វាយប់ជ្រៅហើយពោះអ្នកកំពុងរអ៊ូរទាំ។
បញ្ហាគឺការរកមើលថាតើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីដែលរហ័ស ឆ្ងាញ់ ហើយមិនធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់។
យ៉ាងណាមិញ មានភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រកាន់តែច្រើនឡើងដែលថាការញ៉ាំយប់ជ្រៅពេកអាចធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងទម្ងន់កាន់តែពិបាក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeសំណាងល្អ ប្រសិនបើអ្នកពិតជាឃ្លាន អាហារសម្រន់តូចមួយដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមក្រោម 200 កាឡូរី ជាទូទៅគឺល្អនៅពេលយប់។
អាហារសម្រន់ខ្លះថែមទាំងមានសារធាតុផ្សំដែលអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួលទៀតផង។
នេះគឺជាគំនិតអាហារសម្រន់ពេលយប់ដ៏ល្អ និងមានសុខភាពល្អចំនួន ១៥ មុខ។
១. ផ្លែឆឺរី
ពិចារណាបន្ថែមផ្លែឆឺរីជូរដូចជា Montmorency ឬទឹករបស់វាទៅក្នុងជម្រើសអាហារសម្រន់ពេលយប់របស់អ្នក។
ការសិក្សាតូចៗមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ពួកវាអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ អ្វីដែលលើសពីនេះ ពួកវាមានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងការរលាក ហើយអាចផ្តល់ការការពារប្រឆាំងនឹងលក្ខខណ្ឌដែលទាក់ទងនឹងការរលាកដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ និងជំងឺបេះដូង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយថ្មីៗនេះ ក្រុមស្ត្រីវ័យចំណាស់មួយក្រុមតូចដែលមានជំងឺគេងមិនលក់បានផឹកទឹកឆឺរីជូរ ១០០% ចំនួន ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) ឬភេសជ្ជៈ placebo នៅពេលអាហារពេលព្រឹក និង ១-២ ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
បន្ទាប់ពីរយៈពេលពីរខែ ការធ្វើតេស្តដំណេកនៅនឹងកន្លែងបានបង្ហាញថា អ្នកដែលផឹកទឹកឆឺរីបានគេងជិតមួយម៉ោងកន្លះច្រើនជាងនៅពេលយប់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុម placebo ។
ផ្លែឆឺរីជូរមានអរម៉ូន melatonin ដែលជួយឱ្យគេងលក់ ប៉ុន្តែមានបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាក៏មានសារធាតុ phytochemical procyanidin B-2 ដែលត្រូវបានគេគិតថាការពារអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក ដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើត melatonin ។
ទឹកឆឺរីជូរ ១០០% ចំនួន ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) ឬមួយភាគបីពែង (៤០ ក្រាម) នៃផ្លែឆឺរីជូរស្ងួតមានប្រហែល ១៤០ កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែឆឺរីជូរ និងទឹករបស់វាគឺជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ដ៏ល្អបំផុត ព្រោះការសិក្សាបានបង្ហាញថា ពួកវាអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។ ទឹកឆឺរីជូរ ១០០% ចំនួន ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) ឬមួយភាគបីពែង (៤០ ក្រាម) នៃផ្លែឆឺរីជូរស្ងួតមានប្រហែល ១៤០ កាឡូរី។
២. ចេកជាមួយប៊័រអាល់ម៉ុន
ចេកតូចមួយជ្រលក់ក្នុងប៊័រអាល់ម៉ុនដែលមិនមានជាតិផ្អែមមួយស្លាបព្រាបាយ (១៦ ក្រាម) គឺជាគូដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលមាន ១៦៥ កាឡូរី ដែលថែមទាំងអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ទៀតផង។
