សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករ (glycemic index) គឺជាឧបករណ៍មួយដែលតែងតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីលើកកម្ពស់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យកាន់តែប្រសើរ។
កត្តាជាច្រើនជះឥទ្ធិពលដល់សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករនៃអាហារមួយ រួមទាំងសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹម វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ ភាពទុំ និងបរិមាណនៃការកែច្នៃដែលវាបានឆ្លងកាត់។
សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករមិនត្រឹមតែអាចជួយបង្កើនការយល់ដឹងរបស់អ្នកអំពីអ្វីដែលអ្នកកំពុងដាក់នៅលើចានរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយសម្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យមើលឱ្យកាន់តែស៊ីជម្រៅអំពីសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករ រួមទាំងអ្វីដែលវាជា របៀបដែលវាអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក និងរបៀបប្រើប្រាស់វា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករជាអ្វី?
សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករ (GI) គឺជាតម្លៃដែលប្រើដើម្បីវាស់វែងថាតើអាហារជាក់លាក់មួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុណ្ណា។
អាហារត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាអាហារដែលមានជាតិស្ករទាប មធ្យម ឬខ្ពស់ ហើយត្រូវបានដាក់ចំណាត់ថ្នាក់លើមាត្រដ្ឋានពី 0–100។
GI នៃអាហារជាក់លាក់មួយកាន់តែទាប វាកាន់តែប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកតិច។
នេះគឺជាចំណាត់ថ្នាក់ GI ទាំងបី៖
- ទាប: 55 ឬតិចជាងនេះ។
- មធ្យម: 56–69
- ខ្ពស់: 70 ឬខ្ពស់ជាងនេះ។
អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់ និងជាតិស្ករខ្ពស់ត្រូវបានរំលាយលឿនជាងមុន ហើយជារឿយៗមាន GI ខ្ពស់ ខណៈពេលដែលអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ឬជាតិសរសៃខ្ពស់ជាធម្មតាមាន GI ទាប។ អាហារដែលមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតមិនត្រូវបានកំណត់ GI ទេ ហើយរួមមានសាច់ ត្រី បសុបក្សី គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ឱសថ គ្រឿងទេស និងប្រេង។
កត្តាផ្សេងទៀតដែលប៉ះពាល់ដល់ GI នៃអាហាររួមមានភាពទុំ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ ប្រភេទស្ករដែលវាមាន និងបរិមាណនៃការកែច្នៃដែលវាបានឆ្លងកាត់។
សូមចងចាំថាសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករខុសពីបន្ទុកជាតិស្ករ (glycemic load - GL)។
មិនដូច GI ដែលមិនគិតពីបរិមាណអាហារដែលបានបរិភោគទេ GL គិតពីចំនួនកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងការបម្រើអាហារមួយដើម្បីកំណត់ថាតើវាអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប៉ុណ្ណា។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាជាការសំខាន់ក្នុងការពិចារណាទាំងសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករ និងបន្ទុកជាតិស្ករនៅពេលជ្រើសរើសអាហារដើម្បីជួយទ្រទ្រង់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករត្រូវបានប្រើដើម្បីវាស់វែងថាតើអាហារជាក់លាក់មួយបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណា។ GI កាន់តែខ្ពស់ ផលប៉ះពាល់ទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែខ្លាំង។
របបអាហារជាតិស្ករទាប
របបអាហារជាតិស្ករទាបពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់សម្រាប់អាហារដែលមាន GI ទាប។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារជាតិស្ករទាប
ការអនុវត្តរបបអាហារជាតិស្ករទាបអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមមាន៖
- ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថាការអនុវត្តរបបអាហារ GI ទាបអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកែលម្អការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
