គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារដ៏ពេញនិយមមួយ។
វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ងាយស្រួល និងអាចរីករាយជាមួយរបបអាហារគ្រប់ប្រភេទ — ពី keto ដល់ vegan។
ទោះបីជាវាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ក៏ដោយ ក៏វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងទម្ងន់ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពកំពូលទាំង ៨ នៃការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
តើគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាអ្វី?
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាគ្រាប់ពូជដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងទូលំទូលាយក្នុងការចម្អិនអាហារ ឬញ៉ាំតែឯងជាអាហារសម្រន់។ វាមានជាតិខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។
វាមានសម្បកខាងក្រៅរឹងដែលមិនអាចបរិភោគបាន ដែលជាធម្មតាត្រូវបកចេញដើម្បីយកគ្រាប់ខាងក្នុង។
ជាសំណាងល្អ អ្នកអាចទិញគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនពីហាងដែលបានបកសម្បកហើយ ត្រៀមញ៉ាំ។
នេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ញឹកញាប់បំផុត៖
- អាល់ម៉ុន (Almonds)
- គ្រាប់ប្រេស៊ីល (Brazil nuts)
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី (Cashews)
- គ្រាប់ហាហ្សែលណាត់ (Hazelnuts)
- គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ (Macadamia nuts)
- គ្រាប់ភីកាន (Pecans)
- គ្រាប់ស្រល់ (Pine nuts)
- គ្រាប់ភីស្ទាឈីអូ (Pistachios)
- គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ (Walnuts)
ទោះបីជាសណ្ដែកដីជាបច្ចេកទេសជាដំណាំដូចជាសណ្ដែកបារាំង និងសណ្ដែកក៏ដោយ ក៏វាជាធម្មតាត្រូវបានគេហៅថាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដោយសារតែទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភ និងលក្ខណៈស្រដៀងគ្នា។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាគ្រាប់ពូជដែលអាចបរិភោគបាន មានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ដែលត្រូវបានរុំព័ទ្ធដោយសម្បកដ៏រឹងមាំ។ វាត្រូវបានគេបរិភោគយ៉ាងទូលំទូលាយជាអាហារសម្រន់ ឬប្រើក្នុងការចម្អិនអាហារ។
1. គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះមួយអោន (២៨ ក្រាម) មាន៖
- កាឡូរី: ១៧៣
- ប្រូតេអ៊ីន: ៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៦ ក្រាម រួមទាំងខ្លាញ់ monounsaturated ៩ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- វីតាមីន E: ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ២៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ២៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- សេលេញ៉ូម: ៥៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិខ្លះមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ជាងគ្រាប់ផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ គ្រាប់ប្រេស៊ីលតែមួយគ្រាប់ផ្ដល់ច្រើនជាង ១០០% នៃបរិមាណសេលេញ៉ូមដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានភាពខុសប្លែកគ្នាខ្លាំង។ គ្រាប់ហាហ្សែលណាត់ គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ និងគ្រាប់ប្រេស៊ីលមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានតិចជាង ២ ក្រាមក្នុងមួយពេល ខណៈដែលគ្រាប់ស្វាយចន្ទីមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានជិត ៨ ក្រាមក្នុងមួយពេល។
យ៉ាងណាមិញ គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាទូទៅគឺជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ញ៉ាំក្នុងរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន E ម៉ាញ៉េស្យូម និងសេលេញ៉ូម។
2. គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម រួមទាំង polyphenols នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អាចប្រឆាំងនឹងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដោយបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី — ម៉ូលេគុលមិនស្ថិតស្ថេរដែលអាចបណ្ដាលឱ្យខូចខាតកោសិកា និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់មានសមត្ថភាពខ្ពស់ក្នុងការប្រឆាំងនឹងរ៉ាឌីកាល់សេរីជាងត្រី។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនៅក្នុងគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ និងអាល់ម៉ុនអាចការពារជាតិខ្លាញ់ដ៏ផុយស្រួយនៅក្នុងកោសិកាអ្នកពីការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ១៣ នាក់ ការញ៉ាំគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ ឬអាល់ម៉ុនបានបង្កើនកម្រិត polyphenol និងកាត់បន្ថយការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មយ៉ាងខ្លាំង បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារត្រួតពិនិត្យ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា ២-៨ ម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលទានគ្រាប់ភីកានទាំងមូល អ្នកចូលរួមបានជួបប្រទះការធ្លាក់ចុះ ២៦-៣៣% នៃកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ដែលត្រូវបានអុកស៊ីតកម្ម — កត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សានៅក្នុងមនុស្សចាស់ និងបុគ្គលដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសបានរកឃើញថា គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ និងស្វាយចន្ទីមិនមានផលប៉ះពាល់ខ្លាំងលើសមត្ថភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទេ ទោះបីជាសញ្ញាសម្គាល់ផ្សេងទៀតមួយចំនួនបានប្រសើរឡើងក៏ដោយ។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេស្គាល់ថា polyphenols ដែលអាចការពារកោសិកាអ្នក និងកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ពីការខូចខាតដែលបណ្ដាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី។
3. គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយសម្រកទម្ងន់
ទោះបីជាវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយដែលវាយតម្លៃពីផលប៉ះពាល់នៃរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេបានរកឃើញថា អ្នកដែលត្រូវបានចាត់ឱ្យញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ២ អ៊ីញ (៥ សង់ទីម៉ែត្រ) ពីចង្កេះរបស់ពួកគេ — ច្រើនជាងអ្នកដែលបានទទួលប្រេងអូលីវយ៉ាងខ្លាំង។
អាល់ម៉ុនត្រូវបានបង្ហាញជាបន្តបន្ទាប់ថាជួយសម្រកទម្ងន់ជាជាងការឡើងទម្ងន់នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រង។ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា គ្រាប់ភីស្ទាឈីអូក៏ជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើស្ត្រីធាត់ អ្នកដែលញ៉ាំអាល់ម៉ុនបានស្រកទម្ងន់ជិតបីដង និងជួបប្រទះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃទំហំចង្កេះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ទោះបីជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា រាងកាយរបស់អ្នកមិនស្រូបយកកាឡូរីទាំងអស់នោះទេ ដោយសារតែផ្នែកមួយនៃជាតិខ្លាញ់នៅតែជាប់នៅក្នុងជញ្ជាំងជាតិសរសៃរបស់គ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។
ឧទាហរណ៍ ខណៈដែលព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភនៅលើកញ្ចប់អាល់ម៉ុនអាចបង្ហាញថា ការបម្រើ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន ១៦០-១៧០ កាឡូរី រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកតែប្រហែល ១២៩ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ការសិក្សាថ្មីៗបានរកឃើញថា រាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកកាឡូរីតិចជាងប្រហែល ២១% និង ៥% ពីគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ និងភីស្ទាឈីអូ រៀងគ្នា ជាងអ្វីដែលបានរាយការណ៍ពីមុន។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានបង្ហាញថាជួយសម្រកទម្ងន់ជាជាងការរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់។ ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា រាងកាយរបស់អ្នកមិនស្រូបយកកាឡូរីទាំងអស់នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភទាំង ១០ របស់គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ
4. គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានផលប៉ះពាល់ដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍លើកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដ។
គ្រាប់ភីស្ទាឈីអូត្រូវបានបង្ហាញថាបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដចំពោះអ្នកដែលធាត់ និងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើអ្នកធាត់ អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ភីស្ទាឈីអូមានកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដជិត ៣៣% ទាបជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
សមត្ថភាពបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបណ្ដាលមកពីបរិមាណខ្ពស់នៃអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated និង polyunsaturated ។
អាល់ម៉ុន និងហាហ្សែលណាត់ហាក់ដូចជាបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL “អាក្រក់”។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា គ្រាប់ហាហ្សែលណាត់ដែលកិន ចំណិត ឬទាំងមូលមានផលប៉ះពាល់ល្អស្រដៀងគ្នាលើកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។
ការសិក្សាមួយទៀតលើស្ត្រីដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសបានសង្កេតឃើញថា ការញ៉ាំគ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ សណ្ដែកដី និងគ្រាប់ស្រល់លាយគ្នា ១ អោន (៣០ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍បានបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលគ្រប់ប្រភេទយ៉ាងខ្លាំង — លើកលែងតែកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ”។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀក៏បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលផងដែរ។ នៅក្នុងការសាកល្បងមួយ របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់មធ្យម រួមទាំងគ្រាប់ម៉ាកាដាមៀបានកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលច្រើនដូចរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL “អាក្រក់” និងទ្រីគ្លីសេរីដ ខណៈពេលដែលបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ”។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជល្អបំផុតទាំង ១៣ សម្រាប់របបអាហារ Keto
5. គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានប្រយោជន៍សម្រាប់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស
ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ គឺជាជំងឺទូទៅមួយដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សរាប់រយលាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។
រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសសំដៅលើក្រុមនៃកត្តាហានិភ័យដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ដូច្នេះ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជាអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់អ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ជាដំបូង វាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងមិនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនទេ។ ដូច្នេះ ការជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់គួរតែនាំឱ្យកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមថយចុះ។
ការសិក្សាបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏អាចបន្ថយភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម សម្ពាធឈាម និងសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពផ្សេងទៀតចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស។
នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ អ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសដែលញ៉ាំគ្រាប់ភីស្ទាឈីអូតិចជាង ១ អោន (២៥ ក្រាម) ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃបានជួបប្រទះការថយចុះ ៩% នៃជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលតមអាហារជាមធ្យម។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ ក្រុមភីស្ទាឈីអូមានការថយចុះសម្ពាធឈាម និងប្រូតេអ៊ីន C-reactive (CRP) កាន់តែច្រើន ដែលជាសញ្ញាសម្គាល់នៃការរលាកដែលទាក់ទងនឹងជំងឺបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមានភាពចម្រុះ ហើយមិនមែនការសិក្សាទាំងអស់សុទ្ធតែបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍ពីការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសនោះទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ជាតិស្ករក្នុងឈាម សម្ពាធឈាម និងសញ្ញាសម្គាល់សុខភាពផ្សេងទៀតប្រសើរឡើងនៅពេលដែលអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
6. គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយការរលាក
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកដ៏រឹងមាំ។
ការរលាកគឺជាវិធីសាស្រ្តរបស់រាងកាយអ្នកក្នុងការការពារខ្លួនពីរបួស បាក់តេរី និងភ្នាក់ងារបង្កជំងឺដែលមានគ្រោះថ្នាក់ផ្សេងទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរលាករ៉ាំរ៉ៃរយៈពេលវែងអាចបណ្ដាលឱ្យខូចខាតដល់សរីរាង្គ និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងលើកកម្ពស់ភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ អ្នកដែលរបបអាហាររបស់ពួកគេត្រូវបានបំពេញបន្ថែមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិបានជួបប្រទះការថយចុះ ៣៥% និង ៩០% នៃសញ្ញាសម្គាល់ការរលាកប្រូតេអ៊ីន C-reactive (CRP) និង interleukin 6 (IL-6) រៀងគ្នា។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន — រួមទាំងភីស្ទាឈីអូ គ្រាប់ប្រេស៊ីល គ្រាប់វ៉ាល់ណាត់ និងអាល់ម៉ុន — ត្រូវបានរកឃើញថាប្រឆាំងនឹងការរលាកចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានលក្ខខណ្ឌធ្ងន់ធ្ងរដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺតម្រងនោម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយលើការទទួលទានអាល់ម៉ុនចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អបានសង្កេតឃើញភាពខុសគ្នាតិចតួចរវាងក្រុមអាល់ម៉ុន និងក្រុមត្រួតពិនិត្យ — ទោះបីជាសញ្ញាសម្គាល់ការរលាកមួយចំនួនបានថយចុះចំពោះអ្នកដែលញ៉ាំអាល់ម៉ុនក៏ដោយ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយការរលាក ជាពិសេសចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺតម្រងនោម និងលក្ខខណ្ឌសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិសុខភាពល្អ ៩ ប្រភេទដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
7. គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលមានប្រយោជន៍
ជាតិសរសៃផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ខណៈដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចរំលាយជាតិសរសៃបាន បាក់តេរីដែលរស់នៅក្នុងពោះវៀនធំរបស់អ្នកអាចធ្វើបាន។
ជាតិសរសៃជាច្រើនប្រភេទដំណើរការជា prebiotics ឬអាហារសម្រាប់បាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
បាក់តេរីក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នកបន្ទាប់មកធ្វើការ fermentation ជាតិសរសៃ និងបំប្លែងវាទៅជាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លី (SCFAs) ដែលមានប្រយោជន៍។
