តម្រងនោមរបស់អ្នកគឺជាសរីរាង្គរាងដូចគ្រាប់សណ្ដែក ដែលបំពេញមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន។
ពួកវាទទួលខុសត្រូវក្នុងការច្រោះឈាម កម្ចាត់កាកសំណល់តាមរយៈទឹកនោម ផលិតអរម៉ូន ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិរ៉ែ និងរក្សាតុល្យភាពជាតិទឹក។
មានកត្តាហានិភ័យជាច្រើនសម្រាប់ជំងឺតម្រងនោម។ កត្តាទូទៅបំផុតគឺជំងឺទឹកនោមផ្អែមដែលមិនបានគ្រប់គ្រង និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeការសេពគ្រឿងស្រវឹង ជំងឺបេះដូង ជំងឺរលាកថ្លើមប្រភេទ C និងមេរោគអេដស៍ ក៏ជាមូលហេតុនៃជំងឺតម្រងនោមផងដែរ។
នៅពេលដែលតម្រងនោមខូច ហើយមិនអាចដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ជាតិទឹកអាចកកកុញនៅក្នុងខ្លួន ហើយកាកសំណល់អាចកកកុញនៅក្នុងឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការចៀសវាង ឬកម្រិតអាហារមួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អាចជួយកាត់បន្ថយការកកកុញនៃផលិតផលកាកសំណល់នៅក្នុងឈាម ធ្វើឱ្យមុខងារតម្រងនោមប្រសើរឡើង និងការពារការខូចខាតបន្ថែមទៀត។
របបអាហារ និងជំងឺតម្រងនោម
ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារប្រែប្រួលអាស្រ័យលើដំណាក់កាលនៃជំងឺតម្រងនោម។
ជាឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមរ៉ាំរ៉ៃដំណាក់កាលដំបូង នឹងមានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារខុសពីអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលចុងក្រោយ ឬខ្សោយតម្រងនោម។
អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលចុងក្រោយដែលត្រូវការការលាងឈាម ក៏នឹងមានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារខុសៗគ្នាផងដែរ។ ការលាងឈាមគឺជាប្រភេទនៃការព្យាបាលដែលកម្ចាត់ជាតិទឹកលើស និងច្រោះកាកសំណល់។
ភាគច្រើននៃអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលចុងក្រោយ ឬដំណាក់កាលធ្ងន់ធ្ងរ នឹងត្រូវអនុវត្តរបបអាហារដែលល្អសម្រាប់តម្រងនោម ដើម្បីជៀសវាងការកកកុញនៃសារធាតុគីមី ឬសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួននៅក្នុងឈាម។
ចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមរ៉ាំរ៉ៃ តម្រងនោមមិនអាចកម្ចាត់សូដ្យូម ប៉ូតាស្យូម ឬផូស្វ័រលើសបានគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ជាលទ្ធផល ពួកវាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃកម្រិតជាតិរ៉ែទាំងនេះនៅក្នុងឈាម។
របបអាហារដែលល្អសម្រាប់តម្រងនោម ឬរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម ជាធម្មតាកម្រិតសូដ្យូមក្រោម 2,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ក៏ដូចជាការទទួលទានប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័ររបស់អ្នក។
គោលការណ៍ណែនាំចុងក្រោយបំផុតរបស់មូលនិធិតម្រងនោមជាតិ (KDOQI) មិនបានកំណត់ដែនកំណត់ជាក់លាក់លើប៉ូតាស្យូម ឬផូស្វ័រទេ។
ប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័រនៅតែជាកង្វល់សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែធ្វើការយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ ដើម្បីកំណត់ដែនកំណត់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ ដែលជាធម្មតាផ្អែកលើលទ្ធផលមន្ទីរពិសោធន៍។
តម្រងនោមដែលខូចក៏អាចមានបញ្ហាក្នុងការច្រោះផលិតផលកាកសំណល់នៃការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ដូច្នេះ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមរ៉ាំរ៉ៃគ្រប់ដំណាក់កាល ជាពិសេសដំណាក់កាលទី 3-5 គួរតែកម្រិតបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ លុះត្រាតែពួកគេកំពុងលាងឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលចុងក្រោយដែលកំពុងលាងឈាម មានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនកើនឡើង។
នេះជាអាហារ ១៧ មុខដែលអ្នកគួរចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
