សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាផ្លែឈើ ឬគ្រាប់របស់រុក្ខជាតិមួយប្រភេទដែលគេហៅថា Fabaceae។ ជាទូទៅគេបរិភោគនៅជុំវិញពិភពលោក វាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនបួសផងដែរ។ ខ្ញុំចូលចិត្តបញ្ចូលសណ្តែកទៅក្នុងស៊ុប តាកូស សាឡាត់ និងរូបមន្តផ្សេងៗទៀត។
សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ ការញ៉ាំកាន់តែច្រើនអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងបង្កើនបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាសណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិល្អបំផុតទាំង ៩ ដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន — ហើយហេតុអ្វីបានជាវាល្អសម្រាប់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
1. សណ្តែកសៀង
គេក៏ស្គាល់ថាជាសណ្តែកហ្គាបាន់ហ្សូ (garbanzo beans) សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន។
សណ្តែកសៀងឆ្អិនមួយពែង (១៦៤ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ២៦៩
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៤.៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៤.២៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១២.៥ ក្រាម
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ៧១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ៦៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៧៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ២៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រជាច្រើនបង្ហាញថា សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដូចជាសណ្តែកសៀង និងហ៊ូមូស (hummus) — ដែលភាគច្រើនធ្វើពីសណ្តែកសៀង — អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
សណ្តែកសៀងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់កាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំ និងបង្កើនភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផ្សេងទៀត។
ការសិក្សាតូចមួយបានរកឃើញថា ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិស្ករទាបជាមួយហ៊ូមូសបាននាំឱ្យមានការថយចុះ ៥% នៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពេលរសៀល បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំនំបារហ្គ្រេណូឡាដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់។
ការញ៉ាំហ៊ូមូសក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងការកាត់បន្ថយការញ៉ាំបង្អែមនៅពេលក្រោយក្នុងថ្ងៃផងដែរ។
ដោយសារសណ្តែកសៀង និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតសម្បូរជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ ការញ៉ាំវាក៏អាចជួយកែលម្អសមាសភាពបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវលើសត្វកណ្ដុរបានរកឃើញថា ការញ៉ាំរបបអាហារដែលបន្ថែមសណ្តែកសៀងបានផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធនៃមីក្រូជីវសាស្រ្តក្នុងពោះវៀនតាមរបៀបដែលពេញចិត្តលក្ខណៈសម្បត្តិដែលជំរុញសុខភាពរបស់ពួកវា និងជួយពង្រឹងរបាំងពោះវៀន។
លទ្ធផលទាំងនេះបង្ហាញថា សណ្តែកសៀងអាចជួយការពារជំងឺដែលទាក់ទងនឹងពោះវៀន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមានកម្រិត ហើយយើងត្រូវការការសិក្សាលើមនុស្សមុនពេលយើងអាចប្រាកដថាតើសណ្តែកសៀងអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពពោះវៀនរបស់យើងយ៉ាងណា។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកសៀងគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ហើយក៏មានកាឡូរីទាបផងដែរ។ ការញ៉ាំវាអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកែលម្អសុខភាពពោះវៀន។
2. សណ្តែកបាយ
សណ្តែកបាយគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនបួស ហើយអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អទៅក្នុងស៊ុប និងស្ទូ (stews)។
សណ្តែកបាយឆ្អិនមួយពែង (១៩៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ២៣០
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៧.៩ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.៧៥២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣៩.៨ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១៥.៦ ក្រាម
- ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1): ៣០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ៩០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ៥៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ៣៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ស័ង្កសី: ២៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
សណ្តែកបាយគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលសម្បូរជាតិដែកបំផុត។ ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែមួយដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន (hemoglobin) ដែលជាប្រូតេអ៊ីនក្នុងឈាមដែលផ្ទេរអុកស៊ីហ្សែន។
ការបន្ថែមសណ្តែកបាយទៅក្នុងអាហារដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិដែកអាចមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកបួសនិងអ្នកបួសសុទ្ធ ដោយសារពួកគេអាចមានហានិភ័យខ្ពស់នៃភាពស្លេកស្លាំងដោយសារកង្វះជាតិដែក។
ស្រដៀងគ្នានឹងសណ្តែកសៀង សណ្តែកបាយក៏អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។
