អាស៊ីតអាមីណូខុសៗគ្នា ២០ ប្រភេទបង្កើតបានជាប្រូតេអ៊ីនរាប់ពាន់ប្រភេទនៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។
ក្នុងចំណោម ២០ ប្រភេទនោះ ៩ ប្រភេទត្រូវបានចាត់ទុកថាជាអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវាបានទេ ហើយត្រូវតែទទួលបានតាមរយៈរបបអាហាររបស់អ្នក។
ក្នុងចំណោមអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំង ៩ ប្រភេទ ៣ ប្រភេទគឺជាអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAA)៖ លូស៊ីន (leucine) អ៊ីសូលូស៊ីន (isoleucine) និងវ៉ាលីន (valine)។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeពាក្យ “ខ្សែសង្វាក់សាខា” សំដៅលើរចនាសម្ព័ន្ធគីមីរបស់ BCAA ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជា ស៊ុត សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ពួកវាក៏ជាអាហារបំប៉នដ៏ពេញនិយមដែលត្រូវបានលក់ជាចម្បងក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ។
នេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍ដែលបានបង្ហាញចំនួន ៥ របស់ BCAA។
១. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ
ការប្រើប្រាស់ BCAA ដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយគឺដើម្បីបង្កើនការលូតលាស់សាច់ដុំ។
លូស៊ីន (leucine) ដែលជា BCAA មួយប្រភេទ ធ្វើឱ្យផ្លូវជាក់លាក់មួយនៅក្នុងរាងកាយដែលជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ដែលជាដំណើរការនៃការបង្កើតសាច់ដុំ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលបានទទួលទានភេសជ្ជៈដែលមាន BCAA 5.6 ក្រាម បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណធន់របស់ពួកគេ មានការកើនឡើង 22% ក្នុងការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបានទទួលទានភេសជ្ជៈ placebo។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកើនឡើងនៃការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំនេះគឺប្រហែល 50% តិចជាងអ្វីដែលត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅក្នុងការសិក្សាផ្សេងទៀតដែលមនុស្សបានទទួលទានទឹកដោះគោ whey protein ដែលមានបរិមាណ BCAA ស្រដៀងគ្នា។
Whey protein មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំ។
ដូច្នេះ ខណៈពេលដែល BCAA អាចបង្កើនការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ ពួកវាមិនអាចធ្វើដូច្នេះបានពេញលេញទេ បើគ្មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗផ្សេងទៀត ដូចជាអ្វីដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុង whey protein ឬប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញផ្សេងទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: BCAA ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។
២. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំ
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា BCAA អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
វាមិនមែនជារឿងចម្លែកទេដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់មួយថ្ងៃ ឬពីរថ្ងៃបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកថ្មី។
ការឈឺចាប់នេះត្រូវបានគេហៅថា ការឈឺសាច់ដុំយឺត (DOMS) ដែលកើតឡើង 12 ទៅ 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ហើយអាចបន្តរហូតដល់ 72 ម៉ោង។
ខណៈពេលដែលមូលហេតុពិតប្រាកដនៃ DOMS មិនទាន់ត្រូវបានគេយល់ច្បាស់ អ្នកស្រាវជ្រាវជឿថាវាជាលទ្ធផលនៃការដាច់រហែកតូចៗនៅក្នុងសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
BCAA ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយរយៈពេល និងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃ DOMS។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា BCAA កាត់បន្ថយការបំបែកប្រូតេអ៊ីនក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយកម្រិត creatine kinase ដែលជាសូចនាករនៃការខូចខាតសាច់ដុំ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ មនុស្សដែលបានបន្ថែម BCAA មុនពេលហាត់ប្រាណអង្គុយ (squat) មានការថយចុះ DOMS និងភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុម placebo។
ដូច្នេះ ការបន្ថែម BCAA ជាពិសេសមុនពេលហាត់ប្រាណ អាចពន្លឿនពេលវេលាស្ដារឡើងវិញ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការបន្ថែម BCAA អាចកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំដោយកាត់បន្ថយការខូចខាតនៅក្នុងសាច់ដុំដែលបានហាត់ប្រាណ។
៣. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងពេលហាត់ប្រាណ
ដូច BCAA អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំពីការហាត់ប្រាណ ពួកវាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការហាត់ប្រាណផងដែរ។
