អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព៖ ជម្រើសអាហារបំប៉ន ៤៤ មុខដើម្បីជំរុញរបបអាហាររបស់អ្នក

ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ។

វាត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិតនៃភាពឃ្លានបានយ៉ាងច្រើន ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី។

ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចបណ្ដាលឱ្យ ស្រកទម្ងន់ បានច្រើនជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបរហូតដល់ ២-៣ ដង។

កំពុងធ្វើ keto សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់មែនទេ?

ជ្រើសរើសគោលដៅរបស់អ្នក ហើយទទួលបានផែនការអាហារដែលងាយស្រួលធ្វើតាម។

បញ្ចុះទម្ងន់ បង្កើនសាច់ដុំ ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Powered by DietGenie

ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកក៏អាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទៀតផងដែរ ដូចជាការកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម សម្ពាធឈាម និងទ្រីគ្លីសេរីដ ឬការបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” របស់អ្នក។

លើសពីនេះ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញនោះទេ។

គ្រាន់តែផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកទៅលើអាហារពិតៗដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។

នេះគឺជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ៤៤ មុខ ដែលភាគច្រើនមានសុខភាពល្អ ផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ។

កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ទល់នឹង កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ

បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការទទួលទានស្តង់ដារ និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង ១០០ ក្រាម ត្រូវបានរាយនៅចុងបញ្ចប់នៃជំពូកនីមួយៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាអាហារមួយចំនួនទាំងនេះមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបានកាន់តែច្រើន។

ស៊ុត និងសាច់

ស៊ុត និងសាច់គ្រប់ប្រភេទមានកាបូអ៊ីដ្រាតជិតសូន្យ។ សាច់សត្វគឺជាករណីលើកលែង ដូចជាថ្លើម ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៥%។

ស៊ុត (ជិតសូន្យ)

ស៊ុតគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតនៅលើភពផែនដី។

ពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន — រួមទាំងសារធាតុមួយចំនួនដែលសំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នក — និងសមាសធាតុដែលអាចបង្កើនសុខភាពភ្នែក។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ជិតសូន្យ។

សាច់គោ (សូន្យ)

សាច់គោមានជាតិឆ្អែតខ្ពស់ និងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាជាតិដែក និងវីតាមីន B12។ មានសាច់គោជាច្រើនប្រភេទ ចាប់ពីសាច់គោ Ribeye រហូតដល់សាច់គោចិញ្ច្រាំ និងហាំប៊ឺហ្គឺ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

សាច់ចៀម (សូន្យ)

ដូចសាច់គោដែរ សាច់ចៀមមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងជាតិដែក និងវីតាមីន B12។ សាច់ចៀមតែងតែជាសាច់ចៀមស៊ីស្មៅ ហើយមានជាតិខ្លាញ់អាស៊ីត Conjugated Linoleic Acid (CLA) ដែលមានប្រយោជន៍ខ្ពស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

សាច់មាន់ (សូន្យ)

សាច់មាន់គឺជាសាច់មួយក្នុងចំណោមសាច់ដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើពិភពលោក។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើន និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាអាចជាជម្រើសល្អជាងក្នុងការជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដូចជាស្លាប និងភ្លៅ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 50 មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថ្ងៃនេះ

សាច់ជ្រូក រួមទាំងបេខុន (ជាធម្មតាសូន្យ)

សាច់ជ្រូកគឺជាប្រភេទសាច់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយទៀត ហើយបេខុនគឺជាអាហារដែលអ្នកញ៉ាំរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនចូលចិត្ត។

បេខុនគឺជាសាច់កែច្នៃ ដូច្នេះហើយពិតជាមិនមែនជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាទូទៅវាអាចទទួលយកបានក្នុងការញ៉ាំបេខុនក្នុងបរិមាណមធ្យមក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

ព្យាយាមទិញបេខុនរបស់អ្នកនៅកន្លែងក្នុងស្រុក ដោយគ្មានគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត ហើយត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវដុតវាពេលចម្អិនអាហារ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ ប៉ុន្តែសូមអានស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងបេខុនដែលត្រូវបានរក្សាទុកដោយជាតិស្ករ។

