នៅពេលដែលអ្នកអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic (keto) ដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ខ្លាញ់ទាំងអស់មិនដូចគ្នាទេ។
ប្រភពខ្លាញ់មួយចំនួនល្អសម្រាប់អ្នកជាងប្រភពផ្សេងទៀត ហើយអ្នកត្រូវតែបំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយនឹងជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អបំផុត ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នកដោយជោគជ័យ។
នេះគឺជាប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អចំនួន ១៤ មុខ ដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយរបបអាហារ keto។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Store១. ផ្លែបឺរ និងប្រេងផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរមិនត្រឹមតែជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្តល់នូវជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ផ្លែបឺរ និងប្រេងរបស់វាអាចទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូង ធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមានតុល្យភាព និងជួយឱ្យមានភាពចាស់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ។
អ្នកអាចញ៉ាំផ្លែបឺរទទេៗ ប្រើវាដើម្បីធ្វើ guacamole ឬបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក និងសាឡាដ ដើម្បីបង្កើនជាតិខ្លាញ់ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ អ្នកអាចស្រោចប្រេងផ្លែបឺរលើបន្លែអាំង ឬចំហុយ ឬប្រើវាដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់សាឡាដ និងទឹកជ្រលក់ផ្សេងទៀតដែលសមស្របសម្រាប់ keto។
២. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
ការបញ្ចូលគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗគ្នាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិ និងជាតិសរសៃ។
លើសពីនេះ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិកាន់តែច្រើន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងការស្លាប់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺផ្លូវដង្ហើម។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹមខុសៗគ្នា ដូច្នេះការញ៉ាំប្រភេទដែលអ្នកចូលចិត្តជាច្រើនមុខ នឹងជួយឱ្យអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។ គ្រាប់ pistachio, គ្រាប់ walnut, គ្រាប់អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ pecan, គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងគ្រាប់ Brazil ទាំងអស់សុទ្ធតែជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ខ្លាញ់ខ្ពស់ ដូចជា keto។
អ្នកអាចយកគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះទៅញ៉ាំជាអាហារសម្រន់ រោយវាលើសាឡាដ និងស៊ុបរបស់អ្នក ឬធ្វើជាប័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា walnut pesto។
៣. ប័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិ
ប័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នានឹងការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិទាំងមូលដែរ — ប៉ុន្តែក្នុងទម្រង់ដែលអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនជាង។
អ្នកអាចលាបប័រគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នលើនំក្រៀម keto ឬប្រើប័រអាល់ម៉ុនជាទឹកជ្រលក់សម្រាប់បន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
