គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសារធាតុទាំងអស់ដែលចាំបាច់ដើម្បីលូតលាស់ទៅជាដើមរុក្ខជាតិស្មុគស្មាញ។ ដោយសារតែនេះ ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់បំផុត។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។ ពួកវាក៏មានផ្ទុកខ្លាញ់ monounsaturated ដែលល្អសម្រាប់សុខភាព ខ្លាញ់ polyunsaturated និងវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
នៅពេលទទួលទានជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម កូលេស្តេរ៉ុល និងសម្ពាធឈាម។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
David L.
មាននៅលើ App Storeអត្ថបទនេះនឹងពិពណ៌នាអំពីខ្លឹមសារអាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបំផុតចំនួនប្រាំមួយដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។
១. គ្រាប់ Flaxseeds
គ្រាប់ Flaxseeds ឬ linseeds គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ជាពិសេសអាស៊ីត alpha-linolenic (ALA)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ មាននៅក្នុងសំបកខាងក្រៅដែលមានជាតិសរសៃនៃគ្រាប់ ដែលមនុស្សមិនអាចរំលាយបានងាយស្រួលនោះទេ។
ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនកម្រិតអូមេហ្គា-៣ របស់អ្នក វាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំគ្រាប់ flaxseeds ដែលត្រូវបានកិន។
គ្រាប់ flaxseeds ចំនួន ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមចម្រុះជាច្រើន៖
- កាឡូរី: ១៥២
- ជាតិសរសៃ: ៧.៨ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៥.២ ក្រាម
- ខ្លាញ់ Monounsaturated: ២.១ ក្រាម
- ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣: ៦.៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦: ១.៧ ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៣៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- Thiamine (វីតាមីន B1): ៣១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៨% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
គ្រាប់ Flaxseeds ក៏មានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ជាច្រើនប្រភេទផងដែរ ជាពិសេស lignans ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗនៅក្នុងរាងកាយ។
Lignans និងជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងគ្រាប់ flaxseeds អាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងកត្តាហានិភ័យផ្សេងទៀតសម្រាប់ជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាដ៏ធំមួយបានរួមបញ្ចូលលទ្ធផលនៃការសិក្សា ២៨ ផ្សេងទៀត ដោយរកឃើញថាការទទួលទានគ្រាប់ flaxseeds បានកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ជាមធ្យម ១០ mmol/l។
គ្រាប់ Flaxseeds ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមផងដែរ។ ការវិភាគនៃការសិក្សា ១១ បានរកឃើញថាគ្រាប់ flaxseeds អាចកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំទាំងមូលជារៀងរាល់ថ្ងៃលើសពី ១២ សប្តាហ៍។
ការសិក្សាពីរបីបានបង្ហាញថាការញ៉ាំគ្រាប់ flaxseeds អាចកាត់បន្ថយសញ្ញានៃការលូតលាស់ដុំសាច់ចំពោះស្ត្រីដែលមានជំងឺមហារីកសុដន់ ហើយក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកផងដែរ។
នេះអាចបណ្តាលមកពី lignans នៅក្នុងគ្រាប់ flaxseeds។ Lignans គឺជា phytoestrogens ហើយស្រដៀងទៅនឹងអរម៉ូនភេទស្រីអេស្ត្រូសែន។
លើសពីនេះ អត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នានេះត្រូវបានបង្ហាញទាក់ទងនឹងជំងឺមហារីកក្រពេញប្រូស្តាតចំពោះបុរស។
បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងមហារីក គ្រាប់ flaxseeds ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Flaxseeds គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ lignans និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ភស្តុតាងជាច្រើនបានបង្ហាញថាពួកវាអាចកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល សម្ពាធឈាម និងសូម្បីតែហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
២. គ្រាប់ Chia seeds
គ្រាប់ Chia seeds គឺស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ flaxseeds ណាស់ ព្រោះពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ រួមជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
គ្រាប់ chia seeds ចំនួន ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៣៧
- ជាតិសរសៃ: ១០.៦ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤.៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់ Monounsaturated: ០.៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣: ៤.៩ ក្រាម
- ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦: ១.៦ ក្រាម
