ប្រហែល 14% នៃមនុស្សជួបប្រទះការទល់លាមករ៉ាំរ៉ៃនៅចំណុចណាមួយ។
រោគសញ្ញារួមមានការបន្ទោបង់តិចជាងបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការប្រឹងខ្លាំង លាមករឹង ឬដុំៗ អារម្មណ៍នៃការបន្ទោបង់មិនអស់ អារម្មណ៍ស្ទះ ឬមិនអាចបន្ទោបង់បាន។
ប្រភេទ និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃរោគសញ្ញាអាចប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់ទៀត។ មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះការទល់លាមកកម្រណាស់ ចំណែកឯអ្នកផ្សេងទៀតវាជាស្ថានភាពរ៉ាំរ៉ៃ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeការទល់លាមកមានមូលហេតុជាច្រើន ប៉ុន្តែវាច្រើនតែជាលទ្ធផលនៃការធ្វើចលនាយឺតនៃអាហារតាមរយៈប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
នេះអាចបណ្តាលមកពីការខ្វះជាតិទឹក របបអាហារមិនល្អ ថ្នាំពេទ្យ ជំងឺ ជំងឺដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រព័ន្ធប្រសាទ ឬជំងឺផ្លូវចិត្ត។
ជាសំណាងល្អ អាហារមួយចំនួនអាចជួយបំបាត់ការទល់លាមកដោយបន្ថែមជាតិសរសៃ បន្ទន់លាមក កាត់បន្ថយពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀន និងបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការបន្ទោបង់។
នេះគឺជាអាហារ ១៧ មុខដែលអាចជួយបំបាត់ការទល់លាមក និងជួយឱ្យអ្នកបន្ទោបង់ទៀងទាត់។
1. ផ្លែព្រូន
ផ្លែព្រូនស្ងួត ដែលគេស្គាល់ថាជា prunes ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយជាឱសថធម្មជាតិសម្រាប់ព្យាបាលការទល់លាមក។
ពួកវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ស្ទើរតែ 3 ក្រាមនៃជាតិសរសៃក្នុងមួយ 1/4 ពែង (40 ក្រាម)។ នេះគឺ 12% នៃបរិមាណជាតិសរសៃដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិក។
ជាតិសរសៃដែលមិនរលាយនៅក្នុងផ្លែព្រូន ដែលគេស្គាល់ថាជា cellulose បង្កើនបរិមាណទឹកនៅក្នុងលាមក ដែលអាចបន្ថែមជាតិសរសៃ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ជាតិសរសៃរលាយនៅក្នុងផ្លែព្រូនត្រូវបាន ferment នៅក្នុងពោះវៀនធំដើម្បីផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី ដែលក៏អាចបង្កើនទម្ងន់លាមកផងដែរ។
លើសពីនេះ ផ្លែព្រូនមានផ្ទុក sorbitol។ ជាតិស្ករអាល់កុលនេះមិនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដោយរាងកាយទេ ដែលបណ្តាលឱ្យទឹកត្រូវបានទាញចូលទៅក្នុងពោះវៀនធំ និងនាំឱ្យមានឥទ្ធិពលបន្ទន់លាមកចំពោះមនុស្សមួយចំនួនតូច។
ជាចុងក្រោយ ផ្លែព្រូនក៏មានផ្ទុកសមាសធាតុ phenolic ដែលជំរុញបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។ នេះត្រូវបានគេសន្មត់ថាជាមូលហេតុនៃឥទ្ធិពលបន្ទន់លាមករបស់វា។
ការសិក្សាចាស់មួយលើមនុស្ស 40 នាក់ដែលមានការទល់លាមករ៉ាំរ៉ៃបានរកឃើញថា ការទទួលទានផ្លែព្រូន 3.5 អោន (100 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់នៃលាមកបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការព្យាបាលដោយ psyllium ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃអាហារ។
អ្នកអាចរីករាយជាមួយផ្លែព្រូនដោយខ្លួនឯង ឬក្នុងសាឡាត់ ធញ្ញជាតិ oatmeal នំដុត ទឹកក្រឡុក និងសម្លរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែព្រូនមានជាតិសរសៃខ្ពស់ sorbitol និងសមាសធាតុ phenolic ដែលល្អសម្រាប់ពោះវៀន ដែលទាំងអស់នេះអាចជួយព្យាបាលការទល់លាមក។
2. ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ។ ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមួយដែលមានសំបក (ប្រហែល 200 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 4.8 ក្រាម ដែលស្មើនឹង 19% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះបីជាជាតិសរសៃភាគច្រើនមិនរលាយក៏ដោយ ផ្លែប៉ោមក៏មានជាតិសរសៃរលាយផងដែរ ដែលភាគច្រើនស្ថិតក្នុងទម្រង់ជាជាតិសរសៃអាហារហៅថា pectin។