១. ភេសជ្ជៈកូឡាពណ៌ខ្មៅ
ក្រៅពីកាឡូរី និងជាតិស្ករដែលភេសជ្ជៈកូឡាផ្ដល់ឱ្យ ពួកវាមានសារធាតុបន្ថែមដែលមានផូស្វ័រ ជាពិសេសភេសជ្ជៈកូឡាពណ៌ខ្មៅ។
ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារ និងភេសជ្ជៈជាច្រើនបានបន្ថែមផូស្វ័រក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ ពន្យារអាយុកាល និងការពារការប្រែពណ៌។
រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកផូស្វ័រដែលបានបន្ថែមនេះក្នុងកម្រិតខ្ពស់ជាងផូស្វ័រធម្មជាតិ ដែលមានប្រភពពីសត្វ ឬរុក្ខជាតិ។
មិនដូចផូស្វ័រធម្មជាតិទេ ផូស្វ័រក្នុងទម្រង់ជាសារធាតុបន្ថែមមិនត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ វាត្រូវបានរកឃើញក្នុងទម្រង់ជាអំបិល ហើយត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយដោយបំពង់រំលាយអាហារ។
ផូស្វ័រដែលបានបន្ថែម ជាធម្មតាអាចរកឃើញនៅក្នុងបញ្ជីគ្រឿងផ្សំរបស់ផលិតផល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារមិនតម្រូវឱ្យរាយបញ្ជីបរិមាណពិតប្រាកដនៃផូស្វ័រដែលបានបន្ថែមនៅលើស្លាកអាហារនោះទេ។
ខណៈពេលដែលមាតិកាផូស្វ័រដែលបានបន្ថែមប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទភេសជ្ជៈកូឡា ភេសជ្ជៈកូឡាពណ៌ខ្មៅភាគច្រើនត្រូវបានគេជឿថាមាន 50-100 មីលីក្រាម ក្នុងមួយចំណែក 200 មីលីលីត្រ។
យោងតាមមូលដ្ឋានទិន្នន័យអាហាររបស់ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក (USDA) ភេសជ្ជៈកូឡា 12 អោន មានផូស្វ័រ 33.5 មីលីក្រាម។
ជាលទ្ធផល ភេសជ្ជៈកូឡា ជាពិសេសភេសជ្ជៈពណ៌ខ្មៅ គួរតែត្រូវបានចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
សេចក្តីសង្ខេប: ភេសជ្ជៈកូឡាពណ៌ខ្មៅគួរតែត្រូវបានចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម ព្រោះវាមានផូស្វ័រក្នុងទម្រង់ជាសារធាតុបន្ថែម ដែលត្រូវបានស្រូបយកបានយ៉ាងងាយដោយរាងកាយមនុស្ស។
២. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរតែងតែត្រូវបានគេលើកសរសើរចំពោះគុណសម្បត្តិអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើនរបស់វា រួមទាំងខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូង ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ខណៈពេលដែលផ្លែបឺរជាធម្មតាជាអាហារបំប៉នដែលមានសុខភាពល្អ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមអាចនឹងត្រូវចៀសវាងវា។
នេះគឺដោយសារតែផ្លែបឺរគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប៉ូតាស្យូម។ ផ្លែបឺរទំហំមធ្យមមួយផ្លែផ្ដល់ប៉ូតាស្យូមរហូតដល់ 690 មីលីក្រាម។
ដោយកាត់បន្ថយទំហំចំណែកមកត្រឹមមួយភាគបួននៃផ្លែបឺរ អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមនៅតែអាចបញ្ចូលអាហារនេះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលកម្រិតប៉ូតាស្យូមផងដែរ ប្រសិនបើចាំបាច់។
ផ្លែបឺរ រួមទាំង guacamole គួរតែត្រូវបានកម្រិត ឬចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យតាមដានការទទួលទានប៉ូតាស្យូមរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចាំថាបុគ្គលម្នាក់ៗមានតម្រូវការខុសៗគ្នា ហើយរបបអាហាររួម និងគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក គឺជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលត្រូវពិចារណា។
សេចក្តីសង្ខេប: ពិចារណាចៀសវាងផ្លែបឺរក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នកបានណែនាំអ្នកឱ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានប៉ូតាស្យូមរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ៣០ មុខដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ និងជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង ដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទាន
៣. អាហារកំប៉ុង
