានស្ថិរភាព និងបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ការរក្សាទម្លាប់រស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក គឺជាជំហានសំខាន់ផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចធ្វើដើម្បីបង្កើនអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនដោយធម្មជាតិ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