ការសិក្សាមួយលើបុរសដែលមានសុខភាពល្អបានរកឃើញថា កម្រិត melatonin ក្នុងឈាមកើនឡើងជាង ៤ ដងក្នុងរយៈពេលពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំចេកពីរផ្លែ។
ចេកគឺជាផ្លែឈើមួយក្នុងចំណោមផ្លែឈើមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានសារធាតុ serotonin ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ ដែលមួយចំនួនត្រូវបានបំប្លែងទៅជា melatonin ដោយរាងកាយរបស់អ្នក។
អាល់ម៉ុន និងប៊័រអាល់ម៉ុនក៏ផ្តល់ melatonin ខ្លះផងដែរ។ លើសពីនេះ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូម។
ម៉ាញ៉េស្យូមត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងលក់ស្រួល ព្រោះវាអាចជួយដល់ការផលិត melatonin របស់រាងកាយអ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការញ៉ាំចេកជ្រលក់ក្នុងប៊័រអាល់ម៉ុនអាចជួយបង្កើនកម្រិត melatonin របស់រាងកាយអ្នកដើម្បីជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល — ទាំងអស់នោះសម្រាប់តែប្រហែល ១៦៥ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
៣. ផ្លែគីវី
ផ្លែឈើដែលមានសំបកក្រាស់ ផ្អែម-ជូរនេះមានជីវជាតិ និងល្អសម្រាប់រាងកាយ។
ផ្លែគីវីពីរផ្លែដែលបកសំបកមានត្រឹមតែ ៩៣ កាឡូរី ជាតិសរសៃ ៥ ក្រាម និង ១៩០% នៃបរិមាណវីតាមីន C ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ផ្លែគីវីអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់ស្រួល។
ផ្លែឈើនេះត្រូវបានគេធ្វើតេស្តក្នុងការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យ ២៤ នាក់ដែលមានបញ្ហាដំណេក។ អ្នកចូលរួមបានញ៉ាំផ្លែគីវីពីរផ្លែមួយម៉ោងមុនពេលចូលគេងរៀងរាល់យប់។ កំណត់ហេតុដំណេក និងនាឡិកាដៃដំណេកត្រូវបានប្រើដើម្បីតាមដានដំណេក។
បន្ទាប់ពីមួយខែ មនុស្សបានកត់សម្គាល់ឃើញថា ពេលវេលាដែលពួកគេចំណាយដើម្បីគេងលក់បានថយចុះ ៣៥%។ ពួកគេក៏បានគេងបានយូរជាងប្រហែល ១៣% និងល្អជាង ៥%។
ផ្លែគីវីគឺជាផ្លែឈើមួយចំនួនដែលមានបរិមាណសារធាតុ serotonin ដែលជាសារធាតុបញ្ជូនសរសៃប្រសាទ ដែលមានឥទ្ធិពលបន្ធូរអារម្មណ៍ និងអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់លឿន។ Serotonin ក៏ជួយទប់ស្កាត់ការឃ្លានកាបូអ៊ីដ្រាតផងដែរ។
ទោះបីជាត្រូវការការសិក្សាធំៗបន្ថែមទៀតដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍ដំណេករបស់ផ្លែគីវីក៏ដោយ ក៏មានហេតុផលជាច្រើនទៀតដើម្បីរីករាយជាមួយផ្លែឈើនេះក្នុងពេលបច្ចុប្បន្ន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែគីវីគឺជាអាហារសម្រន់ស្រាល ឆ្ងាញ់ ដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។ ផ្លែគីវីពីរផ្លែដែលបកសំបកមានត្រឹមតែ ៩៣ កាឡូរី។ ពួកវាក៏ជាប្រភពធម្មជាតិនៃ serotonin ដែលជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ និងជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
៤. គ្រាប់ភីស្តាឈីអូ
គ្រាប់ភីស្តាឈីអូលេចធ្លោក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់នៃសារធាតុ melatonin ដែលជួយឱ្យគេងលក់។
