របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗទៀត។
អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់មួយចំនួនចាំបាច់ត្រូវចៀសវាង ដូចជាភេសជ្ជៈផ្អែម នំខេក និងស្ករគ្រាប់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកំណត់ថាអាហារសំខាន់ៗណាខ្លះដែលត្រូវកាត់បន្ថយគឺពិបាកជាង។ អាហារទាំងនេះខ្លះថែមទាំងមានសុខភាពល្អទៀតផង — គ្រាន់តែមិនស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដោយសារតែបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់របស់វា។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeគោលដៅកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកកំណត់ថាតើអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយអាហារទាំងនេះខ្លះ ឬចៀសវាងវាទាំងស្រុង។ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាធម្មតាមានកាបូអ៊ីដ្រាត ២០–១០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើការអត់ធ្មត់ផ្ទាល់ខ្លួន។
នេះគឺជាអាហារ ១៤ មុខដែលគួរចៀសវាង ឬកាត់បន្ថយក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
១. នំប៉័ង និងធញ្ញជាតិ
នំប៉័ងគឺជាអាហារសំខាន់នៅក្នុងវប្បធម៌ជាច្រើន។ វាមានច្រើនទម្រង់ រួមមាននំប៉័ងដុំ នំប៉័ងមូល នំប៉័ងបេហ្គែល និងនំប៉័ងសំប៉ែត ដូចជានំប៉័ងតូទីឡា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងអស់នេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ នេះជាការពិតសម្រាប់ប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ក៏ដូចជាប្រភេទដែលធ្វើពីម្សៅចម្រាញ់។
ទោះបីជាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតប្រែប្រួលទៅតាមគ្រឿងផ្សំ និងទំហំបរិមាណក៏ដោយ នេះគឺជាបរិមាណជាមធ្យមសម្រាប់នំប៉័ងពេញនិយម៖
- នំប៉័ងស (១ ចំណិត): កាបូអ៊ីដ្រាត ១៤ ក្រាម ក្នុងនោះ ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល (១ ចំណិត): កាបូអ៊ីដ្រាត ១៧ ក្រាម ក្នុងនោះ ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- នំប៉័ងតូទីឡាម្សៅ (១០ អ៊ីញ): កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៦ ក្រាម ក្នុងនោះ ២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- នំប៉័ងបេហ្គែល (៣ អ៊ីញ): កាបូអ៊ីដ្រាត ២៩ ក្រាម ក្នុងនោះ ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
អាស្រ័យលើការអត់ធ្មត់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ការញ៉ាំនំសាំងវិច ប៊ូរីតូ ឬបេហ្គែល អាចធ្វើឱ្យអ្នកជិត ឬលើសកម្រិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកនៅតែចង់ញ៉ាំនំប៉័ង សូមធ្វើនំប៉័ងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដោយខ្លួនឯងនៅផ្ទះ។
ធញ្ញជាតិភាគច្រើន រួមមានអង្ករ ស្រូវសាលី និងស្រូវអូត ក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផងដែរ ហើយចាំបាច់ត្រូវកាត់បន្ថយ ឬចៀសវាងក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ង និងធញ្ញជាតិភាគច្រើន រួមទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល មានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ពេកក្នុងការដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
២. ផ្លែឈើមួយចំនួន
ការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាបន្តបន្ទាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើជាច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ហើយប្រហែលជាមិនស័ក្តិសមសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបទេ។
ការទទួលទានផ្លែឈើធម្មតាគឺ ១ ពែង (១២០ ក្រាម) ឬ ១ ដុំតូច។ ឧទាហរណ៍ ផ្លែប៉ោមតូចមួយមានកាបូអ៊ីដ្រាត ២១ ក្រាម ក្នុងនោះ ៤ ក្រាមមកពីជាតិសរសៃ។
ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង វាប្រហែលជាគំនិតល្អក្នុងការចៀសវាងផ្លែឈើមួយចំនួន ជាពិសេសផ្លែឈើផ្អែម និងផ្លែឈើស្ងួត ដែលមានបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់៖
