ផ្លែពែរគឺជាផ្លែឈើដែលមានរាងដូចកណ្ដឹង ផ្អែម ដែលត្រូវបានគេនិយមញ៉ាំតាំងពីសម័យបុរាណមកម្ល៉េះ។ អ្នកអាចញ៉ាំវាទាំងស្រួយ ឬទន់ក៏បាន។
វាមិនត្រឹមតែឆ្ងាញ់ទេ ថែមទាំងផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនដែលគាំទ្រដោយវិទ្យាសាស្ត្រទៀតផង។
ខាងក្រោមនេះជាអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យទាំង ៩ របស់ផ្លែពែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Store១. ផ្លែពែរមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់
ផ្លែពែរមានច្រើនប្រភេទខុសៗគ្នា។ ផ្លែពែរ Bartlett, Bosc, និង D’Anjou គឺជាប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុត ប៉ុន្តែមានប្រហែល ១០០ ប្រភេទដែលត្រូវបានដាំដុះនៅទូទាំងពិភពលោក។
ផ្លែពែរទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (១៧៨ ក្រាម) ផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមដូចខាងក្រោម៖
- កាឡូរី: ១០១
- ប្រូតេអ៊ីន: ១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ២៧ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៦ ក្រាម
- វីតាមីន C: ១២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- វីតាមីន K: ៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ
- ប៉ូតាស្យូម: ៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ទង់ដែង: ១៦% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ
ការទទួលទានបរិមាណនេះក៏ផ្ដល់នូវហ្វូឡាត (folate) ប្រូវីតាមីន A (provitamin A) និងនីអាស៊ីន (niacin) ក្នុងបរិមាណតិចតួចផងដែរ។ ហ្វូឡាត និងនីអាស៊ីនមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារកោសិកា និងការផលិតថាមពល ចំណែកប្រូវីតាមីន A ជួយដល់សុខភាពស្បែក និងការជាសះស្បើយរបួស។
ផ្លែពែរក៏ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជា ទង់ដែង និងប៉ូតាស្យូម។ ទង់ដែងដើរតួនាទីក្នុងការការពាររាងកាយ ការរំលាយជាតិខ្លាញ់ និងមុខងារសរសៃប្រសាទ ចំណែកប៉ូតាស្យូមជួយដល់ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ និងមុខងារបេះដូង។
លើសពីនេះ ផ្លែឈើទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenols ដែលការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំផ្លែពែរទាំងមូល ព្រោះសំបករបស់វាមានសារធាតុ polyphenols ច្រើនជាងសាច់រហូតដល់ ៦ ដង។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរសម្បូរទៅដោយហ្វូឡាត វីតាមីន C ទង់ដែង និងប៉ូតាស្យូម។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenols ផងដែរ។
២. ផ្លែពែរអាចជួយដល់សុខភាពពោះវៀន
ផ្លែពែរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយ ដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរំលាយអាហារ។ ជាតិសរសៃទាំងនេះជួយរក្សាការបន្ទោរបង់ឱ្យទៀងទាត់ដោយធ្វើឱ្យលាមកទន់ និងមានបរិមាណច្រើន។
ផ្លែពែរទំហំមធ្យមមួយផ្លែ (១៧៨ ក្រាម) មានជាតិសរសៃ ៦ ក្រាម — ២២% នៃតម្រូវការជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ជាតិសរសៃរលាយចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។ ដូច្នេះ ពួកវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជា prebiotics ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងភាពចាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំប្រសើរឡើង។
គួរកត់សម្គាល់ថា ជាតិសរសៃអាចជួយបំបាត់ការទល់លាមក។ នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៤ សប្តាហ៍ មនុស្សពេញវ័យ ៨០ នាក់ដែលមានបញ្ហានេះបានទទួល pectin ២៤ ក្រាម — ជាប្រភេទជាតិសរសៃដែលរកឃើញនៅក្នុងផ្លែឈើ — ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ពួកគេបានជួបប្រទះការធូរស្រាលពីការទល់លាមក និងការកើនឡើងកម្រិតបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
ដោយសារសំបកផ្លែពែរមានជាតិសរសៃច្រើន គួរតែញ៉ាំផ្លែឈើនេះដោយមិនបកសំបកចេញ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរផ្ដល់ជាតិសរសៃអាហារ រួមទាំង prebiotics ដែលជួយដល់ការបន្ទោរបង់ទៀងទាត់ ការបំបាត់ការទល់លាមក និងសុខភាពរំលាយអាហារទាំងមូល។ ដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃច្រើនបំផុតពីផ្លែពែររបស់អ្នក សូមញ៉ាំវាជាមួយសំបក។
៣. ផ្លែពែរមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍
ផ្លែពែរផ្ដល់នូវសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនដែលផ្ដល់ពណ៌ផ្សេងៗគ្នាដល់ផ្លែឈើទាំងនេះ។
ជាឧទាហរណ៍ សារធាតុ anthocyanins ផ្ដល់ពណ៌ក្រហមដូចត្បូងទទឹមដល់ផ្លែពែរមួយចំនួន។ សមាសធាតុទាំងនេះអាចជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូង និងពង្រឹងសរសៃឈាម។