នៅក្នុងពោះវៀន pectin ត្រូវបាន ferment យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយបាក់តេរីដើម្បីបង្កើតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី ដែលអាចទាញទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀនធំ បន្ទន់លាមក និងកាត់បន្ថយពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀន។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 80 នាក់ដែលមានការទល់លាមកបានរកឃើញថា pectin បានពន្លឿនចលនាលាមកតាមរយៈពោះវៀន ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃការទល់លាមក និងបង្កើនបរិមាណបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀន។
ការសិក្សាលើសត្វចាស់មួយទៀតបានរកឃើញថា សត្វកណ្តុរដែលស៊ីរបបអាហារជាតិសរសៃផ្លែប៉ោមមានភាពញឹកញាប់ និងទម្ងន់លាមកកើនឡើង ទោះបីជាត្រូវបានផ្តល់ថ្នាំ morphine ដែលបណ្តាលឱ្យទល់លាមកក៏ដោយ។
ផ្លែប៉ោមគឺជាវិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងបំបាត់ការទល់លាមក។ អ្នកអាចញ៉ាំវាទាំងមូលដោយខ្លួនឯង ឬហាន់វាដើម្បីបន្ថែមទៅសាឡាត់ ឬនំដុត។ ផ្លែប៉ោម Granny Smith មានជាតិសរសៃខ្ពស់ជាពិសេស។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែប៉ោមមានផ្ទុក pectin ដែលជាប្រភេទជាតិសរសៃរលាយដែលអាចបន្ទន់លាមក និងជំរុញចលនារបស់វាឆ្លងកាត់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
3. ផ្លែពែរ
ផ្លែពែរគឺជាផ្លែឈើមួយទៀតដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដោយមានជាតិសរសៃប្រហែល 5.5 ក្រាមនៅក្នុងផ្លែឈើទំហំមធ្យមមួយ (ប្រហែល 178 ក្រាម)។ នោះគឺ 22% នៃបរិមាណជាតិសរសៃដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍ជាតិសរសៃ ផ្លែពែរមានផ្ទុកជាតិ fructose និង sorbitol ខ្ពស់ជាពិសេសបើប្រៀបធៀបទៅនឹងផ្លែឈើដទៃទៀត។
Fructose គឺជាប្រភេទស្ករដែលមនុស្សមួយចំនួនស្រូបយកមិនបានល្អ។ នេះមានន័យថា មួយចំនួននៃវាបញ្ចប់នៅក្នុងពោះវៀនធំ ដែលវាទាញទឹកចូលដោយ osmosis ជំរុញការបន្ទោបង់។
ផ្លែពែរក៏មានផ្ទុកជាតិស្ករអាល់កុល sorbitol ផងដែរ។ ដូច fructose ដែរ sorbitol មិនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អដោយរាងកាយទេ ហើយដើរតួជាថ្នាំបន្ទន់លាមកធម្មជាតិដោយនាំទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀន។
អ្នកអាចបញ្ចូលផ្លែពែរទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។ ញ៉ាំវាឆៅ ឬចម្អិនជាមួយឈីស ឬបញ្ចូលវាទៅក្នុងសាឡាត់ មុខម្ហូបឆ្ងាញ់ៗ និងនំដុត។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែពែរសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងមានផ្ទុកថ្នាំបន្ទន់លាមកធម្មជាតិ ដូចជា fructose និង sorbitol។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានប្រយោជន៍ ១៥ មុខដើម្បីប្រឆាំងនឹងឬសដូងបាត និងបំបាត់រោគសញ្ញា
4. ផ្លែគីវី
ផ្លែគីវីមួយផ្លែ (ប្រហែល 75 ក្រាម) មានជាតិសរសៃប្រហែល 2.3 ក្រាម ដែលស្មើនឹង 9% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ 19 នាក់បានទទួលទានអាហារបំប៉នដែលបានមកពីផ្លែគីវីរយៈពេល 28 ថ្ងៃ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការធ្វើដូច្នេះបាននាំឱ្យមានការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃចំនួននៃការបន្ទោបង់ប្រចាំថ្ងៃ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា ការទទួលទានផ្លែគីវីពីរផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 2 សប្តាហ៍ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការបន្ទោបង់កាន់តែច្រើន និងលាមករលុងចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ 11 នាក់។
លើសពីនេះ ការសិក្សាឆ្នាំ 2010 បានផ្តល់ផ្លែគីវីពីរផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 4 សប្តាហ៍ដល់មនុស្ស 54 នាក់ដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា អ្នកចូលរួមបានរាយការណ៍ពីភាពញឹកញាប់នៃការបន្ទោបង់កើនឡើង និងពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀនធំលឿនជាងមុន។
វាមិនមែនគ្រាន់តែជាជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែគីវីដែលត្រូវបានគេគិតថាប្រឆាំងនឹងការទល់លាមកនោះទេ។ អង់ស៊ីមដែលគេស្គាល់ថា actinidin ក៏ត្រូវបានគេសន្មត់ថាជាមូលហេតុនៃឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់ផ្លែគីវីទៅលើចលនាពោះវៀន និងទម្លាប់នៃការបន្ទោបង់ផងដែរ។