- ចេក (១ ផ្លែទំហំមធ្យម): កាបូអ៊ីដ្រាត ២៧ ក្រាម ក្នុងនោះ ៣ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- ទំពាំងបាយជូរស្ងួត (១ អោន / ២៨ ក្រាម): កាបូអ៊ីដ្រាត ២២ ក្រាម ក្នុងនោះ ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- កាលបរិច្ឆេទ (២ ផ្លែធំ): កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៦ ក្រាម ក្នុងនោះ ៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- ស្វាយហាន់ (១ ពែង / ១៦៥ ក្រាម): កាបូអ៊ីដ្រាត ២៨ ក្រាម ក្នុងនោះ ៣ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
ផ្លែបឺរីមានជាតិស្ករទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់ជាងផ្លែឈើដទៃទៀត។ ដូច្នេះ បរិមាណតិចតួច — ប្រហែល ១/២ ពែង (៥០ ក្រាម) — អាចត្រូវបានទទួលទានសូម្បីតែក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែឈើជាច្រើនគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាស្រ័យលើការអត់ធ្មត់កាបូអ៊ីដ្រាតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញ ផ្លែបឺរីអាចត្រូវបានទទួលទានម្តងម្កាល។
៣. បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ
របបអាហារភាគច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យទទួលទានបន្លែដែលមានជាតិម្សៅទាបដោយគ្មានកំណត់។
បន្លែជាច្រើនមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចជួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់ និងគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែដែលមានជាតិម្សៅខ្ពស់មួយចំនួនមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានច្រើនជាងជាតិសរសៃ ហើយគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺចៀសវាងបន្លែដែលមានជាតិម្សៅទាំងស្រុង៖
- ពោត (១ ពែង / ១៧៥ ក្រាម): កាបូអ៊ីដ្រាត ៤១ ក្រាម ក្នុងនោះ ៥ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- ដំឡូងបារាំង (១ មើមទំហំមធ្យម): កាបូអ៊ីដ្រាត ៣៧ ក្រាម ក្នុងនោះ ៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- ដំឡូងជ្វា/ដំឡូងមី (១ មើមទំហំមធ្យម): កាបូអ៊ីដ្រាត ២៤ ក្រាម ក្នុងនោះ ៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- ប៊ីតឆ្អិន (១ ពែង / ១៥០ ក្រាម): កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម ក្នុងនោះ ៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
គួរកត់សម្គាល់ថា អ្នកអាចរីករាយជាមួយបន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាបន្លែជាច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏ដោយ ក៏មានមួយចំនួនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ណាស់។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសបន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់នៅពេលកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលគួរចៀសវាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
៤. ប៉ាស្តា
ប៉ាស្តាគឺជាអាហារសំខាន់ដែលមានតម្លៃថោក និងអាចប្រើបានច្រើន ប៉ុន្តែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ណាស់។
ប៉ាស្តាឆ្អិនមួយពែង (២៥០ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤៣ ក្រាម ក្នុងនោះមានតែ ៣ ក្រាមប៉ុណ្ណោះជាជាតិសរសៃ។
បរិមាណប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូលដូចគ្នា គឺជាជម្រើសល្អប្រសើរជាងបន្តិច ដោយមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣៧ ក្រាម រួមទាំងជាតិសរសៃ ៦ ក្រាម។
ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ការញ៉ាំស្ប៉ាហ្គេទី ឬប៉ាស្តាប្រភេទផ្សេងទៀតមិនមែនជាគំនិតល្អនោះទេ លុះត្រាតែអ្នកទទួលទានក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុត ដែលមិនមែនជាការពិតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំប៉ាស្តា ប៉ុន្តែមិនចង់លើសកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកទេ សូមសាកល្បងធ្វើបន្លែវិល ឬមីស៊ីរ៉ាតាគីជំនួសវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប៉ាស្តាធម្មតា និងប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល សុទ្ធតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ បន្លែវិល ឬមីស៊ីរ៉ាតាគី ផ្តល់ជម្រើសកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានសុខភាពល្អ។
