អ្នកមិនអាចញ៉ាំអាហារដើម្បីយកឈ្នះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់បានទេ ប៉ុន្តែអ្វីដែលនៅលើចានរបស់អ្នកមានឥទ្ធិពលលើថាមពលរបស់អ្នកច្រើនជាងអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនដឹង។ អាហារខុសអាចធ្វើឱ្យអ្នកឡើងចុះលឿន។ អាហារត្រឹមត្រូវអាចរក្សាអ្នកឱ្យនៅថេរពីអាហារពេលព្រឹកដល់ពេលចូលគេង ហើយជួសជុលកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំង។ នេះមិនមែននិយាយអំពី “អាហារអស្ចារ្យ” វេទមន្តនោះទេ — វានិយាយអំពីជម្រើសសមហេតុផលមួយចំនួនដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាភ្ញាក់។ នេះជាអ្វីដែលពិតជាជួយ។
ចម្លើយរហ័ស៖ ដើម្បីប្រឆាំងនឹងភាពអស់កម្លាំងដោយអាហារ អ្នកត្រូវធ្វើពីរយ៉ាង៖ ជួសជុលកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង — ជាពិសេសជាតិដែក និងវីតាមីន B12 — ហើយញ៉ាំតាមរបៀបដែលរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យនៅថេរជំនួសឱ្យការឡើងចុះ។ នោះមានន័យថាអាហារសម្បូរជាតិដែកផ្សំជាមួយវីតាមីន C, ប្រភព B12, និងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន, ជាតិសរសៃ, និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជំនួសឱ្យជាតិស្ករចម្រាញ់។ រក្សាជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់, កុំរំលងអាហារ, ហើយរក្សាបរិមាណអាហារឱ្យល្មមដើម្បីជៀសវាងការងងុយគេងក្រោយអាហារ។ គ្មានអាហារណាមួយជាថ្នាំវេទមន្តនោះទេ — ការញ៉ាំអាហារឱ្យបានទៀងទាត់ និងមានតុល្យភាពគឺជាអ្វីដែលរក្សាកម្រិតថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
អាហារដែលបំពេញចន្លោះប្រហោងដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង
កង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមទូទៅបំផុតដែលបណ្តាលឱ្យថាមពលទាបគឺជាតិដែក និង B12 ដូច្នេះចាប់ផ្តើមពីទីនោះ។
ការញ៉ាំអាហារទៀងទាត់ និងមានតុល្យភាពជួយរក្សាកម្លាំងរបស់អ្នក។ ជ្រើសរើសគោលដៅ ហើយទទួលបានផែនការ។
Powered by DietGenie
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗជាតិដែក ដឹកនាំអុកស៊ីហ្សែនក្នុងឈាមរបស់អ្នក ហើយការខ្វះខាតគឺជាមូលហេតុចម្បងនៃភាពអស់កម្លាំង — អ្នកអាចមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងសូម្បីតែមុនពេលអ្នកខ្វះឈាមក៏ដោយ។ ក្នុងការសាកល្បងមួយ ស្ត្រីដែលមិនខ្វះឈាមដែលមានភាពអស់កម្លាំងមិនអាចពន្យល់បាន និងមានជាតិដែកទាបបន្តិចបានមានអារម្មណ៍ប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បន្ទាប់ពីបានបំពេញជាតិដែករបស់ពួកគេ។1 ប្រភពល្អបំផុត៖
- ជាតិដែក Heme (ស្រូបបានល្អ)៖ សាច់ក្រហម, ថ្លើម, សាច់បក្សី, និងអាហារសមុទ្រដូចជាអយស្ទ័រ និងមឹក
- ជាតិដែក Non-heme (ពីរុក្ខជាតិ)៖ សណ្តែក, សណ្តែកបាយ, តៅហ៊ូ, ស្ពៃខ្មៅ, និងធញ្ញជាតិដែលបានពង្រឹង
