គ្រាប់ធញ្ញជាតិជារឿងធម្មតានៅក្នុងរបបអាហារជាច្រើន ប៉ុន្តែបច្ចុប្បន្នមនុស្សកាន់តែច្រើនកំពុងជ្រើសរើសមិនបរិភោគវា។
អ្នកខ្លះជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដោយសារអាឡែស៊ី ឬបញ្ហាជាមួយនឹងការរំលាយអាហារ ខណៈដែលអ្នកផ្សេងទៀតសង្ឃឹមថានឹងសម្រកទម្ងន់ ឬបង្កើនសុខភាពរបស់ពួកគេដោយធ្វើដូច្នេះ។
ការជ្រើសរើសរបៀបរស់នៅគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេជឿថាមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព ដូចជាការរំលាយអាហារកាន់តែប្រសើរ ការរលាកតិច និងតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ហើយអាចមានគុណវិបត្តិមួយចំនួន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពិនិត្យមើលគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិនៃការជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាអ្វី?
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិលុបបំបាត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ និងអាហារដែលបានមកពីពួកវា។
នេះរួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិ gluten ដូចជា៖
- ស្រូវសាលី
- ស្រូវស្ពែល
- ស្រូវបាឡេ
- ស្រូវរ៉ៃ
- ត្រីទីកាល
វាក៏រួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគ្មានជាតិ gluten ដូចជា៖
- ពោតក្រៀម
- ស្រូវមីលែត
- អង្ករ
- ស្រូវសូហ្គឹម
- ស្រូវអូត
លើសពីនេះ មិនដូចពោតស្រស់ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាបន្លែម្សៅទេ ពោតក្រៀមត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ដូច្នេះ អាហារដែលផលិតពីម្សៅពោតក៏ត្រូវបានជៀសវាងផងដែរ។
លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួនអាចជ្រើសរើសមិនរាប់បញ្ចូលគ្រឿងផ្សំដែលបានមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាទឹកស៊ីរ៉ូអង្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនមែនជាតម្រូវការតឹងរ៉ឹងសម្រាប់របបអាហារបែបនេះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិលុបបំបាត់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ រួមទាំងស្រូវសាលី ស្រូវស្ពែល ស្រូវបាឡេ ស្រូវរ៉ៃ ពោតក្រៀម ស្រូវមីលែត អង្ករ ស្រូវអូត និងអាហារ — ហើយជួនកាលសូម្បីតែគ្រឿងផ្សំ — ដែលផលិតពីពួកវា។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ?
ដើម្បីអនុវត្តរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកត្រូវតែជៀសវាងការបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ និងអាហារដែលបានមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំង៖
- នំប៉័ង
- គុយទាវ
- មូសលី
- បបរស្រូវអូត
- នំប៉័ងអង្ករ
- ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក
- នំកុម្មង់
- នំខូគី
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនអនុញ្ញាតឱ្យមានបរិមាណតិចតួចនៃ pseudocereals ដូចជា quinoa, amaranth និង buckwheat។ Pseudocereals អាចត្រូវបានរៀបចំ និងបរិភោគស្រដៀងនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ុន្តែពួកវាមិនត្រូវបានចាត់ទុកថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ។
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដោយធម្មជាតិ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាតម្រូវការទេ។ អ្នកដែលចង់បញ្ចូលជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតកាន់តែច្រើនអាចទទួលបានពីផ្លែឈើ legumes និងបន្លែម្សៅ ដូចជាដំឡូង ល្ពៅ និងពោតស្រស់។
មិនមានការរឹតបន្តឹងទាក់ទងនឹងអាហារដែលមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ។