ផ្លែគីវីអាចញ៉ាំឆៅបាន។ គ្រាន់តែបកវា ឬកាត់វាជាពាក់កណ្តាល ហើយកោសយកសាច់ពណ៌បៃតង និងគ្រាប់ចេញ។ ពួកវាជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅសាឡាត់ផ្លែឈើ ហើយអាចបន្ថែមទៅទឹកក្រឡុកដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែគីវីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងមានផ្ទុក actinidin ដែលជាអង់ស៊ីមដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាពោះវៀន និងកាត់បន្ថយការទល់លាមក។
5. ផ្លែឧទុម្ពរ
ផ្លែឧទុម្ពរគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក និងជំរុញទម្លាប់នៃការបន្ទោបង់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ផ្លែឧទុម្ពរឆៅទំហំមធ្យមមួយ (ប្រហែល 50 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 1.5 ក្រាម។ លើសពីនេះ ផ្លែឧទុម្ពរស្ងួតត្រឹមតែកន្លះពែង (80 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 7.9 ក្រាម ដែលស្ទើរតែ 32% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការសិក្សាចាស់មួយលើសត្វឆ្កែបានស៊ើបអង្កេតពីឥទ្ធិពលនៃផ្លែឧទុម្ពរលើការទល់លាមករយៈពេល 3 សប្តាហ៍។ វាបានរកឃើញថា ផ្លែឧទុម្ពរបានបង្កើនទម្ងន់លាមក និងកាត់បន្ថយពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀន។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស 40 នាក់ដែលមានការទល់លាមកបានរកឃើញថា ការទទួលទានផ្លែឧទុម្ពរ 10.6 អោន (300 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល 16 សប្តាហ៍បានជួយពន្លឿនការឆ្លងកាត់ពោះវៀនធំ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពជាប់លាប់នៃលាមក និងបំបាត់ការមិនស្រួលក្នុងពោះ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ផ្លែឧទុម្ពរមានផ្ទុកអង់ស៊ីមមួយហៅថា ficin ដែលស្រដៀងទៅនឹងអង់ស៊ីម actinidin ដែលមាននៅក្នុងផ្លែគីវី។ គេគិតថា នេះអាចរួមចំណែកដល់ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើមុខងារពោះវៀន រួមជាមួយនឹងជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។
ផ្លែឧទុម្ពរគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដោយខ្លួនឯង ហើយក៏ល្អជាមួយមុខម្ហូបផ្អែម និងប្រៃផងដែរ។ ពួកវាអាចញ៉ាំឆៅ ចម្អិន ឬស្ងួត ហើយល្អជាមួយឈីស និងសាច់សត្វព្រៃ ក៏ដូចជានៅលើភីហ្សា ក្នុងនំដុត និងសាឡាត់។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែឧទុម្ពរអាចជួយបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក និងមានផ្ទុក ficin ដែលជាអង់ស៊ីមដែលអាចជំរុញការបន្ទោបង់ទៀងទាត់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈ ២០ មុខដែលជួយបំបាត់អាការៈហើមពោះ
6. ផ្លែក្រូចឆ្មារ
ផ្លែក្រូចឆ្មារដូចជា ក្រូច ក្រូចថ្លុង និងក្រូចឃ្វិច គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ស្រស់ស្រាយ និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។
ជាឧទាហរណ៍ ក្រូចមួយផ្លែ (ប្រហែល 154 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 3.7 ក្រាម ដែលស្មើនឹង 15% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ក្រូចថ្លុងមួយផ្លែ (ប្រហែល 308 ក្រាម) មានជាតិសរសៃស្ទើរតែ 5 ក្រាម ដែលបំពេញ 20% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ផ្លែក្រូចឆ្មារក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ pectin ផងដែរ ជាពិសេសសំបករបស់វា។ Pectin អាចពន្លឿនពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀនធំ និងកាត់បន្ថយការទល់លាមក។
លើសពីនេះ ផ្លែក្រូចឆ្មារមានផ្ទុក flavanol មួយហៅថា naringenin ដែលអាចរួមចំណែកដល់ឥទ្ធិពលវិជ្ជមានរបស់វាទៅលើការទល់លាមក។
ការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញថា naringenin បង្កើនការបញ្ចេញសារធាតុរាវទៅក្នុងពោះវៀនធំ បណ្តាលឱ្យមានឥទ្ធិពលបន្ទន់លាមក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើមនុស្សគឺត្រូវការជាចាំបាច់។
ដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃ និងវីតាមីន C អតិបរមា សូមញ៉ាំផ្លែក្រូចឆ្មារស្រស់ៗ។ ក្រូច និងក្រូចឃ្វិចគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល ហើយក្រូចថ្លុងល្អក្នុងសាឡាត់ ឬកាត់ជាពាក់កណ្តាលសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែក្រូចឆ្មារដូចជា ក្រូច ក្រូចថ្លុង និងក្រូចឃ្វិច មានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានផ្ទុកសមាសធាតុជាច្រើនដែលអាចកាត់បន្ថយការទល់លាមក រួមទាំង pectin និង naringenin។
7. ស្ពៃខ្មៅ និងបន្លែបៃតងផ្សេងទៀត
បន្លែបៃតងដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប Brussels និងផ្កាខាត់ណាខៀវ មិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ folate និងវីតាមីន C និង K ផងដែរ។
បន្លែបៃតងទាំងនេះជួយបន្ថែមជាតិសរសៃ និងទម្ងន់ដល់លាមក ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការឆ្លងកាត់ពោះវៀន។
ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនមួយពែង (180 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 4.7 ក្រាម ឬ 19% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ដើម្បីបញ្ចូលស្ពៃខ្មៅទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមសាកល្បងបន្ថែមវាទៅក្នុង quiche នំ ឬស៊ុប។ ស្ពៃខ្មៅខ្ចី ឬបន្លែបៃតងទន់ៗអាចបន្ថែមឆៅទៅសាឡាត់ ឬនំសាំងវិចដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃ។
ស្ពៃក្តោប Brussels ក៏មានសុខភាពល្អខ្លាំងណាស់ ដោយគ្រាន់តែ 5 ផ្លែមាន 14% នៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក និងត្រឹមតែ 41 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ពួកវាអាចស្ងោរ ចំហុយ ដុត ឬអាំង ហើយរីករាយជាមួយក្តៅ ឬត្រជាក់។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ផ្កាខាត់ណាខៀវមានជាតិសរសៃ 2.4 ក្រាមក្នុងមួយពែង (91 ក្រាម)។ នេះស្មើនឹង 10% នៃបរិមាណជាតិសរសៃដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
វាអាចត្រូវបានចម្អិន និងបន្ថែមទៅក្នុងស៊ុប និងសម្លរ ក៏ដូចជាញ៉ាំឆៅក្នុងសាឡាត់ ឬជាអាហារសម្រន់។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែបៃតងដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប Brussels និងផ្កាខាត់ណាខៀវ សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដែលអាចជួយបន្ថែមជាតិសរសៃដល់លាមកដើម្បីទ្រទ្រង់ការបន្ទោបង់ទៀងទាត់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២០ មុខសម្បូរជាតិសរសៃរលាយទឹកសម្រាប់សុខភាព
8. ដំឡូងបារាំងយេរូសាឡឹម និងស៊ីកូរី
ដំឡូងបារាំងយេរូសាឡឹម និងស៊ីកូរីជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារផ្កាឈូករ័ត្ន ហើយជាប្រភពដ៏សំខាន់នៃជាតិសរសៃរលាយមួយប្រភេទដែលគេស្គាល់ថាជា inulin។
Inulin គឺជា prebiotic ដែលមានន័យថាវាជួយជំរុញការលូតលាស់នៃបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀន ជំរុញសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់ Bifidobacteria។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការស្រាវជ្រាវលើ inulin និងការទល់លាមកបានរកឃើញថា inulin បង្កើនភាពញឹកញាប់នៃលាមក ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពជាប់លាប់ និងកាត់បន្ថយពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀន។ វាក៏មានឥទ្ធិពលបន្ទន់លាមកបន្តិចបន្តួចដោយបង្កើនម៉ាសបាក់តេរីនៅក្នុងលាមក។
ការសិក្សាថ្មីៗមួយលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ 44 នាក់ដែលមានការទល់លាមកបានរកឃើញថា ការទទួលទាន inulin 0.4 អោន (12 ក្រាម) ពីស៊ីកូរីក្នុងមួយថ្ងៃបានបង្កើនភាពញឹកញាប់ និងភាពទន់នៃលាមក។
ដំឡូងបារាំងយេរូសាឡឹមគឺជាមើមដែលមានរសជាតិដូចគ្រាប់។ អ្នកអាចរកវាបាននៅផ្សារទំនើបភាគច្រើន ជួនកាលក្រោមឈ្មោះ sunchokes ឬ topinambur។ ពួកវាអាចអាំង ចំហុយ ស្ងោរ ឬបុក។
ឫសស៊ីកូរីមិនត្រូវបានគេរកឃើញជាទូទៅនៅក្នុងផ្សារទំនើបទេ ប៉ុន្តែបានក្លាយជាជម្រើសកាហ្វេដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងទម្រង់កិនរបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងយេរូសាឡឹម និងស៊ីកូរីមានផ្ទុក prebiotic ហៅថា inulin ដែលអាចបង្កើនសុខភាពពោះវៀន និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់នៃលាមក។
9. ផ្លែអាទីចូក