បន្ថែមប័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលអ្នកចូលចិត្តទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬប្រើវាជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ធ្វើ energy bites។ អ្នកថែមទាំងអាចបញ្ចូលប័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ត្រី ឬមីបន្លែ។
អ្នកអាចធ្វើប័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិដោយខ្លួនឯង ប្រសិនបើអ្នកចង់ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលទិញពីហាង សូមប្រាកដថាបានអានស្លាកគ្រឿងផ្សំ។ ប្រភេទខ្លះមានសារធាតុផ្អែមបន្ថែម ដែលអាចធ្វើឱ្យវាមិនសមស្របសម្រាប់របបអាហារ keto។
៤. គ្រាប់ flax
គ្រាប់ flax គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក ជាតិសរសៃ និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលជួយដល់សុខភាព។
គ្រាប់ flax ចំនួនមួយភាគបួនពែង (៤២ ក្រាម) ផ្តល់ជាតិសរសៃ ១១ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម និងខ្លាញ់ ១៨ ក្រាម ដែលពាក់កណ្តាលនៃនោះគឺមកពីអូមេហ្គា-៣។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា គ្រាប់ flax និងប្រេងរបស់វាអាចជួយការពារជំងឺបេះដូង ជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺខួរក្បាលដែលចុះខ្សោយ។
បន្ថែមគ្រាប់ flax កិនទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬរោយវាលើសាឡាដ ស៊ុប ឬ keto yogurt parfait។ អ្នកក៏អាចបញ្ចូលគ្រាប់ flax ទាំងមូល ឬកិនទៅក្នុងរូបមន្តដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់នំក្រៀម keto នំ muffins និងនំ pancakes។
៥. គ្រាប់ hemp
គ្រាប់ hemp ឬ seeds គឺជាជម្រើសដ៏ល្អ និងសម្បូរជីវជាតិមួយទៀតសម្រាប់បង្កើនការទទួលទានខ្លាញ់លើរបបអាហារ ketogenic។
គ្រាប់ hemp ចំនួនបីស្លាបព្រាបាយ (៣០ ក្រាម) ផ្តល់ខ្លាញ់ ១៥ ក្រាម ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់។
ពួកវាគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិពេញលេញមួយចំនួនតូចបំផុត ដែលមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបួន។ លើសពីនេះ ពួកវាផ្ទុកនូវវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន E កាល់ស្យូម ជាតិដែក និងប៉ូតាស្យូម។
គ្រាប់ hemp មានរសជាតិស្រាល និងវាយនភាពស្រដៀងនឹងគ្រាប់ល្ង ដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការលាយបញ្ចូលគ្នាទៅក្នុងអាហារជាច្រើនមុខ ដោយមិនផ្លាស់ប្តូររសជាតិច្រើនពេកទេ។
រោយវាពីលើយ៉ាអួ សាឡាដ និងបន្លែអាំង លាយវាចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុក និងស៊ុប ឬបញ្ចូលវាទៅក្នុង energy bites។ អ្នកក៏អាចបន្ថែមវាទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងផ្សំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់សុខភាពល្អ កាឡូរីទាប ៣២ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់
៦. គ្រាប់ chia
គ្រាប់ chia សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាបេក្ខភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របបអាហារ keto។
គ្រាន់តែ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម) នៃគ្រាប់ chia អ្នកនឹងទទួលបានខ្លាញ់ ៤ ក្រាម ដែលភាគច្រើនជាអូមេហ្គា-៣ ក៏ដូចជាជាតិសរសៃ ៤ ក្រាម ដែលស្មើនឹងប្រហែល ១៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ទាំងនេះក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើន រួមទាំង quercetin និង kaempferol ដែលអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ដូចជាមហារីក ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