ដូច្នេះ អ្នកអាចបញ្ចូលសាច់ ត្រី ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ស្ករ ខ្លាញ់ ឬផលិតផលទឹកដោះគោបានច្រើនតាមដែលអ្នកចង់បាន — ទោះបីជាអ្នកគាំទ្ររបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានទំនោរមិនលើកទឹកចិត្តឱ្យបរិភោគអាហារកែច្នៃច្រើនពេកក៏ដោយ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនរាប់បញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ និងផលិតផលដែលបានមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យមានបរិមាណតិចតួចនៃ pseudocereals។ ពួកវាអាចរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ សាច់ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ legumes គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ស្ករ និងខ្លាញ់បានច្រើនតាមដែលអ្នកចង់បាន។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយព្យាបាលលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួន
អ្នកដែលមានជំងឺអូតូអ៊ុយមីនមួយចំនួនភាគច្រើនអនុវត្តរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយការសិក្សាជាច្រើនគាំទ្រការប្រើប្រាស់របស់វាក្នុងករណីទាំងនេះ។
ឧទាហរណ៍ ជំងឺ celiac គឺជាជំងឺអូតូអ៊ុយមីនដែលប៉ះពាល់ដល់ប្រហែល 1% នៃប្រជាជនលោកខាងលិច។ វាបណ្តាលឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកច្រឡំ gluten ដែលជាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងស្រូវសាលី ថាជាការគំរាមកំហែង ដោយបញ្ជូនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកទៅជាដំណើរការលើសកម្រិត។
នេះអាចនាំឱ្យរលាកពោះវៀន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមធ្ងន់ធ្ងរ និងបញ្ហារំលាយអាហារផ្សេងទៀត។ អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ត្រូវតែមិនរាប់បញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិ gluten ទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ មនុស្សមួយចំនួនមានអាឡែស៊ីទៅនឹងស្រូវសាលី ហើយត្រូវតែជៀសវាងអាហារទាំងអស់ដែលមានផ្ទុកវា។ អ្នកផ្សេងទៀតអាចមិនអត់ឱនចំពោះ gluten ឬសមាសធាតុផ្សេងទៀតនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ទោះបីជាមិនមានជំងឺ celiac ឬអាឡែស៊ីស្រូវសាលីក៏ដោយ។
អ្នកដែលមានភាពរសើបចំពោះ gluten ដែលមិនមែនជា celiac បែបនេះជាទូទៅរាយការណ៍រោគសញ្ញាដូចជាឈឺពោះ ហើមពោះ ទល់លាមក រាគ ជម្ងឺត្រអក ឈឺក្បាល ឬអស់កម្លាំងនៅពេលបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពួកគេអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការមិនរាប់បញ្ចូលពួកវាពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
ចុងក្រោយ នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 6 សប្តាហ៍លើអ្នកដែលមានជំងឺរលាកពោះវៀន (IBD) ការអនុវត្តរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរោគសញ្ញាចំពោះ 73% នៃអ្នកចូលរួម។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten: ការណែនាំសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងជាមួយនឹងផែនការអាហារ
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយការរលាក
គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចរួមចំណែកដល់ការរលាក ដែលត្រូវបានគេជឿថាជាមូលហេតុឫសគល់នៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
ការសិក្សាមួយចំនួននៅក្នុងមន្ទីរពិសោធន៍ សត្វ និងមនុស្សបានបង្ហាញពីទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានស្រូវសាលី ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិកែច្នៃប្រចាំថ្ងៃ និងការរលាករ៉ាំរ៉ៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនការសិក្សាទាំងអស់សុទ្ធតែយល់ស្របនោះទេ។
ការខ្វះការឯកភាពគ្នាអាចត្រូវបានពន្យល់ដោយប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលបានស្រាវជ្រាវ។ ឧទាហរណ៍ ខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់អាចបង្កើនការរលាក គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលហាក់ដូចជាមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើការរលាក ហើយថែមទាំងអាចកាត់បន្ថយវាក្នុងករណីខ្លះ។
លើសពីនេះ ការកាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបណ្តាលឱ្យមនុស្សមួយចំនួនបង្កើនបរិមាណ ឬប្រភេទផ្លែឈើ និងបន្លែដែលពួកគេបរិភោគដោយធម្មជាតិ — ទាំងពីរនេះអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាកដោយខ្លួនឯង។ លុះត្រាតែអ្នកមានជំងឺ celiac អាឡែស៊ីស្រូវសាលី ឬភាពរសើបចំពោះ gluten ដែលមិនមែនជា celiac អ្នកទំនងជាមិនចាំបាច់កាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការរលាកទាំងស្រុងនោះទេ។