អាហារកំប៉ុងដូចជាស៊ុប បន្លែ និងសណ្តែក តែងតែត្រូវបានទិញដោយសារតែតម្លៃទាប និងភាពងាយស្រួលរបស់វា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារកំប៉ុងភាគច្រើនមានបរិមាណសូដ្យូមខ្ពស់ ព្រោះអំបិលត្រូវបានបន្ថែមជាសារធាតុរក្សាទុក ដើម្បីបង្កើនអាយុកាលរបស់វា។
ដោយសារតែបរិមាណសូដ្យូមដែលមាននៅក្នុងអាហារកំប៉ុង វាត្រូវបានណែនាំជាញឹកញាប់ថាអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមគួរចៀសវាង ឬកម្រិតការទទួលទានរបស់ពួកគេ។
ការជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានសូដ្យូមទាប ឬប្រភេទដែលមានស្លាក “មិនបន្ថែមអំបិល” ជាធម្មតាគឺល្អបំផុត។
លើសពីនេះ ការបង្ហូរ និងលាងអាហារកំប៉ុង ដូចជាសណ្តែកកំប៉ុង និងត្រីធូណា អាចកាត់បន្ថយមាតិកាសូដ្យូមបាន 33-80% អាស្រ័យលើផលិតផល។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារកំប៉ុងតែងតែមានសូដ្យូមខ្ពស់។ ការចៀសវាង កម្រិត ឬទិញប្រភេទដែលមានសូដ្យូមទាប ទំនងជាល្អបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដ្យូមសរុបរបស់អ្នក។
៤. នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល
ការជ្រើសរើសនំប៉័ងត្រឹមត្រូវអាចជាការភ័ន្តច្រឡំសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
ជាញឹកញាប់សម្រាប់បុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលជាធម្មតាត្រូវបានណែនាំជាងនំប៉័ងម្សៅសដែលចម្រាញ់។
នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលអាចជាជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាង ភាគច្រើនដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នំប៉័ងសជាធម្មតាត្រូវបានណែនាំជាងប្រភេទស្រូវសាលីទាំងមូលសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
នេះគឺដោយសារតែមាតិកាផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូមរបស់វា។ ជាតិកន្ទក់ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលកាន់តែច្រើននៅក្នុងនំប៉័ង មាតិកាផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូមកាន់តែខ្ពស់។
ជាឧទាហរណ៍ នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលមួយចំណែកទំហំ 1 អោន (30 ក្រាម) មានផូស្វ័រប្រហែល 57 មីលីក្រាម និងប៉ូតាស្យូម 69 មីលីក្រាម។ ផ្ទុយទៅវិញ នំប៉័ងសមានផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូមត្រឹមតែ 28 មីលីក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
ការបរិភោគនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលមួយចំណិតជំនួសឱ្យពីរចំណិត អាចជួយកាត់បន្ថយការទទួលទានប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័ររបស់អ្នក ដោយមិនចាំបាច់បោះបង់នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលទាំងស្រុងនោះទេ។
ចំណាំថា នំប៉័ង និងផលិតផលនំប៉័ងភាគច្រើន មិនថាជាពណ៌ស ឬស្រូវសាលីទាំងមូលទេ ក៏មានបរិមាណសូដ្យូមខ្ពស់ផងដែរ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រៀបធៀបស្លាកអាហារូបត្ថម្ភនៃប្រភេទនំប៉័ងផ្សេងៗគ្នា ជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសូដ្យូមទាប ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន និងតាមដានទំហំចំណែករបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ងសជាធម្មតាត្រូវបានណែនាំជាងនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម ដោយសារតែកម្រិតផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូមទាបរបស់វា។ នំប៉័ងទាំងអស់មានសូដ្យូម ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រៀបធៀបស្លាកអាហារ និងជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានសូដ្យូមទាប។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
៥. អង្ករសំរូប
ដូចនំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូលដែរ អង្ករសំរូបគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានមាតិកាប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័រខ្ពស់ជាងអង្ករស។
