ពួកយើងភាគច្រើនចូលចិត្តញ៉ាំការ៉េម ឬដំឡូងបារាំងបំពងម្ដងម្កាល។ អាហារទាំងពីរនេះសុទ្ធតែឆ្ងាញ់ ហើយអាចញ៉ាំបានម្ដងម្កាល។
ប៉ុន្តែនៅពេលដែលយើងចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមជាប្រចាំ — នៅពេលដែលវាជាផ្នែកសំខាន់នៃទម្លាប់ញ៉ាំរបស់យើង — នោះហើយជាពេលដែលយើងប្រឈមនឹងហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរក្នុងរយៈពេលវែង។
អាហារគួរតែនាំមកនូវភាពរីករាយ មិនមែនជាការឈឺក្បាលនោះទេ។ នៅក្នុងសង្គមដែលពោរពេញទៅដោយគោលលទ្ធិនៃការតមអាហារ អារម្មណ៍អវិជ្ជមានចំពោះអាហារគឺរីករាលដាល។ “មិនអាចញ៉ាំបានទេ” “មិនញ៉ាំនោះទេ” និង “នោះមិនល្អសម្រាប់ខ្ញុំទេ” ដែលកំពុងពេញនិយម គឺជាឃ្លាមួយចំនួនដែលត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាទូទៅបំផុតនៅពេលយើងនិយាយអំពីអាហារ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeចុះបើអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តទាំងអស់ហាក់ដូចជាត្រូវបានហាមឃាត់ទៅវិញ?
ផ្ទុយពីជំនឿទូទៅ អ្នកមិនចាំបាច់ផ្លាស់ប្តូររបបអាហារទាំងមូលរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានសុខភាពល្អនោះទេ។ អ្នកអាចទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងមុនដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួច — ទាំងអស់នេះដោយមិនមានអារម្មណ៍ថាខ្វះខាតអ្វីឡើយ។
លើសពីនេះ នៅតែមានកន្លែងសម្រាប់រីករាយជាមួយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត។
អត្ថបទនេះនឹងពិភាក្សាអំពីអាហារចំនួន ១៤ មុខដែលត្រូវបានគេជឿថាជាអាហារមិនល្អ ហេតុអ្វីបានជាវាអាចមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព និងរបៀបធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដ៏ឆ្លាតវៃដើម្បីបំប៉នខ្លួនឯង — ខណៈពេលដែលបំបាត់ការឃ្លានផងដែរ។
១. ភេសជ្ជៈផ្អែម
ជារៀងរាល់ថ្ងៃ កុមារ ៦០% និងមនុស្សពេញវ័យ ៥០% រាយការណ៍ថាបានទទួលទានភេសជ្ជៈផ្អែម។
ភេសជ្ជៈផ្អែមតែងតែត្រូវបានគេកំណត់ថាមានបញ្ហាជាពិសេស ដោយសារតែវាមានជាតិស្ករ និងកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប។
ខណៈពេលដែលវាមិនមែនជាកត្តាហានិភ័យតែមួយគត់សម្រាប់បញ្ហាសុខភាព ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ ការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេកក៏អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការពុកធ្មេញ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងមហារីកផងដែរ។
លើសពីនេះ ការវិភាគមេតាបានបង្ហាញថា ការផឹកភេសជ្ជៈផ្អែមជារៀងរាល់ថ្ងៃបង្កើនហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង ៨%។ ការផ្សារភ្ជាប់គ្នាកាន់តែខ្លាំងនៅពេលអ្នកផឹកកាន់តែច្រើន។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលរួមមានមនុស្ស ៥០០,០០០ នាក់មកពី ១០ ប្រទេសនៅអឺរ៉ុប ភេសជ្ជៈផ្អែមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការស្លាប់គ្រប់ប្រភេទ។
ដើម្បីឱ្យច្បាស់លាស់ ទាំងនេះគឺជាការសិក្សាផ្អែកលើប្រជាជន ដូច្នេះវាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការដឹងថាតើការសង្កេតទាំងនេះបណ្តាលមកពីភេសជ្ជៈខ្លួនឯង ឬកត្តាពាក់ព័ន្ធផ្សេងទៀត។
ម្យ៉ាងវិញទៀត វាអាចទៅរួចដែលថាភេសជ្ជៈផ្អែមធ្វើឱ្យចំណង់អាហាររបស់អ្នកកើនឡើង។
យោងតាមការសិក្សាចាស់មួយ ការផឹកសូដាប្រហែលជាធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវមានប្រតិកម្មទៅនឹងរសជាតិផ្អែម ដែលធ្វើឱ្យអ្នកចង់បានអាហារផ្អែមកាន់តែច្រើន។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់ភេសជ្ជៈផ្អែម
ដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ អ្នកអាចដាក់ក្រូចឆ្មារ ឬក្រូចឆ្មារមួយចំណិតទៅក្នុងទឹក ឬតែរបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត សាកល្បងជម្រើសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ដូចជាទឹកដោះគោមាសដែលធ្វើនៅផ្ទះ ឬទឹកក្រឡុក។
ជម្រើសទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយជាតិស្ករបន្ថែម។
២. ភីហ្សាអាហាររហ័ស ឬភីហ្សាទឹកកក
មនុស្សជាច្រើនបានលើកឡើងថា ដោយសារភីហ្សាដែលផលិតរួចជាស្រេចជាច្រើនមានសារធាតុបន្ថែមផ្សេងៗដូចជា សារធាតុរក្សាទុក និងពណ៌ ភីហ្សាដែលធ្វើនៅផ្ទះតែងតែជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង។
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវតាមដានការទទួលទានសាច់កែច្នៃរបស់អ្នក ដូចជា pepperoni, hot dogs, និង bacon ភាគច្រើន ដែលត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅសម្រាប់ដាក់លើភីហ្សា ព្រោះវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺមហារីក។
លើសពីនេះ ភីហ្សាដែលផលិតរួចជាស្រេចភាគច្រើនប្រើម្សៅចម្រាញ់ខ្ពស់ ដែលខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់ភីហ្សាអាហាររហ័ស ឬភីហ្សាទឹកកក
ភីហ្សាអាហាររហ័ស និងភីហ្សាទឹកកកដែលមានកាឡូរី ខ្លាញ់ និងអំបិលខ្ពស់ មិនមែនជាជម្រើសតែមួយគត់នោះទេ; ភីហ្សាដែលធ្វើពីគ្រឿងផ្សំស្រស់ៗ និងល្អៗ គឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង។
ដាក់បន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ផ្កាខាត់ណាខៀវ ផ្សិត ខ្ទឹមបារាំង និងម្ទេសប្លោកនៅលើភីហ្សារបស់អ្នក។
អ្នកក៏អាចរៀបចំម្សៅដោយខ្លួនឯងដោយប្រើការលាយម្សៅដែលមានជីវជាតិ ដូចជាម្សៅ rye, quinoa, ឬ chickpea ។
៣. នំប៉័ងស
នំប៉័ងសពាណិជ្ជកម្មត្រូវបានផលិតចេញពីស្រូវសាលីចម្រាញ់ ដែលត្រូវបានដកចេញនូវជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗមួយចំនួនទៀត។ ដូច្នេះ នំប៉័ងសអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកកើនឡើង។
ម្យ៉ាងវិញទៀត គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសើរជាងមុន ដោយសារតែវាបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកយឺតជាង ផ្តល់ជាតិសរសៃអាហារច្រើន និងជំរុញសុខភាពពោះវៀន។
លើសពីនេះ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចមានប្រសិទ្ធភាពជាងនំប៉័ងចម្រាញ់ក្នុងការកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះ នេះបើយោងតាមការពិនិត្យមួយ។
ដោយសារនិយមន័យនៃនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលប្រែប្រួលទៅតាមការសិក្សា វាស្ទើរតែមិនអាចទាញសេចក្តីសន្និដ្ឋានច្បាស់លាស់ទាក់ទងនឹងឥទ្ធិពលនៃនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលធៀបនឹងនំប៉័ងសទៅលើលទ្ធផលសុខភាពនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលគួរចៀសវាងដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់នំប៉័ងស
ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់នំប៉័ងសគឺនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលដុះពន្លក។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលដុះពន្លកកាត់បន្ថយសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានច្រើនពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
សារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹមគឺជាសមាសធាតុនៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិដែលរំខានដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមពីប្រភពអាហារ។ ឧទាហរណ៍ អាស៊ីត phytic អាចភ្ជាប់ជាមួយសារធាតុរ៉ែដូចជាជាតិដែក និងស័ង្កសី ការពារមិនឱ្យវាស្រូបចូលក្នុងរាងកាយ។
ស្ទើរតែគ្រប់សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលដុះពន្លកគឺអាចស្រូបយកបានក្នុងរាងកាយ។ លើសពីនេះ កម្រិតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺខ្ពស់ជាងនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលដុះពន្លក។
សម្រាប់អ្នកដែលអាចទ្រាំទ្រនឹងជាតិ gluten នំប៉័ង Ezekiel គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់នំប៉័ងស។
៤. ទឹកផ្លែឈើភាគច្រើន
វាមិនមែនជារឿងអាថ៌កំបាំងទេដែលវត្ថុរាវត្រូវបានគេចាត់ទុកថាឆ្អែតតិចជាងអាហាររឹង។
នេះមានន័យថាកាឡូរីពីទឹកផ្លែឈើមិនចាំបាច់ត្រូវបានទូទាត់ដោយការញ៉ាំអាហារតិចនោះទេ ហើយវាអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ទឹកផ្លែឈើជាច្រើនមានផ្ទុកជាតិ fructose (ប្រភេទស្ករ) ច្រើន។ Fructose ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងការខូចខាតថ្លើម។
ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីនគឺនៅពេលដែលរាងកាយមិនឆ្លើយតបបានត្រឹមត្រូវទៅនឹងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ជាធម្មតាវាជាលក្ខណៈនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើមដែលមិនមែនបណ្តាលមកពីគ្រឿងស្រវឹង។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់ទឹកផ្លែឈើ
ដើម្បីបន្ថែមភាពផ្អែមដោយមិនបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹម សូមផឹកទឹកក្រឡុកដែលធ្វើនៅផ្ទះសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ឬប្រើបន្លែ និងផ្លែឈើចម្រុះដើម្បីធ្វើទឹកផ្លែឈើដែលបំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់អ្នក។
នៅក្នុងការសិក្សាតូចមួយ ទឹកបន្លែ-ផ្លែឈើបានធ្វើឱ្យបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនប្រសើរឡើង ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាតូចមួយទៀតបានកត់សម្គាល់ថា ទឹកបន្លែ-ផ្លែឈើអាចបង្កើនបរិមាណ nitric oxide ក្នុងឈាម ដែលជួយបង្កើនលំហូរឈាម និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ក្នុងរាងកាយ។
៥. ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកផ្អែម រៀបចំរួចជាស្រេច
ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិកែច្នៃ ដូចជាស្រូវសាលី ស្រូវអូត អង្ករ និងពោត។ ផលិតផលធញ្ញជាតិភាគច្រើននៅលើទីផ្សារមានជាតិសរសៃទាប និងផ្អែមខ្លាំងដើម្បីបង្កើនរសជាតិ និងភាពទាក់ទាញរបស់វា។
មួយចំនួននៃពួកវាអាចផ្អែមដូចបង្អែម។
ស្ទើរតែគ្រប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលត្រូវបានវាយតម្លៃនៅក្នុងការសិក្សាថ្មីៗនេះនៅទូទាំងប្រទេសលោកខាងលិចចំនួន ៥ រួមទាំងសហរដ្ឋអាមេរិក មានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភ “មិនល្អ”។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញជាតិស្ករយ៉ាងច្រើននៅក្នុងធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលបានកែច្នៃ។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក
ជ្រើសរើសធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងជាតិស្ករបន្ថែមទាប។ កាន់តែល្អជាងនេះទៅទៀត ធ្វើ oatmeal ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកពីដំបូង។
ការទទួលទានជាតិសរសៃអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរ និងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺលើសឈាម ជំងឺរំលាយអាហារមួយចំនួន ការកើនឡើងទម្ងន់ខ្លួន ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
ស្រូវអូតដែលកាត់ដោយដែកផ្តល់ជាតិសរសៃពីរទៅបីដងច្រើនជាងប្រភេទធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។
៦. អាហារបំពង និងសាច់ឆេះ
មានភស្តុតាងយ៉ាងច្រើនដែលថាការញ៉ាំអាហារបំពងញឹកញាប់បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
យោងតាមការវិភាគមួយ ការទទួលទានអាហារបំពងញឹកញាប់ (ឧទាហរណ៍ បួនដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍) ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺខ្សោយបេះដូង ទម្ងន់ខ្លួនខ្ពស់ និងជំងឺលើសឈាម។
ការចម្អិនសាច់ដោយប្រើវិធីសាស្ត្រសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ដូចជាការបំពងក្នុងខ្ទះ ឬការដុតដោយផ្ទាល់លើភ្លើងចំហរ បង្កើតបានសារធាតុគីមីដែលហៅថា heterocyclic amines (HCAs) និង polycyclic aromatic hydrocarbons (PAHs)។
នៅក្នុងការសិក្សាផ្អែកលើមន្ទីរពិសោធន៍ HCAs និង PAHs គឺជាសារធាតុ genotoxic ។ នោះគឺពួកវាបណ្តាលឱ្យខូចខាតហ្សែន (DNA) ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមានភស្តុតាងគួរឱ្យជឿជាក់ដែលថាការញ៉ាំសាច់ដែលចម្អិននៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់បង្កហានិភ័យមហារីកដល់មនុស្សនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់អាហារបំពង និងសាច់ឆេះ
ជ្រើសរើសបច្ចេកទេសចម្អិនអាហារដែលស្រាលជាង និងល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកញឹកញាប់ជាង ដូចជាការចំហុយ ការស្ងោរ ការស្ងោររម្ងាស់ និងការស្ងោរត្រាំ។
៧. នំកុម្មង់ នំខូគី នំខេក និងបង្អែមភាគច្រើន
អាហារកែច្នៃទាំងនេះដែលគ្មានសារធាតុចិញ្ចឹម គឺពោរពេញទៅដោយជាតិស្ករ មានជាតិសរសៃទាប និងមានសារធាតុរក្សាទុក។
បង្អែមដុតនំភាគច្រើនត្រូវបានផលិតដោយជាតិស្ករចម្រាញ់ ម្សៅស្រូវសាលីចម្រាញ់ និងខ្លាញ់បន្ថែម។ ខ្លាញ់រឹង ដែលរួមមានខ្លាញ់ trans ដែលបង្កឱ្យមានការរលាក ក៏អាចត្រូវបានប្រើប្រាស់ផងដែរ។
ហាក់ដូចជាមានទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានអាហារកែច្នៃខ្ពស់ និងទម្ងន់ខ្លួនធ្ងន់ជាង ទំហំចង្កេះធំជាង និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) ទាបជាង — បូករួមទាំងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺលើសឈាម ជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការស្លាប់។
ទោះបីជាទាំងនេះជាការរកឃើញសំខាន់ៗក៏ដោយ ក៏ពួកវាជាការសង្កេតជាជាងភស្តុតាងនៃមូលហេតុ។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់នំកុម្មង់ នំខូគី នំខេក និងបង្អែម
“Crumble in a mug” ដែលធ្វើនៅផ្ទះ គឺជាជម្រើសងាយស្រួល មានជីវជាតិ និងជាតិស្ករទាបជាងនំខេក ឬនំខូគីចម្រាញ់។ វាក៏មានរសជាតិ និងភាពស្រួយទាំងអស់ផងដែរ។ ដើម្បីធ្វើវា សូមបន្ថែមផ្លែឈើទៅក្នុងកែវ ហើយដាក់ពីលើដោយល្បាយ oat-nut crumble ។ អ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតភាពផ្អែមបាន។
៨. ដំឡូងបារាំងបំពង និងបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង
ដំឡូងបារាំងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែនៅពេលដែលវាត្រូវបានកែច្នៃទៅជាដំឡូងបារាំងបំពង ឬបន្ទះសៀគ្វី បរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមអាចធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំង។