មនុស្សគ្រប់រូបជួបប្រទះភាពអស់កម្លាំងពីការហាត់ប្រាណនៅចំណុចណាមួយ។ ល្បឿនដែលអ្នកអស់កម្លាំងអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមទាំងអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណ លក្ខខណ្ឌបរិស្ថាន និងកម្រិតអាហារូបត្ថម្ភ និងកាយសម្បទារបស់អ្នក។
សាច់ដុំរបស់អ្នកប្រើ BCAA ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលបណ្តាលឱ្យកម្រិតនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នកថយចុះ។ នៅពេលដែលកម្រិត BCAA ក្នុងឈាមថយចុះ កម្រិតនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ tryptophan នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នកកើនឡើង។
នៅក្នុងខួរក្បាលរបស់អ្នក tryptophan ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា serotonin ដែលជាសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលត្រូវបានគេគិតថាចូលរួមចំណែកក្នុងការវិវត្តនៃភាពអស់កម្លាំងក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
នៅក្នុងការសិក្សាពីរ អ្នកចូលរួមដែលត្រូវបានបន្ថែម BCAA បានកែលម្អការផ្តោតអារម្មណ៍ផ្លូវចិត្តរបស់ពួកគេក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដែលត្រូវបានគេគិតថាជាលទ្ធផលនៃឥទ្ធិពលកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងរបស់ BCAA។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការថយចុះនៃភាពអស់កម្លាំងនេះទំនងជាមិនបកប្រែទៅជាការកែលម្អដំណើរការនៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។
សេចក្តីសង្ខេប: BCAA អាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងដែលបណ្តាលមកពីការហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែពួកវាទំនងជាមិនធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារបំប៉នល្អបំផុតទាំង ៦ សម្រាប់បង្កើនសាច់ដុំ
៤. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ
BCAA អាចជួយការពារការបាត់បង់ ឬការបំបែកសាច់ដុំ។
ប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំត្រូវបានបំបែក និងបង្កើតឡើងវិញ (សំយោគ) ជានិច្ច។ តុល្យភាពរវាងការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងការសំយោគកំណត់បរិមាណប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសាច់ដុំ។
ការបាត់បង់ ឬការបំបែកសាច់ដុំកើតឡើងនៅពេលដែលការបំបែកប្រូតេអ៊ីនលើសពីការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។
ការបាត់បង់សាច់ដុំគឺជាសញ្ញានៃកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ហើយកើតឡើងជាមួយនឹងការឆ្លងមេរោគរ៉ាំរ៉ៃ មហារីក រយៈពេលនៃការតមអាហារ និងជាផ្នែកធម្មជាតិនៃដំណើរការចាស់។
នៅក្នុងមនុស្ស BCAA មាន 35% នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ ពួកវាមាន 40% នៃអាស៊ីតអាមីណូសរុបដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
ដូច្នេះ BCAA និងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗផ្សេងទៀតត្រូវតែត្រូវបានជំនួសក្នុងអំឡុងពេលនៃការបាត់បង់សាច់ដុំដើម្បីបញ្ឈប់វា ឬដើម្បីបន្ថយការវិវត្តរបស់វា។
ការសិក្សាជាច្រើនគាំទ្រការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន BCAA សម្រាប់ការទប់ស្កាត់ការបំបែកប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ។ នេះអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលសុខភាព និងគុណភាពជីវិតនៅក្នុងប្រជាជនមួយចំនួន ដូចជាមនុស្សចាស់ និងអ្នកដែលមានជំងឺបាត់បង់សាច់ដុំដូចជាមហារីក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានអាហារបំប៉ន BCAA អាចការពារការបំបែកប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងប្រជាជនមួយចំនួនដែលមានការបាត់បង់សាច់ដុំ។
៥. អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានជំងឺថ្លើម
BCAA អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺក្រិនថ្លើម ដែលជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដែលថ្លើមមិនដំណើរការត្រឹមត្រូវ។
គេប៉ាន់ប្រមាណថា 50% នៃអ្នកដែលមានជំងឺក្រិនថ្លើមនឹងវិវត្តទៅជាជំងឺខួរក្បាលថ្លើម (hepatic encephalopathy) ដែលជាការបាត់បង់មុខងារខួរក្បាលដែលកើតឡើងនៅពេលដែលថ្លើមមិនអាចកម្ចាត់ជាតិពុលចេញពីឈាមបាន។
ខណៈពេលដែលជាតិស្ករ និងថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិចមួយចំនួនគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺខួរក្បាលថ្លើម BCAA ក៏អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលទទួលរងពីជំងឺនេះផងដែរ។
ការពិនិត្យឡើងវិញមួយនៃការសិក្សា 16 រួមទាំងមនុស្ស 827 នាក់ដែលមានជំងឺខួរក្បាលថ្លើម បានរកឃើញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន BCAA មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើរោគសញ្ញា និងសញ្ញានៃជំងឺ ប៉ុន្តែមិនមានឥទ្ធិពលលើអត្រាមរណភាពទេ។
