សម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ការឡើងទម្ងន់ ឬការបង្កើនសាច់ដុំ អាចជាការលំបាកដូចការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកដទៃដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបន្ថែមអាហារមួយចំនួនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អាចធ្វើឱ្យកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងឡើងទម្ងន់របស់អ្នកមានសុខភាពល្អ និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
នេះគឺជាអាហារល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខ ដើម្បីជួយអ្នកឡើងទម្ងន់ ឬបង្កើនសាច់ដុំ ប្រកបដោយសុខភាពល្អ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Store១. ភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះ
ការផឹកភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនធ្វើនៅផ្ទះ អាចជាវិធីដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ និងរហ័សដើម្បីឡើងទម្ងន់។
ការធ្វើភេសជ្ជៈដោយខ្លួនឯង គឺជាវិធីល្អបំផុត ព្រោះភេសជ្ជៈពាណិជ្ជកម្មច្រើនតែមានជាតិស្ករច្រើន និងខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ វាក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការគ្រប់គ្រងពេញលេញលើរសជាតិ និងមាតិកាជីវជាតិផងដែរ។
នេះគ្រាន់តែជាបំរែបំរួលឆ្ងាញ់ៗមួយចំនួនដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន។ អ្នកអាចផ្សំវាជាមួយទឹកដោះគោ ២ ពែង (៤៧០ មីលីលីត្រ) ឬទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ីទឹកដោះគោ។ ទាំងពីរមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីច្រើនជាងទឹកដោះគោជំនួសផ្សេងទៀត។
- ភេសជ្ជៈចេកសូកូឡាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ ផ្សំចេក ១ ផ្លែ ប្រូតេអ៊ីន whey សូកូឡា ១ ស្លាបព្រា និងប៊ឺសណ្តែកដី ឬប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ)។
- ភេសជ្ជៈវ៉ានីឡាបឺរី៖ ផ្សំផ្លែបឺរីចម្រុះស្រស់ ឬកក ១ ពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) ទឹកកក យ៉ាអួក្រិកមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ខ្លាញ់ពេញ ១ ពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) និងប្រូតេអ៊ីន whey វ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា។
- ភេសជ្ជៈសូកូឡាហាហ្សែលណាត់៖ ផ្សំទឹកដោះគោសូកូឡា ១៥ អោន (៤៤៤ មីលីលីត្រ) ជាមួយប្រូតេអ៊ីន whey សូកូឡា ១ ស្លាបព្រា ប៊ឺហាហ្សែលណាត់ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) និងផ្លែបឺរ ១ ផ្លែ។
- ភេសជ្ជៈការ៉ាមែលផ្លែប៉ោម៖ ផ្សំផ្លែប៉ោមហាន់ជាចំណិត ១ ផ្លែ យ៉ាអួក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ១ ពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) ប្រូតេអ៊ីន whey រសជាតិការ៉ាមែល ឬវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា និងទឹកជ្រលក់ការ៉ាមែលគ្មានជាតិស្ករ ឬរសជាតិ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ)។
- ភេសជ្ជៈវ៉ានីឡាប្លូបឺរី៖ ផ្សំផ្លែប្លូបឺរីស្រស់ ឬកក ១ ពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) ប្រូតេអ៊ីន whey វ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា យ៉ាអួក្រិកវ៉ានីឡា ១ ពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) និងសារធាតុផ្អែមបើចាំបាច់។
- ភេសជ្ជៈបៃតងដ៏អស្ចារ្យ៖ ផ្សំស្ពៃខ្មៅ ១ ពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) ផ្លែបឺរ ១ ផ្លែ ចេក ១ ផ្លែ ម្នាស់ ១ ពែង (២៣៧ មីលីលីត្រ) និងប្រូតេអ៊ីន whey គ្មានរសជាតិ ឬវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រា។
ភេសជ្ជៈទាំងនេះទាំងអស់ផ្តល់ប្រហែល ៤០០-៦០០ កាឡូរី រួមជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ មានរូបមន្តភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីនឆ្ងាញ់ៗជាច្រើន។ ជៀសវាងភេសជ្ជៈពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើន ដែលអាចមានជាតិស្ករបន្ថែម និងមិនសូវមានជីវជាតិ។
២. ទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោត្រូវបានប្រើប្រាស់ជាសារធាតុបង្កើនទម្ងន់ ឬបង្កើនសាច់ដុំអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ។
វាផ្តល់នូវតុល្យភាពល្អនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត។
សម្រាប់អ្នកដែលព្យាយាមបង្កើនសាច់ដុំ ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលផ្តល់ទាំងប្រូតេអ៊ីន casein និង whey។ ការស្រាវជ្រាវថែមទាំងបានបង្ហាញថាវាអាចជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំនៅពេលផ្សំជាមួយការលើកទម្ងន់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានរកឃើញថា ទឹកដោះគោ ឬ whey និង casein រួមបញ្ចូលគ្នា អាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងម៉ាសច្រើនជាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត។
សាកល្បងផឹកទឹកដោះគោពេញមួយ ឬពីរពែង (១៤៩ កាឡូរីក្នុងមួយពែង) ជាអាហារសម្រន់ ជាមួយអាហារ ឬមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់។
ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោក៏ជាវិធីដ៏ឆ្ងាញ់ដើម្បីបន្ថែមទឹកដោះគោទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ សម្រាប់ការពង្រឹងប្រូតេអ៊ីនពេលព្រឹកដ៏ងាយស្រួល សូមសាកល្បងលាយផ្លែបឺរីកក ១ ពែង ទឹកដោះគោពេញ ១ ពែង ទឹកឃ្មុំ ២ ស្លាបព្រាកាហ្វេ និងវ៉ានីឡា ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (ប្រហែល ២៧៥ កាឡូរី)។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការផឹកទឹកដោះគោគឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាមានទាំងប្រូតេអ៊ីន casein និង whey។
៣. អង្ករ
អង្ករគឺជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានតម្លៃទាប និងងាយស្រួលដើម្បីជួយអ្នកឡើងទម្ងន់។ អង្ករសឆ្អិនត្រឹមតែ ១ ពែង (១៥៨ ក្រាម) ផ្តល់ ២០៤ កាឡូរី កាបូអ៊ីដ្រាត ៤៤ ក្រាម និងខ្លាញ់តិចតួចបំផុត។
អង្ករក៏មានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ ដែលមានន័យថាអ្នកអាចទទួលបានកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីខ្ពស់ពីការទទួលទានតែមួយដងបានយ៉ាងងាយស្រួល។ នេះជួយអ្នកឱ្យញ៉ាំអាហារបានច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានចំណង់អាហារមិនល្អ ឬឆ្អែតលឿន។
នៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ ឬប្រញាប់ ថង់អង្ករមីក្រូវ៉េវ ២ នាទី អាចត្រូវបានបន្ថែមយ៉ាងងាយស្រួលទៅប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត និងអាហារដែលបានរៀបចំទុកជាមុន។
វិធីសាស្រ្តដ៏ពេញនិយមមួយទៀតគឺការរៀបចំអង្ករមួយឆ្នាំងធំ ដាក់ក្នុងទូរទឹកកក ឬបង្កកជាចំណែកៗ រួចផ្សំជាមួយប្រូតេអ៊ីនផ្សេងៗ និងខ្លាញ់ល្អសម្រាប់អាហារចម្រុះពេញមួយសប្តាហ៍។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបង្វែរអង្ករដែលគ្មានរសជាតិទៅជាអាហារដ៏ឆ្ងាញ់។ វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបន្ថែមរសជាតិ កាឡូរី និងការពង្រឹងប្រូតេអ៊ីន គឺគ្រាន់តែលាយគ្រឿងផ្សំទាំងនេះមួយចំនួនបន្ទាប់ពីអ្នកបានចម្អិនអង្កររួច៖
- ប៊ឺ និងឈីស Parmesan
- ប្រូខូលី និងឈីស
- ស៊ុតចៀន
- គ្រាប់ល្ងលីង សណ្តែកដី ឬគ្រាប់ស្វាយចន្ទី
វិធីមួយទៀតដើម្បីបង្កើនរសជាតិ និងកាឡូរីគឺការដាក់ទឹកជ្រលក់ដូចជាការី ផេស្តូ ឬអាល់ហ្វ្រេដូពីលើអង្កររបស់អ្នក។ អ្នកអាចទិញទឹកជ្រលក់ទាំងនេះដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេច ប្រសិនបើអ្នកមានពេលតិច។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អង្ករគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយស្រួលទទួលទាន និងរំលាយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វិធីងាយៗ ១៤ យ៉ាងដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក
៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការឡើងទម្ងន់។
គ្រាន់តែអាល់ម៉ុនឆៅមួយក្តាប់តូច (១/៤ ពែង) មាន ១៧០ កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាម ជាតិសរសៃ ៤ ក្រាម និងខ្លាញ់ល្អ ១៥ ក្រាម។
ដោយសារគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីខ្ពស់ គ្រាន់តែពីរក្តាប់ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយអាហារ ឬជាអាហារសម្រន់ អាចបន្ថែមរាប់រយកាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
អ្នកអាចបន្ថែមប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងអាហារសម្រន់ ឬមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ ដូចជាភេសជ្ជៈ យ៉ាអួ និងនំកែកឃឺ ដើម្បីបង្វែរវាទៅជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ក្នុងពេលដ៏ខ្លី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារឆ្ងាញ់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ ពួកវាល្អសម្រាប់អ្នក និងងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងអាហារសម្រន់ ឬរូបមន្តជាច្រើនប្រភេទ។
៥. សាច់ក្រហម
សាច់ក្រហមប្រហែលជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់បង្កើតសាច់ដុំ។
ឧទាហរណ៍ សាច់គោ ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) មាន leucine ប្រហែល ៥ ក្រាម។
Leucine គឺជាអាស៊ីតអាមីណូដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងបន្ថែមជាលិកាសាច់ដុំថ្មី។ វាក៏មាន ៤៥៦ កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនជិត ៤៩ ក្រាមផងដែរ។
បន្ថែមពីលើនេះ សាច់ក្រហមគឺជាប្រភពធម្មជាតិដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ creatine ក្នុងរបបអាហារ ដែលប្រហែលជាអាហារបំប៉នបង្កើតសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុតរបស់ពិភពលោក។
ពិចារណាជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដែលផ្តល់កាឡូរីច្រើនជាងសាច់គ្មានខ្លាញ់ ជួយអ្នកទទួលទានកាឡូរីបន្ថែម និងបង្កើនទម្ងន់។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីវ័យចំណាស់ ១០០ នាក់បានបន្ថែមសាច់ក្រហម ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ ហើយបានហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំ ៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។
ស្ត្រីទាំងនោះបានបង្កើនម៉ាសគ្មានខ្លាញ់ មានការកើនឡើងកម្លាំង ១៨ ភាគរយ និងមានការកើនឡើងអរម៉ូន IGF-1 ដែលសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ។
ទាំងសាច់គ្មានខ្លាញ់ និងសាច់មានជាតិខ្លាញ់ គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ទោះបីជាសាច់មានជាតិខ្លាញ់ផ្តល់កាឡូរីច្រើនជាង ដែលអាចជួយអ្នកឡើងទម្ងន់ក៏ដោយ។ មុខម្ហូបសាច់គោមានជាតិខ្លាញ់ដ៏ល្បីបំផុតមួយគឺ brisket។