ក្នុងការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សពេញវ័យមានសុខភាពល្អ ៤៨ នាក់ ការជំនួសពាក់កណ្តាលនៃកាបូអ៊ីដ្រាតពីអង្ករ ឬដំឡូងបារាំងជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាតពីសណ្តែកបាយឆ្អិននៅពេលអាហារបាននាំឱ្យមានការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលញ៉ាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការញ៉ាំអង្ករ ឬដំឡូងបារាំងតែម្នាក់ឯង។
ការសិក្សាមួយទៀតលើមនុស្សជាង ៣,០០០ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលទទួលទានសណ្តែកបាយ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតខ្ពស់បំផុតមានអត្រាកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមទាបបំផុត។
ជាចុងក្រោយ ពន្លកសណ្តែកបាយក៏អាចជួយសុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលដង់ស៊ីតេទាប (LDL ឬ “អាក្រក់”) និងបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលដង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HDL ឬ “ល្អ”)។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកបាយគឺជាប្រូតេអ៊ីនបួស និងប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អ។ ការញ៉ាំវាអាចកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារផ្សេងទៀតដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: សណ្ដែកសៀង៖ អាហារូបត្ថម្ភ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព & ហានិភ័យ
3. សណ្តែកបៃតង
សណ្តែកបៃតងក៏ជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែរ។ សណ្តែកបៃតងឆ្អិនមួយពែង (១៦០ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៣៤
- ប្រូតេអ៊ីន: ៨.៥៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.៣៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ២៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៨.៨ ក្រាម
- ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1): ៣៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ២៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៣៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន K: ៣៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ ជាតិសរសៃ សារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូច និងសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងសណ្តែកបៃតងរួមចំណែកដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ដូចជាការចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន និងការរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានសុខភាពល្អ។
សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេសនៃវីតាមីន K ដែលជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ចាំបាច់សម្រាប់ការកកឈាមត្រឹមត្រូវ និងសុខភាពឆ្អឹង។
ពួកវាក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សមរម្យផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវជាច្រើនបានបង្ហាញថា ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកបៃតងអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ ដែលជាញឹកញាប់ត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារ ឬប្រើជាអាហារបំប៉ន។
ការសិក្សាមួយដែលរួមបញ្ចូលបុរស ១២០ នាក់ដែលបានហ្វឹកហាត់ទម្ងន់រយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានរកឃើញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកបៃតង ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃបានបង្កើនកម្រាស់សាច់ដុំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងថ្នាំបំប៉នក្លែងក្លាយ។
ការកើនឡើងសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកបៃតងអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនទឹកដោះគោ។
ចំពោះសត្វ ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកបៃតងត្រូវបានបង្ហាញថាអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចាំថា ការញ៉ាំអាហារបំប៉នប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកបៃតងគឺមិនចាំបាច់ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះទេ។ សណ្តែកបៃតងដោយខ្លួនឯងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកបៃតងមានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចជាការជំរុញសុខភាពពោះវៀន និងសម្ពាធឈាម។ ប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកបៃតងដាច់ដោយឡែកអាចជួយក្នុងការបង្កើតសាច់ដុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ពន្លកសណ្ដែក ៧ ប្រភេទដែលមានសុខភាពល្អ និងអត្ថប្រយោជន៍របស់វា
4. សណ្តែកក្រហម
សណ្តែកក្រហមគឺជាសណ្តែកមួយក្នុងចំណោមសណ្តែកដែលគេបរិភោគញឹកញាប់បំផុត ហើយជាញឹកញាប់គេញ៉ាំជាមួយបាយ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
សណ្តែកក្រហមឆ្អិនមួយពែង (១៧៧ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ២២៥
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៥.៣ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.៨៨៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤០.៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១៣.១ ក្រាម
- ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1): ២៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ៥៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ៤៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៣៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ២៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
អាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដូចជាសណ្តែកក្រហម អាចជួយបន្ថយការស្រូបយកជាតិស្ករទៅក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ការញ៉ាំសណ្តែកក្រហមក៏អាចជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង ដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អបានរកឃើញថា ការញ៉ាំសណ្តែកក្រហម ៣/៤ ពែង (១៣៣ ក្រាម) បាននាំឱ្យមានសម្ពាធឈាមទាបជាងយ៉ាងខ្លាំង ២ ម៉ោងក្រោយពេលទទួលទាន បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបរិមាណអង្ករដូចគ្នា។
ជាចុងក្រោយ សណ្តែកក្រហមគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូឡាត។ ការញ៉ាំអាហារដែលសម្បូរហ្វូឡាតគឺសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ដោយសារវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់ទារក។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកក្រហមមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលអាហារ។ ពួកវាក៏មានហ្វូឡាតខ្ពស់ផងដែរ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ជាពិសេសអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
5. សណ្តែកខ្មៅ
ដូចសណ្តែកផ្សេងទៀតជាច្រើនដែរ សណ្តែកខ្មៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងហ្វូឡាត។ ពួកវាជាអាហារសំខាន់នៅអាមេរិកកណ្តាល និងអាមេរិកខាងត្បូង។
សណ្តែកខ្មៅឆ្អិនមួយពែង (១៧២ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ២២៧
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៥.២ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ០.៩២៩ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤០.៨ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១៥ ក្រាម
- ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1): ៣៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ៦៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ២០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៣៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
បន្ថែមពីលើការសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម សណ្តែកខ្មៅត្រូវបានរកឃើញថាមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើបាក់តេរីក្នុងពោះវៀន។
ការសិក្សាមួយលើសត្វកណ្ដុរបានរកឃើញថា ការញ៉ាំសណ្តែកខ្មៅបានបង្កើនក្រុមបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនដែលអាចនាំឱ្យមានភាពប្រសើរឡើងនៃភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។ យើងត្រូវការការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សបន្ថែមទៀតដើម្បីដឹងថាតើឥទ្ធិពលទាំងនោះដូចគ្នាសម្រាប់យើងដែរឬអត់។
សណ្តែកខ្មៅក៏អាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ ដោយសារសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកទាបរបស់វា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផ្សេងទៀត។ នេះមានន័យថាវាបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមតិចតួចក្រោយពេលអាហារ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ប្រសិនបើមនុស្សញ៉ាំសណ្តែកខ្មៅជាមួយបាយ សណ្តែកអាចកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមនេះ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបាយតែម្នាក់ឯង។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកខ្មៅអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដោយកែប្រែបាក់តេរីក្នុងពោះវៀន។ ពួកវាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលអាហារ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ផ្សេងទៀត ដូចជាបាយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ Edamame ទាំង ៨ ដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
6. សណ្តែកសៀង
សណ្តែកសៀងត្រូវបានគេបរិភោគជាទូទៅនៅអាស៊ីក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា រួមទាំងតៅហ៊ូផងដែរ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
សណ្តែកសៀងឆ្អិនមួយពែង (១៧២ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ២៩៦
- ប្រូតេអ៊ីន: ៣១.៣ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១៥.៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៤.៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១០.៣ ក្រាម
- រីបូហ្វ្លាវីន (វីតាមីន B2): ៣៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ២៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន K: ២៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ៤៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៦២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ៣៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