៥. ធញ្ញជាតិ
វាត្រូវបានគេដឹងយ៉ាងច្បាស់ថា ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិស្ករមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាភ្ញាក់ផ្អើលចំពោះបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៃធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ។
ឧទាហរណ៍ ស្រូវអូតធម្មតា ឬស្រូវអូតបន្ទាន់ឆ្អិន ១ ពែង (៩០ ក្រាម) ផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាត ៣២ ក្រាម ក្នុងនោះមានតែ ៤ ក្រាមប៉ុណ្ណោះជាជាតិសរសៃ។
ស្រូវអូតកាត់ដែក (steel-cut oats) ត្រូវបានកែច្នៃតិចជាងប្រភេទស្រូវអូតផ្សេងទៀត ហើយជាទូទៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុខភាពល្អជាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្រូវអូតកាត់ដែកឆ្អិនត្រឹមតែ ១/២ ពែង (៤៥ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ២៩ ក្រាម រួមទាំងជាតិសរសៃ ៥ ក្រាម។
ធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានបរិមាណច្រើនជាងនេះទៅទៀត។ ក្រាណូឡា ១/២ ពែង (៦១ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៣៧ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៧ ក្រាម ខណៈដែលធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក្នុងបរិមាណដូចគ្នាមានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤៦ ក្រាម រួមជាមួយជាតិសរសៃ ៥ ក្រាម។
អាស្រ័យលើគោលដៅកាបូអ៊ីដ្រាតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ធញ្ញជាតិមួយចានអាចធ្វើឱ្យអ្នកលើសកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល — សូម្បីតែមុនពេលបន្ថែមទឹកដោះគោក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: សូម្បីតែធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែរ ហើយគួរតែត្រូវបានចៀសវាង ឬកាត់បន្ថយក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
៦. ស្រាបៀរ
គ្រឿងស្រវឹងអាចត្រូវបានទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យមក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ស្រាទំពាំងបាយជូរស្ងួតមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចណាស់ ហើយស្រាខ្លាំងមិនមានទាល់តែសោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្រាបៀរមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់គួរសម។
ស្រាបៀរមួយកំប៉ុងទំហំ ១២ អោន (៣៥៦ មីលីលីត្រ) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១៣ ក្រាម ជាមធ្យម។ សូម្បីតែស្រាបៀរស្រាលក៏មាន ៦ ក្រាមក្នុងមួយកំប៉ុងដែរ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា កាបូអ៊ីដ្រាតរាវមានទំនោរជំរុញការឡើងទម្ងន់ច្រើនជាងកាបូអ៊ីដ្រាតពីអាហាររឹង។
នោះក៏ដោយសារតែកាបូអ៊ីដ្រាតរាវមិនឆ្អែតដូចអាហាររឹង ហើយហាក់ដូចជាមិនកាត់បន្ថយចំណង់អាហាររបស់អ្នកច្រើននោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ចៀសវាងការផឹកស្រាបៀរក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ស្រាទំពាំងបាយជូរស្ងួត និងស្រាខ្លាំងគឺជាជម្រើសគ្រឿងស្រវឹងល្អប្រសើរជាង។
៧. យ៉ាអួផ្អែម
យ៉ាអួគឺជាអាហារដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងអាចប្រើបានច្រើន។ ទោះបីជាយ៉ាអួធម្មតាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបគួរសមក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរញ៉ាំយ៉ាអួរសជាតិផ្លែឈើ យ៉ាអួផ្អែមមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់។
យ៉ាអួផ្អែមតែងតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដូចបង្អែមដែរ។