ទោះបីជារុក្ខជាតិទាំងអស់ត្រូវបានគេគិតថាមានសារធាតុនេះដោយធម្មជាតិក៏ដោយ ក៏មានតិចតួចណាស់ដែលមានច្រើនដូចគ្រាប់ភីស្តាឈីអូ។
គ្រាប់ភីស្តាឈីអូដែលបកសំបកមួយអោន (២៨ ក្រាម) ដែលប្រហែលមួយក្តាប់ដៃ មាន ១៦០ កាឡូរី និងប្រហែល ៦.៥ មីលីក្រាមនៃ melatonin។
សម្រាប់ការប្រៀបធៀប បរិមាណ melatonin ដែលត្រូវបានណែនាំជាធម្មតាដើម្បីជួយដល់ការគេងគឺ ០.៥-៥ មីលីក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ភីស្តាឈីអូមួយក្តាប់ដៃ (១ អោន ឬ ២៨ ក្រាម) មានសារធាតុ melatonin ដែលជួយឱ្យគេងលក់ច្រើនដូចអាហារបំប៉នដែរ ដោយមានត្រឹមតែ ១៦០ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់សុខភាពល្អ កាឡូរីទាប ៣២ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់
៥. ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន
ការញ៉ាំអាហារសម្រន់សម្បូរប្រូតេអ៊ីនមុនពេលចូលគេងអាចជួយជួសជុលសាច់ដុំ និងជួយបន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងអាយុ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។
ទឹកក្រឡុកគឺជាវិធីងាយស្រួល និងឆ្ងាញ់ដើម្បីលួចផឹកទឹកដោះគោសម្បូរប្រូតេអ៊ីនមុនពេលចូលគេង។
ឧទាហរណ៍ លាយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) ជាមួយម្នាស់កក ២/៣ ពែង (១១០ ក្រាម) សម្រាប់ភេសជ្ជៈត្រូពិចដែលមានត្រឹមតែប្រហែល ១៦០ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
អ្វីដែលលើសពីនេះ ទឹកដោះគោសម្បូរទៅដោយ tryptophan ។ រាងកាយរបស់អ្នកប្រើអាស៊ីតអាមីណូនេះដើម្បីបង្កើតទាំង serotonin និង melatonin ដែលជួយដល់ការគេង។
ម្នាស់ក៏ត្រូវបានគេរកឃើញថាជួយបង្កើនកម្រិត melatonin ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ទឹកក្រឡុកដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកដោះគោផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ជួសជុលសាច់ដុំ និង tryptophan ដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើតសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលជួយឱ្យគេងលក់។ ទឹកក្រឡុក ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) ជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងម្នាស់មានត្រឹមតែប្រហែល ១៦០ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
៦. ផ្លែ Goji
ពណ៌ក្រហម-ទឹកក្រូចនៃផ្លែប៊ឺរីផ្អែម-ជូរទាំងនេះបង្ហាញពីការផ្គត់ផ្គង់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏សម្បូរបែបរបស់វា រួមទាំង carotenoids ផងដែរ។
ផ្លែ Goji ក៏មានសារធាតុ melatonin តិចតួចផងដែរ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកគេងលក់។
នៅក្នុងការសិក្សាបឋមរយៈពេលពីរខែ អ្នកចូលរួមបានផឹកទឹកផ្លែ Goji ចំនួន ៤ អោន (១២០ មីលីលីត្រ) ឬភេសជ្ជៈ placebo ។
ជាង ៨០% នៃមនុស្សនៅក្នុងក្រុមផ្លែ Goji បានរាយការណ៍ពីគុណភាពដំណេកប្រសើរឡើង ហើយប្រហែល ៧០% បានរកឃើញថាវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការភ្ញាក់ពីគេង ខណៈដែលប្រហែល ៥០% បានរាយការណ៍ថាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងតិចជាង។ មនុស្សនៅក្នុងក្រុម placebo មិនបានរាយការណ៍ពីអត្ថប្រយោជន៍បែបនេះទេ។