លើសពីនេះ គ្រាប់ chia មានសមត្ថភាពពិសេសក្នុងការស្រូបយកទឹក។ នៅពេលដែលត្រាំក្នុងវត្ថុរាវរយៈពេលពីរបីម៉ោង ពួកវានឹងក្លាយទៅជា gelatinous ខ្លាំង។ ក្នុងទម្រង់នេះ ពួកវាអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើ chia pudding ឬដើម្បីធ្វើឱ្យទឹកជ្រលក់ និងគ្រឿងផ្សំខាប់។
ដូចគ្រាប់ផ្សេងទៀតដែរ គ្រាប់ chia អាចត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នាទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬកូរចូលទៅក្នុងយ៉ាអួ ស៊ុប និងសាឡាដ។ អ្នកក៏អាចប្រើវាដើម្បីធ្វើនំក្រៀមបែប keto ឬជាម្សៅសម្រាប់ត្រីដុត សាច់មាន់ ឬសាច់ជ្រូកដុត។
៧. អូលីវ និងប្រេងអូលីវត្រជាក់
អត្ថប្រយោជន៍នៃអូលីវ និងប្រេងអូលីវត្រូវបានស្រាវជ្រាវអស់ជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ ហើយវាមិនមែនជារឿងចៃដន្យទេដែលពួកវាត្រូវបានបញ្ចូលជាញឹកញាប់នៅក្នុងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតរបស់ពិភពលោក។
អូលីវមិនត្រឹមតែផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានវីតាមីន E និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាអាចកាត់បន្ថយការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង មហារីក និងជំងឺពុកឆ្អឹង។
អូលីវធ្វើជាអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល និងអាចយកតាមខ្លួនបាន ប៉ុន្តែក៏ល្អសម្រាប់ដាក់ក្នុងសាឡាដ ឬញ៉ាំជាផ្នែកមួយនៃ antipasti ផងដែរ។ ដើម្បីបង្កើនរសជាតិ អ្នកអាចញាត់អូលីវជាមួយខ្ទឹមស ម្ទេស ឬឈីស gorgonzola។
អ្នកអាចកិនអូលីវទាំងមូលជាមួយប្រេងអូលីវ ត្រី anchovies និង capers ដើម្បីធ្វើ tapenade ដើម្បីបន្ថែមជាតិខ្លាញ់ រសជាតិ និងសំណើមដល់ veggie sandwich wraps។
ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីត្រជាក់ (cold-pressed extra virgin olive oil) អាចត្រូវបានស្រោចលើបន្លែអាំង ឬបន្លែឆាស្រាលៗ ដើម្បីបង្កើនជាតិខ្លាញ់ ឬប្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ទឹកជ្រលក់ ឬគ្រឿងផ្សំសម្រាប់សាច់អាំង បន្លែ ឬសាឡាដស្រស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
៨. ដូង និងប្រេងដូងមិនទាន់ចម្រាញ់
ដូង និងប្រេងដូងគឺជាប្រភពខ្លាញ់ keto ដ៏ពេញនិយម ព្រោះវាផ្តល់នូវប្រភពធម្មជាតិនៃ medium-chain triglycerides (MCTs) ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចស្រូបយក និងប្រើប្រាស់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា MCTs អាចជួយសម្រួលដល់ការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកទៅកាន់ ketosis ដែលជាស្ថានភាពដែលរាងកាយរបស់អ្នកដុតខ្លាញ់សម្រាប់ថាមពលជាជាងគ្លុយកូស។
លើសពីនេះ MCTs ទំនងជាត្រូវបានដុតជាថាមពល ហើយមិនសូវទំនងជាត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ ដែលអាចជួយសម្រកទម្ងន់។
បន្ថែមដូងក្រអូបដែលមិនផ្អែមទៅក្នុង homemade trail mix ឬទឹកក្រឡុក។ ប្រើទឹកដូងពេញខ្លាញ់ដើម្បីធ្វើសាច់ការី ឬអាំងបន្លែក្នុងប្រេងដូង។ សម្រាប់រសជាតិបែបកោះ សូមសាកល្បងឆាអង្ករផ្កាខាត់ណាខៀវក្នុងប្រេងដូង និងទឹកក្រូចឆ្មារស្រស់។
៩. គ្រាប់កាកាវ
ប្រសិនបើអ្នកគិតថាសូកូឡាមិនសមនឹងរបបអាហារ keto របស់អ្នក សូមគិតម្តងទៀត។