- ការសម្រកទម្ងន់កើនឡើង។ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថាការអនុវត្តរបបអាហារ GI ទាបអាចបង្កើនការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លី។ ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមទៀតដើម្បីកំណត់ថាតើវាប៉ះពាល់ដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់រយៈពេលវែងយ៉ាងដូចម្តេច។
- កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលថយចុះ។ ការអនុវត្តរបបអាហារ GI ទាបអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL (អាក្រក់) ដែលទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
របៀបអនុវត្តរបបអាហារជាតិស្ករទាប
របបអាហារជាតិស្ករទាបដែលមានសុខភាពល្អគួរតែមានអាហារ GI ទាបជាចម្បង ដូចជា៖
- ផ្លែឈើ: ផ្លែប៉ោម ផ្លែបឺរី ក្រូច ក្រូចឆ្មារ ក្រូចថ្លុង
- បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ: ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណាខៀវ ការ៉ុត ស្ពៃខ្មៅ ប៉េងប៉ោះ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: គីណូអា គូសគូស ស្រូវបាឡេ ស្រូវសាលី ហ្វារ៉ូ ស្រូវអូត
- ** legumes:** សណ្តែកបាយ សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកសៀង សណ្តែកក្រហម
អាហារដែលគ្មានតម្លៃ GI ឬមាន GI ទាបបំផុតក៏អាចរីករាយជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារជាតិស្ករទាបដែលមានតុល្យភាពផងដែរ។ ពួកវារួមមាន៖
- សាច់: សាច់គោ សាច់ក្របី សាច់ចៀម សាច់ជ្រូក
- អាហារសមុទ្រ: ត្រីធូណា ត្រីសាល់ម៉ុន បង្គា ត្រីម៉ាខេរ៉ែល ត្រីអាន់ឆូវី ត្រីសាឌីន
- បសុបក្សី: មាន់ ទួរគី ទា ក្ងាន
- ប្រេង: ប្រេងអូលីវ ប្រេងដូង ប្រេងផ្លែបឺរ ប្រេងបន្លែ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: អាល់ម៉ុន គ្រាប់ម៉ាខាដាមៀ វ៉ាល់ណាត់ ភីស្តាចូ
- គ្រាប់ពូជ: គ្រាប់ជី គ្រាប់ល្ង គ្រាប់ hemp គ្រាប់ flax
- ឱសថ និងគ្រឿងទេស: រមៀត ម្រេចខ្មៅ ម្សៅការី ជីរអង្កាម ជីរនាងវង រ៉ូសម៉ារី ឈើអែម
ទោះបីជាគ្មានអាហារណាមួយត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្នុងរបបអាហារក៏ដោយ អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់គួរតែត្រូវបានកំណត់។
អាហារដែលមាន GI ខ្ពស់រួមមាន៖
- នំប៉័ង: នំប៉័ងស នំប៉័ងមូល នំប៉័ងណាន នំប៉័ងភីតា
- បាយ: បាយស បាយផ្កាម្លិះ បាយអាបូរីយ៉ូ
- ធញ្ញជាតិ: ស្រូវអូតបន្ទាន់ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក
- ប៉ាស្តា និងមី: ឡាសាញ ស្ប៉ាហ្គាទី រ៉ាវីអូលី ម៉ាការ៉ូនី ហ្វេតទូស៊ីនី
- បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ: ដំឡូងបារាំងបុក ដំឡូងបារាំង បំពងបារាំង
- នំដុត: នំខេក នំដូណាត់ នំខូឃី នំក្រូសង់ នំម៉ាហ្វិន
- អាហារសម្រន់: សូកូឡា នំក្រៀម ពោតលីងមីក្រូវ៉េវ ឈីប នំប្រេតហ្សែល
- ភេសជ្ជៈផ្អែម: ភេសជ្ជៈកាបូន ទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈកីឡា
តាមឧត្ដមគតិ សូមព្យាយាមជំនួសអាហារទាំងនេះដោយអាហារដែលមាន GI ទាបនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សេចក្តីសង្ខេប: ការអនុវត្តរបបអាហារជាតិស្ករទាបពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ជាមួយនឹងជម្រើស GI ទាប។ របបអាហារជាតិស្ករទាបអាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងជំរុញការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លី។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានជាតិ Lactose: អាហារដែលគួរញ៉ាំ និងចៀសវាង
សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករនៃអាហារ
ការកំណត់ GI នៃអាហារដែលអ្នកតែងតែបរិភោគអាចមានប្រយោជន៍ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារជាតិស្ករទាប។
នេះគឺជាតម្លៃ GI សម្រាប់គ្រឿងផ្សំមួយចំនួន៖
ផ្លែឈើ
- ផ្លែប៉ោម: 36
- ស្ត្របឺរី: 41