អង្ករសំរូបឆ្អិនមួយពែងមានផូស្វ័រ 150 មីលីក្រាម និងប៉ូតាស្យូម 154 មីលីក្រាម ខណៈពេលដែលអង្ករសឆ្អិនមួយពែងមានផូស្វ័រត្រឹមតែ 69 មីលីក្រាម និងប៉ូតាស្យូម 54 មីលីក្រាម។
អ្នកអាចបញ្ចូលអង្ករសំរូបទៅក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោមបាន ប៉ុន្តែលុះត្រាតែចំណែកត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមានតុល្យភាពជាមួយអាហារផ្សេងទៀត ដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានប៉ូតាស្យូម និងផូស្វ័រប្រចាំថ្ងៃច្រើនពេក។
Bulgur, buckwheat, pearled barley និង couscous គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងផូស្វ័រទាប ដែលអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អង្ករសំរូប។
សេចក្តីសង្ខេប: អង្ករសំរូបមានមាតិកាផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ហើយទំនងជានឹងត្រូវគ្រប់គ្រងចំណែក ឬកម្រិតក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។ អង្ករស, bulgur, buckwheat និង couscous គឺជាជម្រើសដ៏ល្អទាំងអស់។
៦. ចេក
ចេកត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានមាតិកាប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។
ខណៈពេលដែលពួកវាមានសូដ្យូមទាបតាមធម្មជាតិ ចេកទំហំមធ្យមមួយផ្លែផ្ដល់ប៉ូតាស្យូម 422 មីលីក្រាម។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានណែនាំឱ្យកម្រិតការទទួលទានប៉ូតាស្យូមរបស់អ្នក វាអាចពិបាកក្នុងការធ្វើដូច្នេះ ប្រសិនបើចេកជាអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ជាអកុសល ផ្លែឈើត្រូពិចជាច្រើនទៀតក៏មានមាតិកាប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ម្នាស់មានប៉ូតាស្យូមតិចជាងផ្លែឈើត្រូពិចដទៃទៀត ហើយអាចជាជម្រើសដ៏សមរម្យ និងឆ្ងាញ់ជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: ចេកគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប៉ូតាស្យូម ហើយអាចនឹងត្រូវកម្រិតក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។ ម្នាស់គឺជាផ្លែឈើដែលល្អសម្រាប់តម្រងនោម ព្រោះវាមានប៉ូតាស្យូមតិចជាងផ្លែឈើត្រូពិចមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់
៧. ផលិតផលទឹកដោះគោ
ផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
ពួកវាក៏ជាប្រភពធម្មជាតិនៃផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ ទឹកដោះគោគោមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) ផ្ដល់ផូស្វ័រ 222 មីលីក្រាម និងប៉ូតាស្យូម 349 មីលីក្រាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោច្រើនពេក រួមជាមួយនឹងអាហារសម្បូរផូស្វ័រផ្សេងទៀត អាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពឆ្អឹងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
នេះអាចស្តាប់ទៅគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ព្រោះទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោតែងតែត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ឆ្អឹងរឹងមាំ និងសុខភាពសាច់ដុំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលតម្រងនោមខូច ការទទួលទានផូស្វ័រច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានការកកកុញនៃផូស្វ័រនៅក្នុងឈាម ដែលអាចទាញជាតិកាល់ស្យូមចេញពីឆ្អឹងរបស់អ្នក។ នេះអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងរបស់អ្នកស្តើង និងទន់ខ្សោយតាមពេលវេលា ហើយបង្កើនហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងរបស់អ្នក។
ផលិតផលទឹកដោះគោក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។ ទឹកដោះគោគោមួយពែង (240 មីលីលីត្រ) ផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8 ក្រាម។
វាអាចជាការសំខាន់ក្នុងការកម្រិតការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោ ដើម្បីជៀសវាងការកកកុញនៃកាកសំណល់ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងឈាម។