គ្រាប់កាកាវគឺជាទម្រង់នៃសូកូឡាឆៅដែលមិនផ្អែម និងមិនទាន់កែច្នៃ។ គ្រាន់តែ ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ខ្លាញ់ប្រហែល ១២ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៩ ក្រាម។
សូកូឡាខ្មៅក៏ត្រូវបានគេស្គាល់យ៉ាងច្បាស់សម្រាប់បរិមាណ polyphenols ដ៏សម្បូរបែបរបស់វា ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកខ្លាំង ដែលអាចជំរុញការលូតលាស់នៃបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
បន្ថែមគ្រាប់កាកាវទៅក្នុងទឹកក្រឡុក homemade, energy bites ឬ trail mix។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តផ្អែម អ្នកអាចធ្វើសូកូឡាក្តៅ keto ដោយរលាយគ្រាប់កាកាវក្នុងទឹកដូងដែលមិនផ្អែមនៅលើចង្ក្រាន។ បន្ទាប់មកលាយជាមួយសារធាតុផ្អែមដែលសមស្របសម្រាប់ keto ដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជា stevia ឬ monk fruit។
១០. យ៉ាអួក្រិកពេញខ្លាញ់
ទោះបីជាវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្លះក៏ដោយ យ៉ាអួក្រិកពេញខ្លាញ់ដែលមិនផ្អែមអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារ ketogenic។
ការទទួលទាន ៥.៣ អោន (១៥០ ក្រាម) ផ្តល់ខ្លាញ់ប្រហែល ៦ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ១៣ ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាត ៦ ក្រាម ក៏ដូចជា ១៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាល់ស្យូម។
យ៉ាអួក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃបាក់តេរីមានប្រយោជន៍ដែលគេស្គាល់ថាជា probiotics ដែលជួយដល់មុខងាររំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
អ្នកអាចញ៉ាំយ៉ាអួក្រិកទទេៗ ឬធ្វើ keto yogurt parfait ដោយដាក់ស្រទាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់រុក្ខជាតិ ដូង និងកាកាវជាមួយវា។ អ្នកក៏អាចលាយឱសថ និងគ្រឿងទេសដើម្បីធ្វើទឹកជ្រលក់បន្លែដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់។
១១. ត្រីខ្លាញ់
ត្រីខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាលម៉ុន ត្រីធូណា ត្រី anchovies និងត្រីសាឌីន គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហារ ketogenic ដែលមានសុខភាពល្អ។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។ ប្រភេទខ្លះដូចជាត្រីសាលម៉ុនក៏ផ្តល់នូវវីតាមីន D យ៉ាងច្រើនផងដែរ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ សុខភាពឆ្អឹង និងច្រើនទៀត។
អ្នកអាចដុតនំ ឬអាំងត្រីខ្លាញ់ដែលចាប់បានពីធម្មជាតិ ដើម្បីញ៉ាំជាមួយសាឡាដ ឬជាមួយបន្លែអាំង។ អ្នកក៏អាចប្រើត្រីកំប៉ុងដែលអ្នកចូលចិត្តលាយជាមួយ mayonnaise ឱសថ និងគ្រឿងទេស ដើម្បីញាត់ស្លឹកសាឡាដ ផ្លែបឺរ ឬដើម celery។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
១២. ស៊ុតទាំងមូល
ស៊ុតមានជីវជាតិច្រើនដូចដែលវាអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនមុខ ដែលធ្វើឱ្យវាងាយស្រួលក្នុងការបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហារ ketogenic។
ស៊ុតមួយគ្រាប់ទម្ងន់ ៥៦ ក្រាម ផ្ទុកខ្លាញ់ប្រហែល ៥ ក្រាម ប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាម និង ៨០ កាឡូរី។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំស៊ុតទាំងមូល ព្រោះផ្នែកលឿងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន B និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល lutein និង zeaxanthin ដែលជួយដល់សុខភាពភ្នែក។