យ៉ាអួផ្លែឈើផ្អែមគ្មានជាតិខ្លាញ់មួយពែង (២៤៥ ក្រាម) អាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតរហូតដល់ ៤៧ ក្រាម ដែលខ្ពស់ជាងការទទួលទានការ៉េមក្នុងបរិមាណប្រហាក់ប្រហែលគ្នាទៅទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការជ្រើសរើសយ៉ាអួក្រិកធម្មតា ១/២ ពែង (១២៣ ក្រាម) ជាមួយផ្លែប្លេកបឺរី ឬផ្លែរ៉ាសបឺរី ១/២ ពែង (៥០ ក្រាម) នឹងរក្សាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានក្រោម ១០ ក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប: យ៉ាអួផ្អែមមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ តែងតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដូចការ៉េម និងបង្អែមផ្សេងទៀត។
៨. ទឹកផ្លែឈើ
ទឹកផ្លែឈើគឺជាភេសជ្ជៈដ៏អាក្រក់បំផុតមួយដែលអ្នកអាចផឹកក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ទោះបីជាវាផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមខ្លះក៏ដោយ ទឹកផ្លែឈើមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ណាស់ដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងលឿន ដែលបណ្តាលឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ឧទាហរណ៍ ទឹកផ្លែប៉ោម ១២ អោន (៣៥៥ មីលីលីត្រ) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ៤៨ ក្រាម។ នេះច្រើនជាងសូដាទៅទៀត ដែលមាន ៣៩ ក្រាម។ ទឹកទំពាំងបាយជូរផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាត ៦០ ក្រាមក្នុងមួយដង ១២ អោន (៣៥៥ មីលីលីត្រ)។
ទោះបីជាទឹកបន្លែមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដូចទឹកផ្លែឈើក៏ដោយ ការទទួលទាន ១២ អោន (៣៥៥ មីលីលីត្រ) នៅតែមានកាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម ក្នុងនោះមានតែ ២ ក្រាមប៉ុណ្ណោះមកពីជាតិសរសៃ។
លើសពីនេះ ទឹកផ្លែឈើគឺជាឧទាហរណ៍មួយទៀតនៃកាបូអ៊ីដ្រាតរាវដែលមជ្ឈមណ្ឌលចំណង់អាហារក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនដំណើរការដូចកាបូអ៊ីដ្រាតរឹងនោះទេ។ ការផឹកទឹកផ្លែឈើអាចនាំឱ្យឃ្លានកើនឡើង និងការទទួលទានអាហារច្រើននៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកផ្លែឈើគឺជាភេសជ្ជៈដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ដែលគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ឬចៀសវាង ជាពិសេសក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
៩. ទឹកជ្រលក់សាឡាត់មានជាតិខ្លាញ់ទាប និងគ្មានជាតិខ្លាញ់
សាឡាត់ជាច្រើនប្រភេទអាចត្រូវបានទទួលទានជាប្រចាំក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទឹកជ្រលក់ពាណិជ្ជកម្ម — ជាពិសេសប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងគ្មានជាតិខ្លាញ់ — តែងតែបន្ថែមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នករំពឹងទុក។
ឧទាហរណ៍ ទឹកជ្រលក់បារាំងគ្មានជាតិខ្លាញ់ ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១០ ក្រាម។ ទឹកជ្រលក់រ៉ាន់ឆ៍គ្មានជាតិខ្លាញ់ក្នុងបរិមាណស្មើគ្នាមានកាបូអ៊ីដ្រាត ១១ ក្រាម។
មនុស្សជាច្រើនតែងតែប្រើច្រើនជាង ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ) ជាពិសេសលើសាឡាត់ធំ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត សូមដាក់ទឹកជ្រលក់សាឡាត់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ។
កាន់តែល្អជាងនេះទៅទៀត សូមប្រើទឹកខ្មេះ និងប្រេងអូលីវបន្តិច ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង ហើយអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
សេចក្តីសង្ខេប: ចៀសវាងទឹកជ្រលក់សាឡាត់គ្មានជាតិខ្លាញ់ និងមានជាតិខ្លាញ់ទាប ដែលជាធម្មតាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ ប្រើទឹកជ្រលក់ក្រែម ឬប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះជំនួសវិញ។
១០. សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិ។
ពួកវាអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការកាត់បន្ថយការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ទោះបីជាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ក៏ដោយ ពួកវាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនគួរសមផងដែរ។ អាស្រ័យលើការអត់ធ្មត់ផ្ទាល់ខ្លួន អ្នកអាចដាក់បញ្ចូលបរិមាណតិចតួចក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
នេះគឺជាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឆ្អិន ១ ពែង (១៦០–២០០ ក្រាម):
- សណ្តែកសៀង: កាបូអ៊ីដ្រាត ៤០ ក្រាម ក្នុងនោះ ១៦ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- សណ្តែកបៃតង: កាបូអ៊ីដ្រាត ២៥ ក្រាម ក្នុងនោះ ៩ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- សណ្តែកខ្មៅ: កាបូអ៊ីដ្រាត ៤១ ក្រាម ក្នុងនោះ ១៥ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- សណ្តែកភីនតូ: កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥ ក្រាម ក្នុងនោះ ១៥ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- សណ្តែកឈីកភី: កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៥ ក្រាម ក្នុងនោះ ១២ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
- សណ្តែកក្រហម: កាបូអ៊ីដ្រាត ៤០ ក្រាម ក្នុងនោះ ១៣ ក្រាមជាជាតិសរសៃ
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ អ្នកអាចដាក់បញ្ចូលបរិមាណតិចតួចក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាស្រ័យលើកម្រិតកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
១១. ទឹកឃ្មុំ ឬស្ករគ្រប់ប្រភេទ
អ្នកប្រហែលជាដឹងហើយថា អាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ដូចជានំខូគី ស្ករគ្រាប់ និងនំខេក ត្រូវបានហាមឃាត់ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាទម្រង់ធម្មជាតិនៃជាតិស្ករអាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនដូចស្ករសនោះទេ។ ពួកវាជាច្រើនថែមទាំងមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងនៅពេលវាស់ជាស្លាបព្រាបាយ។
នេះគឺជាបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ស្ករមួយស្លាបព្រាបាយនៃប្រភេទជាច្រើន៖
- ស្ករស: កាបូអ៊ីដ្រាត ១២.៦ ក្រាម
- ទឹកស៊ីរ៉ូមេផល: កាបូអ៊ីដ្រាត ១៣ ក្រាម
- ទឹកដមអាហ្គាវ: កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦ ក្រាម
- ទឹកឃ្មុំ: កាបូអ៊ីដ្រាត ១៧ ក្រាម
លើសពីនេះ ជាតិផ្អែមទាំងនេះផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួច ឬគ្មានទាល់តែសោះ។ នៅពេលដែលការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានកំណត់ វាជាការសំខាន់ជាពិសេសក្នុងការជ្រើសរើសប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជីវជាតិ និងជាតិសរសៃខ្ពស់។
ដើម្បីធ្វើឱ្យអាហារ ឬភេសជ្ជៈផ្អែមដោយមិនបន្ថែមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត សូមជ្រើសរើសជាតិផ្អែមដែលមានសុខភាពល្អជំនួសវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រ្រាតទាប សូមចៀសវាងស្ករ ទឹកឃ្មុំ ទឹកស៊ីរ៉ូមេផល និងទម្រង់ស្ករផ្សេងទៀត ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។
១២. ឈីប និងនំកែកឃឺ
ឈីប និងនំកែកឃឺគឺជាអាហារសម្រន់ពេញនិយម ប៉ុន្តែកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វាអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ឈីបតូទីឡា ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានកាបូអ៊ីដ្រាត ១៨ ក្រាម ក្នុងនោះមានតែ ១ ក្រាមប៉ុណ្ណោះជាជាតិសរសៃ។ នេះគឺប្រហែល ១០–១៥ ឈីបដែលមានទំហំមធ្យម។
នំកែកឃឺប្រែប្រួលបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតអាស្រ័យលើការកែច្នៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែនំកែកឃឺស្រូវសាលីទាំងមូលក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ១៩ ក្រាមក្នុង ១ អោន (២៨ ក្រាម) រួមទាំងជាតិសរសៃ ៣ ក្រាម។
