មនុស្សភាគច្រើនរង់ចាំចេកទុំលឿងសិនទើបញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែចេកខ្ចីៗដែលដាក់ក្នុងចានផ្លែឈើរបស់អ្នក? ពួកវាមិនត្រឹមតែអាចញ៉ាំបានទេ — តែវាអាចល្អសម្រាប់សុខភាពជាងក្នុងវិធីខ្លះៗទៀតផង។
ភាពខុសគ្នាគឺស្ថិតនៅលើរឿងមួយ៖ ម្សៅធន់ទ្រាំ (resistant starch)។ ចេកខ្ចីមានផ្ទុកវាច្រើន។ នៅពេលចេកទុំ ម្សៅនោះនឹងប្រែទៅជាជាតិស្ករ។ ការផ្លាស់ប្តូរដ៏សាមញ្ញនេះមានផលប៉ះពាល់ពិតប្រាកដទៅលើជាតិស្ករក្នុងឈាម សុខភាពពោះវៀន និងការឆ្អែត។
នេះជាអ្វីដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ចេកខ្ចី ទល់នឹង ចេកទុំ — តើវាខុសគ្នាដូចម្តេច?
ចេកត្រូវបានប្រមូលផលនៅពេលវាខ្ចី ដើម្បីការពារកុំឱ្យទុំពេកមុនពេលទៅដល់ហាង។ នៅពេលវាទុកចោល អង់ស៊ីមនឹងបំបែកម្សៅទៅជាជាតិស្ករ ដែលផ្លាស់ប្តូរទាំងរសជាតិ និងសាច់។
ភាពខុសគ្នាគន្លឹះ៖
| លក្ខណៈពិសេស | ចេកខ្ចី | ចេកទុំ |
|---|---|---|
| រសជាតិ | ផ្អែមតិច ជូរចត់បន្តិច | ផ្អែម |
| សាច់ | រឹង ក្រមួន | ទន់ ក្រែម |
| ជាតិម្សៅ | 70-80% នៃទម្ងន់ស្ងួត | ប្រហែល 1% |
| ជាតិស្ករ | ទាប | ខ្ពស់ |
| បក | ពិបាក | ងាយស្រួល |
គ្មានមួយណា “ល្អជាង” ទេ — ពួកវាគ្រាន់តែផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងគ្នា។
នៅពេលចេកទុំ សមាសធាតុជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់វាផ្លាស់ប្តូរ
នេះជាចំណុចដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ការផ្លាស់ប្តូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអំឡុងពេលទុំ ផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់អ្នកដំណើរការផ្លែឈើនេះ។
ម្សៅធន់ទ្រាំ (Resistant starch)
ចេកខ្ចីមានផ្ទុកម្សៅធន់ទ្រាំច្រើន — ជាប្រភេទម្សៅដែលធន់នឹងការរំលាយនៅក្នុងពោះវៀនតូច។ វាមានឥរិយាបថដូចជាជាតិសរសៃច្រើនជាងម្សៅធម្មតា។
ការសិក្សាដែលវិភាគម្សៅចេកបានរកឃើញថា ចេកខ្ចីមានផ្ទុកម្សៅធន់ទ្រាំ 8.5 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាមនៃផ្លែឈើស្រស់។ នៅពេលចេកទុំ ចំនួននេះធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងមកនៅតិចជាង 1 ក្រាម។1
ជាតិ Pectin
ចេកខ្ចីក៏មានផ្ទុកជាតិ Pectin ច្រើនផងដែរ ដែលជាជាតិសរសៃរលាយដែលផ្តល់ឱ្យផ្លែឈើមានរចនាសម្ព័ន្ធរឹងមាំ។ Pectin បំបែកនៅពេលចេកទុំ ដែលជាមូលហេតុដែលចេកទុំពេកក្លាយជាទន់។
ទាំងម្សៅធន់ទ្រាំ និង Pectin ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍មេតាបូលីសដែលបាត់បង់នៅពេលចេកទុំ។
ទាំងចេកខ្ចី និងចេកទុំសុទ្ធតែមានជីវជាតិ
មាតិកាជីវជាតិខ្នាតតូចនៅតែប្រហាក់ប្រហែលគ្នាដោយមិនគិតពីភាពទុំ។ ចេកទំហំមធ្យម (118g) ផ្តល់នូវ៖
- ជាតិសរសៃ: 3g (ខ្ពស់ជាងក្នុងចេកខ្ចីដោយសារម្សៅធន់ទ្រាំ)
- ប៉ូតាស្យូម: 9% DV
- វីតាមីន B6: 25% DV
- វីតាមីន C: 11% DV
- ម៉ាញ៉េស្យូម: 7% DV
- ម៉ង់ហ្គាណែស: 14% DV
ចេកស្ទើរតែទាំងស្រុងជាជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានជាតិខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនតិចតួចបំផុត។ សម្រាប់ព័ត៌មានលម្អិតបន្ថែម៖
ចេកខ្ចីជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ
ម្សៅធន់ទ្រាំបង្កើនការឆ្អែតតាមរបៀបដែលម្សៅធម្មតាមិនអាចធ្វើបាន។ ដោយសារតែវាមិនត្រូវបានរំលាយនៅក្នុងពោះវៀនតូច វាផ្តល់បរិមាណដោយគ្មានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមធម្មតា។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធបានរកឃើញថា ការទទួលទានម្សៅធន់ទ្រាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការកើនឡើងអារម្មណ៍ឆ្អែតបើប្រៀបធៀបទៅនឹងម្សៅដែលអាចរំលាយបាន។2
ផលប៉ះពាល់នេះកើតចេញពីយន្តការជាច្រើន៖
- ការបញ្ចេញក្រពះយឺត
- ការកើនឡើងផលិតកម្មអរម៉ូនឆ្អែត
- ការ fermentation នៅក្នុងពោះវៀនធំដែលផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក ជាតិសរសៃខ្ពស់ នៅក្នុងចេកខ្ចីអាចជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារបានកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពជាងចេកទុំ។
ចេកខ្ចីអាចធ្វើឱ្យសុខភាពរំលាយអាហារប្រសើរឡើង
ម្សៅធន់ទ្រាំដើរតួជា prebiotic — ជាអាហារសម្រាប់បាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការស្រូបយក វាទៅដល់ពោះវៀនធំដែលបាក់តេរី ferment វាទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី (SCFAs) ជាពិសេស butyrate។
ការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា ការបន្ថែមម្សៅធន់ទ្រាំបានបង្កើនកំហាប់អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីក្នុងលាមកយ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើឱ្យសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។3
Butyrate ជាក់លាក់៖
- ផ្តល់ថាមពលដល់កោសិកាពោះវៀនធំ
- កាត់បន្ថយការរលាកនៅក្នុងស្រទាប់ពោះវៀន
- អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកពោះវៀនធំ (ទោះបីជាភស្តុតាងរបស់មនុស្សមានកម្រិត)
សម្រាប់ សុខភាពពោះវៀន រួម ចេកខ្ចីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដែលចេកទុំមិនផ្តល់។
ចេកខ្ចីមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក
នេះប្រហែលជាភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់បំផុតរវាងចេកខ្ចី និងចេកទុំ។
ចេកខ្ចីមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិក (GI) ប្រហែល 30។ ចេកទុំពណ៌លឿងមានពិន្ទុប្រហែល 60។ នោះជាភាពខុសគ្នាដ៏ធំមួយនៅក្នុងរបៀបដែលពួកវាប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតាបានរកឃើញថា ការទទួលទានម្សៅធន់ទ្រាំបានកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារយ៉ាងសំខាន់ និងធ្វើឱ្យភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺមេតាបូលីស។4
សម្រាប់អ្នកដែលគ្រប់គ្រង កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម ចេកខ្ចីគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុត។ ម្សៅធន់ទ្រាំធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត និងការពារការកើនឡើងជាតិស្ករយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលអ្នកនឹងទទួលបានពីចេកទុំ។
អត្ថបទពាក់ព័ន្ធ៖ ចេក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ការអានដែលបានណែនាំ: កាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងចេក៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភ
តើចេកខ្ចីមិនល្អសម្រាប់សុខភាពក្នុងវិធីណាមួយទេ?