- ផ្លែឥន្ទផល: 42
- ក្រូច: 43
- ចេក: 51
- ស្វាយ: 51
- ប៊្លូបឺរី: 53
- ម្នាស់: 59
- ឪឡឹក: 76
បន្លែ
- ការ៉ុត (ស្ងោរ): 39
- ចេកខ្មែរ (ស្ងោរ): 66
- ដំឡូងជ្វា (ស្ងោរ): 63
- ល្ពៅ (ស្ងោរ): 74
- ដំឡូងបារាំង (ស្ងោរ): 78
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- ស្រូវបាឡេ: 28
- គីណូអា: 53
- ស្រូវអូតក្រឡុក: 55
- គូសគូស: 65
- ពោតលីង: 65
- បាយដំណើប: 68
- បាយស: 73
- នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល: 74
- នំប៉័ងស: 75
Legumes
- សណ្តែកសៀង: 16
- សណ្តែកក្រហម: 24
- សណ្តែកសៀង: 28
- សណ្តែកបាយ: 32
ផលិតផលទឹកដោះគោ និងជម្រើសទឹកដោះគោ
- ទឹកដោះគោសណ្តែក: 34
- ទឹកដោះគោខាប់: 37
- ទឹកដោះគោទាំងមូល: 39
- ការ៉េម: 51
- ទឹកដោះគោអង្ករ: 86
ជាតិផ្អែម
- ហ្វ្រុកតូស: 15
- ស្ករដូង: 54
- ទឹកស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល: 54
- ទឹកឃ្មុំ: 61
- ស្ករស: 65
សេចក្តីសង្ខេប: ការដឹងថាតើអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តស្ថិតនៅត្រង់ណាលើសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករអាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តរបបអាហារជាតិស្ករទាប។
ផលប៉ះពាល់នៃការចម្អិនអាហារ និងការទុំ
សម្រាប់អាហារមួយចំនួន វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដែលបានប្រើអាចប៉ះពាល់ដល់សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករ។
ឧទាហរណ៍ អាហារបំពងមានទំនោរមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលអាចបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករក្នុងចរន្តឈាម និងកាត់បន្ថយ GI។
ទន្ទឹមនឹងនេះ ការដុត និងការដុតនំអាចបំបែកម្សៅដែលធន់ទ្រាំ — ប្រភេទម្សៅដែលធន់នឹងការរំលាយអាហារ ហើយជាទូទៅត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា legumes ដំឡូងបារាំង និងស្រូវអូត — ដូច្នេះបង្កើន GI។
ផ្ទុយទៅវិញ ការស្ងោរត្រូវបានគេគិតថាជួយរក្សាម្សៅដែលធន់ទ្រាំបានច្រើន និងនាំឱ្យ GI ទាប បើប្រៀបធៀបទៅនឹងវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារផ្សេងទៀត។
អ្នកចម្អិនអាហារដូចជាប៉ាស្តា ឬបាយកាន់តែយូរ ការរំលាយអាហារនៃជាតិម្សៅរបស់វាកាន់តែខ្លាំង ហើយដូច្នេះ GI របស់វាកាន់តែខ្ពស់។ ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចម្អិនអាហារទាំងនេះរហូតដល់វាឈានដល់វាយនភាព al dente មានន័យថាពួកវានៅតែរឹងនៅពេលខាំ។
បន្ថែមពីលើវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដែលបានប្រើ កម្រិតនៃភាពទុំក៏អាចប៉ះពាល់ដល់ GI នៃផ្លែឈើមួយចំនួន រួមទាំងចេកផងដែរ។ នេះគឺដោយសារតែបរិមាណម្សៅដែលធន់ទ្រាំថយចុះក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការទុំ ដែលនាំឱ្យ GI កាន់តែខ្ពស់។
ឧទាហរណ៍ ចេកដែលទុំពេញលេញមាន GI 51 ខណៈពេលដែលចេកដែលមិនទុំមាន GI ត្រឹមតែ 30 ប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប: កម្រិតនៃភាពទុំ ក៏ដូចជាវិធីដែលអាហារមួយចំនួនត្រូវបានចម្អិន និងរៀបចំ អាចប៉ះពាល់ដល់ GI នៃផលិតផលចុងក្រោយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
សេចក្តីសង្ខេប
សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករ ឬ GI គឺជាការវាស់វែងដែលប្រើដើម្បីកំណត់ថាតើអាហារអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកប៉ុណ្ណា។
កត្តាជាច្រើនប៉ះពាល់ដល់សន្ទស្សន៍ជាតិស្ករនៃអាហារមួយ រួមទាំងសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹម ភាពទុំ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ និងបរិមាណនៃការកែច្នៃដែលវាបានឆ្លងកាត់។
ការអនុវត្តរបបអាហារជាតិស្ករទាបអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ព្រោះវាអាចជួយរក្សាតុល្យភាពកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក និងបង្កើនការសម្រកទម្ងន់រយៈពេលខ្លី។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