ល្បិចដែលគួរប្រើ៖ ផ្សំជាតិដែកពីរុក្ខជាតិជាមួយវីតាមីន C (ទឹកក្រូចឆ្មារបន្តិច, ម្ទេស, ផ្លែឈើមួយចំហៀង) ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយក, ហើយកុំផឹកតែ ឬកាហ្វេជាមួយអាហារសម្បូរជាតិដែក, ព្រោះវារារាំងការស្រូបយក។ សម្រាប់ព័ត៌មានពេញលេញ សូមមើល អាហារសម្បូរជាតិដែក និង សញ្ញានៃការខ្វះជាតិដែក — ទោះបីជាត្រូវពិនិត្យមុនពេលបន្ថែមក៏ដោយ ព្រោះជាតិដែកលើសអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។
វីតាមីន B12 រក្សាឈាម និងសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ ហើយការខ្វះខាតបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងខួរក្បាលស្រវាំង។ វាត្រូវបានរកឃើញស្ទើរតែទាំងស្រុងក្នុងអាហារសត្វ — សាច់, ត្រី, ស៊ុត, និងផលិតផលទឹកដោះគោ — ដូច្នេះអ្នកបួស និងមនុស្សចាស់ជាច្រើនត្រូវការអាហារដែលបានពង្រឹង ឬអាហារបំប៉ន។ ការណែនាំរបស់យើងអំពី អាហារសម្បូរវីតាមីន B12 ពន្យល់លម្អិត។
ញ៉ាំដើម្បីរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យនៅថេរ
នេះជាទម្លាប់ដែលធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាធំបំផុតប្រចាំថ្ងៃ។ អាហារពេលព្រឹកដែលមាននំកុម្មង់ និងទឹកផ្លែឈើធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឡើងលឿន ហើយបន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះ ហើយការធ្លាក់ចុះនោះមានអារម្មណ៍ដូចជាអស់កម្លាំងពិតប្រាកដ។ ដំណោះស្រាយគឺត្រូវទប់ស្កាត់ការឡើងចុះ៖
| ជំនួសឱ្យ | ជ្រើសរើស | ហេតុអ្វី |
|---|---|---|
| ធញ្ញជាតិផ្អែម ឬនំកុម្មង់ | ស៊ុត, ស្រូវអូត, ឬយ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែឈើ | ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃបន្ថយការបញ្ចេញជាតិស្ករ |
| នំប៉័ងសសាំងវិច | នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញជាមួយប្រូតេអ៊ីន និងបន្លែ | ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញផ្តល់ថាមពលថេរជាង |
| ស្ករគ្រាប់ ឬបន្ទះឈីបជាអាហារសម្រន់ | គ្រាប់ធញ្ញជាតិ, ហូមូសជាមួយបន្លែ, ឬផ្លែឈើជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ | ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនការពារការធ្លាក់ចុះ |
| រំលងអាហារថ្ងៃត្រង់ហើយអស់កម្លាំង | អាហារដែលមានតុល្យភាពនៅពេលទៀងទាត់ | ថាមពលថេរយកឈ្នះវដ្តនៃការញ៉ាំច្រើនពេកហើយអត់ឃ្លាន |
គោលការណ៍គឺសាមញ្ញ៖ បង្កើតអាហារជុំវិញប្រូតេអ៊ីន, ជាតិសរសៃ, និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ, ហើយចាត់ទុកជាតិស្ករចម្រាញ់ជារបស់ម្តងម្កាលជាជាងយុទ្ធសាស្ត្រថាមពល។ វាជាវិធីសាស្ត្រដូចគ្នាដែលទ្រទ្រង់ តុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម, ហើយវាជាការការពារដ៏ល្អបំផុតប្រឆាំងនឹង ការធ្លាក់ចុះថាមពពលក្រោយអាហារ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីជៀសវាងការធ្លាក់ជាតិស្ករ៖ បញ្ឈប់ការអស់កម្លាំង
តួនាទីគាំទ្រ
សារធាតុចិញ្ចឹម និងទម្លាប់មួយចំនួនទៀតមានសារៈសំខាន់៖
- ម៉ាញ៉េស្យូម គាំទ្រការផលិតថាមពល ហើយជាសារធាតុមួយដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត — បន្លែបៃតង, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ, គ្រាប់រុក្ខជាតិ, សណ្តែក, និងសូកូឡាខ្មៅផ្តល់វា។ សូមមើល ម៉ាញ៉េស្យូម និងការគេង, ព្រោះវាមានមុខងារពីរ។