SCFAs ទាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ដ៏មានឥទ្ធិពល រួមទាំងការធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់។
លើសពីនេះ ជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកស្រូបយកពីអាហារ។ ការសិក្សាមួយបង្ហាញថា ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃពី ១៨ ទៅ ៣៦ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចបណ្ដាលឱ្យស្រូបយកកាឡូរីតិចជាងរហូតដល់ ១៣០ កាឡូរី។
នេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់បំផុតក្នុងមួយពេល ១ អោន (២៨ ក្រាម)៖
- អាល់ម៉ុន: ៣.៥ ក្រាម
- ភីស្ទាឈីអូ: ២.៩ ក្រាម
- ហាហ្សែលណាត់: ២.៩ ក្រាម
- ភីកាន: ២.៩ ក្រាម
- សណ្ដែកដី: ២.៦ ក្រាម
- ម៉ាកាដាមៀ: ២.៤ ក្រាម
- គ្រាប់ប្រេស៊ីល: ២.១ ក្រាម
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ ជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត កាត់បន្ថយការស្រូបយកកាឡូរី និងធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។
8. គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក
គ្រាប់ធញ្ញជាតិល្អបំផុតសម្រាប់បេះដូងរបស់អ្នក។
ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា គ្រាប់ធញ្ញជាតិជួយបន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដោយសារតែអត្ថប្រយោជន៍របស់វាសម្រាប់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល ទំហំភាគល្អិត LDL “អាក្រក់” មុខងារសរសៃឈាម និងការរលាក។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា ភាគល្អិត LDL តូចៗ និងក្រាស់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងច្រើនជាងភាគល្អិត LDL ធំៗ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាមួយលើរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃភាគល្អិត LDL តូចៗ និងការកើនឡើងនៃភាគល្អិត LDL ធំៗ ក៏ដូចជាកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ”។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយទៀត អ្នកដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលធម្មតា ឬខ្ពស់ត្រូវបានចាត់ដោយចៃដន្យឱ្យទទួលទានប្រេងអូលីវ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
អ្នកនៅក្នុងក្រុមគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានមុខងារសរសៃឈាមប្រសើរជាងមុន និងទ្រីគ្លីសេរីដពេលតមអាហារទាបជាងក្រុមប្រេងអូលីវ — ដោយមិនគិតពីកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលដំបូងរបស់ពួកគេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចបន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិបង្កើនទំហំភាគល្អិត LDL “អាក្រក់” បង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” ធ្វើឱ្យមុខងារសរសៃឈាមប្រសើរឡើង និងមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងៗទៀត។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ចម្រុះ និងមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចរីករាយជាមួយទាំងមូល ជាប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬកាត់ជាចំណិតៗហើយប្រោះលើអាហារ។
វាមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេស និងតាមអ៊ីនធឺណិត ហើយមានជម្រើសជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងប្រៃ មិនប្រៃ រសជាតិ ធម្មតា ឆៅ ឬអាំង។
ជាទូទៅ វាមានសុខភាពល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិឆៅ ឬអាំងវានៅក្នុងឡនៅសីតុណ្ហភាពក្រោម ៣៥០°F (១៧៥°C)។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាំងស្ងួតគឺជាជម្រើសល្អបំផុតបន្ទាប់ ប៉ុន្តែព្យាយាមជៀសវាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអាំងក្នុងប្រេងបន្លែ និងប្រេងគ្រាប់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចរក្សាទុកនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលធ្វើដំណើរ និងការធ្វើដំណើរ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកនឹងរក្សាទុកវាយូរ ទូទឹកកក ឬទូទឹកកកនឹងរក្សាវាឱ្យស្រស់បានយូរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចរីករាយជាមួយទាំងមូល ជាប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬកាត់ជាចំណិតៗលើអាហារ។ វាមានសុខភាពល្អបំផុតឆៅ ឬអាំង។ រក្សាទុកវានៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់ ឬដាក់វានៅក្នុងទូទឹកកក ឬទូទឹកកកដើម្បីរក្សាវាឱ្យស្រស់បានយូរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៩ យ៉ាងរបស់ Pistachios ដែលផ្អែកលើភស្តុតាង
សេចក្ដីសង្ខេប
ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាប្រចាំអាចធ្វើឱ្យសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងតាមវិធីជាច្រើន ដូចជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង ក៏ដូចជាកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីដ។
អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះក៏អាចជួយសម្រកទម្ងន់ផងដែរ — ទោះបីជាមានបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ក៏ដោយ។
ដរាបណាអ្នកញ៉ាំវាក្នុងកម្រិតមធ្យម គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាការបន្ថែមដ៏ឆ្ងាញ់ទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
