អង្ករគឺជាអាហារចម្បងនៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន ហើយផ្តល់ឱ្យមនុស្សរាប់ពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោកនូវប្រភពថាមពលដែលមានតម្លៃថោក និងមានជីវជាតិ។
ពូជគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ពេញនិយមនេះជាច្រើនខុសគ្នានៅក្នុងពណ៌ រសជាតិ និងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។
ខ្លះសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានឥទ្ធិពលដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព ខណៈដែលខ្លះទៀតមានទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភមិនសូវគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីប្រភេទអង្ករដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុត និងមូលហេតុដែលអ្នកគួរជ្រើសរើសពូជមួយចំនួនលើពូជដទៃទៀត។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
ពូជដែលមានសុខភាពល្អ
ពូជអង្ករខាងក្រោមមានលក្ខណៈអាហារូបត្ថម្ភដែលធ្វើឱ្យពួកវាលេចធ្លោ។
អង្ករសំរូប
អង្ករសំរូបគឺជាអង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលបានយកសំបកការពារខាងក្រៅចេញ ដែលគេស្គាល់ថាជាសំបក។ មិនដូចអង្ករសទេ វានៅតែមានស្រទាប់កន្ទក់ និងមេរោគដែលផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗ។
ជាឧទាហរណ៍ កន្ទក់អង្ករសំរូបមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid apigenin, quercetin, និង luteolin។ សមាសធាតុទាំងនេះដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការការពារជំងឺ។
ការទទួលទានអាហារសម្បូរទៅដោយ flavonoids ជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
អង្ករសំរូបផ្តល់បរិមាណកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតស្រដៀងទៅនឹងអង្ករស ដែលបានយកកន្ទក់ និងមេរោគចេញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពូជអង្ករសំរូបមានជាតិសរសៃច្រើនជាងប្រហែលបីដង និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាង។
ទាំងជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនជួយលើកកម្ពស់អារម្មណ៍ឆ្អែត និងអាចជួយអ្នករក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះ ការជ្រើសរើសអង្ករសំរូបជំនួសអង្ករសអាចជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីន ដែលជាអរម៉ូនដែលជួយទ្រទ្រង់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សធាត់ ១៥ នាក់បានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំអង្ករសំរូប ៧ អោន (២០០ ក្រាម) រយៈពេល ៥ ថ្ងៃ មានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីនទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងអ្នកដែលទទួលទានអង្ករសក្នុងបរិមាណដូចគ្នា។
លើសពីនេះ ក្រុមអង្ករសំរូបបានជួបប្រទះការផ្លាស់ប្តូរភាគរយនៃអាំងស៊ុយលីនពេលតមអាហារ ដែលទាបជាង ៥៧% នៃការផ្លាស់ប្តូរភាគរយរយៈពេល ៥ ថ្ងៃដែលបានសង្កេតឃើញនៅក្នុងក្រុមអង្ករស។
ជាលទ្ធផល អង្ករសំរូបអាចជាជម្រើសល្អប្រសើរសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ លើសពីនេះ វាសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាំងស៊ុយលីន។
អង្ករខ្មៅ (អង្ករហាមឃាត់)
ពូជអង្ករខ្មៅ ដូចជាអង្ករខ្មៅឥណ្ឌូនេស៊ី និងអង្ករខ្មៅផ្កាម្លិះថៃ មានពណ៌ខ្មៅជ្រៅដែលជារឿយៗប្រែទៅជាពណ៌ស្វាយនៅពេលចម្អិន។
ប្រភេទនេះជួនកាលត្រូវបានគេហៅថាអង្ករហាមឃាត់ ព្រោះវាត្រូវបានគេនិយាយថាត្រូវបានរក្សាទុកសម្រាប់រាជវង្សានុវង្សនៅក្នុងប្រទេសចិនបុរាណ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អង្ករខ្មៅមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់បំផុតនៃពូជទាំងអស់ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដែលមានជីវជាតិ។
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាសមាសធាតុដែលការពារកោសិកាពីការខូចខាតដែលបណ្តាលមកពីម៉ូលេគុលលើសដែលហៅថា free radicals ដែលរួមចំណែកដល់ស្ថានភាពដែលគេស្គាល់ថាជា oxidative stress។
Oxidative stress ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការវិវត្តនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន និងការថយចុះផ្លូវចិត្ត។
អង្ករខ្មៅសម្បូរទៅដោយ anthocyanins ជាក្រុមសារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិ flavonoid ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។
Anthocyanins ត្រូវបានបង្ហាញថាមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងមហារីកដ៏ខ្លាំងក្លាផងដែរ។ ការសិក្សាប្រជាជនបានបង្ហាញថា ការទទួលទានអាហារសម្បូរ anthocyanin កាន់តែច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំ។
លើសពីនេះ នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវក្នុងបំពង់សាកល្បង anthocyanins ដែលបានមកពីអង្ករខ្មៅបានទប់ស្កាត់ការលូតលាស់ និងការរីករាលដាលនៃកោសិកាមហារីកសុដន់របស់មនុស្សយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