- Thiamine (វីតាមីន B1): ១៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ៣០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៣០% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ដូចគ្រាប់ flaxseeds ដែរ គ្រាប់ chia seeds ក៏មានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗជាច្រើនផងដែរ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការញ៉ាំគ្រាប់ chia seeds អាចបង្កើនអាស៊ីត alpha-linolenic នៅក្នុងឈាម។ អាស៊ីត Alpha-linolenic គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដ៏សំខាន់ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក។
រាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងអាស៊ីត alpha-linolenic ទៅជាខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ផ្សេងទៀត ដូចជាអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ដែលជាខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមាននៅក្នុងត្រីខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដំណើរការបំប្លែងនេះនៅក្នុងរាងកាយជាធម្មតាមានប្រសិទ្ធភាពទាប។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាគ្រាប់ chia seeds អាចបង្កើនកម្រិត EPA នៅក្នុងឈាម។
គ្រាប់ Chia seeds ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមផងដែរ។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថាគ្រាប់ chia seeds ទាំងមូល និងកិនមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នាសម្រាប់ការកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមភ្លាមៗបន្ទាប់ពីអាហារ។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថា បន្ថែមពីលើការកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម គ្រាប់ chia seeds អាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ។
គ្រាប់ Chia seeds ក៏អាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងផងដែរ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស ២០ នាក់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ បានរកឃើញថាការញ៉ាំគ្រាប់ chia seeds ៣៧ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍បានកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម និងកម្រិតសារធាតុគីមីរលាកជាច្រើន រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន C-reactive (CRP)។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Chia seeds គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងមានប្រសិទ្ធភាពកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១១ យ៉ាងនៃគ្រាប់ល្ពៅដែលផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
៣. គ្រាប់ Hemp seeds
គ្រាប់ Hemp seeds គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនបួស។ តាមពិត ពួកវាមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង ៣០% ក៏ដូចជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត។
គ្រាប់ Hemp seeds គឺជាផ្នែកមួយនៃរុក្ខជាតិមួយចំនួនដែលមានប្រភពប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ មានន័យថាពួកវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតបាន។
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថាគុណភាពប្រូតេអ៊ីននៃគ្រាប់ hemp seeds គឺល្អជាងប្រភពប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិភាគច្រើនផ្សេងទៀត។
គ្រាប់ hemp seeds ចំនួន ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៥៥
- ជាតិសរសៃ: ១.១ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៨.៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់ Monounsaturated: ០.៦ ក្រាម
- ខ្លាញ់ Polyunsaturated: ១០.៧ ក្រាម
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ៤៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- Thiamine (វីតាមីន B1): ៣១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ស័ង្កសី: ២១% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
សមាមាត្រនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងប្រេងគ្រាប់ hemp seeds គឺប្រហែល ៣:១ ដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសមាមាត្រល្អ។ គ្រាប់ Hemp seeds ក៏មានផ្ទុកអាស៊ីត gamma-linolenic ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់ប្រឆាំងការរលាកដ៏សំខាន់ផងដែរ។
ដោយសារហេតុផលនេះ មនុស្សជាច្រើនប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នប្រេងគ្រាប់ hemp seeds។
ប្រេងគ្រាប់ Hemp seeds អាចមានឥទ្ធិពលល្អលើសុខភាពបេះដូងដោយបង្កើនបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងឈាម។