Brisket ត្រូវបានគេស្គាល់ថាត្រូវការពេលយូរដើម្បីរៀបចំ ប៉ុន្តែវាអាចងាយស្រួលជាងប្រសិនបើអ្នកមានឆ្នាំងបាយយឺត។
ចាប់ផ្តើមរូបមន្ត brisket នេះនៅពេលព្រឹក ហើយអ្នកនឹងមានអាហារពេលល្ងាចដែលមានជីវជាតិរង់ចាំអ្នកនៅពេលល្ងាច — ប្រហែល ៣០០ កាឡូរីក្នុងមួយចំណែក ៣ អោន (៨៥ ក្រាម)។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សាច់ក្រហមគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលនឹងជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ។ វាមាន leucine ដែលជាអាស៊ីតអាមីណូដែលជួយជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ សាច់កាន់តែមានជាតិខ្លាញ់ កាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានកាន់តែច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ខ្លាញ់ល្អៗ ១៤ មុខ ដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយរបបអាហារ Keto
៦. ដំឡូងបារាំង និងម្សៅ
ដំឡូងបារាំង និងអាហារម្សៅផ្សេងទៀត គឺជាវិធីងាយស្រួល និងចំណាយតិចដើម្បីបន្ថែមជាតិកាឡូរី។
ព្យាយាមជ្រើសរើសប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតម្សៅដែលមានសុខភាពល្អមួយក្នុងចំណោមប្រភពទាំងនេះ៖
- គីណូអា
- ស្រូវសាលី
- ពោត
- ស្រូវសាលីខ្មៅ
- ដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វា
- ល្ពៅ
- បន្លែឫសរដូវរងា
- សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
មិនត្រឹមតែដំឡូងបារាំង និងម្សៅផ្សេងទៀតបន្ថែមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងកាឡូរីដើម្បីជួយអ្នកឡើងទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏បង្កើនទុនបំរុង glycogen ក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នកផងដែរ។
Glycogen គឺជាប្រភពថាមពលដ៏សំខាន់សម្រាប់កីឡា និងសកម្មភាពភាគច្រើន។
ប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងនេះជាច្រើនក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងជាតិសរសៃ ក៏ដូចជាម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលអាចជួយចិញ្ចឹមបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ជាមួយដំឡូងជ្វា អ្នកអាចសាកល្បងនិន្នាការ Instagram បច្ចុប្បន្នមួយ៖ នំប៉័ងដំឡូងជ្វា។ ការរៀបចំចំណាយពេលតែប៉ុន្មាននាទីប៉ុណ្ណោះ។ ចាប់ផ្តើមដោយលាង សម្ងួត និងហាន់ដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យមជាចំណិតស្តើងៗ រួចដុតវាទៅតាមចំណូលចិត្តរបស់អ្នក ទាំងក្នុងម៉ាស៊ីនដុតនំប៉័ង ឬឡដុតនំប៉័ង។
បន្ទាប់មកអ្នកបន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកចូលចិត្ត។ ឧទាហរណ៍ លាបវាជាមួយផ្លែបឺរកិន ហើយដាក់ស៊ុតចៀនពីលើ (៣០០ កាឡូរីក្នុងមួយចំណែក)។ អ្នកនឹងទទួលបានអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អឥតខ្ចោះ ឬអាហារសម្រន់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
គីណូអា គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានរៀបចំ និងបរិភោគដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ វាអាចត្រូវបានចម្អិន និងបរិភោគដោយខ្លួនឯង បន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប ឬធ្វើជាម្សៅ និងប្រើក្នុងនំប៉័ង ភេសជ្ជៈ ឬបបរ។
គីណូអា គឺល្អជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនទៀត ដោយសារវាជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ ដែលមានន័យថាវាមានអាស៊ីតអាមីណូទាំងប្រាំបួនដែលរាងកាយរបស់យើងមិនអាចផលិតដោយខ្លួនឯងបាន។ វាក៏មានប្រូតេអ៊ីន សារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីន B ខ្ពស់ផងដែរ។
វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីបន្ថែមជាតិកាឡូរីទៅក្នុងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញរួមមាន៖
- បន្ថែមក្រែមជូរទៅដំឡូងបារាំង
- បន្ថែមឈីសដឹងគុណទៅគីណូអា ឬដំឡូងបារាំងបុក
- បន្ថែមខ្លាញ់ល្អដូចជាប្រេងអូលីវ ឬប្រេងផ្លែបឺរដើម្បីដុតបន្លែរបស់អ្នក
- បន្ថែមអូលីវហាន់ជាចំណិតជាគ្រឿងផ្សំ
- បន្ថែម hummus ទៅនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬនំកែកឃឺ
- ប្រើទឹកដោះគោ ឬទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងជំនួសទឹកក្នុងបបរស្រូវសាលីរបស់អ្នក ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្តៅផ្សេងទៀត
សេចក្តីសង្ខេប៖ ម្សៅដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងជាតិសរសៃ បង្កើនការទទួលទានកាឡូរីរបស់អ្នក និងបង្កើនទុនបំរុង glycogen ក្នុងសាច់ដុំរបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
៧. ត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីមានជាតិខ្លាញ់
ដូចសាច់ក្រហមដែរ ត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីមានជាតិខ្លាញ់ គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ល្អសំខាន់ៗ។
ក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីមានជាតិខ្លាញ់ផ្តល់ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ គឺជាសារធាតុសំខាន់បំផុត និងល្បីល្បាញបំផុត។
ពួកវាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងជួយប្រឆាំងនឹងជំងឺ។