ជំងឺក្រិនថ្លើមក៏ជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ការវិវត្តនៃជំងឺមហារីកកោសិកាថ្លើម (hepatocellular carcinoma) ដែលជាទម្រង់ទូទៅបំផុតនៃជំងឺមហារីកថ្លើម ដែលអាហារបំប៉ន BCAA ក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរ។
ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការទទួលទានអាហារបំប៉ន BCAA អាចផ្តល់ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកថ្លើមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺក្រិនថ្លើម។
ដូចនេះ អាជ្ញាធរវិទ្យាសាស្ត្រណែនាំអាហារបំប៉នទាំងនេះជាអន្តរាគមន៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ជំងឺថ្លើមដើម្បីការពារផលវិបាក។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារបំប៉ន BCAA អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលសុខភាពរបស់មនុស្សដែលមានជំងឺថ្លើម ខណៈពេលដែលក៏អាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកថ្លើមផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៥ យ៉ាងរបស់ទឹកដោះគោដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
អាហារសម្បូរអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
BCAA ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារ និងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។
ការទទួលបាន BCAA ពីប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញគឺមានអត្ថប្រយោជន៍ជាង ព្រោះពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។
ជាសំណាងល្អ BCAA ត្រូវបានរកឃើញយ៉ាងបរិបូរណ៍នៅក្នុងអាហារជាច្រើន និងអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ នេះធ្វើឱ្យអាហារបំប៉ន BCAA មិនចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នករួចហើយ។
ការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនក៏នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដែលអាហារបំប៉ន BCAA ខ្វះខាត។
ប្រភពអាហារល្អបំផុតនៃ BCAA រួមមាន:
- សាច់គោមូល: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 6.8 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- សាច់ទ្រូងមាន់: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 5.88 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ម្សៅ Whey protein: 1 ស្លាបព្រាមាន 5.5 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ម្សៅ Soy protein: 1 ស្លាបព្រាមាន 5.5 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ត្រីធូណាកំប៉ុង: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 5.2 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ត្រីសាលម៉ុន: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 4.9 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- សាច់ទ្រូងទួរគី: 3.5 អោន (100 ក្រាម) មាន 4.6 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ស៊ុត: 2 គ្រាប់មាន 3.28 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ឈីស Parmesan: 1/2 ពែង (50 ក្រាម) មាន 4.5 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- ទឹកដោះគោ 1%: 1 ពែង (235 មីលីលីត្រ) មាន 2.2 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
- យ៉ាអួក្រិក: 1/2 ពែង (140 ក្រាម) មាន 2 ក្រាមនៃអាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនមានបរិមាណ BCAA ខ្ពស់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អាហារបំប៉ន BCAA ទំនងជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ។
សេចក្តីសង្ខេប
អាស៊ីតអាមីណូខ្សែសង្វាក់សាខា (BCAA) គឺជាក្រុមនៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចំនួនបី៖ លូស៊ីន (leucine) អ៊ីសូលូស៊ីន (isoleucine) និងវ៉ាលីន (valine)។
ពួកវាជាសារធាតុសំខាន់ មានន័យថារាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវាបានទេ ហើយត្រូវតែទទួលបានពីអាហារ។
អាហារបំប៉ន BCAA ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបង្កើតសាច់ដុំ កាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងសាច់ដុំ និងបំបាត់ការឈឺសាច់ដុំ។
ពួកវាក៏ត្រូវបានប្រើប្រាស់ដោយជោគជ័យនៅក្នុងមន្ទីរពេទ្យដើម្បីការពារ ឬបន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំ និងដើម្បីកែលម្អរោគសញ្ញានៃជំងឺថ្លើម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារមនុស្សភាគច្រើនទទួលបាន BCAA គ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់ពួកគេ ការបន្ថែម BCAA ទំនងជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមនោះទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