សកម្មភាពប្រឆាំងការរលាកនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ក៏អាចជួយកែលម្អរោគសញ្ញានៃជំងឺត្រអកផងដែរ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាមនុស្សដែលមានជំងឺត្រអកមានស្បែកស្ងួត និងរមាស់តិចជាងបន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់អាហារបំប៉នប្រេងគ្រាប់ hemp seeds រយៈពេល ២០ សប្តាហ៍។ ពួកវាក៏ប្រើថ្នាំលាបស្បែកតិចជាងជាមធ្យមផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Hemp seeds គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។ ប្រេងគ្រាប់ Hemp seeds អាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺត្រអក និងលក្ខខណ្ឌរលាករ៉ាំរ៉ៃផ្សេងទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ១០ យ៉ាងដែលបានបង្ហាញឱ្យឃើញពីគ្រាប់ flax
៤. គ្រាប់ Sesame seeds
គ្រាប់ Sesame seeds ត្រូវបានគេទទួលទានជាទូទៅនៅអាស៊ី និងបណ្តាប្រទេសលោកខាងលិចជាផ្នែកមួយនៃម្សៅដែលហៅថា tahini។
ស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ពួកវាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។ គ្រាប់ sesame seeds មួយអោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៦០
- ជាតិសរសៃ: ៣.៣ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៥ ក្រាម
- ខ្លាញ់ Monounsaturated: ៥.៣ ក្រាម
- ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦: ៦ ក្រាម
- ទង់ដែង: ៥៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៣៤% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៥% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
ដូចគ្រាប់ flaxseeds ដែរ គ្រាប់ sesame seeds មានផ្ទុក lignans ជាច្រើន ជាពិសេសមួយដែលហៅថា sesamin។ តាមពិត គ្រាប់ sesame seeds គឺជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភដ៏ល្បីបំផុតនៃ lignans។
ការសិក្សាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ខ្លះបានបង្ហាញថាបាក់តេរីក្នុងពោះវៀនអាចបំប្លែង sesamin ពីគ្រាប់ sesame seeds ទៅជា lignan ប្រភេទផ្សេងទៀតដែលហៅថា enterolactone។
Enterolactone អាចធ្វើសកម្មភាពដូចអរម៉ូនភេទអេស្ត្រូសែន ហើយកម្រិតទាបជាងធម្មតានៃ lignan នេះនៅក្នុងរាងកាយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺបេះដូង និងមហារីកសុដន់។
ការសិក្សាមួយទៀតបានរកឃើញថាស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលញ៉ាំម្សៅគ្រាប់ sesame seeds ៥០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៥ សប្តាហ៍មានកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងស្ថានភាពអរម៉ូនភេទប្រសើរឡើង។
គ្រាប់ Sesame seeds ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដែលអាចធ្វើឱ្យរោគសញ្ញានៃជំងឺជាច្រើន រួមទាំងជំងឺរលាកសន្លាក់កាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាមនុស្សដែលមានជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់មានសារធាតុគីមីរលាកតិចជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងឈាមរបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីញ៉ាំម្សៅគ្រាប់ sesame seeds ប្រហែល ៤០ ក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ២ ខែ។
ការសិក្សាថ្មីៗមួយទៀតបានរកឃើញថាបន្ទាប់ពីញ៉ាំម្សៅគ្រាប់ sesame seeds ប្រហែល ៤០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរយៈពេល ២៨ ថ្ងៃ អត្តពលិកពាក់កណ្តាលអាជីពបានកាត់បន្ថយការខូចខាតសាច់ដុំ និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងបង្កើនសមត្ថភាព aerobic។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Sesame seeds គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ lignans ដែលអាចជួយកែលម្អស្ថានភាពអរម៉ូនភេទដែលទាក់ទងនឹងអេស្ត្រូសែន។ គ្រាប់ Sesame seeds ក៏អាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ៦ យ៉ាងដែលផ្អែកលើភស្តុតាងនៃគ្រាប់ Hemp
៥. គ្រាប់ Pumpkin seeds
គ្រាប់ Pumpkin seeds គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលត្រូវបានគេទទួលទានជាទូទៅបំផុត ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃផូស្វ័រ ខ្លាញ់ monounsaturated និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦។
គ្រាប់ pumpkin seeds ចំនួន ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៥១
- ជាតិសរសៃ: ១.៧ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៧ ក្រាម
- ខ្លាញ់ Monounsaturated: ៤ ក្រាម
- ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦: ៦ ក្រាម
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៤២% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ៣៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ផូស្វ័រ: ៣៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
គ្រាប់ Pumpkin seeds ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ phytosterols ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលអាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះត្រូវបានគេរាយការណ៍ថាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដែលទំនងជាដោយសារតែសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សម្បូរបែបរបស់ពួកវា។