ការសិក្សាធំៗ និងតឹងរ៉ឹងជាងនេះគឺត្រូវការដើម្បីបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍ដំណេកទាំងនេះ ប៉ុន្តែផ្លែ Goji គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏សាមញ្ញ និងសម្បូរជីវជាតិ ក្នុងករណីណាក៏ដោយ។
មួយភាគបួនពែង (៤០ ក្រាម) នៃផ្លែ Goji ស្ងួតមាន ១៥០ កាឡូរី។ អ្នកអាចញ៉ាំវាដូចជា raisins ឬបន្ថែមវាទៅក្នុង trail mix ឬ cereal ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែ Goji គឺជាអាហារសម្រន់សម្បូរសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលអាចជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ មួយភាគបួនពែង (៤០ ក្រាម) នៃផ្លែប៊ឺរីស្ងួតដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ទាំងនេះមានត្រឹមតែ ១៥០ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ល្អៗ ២៨ មុខដែលកូនៗរបស់អ្នកនឹងចូលចិត្ត
៧. នំកែកឃឺ និងឈីស
អាហារសម្រន់ដែលផ្តល់នូវតុល្យភាពនៃកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនដូចជានំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងឈីស ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យថេរ។
ពីទស្សនៈនៃការគេង ការរួមបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជានំកែកឃឺជាមួយប្រភព tryptophan ដ៏ល្អដូចជាឈីស ជួយធ្វើឱ្យ tryptophan កាន់តែមានសម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នក។
នេះមានន័យថា សារធាតុផ្សំនេះអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើត serotonin និង melatonin ដែលជួយដល់ការគេង។
នំកែកឃឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ៤ ដុំ (១៦ ក្រាម) និងឈីស cheddar មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយដុំ (២៨ ក្រាម) មានប្រហែល ១៥០ កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីនពីឈីស និងកាបូអ៊ីដ្រាតពីនំកែកឃឺ ជួយរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យថេរ និងការផលិតសារធាតុគីមីក្នុងខួរក្បាលដែលជួយដល់ការគេង។ អ្វីដែលលើសពីនេះ នំកែកឃឺ ៤ ដុំ និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាប ១ ដុំ (២៨ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ១៥០ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
៨. ធញ្ញជាតិក្តៅ
ធញ្ញជាតិក្តៅមិនមែនសម្រាប់តែអាហារពេលព្រឹកទេ។ វាក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ធូរអារម្មណ៍នៅពេលយប់ផងដែរ។
ធញ្ញជាតិក្តៅ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជា oatmeal គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។ លើសពីនេះ ពួកវាជាទូទៅជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងផលិតផលត្រជាក់ដែលចម្រាញ់ច្រើន។
អ្នកក៏អាចគិតក្រៅប្រអប់ដោយបង្វែរ barley ឆ្អិន ឬអង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទៅជាធញ្ញជាតិក្តៅជាមួយនឹងការបន្ថែមទឹកដោះគោ និងគ្រឿងផ្សំដូចជា cinnamon គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬផ្លែឈើស្ងួត។
រៀបចំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលត្រូវការពេលចម្អិនយូរជាមុន ហើយទុកវានៅក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នករយៈពេលពីរបីថ្ងៃ។ គ្រាន់តែបន្ថែមទឹកបន្តិច ហើយកំដៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិឡើងវិញនៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់។
ក្រៅពីបំបាត់ការឃ្លានរបស់អ្នក ស្រូវសាលី ស្រូវបាឡេ និងអង្ករ (ជាពិសេសអង្ករខ្មៅ ឬអង្ករក្រហម) គឺជាប្រភពធម្មជាតិនៃ melatonin ។
មួយភាគបីពែង (១៧៥ ក្រាម) នៃ oatmeal ឆ្អិនដែលធ្វើជាមួយទឹកមានជាមធ្យម ១២៤ កាឡូរី។ ការប្រោះវាជាមួយ raisins ១ ស្លាបព្រាបាយ (៩ ក្រាម) បន្ថែម ២៧ កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលឆ្អិនស្ទើរតែទាំងអស់អាចត្រូវបានផ្សំជាមួយទឹកដោះគោ ឬគ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អ។ សារធាតុ melatonin នៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជា oatmeal និង barley ជួយដល់ការគេង ហើយ oatmeal ឆ្អិន ៣/៤ ពែង (១៧៥ ក្រាម) ដែលធ្វើជាមួយទឹកមានត្រឹមតែ ១២៤ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ និងភេសជ្ជៈល្អបំផុតទាំង ៩ មុខដែលគួរទទួលទានមុនពេលចូលគេង ដើម្បីគេងលក់ស្រួល
៩. អាហារសម្រន់ Trail mix
អ្នកអាចទិញ trail mix ដែលបានរៀបចំរួចជាស្រេច ឬទិញគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកចូលចិត្តរៀងៗខ្លួន ហើយធ្វើដោយខ្លួនឯង។
ផ្លែឈើស្ងួត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អធម្មតា។ លាយពួកវាហើយបែងចែកប្រហែលមួយភាគបួនពែង (៣៨ ក្រាម) ទៅក្នុងថង់ទំហំអាហារសម្រន់ ឬធុងដែលអាចប្រើឡើងវិញបាន។
ដោយសារគ្រឿងផ្សំ trail mix ជាទូទៅមានកាឡូរីខ្ពស់ វាជាការសំខាន់ក្នុងការតាមដានទំហំចំណែករបស់អ្នក។ មួយភាគបួនពែង (៣៨ ក្រាម) នៃ trail mix មានជាមធ្យម ១៧៣ កាឡូរី។
ក្រៅពីផ្តល់ខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែ គ្រឿងផ្សំ trail mix មួយចំនួនថែមទាំងអាចជួយដល់ការគេងទៀតផង។
ឧទាហរណ៍ វ៉ាល់ណាត់ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន និង cranberries ស្ងួតត្រូវបានគេកត់សម្គាល់សម្រាប់មាតិកា melatonin របស់វា។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រឿងផ្សំ trail mix មួយចំនួន ដូចជាវ៉ាល់ណាត់ និង cranberries ស្ងួត មានសារធាតុ melatonin ដែលជួយឱ្យគេងលក់។ មួយភាគបួនពែង (៣៨ ក្រាម) មានជាមធ្យម ១៧៣ កាឡូរី អាស្រ័យលើការលាយបញ្ចូលគ្នា។ វាស់ចំណែក trail mix របស់អ្នកដើម្បីជៀសវាងកាឡូរីលើស។
១០. យ៉ាអួ
យ៉ាអួគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។ ត្រូវបានគេស្គាល់ជាយូរមកហើយថាជួយរក្សាកម្លាំងឆ្អឹងរបស់អ្នក សារធាតុរ៉ែនេះថ្មីៗនេះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងលក់ស្រួលផងដែរ។
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការជាតិកាល់ស្យូមដើម្បីបង្កើត melatonin ពីអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ។
យ៉ាអួ ជាពិសេសយ៉ាអួក្រិក ក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ជាពិសេស casein ។
ការសិក្សាបឋមបានបង្ហាញថា ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន casein នៅពេលយប់អាចជួយកាត់បន្ថយការឃ្លាននៅព្រឹកបន្ទាប់។
ប្រសិនបើយ៉ាអួជាអាហារសម្រន់ដែលអ្នកជ្រើសរើស សូមជ្រើសរើសយ៉ាអួធម្មតា ហើយបន្ថែមរសជាតិជាមួយផ្លែឈើដែលមិនមានជាតិផ្អែម ដូចជាផ្លែប៊ឺរី ឬផ្លែប៉េស។