សាច់ក្រៀម (ជាធម្មតាសូន្យ)

សាច់ក្រៀមគឺជាសាច់ដែលត្រូវបានកាត់ជាបន្ទះៗ ហើយហាលឱ្យស្ងួត។ ដរាបណាវាគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម ឬគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត សាច់ក្រៀមអាចជាអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាសាច់ក្រៀមជាច្រើនដែលមានលក់នៅតាមហាងត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ និងមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺធ្វើដោយខ្លួនឯង។

កាបូអ៊ីដ្រាត: អាស្រ័យលើប្រភេទ។ ប្រសិនបើវាគ្រាន់តែជាសាច់ និងគ្រឿងទេស នោះវាគួរតែជិតសូន្យ។

សាច់កាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត

• សាច់ទួរគី
• សាច់កូនគោ
• សាច់ក្តាន់
• សាច់ប៊ីសុន

អាហារសមុទ្រ

ត្រី និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀតមានទំនោរផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងសុខភាពល្អអស្ចារ្យ។

ពួកវាមានជាតិ B12 អ៊ីយ៉ូត និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់ជាពិសេស — សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។

ដូចសាច់ដែរ ត្រី និងអាហារសមុទ្រស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទមានកាបូអ៊ីដ្រាតជិតសូន្យ។

ត្រីសាល់ម៉ុន (សូន្យ)

ត្រីសាល់ម៉ុនគឺជាប្រភេទត្រីមួយក្នុងចំណោមប្រភេទត្រីដែលពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាព — ដោយមានហេតុផលល្អ។

វាជាត្រីមានជាតិខ្លាញ់ ដែលមានន័យថាវាមានបរិមាណខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូងច្រើន — ក្នុងករណីនេះ គឺអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។

ត្រីសាល់ម៉ុនក៏ផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន B12 អ៊ីយ៉ូត និងបរិមាណវីតាមីន D3 ដ៏សមរម្យ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក

ត្រីត្រោត (សូន្យ)

ដូចត្រីសាល់ម៉ុនដែរ ត្រីត្រោតគឺជាប្រភេទត្រីមានជាតិខ្លាញ់ដែលផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ត្រីសាឌីន (សូន្យ)

ត្រីសាឌីនគឺជាត្រីមានជាតិខ្លាញ់ដែលជាទូទៅត្រូវបានគេបរិភោគស្ទើរតែទាំងមូល រួមទាំងឆ្អឹងរបស់វាផងដែរ។

ត្រីសាឌីនគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

អាហារសមុទ្រមានសំបក (៤-៥% កាបូអ៊ីដ្រាត)

វាគួរឱ្យអាណិតដែលអាហារសមុទ្រមានសំបកកម្រមាននៅលើមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្ស ព្រោះវាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើពិភពលោក។

ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជិតនឹងសាច់សត្វ ហើយមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤-៥ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង ១០០ ក្រាមនៃអាហារសមុទ្រមានសំបក។

ត្រី និងអាហារសមុទ្រកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត

• បង្គា
• ត្រី Haddock
• បង្កង
• ត្រី Herring
• ត្រីធូណា
• ត្រី Cod
• ត្រី Catfish
• ត្រី Halibut

បន្លែ

បន្លែភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ បន្លែស្លឹកបៃតង និងបន្លែ cruciferous មានកម្រិតទាបជាពិសេស ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនរបស់វាមានជាតិសរសៃ។

ម្យ៉ាងវិញទៀត បន្លែជាមើមដែលមានជាតិម្សៅដូចជាដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។

ប្រូខូលី (៧%)

ប្រូខូលី គឺជាបន្លែ cruciferous ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលអាចបរិភោគបានទាំងឆៅ និងចម្អិន។ វាមានវីតាមីន C វីតាមីន K និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ហើយមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងជំងឺមហារីកដ៏មានឥទ្ធិពល។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ប៉េងប៉ោះ (៤%)

