ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យ ដែលអាចបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន និងរៀបចំតាមវិធីជាច្រើន។
ការស្ងោរគឺជាវិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារដ៏សាមញ្ញបំផុតមួយ។ ស៊ុតស្ងោរអាចធ្វើជាគ្រឿងបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់សាឡាត់ ហើយក៏ល្អសម្រាប់ញ៉ាំតែឯងជាមួយអំបិល និងម្រេចបន្តិចបន្តួច។
នេះជាអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភនៃស៊ុតស្ងោរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ការពិតអាហារូបត្ថម្ភនៃស៊ុតស្ងោរ
ស៊ុតស្ងោរផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់កាឡូរីតិចតួច។ ស៊ុតស្ងោរធំមួយគ្រាប់ (៥០ ក្រាម) ផ្តល់នូវ៖
- កាឡូរី: ៧៧
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ០.៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់សរុប: ៥.៣ ក្រាម
- ខ្លាញ់ឆ្អែត: ១.៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់មិនឆ្អែតតែមួយ: ២.០ ក្រាម
- កូលេស្តេរ៉ុល: ២១២ មីលីក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦.៣ ក្រាម
- វីតាមីន A: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B2 (riboflavin): ១៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B12 (cobalamin): ៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B5 (pantothenic acid): ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ៨៦ មីលីក្រាម ឬ ៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- សេលេញ៉ូម: ១៥.៤ មីក្រូក្រាម ឬ ២២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ជាមួយនឹងកាឡូរីត្រឹមតែ ៧៧ ខ្លាញ់ ៥ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ស៊ុតស្ងោរគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
វាក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដ៏ល្អផងដែរ ដោយផ្តល់ប្រហែល ៦ ក្រាមក្នុងមួយគ្រាប់។ ស៊ុតមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន ដែលធ្វើឱ្យវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ស៊ុតស្ងោរក៏ផ្តល់វីតាមីន D ស័ង្កសី កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B ទាំងអស់ផងដែរ។ វាជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេសនៃ riboflavin (វីតាមីន B2) និងវីតាមីន B12។
សារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនរបស់ស៊ុតត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្នែកលឿង ចំណែកឯផ្នែកសវិញមានប្រូតេអ៊ីនជាចម្បង។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតស្ងោរមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន រ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់។ ផ្នែកលឿងមានសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើន ចំណែកឯផ្នែកសស្ទើរតែទាំងស្រុងជាប្រូតេអ៊ីន។
ស៊ុតស្ងោរគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ
ប្រូតេអ៊ីន មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ និងឆ្អឹង ការផលិតអរម៉ូន និងអង់ស៊ីម និងការរក្សាសុខភាពទូទៅ។
ស៊ុតផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ប្រហែល ៦ ក្រាមក្នុងមួយគ្រាប់។ ពួកវាស្ថិតក្នុងចំណោមប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតដែលមាន ពីព្រោះពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។
ការយល់ច្រឡំទូទៅគឺថាប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានរកឃើញតែនៅក្នុងផ្នែកសនៃស៊ុតប៉ុណ្ណោះ។ តាមពិតទៅ ស្ទើរតែពាក់កណ្តាលនៃប្រូតេអ៊ីនរបស់ស៊ុតបានមកពីផ្នែកលឿង។
ការញ៉ាំស៊ុតទាំងមូល រួមទាំងផ្នែកលឿងផង ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញដ៏ល្អ។ ទាំងផ្នែកស និងផ្នែកលឿងមានប្រូតេអ៊ីន ដូច្នេះការញ៉ាំស៊ុតទាំងមូលបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភ។
ស៊ុតស្ងោរមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ប៉ុន្តែទំនងជាមិនបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូងទេ
ស៊ុតបានក្លាយជាប្រធានបទចម្រូងចម្រាសដោយសារតែមាតិកាកូលេស្តេរ៉ុលរបស់វា។
ស៊ុតស្ងោរធំមួយគ្រាប់មានកូលេស្តេរ៉ុល ២១២ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ៧១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលតិចទៅលើកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមជាងការគិតពីមុន។ សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ការញ៉ាំស៊ុតមិនបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល “អាក្រក់” LDL គួរឱ្យកត់សម្គាល់ ឬបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូងឡើយ។1
ការពិនិត្យឡើងវិញសម្រាប់អនុសាសន៍អាហារូបត្ថម្ភ Nordic ឆ្នាំ ២០២៣ បានសន្និដ្ឋានថា ការញ៉ាំស៊ុតមួយគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃទំនងជាមិនប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់ហានិភ័យជំងឺទូទៅចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។2
ការវិភាគមេតាដែលបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពដែលពាក់ព័ន្ធនឹងអ្នកចូលរួមជាង ១.៧ លាននាក់ បានរកឃើញថា ការទទួលទានស៊ុតក្នុងកម្រិតមធ្យមមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ឬជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលនោះទេ។1
