យ៉ាអួក្រិកគឺជាផលិតផលទឹកដោះគោសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដែលមានការប្រើប្រាស់ជាច្រើនមុខក្នុងការចម្អិនអាហារ។
វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ហើយថែមទាំងអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួនទៀតផង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទយ៉ាអួក្រិកដែលត្រឹមត្រូវ ព្រោះច្រើនប្រភេទអាចផ្ទុកទៅដោយសារធាតុបន្ថែមដូចជាស្ករ។
អត្ថបទនេះពន្យល់ពីអ្វីដែលធ្វើឱ្យយ៉ាអួក្រិកជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅពេលទិញផលិតផលទឹកដោះគោដ៏ពេញនិយមនេះ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeនៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើយ៉ាអួក្រិកជាអ្វី?
យ៉ាអួគឺជាផលិតផលទឹកដោះគោដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់តាំងពីបុរាណកាលមក។ ជនជាតិក្រិកគឺជាអ្នកដំបូងគេដែលបានកត់ត្រាការប្រើប្រាស់យ៉ាអួនៅឆ្នាំ ១០០ មុនគ.ស។
ពាក្យ “យ៉ាអួ” ត្រូវបានគេជឿថាបានមកពីពាក្យទួរគី “yoğurmak” ដែលមានន័យថាធ្វើឱ្យក្រាស់ កក ឬកក។
មានយ៉ាអួជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងប្រភេទក្រិក ដែលមានមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងផលិតផលយ៉ាអួដទៃទៀត។
យ៉ាអួក្រិក ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា “យ៉ាអួច្រោះ” ត្រូវបានផលិតដោយការបំប្លែងយ៉ាអួនៅក្នុងធុង ហើយបន្ទាប់មកច្រោះទឹកដោះគោ និងវត្ថុរាវផ្សេងទៀតក្នុងអំឡុងពេលដំណើរការចុងក្រោយ។ ដំណើរការនេះបណ្តាលឱ្យផលិតផលកាន់តែក្រាស់ជាមួយនឹងមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
លើសពីនេះ ក្រុមហ៊ុនផលិតអាហារមួយចំនួនផលិតយ៉ាអួប្រភេទក្រិកដោយបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោទៅក្នុងយ៉ាអួនៅដើម ឬចុងបញ្ចប់នៃដំណើរការ។
យ៉ាអួក្រិកមានច្រើនប្រភេទ រួមទាំងខ្លាញ់ពេញ ខ្លាញ់តិច និងគ្មានខ្លាញ់ ក៏ដូចជាមានរសជាតិ និងគ្មានរសជាតិ។
ការពិតអំពីសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់យ៉ាអួក្រិក
យ៉ាអួក្រិកសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត អាស្រ័យលើម៉ាកដែលអ្នកជ្រើសរើស។
នេះគឺជាការបំបែកសារធាតុចិញ្ចឹមនៃយ៉ាអួក្រិកធម្មតា គ្មានជាតិផ្អែម មានជាតិខ្លាញ់ទាប ទម្ងន់ ៧ អោន (២០០ ក្រាម)៖
- កាឡូរី: ១៤៦
- ប្រូតេអ៊ីន: ២០ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៣.៨ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧.៨ ក្រាម
- វីតាមីន B12: ៤៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- រីបូហ្វ្លាវីន (B2): ៣៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- អាស៊ីត Pantothenic (B5): ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន A: ២០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- កាល់ស្យូម: ១៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ២២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ស័ង្កសី: ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- សេលេញ៉ូម: ៤៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ដូចដែលអ្នកបានឃើញ យ៉ាអួក្រិកផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ហើយសម្បូរជាពិសេសទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B12 រីបូហ្វ្លាវីន (B2) និងសេលេញ៉ូម។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាល់ស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី អាស៊ីត pantothenic វីតាមីន A និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។ លើសពីនេះ យ៉ាអួក្រិកមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមតិចតួចដូចជា ម៉ាញ៉េស្យូម choline និងទង់ដែង។
បើប្រៀបធៀបជាមួយយ៉ាអួធម្មតា យ៉ាអួក្រិកមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាង។
សូមចងចាំថា មាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វាអាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទយ៉ាអួក្រិក។ ឧទាហរណ៍ យ៉ាអួក្រិកខ្លាញ់ពេញនឹងមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់ជាងជម្រើសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ចំណែកជម្រើសដែលមានជាតិផ្អែម និងរសជាតិនឹងមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្ករបន្ថែមខ្ពស់ជាង។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់យ៉ាអួក្រិក
ដោយសារតែទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់យ៉ាអួក្រិក វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
១. យ៉ាអួក្រិកគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត
អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់មួយនៃយ៉ាអួក្រិកគឺថាវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដែលត្រូវការសម្រាប់ប្រតិកម្មគីមីស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ ការជួសជុលជាលិកា និងច្រើនទៀត។
តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រែប្រួល ប៉ុន្តែការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ០.៥៤–០.៩ ក្រាមក្នុងមួយផោន (១.២–២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់រាងកាយទំនងជាល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានសកម្មភាពរាងកាយ។
យ៉ាអួក្រិកមួយចានទម្ងន់ ៧ អោន (២០០ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ២០ ក្រាម ដែលធ្វើឱ្យវាជាអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីន យ៉ាអួក្រិកសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ រួមមាន B12 សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី — ទាំងអស់នេះដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការទ្រទ្រង់សុខភាពរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ទាំងស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូមត្រូវបានទាមទារសម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំល្អបំផុត ចំណែក B12 ត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម មុខងារប្រព័ន្ធប្រសាទ និងការផលិតថាមពល។
២. យ៉ាអួក្រិកអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពឆ្អឹង
យ៉ាអួក្រិកមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាសុខភាពប្រព័ន្ធគ្រោងឆ្អឹង រួមមានប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។
មិនត្រឹមតែសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងយ៉ាអួក្រិកត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការរក្សាសុខភាពឆ្អឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការទទួលទានយ៉ាអួក្រិកក៏អាចជួយបង្កើនការបង្កើតឆ្អឹងផងដែរ។
ការសិក្សាតូចមួយក្នុងចំណោមបុរសវ័យក្មេងបានរកឃើញថា ការទទួលទានយ៉ាអួក្រិកជារៀងរាល់ថ្ងៃ ខណៈពេលដែលចូលរួមក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានជួយបង្កើនការបង្កើតឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយការបាក់ឆ្អឹងបើប្រៀបធៀបជាមួយ placebo។
ការទទួលទានយ៉ាអួក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងដង់ស៊ីតេឆ្អឹងកាន់តែច្រើន និងហានិភ័យទាបនៃ osteopenia និង osteoporosis ក្នុងចំណោមមនុស្សចាស់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៥ យ៉ាងរបស់ទឹកដោះគោដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
៣. យ៉ាអួក្រិកអាចទ្រទ្រង់សុខភាពពោះវៀន
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានយ៉ាអួជាប្រចាំអាចជួយទ្រទ្រង់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អដោយបង្កើនភាពចម្រុះនៃបាក់តេរីនៅក្នុងពោះវៀនរបស់មនុស្សមួយចំនួន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទយ៉ាអួក្រិកដែលទទួលទានមានសារៈសំខាន់។ ការទិញយ៉ាអួដែលមាន “ត្រា Live & Active Cultures (LAC)” ធានាថាយ៉ាអួមានផ្ទុកបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ ឬ probiotics យ៉ាងច្រើន ដែលអាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពពោះវៀន។
ដូចគ្នានេះផងដែរ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសតែយ៉ាអួក្រិកដែលគ្មានជាតិផ្អែម ព្រោះការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាស្ករបន្ថែមអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពពោះវៀន និងរួមចំណែកដល់ dysbiosis ឬអតុល្យភាពបាក់តេរី។
៤. យ៉ាអួក្រិកអាចទ្រទ្រង់ការស្តារសាច់ដុំ និងសមាសភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការលើកកម្ពស់សុខភាពទូទៅ និងការស្តារសាច់ដុំ។
យ៉ាអួក្រិកគឺជាជម្រើសអាហារសម្រន់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អត្តពលិក។ មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វាអាចជំរុញការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ និងការស្តារឡើងវិញ។
ការសិក្សាមួយលើបុរសវ័យក្មេងបានរកឃើញថា ការទទួលទានយ៉ាអួជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ ខណៈពេលដែលចូលរួមក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំបាននាំឱ្យមានការកើនឡើងកាន់តែច្រើននៃកម្លាំងសាច់ដុំ កម្រាស់សាច់ដុំ និងម៉ាសគ្មានខ្លាញ់បើប្រៀបធៀបជាមួយ placebo។
៥. យ៉ាអួក្រិកអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត និងទ្រទ្រង់ទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូដែលឆ្អែតបំផុត ហើយការបន្ថែមប្រភពប្រូតេអ៊ីន — ដូចជាទឹកដោះគោ — ទៅក្នុងអាហារ និងអាហារសម្រន់គឺជាវិធីឆ្លាតវៃដើម្បីជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតរវាងអាហារ។