អ្នកអាចស្ងោរស៊ុតមួយបាច់ដើម្បីញ៉ាំជាអាហារសម្រន់ពេញមួយសប្តាហ៍ ឬបន្ថែម mayonnaise បន្តិច ហើយធ្វើជាសាឡាដស៊ុត។ អ្នកអាចធ្វើ scramble ដែលផ្ទុកទៅដោយបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬញ៉ាំស៊ុត poached ជាមួយផ្លែបឺរចំណិត និងប៉េងប៉ោះ។
១៣. ប័រ
ប័រគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់របៀបរស់នៅ keto របស់អ្នក ព្រោះវាគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត និងមានខ្លាញ់ប្រហែល ៨០%។
ទោះបីជាវាត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការគំរាមកំហែងដល់សុខភាពបេះដូងអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបច្ចុប្បន្នបានបង្ហាញថា មានទំនាក់ទំនងតិចតួច ឬគ្មានរវាងការទទួលទានប័រ និងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។
ប័រក៏ជាប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយនៃ butyrate ផងដែរ។ ការស្រាវជ្រាវដំបូងបានបង្ហាញថា ប្រភេទខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីនេះអាចដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជំរុញសុខភាពខួរក្បាល។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា ប័រសរីរាង្គពីគោស៊ីស្មៅអាចមានសមាសធាតុខ្លាញ់ល្អជាងប័រពីគោដែលចិញ្ចឹមតាមបែបប្រពៃណីបន្តិច ប៉ុន្តែមិនថាអ្នកជ្រើសរើសមួយណាទេ ត្រូវប្រាកដថាវាមានគុណភាពខ្ពស់។
អ្នកអាចអាំង ឬឆាបន្លែក្នុងប័រ ឬលាបវាលើនំ muffins, waffles ឬ pancakes ដែលសមស្របសម្រាប់ keto។ អ្នកអាចលាបប័រលើមាន់ទាំងមូលមុនពេលអាំង ដើម្បីទទួលបានស្បែកស្រួយល្អឥតខ្ចោះ។
១៤. ឈីស
ឈីសគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀតដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើរបបអាហារ keto ហើយជាមួយនឹងឈីសរាប់រយប្រភេទនៅលើទីផ្សារ មិនមានជម្រើសខ្វះខាតសម្រាប់ជ្រើសរើសនោះទេ។
ទោះបីជាសមាសធាតុសារធាតុចិញ្ចឹមពិតប្រាកដប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទឈីសក៏ដោយ ប្រភេទជាច្រើនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។ ប្រភេទ fermented មួយចំនួនដូចជា cheddar ឬ gouda ក៏ផ្តល់ probiotics ផងដែរ។
អ្នកអាចរីករាយជាមួយចំណិតឈីសជាមួយបន្លែស្រស់ៗ ឬរលាយវាពីលើបន្លែអាំង ឬចំហុយ។ សាកល្បងបន្ថែមឈីសដឹងគុណទៅក្នុងសាឡាដ ឬសាច់អាំង ឬប្រើវាដើម្បីធ្វើ keto mushroom pizza sliders។
ខ្លាញ់ដែលត្រូវកំណត់លើរបបអាហារ keto
ទោះបីជាខ្លាញ់បង្កើតបានជាភាគច្រើននៃកាឡូរីលើរបបអាហារ ketogenic ក៏ដោយ ក៏មិនមែនប្រភពខ្លាញ់ទាំងអស់សុទ្ធតែល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នកនោះទេ — ទោះបីជាពួកវាសមនឹងការបែងចែក macronutrient នៃផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកក៏ដោយ។
ខ្លាញ់ trans សិប្បនិម្មិត
ខ្លាញ់ trans ដែលផលិតដោយសិប្បនិម្មិតត្រូវបានគេស្គាល់ថាបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងយ៉ាងខ្លាំង ហើយគួរតែត្រូវបានជៀសវាង ដោយមិនគិតពីប្រភេទរបបអាហារដែលអ្នកកំពុងអនុវត្តនោះទេ។
ខ្លាញ់ trans ត្រូវបានរកឃើញជាញឹកញាប់នៅក្នុងប្រេងដែលចម្រាញ់ខ្ពស់ និងអាហារកែច្នៃដែលរៀបចំដោយពាណិជ្ជកម្ម ដូចជានំខេក នំឃុកឃី នំកុម្មង់ នំប៊ីស្គីត នំក្រៀម និងអាហារសម្រន់កែច្នៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត។