ត្រីសាល់ម៉ុន sockeye ព្រៃដែលគ្មានឆ្អឹងទំហំ ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) ផ្តល់ប្រហែល ២៥០ កាឡូរី និងខ្លាញ់ល្អ ១២ ក្រាម។ ការទទួលទានដូចគ្នានេះមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ៣៧ ក្រាម ជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំ ឬឡើងទម្ងន់។
អ្នកអាចរៀបចំត្រីសាល់ម៉ុនតាមវិធីជាច្រើន៖ ចំហុយ ចៀន ជក់បារី ដុត អាំង ឬស្ងោរ។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារី ឬសូម្បីតែបរិភោគត្រីសាល់ម៉ុនឆៅក្នុងស៊ូស៊ី និងសាស៊ីមី។
ត្រីសាល់ម៉ុនស្រស់ ឬកកច្រើនតែមានតម្លៃខ្ពស់បន្តិច ប៉ុន្តែត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងគឺជាជម្រើសរហ័ស និងមានតម្លៃថោក។ ត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងស្ទើរតែទាំងអស់គឺជាត្រីព្រៃជាជាងត្រីចិញ្ចឹម ដែលផ្តល់ពិន្ទុខ្ពស់បំផុតសម្រាប់ជីវជាតិ។
ពិចារណាវិធីងាយស្រួល និងមានសុខភាពល្អទាំងនេះដើម្បីបន្ថែមត្រីសាល់ម៉ុនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក៖
- សាកល្បងផ្តល់ឱ្យសាឡាត់ “ត្រីធូណា” ធម្មតារបស់អ្នកនូវរសជាតិថ្មី ដោយប្រើត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងជំនួសវិញ។
- ធ្វើសាឡាត់ cobb ជំនួសត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុងសម្រាប់សាច់មាន់ប្រពៃណី បន្ទាប់មកបន្ថែមប៊ីខុន ស៊ុតស្ងោរ ផ្លែបឺរ សាឡាត់ និងប៉េងប៉ោះ។
- សាកល្បងត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារី។ លាបក្រែមឈីសលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬនំកែកឃឺ បន្ថែមត្រីសាល់ម៉ុនជក់បារី ហើយដាក់ត្រសក់ ចំណិតប៉េងប៉ោះ ឬ capers ពីលើ។
- ធ្វើសាឡាត់ត្រីសាល់ម៉ុនជាមួយបន្លែបៃតង asparagus និងយ៉ាអួក្រិកធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ម៉ាយ៉ូណែស ឬក្រែមជូរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីមានជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀត គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។ ពួកវាក៏ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ដើម្បីជួយអ្នកបង្កើតសាច់ដុំផងដែរ។
៨. អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន
ការទទួលទានអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន គឺជាយុទ្ធសាស្ត្រទូទៅសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកហាត់ប្រាណដែលចង់ឡើងទម្ងន់។ មានប្រភេទជាច្រើនដែលអាចរកបាន រួមមាន whey សណ្តែកសៀង ស៊ុត និងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែក។
អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីន whey និង mass gainers (អាហារបំប៉នដែលអាចជួយអ្នកបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ) អាចជាយុទ្ធសាស្ត្រងាយស្រួល និងចំណាយតិចដើម្បីឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
មនុស្សមួយចំនួនគិតថាប្រូតេអ៊ីន whey មិនល្អចំពោះសុខភាព ឬមិនធម្មជាតិ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាករណីនោះទេ។ ប្រូតេអ៊ីន whey ត្រូវបានផលិតចេញពីទឹកដោះគោ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកែលម្អសូចនាករសុខភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ។
អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនអាចកាន់តែសំខាន់ ប្រសិនបើអ្នកក៏កំពុងហ្វឹកហាត់ដែរ ព្រោះតម្រូវការ ប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ របស់អ្នកកើនឡើង។
ដូចសាច់ និងផលិតផលសត្វផ្សេងទៀតដែរ ប្រូតេអ៊ីន whey មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលត្រូវការដើម្បីជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ។
អ្នកអាចប្រើវាមុន ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ និងនៅចំណុចផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។
វិធីងាយស្រួលបំផុតដើម្បីបន្ថែមម្សៅប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាមួយភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន ជាពិសេសសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។ នោះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវពេលវេលាដែលនៅសល់នៃថ្ងៃដើម្បីបន្ថែមអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិដើម្បីធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានតុល្យភាព។
ជាទូទៅ ភេសជ្ជៈដែលអ្នកធ្វើដោយខ្លួនឯងនឹងមានជីវជាតិច្រើនជាងការទិញភេសជ្ជៈដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេច ដែលអាចមានជាតិស្ករ និងរសជាតិបន្ថែម។
សាកល្បងរូបមន្តភេសជ្ជៈ whey មូលដ្ឋាននេះដើម្បីចាប់ផ្តើមថ្ងៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារពេលព្រឹកដែលមានថាមពលខ្ពស់។ សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន សូមសាកល្បងបន្ថែមប៊ឺសណ្តែកដី ប៊ឺអាល់ម៉ុន គ្រាប់ flaxseeds ឬគ្រាប់ chia ។
ប្រូតេអ៊ីន whey គ្មានរសជាតិអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបដូចជាស៊ុប ដំឡូងបារាំងបុក និងបបរស្រូវសាលី ដើម្បីបង្កើនមាតិកាប្រូតេអ៊ីន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនគឺជាការបន្ថែមដ៏សាមញ្ញ និងមានតម្លៃសមរម្យទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