យ៉ាអួធម្មតាគ្មានជាតិខ្លាញ់ ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) មាន ៩៤ កាឡូរី។ ការលាយបញ្ចូលគ្នានូវផ្លែប៊្លូបឺរីកន្លះពែង (៧៤ ក្រាម) បន្ថែម ៤២ កាឡូរី។
សេចក្តីសង្ខេប៖ យ៉ាអួគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ដែលជួយទប់ស្កាត់ការឃ្លាន។ វាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងលក់ស្រួល។ យ៉ាអួធម្មតាគ្មានជាតិខ្លាញ់ ៦ អោន (១៧០ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៩៤ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
១១. នំរុំគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
នំ Tortillas អាចត្រូវបានបំពេញតាមវិធីជាច្រើនដើម្បីបំបាត់ការឃ្លានពេលយប់។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ដ៏សាមញ្ញមួយ កំដៅនំ tortilla គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមួយ បន្ថែម hummus ប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនមានជាតិផ្អែម ឬទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះស្ងួត រុំវាឡើង ហើយរីករាយ។
នំ tortilla ទំហំ ៦ អ៊ីញ (៣០ ក្រាម) មានជាមធ្យម ៩៤ កាឡូរី។ ការបន្ថែម hummus ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម) បង្កើនចំនួនកាឡូរី ២៥ ។
ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការអ្វីដែលឆ្ងាញ់ជាងនេះបន្តិច សូមសាកល្បងបន្ថែមសាច់មាន់បំពងដែលនៅសល់ បន្លែបៃតង និង cranberries ស្ងួត។
សាច់មាន់គឺជាប្រភពដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃ tryptophan ដែលត្រូវការសម្រាប់ការបង្កើត melatonin ។ Cranberries ស្ងួតក៏ផ្តល់ melatonin ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ នំ tortilla គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលតូចមួយគឺជាផ្ទាំងគំនូរទទេសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលមានសុខភាពល្អ ដោយមានត្រឹមតែ ៩៤ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ គ្រាន់តែបន្ថែមគ្រឿងផ្សំ ឬការបំពេញដែលមានជីវជាតិ ដូចជា hummus និងសាច់មាន់បំពងដែលនៅសល់ ហើយរីករាយ។
១២. គ្រាប់ល្ពៅ
គ្រាប់ល្ពៅមួយអោន (២៨ ក្រាម) មាន ១៤៦ កាឡូរី និងផ្តល់ ៣៧% នៃបរិមាណម៉ាញ៉េស្យូមដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការគេងលក់ស្រួល។
គ្រាប់ល្ពៅក៏សម្បូរទៅដោយ tryptophan ផងដែរ។
ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតមួយចំនួនដូចជាផ្លែប៉ោមពាក់កណ្តាល ឬ raisins មួយចំនួនរួមជាមួយគ្រាប់ល្ពៅ ជួយជំរុញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យបញ្ជូន tryptophan នៅក្នុងគ្រាប់ទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើត melatonin ។
នៅក្នុងការសិក្សាបឋមរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ អ្នកចូលរួមមួយចំនួនបានទទួលទាន tryptophan ២៥០ មីលីក្រាមពីគ្រាប់ល្ពៅជារៀងរាល់ថ្ងៃ បូករួមនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងទម្រង់ជា nutrition bar ។ មនុស្សទាំងនេះបានគេងលក់ស្រួលជាង ៥% និងចំណាយពេលភ្ញាក់តិចជាង។