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយសម្រកទម្ងន់
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ពីព្រោះវាគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិកែច្នៃដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ សារធាតុចិញ្ចឹមទាប ដូចជានំប៉័ងស គុយទាវស ភីហ្សា នំដូណាត់ នំខូគី និងនំដុតផ្សេងទៀត។
លើសពីនេះ ការកាត់បន្ថយក្រុមអាហារទាំងមូលចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសរុបរបស់អ្នក ដោយបង្កើតការខ្វះខាតកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ដរាបណាអ្នកបង្កើតការខ្វះខាតកាឡូរី អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ — ដោយមិនគិតពីថាតើរបបអាហាររបស់អ្នកមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែរឬទេ។ តាមពិត ភស្តុតាងបង្ហាញថាការបរិភោគគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
ដូច្នេះ ការកាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកមិនមែនជាតម្រូវការសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដោយធម្មជាតិ។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលរបបអាហារសម្បូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបង្កការព្រួយបារម្ភចំពោះអ្នកដែលមានការលំបាកក្នុងការដោះស្រាយបរិមាណជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើន ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ដូចជាដែលរកឃើញនៅក្នុងនំប៉័ងស គុយទាវស និងអាហារកែច្នៃជាច្រើនទៀត គឺមានបញ្ហាជាពិសេស ពីព្រោះពួកវាខ្វះជាតិសរសៃ។
នេះនាំឱ្យពួកវាត្រូវបានរំលាយយ៉ាងលឿន ជាទូទៅបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់អាចជួយរក្សាលំនឹង និងការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដូច្នេះ ការកាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់មិនមែនជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនោះទេ។
អត្ថប្រយោជន៍សក្តានុពលផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតផងដែរ៖
- អាចធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាភ្ជាប់របបអាហារដែលមានជាតិ gluten ទៅនឹងការថប់បារម្ភ ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ជំងឺអារម្មណ៍ ADHD ជំងឺអូទីសឹម និងជំងឺវិកលចរិក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បច្ចុប្បន្ននេះមិនអាចដឹងថាតើគ្រាប់ធញ្ញជាតិបណ្តាលឱ្យមានជំងឺទាំងនេះដែរឬទេ។
- អាចជួយបំបាត់ការឈឺចាប់។ របបអាហារគ្មានជាតិ gluten អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់អាងត្រគាកចំពោះស្ត្រីដែលមានជំងឺ endometriosis ដែលជាជំងឺដែលបណ្តាលឱ្យជាលិកាស្រទាប់ខាងក្នុងស្បូនលូតលាស់នៅខាងក្រៅវា។
- អាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃ fibromyalgia។ របបអាហារគ្មានជាតិ gluten អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់រីករាលដាលដែលជួបប្រទះដោយអ្នកដែលមាន fibromyalgia។
ទោះបីជាលទ្ធផលបឋមមានលក្ខណៈល្អក៏ដោយ ការសិក្សាបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការដើម្បីបញ្ជាក់ពីផលប៉ះពាល់ទាំងនេះ។
វាក៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរថាការសិក្សាទាំងនេះភាគច្រើនបានមើលតែផលប៉ះពាល់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិ gluten ប៉ុណ្ណោះ។ មិនមានភស្តុតាងណាមួយដែលបង្ហាញថាការមិនរាប់បញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកគឺចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយការរលាក ជួយសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារ និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។ វាក៏អាចជំរុញសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងបំបាត់ការឈឺចាប់ចំពោះអ្នកដែលមាន fibromyalgia ឬ endometriosis ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀតក៏ដោយ។