៩. ផ្លែឈើក្រៀម
ផ្លែឈើក្រៀម គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ដែលក៏ផ្តល់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចផងដែរ។
អ្នកអាចទទួលបានផ្លែឈើក្រៀមជាច្រើនប្រភេទ ហើយពួកវាទាំងអស់មានជាតិស្ករខ្ពស់តាមធម្មជាតិ។ នេះធ្វើឱ្យពួកវាល្អសម្រាប់ឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសដោយសារពួកវាងាយស្រួលបរិភោគ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើនគិតថាផ្លែឈើបាត់បង់សារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើននៅពេលក្រៀម នេះមិនមែនជាករណីនោះទេ។ ផ្លែឈើក្រៀមមានជាតិសរសៃច្រើន ហើយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែភាគច្រើនរបស់វានៅដដែល។
សាកល្បងផ្សំផ្លែឈើក្រៀមមួយចំនួនជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីន ដូចជាសាច់ ឈីស ឬភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន whey ។ ពួកវាក៏លាយល្អជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងយ៉ាអួក្រិកធម្មតាមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ដោយផ្តល់នូវការលាយបញ្ចូលគ្នានៃខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។
ផ្លែឥន្ទផលមានជីវជាតិ ពេញដោយជាតិសរសៃ និងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។ ពួកវាក៏មានភាពបត់បែន និងងាយស្រួលរៀបចំជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ផងដែរ។ ផ្លែឥន្ទផល Medjool ពីរផ្លែតែឯងផ្តល់ប្រហែល ១៣០ កាឡូរី។
សាកល្បងដាក់ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ក្រែមឈីស ឬសូម្បីតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិឆ្អិនដូចជាអង្ករ ឬគីណូអា ទៅក្នុងផ្លែឥន្ទផល។ បន្ថែមផ្លែឥន្ទផលមួយ ឬពីរផ្លែទៅក្នុងភេសជ្ជៈ ទឹកជ្រលក់ និងទឹកស្លៀកពាក់សម្រាប់រសជាតិផ្អែមបន្តិច។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែឈើក្រៀមពោរពេញដោយកាឡូរី ជាតិសរសៃល្អ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ វាជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ផ្អែម ១២ មុខ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
១០. នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល គឺជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីជួយអ្នកឡើងទម្ងន់។
អ្នកអាចធ្វើអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមានតុល្យភាពល្អដោយផ្សំនំប៉័ងជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនដូចជាស៊ុត សាច់ និងឈីស។
នៅពេលទិញនំប៉័ង សូមជ្រើសរើសនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលធម្មជាតិ និងមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នំប៉័ងដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជានំប៉័ង Ezekiel អាចរកបាននៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។
នំសាំងវិច គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលងាយស្រួលបំផុត មានភាពបត់បែនបំផុត និងងាយស្រួលយកតាមខ្លួន ដើម្បីជួយអ្នកបង្កើនទម្ងន់។ គ្រឿងផ្សំរបស់វាមិនមានកំណត់ទេ គឺអាស្រ័យលើការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នក៖ សាច់ ឈីស បន្លែ ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែបឺរ និងច្រើនទៀត។
សាកល្បងរូបមន្តនំសាំងវិចទាំងនេះ។ អ្នកនឹងរកឃើញអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងចាប់ពី Reuben មូលដ្ឋាន រហូតដល់នំរុំដែលមានសុខភាពល្អ រហូតដល់ការច្នៃប្រឌិតជាច្រើនលើឈីសដុតដ៏អស់កល្បជានិច្ច។
នំប៉័ង Sourdough បានក្លាយជាការពេញនិយមកាន់តែខ្លាំងក្នុងអំឡុងពេលជំងឺរាតត្បាត ហើយមានហេតុផលល្អ។ វាគឺជាប្រភេទនំប៉័ងដែលមានជីវជាតិ និងពេញចិត្តបំផុតមួយ។
ក្នុងអំឡុងពេលជំងឺរាតត្បាត មនុស្សជាច្រើនកំពុងរៀនពីរបៀបធ្វើ Sourdough starters ។ នំប៉័ង Sourdough មានគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញបីមុខប៉ុណ្ណោះ៖ ម្សៅ ទឹក និងអំបិល។ នំប៉័ងមួយចំណិតទម្ងន់ ២ អោន (៥៦ ក្រាម) នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកប្រហែល ១៦០ កាឡូរី។
បាក់តេរីល្អៗដែលមាននៅក្នុង Sourdough ចិញ្ចឹមបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀន ដែលអាចពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅពេលផ្សំជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ល្អៗ ២៨ មុខដែលកូនៗរបស់អ្នកនឹងចូលចិត្ត
១១. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរ ពោរពេញទៅដោយខ្លាញ់ល្អ។
មិនដូចផ្លែឈើទាំងមូលផ្សេងទៀតទេ ផ្លែបឺរមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយដូច្នេះជាអាហារដ៏ល្អដើម្បីជួយអ្នកឡើងទម្ងន់។
ផ្លែបឺរធំមួយផ្លែផ្តល់ប្រហែល ៣២២ កាឡូរី ខ្លាញ់ ២៩ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ១៤ ក្រាម។
ផ្លែបឺរក៏មានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនផងដែរ។
សាកល្បងបន្ថែមផ្លែបឺរទៅក្នុងអាហារសំខាន់ៗរបស់អ្នក និងមុខម្ហូបផ្សេងទៀតដូចជា omelets ឬនំសាំងវិច។
វិធីដ៏ពេញនិយម និងងាយស្រួលបំផុតមួយក្នុងការរីករាយជាមួយផ្លែបឺរគឺនៅលើនំប៉័ងផ្លែបឺរ។ គ្រាន់តែកិនផ្លែបឺរមួយចំនួន ហើយលាបវាលើនំប៉័ងរបស់អ្នក។ វាពិតជាងាយស្រួលណាស់!