ចេកខ្ចីមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែមានការពិចារណាខ្លះៗ។
ភាពមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារ
មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះអាការៈហើមពោះ ឧស្ម័ន ឬ ទល់លាមក នៅពេលញ៉ាំចេកខ្ចី ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេមិនធ្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។ ដំណើរការ fermentation នៃម្សៅធន់ទ្រាំផលិតឧស្ម័ន ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមិនស្រួល។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមញ៉ាំចេកខ្ចី សូមចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីឱ្យពោះវៀនរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។
រោគសញ្ញា Latex-fruit
អ្នកដែលមានអាឡែស៊ី Latex អាចមានប្រតិកម្មទៅនឹងចេកខ្ចី។ ប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងចេកខ្ចីមានរចនាសម្ព័ន្ធស្រដៀងទៅនឹងសារធាតុអាឡែហ្ស៊ី Latex។ រោគសញ្ញាអាចរួមមានរមាស់ ហើម ឬក្នុងករណីកម្រ អាណាហ្វីឡាក់ស៊ីស។
ប្រសិនបើអ្នកមានអាឡែស៊ី Latex សូមប្រយ័ត្នចំពោះចេកខ្ចី និងផ្លែឈើឆ្លងប្រតិកម្មផ្សេងទៀតដូចជា ផ្លែបឺរ និងគីវី។
តើចេកត្រូវតែខ្ចីកម្រិតណា?
អ្នកមិនចាំបាច់ញ៉ាំចេកខ្ចីទាំងស្រុងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ម្សៅធន់ទ្រាំខ្លះនោះទេ។ ការផ្លាស់ប្តូរកើតឡើងបន្តិចម្តងៗ៖
- ខ្ចីទាំងស្រុង: ម្សៅធន់ទ្រាំអតិបរមា ជាតិស្ករអប្បបរមា
- ខ្ចីមានចុងលឿង: នៅតែមានម្សៅធន់ទ្រាំខ្ពស់
- លឿងមានពណ៌បៃតងបន្តិច: ម្សៅធន់ទ្រាំមធ្យម
- លឿងទាំងស្រុង: ម្សៅធន់ទ្រាំតិចតួចបំផុត
- លឿងមានចំណុច: ស្ទើរតែគ្មានម្សៅធន់ទ្រាំ ជាតិស្ករអតិបរមា
សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពពោះវៀន សូមជ្រើសរើសចេកដែលខ្ចី ឬទើបតែចាប់ផ្តើមលឿង។ សម្រាប់ថាមពលភ្លាមៗ ឬនៅពេលអ្នកត្រូវការជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយបានលឿន ចេកទុំដំណើរការល្អជាង។
សាច់ និងរសជាតិនៃចេកខ្ចីមិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចទ្រាំញ៉ាំវាឆៅបានទេ សូមសាកល្បង ចម្អិនវា — ចេកខ្ចីដំណើរការល្អក្នុងមុខម្ហូបប្រៃៗ ស្រដៀងនឹងចេកណាំវ៉ា។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើចេកធ្វើឲ្យធាត់ ឬជួយសម្រកទម្ងន់? ការពិត និងអត្ថប្រយោជន៍
សេចក្តីសង្ខេប
ចេកខ្ចីផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខុសគ្នាពីចេកទុំ៖ មានម្សៅធន់ទ្រាំច្រើន ផលប៉ះពាល់គ្លីសេមិកទាប ឆ្អែតបានល្អជាង និងអត្ថប្រយោជន៍ prebiotic សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន។
គុណវិបត្តិគឺរសជាតិ និងសាច់ — ពួកវាមានសាច់រឹងជាង ផ្អែមតិច និងពិបាកបក។ មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះភាពមិនស្រួលក្នុងការរំលាយអាហារ ជាពិសេសនៅពេលចាប់ផ្តើមញ៉ាំវាដំបូង។
សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬសុខភាពពោះវៀន ចេកខ្ចីគឺគួរពិចារណា។ សម្រាប់អាហារសម្រន់រហ័ស ឬថាមពលក្រោយហាត់ប្រាណ ចេកទុំគឺល្អ។ ទាំងពីរមានកន្លែងរបស់វា ក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
Englyst HN, Cummings JH. Digestion of the polysaccharides of some cereal foods in the human small intestine. Am J Clin Nutr. 1985;42(5):778-787. PubMed ↩︎
Keenan MJ, Zhou J, Hegsted M, et al. Role of resistant starch in improving gut health, adiposity, and insulin resistance. Adv Nutr. 2015;6(2):198-205. PubMed ↩︎
Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. Resistant starch: promise for improving human health. Adv Nutr. 2013;4(6):587-601. PubMed ↩︎
Wang Y, Chen J, Song YH, et al. Effects of the resistant starch on glucose, insulin, insulin resistance, and lipid parameters in overweight or obese adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2019;9(1):19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