ប៉េងប៉ោះគឺជាផ្លែឈើ ឬផ្លែប៊ឺរីតាមបច្ចេកទេស ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគជាបន្លែ។ វាមានវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧ ក្រាមក្នុងប៉េងប៉ោះធំមួយ ឬ ៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្ទឹមបារាំង (៩%)

ខ្ទឹមបារាំងគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលឆ្ងាញ់បំផុតនៅលើផែនដី ហើយបន្ថែមរសជាតិដ៏ខ្លាំងក្លាដល់មុខម្ហូបរបស់អ្នក។ វាមានជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុប្រឆាំងការរលាកជាច្រើនខ្ពស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១១ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៩ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ស្ពៃប្រ៊ុចសែល (៧%)

ស្ពៃប្រ៊ុចសែលគឺជាបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ដែលទាក់ទងនឹងប្រូខូលី និងខេល។

ពួកវាមានវីតាមីន C និង K ខ្ពស់ណាស់ ហើយមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងកន្លះពែង ឬ ៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic

ផ្កាខាត់ណា (៥%)

ផ្កាខាត់ណាគឺជាបន្លែដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង ដែលអាចប្រើដើម្បីធ្វើមុខម្ហូបគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើននៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។

វាមានវីតាមីន C វីតាមីន K និងហ្វូឡាតខ្ពស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង និង ៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខេល (១០%)

ខេលគឺជាបន្លែដ៏ពេញនិយមមួយក្នុងចំណោមអ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាព ដោយផ្ដល់ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ជាច្រើន។

វាផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន C និង K ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ១០ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ត្រប់ (៦%)

ត្រប់គឺជាផ្លែឈើមួយទៀតដែលជាទូទៅត្រូវបានគេបរិភោគជាបន្លែ។ វាមានការប្រើប្រាស់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន ហើយមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ត្រសក់ (៤%)

ត្រសក់គឺជាបន្លែដ៏ពេញនិយមដែលមានរសជាតិស្រាល។ វាភាគច្រើនមានទឹក ជាមួយនឹងវីតាមីន K តិចតួច។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ២ ក្រាមក្នុងកន្លះពែង ឬ ៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ម្ទេសប្លោក (៦%)

ម្ទេសប្លោកគឺជាផ្លែឈើ/បន្លែដ៏ពេញនិយមដែលមានរសជាតិប្លែក និងពេញចិត្ត។ ពួកវាមានជាតិសរសៃ វីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene ខ្ពស់ណាស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៩ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ស្ពៃ asparagus (២%)

ស្ពៃ asparagus គឺជាបន្លែនិទាឃរដូវដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

វាមានជាតិសរសៃ វីតាមីន C ហ្វូឡាត វីតាមីន K និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene ខ្ពស់ណាស់។

លើសពីនេះ វាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែភាគច្រើន។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

សណ្តែកបៃតង (៧%)

សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភេទ legumes តាមបច្ចេកទេស ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគស្រដៀងនឹងបន្លែ។

សម្រាប់កាឡូរី វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ណាស់ រួមទាំងជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន C វីតាមីន K ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ផ្សិត (៣%)

ទោះបីជាពួកវាមិនមែនជារុក្ខជាតិតាមបច្ចេកទេសក៏ដោយ ផ្សិតដែលអាចបរិភោគបានតែងតែត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាបន្លែ។

ពួកវាមានបរិមាណប៉ូតាស្យូមសមរម្យ ហើយមានវីតាមីន B មួយចំនួនខ្ពស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣ ក្រាមក្នុងមួយពែង និង ៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម (ផ្សិតស)។

បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត

• ស្ពៃ celery
• ស្ពៃ spinach
• ត្រសក់ស្រូវ
• ស្ពៃ Swiss chard
• ស្ពៃក្តោប

លើកលែងតែបន្លែជាមើមដែលមានជាតិម្សៅ បន្លែស្ទើរតែទាំងអស់មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកអាចញ៉ាំវាបានច្រើនដោយមិនលើសពីដែនកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។

ផ្លែឈើ

ទោះបីជាផ្លែឈើជាទូទៅត្រូវបានគេយល់ថាមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ក៏ពួកវាមានភាពចម្រូងចម្រាសខ្ពស់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