ស៊ុតអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់កូលេស្តេរ៉ុលដោយការបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល “ល្អ” HDL ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមគួរតែប្រុងប្រយ័ត្នបន្ថែមទៀត។ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំស៊ុត ៧ គ្រាប់ ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូងចំពោះប្រជាជននេះ។ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមដើម្បីបញ្ជាក់ពីទំនាក់ទំនងនេះ។1
សេចក្តីសង្ខេប: ទោះបីជាមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក៏ដោយ ស៊ុតហាក់ដូចជាមិនបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូងចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើននោះទេ។ ស៊ុតមួយគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យភាគច្រើន។
ស៊ុតស្ងោរជួយទ្រទ្រង់សុខភាពខួរក្បាល និងភ្នែក
ស៊ុតផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលជួយទ្រទ្រង់សុខភាពខួរក្បាល និងភ្នែក។
ការអានដែលបានណែនាំ: កាឡូរីក្នុងពងមាន់៖ ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភពេញលេញ & អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព
Choline
Choline គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកផលិតបានតែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកត្រូវទទួលបានភាគច្រើនពីអាហារ។
Choline មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សានិងប្រព័ន្ធប្រសាទដែលមានសុខភាពល្អ។ វាជួយផលិត acetylcholine ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការចងចាំ និងការរៀនសូត្រ។
សារធាតុចិញ្ចឹមនេះជួយទ្រទ្រង់ការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាលពេញមួយជីវិត — ពីការអភិវឌ្ឍន៍គភ៌អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ រហូតដល់មុខងារយល់ដឹងចំពោះមនុស្សវ័យចំណាស់។
ការទទួលទាន choline គ្រប់គ្រាន់អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃពិការភាពបំពង់សរសៃប្រសាទផងដែរ។
ស៊ុតស្ងោរធំមួយគ្រាប់មាន choline ១៤៧ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ២៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ ស៊ុតគឺជាប្រភព choline ដ៏ប្រមូលផ្តុំបំផុតមួយនៅក្នុងរបបអាហារ។
Lutein និង zeaxanthin
Lutein និង zeaxanthin គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានតួនាទីក្នុងសុខភាពភ្នែក។
ពួកវាជួយប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចកកកុញនៅក្នុងភ្នែករបស់អ្នក ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាបន្ថយការបង្កើតជំងឺភ្នែកឡើងបាយ និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺ degeneration macular ទាក់ទងនឹងអាយុ (AMD)។
ផ្នែកលឿងនៃស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ carotenoids ទាំងនេះ។ ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់នៃផ្នែកលឿង រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក lutein និង zeaxanthin ពីស៊ុតបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្នែកលឿងនៃស៊ុតសម្បូរទៅដោយ choline ដែលជួយទ្រទ្រង់សុខភាព និងការអភិវឌ្ឍន៍ខួរក្បាល និង lutein និង zeaxanthin ដែលការពារសុខភាពភ្នែក។
ស៊ុតស្ងោរទល់នឹងស៊ុតបំពង
ស៊ុតស្ងោរត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដាក់ស៊ុតដែលមិនទាន់បកសំបកចូលក្នុងទឹកត្រជាក់ ហើយស្ងោររហូតដល់ផ្នែកលឿងរឹង។ មិនចាំបាច់បន្ថែមប៊ឺ ឬប្រេងទេ។
ស៊ុតបំពងទាមទារខ្លាញ់បន្ថែម ដែលបង្កើនកាឡូរី។
ស៊ុតស្ងោរធំមួយគ្រាប់មាន ៧៧ កាឡូរី និង ៥.៣ ក្រាមនៃខ្លាញ់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹង ៩០ កាឡូរី និង ៧ ក្រាមនៃខ្លាញ់នៅក្នុងស៊ុតបំពងធំមួយគ្រាប់។
ក្រៅពីកាឡូរី និងខ្លាញ់ ស៊ុតស្ងោរ និងស៊ុតបំពងមានទម្រង់វីតាមីន និងរ៉ែស្រដៀងគ្នា។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមមិនខុសគ្នាច្រើនរវាងទាំងពីរនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតស្ងោរមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ទាបជាងស៊ុតបំពង ព្រោះវាមិនទាមទារប្រេង ឬប៊ឺបន្ថែម។ វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារទាំងពីររក្សាមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងគ្នា។
សេចក្តីសង្ខេប
ស៊ុតស្ងោរគឺជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B ស័ង្កសី កាល់ស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជា choline, lutein និង zeaxanthin ។
ទោះបីជាមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ក៏ដោយ ស៊ុតហាក់ដូចជាមិនបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូងចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អភាគច្រើននោះទេ។
ស៊ុតស្ងោរមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ទាបជាងស៊ុតបំពង ព្រោះវាមិនទាមទារប្រេងបន្ថែម។
ពួកវាគឺជាអាហារបន្ថែមដ៏សាមញ្ញបំផុត និងមានជីវជាតិបំផុតមួយសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក។
Xu L, et al. Associations of Dietary Cholesterol, Serum Cholesterol, and Egg Consumption With Overall and Cause-Specific Mortality: Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Circulation. 2022;145(20):1506-1520. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Geiker NRW, et al. Eggs - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023. Food Nutr Res. 2024;68. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