បន្ថែមពីលើសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ សណ្តែកសៀងមានកម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលគេហៅថា isoflavones ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ភស្តុតាងជាច្រើនបង្ហាញថា ការទទួលទានសណ្តែកសៀង និង isoflavones របស់វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះជាច្រើនគឺជាការសង្កេតប៉ុណ្ណោះ មានន័យថារបបអាហាររបស់អ្នកចូលរួមមិនត្រូវបានគ្រប់គ្រងទេ ដូច្នេះកត្តាផ្សេងទៀតអាចប៉ះពាល់ដល់ហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយដែលរួមបញ្ចូលលទ្ធផលនៃការសិក្សា ២១ ផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការញ៉ាំសណ្តែកសៀងក្នុងបរិមាណច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាប ១៥% នៃជំងឺមហារីកក្រពះ និងជំងឺមហារីកប្រព័ន្ធរំលាយអាហារផ្សេងទៀត។ ប្រសិទ្ធភាពរបស់សណ្តែកសៀងហាក់ដូចជាសំខាន់ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះជាច្រើនអាចបណ្តាលមកពីសណ្តែកសៀង isoflavones គឺជា phytoestrogens។ នោះមានន័យថាពួកវាអាចធ្វើត្រាប់តាមឥទ្ធិពលនៃអេស្ត្រូសែនក្នុងរាងកាយ ដែលមានទំនោរថយចុះអំឡុងពេលអស់រដូវ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារបំប៉ន isoflavone អំឡុងពេលអស់រដូវអាចជួយកាត់បន្ថយការក្តៅក្រហាយ និងការពារការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។
ការទទួលទាន isoflavone ពីសណ្តែកសៀងក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះស្ត្រីផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកសៀង និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន កាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ជំងឺបេះដូង និងកាត់បន្ថយការបាត់បង់ដង់ស៊ីតេឆ្អឹងពេលអស់រដូវ។
7. សណ្តែកពិនតូ
សណ្តែកពិនតូមានច្រើននៅម៉ិកស៊ិក។ គេតែងតែញ៉ាំវាជាគ្រាប់ទាំងមូល ឬបុកហើយចៀន។
សណ្តែកពិនតូឆ្អិនមួយពែង (១៧១ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ២៤៥
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៥.៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១.១១ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤៤.៨ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១៥.៤ ក្រាម
- ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1): ២៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ៧៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ៤២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៣៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ក្នុងនាមជាអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃ សណ្តែកពិនតូអាចជំរុញសុខភាពពោះវៀនល្អ។
ការសិក្សាមួយលើសត្វកណ្ដុរបានរកឃើញថា ការបន្ថែមសណ្តែកពិនតូទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកវាបានបង្កើនបរិមាណបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនដែលផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែខ្លី — ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាព — និងម៉ូលេគុលដែលការពារការតស៊ូអាំងស៊ុយលីន។
សមាសធាតុមួយចំនួនក្នុងសណ្តែកពិនតូក៏អាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើសត្វហាំស្ទ័របានរកឃើញថា សណ្តែកពិនតូបានជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលដោយកាត់បន្ថយការស្រូបយកក្នុងពោះវៀន និងការផលិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងថ្លើម។
សូមចាំថា ការសិក្សាជាច្រើនលើសណ្តែកពិនតូត្រូវបានធ្វើលើសត្វ។ ត្រូវការការស្រាវជ្រាវលើមនុស្សបន្ថែមទៀតមុនពេលយើងអាចសន្និដ្ឋានពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលអាចកើតមាននៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះ។
ជាចុងក្រោយ សណ្តែកពិនតូមានទង់ដែងច្រើន។ សារធាតុរ៉ែនេះបង្កើតថាមពល រក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំឱ្យមានសុខភាពល្អ និងផលិតសារធាតុពណ៌ស្បែក។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកពិនតូអាចជួយកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម និងជាតិស្ករក្នុងឈាម ខណៈពេលដែលគាំទ្រសុខភាពពោះវៀន។ ពួកវាអាចញ៉ាំបានទាំងមូល ឬបុក។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារល្អសម្រាប់បេះដូង ១៥ មុខដ៏អស្ចារ្យដើម្បីជំរុញសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក
8. សណ្តែកណាវី
សណ្តែកណាវី គេក៏ស្គាល់ថាជាសណ្តែកហារីកូត (haricot beans) គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀត។
សណ្តែកណាវីឆ្អិនមួយពែង (១៨២ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ២៥៥
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ១.១៣ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤៧.៣ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១៩.១ ក្រាម
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ៦៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1): ៣៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ២៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៤២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
សណ្តែកណាវីហាក់ដូចជាជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃរោគសញ្ញាមេតាបូលីស (metabolic syndrome) ដែលទំនងជាដោយសារតែមាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។
ការសិក្សាដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយលើកុមារ ៣៨ នាក់ដែលមានកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមមិនប្រក្រតីបានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំនំម៉ាហ្វិន ឬស្មូទីដែលមានម្សៅសណ្តែកណាវី ១៧.៥ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍មានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ល្អខ្ពស់ជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានរកឃើញចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។