វិធីឆ្ងាញ់ផ្សេងទៀតដើម្បីរីករាយជាមួយផ្លែបឺរដែលមានភាពបត់បែនរួមមាន៖
- ហ្គូកាម៉ូល
- សាឡាត់
- ស៊ុប
- នំរុំ
- នំសាំងវិច
- ដំឡូងបារាំងបំពង
- ស៊ូស៊ី
- ជាគ្រឿងផ្សំ
- ជាសារធាតុជំនួសម៉ាយ៉ូណែស
- ដុត
- អាំង
- ជ្រក់
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែបឺរពោរពេញដោយខ្លាញ់ល្អ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ពួកវាមានភាពបត់បែន ហើយអាចត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារជាច្រើនប្រភេទ ឬបរិភោគដោយខ្លួនឯង។
១២. ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ
ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អ អាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត កាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹម។
ខណៈពេលដែលអ្នកគួរជៀសវាងធញ្ញជាតិកែច្នៃដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ ទម្រង់ដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជា បបរស្រូវសាលី ដែលចម្អិនជាមួយទឹកដោះគោពេញ អាចជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតដ៏ល្អដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
អ្នកនឹងទទួលបានប្រហែល ១៣០ កាឡូរីពីការទទួលទានបបរស្រូវសាលីឆ្អិន ១ ពែង បូករួមនឹងកាឡូរីនៅក្នុងទឹកដោះគោពេញ ឬគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកបន្ថែម។
ពិចារណាដាក់គ្រឿងផ្សំពីលើបបរស្រូវសាលីក្តៅ បបរស្រូវសាលីពេលយប់ ឬយ៉ាអួក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ពេញរបស់អ្នកជាមួយ៖
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ផ្លែឈើក្រៀម
- គ្រាប់ chia
- ផ្លែបឺរីស្រស់
- ហ្គ្រេណូឡាធ្វើនៅផ្ទះ
ធញ្ញជាតិដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងស្រូវសាលីក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ដូចជាជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។
នៅពេលទិញធញ្ញជាតិ សូមផ្តោតលើជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អទាំងនេះ៖
- ស្រូវសាលី
- ហ្គ្រេណូឡា
- ធញ្ញជាតិចម្រុះ
- កន្ទក់
- ម៉ាក Ezekiel
ត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងធញ្ញជាតិដែលមានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេក។ ជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានជាតិសរសៃច្រើនបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ហ្គ្រេណូឡា គឺជាល្បាយដែលមានកាឡូរីខ្ពស់នៃធញ្ញជាតិ ផ្លែឈើក្រៀម និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ វាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច។ ហ្គ្រេណូឡាត្រឹមតែពាក់កណ្តាលពែងអាចផ្តល់កាឡូរីចន្លោះពី ២០០-៣០០ ។
អ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បងធ្វើហ្គ្រេណូឡាដោយខ្លួនឯង ដើម្បីជៀសវាងជាតិស្ករបន្ថែមនៅក្នុងប្រភេទដែលលក់នៅហាងមួយចំនួន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបរិភោគធញ្ញជាតិអាចជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីឡើងទម្ងន់ និងទទួលទានជាតិសរសៃកាន់តែច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្រង់ដែលមានសុខភាពល្អជាង ដូចជាបបរស្រូវសាលី។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
១៣. របារធញ្ញជាតិ
របារធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អមួយចំនួននៅលើទីផ្សារ អាចជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ដ៏ល្អនៅពេលអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរ។ របារភាគច្រើនមានកាឡូរីជាមធ្យមចន្លោះពី ១៥០-២០០ ។
ពួកវាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អមុន ឬក្រោយពេលហ្វឹកហាត់ផងដែរ ព្រោះពួកវាមានទំនោរទៅរកការលាយបញ្ចូលគ្នានៃកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយយឺត និងលឿន។
ជាអាហារសម្រន់ ឬអាហារពេលធ្វើដំណើរ សូមសាកល្បងផ្សំរបារធញ្ញជាតិជាមួយប្រភពប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ដូចជាយ៉ាអួក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ស៊ុតស្ងោរ សាច់ត្រជាក់ ឬភេសជ្ជៈប្រូតេអ៊ីន។
ខណៈពេលដែលរបារធញ្ញជាតិមួយចំនួនមានសុខភាពល្អ របារផ្សេងទៀតជាច្រើនមានជាតិស្ករ ប្រេង អំបិល និងសារធាតុរក្សាទុកបន្ថែមដែលមិនសូវល្អ។ អ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បងធ្វើរបារដោយខ្លួនឯង។ វាពិតជាងាយស្រួលជាងអ្វីដែលអ្នកគិតទៅទៀត។
សាកល្បងរូបមន្តទាំងនេះដើម្បីធ្វើរបារធញ្ញជាតិធ្វើនៅផ្ទះរបស់អ្នក។ ជារឿយៗ អ្នកនឹងត្រូវការគ្រឿងផ្សំតែពីរបីមុខប៉ុណ្ណោះ ហើយអ្នកប្រហែលជាមានវានៅក្នុងទូដាក់ឥវ៉ាន់របស់អ្នកឥឡូវនេះ។
ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនពូកែធ្វើម្ហូបទេ វាអាចរកបានរបារធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អដែលលក់នៅហាង។ គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបារដែលផលិតពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានសុខភាពល្អ និងគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត ដូចជាផ្លែឈើក្រៀម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបារធញ្ញជាតិដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត ដូចជាផ្លែឈើក្រៀម និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
១៤. សូកូឡាខ្មៅ