- ទឹក។ សូម្បីតែការខ្វះជាតិទឹកបន្តិចបន្តួចក៏ធ្វើឱ្យថាមពល និងការផ្តោតអារម្មណ៍ចុះខ្សោយដែរ ហើយវាងាយនឹងច្រឡំថាជាភាពអស់កម្លាំង។ ទុកកែវទឹកនៅក្បែរខ្លួន ហើយផឹកពេញមួយថ្ងៃ។
- ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ, មិនមែនគ្មានទាល់តែសោះ។ ការញ៉ាំជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនអស់កម្លាំង។ ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតពីអាហារទាំងមូលដូចជាស្រូវអូត, សណ្តែក, និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញផ្តល់ថាមពលដល់ខួរក្បាល និងសាច់ដុំរបស់អ្នកជាបន្តបន្ទាប់។
- ប្រូតេអ៊ីននៅរាល់អាហារ រក្សាអ្នកឱ្យឆ្អែត និងថាមពលរបស់អ្នកឱ្យនៅថេរ។
អ្វីដែលធ្វើឱ្យថាមពលរបស់អ្នកធ្លាក់ចុះ
សំខាន់ដូចអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំគឺអ្វីដែលត្រូវកាត់បន្ថយ៖
- ជាតិស្ករចម្រាញ់ និងអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើន — ម៉ាស៊ីនឡើងចុះដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងពេលរសៀល។
- អាហារធំៗ និងធ្ងន់ៗ — អាហារធំ និងសម្បូរជាតិខ្លាញ់អាចបណ្តាលឱ្យងងុយគេងក្រោយអាហារពិតប្រាកដ, មួយផ្នែកតាមរយៈការឆ្លើយតបរលាកចំពោះបន្ទុកកាឡូរីដ៏ធំ។2 អាហារតូចៗ និងមានតុល្យភាពរក្សាអ្នកឱ្យមានភាពមុតស្រួចជាង។
- រំលងអាហារ — ការអស់ថាមពលហើយបន្ទាប់មកញ៉ាំច្រើនពេកធ្វើឱ្យថាមពលរបស់អ្នកឡើងចុះខ្លាំង។
- គ្រឿងស្រវឹង — វាបំផ្លាញគុណភាពនៃការគេងរបស់អ្នកសូម្បីតែនៅពេលវាជួយអ្នកឱ្យងងុយគេងក៏ដោយ ដូច្នេះអ្នកនឹងទទួលផលនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
- កាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេកនៅពេលយប់ — វាបិទបាំងភាពអស់កម្លាំងខណៈដែលបំផ្លាញការគេងដែលនឹងជួសជុលវា។
ហើយកុំភ្លេចថាចានមិនមែនជារឿងទាំងមូលនោះទេ៖ សូម្បីតែការធ្វើចលនាបន្តិចបន្តួចក៏បង្កើនថាមពលបានដែរ ដូច្នេះការដើរក្រោយអាហារគឺល្អជាងកាហ្វេមួយកែវទៀត។3
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបង្កើន Cortisol៖ អ្វីដែលគួរចៀសវាង និងញ៉ាំជំនួស
ថ្ងៃដែលមានថាមពលថេរមើលទៅដូចម្តេច
ទ្រឹស្តីគឺងាយស្រួល។ នេះជារបៀបដែលវារួមបញ្ចូលគ្នានៅលើចាន។ គោលដៅគឺគ្មានការឡើងចុះខ្លាំង, គ្មានចន្លោះប្រហោងវែង, និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។
- អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុតជាមួយនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញ និងផ្លែបឺរ, ឬស្រូវអូតជាមួយយ៉ាអួក្រិក និងផ្លែបឺរី។ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃកំណត់សម្លេងថេរជំនួសឱ្យការឡើងចុះជាតិស្ករ និងកាហ្វេអ៊ីនដែលបាត់បង់នៅពាក់កណ្តាលព្រឹក។