ការស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្របង្ហាញថា ផ្លែអាទីចូកមានឥទ្ធិពល prebiotic ជំរុញសុខភាពពោះវៀនល្អ និងការបន្ទោបង់ទៀងទាត់។
Prebiotics គឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបានដូចជា inulin ដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក បង្កើនចំនួនរបស់វា និងការពារប្រឆាំងនឹងការលូតលាស់នៃបាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
ការសិក្សាចាស់មួយបានរកឃើញថា មនុស្សដែលទទួលទានជាតិសរសៃ 10 ក្រាមដែលស្រង់ចេញពីផ្លែអាទីចូកជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល 3 សប្តាហ៍មានចំនួនបាក់តេរី Bifidobacteria និង Lactobacilli ល្អច្រើនជាង។ វាក៏បានរកឃើញថា កម្រិតបាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅក្នុងពោះវៀនបានថយចុះផងដែរ។
លើសពីនេះ Prebiotics ត្រូវបានគេរកឃើញថាបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃលាមក និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពជាប់លាប់នៃលាមកចំពោះមនុស្សដែលមានការទល់លាមក។
ផ្លែអាទីចូកឆ្អិនអាចញ៉ាំក្តៅ ឬត្រជាក់។ ផ្កាខាងក្រៅអាចត្រូវបានទាញចេញ ហើយផ្នែកដែលមានសាច់អាចញ៉ាំជាមួយទឹកជ្រលក់ ឬទឹកជ្រលក់។ បេះដូងនៃផ្លែអាទីចូកអាចត្រូវបានកោសចេញ និងកាត់ជាបំណែកៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែអាទីចូកពោរពេញទៅដោយ prebiotics ដូចជា inulin ដែលអាចបង្កើនបរិមាណបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនដើម្បីបង្កើនភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់នៃលាមក។
10. រ៉ាបាប
រ៉ាបាប (Rhubarb) គឺជារុក្ខជាតិស្លឹកដែលល្បីល្បាញដោយសារលក្ខណៈសម្បត្តិជំរុញការបន្ទោបង់របស់វា។
វាមានផ្ទុកសមាសធាតុមួយដែលគេស្គាល់ថា sennoside A ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ជាទូទៅថា Senna ដែលជាថ្នាំបន្ទន់លាមកឱសថដ៏ពេញនិយម។
ការសិក្សាមួយលើសត្វកណ្តុរបានរកឃើញថា sennoside A ពី rhubarb ដំណើរការដោយកាត់បន្ថយកម្រិត aquaporin 3 ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលគ្រប់គ្រងចលនាទឹកនៅក្នុងពោះវៀន។
កម្រិត aquaporin 3 ទាបមានន័យថា ទឹកតិចត្រូវបានផ្លាស់ទីពីពោះវៀនធំត្រឡប់ទៅក្នុងចរន្តឈាមវិញ ដែលធ្វើឱ្យលាមកទន់ជាងមុន និងជំរុញការបន្ទោបង់។
លើសពីនេះ មួយពែង (122 ក្រាម) នៃ rhubarb មានជាតិសរសៃអាហារ 2.2 ក្រាម ដែលផ្តល់ 9% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិសរសៃ។
ស្លឹករបស់រុក្ខជាតិ rhubarb មិនអាចបរិភោគបានទេ ប៉ុន្តែដើមរបស់វាអាចត្រូវបានហាន់ និងស្ងោរ។ Rhubarb មានរសជាតិជូរ ហើយជារឿយៗត្រូវបានបន្ថែមជាតិផ្អែម និងបន្ថែមទៅក្នុងនំ នំតូចៗ និងនំក្រៀម។ វាក៏អាចត្រូវបានបន្ថែមទៅ oatmeal ឬ muesli សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: Rhubarb មានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងមានផ្ទុក sennoside A ដែលជាសមាសធាតុដែលជួយបន្ទន់លាមក និងជំរុញការបន្ទោបង់។
11. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាមានជាតិសរសៃច្រើនដើម្បីជួយបំបាត់ការទល់លាមក។
ដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យមមួយ (ប្រហែល 150 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 3.6 ក្រាម ដែលស្មើនឹង 14% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ដំឡូងជ្វាមានជាតិសរសៃដែលមិនរលាយភាគច្រើនក្នុងទម្រង់ជា cellulose និង lignin។ ពួកវាក៏មានជាតិសរសៃរលាយ pectin ផងដែរ។
ជាតិសរសៃដែលមិនរលាយអាចជួយដល់ការបន្ទោបង់ដោយបន្ថែមជាតិសរសៃ និងទម្ងន់ដល់លាមក។
ការសិក្សាមួយបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃការទទួលទានដំឡូងជ្វាចំពោះអ្នកដែលកំពុងទទួលការព្យាបាលដោយគីមី ដែលអាចបណ្តាលឱ្យទល់លាមក។
បន្ទាប់ពីត្រឹមតែ 4 ថ្ងៃនៃការទទួលទានដំឡូងជ្វា 7 អោន (200 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ អ្នកចូលរួមបានជួបប្រទះរោគសញ្ញានៃការទល់លាមកប្រសើរឡើង និងបានរាយការណ៍ពីការប្រឹងតិច និងការមិនស្រួលតិចជាងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ដំឡូងជ្វាអាចអាំង ចំហុយ ស្ងោរ ឬបុក។ វាក៏អាចប្រើក្នុងរូបមន្តណាមួយដែលហៅថាដំឡូងបារាំងធម្មតាផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ ដែលអាចបន្ថែមជាតិសរសៃដល់លាមកដើម្បីការពារការទល់លាមក។