សូកូឡាខ្មៅដែលមានគុណភាពខ្ពស់ផ្តល់នូវសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
សូកូឡាខ្មៅដែលមានកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០ ភាគរយ (គ្រាប់ពូជដែលសូកូឡាត្រូវបានផលិត) ត្រូវបានគេនិយាយថាជួយគ្រប់គ្រងអរម៉ូនស្ត្រេស និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ការរលាក ស្ត្រេស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ផងដែរ។
ដូចអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ផ្សេងទៀតដែរ សូកូឡាខ្មៅមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ ដែលមានន័យថាវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការទទួលបានកាឡូរីជាច្រើនពីវា។
របារ ១០០ ក្រាម (៣.៥ អោន) នីមួយៗដែលមានកាកាវ ៦០-៧៥ ភាគរយ មានប្រហែល ៦០០ កាឡូរី ហើយពោរពេញដោយសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច និងសមាសធាតុដែលជំរុញសុខភាព រួមមានជាតិសរសៃ ម៉ាញេស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
មានវិធីជាច្រើនដើម្បីរីករាយជាមួយសូកូឡាខ្មៅបន្ថែមពីលើការបរិភោគវាដោយផ្ទាល់។
តុបតែងធញ្ញជាតិពេលព្រឹករបស់អ្នកជាមួយវា ដាក់ចំណិតពីរបីពីលើចានផ្លែឈើ ឬធ្វើសូកូឡាផឹកក្តៅៗដូចដែលជនជាតិប៉ារីសធ្វើ។
អ្នកអាចធ្វើបង្អែមសូកូឡាដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជា energy bites, no-guilt chocolate truffles, ឬ chocolate peanut butter avocado pudding ។
ច្រករបៀងផ្សារទំនើបពោរពេញទៅដោយប្រភេទ និងគុណភាពជាច្រើននៃសូកូឡាខ្មៅ។ ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានគុណភាពខ្ពស់ដែលមានកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០ ភាគរយ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សូកូឡាខ្មៅពោរពេញដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត រួមជាមួយនឹងកាឡូរីជាច្រើនដើម្បីជួយអ្នកឡើងទម្ងន់។
១៥. ឈីស
ឈីសបានក្លាយជាអាហារសំខាន់អស់ជាច្រើនសតវត្សរ៍មកហើយ។
ដូចសូកូឡាខ្មៅដែរ វាមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ខ្ពស់។ ឈីស cheddar ត្រឹមតែ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន ១១០ កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម។ មួយអោនគឺតូចជាងអ្វីដែលអ្នកគិតទៅទៀត។ វាមានទំហំប្រហែលនឹងគ្រាប់ឡុកឡាក់មួយគូ។
ដោយសារឈីសមានរសជាតិឆ្ងាញ់ អ្នកអាចបញ្ចូលវាទៅក្នុងមុខម្ហូបភាគច្រើន និងបន្ថែមរាប់រយកាឡូរីបន្ថែមបានយ៉ាងងាយស្រួល។
ឈីសមានច្រើនប្រភេទ ចាប់ពីក្រែម រហូតដល់ទន់ រហូតដល់រឹង។ សូមពិនិត្យមើលបញ្ជីឈីសដែលមានសុខភាពល្អនេះ ដើម្បីស្វែងយល់ថាប្រភេទណាដែលសាកសមនឹងរសជាតិរបស់អ្នកបំផុត។
ឈីសជាច្រើនប្រភេទមានកូលេស្តេរ៉ុល និងខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ ដូចអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ភាគច្រើនដែរ ឈីសគ្រប់ប្រភេទគួរតែត្រូវបានទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
មុខម្ហូបឈីសដ៏ល្បីបំផុតមួយគឺ mac and cheese ។ វាងាយស្រួលបរិភោគ ទោះបីជាអ្នកមិនមានចំណង់អាហារច្រើនក៏ដោយ។ សាកល្បងរូបមន្ត mac and cheese នេះសម្រាប់កំណែដែលមានសុខភាពល្អនៃមុខម្ហូបដែលពេញនិយមជាប្រចាំ។
អូ ហើយយើងមិនអាចបំភ្លេចនិយាយអំពីនំសាំងវិចឈីសដុតបានទេ។ ពេលខ្លះ នៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬ English muffins តើអ្នកណាអាចទប់ទល់នឹងអាហារដែលយើងចូលចិត្តកាលពីកុមារភាពបាន?
សេចក្តីសង្ខេប៖ ឈីសគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ និងសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ។ បន្ថែមវាទៅក្នុងអាហារ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការកាឡូរី និងរសជាតិបន្ថែម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារពេលព្រឹកល្អបំផុតទាំង ១០ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
១៦. ស៊ុតទាំងមូល
ស៊ុត គឺជាអាហារបង្កើតសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយនៅលើភពផែនដី។ ពួកវាផ្តល់នូវការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ និងខ្លាញ់ល្អ។ ស៊ុតឆៅធំមួយគ្រាប់ទម្ងន់ ២ អោន ជាមួយសំបក (៥០ ក្រាម) មានប្រហែល ៧៤ កាឡូរី។
វាក៏សំខាន់ណាស់ក្នុងការបរិភោគស៊ុតទាំងមូល។ សារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងស៊ុតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្នែកលឿង។
ដរាបណាអ្នកមិនមានអាឡែស៊ីទៅនឹងស៊ុត មិនចាំបាច់កំណត់ការទទួលទានស៊ុតរបស់អ្នកទេ — អ្នកអាចបរិភោគស៊ុតបីគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃបានយ៉ាងងាយស្រួល ប្រសិនបើអ្នកចង់។
អត្តពលិក ឬអ្នកហាត់ប្រាណជាច្រើននឹងបរិភោគប្រាំមួយគ្រាប់ ឬច្រើនជាងនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ស៊ុតមានភាពបត់បែនខ្លាំង ហើយអាចចម្អិនតាមវិធីជាច្រើន រួមមានការស្ងោរ ការចំហុយ ការចៀន ការដុត និងការកូរ។
ប្រើពួកវានៅក្នុង៖
- សាឡាត់
- មុខម្ហូបចម្រុះ
- នំសាំងវិច
- នំខេកស៊ុតដុត
- នំប៉័ងជំនួស
- បង្អែមដូចជា egg custard និង créme brûlée (ក្នុងកម្រិតមធ្យមជាការពិតណាស់)
Omelets គឺជាអាហារដែលចូលចិត្តគ្រប់ពេលនៃថ្ងៃ។ អ្នកអាចបន្ថែមសាច់ បន្លែ និងឈីស បន្ទាប់មកដាក់ក្រែមជូរ និងផ្លែបឺរពីលើសម្រាប់អាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។