ជម្រើសទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោអង្ករដែលមិនបានបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម និងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន មានប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ និងប្រូតេអ៊ីនទាបជាងទឹកដោះគោគោច្រើន ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទឹកដោះគោ ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
សេចក្តីសង្ខេប: ផលិតផលទឹកដោះគោមានបរិមាណផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ហើយគួរតែត្រូវបានកម្រិតក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។ ទោះបីជាទឹកដោះគោមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ក៏ដោយ មាតិកាផូស្វ័ររបស់វាអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងចុះខ្សោយចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោម។
៨. ក្រូច និងទឹកក្រូច
ខណៈពេលដែលក្រូច និងទឹកក្រូចត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់បំផុតសម្រាប់មាតិកាវីតាមីន C របស់វា ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
ក្រូចធំមួយផ្លែ (184 ក្រាម) ផ្ដល់ប៉ូតាស្យូម 333 មីលីក្រាម។ លើសពីនេះ មានប៉ូតាស្យូម 473 មីលីក្រាម ក្នុងទឹកក្រូចមួយពែង (240 មីលីលីត្រ)។
ដោយសារតែមាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់វា ក្រូច និងទឹកក្រូចទំនងជានឹងត្រូវចៀសវាង ឬកម្រិតក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
ទំពាំងបាយជូរ ផ្លែប៉ោម និងផ្លែ cranberry ក៏ដូចជាទឹករបស់ពួកវា គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ក្រូច និងទឹកក្រូច ព្រោះពួកវាមានមាតិកាប៉ូតាស្យូមទាប។
សេចក្តីសង្ខេប: ក្រូច និងទឹកក្រូចមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ហើយគួរតែត្រូវបានកម្រិតក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។ សាកល្បងទំពាំងបាយជូរ ផ្លែប៉ោម ផ្លែ cranberry ឬទឹករបស់ពួកវាជំនួសវិញ។
៩. សាច់កែច្នៃ
សាច់កែច្នៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាយូរមកហើយជាមួយនឹងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ហើយជាទូទៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនល្អសម្រាប់សុខភាព ដោយសារតែមាតិកាសារធាតុរក្សាទុករបស់វា។
សាច់កែច្នៃគឺជាសាច់ដែលត្រូវបានអំបិល ហាលស្ងួត ព្យាបាល ឬកំប៉ុង។
ឧទាហរណ៍មួយចំនួនរួមមាន hot dog, bacon, pepperoni, jerky និង sausage។
សាច់កែច្នៃជាធម្មតាមានបរិមាណអំបិលច្រើន ភាគច្រើនដើម្បីបង្កើនរសជាតិ និងរក្សាទុករសជាតិ។
ដូច្នេះ វាអាចពិបាកក្នុងការរក្សាការទទួលទានសូដ្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកឱ្យតិចជាង 2,300 មីលីក្រាម ប្រសិនបើសាច់កែច្នៃមានច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
លើសពីនេះ សាច់កែច្នៃមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានគេប្រាប់ឱ្យតាមដានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក វាជាការសំខាន់ក្នុងការកម្រិតសាច់កែច្នៃសម្រាប់ហេតុផលនេះផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: សាច់កែច្នៃមានអំបិល និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ហើយគួរតែត្រូវបានទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យមក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
១០. ត្រសក់ជ្រក់ អូលីវ និង relish
ត្រសក់ជ្រក់ អូលីវកែច្នៃ និង relish គឺជាឧទាហរណ៍ទាំងអស់នៃអាហារដែលបានព្យាបាល ឬជ្រក់។
ជាធម្មតា បរិមាណអំបិលច្រើនត្រូវបានបន្ថែមក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការព្យាបាល ឬជ្រក់។
ជាឧទាហរណ៍ ត្រសក់ជ្រក់មួយដុំអាចមានសូដ្យូមច្រើនជាង 300 មីលីក្រាម។ ដូចគ្នានេះដែរ មានសូដ្យូម 244 មីលីក្រាម ក្នុង relish ត្រសក់ជ្រក់ផ្អែម 2 ស្លាបព្រាបាយ។