12. សណ្តែក សណ្តែកបណ្តុះ និងសណ្តែកសៀង
សណ្តែក សណ្តែកបណ្តុះ និងសណ្តែកសៀង — ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា pulses — គឺជាក្រុមអាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត និងថោកបំផុតមួយដែលអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ជាឧទាហរណ៍ សណ្តែកសមុទ្រឆ្អិនមួយពែង (182 ក្រាម) ដែលជាប្រភេទដែលប្រើសម្រាប់សណ្តែកដុត មានជាតិសរសៃរហូតដល់ 19.1 ក្រាម ដែលស្មើនឹង 76% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ នៅក្នុងសណ្តែកសៀងឆ្អិនត្រឹមតែកន្លះពែង (99 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 7.8 ក្រាម ដែលបំពេញ 31% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
Pulses មានផ្ទុកជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ និងរលាយ។ នេះមានន័យថា ពួកវាអាចបំបាត់ការទល់លាមកដោយបន្ថែមជាតិសរសៃ និងទម្ងន់ដល់លាមក ក៏ដូចជាបន្ទន់វាដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការឆ្លងកាត់។
ដើម្បីបញ្ចូល pulses កាន់តែច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមសាកល្បងបន្ថែមវាទៅក្នុងស៊ុប លាយវាដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់ដែលមានសុខភាពល្អ បញ្ចូលវាទៅក្នុងសាឡាត់ ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងមុខម្ហូបសាច់កិនដើម្បីបង្កើនជាតិសរសៃ និងរសជាតិ។
សេចក្តីសង្ខេប: Pulses ដូចជា សណ្តែក សណ្តែកបណ្តុះ និងសណ្តែកសៀង មានផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយ ដែលអាចជួយបន្ទន់ និងបន្ថែមជាតិសរសៃដល់លាមក។
13. គ្រាប់ជី
គ្រាប់ជីគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានជាតិសរសៃច្រើនបំផុត។ គ្រាប់ជីត្រឹមតែ 1 អោន (28 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 9.8 ក្រាម ដែលបំពេញ 39% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ជាតិសរសៃនៅក្នុងគ្រាប់ជីមាន 85% ជាជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ និង 15% ជាជាតិសរសៃរលាយ។
នៅពេលដែលគ្រាប់ជីប៉ះនឹងទឹក វាបង្កើតជាជែល។ នៅក្នុងពោះវៀន នេះអាចជួយបន្ទន់លាមក និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបន្ទោបង់។
លើសពីនេះ គ្រាប់ជីអាចស្រូបយកទឹកបានរហូតដល់ 12 ដងនៃទម្ងន់របស់វា ដែលអាចជួយបន្ថែមជាតិសរសៃ និងទម្ងន់ដល់លាមក។
គ្រាប់ជីមានលក្ខណៈសម្បត្តិជាច្រើនយ៉ាង ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងអាហារជាច្រើន បង្កើនជាតិសរសៃយ៉ាងខ្លាំងដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើនពេក។
ពួកវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ប្រោះលើធញ្ញជាតិ oatmeal ឬទឹកដោះគោជូរ។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬទឹកបន្លែ ឬលាយវាទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ទឹកសាឡាត់ នំដុត ឬបង្អែម។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ជីពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ ដែលបង្កើតជាជែលនៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដើម្បីបន្ទន់ និងជួយសម្រួលដល់ការបន្ទោបង់។
14. គ្រាប់ flaxseed
គ្រាប់ flaxseed ត្រូវបានគេប្រើប្រាស់អស់ជាច្រើនសតវត្សមកហើយជាឱសថបុរាណសម្រាប់ព្យាបាលការទល់លាមក ដោយសារតែឥទ្ធិពលបន្ទន់លាមកធម្មជាតិរបស់វា។
ក្រៅពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទៀត គ្រាប់ flaxseed សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហាររលាយ និងមិនរលាយ ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជំនួយដល់ការរំលាយអាហារដ៏ល្អ។