នោះក៏ព្រោះតែផ្លែឈើភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែ។

អាស្រ័យលើបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅ អ្នកប្រហែលជាចង់កំណត់ការទទួលទានផ្លែឈើរបស់អ្នកត្រឹម ១-២ ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនអនុវត្តចំពោះផ្លែឈើមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាផ្លែបឺរ ឬអូលីវនោះទេ។ ផ្លែប៊ឺរីដែលមានជាតិស្ករទាប ដូចជាស្ត្របឺរី គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀត។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត៖ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ និងបញ្ជីអាហារ

ផ្លែបឺរ (៨.៥%)

ផ្លែបឺរ គឺជាប្រភេទផ្លែឈើប្លែកមួយ។ ជំនួសឱ្យការមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ វាផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ល្អសម្រាប់សុខភាព។

ផ្លែបឺរក៏មានជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់បំផុត ហើយមានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតសមរម្យ។

នៅពេលមើលលេខកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរាយខាងក្រោម សូមចងចាំថាកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើន ឬប្រហែល ៧៨% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផ្លែបឺរគឺជាជាតិសរសៃ។ ដូច្នេះ វាស្ទើរតែគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបាន។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៣ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៨.៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

អូលីវ (៦%)

អូលីវគឺជាផ្លែឈើមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយទៀត។ វាមានជាតិដែក និងទង់ដែងខ្ពស់ណាស់ ហើយមានបរិមាណវីតាមីន E ដ៏សមរម្យ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ២ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ស្ត្របឺរី (៨%)

ស្ត្របឺរីគឺជាផ្លែឈើដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ពួកវាមានវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនខ្ពស់ណាស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១១ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ក្រូចថ្លុង (១១%)

ក្រូចថ្លុងគឺជាផ្លែក្រូចឆ្មារដែលទាក់ទងនឹងក្រូច។ ពួកវាមានវីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene ខ្ពស់ណាស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៣ ក្រាមក្នុងក្រូចថ្លុងកន្លះផ្លែ ឬ ១១ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ផ្លែ Apricot (១១%)

ផ្លែ Apricot គឺជាផ្លែឈើដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ផ្លែ Apricot នីមួយៗមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ប៉ុន្តែមានវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមច្រើន។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨ ក្រាមក្នុងផ្លែ Apricot ពីរផ្លែ ឬ ១១ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ផ្លែឈើកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត

• ក្រូចឆ្មារ
• គីវី
• ក្រូច
• ផ្លែ Mulberry
• ផ្លែ Raspberry

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចជាច្រើនខ្ពស់។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេបរិភោគជាអាហារសម្រន់ ខណៈដែលគ្រាប់ពូជត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់បន្ថែមភាពស្រួយដល់សាឡាត់ ឬមុខម្ហូប។

លើសពីនេះ ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ដូចជាម្សៅអាល់ម៉ុន ម្សៅដូង និងម្សៅ flaxseed តែងតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីធ្វើនំប៉័ងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងនំដុតផ្សេងទៀត។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

អាល់ម៉ុន (២២%)

អាល់ម៉ុនមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងស្រួយអស្ចារ្យ។

ពួកវាផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន E ហើយជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃម៉ាញ៉េស្យូមនៅលើពិភពលោក ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។

លើសពីនេះ អាល់ម៉ុនមានជាតិឆ្អែតខ្ពស់អស្ចារ្យ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ២២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

វ៉ាល់ណាត់ (១៤%)

វ៉ាល់ណាត់គឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយទៀត។

វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ហើយមានអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិច (ALA) ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ១៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

សណ្តែកដី (១៦%)

សណ្តែកដីគឺជាប្រភេទ legumes តាមបច្ចេកទេស ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានរៀបចំ និងបរិភោគដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

ពួកវាមានជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន E និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផ្សេងទៀតខ្ពស់ណាស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ១៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

គ្រាប់ Chia (៤៤%)

គ្រាប់ Chia បច្ចុប្បន្នគឺជាអាហារសុខភាពដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។

ពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន ហើយអាចប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនដែលសមស្របនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