អូលីវកែច្នៃក៏មានទំនោរប្រៃផងដែរ ព្រោះវាត្រូវបានព្យាបាល និងផ្អាប់ដើម្បីឱ្យមានរសជាតិជូរចត់តិច។ អូលីវជ្រក់បៃតងប្រាំផ្លែផ្ដល់សូដ្យូមប្រហែល 195 មីលីក្រាម ដែលជាចំណែកដ៏សំខាន់នៃបរិមាណប្រចាំថ្ងៃក្នុងចំណែកតូចមួយប៉ុណ្ណោះ។
ហាងលក់គ្រឿងទេសជាច្រើនមានប្រភេទត្រសក់ជ្រក់ អូលីវ និង relish ដែលមានសូដ្យូមទាប ដែលមានសូដ្យូមតិចជាងប្រភេទប្រពៃណីរបស់វា។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែជម្រើសដែលមានសូដ្យូមទាបក៏នៅតែអាចមានសូដ្យូមខ្ពស់ដែរ ដូច្នេះអ្នកនៅតែចង់តាមដានចំណែករបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រសក់ជ្រក់ អូលីវកែច្នៃ និង relish មានសូដ្យូមខ្ពស់ ហើយគួរតែត្រូវបានកម្រិតក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ
១១. ផ្លែ Apricot
ផ្លែ Apricot សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន A និងជាតិសរសៃ។
ពួកវាក៏មានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ផងដែរ។ ផ្លែ Apricot ស្រស់មួយពែងផ្ដល់ប៉ូតាស្យូម 427 មីលីក្រាម។
លើសពីនេះ មាតិកាប៉ូតាស្យូមកាន់តែប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងផ្លែ Apricot ស្ងួត។
ផ្លែ Apricot ស្ងួតមួយពែងផ្ដល់ប៉ូតាស្យូមជាង 1,500 មីលីក្រាម។
នេះមានន័យថា ផ្លែ Apricot ស្ងួតត្រឹមតែមួយពែងផ្ដល់ 75% នៃដែនកំណត់ប៉ូតាស្យូមទាប 2,000 មីលីក្រាម។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចៀសវាងផ្លែ Apricot ហើយសំខាន់បំផុតគឺផ្លែ Apricot ស្ងួត ក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែ Apricot គឺជាអាហារដែលមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ដែលគួរតែត្រូវបានចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។ ពួកវាផ្ដល់ប៉ូតាស្យូមជាង 400 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងឆៅ និងជាង 1,500 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែងស្ងួត។
១២. ដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វា
ដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វា គឺជាបន្លែសម្បូរប៉ូតាស្យូម។
ដំឡូងបារាំងដុតទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (156 ក្រាម) មានប៉ូតាស្យូម 610 មីលីក្រាម ខណៈពេលដែលដំឡូងជ្វាដុតទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (114 ក្រាម) មានប៉ូតាស្យូម 541 មីលីក្រាម។
ជាសំណាងល្អ អាហារដែលមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់មួយចំនួន រួមទាំងដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វា អាចត្រូវបានត្រាំ ឬលាងសម្អាត ដើម្បីកាត់បន្ថយមាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់វា។
ការកាត់ដំឡូងបារាំងជាដុំតូចៗស្តើងៗ ហើយស្ងោរវាឱ្យបានយ៉ាងតិច 10 នាទី អាចកាត់បន្ថយមាតិកាប៉ូតាស្យូមបានប្រហែល 50%។
ដំឡូងបារាំងដែលត្រាំក្នុងទឹកយ៉ាងតិច 4 ម៉ោងមុនពេលចម្អិន ត្រូវបានបង្ហាញថាមានមាតិកាប៉ូតាស្យូមទាបជាងដំឡូងបារាំងដែលមិនបានត្រាំមុនពេលចម្អិន។
វិធីសាស្ត្រនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការលាងសម្អាតប៉ូតាស្យូម ឬវិធីសាស្ត្រចម្អិនពីរដង។
ទោះបីជាការចម្អិនដំឡូងបារាំងពីរដងកាត់បន្ថយមាតិកាប៉ូតាស្យូមក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា មាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់វាមិនត្រូវបានលុបបំបាត់ដោយវិធីសាស្ត្រនេះទេ។
បរិមាណប៉ូតាស្យូមគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅតែអាចមាននៅក្នុងដំឡូងបារាំងដែលចម្អិនពីរដង ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការអនុវត្តការគ្រប់គ្រងចំណែក ដើម្បីរក្សាកម្រិតប៉ូតាស្យូមឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វា គឺជាបន្លែដែលមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។ ការស្ងោរ ឬចម្អិនដំឡូងបារាំងពីរដង អាចកាត់បន្ថយមាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់វាបានប្រហែល 50%។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារមានតុល្យភាព៖ តើវាជាអ្វី និងរបៀបទទួលបានវា