ការសិក្សាតូចមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ១៤ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំសណ្តែកណាវី ៥ ពែង (៩១០ ក្រាម) ក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៤ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយរង្វង់ចង្កេះ និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL ចំពោះបុរស បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្រិតមូលដ្ឋាន។
ដោយសារការសិក្សាទាំងនេះមានទំហំតូច យើងត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមលើប្រជាជនទូលំទូលាយមុនពេលយើងអាចទាញសេចក្តីសន្និដ្ឋានដ៏រឹងមាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកណាវីមានជាតិសរសៃច្រើន ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យសម្រាប់រោគសញ្ញាមេតាបូលីស។ ពួកវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
9. សណ្តែកដី
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ សណ្តែកដីគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលធ្វើឱ្យវាខុសពីប្រភេទគ្រាប់ផ្សេងទៀតភាគច្រើន។
សណ្តែកដីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ (monounsaturated fats) ខ្លាញ់មិនឆ្អែតពហុ (polyunsaturated fats) ប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន B។
សណ្តែកដីឆៅកន្លះពែង (៧៣ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ៤១៤
- ប្រូតេអ៊ីន: ១៨.៩ ក្រាម
- ខ្លាញ់: ៣៥.៩ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ១១.៧៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៦.២ ក្រាម
- ធីយ៉ាមីន (វីតាមីន B1): ៣៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- នីយ៉ាស៊ីន (វីតាមីន B3): ៥៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ហ្វូឡាត (វីតាមីន B9): ៤៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន E: ៤១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ជាតិដែក: ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៦១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូខ្ពស់របស់វា សណ្តែកដីអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ជាពិសេសប្រសិនបើវាជំនួសសមាសធាតុរបបអាហារផ្សេងទៀត។
ការសិក្សាសង្កេតធំៗមួយចំនួនបានរកឃើញថា ការញ៉ាំសណ្តែកដីត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃការស្លាប់ពីមូលហេតុផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន រួមទាំងជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមក្នុងខួរក្បាល ជំងឺមហារីក និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៊ឺសណ្តែកដីហាក់ដូចជាមិនមានឥទ្ធិពលល្អដូចគ្នានោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាទាំងនេះគឺជាការសង្កេតប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះពួកវាមិនអាចបញ្ជាក់ថា ការញ៉ាំសណ្តែកដីបណ្តាលឱ្យមានការកាត់បន្ថយហានិភ័យទាំងនេះនោះទេ។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានពិនិត្យជាពិសេសពីឥទ្ធិពលនៃការញ៉ាំសណ្តែកដីលើកម្រិតខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងសុខភាពបេះដូង។
ការសិក្សាតូចមួយក្នុងចំណោមបុរស ១៥ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់បានរកឃើញថា ការទទួលទានអាហារដែលមានសណ្តែកដី ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) បាននាំឱ្យមានការកើនឡើងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដក្នុងឈាមតិចតួចនៅម៉ោង ២ និង ៤ ក្រោយពេលញ៉ាំ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារត្រួតពិនិត្យ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានរកឃើញថា អាហារសណ្តែកដីមិនប៉ះពាល់ដល់កម្រិតខ្លាញ់ផ្សេងទៀតទេ រួមទាំងកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប និង LDL បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារត្រួតពិនិត្យ។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកដីគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ពួកវាមានខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូល្អច្រើន ហើយអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតទាំង ១៨ សម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកមិនបរិភោគសាច់
សេចក្តីសង្ខេប
សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃអាហារ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
ភស្តុតាងខ្លះបង្ហាញថាពួកវាអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម ជំរុញសុខភាពបេះដូង និងរក្សាសុខភាពពោះវៀនល្អ។
បន្ថែមពួកវាទៅក្នុងស៊ុប ស្ទូ និងសាឡាត់ ឬគ្រាន់តែញ៉ាំវាដោយខ្លួនឯងសម្រាប់អាហារបួសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម។
សាកល្បងថ្ងៃនេះ: ធ្វើតាកូសបួសដោយប្រើសណ្តែកខ្មៅ។ ច្រោះនិងលាងសណ្តែកកំប៉ុងពីរបីកំប៉ុង រួចចម្អិនវាក្នុងឆ្នាំងជាមួយទឹកក្រូចឆ្មារ ម្សៅម្ទេស និងខ្ទឹមសរហូតដល់ក្តៅ។ ដាក់ចូលក្នុងនំតូតីយ៉ា បន្ថែមគ្រឿងផ្សំពីលើ ហើយរីករាយ!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
