ការស្វែងរករបបអាហារត្រឹមត្រូវគឺទាក់ទងនឹងអ្វីដែលសាកសមនឹងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក និងធានាការប្តេជ្ញាចិត្តរយៈពេលវែង។ តោះស្វែងយល់ពីជម្រើសដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
នេះគឺជារបបអាហារសុខភាពចំនួន ៥ ដែលត្រូវបានបង្ហាញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រថាមានប្រសិទ្ធភាព។
១. របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាហារទាំងមូល៖ តុល្យភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះ
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាហារទាំងមូល ផ្តោតលើការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត ខណៈពេលដែលផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារធម្មជាតិ និងមិនទាន់កែច្នៃ។ វាមិនមែនគ្រាន់តែអំពីការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតនោះទេ គឺវាជាការបរិភោគអាហារដែលមានសុខភាពល្អ!
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeលក្ខណៈសំខាន់ៗ៖
- កាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាត: របបអាហារនេះជាធម្មតាកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាត ដោយកំណត់គោលដៅក្រោម ៥០ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធប្រចាំថ្ងៃ។
- អាហារទាំងមូល: ផ្តោតលើអាហារធម្មជាតិ មិនទាន់កែច្នៃ។ លាហើយសារធាតុបន្ថែម និងសារធាតុរក្សាទុក!
- ខ្លាញ់ល្អ: លើកទឹកចិត្តការទទួលទានផ្លែបឺរ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងប្រេងអូលីវ។
- ប្រូតេអ៊ីនគុណភាព: គិតដល់សាច់គោស៊ីស្មៅ ត្រីចាប់បានពីធម្មជាតិ និងស៊ុតមាន់ស្រែ។
- កំណត់ជាតិស្ករ: ជាតិផ្អែមធម្មជាតិ ដូចជា stevia គឺល្អជាងជាតិស្ករចម្រាញ់។
អត្ថប្រយោជន៍៖
- ការសម្រកទម្ងន់: ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចកាត់បន្ថយកម្រិតអាំងស៊ុយលីន ដែលជំរុញឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដែលបានរក្សាទុក។
- ជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព: ជួយការពារការកើនឡើង និងធ្លាក់ចុះភ្លាមៗ។
- សុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង: ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
- មុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង: ខ្លាញ់អាចជាប្រភពថាមពលដ៏មានស្ថេរភាពសម្រាប់ខួរក្បាល។
អាហារពេញនិយម៖
- បន្លែ: បន្លែស្លឹកបៃតង ប្រូខូលី ផ្កាខាត់ណា។
- ផ្លែឈើ: ផ្លែបឺរី ផ្លែបឺរ អូលីវ។
- សាច់: មាន់ សាច់គោ សាច់ចៀម និងសាច់ជ្រូក។
- ត្រី: ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា និងត្រីសាឌីន។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ឈីស ប៊ឺ និងក្រែម។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាហារទាំងមូល មិនមែនគ្រាន់តែជានិន្នាការមួយភ្លែតនោះទេ។ វាផ្តល់នូវផ្លូវប្រកបដោយនិរន្តរភាពឆ្ពោះទៅរកសុខភាពល្អជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន និងការផ្តោតលើអាហារធម្មជាតិ និងជីវជាតិ។ មិនថាអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម ឬទទួលយកទម្លាប់ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ របបអាហារនេះអាចជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះ!
២. របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ៖ របបអាហារល្អសម្រាប់បេះដូងដែលត្រូវបានសាកល្បងតាមពេលវេលា
របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ ត្រូវបានបំផុសគំនិតដោយទម្លាប់នៃការញ៉ាំបែបប្រពៃណីរបស់ប្រទេសនានាដែលនៅជាប់នឹងសមុទ្រមេឌីទែរ៉ាណេ។ វាផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងការកែលម្អសុខភាពបេះដូង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តសុខភាពជាច្រើន។
លក្ខណៈសំខាន់ៗ៖
- សម្បូរទៅដោយបន្លែ និងផ្លែឈើ: ផលិតផលស្រស់ៗគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃរបបអាហារនេះ។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល: ជ្រើសរើសស្រូវសាលីទាំងមូល គីណូអា និងស្រូវបាឡេ។
- ខ្លាញ់ល្អ: ផ្តល់អាទិភាពដល់ប្រេងអូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ជាងខ្លាញ់ឆ្អែត។
- ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់: រួមមានត្រី បសុបក្សី សណ្តែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ កំណត់សាច់ក្រហម។
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ជ្រើសរើសផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ឬគ្មានជាតិខ្លាញ់ ដោយចូលចិត្តទឹកដោះគោជូរក្រិក និងឈីស។
- ស្រាក្នុងកម្រិតមធ្យម: ប្រសិនបើអ្នកផឹក សូមកំណត់ត្រឹមមួយកែវសម្រាប់ស្ត្រី ពីរសម្រាប់បុរស។
- ជាតិស្ករមានកំណត់: ជាតិផ្អែមធម្មជាតិដូចជាទឹកឃ្មុំ គឺល្អជាងជាតិស្ករកែច្នៃ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព៖
- សុខភាពបេះដូង: ភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
- ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់: ជំរុញទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធាត់។
- ប្រឆាំងការរលាក: កាត់បន្ថយសញ្ញានៃការរលាក កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
- សុខភាពខួរក្បាល: អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹង។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ គឺលើសពីរបបអាហារ។ វាជារបៀបរស់នៅដែលផ្តោតលើអាហារស្រស់ៗ អាហារទាំងមូល និងការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។ វាមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរករបៀបញ៉ាំដែលមានតុល្យភាព និងនិរន្តរភាព។
៣. របបអាហារ Paleo៖ ត្រលប់ទៅបុព្វបុរសរបស់យើង
របបអាហារ paleo ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេហៅថា ‘របបអាហារមនុស្សបុរាណ’ លើកទឹកចិត្តឱ្យញ៉ាំដូចបុព្វបុរសសម័យថ្មរំលីងរបស់យើង។ វាផ្អែកលើមូលដ្ឋានដែលយើងមិនគួរទទួលទានអាហារសព្វថ្ងៃនេះ ប្រសិនបើវាមិនមានសម្រាប់មនុស្សសម័យដើម។
លក្ខណៈសំខាន់ៗ៖
- អាហារធម្មជាតិ: ផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារទាំងមូលដូចជាសាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ។
- ជៀសវាងអាហារកែច្នៃ: កម្ចាត់ជាតិស្ករចម្រាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ដែលមិនមែនជាផ្នែកនៃរបបអាហាររបស់បុព្វបុរសយើង។
- អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព: អ្នកគាំទ្រជឿថាវាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសម័យទំនើបដូចជាជំងឺធាត់ ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ហេតុអ្វីបានជាជ្រើសរើសរបបអាហារ paleo?