គុណវិបត្តិសក្តានុពលនៃរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏អាចមានគុណវិបត្តិមួយចំនួនផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការទល់លាមករបស់អ្នក
របបអាហារដែលគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ជាពិសេសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ អាចកំណត់ការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនបានកែច្នៃគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃដែលមិនរលាយ។ ជាតិសរសៃនេះបន្ថែមបរិមាណដល់លាមករបស់អ្នក ជួយឱ្យអាហារផ្លាស់ទីតាមពោះវៀនរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការទល់លាមករបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអនុវត្តរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ សូមព្យាយាមបង្កើនការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ legumes គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនេះ។
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកំណត់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹម ជាពិសេសវីតាមីន B ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ម៉ង់ហ្គាណែស និងសេលេញ៉ូម។
ម្យ៉ាងវិញទៀត គ្រាប់ធញ្ញជាតិកែច្នៃ ដែលត្រូវបានយកចេញពីស្រទាប់ខាងក្រៅ និងពន្លករបស់វា ខ្វះជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតភាគច្រើន។
ការសិក្សាបង្ហាញថាការអនុវត្តរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដោយមិនចាំបាច់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃការខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក ជាពិសេសវីតាមីន B ជាតិដែក និងសារធាតុរ៉ែដាន។
អ្នកអាចការពារបញ្ហានេះបានក្នុងកម្រិតជាក់លាក់មួយដោយបង្កើនការទទួលទាន pseudocereals ដូចជា quinoa, amaranth និង buckwheat ពីព្រោះទាំងនេះមានទំនោរមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចគ្នានឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែរ។
លើសពីនេះ ការបង្កើនការទទួលទានអាហារផ្សេងទៀត ដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ legumes សាច់ ត្រី ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោ អាចជួយបំពេញសារធាតុចិញ្ចឹមណាមួយដែលលែងត្រូវបានផ្តល់ដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចមានការរឹតបន្តឹងដោយមិនចាំបាច់
ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវគាំទ្រការមិនរាប់បញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនពីរបបអាហាររបស់មនុស្សមួយចំនួនក៏ដោយ ភស្តុតាងស្តីពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការមិនរាប់បញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាគឺខ្វះខាត។
លើសពីនេះ អត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើននៃរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចសម្រេចបានតាមវិធីដែលមិនតម្រូវឱ្យកាត់បន្ថយក្រុមអាហារទាំងមូល។
លើសពីនេះ ការមិនរាប់បញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ពីរបបអាហាររបស់អ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពចម្រុះ និងធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានការរឹតបន្តឹងដោយមិនចាំបាច់។ នេះអាចធ្វើឱ្យរបៀបបរិភោគនេះមិនសូវមាននិរន្តរភាពក្នុងរយៈពេលវែង។
លើសពីនេះ ការធ្វើឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លាយជាបិសាចដោយមិនចាំបាច់ក្រោមលេសនៃសុខភាពអាចជំរុញការជួសជុលខ្លាំងពេកលើការបរិភោគដែលមានសុខភាពល្អ ដែលជារឿងធម្មតាចំពោះអ្នកដែលមានអាកប្បកិរិយាបរិភោគមិនប្រក្រតី orthorexic។
សេចក្តីសង្ខេប៖ របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកំណត់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹម បង្កើនហានិភ័យនៃការទល់លាមករបស់អ្នក និងពិបាកក្នុងការរក្សារយៈពេលវែង។ ការធ្វើឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លាយជាបិសាចដោយមិនចាំបាច់សម្រាប់ហេតុផលសុខភាពដែលបានអះអាងក៏អាចជំរុញអាកប្បកិរិយាបរិភោគ orthorexic ផងដែរ។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ប្រភេទអាហារខាងក្រោមអាចត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖
- ផ្លែឈើ។ ផ្លែឈើគ្រប់ប្រភេទត្រូវបានអនុញ្ញាត មិនថាស្រស់ ក្រៀម ឬកក។
- បន្លែ។ ទាំងនេះអាចត្រូវបានបរិភោគឆៅ ចម្អិន ឬបញ្ចូលទៅក្នុងសាឡាត់ ឬស៊ុប។ បន្លែម្សៅដូចជាដំឡូង ល្ពៅ និងពោតស្រស់ គឺជាជម្រើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
- ផលិតផលសត្វសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ ប្រភេទនេះរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ ត្រី អាហារសមុទ្រ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោ ឈីស និងយ៉ាអួ។
- អាហាររុក្ខជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។ Legumes, តៅហ៊ូ, tempeh, edamame, natto, ទឹកដោះគោសណ្តែក, យ៉ាអួសណ្តែក និងសាច់ក្លែងក្លាយដែលគ្មានគ្រឿងផ្សំដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចត្រូវបានរីករាយក្នុងរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
- Pseudocereals។ នេះរួមបញ្ចូលទាំង quinoa, buckwheat និង amaranth។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគ្រប់ប្រភេទ និងប៊ឺ និងម្សៅដែលផលិតពីពួកវា។
- ម្សៅដែលមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារដែលផលិតពីពួកវា។ អាល់ម៉ុន គ្រាប់ flaxseed ម្សៅសណ្តែកសៀង ម្សៅសណ្តែកក្រហម ម្សៅដូង គុយទាវ នំប៉័ង និងនំដុតផ្សេងទៀតដែលផលិតពីពួកវាត្រូវបានអនុញ្ញាត។
- ខ្លាញ់។ ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំងប្រេងអូលីវ ប៊ឺ ប្រេងដូង និងប្រេងផ្លែបឺរ។
អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសបញ្ចូលទឹកជ្រលក់ និងទឹកសាឡាត់ជាខ្លាញ់បន្ថែម និងសារធាតុផ្អែម ដូចជាស្ករ ទឹកស៊ីរ៉ូ maple ឬទឹកឃ្មុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិអនុញ្ញាតឱ្យមានអាហារភាគច្រើន ដរាបណាពួកវាគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងផ្លែឈើ បន្លែ legumes សាច់ ត្រី អាហារសមុទ្រ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ pseudocereals គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងម្សៅដែលមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាងក្នុងរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាទូទៅមិនរាប់បញ្ចូលប្រភេទអាហារខាងក្រោម៖
- នំដុតភាគច្រើន៖ នំប៉័ងដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំប៉័ងមូល តូតីយ៉ា តាកូ ភីហ្សា ជាដើម។
- នំកុម្មង់ភាគច្រើន៖ នំដូណាត់ដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំខូគី នំក្រូសង់ នំម៉ាហ្វិន ជាដើម។
- គុយទាវភាគច្រើន៖ គុយទាវ គុយទាវអង្ករ គុយទាវរ៉ាម៉េន គុយទាវអ៊ូដុង ជាដើម។
- ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក៖ មូសលី បបរស្រូវអូត ក្រែមស្រូវសាលី ជាដើម។
- ម្សៅដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ ម្សៅគ្រប់មុខ ម្សៅ graham ម្សៅពោត និងម្សៅអង្ករ ក៏ដូចជាអាហារទាំងអស់ដែលផលិតពីពួកវា។
- អាហារសម្រន់ជាច្រើន៖ ពោតលីង នំក្រៀម នំ muesli bars នំក្រៀមអង្ករ ជាដើម។
- ម្ហូបចំហៀងដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ អង្ករ orzo ស្រូវមីលែត couscous polenta ជាដើម។
- សាច់ជំនួសដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ seitan ជាដើម។
- ទឹកដោះគោជំនួសដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ ទឹកដោះគោស្រូវអូត ទឹកដោះគោអង្ករ ជាដើម។
អ្នកក៏អាចចង់ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាស្រាបៀរ ជីន វីស្គី សាខេ និងស្កុត និងអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំដែលបានមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាទឹកស៊ីរ៉ូអង្ករ ឬទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប៖ របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិមិនរាប់បញ្ចូលអាហារដែលមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់។ វាក៏អាចកំណត់ការទទួលទានភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលដែលបានមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំដែលបានមកពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