ដោយសារតែយ៉ាអួជាអាហារដែលឆ្អែត និងសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ការជ្រើសរើសយ៉ាអួ និងអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផ្សេងទៀតជំនួសឱ្យជម្រើសដែលមិនសូវឆ្អែតអាចជួយទ្រទ្រង់ទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ២២ បានសន្និដ្ឋានថា ការទទួលទានយ៉ាអួត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនទាប ការឡើងទម្ងន់តិច និងទំហំចង្កេះតូចជាង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថា របបអាហារ និងរបៀបរស់នៅសរុបរបស់អ្នកមានសារៈសំខាន់បំផុតនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រេចបាន និងរក្សាទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទាំង ៧ របស់យ៉ាអួសម្រាប់បេះដូង និងទម្ងន់
៦. យ៉ាអួក្រិកមានភាពចម្រុះ និងឆ្ងាញ់
បន្ថែមពីលើការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន យ៉ាអួក្រិកគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏ចម្រុះដែលឆ្ងាញ់ទាំងនៅក្នុងរូបមន្តផ្អែម និងប្រៃ។
នេះគឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីប្រើយ៉ាអួក្រិកនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក៖
- ដាក់យ៉ាអួក្រិកជាមួយផ្លែប៊ឺរីស្រស់ ឬកក គ្រាប់ធញ្ញជាតិហាន់ល្អិតៗដូចជាអាល់ម៉ុន ឬ Walnut ដូងគ្មានជាតិផ្អែម និងគ្រាប់ជីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលឆ្អែត។
- ប្រើវាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ទឹកជ្រលក់ផ្អែម និងប្រៃ។
- បន្ថែមយ៉ាអួក្រិកទៅក្នុងស៊ុប និងការីសម្រាប់វាយនភាពក្រែម។
- ដាក់លើបបរ នំផេនខេក ដំឡូងបារាំងដុត និងម្ទេសជាមួយយ៉ាអួក្រិកជំនួសឱ្យក្រែមជូរ។
- ប្រើវាដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់សាឡាដនៅផ្ទះ។
- សាកល្បងយ៉ាអួក្រិកនៅក្នុងសាឡាដមាន់ ត្រីធូណា និងប៉ាស្តា។
- ធ្វើបង្អែមទឹកកកដូចជាយ៉ាអួ pops ចេញពីយ៉ាអួក្រិក។
- បន្ថែមវាទៅក្នុង smoothies សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។
ទាំងនេះគ្រាន់តែជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីប្រើយ៉ាអួក្រិក។ កុំខ្លាចក្នុងការពិសោធន៍ជាមួយយ៉ាអួក្រិកនៅក្នុងរូបមន្តផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក!
អ្វីដែលត្រូវរកមើលនៅពេលទិញយ៉ាអួក្រិក
នៅពេលទិញយ៉ាអួក្រិក មានរឿងមួយចំនួនដែលត្រូវចងចាំ។
យ៉ាអួភាគច្រើននៅលើទីផ្សារមានរសជាតិ និងជាតិផ្អែម ហើយពួកវាអាចមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមយ៉ាងច្រើន។
ឧទាហរណ៍ ប្រភេទដែលមានរសជាតិ និងជាតិផ្អែមមួយចំនួនអាចមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមលើសពី ១៦ ក្រាមក្នុងមួយចាន។ នោះគឺប្រហែល ៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃជាតិស្ករបន្ថែម។
ខណៈពេលដែលអ្នកមិនចាំបាច់ជៀសវាងជាតិស្ករគ្រប់ការចំណាយសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមរបស់អ្នក។
នោះគឺដោយសារតែការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមច្រើនពេកអាចរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពសុខភាពដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ខ្លាញ់រុំថ្លើម ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងធាត់។
ដូច្នេះ វាជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃក្នុងការទិញយ៉ាអួក្រិកដែលគ្មានជាតិផ្អែម ហើយបន្ថែមគ្រឿងផ្សំរបស់អ្នក ដូចជាផ្លែឈើ សម្រាប់ភាពផ្អែមធម្មជាតិ។
ទាក់ទងនឹងមាតិកាខ្លាញ់ សូមចងចាំថា យ៉ាអួក្រិកដែលផលិតពីទឹកដោះគោពេញមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីច្រើនជាងយ៉ាអួដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែវាមិនមានន័យថាវាមិនល្អចំពោះសុខភាពនោះទេ។
ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពច្រើនជាងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តយ៉ាអួក្រិកខ្លាញ់ពេញ នោះមិនអីទេ។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់យ៉ាអួក្រិកគ្មានជាតិខ្លាញ់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
សេចក្តីសង្ខេប
យ៉ាអួក្រិកគឺជាប្រភេទយ៉ាអួដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដូចជា វីតាមីន B12 កាល់ស្យូម និងសេលេញ៉ូម។
វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន ដូចជាការទ្រទ្រង់សុខភាពសាច់ដុំ និងឆ្អឹង ហើយប្រភេទមួយចំនួនអាចជួយរួមចំណែកដល់ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ។
លើសពីនេះ វាជាអាហារសំខាន់ក្នុងផ្ទះបាយដែលឆ្អែត និងមានជីវជាតិដែលអាចប្រើបានក្នុងរូបមន្តផ្អែម និងប្រៃជាច្រើនប្រភេទ។
សាកល្បងថ្ងៃនេះ: ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចូលចិត្តយ៉ាអួនៅពេលព្រឹក សូមសាកល្បងធ្វើឱ្យអាហារពេលព្រឹករបស់អ្នកកាន់តែឆ្ងាញ់ដោយធ្វើ parfait ជាស្រទាប់ៗ។ គ្រាន់តែដាក់យ៉ាអួក្រិក ប៊ឺអាល់ម៉ុន ឬប៊ឺសណ្តែកដី ផ្លែប៊ឺរីចម្រុះ និងគ្រាប់ជីជាស្រទាប់ៗនៅក្នុងពាង ហើយរីករាយ។ នេះក៏អាចជាអាហារសម្រន់ដែលឆ្អែតផងដែរ!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