១៣. ប៉េងប៉ោះ
ប៉េងប៉ោះគឺជាផ្លែឈើដែលមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់មួយទៀត ដែលប្រហែលជាមិនសមនឹងគោលការណ៍ណែនាំនៃរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោមនោះទេ។
ពួកវាអាចត្រូវបានបម្រើឆៅ ឬស្ងោរ ហើយតែងតែត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់។
ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះត្រឹមតែមួយពែងអាចមានប៉ូតាស្យូមរហូតដល់ 900 មីលីក្រាម។
ជាអកុសលសម្រាប់អ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម ប៉េងប៉ោះត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាទូទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន។
ការជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានមាតិកាប៉ូតាស្យូមទាប អាស្រ័យយ៉ាងខ្លាំងទៅលើចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្តូរទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះទៅជាទឹកជ្រលក់ម្ទេសក្រហមដុត អាចមានរសជាតិឆ្ងាញ់ស្មើគ្នា និងផ្ដល់ប៉ូតាស្យូមតិចជាងក្នុងមួយចំណែក។
សេចក្តីសង្ខេប: ប៉េងប៉ោះគឺជាផ្លែឈើដែលមានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់មួយទៀត ដែលទំនងជានឹងត្រូវកម្រិតក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
១៤. អាហារវេចខ្ចប់ អាហាររហ័ស និងអាហារត្រៀមស្រាប់
អាហារកែច្នៃអាចជាសមាសធាតុសំខាន់នៃសូដ្យូមនៅក្នុងរបបអាហារ។
ក្នុងចំណោមអាហារទាំងនេះ អាហារវេចខ្ចប់ អាហាររហ័ស និងអាហារត្រៀមស្រាប់ ជាធម្មតាត្រូវបានកែច្នៃច្រើនបំផុត ហើយដូច្នេះមានសូដ្យូមច្រើនបំផុត។
ឧទាហរណ៍រួមមាន ភីហ្សាទឹកកក អាហារដែលអាចកំដៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ និងមីកញ្ចប់។
ការរក្សាការទទួលទានសូដ្យូមឱ្យបាន 2,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អាចពិបាក ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគអាហារកែច្នៃខ្ពស់ជាប្រចាំ។
អាហារកែច្នៃខ្ពស់មិនត្រឹមតែមានបរិមាណសូដ្យូមច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាទូទៅខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារវេចខ្ចប់ អាហាររហ័ស និងអាហារត្រៀមស្រាប់ គឺជាមុខម្ហូបដែលត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ ដែលអាចមានបរិមាណសូដ្យូមច្រើន និងខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកម្រិតអាហារទាំងនេះក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
១៥. Swiss chard ស្ពៃ spinach និងស្លឹក beetroot
Swiss chard ស្ពៃ spinach និងស្លឹក beetroot គឺជាបន្លែបៃតងស្លឹក ដែលមានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹម និងជាតិរ៉ែខ្ពស់ រួមទាំងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
នៅពេលបម្រើឆៅ បរិមាណប៉ូតាស្យូមប្រែប្រួលចន្លោះពី 140-290 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង។
ខណៈពេលដែលបន្លែស្លឹកបៃតងរួញទៅជាចំណែកតូចជាងនៅពេលចម្អិន មាតិកាប៉ូតាស្យូមនៅតែដដែល។
ជាឧទាហរណ៍ ស្ពៃ spinach ឆៅកន្លះពែងនឹងរួញទៅជាប្រហែល 1 ស្លាបព្រាបាយនៅពេលចម្អិន។ ដូច្នេះ ការបរិភោគស្ពៃ spinach ឆ្អិនកន្លះពែង នឹងមានបរិមាណប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ជាងស្ពៃ spinach ឆៅកន្លះពែង។
Swiss chard ស្ពៃ spinach និងស្លឹក beetroot ឆៅ គឺល្អជាងបន្លែបៃតងឆ្អិន ដើម្បីជៀសវាងប៉ូតាស្យូមច្រើនពេក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមកម្រិតការទទួលទានអាហារទាំងនេះ ព្រោះពួកវាក៏មាន oxalates ខ្ពស់ផងដែរ។ ចំពោះបុគ្គលដែលងាយប្រតិកម្ម oxalates អាចបង្កើនហានិភ័យនៃគ្រួសក្នុងតម្រងនោម។