អាហារសម្រន់កែច្នៃជាធម្មតាត្រូវបានទទួលទានក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងរយៈពេលខ្លី។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចៀសវាងពួកវា ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតកំណត់។
សេចក្តីសង្ខេប: ចៀសវាងការញ៉ាំឈីប នំកែកឃឺ និងអាហារសម្រន់កែច្នៃដែលមានមូលដ្ឋានលើធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
១៣. ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមមានជាតិកាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B មួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់គួរសមផងដែរ។ ទឹកដោះគោពេញមានកាបូអ៊ីដ្រាត ១២–១៣ ក្រាមក្នុង ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) ដូចទៅនឹងប្រភេទដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងគ្មានជាតិខ្លាញ់ដែរ។
ប្រសិនបើអ្នកប្រើតែមួយស្លាបព្រាបាយ ឬពីរ (១៥–៣០ មីលីលីត្រ) ក្នុងកាហ្វេម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកអាចដាក់បញ្ចូលទឹកដោះគោក្នុងបរិមាណតិចតួចក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបរបស់អ្នក។
យ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រែម ឬទឹកដោះគោពាក់កណ្តាលក្រែម គឺជាជម្រើសល្អប្រសើរជាងប្រសិនបើអ្នកទទួលទានកាហ្វេញឹកញាប់ ព្រោះទាំងនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចបំផុត។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផឹកទឹកដោះគោដោយកែវ ឬប្រើវាដើម្បីធ្វើឡាតេ ឬស្មូតធី សូមពិចារណាសាកល្បងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន ឬទឹកដោះគោដូងដែលមិនមានជាតិផ្អែមជំនួសវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែមទឹកដោះគោតិចតួចទៅក្នុងកាហ្វេម្តងក្នុងមួយថ្ងៃ មិនទំនងបង្កបញ្ហាអ្វីទេក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ព្យាយាមកុំផឹកវាក្នុងបរិមាណច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ
១៤. នំដុតគ្មានជាតិ Gluten
Gluten គឺជាប្រូតេអ៊ីនដែលរកឃើញនៅក្នុងស្រូវសាលី ស្រូវបាឡេ និងស្រូវរ៉ៃ។
របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten បានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ ហើយត្រូវបានទាមទារសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac។
ជំងឺ celiac គឺជាស្ថានភាពអូតូអ៊ុយមីនដែលពោះវៀនរបស់អ្នករលាកក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងជាតិ Gluten។
យ៉ាងណាមិញ នំប៉័ង នំម៉ាហ្វិន និងនំដុតផ្សេងទៀតដែលគ្មានជាតិ Gluten ជាធម្មតាមិនមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបនោះទេ។ ពួកវាច្រើនតែមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនជាងសមភាគីដែលមានជាតិ Gluten ទៅទៀត។
លើសពីនេះ ម្សៅដែលប្រើដើម្បីធ្វើអាហារទាំងនេះជាធម្មតាត្រូវបានផលិតពីម្សៅ និងធញ្ញជាតិដែលតែងតែបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវអាហារទាំងមូល ឬការប្រើម្សៅអាល់ម៉ុន ឬម្សៅដូងដើម្បីធ្វើនំដុតកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដោយខ្លួនឯង គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រល្អប្រសើរជាងការទទួលទានអាហារកែច្នៃគ្មានជាតិ Gluten។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ង និងនំម៉ាហ្វិនគ្មានជាតិ Gluten អាចមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដូចនំដុតបែបប្រពៃណីដែរ។ ពួកវាក៏តែងតែត្រូវបានផលិតដោយប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
សេចក្តីសង្ខេប
នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាជាការសំខាន់ក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
អាហារមួយចំនួនគួរតែត្រូវបានកាត់បន្ថយ ខណៈដែលអាហារផ្សេងទៀតគួរតែត្រូវបានចៀសវាងទាំងស្រុង។ ជម្រើសរបស់អ្នកអាស្រ័យមួយផ្នែកលើការអត់ធ្មត់កាបូអ៊ីដ្រាតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
ទន្ទឹមនឹងនេះ សូមផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