ការវិភាគមេតាថ្មីៗនេះបង្ហាញថា ការញ៉ាំដំឡូងបារាំងបំពងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺលើសឈាម។
នៅពេលដែលដំឡូងបារាំងត្រូវបានបំពង ដុត ឬអាំងក្នុងរយៈពេលយូរ វាអាចបង្កើតសមាសធាតុដែលគេស្គាល់ថា acrylamides ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺមហារីក។
ភស្តុតាងបង្ហាញថា ការប៉ះពាល់នឹង acrylamide ក្នុងរបបអាហារត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺមហារីកចំពោះមនុស្ស។
ការអានដែលបានណែនាំ: ២៥ គន្លឹះងាយៗដើម្បីធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹម
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់ដំឡូងបារាំងបំពង និងបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង
វាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការរីករាយជាមួយអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តម្ដងម្កាលដោយមិនមានអារម្មណ៍ខុស។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ និងស្រួយជំនួសបន្ទះសៀគ្វីដំឡូងបារាំង សូមពិចារណាការ៉ុត ម្ទេស ត្រសក់ ពោតលីង ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
៩. អាហារសម្រន់គ្មានជាតិ Gluten
ប្រហែលមួយភាគបីនៃប្រជាជនសហរដ្ឋអាមេរិកព្យាយាមជៀសវាងជាតិ gluten ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារគ្មានជាតិ gluten មិនចាំបាច់មានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានបញ្ហាទាក់ទងនឹងជាតិ gluten នោះទេ។
មនុស្សតែងតែជំនួសអាហារដែលមានជាតិ gluten ដែលមានជីវជាតិដោយអាហារកែច្នៃខ្ពស់ដែលគ្មានជាតិ gluten ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការអនុម័តរបបអាហារគ្មានជាតិ gluten អាចមានន័យថាការចំណាយអាហារខ្ពស់ ការទទួលទានជាតិសរសៃថយចុះ និងហានិភ័យនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់អាហារសម្រន់គ្មានជាតិ Gluten
សូមចាំថាប្រហែលជាគ្មានហេតុផលអ្វីដែលត្រូវជៀសវាងជាតិ gluten ទេ លុះត្រាតែអ្នកមានបញ្ហាទាក់ទងនឹងជាតិ gluten ។
ជ្រើសរើសអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ដែលគ្មានជាតិ gluten តាមធម្មជាតិ ដូចជាអង្ករសំរូប និង quinoa ជំនួសឱ្យអាហារគ្មានជាតិ gluten ដែលបានកែច្នៃ។
១០. ទឹកឃ្មុំ Agave
ទឹកឃ្មុំ Agave គឺជាប្រភេទទឹកស៊ីរ៉ូផ្អែមដែលផលិតចេញពីរុក្ខជាតិដែលជាធម្មតាត្រូវបានគេប្រើជាជម្រើសជំនួសស្ករ។
ដោយសារតែដំណើរការផលិត Agave បច្ចុប្បន្ន វាគឺជាសារធាតុផ្អែមដែលត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ដែលលែងឆ្លុះបញ្ចាំងពីផលិតផលដើម ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព។
ទឹកឃ្មុំ Agave មានជាតិ fructose ខ្ពស់ជាងសារធាតុផ្អែមផ្សេងទៀត។
យោងតាមការសិក្សាចាស់មួយ ទឹកឃ្មុំ Agave មានជាតិ fructose ៨៤%។ ផ្ទុយទៅវិញ ស្ករតុមានជាតិ fructose ៥០% ខណៈពេលដែលទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់មានជាតិ fructose ប្រហែល ៥៥%។
ការទទួលទាន fructose ញឹកញាប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ខ្លាញ់រុំថ្លើម និងការកើនឡើងកម្រិត triglyceride (ប្រភេទខ្លាញ់ក្នុងឈាម)។ បញ្ហាសុខភាពទាំងនេះអាចនាំឱ្យមានលក្ខខណ្ឌដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងជំងឺបេះដូងក្នុងរយៈពេលវែង។
វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា សារធាតុផ្អែមដែលមានកាឡូរីទាប និងគ្មានកាឡូរីនៅតែមិនទាន់ត្រូវបានគេយល់ច្បាស់នៅឡើយ។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់ទឹកឃ្មុំ Agave