ក្នុងការប្រៀបធៀប មនុស្សដែលបានទទួល tryptophan ម្សៅគុណភាពឱសថ ២៥០ មីលីក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុង nutrition bar បានគេងលក់ស្រួលជាង ៧%។ ក្រុមត្រួតពិនិត្យដែលញ៉ាំអាហារសម្រន់ដែលមានតែកាបូអ៊ីដ្រាត មិនបានរាយការណ៍ពីគុណភាពដំណេកប្រសើរឡើងទេ។
ការសិក្សាធំៗបន្ថែមទៀតគឺត្រូវការដើម្បីបញ្ជាក់លទ្ធផលទាំងនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាគួរឱ្យលើកទឹកចិត្តដែល tryptophan ពីអាហារ ដូចជាគ្រាប់ល្ពៅ អាចមានឥទ្ធិពលស្រដៀងគ្នាទៅនឹង tryptophan បរិសុទ្ធដែលជាអាហារបំប៉ន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ គ្រាប់ល្ពៅសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម និង tryptophan ដែលអាចជួយដល់ការគេង ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត ដូចជា raisins ឬផ្លែឈើស្រស់។ គ្រាប់ល្ពៅមួយអោន (២៨ ក្រាម) មាន ១៤៦ កាឡូរី។
១៣. Edamame
Edamame ដែលជាសណ្តែកសៀងបៃតងដែលមិនទាន់ទុំ អាចទិញបានស្រស់ ឬកក។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់ដ៏សាមញ្ញមួយ សូមបោះ edamame ស្រស់ ឬរលាយដែលបកសំបកជាមួយអំបិល និងម្រេចបន្តិច។ អ្នកមិនចាំបាច់ចម្អិនវាទេ។ មួយពែងកន្លះ (១១៣ ក្រាម) មាន ១៥០ កាឡូរី។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចទិញ edamame អាំងស្ងួត ដែលស្រដៀងទៅនឹងសណ្តែកសៀងទុំពេញលេញដែលអាំង (សណ្តែកសៀង)។ មួយភាគបួនពែង (៣០ ក្រាម) មាន ១៣០ កាឡូរី។
Edamame គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ដែលរួមបញ្ចូលបរិមាណដ៏គួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ។
ដើម្បីជួយបញ្ជូន tryptophan ទៅខួរក្បាលរបស់អ្នកដើម្បីបង្កើត melatonin សូមផ្គូផ្គង edamame ជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត។
ឧទាហរណ៍ ប្រើ edamame ជំនួសឱ្យសណ្តែក garbanzo នៅក្នុងរូបមន្ត hummus ដែលអ្នកចូលចិត្ត ហើយលាបវាលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ឬផ្គូផ្គង edamame អាំងស្ងួតជាមួយផ្លែឈើស្ងួត។
សេចក្តីសង្ខេប៖ សណ្តែកសៀងបៃតង ដែលគេស្គាល់ថា edamame គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូ tryptophan ។ ទិញវាស្រស់ កក ឬអាំងស្ងួត។ Edamame ស្រស់មួយពែងកន្លះ (១១៣ ក្រាម) មាន ១៥០ កាឡូរី ខណៈដែល edamame អាំងស្ងួតមានកាឡូរីខ្ពស់ជាង។
១៤. ស៊ុត
ស៊ុតមានភាពបត់បែនមិនគួរឱ្យជឿ ហើយអាចប្រើក្នុងអាហារសម្រន់ជាច្រើនប្រភេទ អាស្រ័យលើពេលវេលា និងការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកចង់ដាក់។
ឧទាហរណ៍ រក្សាស៊ុតស្ងោរមួយចំនួននៅក្នុងទូទឹកកករបស់អ្នកសម្រាប់អាហារសម្រន់រហ័ស ឬដើម្បីបង្វែរវាទៅជាសាឡាត់ស៊ុតជាការលាបលើនំកែកឃឺ។
ក៏មានរូបមន្តនំខេកស៊ុត scrambled ដែលគ្មានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើននៅលើអ៊ីនធឺណិតផងដែរ។ អាហារឆ្ងាញ់ៗទាំងនេះច្រើនតែអាចកក និងកំដៅឡើងវិញនៅពេលក្រោយនៅក្នុងខ្ទះនំខេក ឬមីក្រូវ៉េវរបស់អ្នក។