គ្រួសក្នុងតម្រងនោមអាចធ្វើឱ្យខូចជាលិកាតម្រងនោមបន្ថែមទៀត និងកាត់បន្ថយមុខងារតម្រងនោម។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែបៃតងស្លឹកដូចជា Swiss chard ស្ពៃ spinach និងស្លឹក beetroot សម្បូរទៅដោយប៉ូតាស្យូម ជាពិសេសនៅពេលបម្រើឆ្អិន។ ទោះបីជាទំហំចំណែករបស់វាតូចជាងនៅពេលចម្អិនក៏ដោយ មាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់វានៅតែដដែល។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកបួសកំពូលទាំង ១០ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
១៦. ផ្លែ Date ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម និងផ្លែ Prune
ផ្លែ Date ផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម និងផ្លែ Prune គឺជាផ្លែឈើស្ងួតទូទៅ។
នៅពេលដែលផ្លែឈើត្រូវបានស្ងួត សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់របស់វាត្រូវបានប្រមូលផ្តុំ រួមទាំងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
ជាឧទាហរណ៍ ផ្លែ Prune មួយពែងផ្ដល់ប៉ូតាស្យូម 1,274 មីលីក្រាម ដែលស្ទើរតែ 5 ដងនៃបរិមាណប៉ូតាស្យូមដែលមាននៅក្នុងផ្លែ Plum មួយពែង ដែលជាផ្លែឈើឆៅរបស់វា។
លើសពីនេះ ផ្លែ Date ត្រឹមតែ 4 ផ្លែផ្ដល់ប៉ូតាស្យូម 668 មីលីក្រាម។
ដោយសារតែបរិមាណប៉ូតាស្យូមខ្ពស់នៅក្នុងផ្លែឈើស្ងួតទូទៅទាំងនេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចៀសវាងពួកវា ខណៈពេលដែលកំពុងអនុវត្តរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម ដើម្បីធានាថាកម្រិតប៉ូតាស្យូមរបស់អ្នកនៅតែល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: សារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅពេលដែលផ្លែឈើត្រូវបានស្ងួត។ ដូច្នេះ មាតិកាប៉ូតាស្យូមនៃផ្លែឈើស្ងួត រួមទាំងផ្លែ Date ផ្លែ Prune និងផ្លែទំពាំងបាយជូរក្រៀម គឺខ្ពស់ខ្លាំងណាស់ ហើយគួរតែត្រូវបានចៀសវាងក្នុងរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម។
១៧. Pretzels នំកញ្ចប់ និងនំក្រៀម
អាហារសម្រន់ដែលត្រៀមបរិភោគដូចជា Pretzels នំកញ្ចប់ និងនំក្រៀម តែងតែខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម និងមានអំបិលខ្ពស់។
ម្យ៉ាងវិញទៀត វាងាយស្រួលក្នុងការបរិភោគច្រើនជាងទំហំចំណែកដែលបានណែនាំនៃអាហារទាំងនេះ ដែលជារឿយៗនាំឱ្យមានការទទួលទានអំបិលច្រើនជាងការរំពឹងទុក។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើនំកញ្ចប់ត្រូវបានផលិតពីដំឡូងបារាំង ពួកវានឹងមានបរិមាណប៉ូតាស្យូមគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: Pretzels នំកញ្ចប់ និងនំក្រៀម ងាយស្រួលបរិភោគក្នុងបរិមាណច្រើន ហើយតែងតែមានអំបិលខ្ពស់។ លើសពីនេះ នំកញ្ចប់ដែលផលិតពីដំឡូងបារាំង ផ្ដល់បរិមាណប៉ូតាស្យូមគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
សេចក្តីសង្ខេប
ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺតម្រងនោម ការកាត់បន្ថយការទទួលទានប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ និងសូដ្យូម អាចជាទិដ្ឋភាពសំខាន់មួយក្នុងការគ្រប់គ្រងជំងឺនេះ។
អាហារដែលមានសូដ្យូមខ្ពស់ ប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ និងផូស្វ័រខ្ពស់ដែលបានរាយបញ្ជីខាងលើ ទំនងជាល្អបំផុតក្នុងការកម្រិត ឬចៀសវាង។
ការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ និងការណែនាំអំពីការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម នឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការខូចខាតតម្រងនោមរបស់អ្នក។
ការអនុវត្តរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោម អាចមើលទៅគួរឱ្យខ្លាច និងរឹតបន្តឹងបន្តិចម្តងៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព និងអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់តម្រងនោម អាចជួយអ្នករៀបចំរបបអាហារសម្រាប់តម្រងនោមជាក់លាក់ទៅតាមតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