សាកល្បងរូបមន្តទាំងនេះសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកស៊ុតដ៏អស្ចារ្យ (ហើយយើងនឹងមិនប្រាប់ទេ ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគវាសម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច)។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស៊ុតគឺជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់បង្កើតសាច់ដុំ។ មិនមានដែនកំណត់ចំពោះចំនួនដែលអ្នកគួរបរិភោគក្នុងមួយថ្ងៃទេ ហើយពួកវាពោរពេញដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
១៧. យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ
យ៉ាអួក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ពេញ គឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងងាយស្រួលមួយទៀត។ វាមានទម្រង់ជីវជាតិដ៏ល្អ រួមទាំងការលាយបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អនៃប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។
ការទទួលទានយ៉ាអួទឹកដោះគោពេញធម្មតា ៦ អោន នីមួយៗនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក ១៦៥ កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីន ១៥ ក្រាម ហើយនោះគឺមុនពេលអ្នកបន្ថែមការផ្សំ និងគ្រឿងផ្សំឆ្ងាញ់ៗទាំងអស់របស់អ្នក។
មានអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងរូបមន្តបង្កើនទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនដែលមានមូលដ្ឋានលើយ៉ាអួ។ នេះគឺជាពីរបី៖
- យ៉ាអួ និងផ្លែឈើ៖ ផ្សំយ៉ាអួ ១-២ ពែងជាមួយផ្លែឈើស្រស់ ឬក្រៀម។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ទឹកឃ្មុំ ហ្គ្រេណូឡា សូកូឡាខ្មៅ ឬដូងក្រៀម។
- នំ pudding សូកូឡាប៊ឺសណ្តែកដី៖ លាយយ៉ាអួ ១-២ ពែងជាមួយម្សៅកាកាវ ១០០ ភាគរយ ប៊ឺសណ្តែកដី ឬប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិណាមួយ និងសារធាតុផ្អែមដូចជា stevia ទឹកឃ្មុំ ឬស្ករ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន whey មួយស្លាបព្រាសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើន។
- យ៉ាអួ parfait៖ ផ្សំយ៉ាអួ ១-២ ពែងជាមួយហ្គ្រេណូឡា និងផ្លែបឺរីចម្រុះជាស្រទាប់ៗ ដើម្បីបង្កើតអាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ និងមានតុល្យភាពល្អ ឬអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។
- ភេសជ្ជៈ៖ យ៉ាអួក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ពេញ គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អឥតខ្ចោះទៅក្នុងភេសជ្ជៈស្ទើរតែទាំងអស់ ដើម្បីបង្កើនមាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងផ្តល់ឱ្យវានូវភាពក្រាស់ដូចទឹកដោះគោក្រឡុក។
សាកល្បងយ៉ាអួក្រិកទឹកដោះគោពេញសម្រាប់កាឡូរីកាន់តែច្រើន ជាតិស្ករតិច និងប្រូតេអ៊ីនស្ទើរតែទ្វេដងនៃយ៉ាអួធម្មតា។ យ៉ាអួក្រិកត្រូវបានច្រោះ ហើយមានភាពក្រាស់ជាង។ នេះធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់គ្រឿងផ្សំ ឬជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ដោយខ្លួនឯង។
ការជ្រើសរើសយ៉ាអួល្អបំផុតក្នុងចំណោមជម្រើសជាច្រើននៅហាងលក់គ្រឿងទេសអាចជាការពិបាក។ អានស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងប្រភេទដែលមានសារធាតុបន្ថែមដូចជាស្ករ សារធាតុក្រាស់ ឬសារធាតុរក្សាទុក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ យ៉ាអួក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ពេញ គឺជាគ្រឿងផ្សំមួយទៀតដែលអាចជួយអ្នកបន្ថែមខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ វាល្អដោយខ្លួនឯង ឬជាគ្រឿងផ្សំដែលដំណើរការក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន។
១៨. ខ្លាញ់ និងប្រេងល្អ
ខ្លាញ់ និងប្រេងល្អ គឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់បំផុតមួយចំនួននៅលើភពផែនដី។
គ្រាន់តែបន្ថែមប្រេងអូលីវ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) ទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ សាឡាត់ និងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារ អាចបន្ថែម ១២០ កាឡូរីបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
ប្រេងល្អរួមមាន៖
វិធីដ៏ពេញនិយមមួយទៀតក្នុងការទទួលបានខ្លាញ់ល្អគឺការផឹកកាហ្វេប៊ឺសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬជាអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់។ លាយកាហ្វេឆុងមួយពែងជាមួយប្រេងដូង និងប៊ឺគ្មានអំបិល រហូតដល់វាមើលទៅដូចជា latte ដែលមានពពុះ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ចូលខ្លាញ់ និងប្រេងល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមឡើងទម្ងន់។ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវប្រេងល្អដូចជាប្រេងអូលីវ និងប្រេងផ្លែបឺរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
អាថ៌កំបាំងនៅពីក្រោយការឡើងទម្ងន់ គឺការបរិភោគកាឡូរីច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញដោយសកម្មភាពជាប្រចាំ។
ការលើកទម្ងន់ក៏សំខាន់ផងដែរ ដើម្បីឱ្យកាឡូរីបន្ថែមពីអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំជំនួសឱ្យការបន្ថែមជាតិខ្លាញ់។
បញ្ចូលអាហារនៅក្នុងបញ្ជីនេះទៅក្នុងអាហារ និងផែនការអាហារដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយអាចប្រកាន់ខ្ជាប់បានក្នុងរយៈពេលយូរ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