ស៊ុតធំមួយមានត្រឹមតែ ៧២ កាឡូរី និងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាមដែលជួយបំបាត់ការឃ្លាន រួមទាំង tryptophan ៨៣ មីលីក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប៖ អ្នកប្រហែលជាមិនគិតថាស៊ុតជាអាហារសម្រន់ទេ ប៉ុន្តែវាឆាប់ចម្អិន និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ដែលជួយទប់ស្កាត់ការឃ្លានរបស់អ្នក។ ស៊ុតធំមួយមានត្រឹមតែ ៧២ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ផ្អែម ១២ មុខ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
១៥. ផ្លែស្ត្របឺរី និងឈីស Brie
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកអាហារសម្រន់ដែលមានបរិមាណច្រើនដែលមិនមានកាឡូរីច្រើន សូមជ្រើសរើសផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់។
ផ្លែស្ត្របឺរីគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និងមានបរិមាណ melatonin គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ផ្លែស្ត្របឺរីហាន់ជាចំណិតមួយពែង (១៦៦ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ៥៣ កាឡូរី។ ក្នុងអត្រានោះ អ្នកអាចរីករាយជាមួយពីរពែង ហើយនៅតែស្ថិតនៅក្រោមដែនកំណត់ ២០០ កាឡូរីដែលបានណែនាំសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលយប់។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ផ្គូផ្គងផ្លែស្ត្របឺរីហាន់ជាចំណិតមួយពែង (១៦៦ ក្រាម) ជាមួយឈីស brie ១ អោន (២៨ ក្រាម)។ ឈីសបន្ថែម ៩៤ កាឡូរី និងប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៦ ក្រាមដែលជួយបំបាត់ការឃ្លាន។
សូមចងចាំថា ឈីស brie និងឈីសទន់ៗប្រភេទផ្សេងទៀតមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះទេ។ ការញ៉ាំឈីសទន់មានហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ listeria ដែលអាចបណ្តាលឱ្យរលូតកូន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់គឺល្អនៅពេលដែលអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ដែលមានបរិមាណច្រើនដែលមើលទៅគួរឱ្យពេញចិត្តសម្រាប់កាឡូរីតិចតួច។ ការផ្គូផ្គងពួកវាជាមួយឈីស brie ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដើម្បីជួយបំបាត់ការឃ្លានបានយូរ។ ផ្លែស្ត្របឺរីមួយពែង (១៦៦ ក្រាម) ជាមួយឈីស brie ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានត្រឹមតែ ១៤៧ កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។
សេចក្តីសង្ខេប
ប្រសិនបើអ្នកពិតជាឃ្លាននៅពេលយប់ជ្រៅ — មិនមែនគ្រាន់តែធុញទ្រាន់ ឬស្ត្រេសទេ — ការញ៉ាំអាហារសម្រន់ក្រោម ២០០ កាឡូរីមិនគួរធ្វើឱ្យអ្នកឡើងទម្ងន់នោះទេ។
អាហារទាំងមូលដែលកែច្នៃតិចតួចដូចជា ផ្លែប៊ឺរី ផ្លែគីវី ផ្លែ goji edamame គ្រាប់ភីស្តាឈីអូ oatmeal យ៉ាអួធម្មតា និងស៊ុត គឺជាអាហារសម្រន់ពេលយប់ដែលងាយស្រួល ឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។
អាហារទាំងនេះជាច្រើនថែមទាំងមានសារធាតុផ្សំដែលជួយដល់ការគេង រួមមាន tryptophan, serotonin, melatonin, ម៉ាញ៉េស្យូម និងកាល់ស្យូម។
អ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺត្រូវរក្សាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អដែលអ្នកចូលចិត្ត។ អ្នកនឹងមិនសូវចង់រត់ទៅហាងលក់ទំនិញ ឬទៅហាងអាហាររហ័សដែលនៅជិតបំផុតសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ និងមិនល្អមុនពេលចូលគេងនោះទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