អង្ករក្រហម
ពូជអង្ករក្រហម ដូចជាអង្ករក្រហមហិម៉ាឡៃយ៉ា និងអង្ករក្រហមថៃ មានពណ៌ជ្រៅ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ប្រភេទនេះមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃខ្ពស់ជាងពូជអង្ករស ប៉ុន្តែអ្វីដែលធ្វើឱ្យវាលេចធ្លោគឺមាតិកាប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វា។
ដូចអង្ករខ្មៅដែរ វាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid រួមទាំង anthocyanins, apigenin, myricetin, និង quercetin។
តាមពិត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា អង្ករក្រហមមានសក្តានុពលខ្ពស់ជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង free radicals និងមានកំហាប់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម flavonoid ខ្ពស់ជាងអង្ករសំរូប។
Flavonoids អាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក រក្សាកម្រិត free radical ឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
ការអានដែលបានណែនាំ: អង្ករផ្កាម្លិះ ទល់នឹង អង្ករស៖ ភាពខុសគ្នា & អត្ថប្រយោជន៍
អង្ករព្រៃ
អង្ករព្រៃគឺជាគ្រាប់ពូជនៃស្មៅទឹក ប៉ុន្តែវាត្រូវបានគេប្រើប្រាស់យ៉ាងពេញនិយមដូចអង្ករនៅក្នុងផ្ទះបាយ។
វាត្រូវបានទទួលស្គាល់ថាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយមានជាតិសរសៃច្រើនជាងប្រហែលបីដង និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងអង្ករសគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដែលឆ្អែតជាង។
លើសពីនេះ វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើននៅក្នុងការសិក្សាលើសត្វ។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាលើសត្វកកេរបានបង្ហាញថា ការជំនួសអង្ករសដោយអង្ករព្រៃកាត់បន្ថយកម្រិត triglyceride និងកូលេស្តេរ៉ុល ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និង oxidative stress ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលជាកត្តាហានិភ័យធំសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
អង្ករព្រៃគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងវីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។ លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា សកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់វាខ្ពស់ជាងអង្ករសរហូតដល់ ៣០ ដង។
សេចក្តីសង្ខេប: អង្ករសំរូប អង្ករខ្មៅ អង្ករក្រហម និងអង្ករព្រៃ គឺជាជម្រើសដែលមានជីវជាតិទាំងអស់ដែលផ្ទុកនូវសារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងជំងឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
ប្រភេទដែលមានជីវជាតិតិច
គ្មានអ្វីខុសទេក្នុងការញ៉ាំអង្ករស ឬល្បាយអង្ករដែលវេចខ្ចប់ក្នុងកម្រិតមធ្យម ប៉ុន្តែពួកវាខ្វះគុណភាពជីវជាតិរបស់ពូជដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។
អង្ករស
អង្ករសបានយកសំបក កន្ទក់ និងមេរោគចេញ។ ទោះបីជាដំណើរការនេះពង្រីកអាយុកាលធ្នើនៃផលិតផលចុងក្រោយក៏ដោយ សារធាតុចិញ្ចឹម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ដែលរកឃើញនៅក្នុងកន្ទក់ និងមេរោគត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។
ជាលទ្ធផល វាមានជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនតិចជាងអង្ករសំរូប។
ដោយសារអង្ករសមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនទាប វាក៏មិនសូវឆ្អែតដែរ ហើយមានផលប៉ះពាល់ដល់ជាតិស្ករក្នុងឈាមច្រើនជាងអង្ករសំរូប។
វាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មទាបជាងពូជអង្ករសំរូប អង្ករខ្មៅ អង្ករក្រហម ឬអង្ករព្រៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអង្ករសម្រូបល្អចំពោះសុខភាពទេ? ជីវជាតិ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត
ល្បាយដែលបានរៀបចំរួច និងវេចខ្ចប់
ខណៈពេលដែលល្បាយអង្ករដែលវេចខ្ចប់មួយចំនួនអាចជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ ផ្សេងទៀតជាច្រើនមានកាឡូរី សូដ្យូម និងគ្រឿងផ្សំដែលមិនចាំបាច់ខ្ពស់។
ជាឧទាហរណ៍ ការបម្រើ ១ ពែង (១៥០ ក្រាម) នៃ Uncle Ben’s Teriyaki Flavor Ready Rice មានសូដ្យូម ៨៧០ មីលីក្រាម — ជិត ៣៨% នៃការទទួលទានដែលបានណែនាំ។
ការទទួលទានសូដ្យូមច្រើនពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ ដូចជាជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
លើសពីនេះ ផលិតផលកែច្នៃអាចមានជាតិស្ករបន្ថែម ពណ៌សិប្បនិម្មិត និងសារធាតុរក្សាទុក — ដែលអ្នកគួរកំណត់សម្រាប់ការថែរក្សាសុខភាពល្អបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: អង្ករស និងផលិតផលអង្ករដែលវេចខ្ចប់មានជីវជាតិតិចជាងពូជអង្ករសំរូប អង្ករខ្មៅ អង្ករក្រហម ឬអង្ករព្រៃ។ ញ៉ាំវាត្រឹមតែម្តងម្កាល និងក្នុងកម្រិតមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។
តើអ្នកគួរជ្រើសរើសប្រភេទណា?