ទោះបីជាត្រូវការការស្រាវជ្រាវជាក់លាក់លើសារធាតុ anthocyanins ក្នុងផ្លែពែរក៏ដោយ ការសិក្សាប្រជាជនជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារសម្បូរ anthocyanin ខ្ពស់ដូចជាផ្លែប៊ឺរី ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ផ្លែពែរដែលមានសំបកបៃតងមានសារធាតុ lutein និង zeaxanthin ដែលជាសមាសធាតុពីរដែលចាំបាច់ដើម្បីរក្សាការមើលឃើញរបស់អ្នកឱ្យច្បាស់ ជាពិសេសនៅពេលអ្នកមានវ័យចំណាស់។
ជាថ្មីម្តងទៀត សមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើនទាំងនេះត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងសំបក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។ សារធាតុនៅក្នុងផ្លែពែរក្រហមអាចការពារសុខភាពបេះដូង ចំណែកសារធាតុនៅក្នុងផ្លែពែរបៃតងអាចជួយដល់សុខភាពភ្នែក។
៤. ផ្លែពែរមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក
ទោះបីជាការរលាកគឺជាការឆ្លើយតបធម្មតារបស់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំក៏ដោយ ការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ឬរយៈពេលវែងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺមួយចំនួន រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ផ្លែពែរគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid ដែលជួយប្រឆាំងការរលាក និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរបស់អ្នក។
ការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំជាច្រើនបានភ្ជាប់ការទទួលទាន flavonoid ខ្ពស់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ ឥទ្ធិពលនេះអាចបណ្ដាលមកពីលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់សមាសធាតុទាំងនេះ។
លើសពីនេះ ផ្លែពែរមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន ដូចជាទង់ដែង និងវីតាមីន C និង K ដែលក៏ប្រឆាំងការរលាកផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃ flavonoids ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងដែលបង្ហាញឱ្យឃើញពីសណ្តែកសៀងសម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព
៥. ផ្លែពែរអាចផ្ដល់ឥទ្ធិពលប្រឆាំងមហារីក
ផ្លែពែរមានសមាសធាតុផ្សេងៗគ្នាដែលអាចបង្ហាញលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក។ ជាឧទាហរណ៍ សារធាតុ anthocyanin និង cinnamic acid របស់វាត្រូវបានបង្ហាញថាអាចប្រឆាំងមហារីក។
ការសិក្សាពីរបីបានបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរផ្លែឈើ រួមទាំងផ្លែពែរ អាចការពារប្រឆាំងនឹងមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកសួត ក្រពះ និងប្លោកនោម។
ការសិក្សាប្រជាជនមួយចំនួនបានណែនាំថា ផ្លែឈើសម្បូរ flavonoid ដូចជាផ្លែពែរ ក៏អាចការពារប្រឆាំងនឹងមហារីកសុដន់ និងមហារីកអូវែផងដែរ ដែលធ្វើឱ្យផ្លែឈើនេះជាជម្រើសដ៏ឆ្លាតវៃជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រី។
ខណៈពេលដែលការញ៉ាំផ្លែឈើកាន់តែច្រើនអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យមហារីករបស់អ្នក ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់។ ផ្លែពែរមិនគួរត្រូវបានចាត់ទុកថាជាការជំនួសការព្យាបាលមហារីកនោះទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលជាច្រើនដែលអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមគឺត្រូវការជាចាំបាច់។
៦. ផ្លែពែរអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ផ្លែពែរ — ជាពិសេសប្រភេទក្រហម — អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយលើមនុស្សជាង ២០០,០០០ នាក់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែឈើសម្បូរ anthocyanin ដូចជាផ្លែពែរក្រហម ៥ ដង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ចំនួន ២៣%។
លើសពីនេះ ការសិក្សាលើសត្វកណ្ដុរបានកត់សម្គាល់ថា សមាសធាតុរុក្ខជាតិ រួមទាំង anthocyanins នៅក្នុងសំបកផ្លែពែរ បានបង្ហាញទាំងឥទ្ធិពលប្រឆាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងប្រឆាំងការរលាក។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែពែរធ្វើឱ្យការរំលាយអាហារយឺត ដែលផ្ដល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវពេលវេលាកាន់តែច្រើនដើម្បីបំបែក និងស្រូបយកកាបូអ៊ីដ្រាត។ នេះក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ ដែលអាចជួយការពារ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ របស់អ្នកដោយសារតែជាតិសរសៃ និងសារធាតុ anthocyanin របស់វា។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យទាំង ១០ របស់ផ្លែប៉ោម
៧. ផ្លែពែរអាចជួយដល់សុខភាពបេះដូង
ផ្លែពែរអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម procyanidin របស់វាអាចកាត់បន្ថយភាពរឹងនៃជាលិកាបេះដូង បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ)។
សំបកមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សំខាន់មួយហៅថា quercetin ដែលត្រូវបានគេគិតថាមានប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ៤០ នាក់ដែលមានរោគសញ្ញាមេតាបូលីស ដែលជាក្រុមរោគសញ្ញាដែលបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក បានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែពែរទំហំមធ្យម ២ ផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង ដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងទំហំចង្កេះ។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយរយៈពេល ១៧ ឆ្នាំលើស្ត្រីជាង ៣០,០០០ នាក់បានបង្ហាញថា ការទទួលទានផ្លែឈើ ៨០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង ៦-៧%។ សម្រាប់បរិបទ ផ្លែពែរទំហំមធ្យម ១ ផ្លែមានទម្ងន់ប្រហែល ១៧៨ ក្រាម។
លើសពីនេះ ការទទួលទានផ្លែពែរ និងផ្លែឈើដែលមានសាច់សផ្សេងទៀតជាប្រចាំត្រូវបានគេគិតថានឹងកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ការសិក្សារយៈពេល ១០ ឆ្នាំមួយលើមនុស្សជាង ២០,០០០ នាក់បានកំណត់ថា រាល់ផ្លែឈើដែលមានសាច់ស ២៥ ក្រាមដែលញ៉ាំជារៀងរាល់ថ្ងៃបានកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ៩%។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ដូចជា procyanidins និង quercetin ដែលអាចជួយដល់សុខភាពបេះដូងដោយធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង។ ការញ៉ាំផ្លែពែរជាប្រចាំក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលផងដែរ។
៨. ផ្លែពែរអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់
ផ្លែពែរមានកាឡូរីទាប មានជាតិទឹកខ្ពស់ និងសម្បូរជាតិសរសៃ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារដែលជួយសម្រកទម្ងន់ ព្រោះជាតិសរសៃ និងទឹកអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែត។
នៅពេលឆ្អែត អ្នកនឹងមិនសូវចង់ញ៉ាំបន្តទៀតដោយធម្មជាតិ។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយ មនុស្សពេញវ័យ ៤០ នាក់ដែលញ៉ាំផ្លែពែរ ២ ផ្លែជារៀងរាល់ថ្ងៃបានស្រកទម្ងន់រហូតដល់ ១.១ អ៊ីញ (២.៧ សង់ទីម៉ែត្រ) ពីទំហំចង្កេះរបស់ពួកគេ។
លើសពីនេះ ការសិក្សារយៈពេល ១០ សប្តាហ៍បានរកឃើញថា ស្ត្រីដែលបន្ថែមផ្លែពែរ ៣ ផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃទៅក្នុងរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេបានស្រកទម្ងន់ជាមធ្យម ១.៩ ផោន (០.៨៤ គីឡូក្រាម)។ ពួកគេក៏បានឃើញការកែលម្អនៅក្នុងទម្រង់ជាតិខ្លាញ់របស់ពួកគេ ដែលជាសញ្ញាសម្គាល់នៃសុខភាពបេះដូង។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការញ៉ាំផ្លែពែរជាប្រចាំអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតដោយសារតែបរិមាណទឹក និងជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។ ក្នុងន័យនេះ វាអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ៧ យ៉ាងរបស់ទំពាំងបាយជូរ
៩. ផ្លែពែរងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក
ផ្លែពែរមានលក់ពេញមួយឆ្នាំ ហើយងាយស្រួលរកនៅតាមហាងលក់គ្រឿងទេសភាគច្រើន។
ញ៉ាំទាំងមូល — ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់ដៃប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើស — វាក្លាយជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អ។ វាក៏ងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមវាទៅក្នុងមុខម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាបបរ oatmeal សាឡាត់ និងភេសជ្ជៈក្រឡុក។
វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារពេញនិយមរួមមានការដុត និងស្ងោរ។ ផ្លែពែរចូលចិត្តជាមួយសាច់មាន់ ឬសាច់ជ្រូកជាពិសេស។ វាក៏ចូលចិត្តជាមួយគ្រឿងទេសដូចជា cinnamon និង nutmeg ឈីសដូចជា Gouda និង brie និងគ្រឿងផ្សំដូចជាក្រូចឆ្មា និងសូកូឡា។
មិនថាអ្នកជ្រើសរើសញ៉ាំវាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចាំថាត្រូវបញ្ចូលសំបកដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុត។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែពែរមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយ និងងាយស្រួលបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ អ្នកអាចញ៉ាំវាទាំងមូលជាមួយសំបក ឬបញ្ចូលវាទៅក្នុងមុខម្ហូបសំខាន់។ ផ្លែឈើទាំងនេះឆ្ងាញ់ជាពិសេសនៅពេលដុត ឬស្ងោរ។
សេចក្ដីសង្ខេប
ផ្លែពែរគឺជាផ្លែឈើដ៏មានថាមពល ដែលសម្បូរជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍។
សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះត្រូវបានគេគិតថាអាចប្រឆាំងការរលាក ជួយដល់សុខភាពពោះវៀន និងបេះដូង ការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមួយចំនួន និងថែមទាំងជួយសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំសំបក ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនរបស់ផ្លែឈើនេះ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