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ចានមួយដែលមានប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ (សាច់មាន់, ត្រី, តៅហ៊ូ, សណ្តែក), បន្លែច្រើន, និងមូលដ្ឋានគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញដូចជាគីណូអា ឬអង្ករសម្រូប។ នេះជាអាហារដែលត្រូវរក្សាឱ្យល្មម — អាហារថ្ងៃត្រង់ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ច្រើនពេកគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យអ្នកអស់កម្លាំងពេលរសៀល។
- អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ប្រសិនបើថាមពលធ្លាក់ចុះ, ញ៉ាំអ្វីដែលមានប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ — គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់, ហូមូសជាមួយបន្លែ, ឬផ្លែឈើជាមួយប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ — ជំនួសឱ្យការញ៉ាំស្ករដើម្បីបង្កើនថាមពល។
- អាហារពេលល្ងាច៖ ប្រូតេអ៊ីន, បន្លែ, និងបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញល្មម, ញ៉ាំពីរបីម៉ោងមុនពេលចូលគេងដើម្បីកុំឱ្យការរំលាយអាហាររំខានដល់ការគេងរបស់អ្នក។
- ពេញមួយថ្ងៃ៖ ផឹកទឹកជាប្រចាំ, ហើយរក្សាកាហ្វេនៅពេលព្រឹកដើម្បីកុំឱ្យវាបំផ្លាញការគេងយប់នេះ និងថាមពលថ្ងៃស្អែក។
គ្មានអ្វីទាំងនេះជាការរឹតត្បិត ឬពិសេសនោះទេ — វាគ្រាន់តែជាថាមពលថេរ, ចែកចាយស្មើៗគ្នា, ដែលជាអ្វីដែលថាមពលស្ថិរភាពទាមទារ។ ផែនការផ្ទាល់ខ្លួនធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់, ដែលជាកន្លែងដែលកម្រងសំណួរផែនការអាហារខាងក្រោមចូលមកដល់។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការញ៉ាំដើម្បីថាមពលគឺមានពីរចំណុច៖ បំពេញចន្លោះប្រហោងជាតិដែក និង B12 ដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំងពិតប្រាកដ, ហើយបង្កើតអាហារនីមួយៗដើម្បីរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យនៅថេរ — ប្រូតេអ៊ីន, ជាតិសរសៃ, និងជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញជំនួសឱ្យជាតិស្ករចម្រាញ់។ រក្សាជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់, កុំរំលងអាហារ, រក្សាបរិមាណអាហារឱ្យល្មមដើម្បីជៀសវាងការងងុយគេងក្រោយអាហារ, ហើយកាត់បន្ថយកាហ្វេអ៊ីនយប់ជ្រៅ និងគ្រឿងស្រវឹង។ គ្មានអាហារអស្ចារ្យតែមួយមុខនោះទេ; វាជាលំនាំថេរដែលរក្សាអ្នកឱ្យភ្ញាក់ និងមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ញ៉ាំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវហើយអ្នកនឹងលុបបំបាត់មូលហេតុធំបំផុតមួយដែលអាចជួសជុលបាននៃការមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងជាប្រចាំ។
Verdon F, Burnand B, Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic women: double blind randomised placebo controlled trial. BMJ. 2003;326(7399):1124. PubMed ↩︎
Lehrskov LL, Dorph E, Widmer AM, et al. The role of IL-1 in postprandial fatigue. Mol Metab. 2018;12:107-112. PubMed ↩︎
Puetz TW, Flowers SS, O’Connor PJ. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue. Psychother Psychosom. 2008;77(3):167-174. PubMed +++ ↩︎