- ការសម្រកទម្ងន់: មនុស្សជាច្រើនបានរាយការណ៍ពីការសម្រកទម្ងន់ និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។
- សុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង: ការកម្ចាត់អាហារកែច្នៃអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការរំលាយអាហារ។
- ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់: ការផ្តោតលើសាច់គ្មានខ្លាញ់បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារ Paleo មិនមែនគ្រាន់តែជានិន្នាការនោះទេ ប៉ុន្តែជាការត្រលប់ទៅទម្លាប់នៃការញ៉ាំដ៏សាមញ្ញជាងមុន។ មនុស្សជាច្រើនជឿថាពួកគេកំពុងទទួលយករបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពជាងមុនដោយផ្តោតលើអាហារធម្មជាតិ និងកម្ចាត់អាហារកែច្នៃទំនើប។
៤. របបអាហារ Vegan៖ ថាមពលរុក្ខជាតិសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត
របបអាហារ Vegan ពាក់ព័ន្ធនឹងការទទួលទានអាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដោយមិនរាប់បញ្ចូលផលិតផលសត្វទាំងអស់។ នេះមានន័យថាគ្មានសាច់ ផលិតផលទឹកដោះគោ ស៊ុត ហើយជារឿយៗគ្មានទឹកឃ្មុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើអ្នកបួសញ៉ាំគ្លុយតេនទេ? ពន្យល់ពីភាពខុសគ្នា
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារ Vegan៖
- ផលប៉ះពាល់បរិស្ថាន: Veganism កាត់បន្ថយការបំភាយឧស្ម័នផ្ទះកញ្ចក់ និងរក្សាទឹក។
- អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព: កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ និងមហារីកមួយចំនួន។
- ហេតុផលសីលធម៌: មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើស veganism ដើម្បីជៀសវាងការគាំទ្រឧស្សាហកម្មដែលធ្វើបាបសត្វ។
សារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវប្រុងប្រយ័ត្ន៖
នៅពេលអនុវត្តរបបអាហារ Vegan វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការធានាការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់នៃ៖
- វីតាមីន B12
- ជាតិដែក
- អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣
- វីតាមីន D
- កាល់ស្យូម
- ស័ង្កសី
- ប្រូតេអ៊ីន
អាហារ Vegan ពេញនិយម៖
- តៅហ៊ូ តែមពេ និងសេតាន
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ៖ សណ្តែក សណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល៖ គីណូអា អង្ករសំរូប oatmeal
- បន្លែ និងផ្លែឈើជាច្រើន
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ៖ អាល់ម៉ុន គ្រាប់ជី គ្រាប់ flax
- ទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ៖ អាល់ម៉ុន សណ្តែកសៀង ស្រូវអូត ដូង
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលយករបបអាហារ Vegan អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព សីលធម៌ និងបរិស្ថានជាច្រើន។ ធានាការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានតុល្យភាពដោយធ្វើពិពិធកម្មជម្រើសអាហារ និងពិចារណាការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមនៅកន្លែងដែលចាំបាច់។
៥. របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten៖ លើសពីការឃោសនា
របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten គឺលើសពីនិន្នាការ។ វាជាតម្រូវការវេជ្ជសាស្ត្រសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ របបអាហារនេះត្រូវបានទទួលយកដោយមនុស្សទូទាំងពិភពលោក ដោយកម្ចាត់អាហារទាំងអស់ដែលមានជាតិ Gluten ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងស្រូវសាលី ស្រូវបាឡេ និងស្រូវរ៉ៃ។
តើ Gluten ជាអ្វី?
Gluten គឺជាសមាសធាតុនៃប្រូតេអ៊ីនរក្សាទុកដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំនួន។ ខណៈពេលដែលវាគ្មានគ្រោះថ្នាក់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន វាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរសម្រាប់អ្នកដទៃ។
ហេតុអ្វីបានជាត្រូវញ៉ាំអាហារគ្មានជាតិ Gluten?