គ្រាប់ flaxseed ទាំងមូលត្រឹមតែ 1 ស្លាបព្រាបាយ (9 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 2.5 ក្រាម ដែលបំពេញ 10% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ការសិក្សាឆ្នាំ 2012 មួយលើសត្វកណ្តុរបានរកឃើញថា អ្នកដែលស៊ីរបបអាហារបន្ថែមគ្រាប់ flaxseed មានពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀនតូចខ្លីជាង និងទម្ងន់ និងភាពញឹកញាប់នៃលាមកកើនឡើង។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានណែនាំថា ជាតិសរសៃដែលមិនរលាយដើរតួដូចជាអេប៉ុងនៅក្នុងពោះវៀនធំ ដោយរក្សាទឹក បង្កើនជាតិសរសៃ និងបន្ទន់លាមក។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ជាតិសរសៃរលាយជំរុញការលូតលាស់បាក់តេរី បន្ថែមម៉ាសដល់លាមក។
លើសពីនេះ អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីត្រូវបានផលិតក្នុងអំឡុងពេល fermentation បាក់តេរីនៃជាតិសរសៃរលាយ ដែលបង្កើនចលនា និងជំរុញការបន្ទោបង់។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ អ្នកស្រាវជ្រាវបានណែនាំថា ឥទ្ធិពលបន្ទន់លាមករបស់គ្រាប់ flaxseed អាចបណ្តាលមកពីមាតិកាប្រេងរបស់វា ដែលអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិរំអិល។
អ្នកអាចញ៉ាំគ្រាប់ flaxseed ជាមួយធញ្ញជាតិ និងទឹកដោះគោជូរ ឬប្រើវាក្នុងនំ muffins នំប៉័ង និងនំខេក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាគួរប្រើគ្រាប់ flaxseed នោះទេ។ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូនត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រុងប្រយ័ត្ននៅពេលប្រើគ្រាប់ flaxseed ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ flaxseed មានជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយខ្ពស់ ហើយអាចបង្កើនការលូតលាស់នៃបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អបំផុតទាំង ១៩ មុខ ដើម្បីជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងសុខភាពពោះវៀន
15. នំប៉័ង rye គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
នំប៉័ង rye គឺជាប្រភេទនំប៉័ងប្រពៃណីនៅតំបន់ជាច្រើននៃទ្វីបអឺរ៉ុប ហើយសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារ។
នំប៉័ង rye គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលពីរចំណិត (ប្រហែល 64 ក្រាម) មានជាតិសរសៃអាហារ 3.7 ក្រាម ដែលបំពេញ 15% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថានំប៉័ង rye មានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការបំបាត់ការទល់លាមកជាងនំប៉័ងស្រូវសាលីធម្មតា ឬថ្នាំបន្ទន់លាមក។
ការសិក្សាឆ្នាំ 2010 មួយលើមនុស្សពេញវ័យ 51 នាក់ដែលមានការទល់លាមកបានស៊ើបអង្កេតពីឥទ្ធិពលនៃការទទួលទាននំប៉័ង rye 8.5 អោន (240 ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ។
អ្នកចូលរួមដែលបានញ៉ាំនំប៉័ង rye បានបង្ហាញពីការថយចុះ 23% នៃពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀនជាមធ្យម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលញ៉ាំនំប៉័ងស្រូវសាលី។ ពួកវាក៏បានជួបប្រទះលាមកទន់ ក៏ដូចជាការកើនឡើងភាពញឹកញាប់ និងភាពងាយស្រួលនៃការបន្ទោបង់។
នំប៉័ង rye អាចប្រើជំនួសនំប៉័ងស្រូវសាលីសធម្មតា។ វាជាធម្មតាមានដង់ស៊ីតេ និងពណ៌ខ្មៅជាងនំប៉័ងធម្មតា ហើយមានរសជាតិខ្លាំងជាង។
សេចក្តីសង្ខេប: នំប៉័ង rye គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការបន្ទោបង់ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយពេលវេលាឆ្លងកាត់ពោះវៀនផងដែរ។
16. កន្ទក់ Oats
កន្ទក់ Oats គឺជាសំបកខាងក្រៅដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ Oats។
វាមានជាតិសរសៃច្រើនជាង Oats លឿនដែលប្រើជាទូទៅ។ កន្ទក់ Oats មួយភាគបីពែង (31 ក្រាម) មានជាតិសរសៃ 4.8 ក្រាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹង 2.7 ក្រាមនៅក្នុង Oats លឿន។
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់ក៏ដោយ ការសិក្សាចាស់ពីរបានបង្ហាញពីឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃកន្ទក់ Oats ទៅលើមុខងារពោះវៀន។
ទីមួយ ការសិក្សាមួយពីចក្រភពអង់គ្លេសបានបង្ហាញថា ការទទួលទាននំកែកឃឺកន្ទក់ Oats ពីរក្នុងមួយថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងនូវភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់នៃការបន្ទោបង់ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ចំពោះអ្នកចូលរួមដែលមានអាយុ 60-80 ឆ្នាំ។