លើសពីនេះ ពួកវាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅលើភពផែនដី។

នៅពេលមើលលេខកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរាយខាងក្រោម សូមចងចាំថាប្រហែល ៨៦% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងគ្រាប់ Chia គឺជាជាតិសរសៃ។ ដូច្នេះ ពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបានតិចតួចណាស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១២ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ៤៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត

• ហាហ្សែលណាត់
• គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ
• គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
• ដូង
• គ្រាប់ Pistachio
• គ្រាប់ Flaxseed
• គ្រាប់ល្ពៅ
• គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន

ផលិតផលទឹកដោះគោ

ប្រសិនបើអ្នកអាចទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោបាន នោះផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញគឺជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងអ្វីដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។

ឈីស (១.៣%)

ឈីសគឺជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់បំផុតមួយ ហើយអាចបរិភោគបានទាំងឆៅ និងជាគ្រឿងផ្សំក្នុងមុខម្ហូបឆ្ងាញ់ៗជាច្រើន។ វាចូលគ្នាបានយ៉ាងល្អជាមួយសាច់ ដូចជាដាក់ពីលើប៊ឺហ្គឺដែលគ្មាននំប៉័ង។

ឈីសក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ផងដែរ។ ឈីសមួយដុំក្រាស់មានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោមួយកែវពេញ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ០.៤ ក្រាមក្នុងមួយដុំ ឬ ១.៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម (ឈីសឆេដដា)។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​សម្បូរ​ប្រូតេអ៊ីន​ឆ្ងាញ់ៗ ២០ មុខ​សម្រាប់​សុខភាព និង​សាច់ដុំ

ក្រែមខាប់ (៣%)

ក្រែមខាប់មានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចណាស់ និងប្រូតេអ៊ីនតិចតួច ប៉ុន្តែវាមានជាតិខ្លាញ់ទឹកដោះគោខ្ពស់។

អ្នកខ្លះដែលអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដាក់វានៅក្នុងកាហ្វេរបស់ពួកគេ ឬប្រើវាក្នុងមុខម្ហូប។ ចានផ្លែប៊ឺរីជាមួយក្រែមវាយដំមួយចំនួនអាចជាបង្អែមកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ (៥%)

យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញមានសុខភាពល្អជាពិសេស ដោយមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចទឹកដោះគោពេញ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែវប្បធម៌បន្តផ្ទាល់របស់វា យ៉ាអួក៏ផ្ទុកទៅដោយបាក់តេរី probiotic មានប្រយោជន៍ផងដែរ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១១ ក្រាមក្នុងធុង ៨ អោន ឬ ៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

យ៉ាអួក្រិច (៤%)

យ៉ាអួក្រិច ដែលហៅផងដែរថា យ៉ាអួច្រោះ មានភាពខាប់ខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងយ៉ាអួធម្មតា។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើនខ្ពស់ណាស់ ជាពិសេសប្រូតេអ៊ីន។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងធុង ៦ អោន ឬ ៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ខ្លាញ់ និងប្រេង

ខ្លាញ់ និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនអាចទទួលយកបានក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលផ្អែកលើអាហារពិតៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជៀសវាងប្រេងបន្លែចម្រាញ់ដូចជាប្រេងសណ្តែកសៀង ឬប្រេងពោត ព្រោះទាំងនេះមិនល្អសម្រាប់សុខភាពខ្លាំងណាស់នៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។

ប៊ឺ (សូន្យ)

ធ្លាប់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអាក្រក់ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់របស់វា ប៊ឺបានត្រលប់មកវិញហើយ។ ជ្រើសរើសប៊ឺដែលបានមកពីសត្វស៊ីស្មៅប្រសិនបើអ្នកអាច ព្រោះវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនខ្ពស់។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម (សូន្យ)

ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម គឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើភពផែនដី។

វាជាអាហារសំខាន់ក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេល្អសម្រាប់បេះដូង ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល និងសមាសធាតុប្រឆាំងការរលាក។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ប្រេងដូង (សូន្យ)

ប្រេងដូង គឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អណាស់ ផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមដែលមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។

អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងជួយមនុស្ស សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ខ្លាញ់ដែលសមស្របនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត

• ប្រេងផ្លែបឺរ
• ខ្លាញ់ជ្រូក
• ខ្លាញ់គោ

ភេសជ្ជៈ

ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករភាគច្រើនអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។

សូមចងចាំថា ទឹកផ្លែឈើមានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ណាស់ ហើយគួរតែជៀសវាង។

ទឹក (សូន្យ)

ទឹកគួរតែជាភេសជ្ជៈដែលអ្នកជ្រើសរើស មិនថារបបអាហាររបស់អ្នកមើលទៅដូចម្ដេចនោះទេ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់​ខ្ពស់ ១០ មុខ​ដែល​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព

កាហ្វេ (សូន្យ)

ទោះបីជាធ្លាប់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអាក្រក់កាលពីអតីតកាលក៏ដោយ កាហ្វេ មានសុខភាពល្អណាស់ ហើយជាប្រភពដ៏ធំបំផុតមួយនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មចំណីអាហារ។

លើសពីនេះ អ្នកផឹកកាហ្វេត្រូវបានបង្ហាញថាមានអាយុវែងជាង និងមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺ Parkinson និងជំងឺ Alzheimer។

គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវបន្ថែមអ្វីដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពទៅក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នក — កាហ្វេខ្មៅគឺល្អបំផុត ប៉ុន្តែទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ឬក្រែមខាប់មួយចំនួនក៏ល្អផងដែរ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

តែ (សូន្យ)

តែ ជាពិសេស តែបៃតង ត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងហ្មត់ចត់ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន។ វាថែមទាំងអាចបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្តិចបន្តួចផងដែរ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

ទឹកសូដា / ទឹកមានជាតិកាបូន (សូន្យ)

ទឹកសូដាគឺជាទឹកដែលមានបន្ថែមឧស្ម័នកាបូនឌីអុកស៊ីត។ វាអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដរាបណាវាគ្មានជាតិស្ករ។ សូមអានស្លាកសញ្ញាដើម្បីប្រាកដ។

កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។

អាហារផ្សេងទៀត

ចុងក្រោយ នេះគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលមិនសមនឹងប្រភេទផ្សេងទៀត។

សូកូឡាខ្មៅ

នេះអាចធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែសូកូឡាខ្មៅដែលមានគុណភាពគឺជាបង្អែមកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។

ជ្រើសរើសសូកូឡាខ្មៅពិតៗដែលមានមាតិកាកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០-៨៥%។ នេះធានាថាវាមិនមានជាតិស្ករច្រើនទេ។

សូកូឡាខ្មៅមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ដូចជាការបង្កើនមុខងារខួរក្បាល និងសម្ពាធឈាម។

ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថា អ្នកដែលញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។

នៅពេលមើលលេខកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរាយខាងក្រោម សូមចងចាំថាប្រហែល ២៥% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសូកូឡាខ្មៅគឺជាជាតិសរសៃ ដែលកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបានសរុប។

កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៣ ក្រាមក្នុងមួយដុំ ១ អោន ឬ ៤៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ នេះអាស្រ័យលើប្រភេទ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកសញ្ញា។

ឱសថ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំ

មានឱសថ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាច្រើនប្រភេទគ្មានទីបញ្ចប់។ ភាគច្រើននៃពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់ ប៉ុន្តែផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ខ្លាំងក្លា និងជួយបន្ថែមរសជាតិដល់អាហាររបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍គួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយចំនួនរួមមាន អំបិល ម្រេច ខ្ទឹមស ខ្ញី ឈើអែម mustard និង oregano។

សេចក្តីសង្ខេប

ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ ហើយមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញនោះទេ។

អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបភាគច្រើនមានសុខភាពល្អ ផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ។

លើសពីនេះ ពួកវាមានភាពចម្រុះខ្ពស់ ដោយគ្របដណ្តប់ប្រភេទអាហារសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមានសាច់ ត្រី បន្លែ ផ្លែឈើ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងច្រើនទៀត។

របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានសុខភាពល្អ ដោយផ្អែកលើអាហារពិតៗ អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។