មានហេតុផលសំខាន់ៗចំនួនបី៖
- ជំងឺ Celiac: ជំងឺអូតូអ៊ុយមីនដែល Gluten បំផ្លាញពោះវៀនតូច។
- ភាពរសើបចំពោះជាតិ Gluten មិនមែន Celiac: មនុស្សមួយចំនួនជួបប្រទះរោគសញ្ញាដោយគ្មានជំងឺ Celiac នៅពេលទទួលទានជាតិ Gluten។
- អាឡែស៊ីស្រូវសាលី: ប្រតិកម្មអាឡែស៊ីទៅនឹងប្រូតេអ៊ីនដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងស្រូវសាលី។
អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារគ្មានជាតិ Gluten
- សុខភាពរំលាយអាហារ: កាត់បន្ថយការហើមពោះ ឧស្ម័ន និងរាគសម្រាប់អ្នកដែលមានភាពរសើបចំពោះជាតិ Gluten។
- កាត់បន្ថយការរលាករ៉ាំរ៉ៃ: សម្រាប់អ្នកជំងឺ Celiac ការជៀសវាងជាតិ Gluten អាចកាត់បន្ថយការរលាក។
- កម្រិតថាមពលប្រសើរឡើង: មនុស្សមួយចំនួនរាយការណ៍ពីការកើនឡើងថាមពលនៅពេលកាត់បន្ថយជាតិ Gluten។
អាហារដែលត្រូវជៀសវាង
- ស្រូវសាលី (រួមទាំងពូជដូចជា spelt, kamut, farro, និង durum)
- ស្រូវបាឡេ
- ស្រូវរ៉ៃ
- Triticale
- អាហារណាមួយដែលមានគ្រឿងផ្សំទាំងនេះ ឬដេរីវេរបស់វា។
ជម្រើសគ្មានជាតិ Gluten
ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៃការយល់ដឹងអំពីជាតិ Gluten ជម្រើសគ្មានជាតិ Gluten មានច្រើន៖
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ: គីណូអា អង្ករ ស្រូវ buckwheat និងពោត។
- នំដុត: ធ្វើពីម្សៅអាល់ម៉ុន ម្សៅដូង ឬម្សៅគ្មានជាតិ Gluten ផ្សេងទៀត។
- ប៉ាស្តា: ជម្រើសដែលធ្វើពីអង្ករ ពោត ឬគីណូអា។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten អាចផ្លាស់ប្តូរសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ Celiac ភាពរសើបចំពោះជាតិ Gluten មិនមែន Celiac ឬអាឡែស៊ីស្រូវសាលី។ ដូចទៅនឹងរបបអាហារណាមួយដែរ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពមុនពេលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ៗ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
សេចក្តីសង្ខេប
ជ្រើសរើសរបបអាហារដែលត្រូវនឹងរបៀបរស់នៅ និងតម្រូវការសុខភាពរបស់អ្នកសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត។ តែងតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាពមុនពេលប្តូរទៅរបបអាហារថ្មី។
ឧទាហរណ៍ទាំងប្រាំគឺជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម។
- របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាហារទាំងមូល: ផ្តល់អាទិភាពដល់អាហារមិនទាន់កែច្នៃ និងកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាត។ សំខាន់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សុខភាពបេះដូង និងជាតិស្ករក្នុងឈាមមានស្ថេរភាព។ អាហារសំខាន់ៗ៖ ផ្លែបឺរ សាច់គោស៊ីស្មៅ និងបន្លែស្លឹកបៃតង។
- របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ: យកតម្រាប់តាមទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់ប្រទេសមេឌីទែរ៉ាណេ។ ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយការរលាក។ គ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗ៖ ប្រេងអូលីវ ត្រី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។
- របបអាហារ Paleo: ទទួលយកទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់បុព្វបុរសរបស់យើង។ ត្រូវបានគេស្គាល់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ សុខភាពពោះវៀន និងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ អាហារស្នូល៖ សាច់គ្មានខ្លាញ់ ត្រី និងបន្លែស្រស់ៗ។
- របបអាហារ Vegan: ប្តេជ្ញាចិត្តញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ ជួយដល់បរិស្ថាន សុខភាព និងសុខុមាលភាពសត្វ។ អាហារដែលត្រូវតែមាន៖ តៅហ៊ូ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះកម្រិតវីតាមីន B12 ជាតិដែក និងប្រូតេអ៊ីន។
- របបអាហារគ្មានជាតិ Gluten: ចាំបាច់សម្រាប់អ្នកដែលមានភាពរសើបចំពោះជាតិ Gluten។ ជួយកែលម្អការរំលាយអាហារ កាត់បន្ថយការរលាក និងបង្កើនថាមពលសម្រាប់អ្នកខ្លះ។ ជាតិ Gluten ដែលត្រូវជៀសវាង៖ ស្រូវសាលី ស្រូវបាឡេ និងស្រូវរ៉ៃ។ ជម្រើសជំនួស៖ គីណូអា អង្ករ និងប៉ាស្តាគ្មានជាតិ Gluten។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