ការសិក្សាមួយទៀតលើអ្នករស់នៅក្នុងមណ្ឌលថែទាំនៅប្រទេសអូទ្រីសបានរកឃើញថា ការបន្ថែម 7-8 ក្រាមនៃកន្ទក់ Oats ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេក្នុងមួយថ្ងៃបានបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការប្រើថ្នាំបន្ទន់លាមក។
កន្ទក់ Oats អាចត្រូវបានផ្សំយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយ granola mixes និងដុតចូលទៅក្នុងនំប៉័ង ឬ muffins។
សេចក្តីសង្ខេប: កន្ទក់ Oats ពោរពេញទៅដោយជាតិសរសៃ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារពោះវៀន និងកាត់បន្ថយការទល់លាមកនៅក្នុងការសិក្សាចាស់ៗមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រូបាយអូទិកសម្រាប់ទល់លាមក៖ អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹង
17. Kefir
Kefir គឺជាភេសជ្ជៈទឹកដោះគោ fermented ដែលមានប្រភពដើមនៅភ្នំ Caucasus ក្នុងអាស៊ីខាងលិច។ ពាក្យ kefir ត្រូវបានមកពីពាក្យទួរគីដែលមានន័យថា “រសជាតិឆ្ងាញ់” ។
វាគឺជា probiotic ដែលមានន័យថាវាមានបាក់តេរី និងផ្សិតដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកនៅពេលទទួលទាន។ Kefir មានប្រភេទមីក្រូសរីរាង្គជាច្រើនប្រភេទ អាស្រ័យលើប្រភព។
ការសិក្សារយៈពេល 4 សប្តាហ៍មួយបានឱ្យអ្នកចូលរួម 20 នាក់ផឹក kefir 17 អោន (500 មីលីលីត្រ) ក្នុងមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីអាហារពេលព្រឹក និងពេលល្ងាចរបស់ពួកគេ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា អ្នកចូលរួមបានប្រើថ្នាំបន្ទន់លាមកតិចជាងមុន និងបានជួបប្រទះការប្រសើរឡើងនូវភាពញឹកញាប់ និងភាពជាប់លាប់នៃលាមក។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្ស 45 នាក់ដែលមានជំងឺរលាកពោះវៀនបានរកឃើញថា ការផឹក kefir 13.5 អោន (400 មីលីលីត្រ) ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពនៃ microbiome ពោះវៀន និងកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាដូចជាហើមពោះ។
Kefir អាចរីករាយជាមួយធម្មតា ឬបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក និងទឹកសាឡាត់។ វាក៏អាចត្រូវបានលាយជាមួយធញ្ញជាតិ និងដាក់ពីលើដោយផ្លែឈើ គ្រាប់ flaxseed គ្រាប់ជី ឬកន្ទក់ Oats ដើម្បីបន្ថែមជាតិសរសៃ។
សេចក្តីសង្ខេប: Kefir សម្បូរទៅដោយ probiotics ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពពោះវៀន និងការពារការទល់លាមក។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ផ្លែឈើ បន្លែ សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនអាចជួយបំបាត់ការទល់លាមក។
របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ជួយបន្ថែមជាតិសរសៃ និងទម្ងន់ដល់លាមក បន្ទន់វា និងជំរុញការបន្ទោបង់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចំពោះមនុស្សមួយចំនួន របបអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចធ្វើឱ្យការទល់លាមកកាន់តែអាក្រក់ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកអំពីអ្វីដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នក។
លើសពីនេះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន។ សូមចងចាំថា តម្រូវការសារធាតុរាវរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងនៅពេលអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។
ការហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជាកត្តាសំខាន់មួយទៀតក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញានៃការទល់លាមក និងការបង្កើតទម្លាប់នៃការបន្ទោបង់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកមានការទល់លាមក សូមព្យាយាមបញ្ចូលអាហារមួយចំនួនខាងលើទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ក៏ដូចជាផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន និងហាត់ប្រាណ ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបន្ទោបង់ទៀងទាត់ ភាពជាប់លាប់នៃលាមក និងផាសុកភាពទូទៅ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