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ជួយបង្កើនសុខភាព។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ១៩៧.០០០ នាក់បានរកឃើញថា ការជំនួសអង្ករស ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃដោយអង្ករសំរូបក្នុងបរិមាណដូចគ្នាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងហានិភ័យទាប ១៦% នៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ភាពធាត់ និងមហារីកមួយចំនួនផងដែរ។
ដូច្នេះ ការជ្រើសរើសអង្ករសំរូប អង្ករក្រហម អង្ករខ្មៅ ឬអង្ករព្រៃដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សុខភាព។
លើសពីនេះ ពូជទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងជំងឺ។ ការទទួលទានរបបអាហារសម្បូរទៅដោយអាហារសម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពតាមវិធីជាច្រើន។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលទទួលទានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងរបបអាហារកាន់តែច្រើន — ដូចជាសារធាតុដែលមាននៅក្នុងអង្ករសំរូប អង្ករក្រហម អង្ករខ្មៅ ឬអង្ករព្រៃ — មានហានិភ័យទាបនៃជំងឺដូចជា metabolic syndrome ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត មហារីកមួយចំនួន និងជំងឺបេះដូង។
ទោះបីជាអង្ករសមានសុខភាពល្អក្នុងកម្រិតមធ្យមក៏ដោយ ការជំនួសវាដោយពូជគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនឹងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមកាន់តែច្រើន។
ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានអាហារអង្ករដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ឬផលិតផលអង្ករដែលវេចខ្ចប់ផ្សេងទៀតជាញឹកញាប់ សូមសាកល្បងពូជដែលមានសុខភាពល្អជាងមួយក្នុងចំណោមពូជដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។
ការរៀបចំអង្ករដោយខ្លួនឯងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់ថាតើគ្រឿងផ្សំអ្វីខ្លះដែលត្រូវបន្ថែម ឬដកចេញពីមុខម្ហូបរបស់អ្នក។ នេះអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានសូដ្យូមរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀតដូចជាសារធាតុរក្សាទុក និងជាតិស្ករបន្ថែម។
សេចក្តីសង្ខេប: ពូជអង្ករសំរូប អង្ករក្រហម អង្ករខ្មៅ ឬអង្ករព្រៃដែលជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលអាចជាការបន្ថែមដ៏មានជីវជាតិដល់របបអាហាររបស់អ្នក។ ព្យាយាមរៀបចំដោយខ្លួនឯងជំនួសឱ្យការទិញផលិតផលដែលបានរៀបចំរួច។
សេចក្តីសង្ខេប
ការជ្រើសរើសពូជអង្ករមួយចំនួនលើពូជដទៃទៀតអាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីកែលម្អរបបអាហាររបស់អ្នក។
ពូជអង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានកន្ទក់ និងមេរោគ ដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាក់លាក់បន្ថែមទៀតដូចជា ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួន។
ការជ្រើសរើសគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជំនួសអង្ករសអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពតាមវិធីជាច្រើន ហើយថែមទាំងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ភាពធាត់ និងជំងឺបេះដូងផងដែរ។
ការជ្រើសរើសអង្ករដែលមានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ជាងផលិតផលចម្រាញ់គឺជាវិធីឆ្លាតវៃ និងងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនសុខភាព។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