ខ្លាញ់ trans អាចត្រូវបានចង្អុលបង្ហាញនៅលើស្លាកគ្រឿងផ្សំក្រោមឈ្មោះ “partially hydrogenated oils” ឬ “shortening”។ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំទាំងនេះឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ចំណាំថាប្រទេសជាច្រើន រួមទាំងសហរដ្ឋអាមេរិក បានហាមឃាត់ ឬរឹតបន្តឹងការប្រើប្រាស់ខ្លាញ់ trans សិប្បនិម្មិត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ យោងតាមបទប្បញ្ញត្តិបច្ចុប្បន្នរបស់រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA) ផលិតផលដែលមានខ្លាញ់ trans ដែលផលិតមុនថ្ងៃទី ១៨ ខែមិថុនា ឆ្នាំ ២០១៨ អាចត្រូវបានចែកចាយរហូតដល់ខែមករា ឆ្នាំ ២០២០ ឬឆ្នាំ ២០២១ ក្នុងករណីខ្លះ។
លើសពីនេះ ប្រសិនបើអាហារផ្តល់ខ្លាញ់ trans តិចជាង ០.៥ ក្រាមក្នុងមួយពេល វាត្រូវបានដាក់ស្លាកថាមានខ្លាញ់ trans ០ ក្រាម។
សាច់កែច្នៃ
សាច់កែច្នៃ ដូចជាសាច់ deli, សាច់ក្រក, salami, hot dogs និងសាច់ដែលព្យាបាល និងជក់បារី ត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយជាញឹកញាប់ថាជាអាហារដែលសមស្របសម្រាប់ keto។
ខណៈពេលដែលអាហារទាំងនេះសមនឹងផែនការរបបអាហារ ketogenic តាមបច្ចេកទេស ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានសាច់កែច្នៃខ្ពស់ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកផ្លូវរំលាយអាហារ។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីរក្សាការទទួលទានអាហារទាំងនេះឱ្យតិចបំផុត។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
អាហារបំពង
អាហារបំពងជ្រៅត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងផែនការរបបអាហារ ketogenic មួយចំនួន ប៉ុន្តែអ្នកប្រហែលជាចង់គិតពីរដងមុនពេលបន្ថែមវាទៅក្នុងរបស់អ្នក។
អាហារបំពងមានទំនោរទៅរកជាតិខ្លាញ់ trans ខ្ពស់ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ប្រភេទប្រេងដែលចម្រាញ់ខ្ពស់មួយចំនួនដែលជាធម្មតាត្រូវបានប្រើសម្រាប់បំពង ដូចជាប្រេងពោត ជារឿយៗមានបរិមាណខ្លាញ់ trans តិចតួច។ នៅពេលដែលប្រេងត្រូវបានកំដៅដល់សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ខ្លាំង ខ្លាញ់ trans កាន់តែច្រើនអាចត្រូវបានផលិត។
អាហារបំពងស្រូបយកជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះយ៉ាងច្រើន ហើយការទទួលទានញឹកញាប់អាចនាំឱ្យមានផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពតាមពេលវេលា។ ដូច្នេះ សូមរក្សាការទទួលទានអាហារបំពងរបស់អ្នកឱ្យតិចបំផុត ដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអនុវត្តរបបអាហារ ketogenic។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រភពខ្លាញ់មួយចំនួនគួរតែត្រូវបានកំណត់ ឬជៀសវាងលើរបបអាហារ keto ព្រោះវាអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ទាំងនេះរួមមានសាច់កែច្នៃ អាហារបំពង និងអ្វីដែលផ្ទុកខ្លាញ់ trans សិប្បនិម្មិត។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារ ketogenic ផ្តោតលើអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ប៉ុន្តែប្រភពខ្លាញ់មួយចំនួនមានសុខភាពល្អជាងប្រភពផ្សេងទៀត។
ត្រីខ្លាញ់ ផ្លែបឺរ ដូង អូលីវ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់រុក្ខជាតិ គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃប្រភពខ្លាញ់ល្អដែលមានជីវជាតិ។
ដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពរបស់អ្នកឱ្យបានល្អបំផុតលើរបបអាហារ keto សូមជ្រើសរើសខ្លាញ់ពីអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរជីវជាតិ ហើយជៀសវាងខ្លាញ់ដែលមកពីប្រេង សាច់ និងអាហារបំពងដែលកែច្នៃខ្ពស់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