Stevia និង erythritol គឺជាជម្រើសដែលមានកាឡូរីទាប គ្មានកាឡូរី ដែលអ្នកអាចស្វែងយល់។ លើសពីនេះ erythritol មិនប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬកម្រិតអាំងស៊ុយលីនទេ។
១១. យ៉ាអួខ្លាញ់ទាប
ដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណខ្លាញ់នៃផលិតផលដោយមិនប៉ះពាល់ដល់រសជាតិ ក្រុមហ៊ុនផលិតតែងតែជំនួសវាដោយជាតិស្ករ និងសារធាតុបន្ថែម ដូចជាម្សៅអាហារកែច្នៃ ឬស្ករកៅស៊ូ។
ខណៈពេលដែលការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា យ៉ាអួខ្លាញ់ទាបកាត់បន្ថយការរលាករ៉ាំរ៉ៃចំពោះស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អមុនអស់រដូវ ការសិក្សាបានពឹងផ្អែកលើរបាយការណ៍របស់អ្នកចូលរួមអំពីអ្វីដែលពួកគេបានញ៉ាំ និងបរិមាណប៉ុន្មាន — ដែលមិនតែងតែត្រឹមត្រូវ ឬគួរឱ្យទុកចិត្តនោះទេ។
យោងតាមការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបំផុត មិនមានភស្តុតាងគួរឱ្យជឿជាក់ដែលថា របបអាហារខ្លាញ់ទាបមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់នោះទេ។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់យ៉ាអួខ្លាញ់ទាប
មិនមែនយ៉ាអួទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នានោះទេ។ យ៉ាអួក្រិកសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B12 ហើយវាមានម៉ាញ៉េស្យូម។ វាក៏រួមបញ្ចូលបាក់តេរីល្អៗផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យវាជាប្រភពដ៏មានសក្តានុពលនៃ probiotics ដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀន។
យ៉ាអួក្រិកធម្មតាដែលដាក់ផ្លែឈើ និងសូកូឡាខ្មៅកោស គឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដើម្បីបំពេញចំណង់ផ្អែមរបស់អ្នក។
១២. អាហារចម្រាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
មានការចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងខ្លាំងចំពោះរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលអាចជួយអ្នកកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីនរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងសម្រកទម្ងន់។
ខណៈពេលដែលអ្នកអាចញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើននៅក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អ្នកគួរតែប្រយ័ត្នចំពោះផលិតផលជំនួសកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់។ អាហារជំនួស និងអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដូចជាឈីស cheddar crisps និងខូគី គឺជាឧទាហរណ៍នៃទាំងនេះ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សាចំនួន ៤៣ បានរកឃើញថា គ្មានការសិក្សាណាមួយបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងអាហារកែច្នៃខ្ពស់ និងសុខភាពល្អប្រសើរនោះទេ។
ផ្ទុយទៅវិញ ភស្តុតាងដែលកំពុងកើនឡើងបានផ្សារភ្ជាប់អាហារកែច្នៃខ្ពស់ទៅនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ តាមពិតទៅ មានតម្រូវការបន្ទាន់ក្នុងការពិចារណាពីរបៀបដែលអាហារទាំងនេះរួមចំណែកដល់បន្ទុកជំងឺរ៉ាំរ៉ៃនៅលើមាត្រដ្ឋានសកល។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់អាហារចម្រាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតមអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សូមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបតាមធម្មជាតិ ដូចជាបន្លែភាគច្រើន និងបន្លែស្លឹកបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ស៊ុត និងតៅហ៊ូ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើការចម្អិនដោយ Air Fryer ល្អសម្រាប់សុខភាពទេ? អត្ថប្រយោជន៍ & ហានិភ័យ