ការសិក្សាសង្កេតមួយលើមនុស្សជាង ៨,០០០ នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលមានការទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅ និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នខ្ពស់មានហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ទាបជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ការសិក្សាមួយទៀតលើកុមារបានរកឃើញថាគ្រាប់ល្ពៅអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃគ្រួសក្នុងប្លោកនោមដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកាល់ស្យូមនៅក្នុងទឹកនោម។
គ្រួសក្នុងប្លោកនោមគឺស្រដៀងទៅនឹងគ្រួសក្នុងតម្រងនោម។ ពួកវាត្រូវបានបង្កើតឡើងនៅពេលដែលសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនគ្រីស្តាល់នៅក្នុងប្លោកនោម ដែលនាំឱ្យឈឺពោះ។
ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថាប្រេងគ្រាប់ល្ពៅអាចកែលម្អរោគសញ្ញានៃជំងឺក្រពេញប្រូស្តាត និងជំងឺផ្លូវទឹកនោម។
ការសិក្សាទាំងនេះក៏បានបង្ហាញផងដែរថាប្រេងគ្រាប់ល្ពៅអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃប្លោកនោមដែលសកម្មខ្លាំងពេក និងកែលម្អគុណភាពជីវិតសម្រាប់បុរសដែលមានក្រពេញប្រូស្តាតរីកធំ។
ការសិក្សាមួយលើស្ត្រីក្រោយអស់រដូវក៏បានរកឃើញថាប្រេងគ្រាប់ល្ពៅអាចជួយកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម បង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” និងកែលម្អរោគសញ្ញានៃការអស់រដូវ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Pumpkin seeds និងប្រេងគ្រាប់ pumpkin seeds គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ monounsaturated និងអូមេហ្គា-៦ ហើយអាចជួយកែលម្អសុខភាពបេះដូង និងរោគសញ្ញានៃជំងឺផ្លូវទឹកនោម។
៦. គ្រាប់ Sunflower seeds
គ្រាប់ Sunflower seeds មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ monounsaturated និងវីតាមីន E ក្នុងបរិមាណល្អ។ គ្រាប់ sunflower seeds មួយអោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៦៤
- ជាតិសរសៃ: ២.៤ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៥.៨ ក្រាម
- ខ្លាញ់ Monounsaturated: ៥.២ ក្រាម
- ខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦: ៦.៤ ក្រាម
- វីតាមីន E: ៤៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ២៧% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៣% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក
គ្រាប់ Sunflower seeds អាចត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការរលាកចំពោះមនុស្សវ័យកណ្តាល និងមនុស្សចាស់ ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ការសិក្សាសង្កេតមួយលើមនុស្សពេញវ័យជាង ៦,០០០ នាក់បានរកឃើញថាការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយការរលាក។
ជាពិសេស ការទទួលទានគ្រាប់ sunflower seeds ច្រើនជាង ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយកម្រិតប្រូតេអ៊ីន C-reactive (CRP) ដែលជាសារធាតុគីមីសំខាន់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរលាក។
ការសិក្សាមួយទៀតបានពិនិត្យមើលថាតើការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិប៉ះពាល់ដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមចំពោះស្ត្រីក្រោយអស់រដូវដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២ ដែរឬទេ។
ស្ត្រីបានទទួលទានគ្រាប់ sunflower seeds ឬអាល់ម៉ុន ៣០ ក្រាមជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការសិក្សា ក្រុមអាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ sunflower seeds បានជួបប្រទះការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលសរុប និងកូលេស្តេរ៉ុល LDL។ របបអាហារគ្រាប់ sunflower seeds បានកាត់បន្ថយ triglycerides នៅក្នុងឈាមច្រើនជាងរបបអាហារអាល់ម៉ុន។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កូលេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” ក៏ត្រូវបានកាត់បន្ថយផងដែរ ដែលបង្ហាញថាគ្រាប់ sunflower seeds អាចកាត់បន្ថយទាំងប្រភេទកូលេស្តេរ៉ុលល្អ និងអាក្រក់។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Sunflower seeds មានផ្ទុកខ្លាញ់ monounsaturated និងអូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់ ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។
សេចក្តីសង្ខេប
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ប្រូតេអ៊ីនបួស ជាតិសរសៃ និងសារធាតុ polyphenols ប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
លើសពីនេះ ពួកវាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមួយចំនួន។ ជាពិសេស lignans នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួនអាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិងាយស្រួលបន្ថែមទៅសាឡាត់ យ៉ាអួ oatmeal និងភេសជ្ជៈ smoothies ហើយអាចជាវិធីងាយស្រួលដើម្បីបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