មុខម្ហូបគំរូរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
នេះជាមុខម្ហូបគំរូ 3 ថ្ងៃធម្មតាដែលសមរម្យសម្រាប់របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ថ្ងៃទី 1
- អាហារពេលព្រឹក៖ ស៊ុត ឬតៅហ៊ូឆាជាមួយបន្លែច្រើន និង hash browns ធ្វើនៅផ្ទះ
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាឡាត់ជាមួយបន្លែដែលអ្នកចូលចិត្ត amaranth ឆ្អិន តៅហ៊ូជក់បារី ឬត្រីសាល់ម៉ុន និងទឹកជ្រលក់ raspberry vinaigrette
- អាហារពេលល្ងាច៖ ការីដូង-ក្រូចឆ្មារជាមួយបង្គា ឬ tempeh ម៉ារីណាដនៅលើបាយផ្កាខាត់ណា
ថ្ងៃទី 2
- អាហារពេលព្រឹក៖ ទឹកក្រឡុកធ្វើពីទឹកដោះគោ (ឬជម្រើសរុក្ខជាតិគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ) ស្វាយកក គ្រាប់ flax ស្ពៃ spinach និងម្សៅប្រូតេអ៊ីនស្រេចចិត្តមួយស្លាបព្រា
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបល្ពៅ ការ៉ុត និងសណ្តែកសៀងដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាមួយគ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាំង
- អាហារពេលល្ងាច៖ ដំឡូងជ្វាដុតនំជាមួយម្ទេស ពោតស្រស់ សាឡាត់ហាន់ ហ្គូកាម៉ូល និងសាឡាសា
ថ្ងៃទី 3
- អាហារពេលព្រឹក៖ នំ quiches អាហារពេលព្រឹកតូចៗជាមួយស្ពៃ spinach
- អាហារថ្ងៃត្រង់៖ នំប៊ឺហ្គឺសាច់ ឬបន្លែគ្មាននំប៉័ង ជាមួយម្ទេសអាំង ហូមូស ផ្លែបឺរ និងសាឡាត់គុយទាវ buckwheat មួយចំហៀង
- អាហារពេលល្ងាច៖ គុយទាវ zucchini រមូរជាមួយទឹកជ្រលក់ Bolognese សាច់ ឬតៅហ៊ូ គ្រាប់ស្រល់អាំង និង Parmesan ឬ yeast អាហារូបត្ថម្ភ
សេចក្តីសង្ខេប៖ របបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានតុល្យភាពល្អអាចរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ legumes និងសាច់ ត្រី អាហារសមុទ្រ ស៊ុត និងផលិតផលទឹកដោះគោជាច្រើនប្រភេទ។
អាហារសម្រន់គ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិងាយស្រួល
នេះជាគំនិតអាហារសម្រន់គ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិសាមញ្ញតែមានជីវជាតិមួយចំនួនដើម្បីជួយអ្នករវាងអាហារ៖
- ផ្លែឈើស្រស់ជាមួយយ៉ាអួ
- អាហារសម្រន់ចម្រុះ
- នំ chia pudding
- នំក្រៀម flax ជាមួយ olive tapenade
- ទឹកក្រឡុក
- នំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផ្លែឈើគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- នំ kale chips
- ហូមូស និងបន្លែ
- អាហារសម្រន់សារាយសមុទ្រ
- នំ muffins ម្សៅអាល់ម៉ុន
- នំ apple chips
- ទឹកជ្រលក់ផ្លែឈើប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- នំ frozen yogurt popsicles ធ្វើនៅផ្ទះ
- គ្រាប់ដូង គ្រាប់ល្ង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
សេចក្តីសង្ខេប៖ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបញ្ចូលអាហារសម្រន់ក្នុងរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាខាងលើអាចបរិភោគបានរវាងអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប
ខណៈពេលដែលការកាត់បន្ថយគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាក់លាក់អាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់បញ្ហាសុខភាពមួយចំនួន ការជៀសវាងពួកវាទាំងស្រុងមិនចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ហើយថែមទាំងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកទៀតផង។
លើសពីនេះ អត្ថប្រយោជន៍ដែលបានអះអាងនៃរបបអាហារគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាធម្មតាអាចសម្រេចបានដោយមិនចាំបាច់លុបបំបាត់ប្រភេទអាហារទាំងមូលពីអាហាររបស់អ្នកឡើយ។
ដូច្នេះ វាជាគំនិតល្អក្នុងការថ្លឹងថ្លែងពីអត្ថប្រយោជន៍ និងគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារនេះ មុនពេលចាប់ផ្តើមវា។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