១៣. ការ៉េម យ៉ាអួទឹកកក និងទឹកកកឈើភាគច្រើន
ការ៉េម យ៉ាអួទឹកកក និងទឹកកកឈើ គឺជាបង្អែមផ្អែមដែលពិបាកទប់ទល់ — ហើយសុទ្ធតែជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដើម្បីបណ្ដោយខ្លួនម្ដងម្កាល។
ខណៈពេលដែលមានជម្រើសដែលមានជីវជាតិមួយចំនួននៅលើទីផ្សារ ភាគច្រើនមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានជាតិស្ករចម្រាញ់ (ឧទាហរណ៍ ស្ករតុ ទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់ ស្ករអំពៅ និងទឹកអំពៅ) ឬស្ករធម្មជាតិដូចជាទឹកឃ្មុំ និង maple ។ អ្នកក៏អាចជួបប្រទះរសជាតិសិប្បនិម្មិត និងសារធាតុបន្ថែមនៅក្នុងប្រភេទមួយចំនួនផងដែរ។
ការទទួលទានជាតិស្កររ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ ដូចជាការពុកធ្មេញ ទម្ងន់ខ្លួនខ្ពស់ ជំងឺបេះដូង ខ្លាញ់រុំថ្លើម ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងសូម្បីតែការស្លាប់។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់ការ៉េម យ៉ាអួទឹកកក និងទឹកកកឈើ
អ្នកអាចទិញម៉ាកដែលមានជីវជាតិច្រើនជាង ឬធ្វើការ៉េមទន់ ឬទឹកកកឈើដោយខ្លួនឯងជាមួយផ្លែឈើធម្មជាតិ ជាជាងស្ករចម្រាញ់។
១៤. សាច់កែច្នៃ
សាច់កែច្នៃគឺជាអាហារដែលត្រូវបានកែច្នៃដើម្បីបង្កើនរសជាតិ រក្សាគុណភាព ឬពន្យារអាយុកាលរបស់វា។
សាច់ក្រក ហាំ និងសាច់កំប៉ុង គ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃសាច់កែច្នៃប៉ុណ្ណោះ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានចង្អុលបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងដ៏រឹងមាំរវាងសាច់កែច្នៃ និងជំងឺមហារីក ជាពិសេសមហារីកពោះវៀនធំ។
អង្គការសុខភាពពិភពលោកបានចាត់ថ្នាក់សាច់កែច្នៃជាសារធាតុបង្កមហារីកក្រុមទី ១។ និយាយម្យ៉ាងទៀត មានភស្តុតាងគួរឱ្យជឿជាក់ដែលថាសាច់កែច្នៃបង្កឱ្យកើតមហារីក។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងសម្រាប់សាច់កែច្នៃ
មានជម្រើសជំនួសសាច់កែច្នៃដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ និងកែច្នៃតិចតួច។ សាច់មាន់ សាច់ទួរគី ត្រី សណ្តែក និងសណ្តែកបាយដែលមានគុណភាពខ្ពស់ គ្រាន់តែជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប
គ្មានការសង្ស័យទេថា របបអាហារដែលមានជីវជាតិមានឥទ្ធិពលខ្លាំងក្នុងការការពារ — ហើយជួនកាលថែមទាំងព្យាបាល — ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលទាក់ទងនឹងរបបអាហារ។
ការបញ្ចូលអាហារដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ជំនួសអាហារកែច្នៃខ្ពស់ គឺជាវិធីមួយដើម្បីជួយអ្នកទទួលទានរបបអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនជាងមុន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលអាហារមួយចំនួនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ ដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការកំណត់វាចេញតែមួយមុខប្រហែលជាមិនមានប្រយោជន៍ជានិច្ចនោះទេ។
ការពិតគឺថា កត្តាជាច្រើនរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ រួមទាំងហ្សែន របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅ។
លើសពីនេះ យើងមិនអាចមើលរំលងកត្តាខាងក្រៅបានទេ ដូចជាកន្លែងដែលមនុស្សរស់នៅ ស្ថានភាពបរិស្ថានរបស់ពួកគេ និងគុណភាពទំនាក់ទំនងរបស់ពួកគេ — ទាំងអស់នេះធ្វើការរួមគ្នាដើម្បីជះឥទ្ធិពលដល់សុខភាព និងជំងឺ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
