ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ។
វាត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយកម្រិតនៃភាពឃ្លានបានយ៉ាងច្រើន ដែលនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ដោយស្វ័យប្រវត្តិ ដោយមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចបណ្ដាលឱ្យ ស្រកទម្ងន់ បានច្រើនជាងរបបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបរហូតដល់ ២-៣ ដង។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នកក៏អាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនទៀតផងដែរ ដូចជាការកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម សម្ពាធឈាម និងទ្រីគ្លីសេរីដ ឬការបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល HDL “ល្អ” របស់អ្នក។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាបមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញនោះទេ។
គ្រាន់តែផ្អែកលើរបបអាហាររបស់អ្នកទៅលើអាហារពិតៗដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។
នេះគឺជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ៤៤ មុខ ដែលភាគច្រើនមានសុខភាពល្អ ផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
កាបូអ៊ីដ្រាតសរុប ទល់នឹង កាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ
បរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ការទទួលទានស្តង់ដារ និងបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង ១០០ ក្រាម ត្រូវបានរាយនៅចុងបញ្ចប់នៃជំពូកនីមួយៗ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាអាហារមួយចំនួនទាំងនេះមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលអាចកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបានកាន់តែច្រើន។
ស៊ុត និងសាច់
ស៊ុត និងសាច់គ្រប់ប្រភេទមានកាបូអ៊ីដ្រាតជិតសូន្យ។ សាច់សត្វគឺជាករណីលើកលែង ដូចជាថ្លើម ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រហែល ៥%។
ស៊ុត (ជិតសូន្យ)
ស៊ុតគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតនៅលើភពផែនដី។
ពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន — រួមទាំងសារធាតុមួយចំនួនដែលសំខាន់សម្រាប់ខួរក្បាលរបស់អ្នក — និងសមាសធាតុដែលអាចបង្កើនសុខភាពភ្នែក។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ជិតសូន្យ។
សាច់គោ (សូន្យ)
សាច់គោមានជាតិឆ្អែតខ្ពស់ និងផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដូចជាជាតិដែក និងវីតាមីន B12។ មានសាច់គោជាច្រើនប្រភេទ ចាប់ពីសាច់គោ Ribeye រហូតដល់សាច់គោចិញ្ច្រាំ និងហាំប៊ឺហ្គឺ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
សាច់ចៀម (សូន្យ)
ដូចសាច់គោដែរ សាច់ចៀមមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងជាតិដែក និងវីតាមីន B12។ សាច់ចៀមតែងតែជាសាច់ចៀមស៊ីស្មៅ ហើយមានជាតិខ្លាញ់អាស៊ីត Conjugated Linoleic Acid (CLA) ដែលមានប្រយោជន៍ខ្ពស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
សាច់មាន់ (សូន្យ)
សាច់មាន់គឺជាសាច់មួយក្នុងចំណោមសាច់ដែលពេញនិយមបំផុតនៅលើពិភពលោក។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើន និងជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាអាចជាជម្រើសល្អជាងក្នុងការជ្រើសរើសសាច់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ដូចជាស្លាប និងភ្លៅ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
សាច់ជ្រូក រួមទាំងបេខុន (ជាធម្មតាសូន្យ)
សាច់ជ្រូកគឺជាប្រភេទសាច់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយទៀត ហើយបេខុនគឺជាអាហារដែលអ្នកញ៉ាំរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាច្រើនចូលចិត្ត។
បេខុនគឺជាសាច់កែច្នៃ ដូច្នេះហើយពិតជាមិនមែនជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជាទូទៅវាអាចទទួលយកបានក្នុងការញ៉ាំបេខុនក្នុងបរិមាណមធ្យមក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ព្យាយាមទិញបេខុនរបស់អ្នកនៅកន្លែងក្នុងស្រុក ដោយគ្មានគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត ហើយត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវដុតវាពេលចម្អិនអាហារ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ ប៉ុន្តែសូមអានស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងបេខុនដែលត្រូវបានរក្សាទុកដោយជាតិស្ករ។
សាច់ក្រៀម (ជាធម្មតាសូន្យ)
សាច់ក្រៀមគឺជាសាច់ដែលត្រូវបានកាត់ជាបន្ទះៗ ហើយហាលឱ្យស្ងួត។ ដរាបណាវាគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម ឬគ្រឿងផ្សំសិប្បនិម្មិត សាច់ក្រៀមអាចជាអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមចងចាំថាសាច់ក្រៀមជាច្រើនដែលមានលក់នៅតាមហាងត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ និងមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ជម្រើសដ៏ល្អបំផុតរបស់អ្នកគឺធ្វើដោយខ្លួនឯង។
កាបូអ៊ីដ្រាត: អាស្រ័យលើប្រភេទ។ ប្រសិនបើវាគ្រាន់តែជាសាច់ និងគ្រឿងទេស នោះវាគួរតែជិតសូន្យ។
សាច់កាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត
- សាច់ទួរគី
- សាច់កូនគោ
- សាច់ក្តាន់
- សាច់ប៊ីសុន
អាហារសមុទ្រ
ត្រី និងអាហារសមុទ្រផ្សេងទៀតមានទំនោរផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងសុខភាពល្អអស្ចារ្យ។
ពួកវាមានជាតិ B12 អ៊ីយ៉ូត និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់ជាពិសេស — សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
ដូចសាច់ដែរ ត្រី និងអាហារសមុទ្រស្ទើរតែគ្រប់ប្រភេទមានកាបូអ៊ីដ្រាតជិតសូន្យ។
ត្រីសាល់ម៉ុន (សូន្យ)
ត្រីសាល់ម៉ុនគឺជាប្រភេទត្រីមួយក្នុងចំណោមប្រភេទត្រីដែលពេញនិយមបំផុតក្នុងចំណោមអ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាព — ដោយមានហេតុផលល្អ។
វាជាត្រីមានជាតិខ្លាញ់ ដែលមានន័យថាវាមានបរិមាណខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូងច្រើន — ក្នុងករណីនេះ គឺអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
ត្រីសាល់ម៉ុនក៏ផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន B12 អ៊ីយ៉ូត និងបរិមាណវីតាមីន D3 ដ៏សមរម្យ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
ត្រីត្រោត (សូន្យ)
ដូចត្រីសាល់ម៉ុនដែរ ត្រីត្រោតគឺជាប្រភេទត្រីមានជាតិខ្លាញ់ដែលផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀត។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
ត្រីសាឌីន (សូន្យ)
ត្រីសាឌីនគឺជាត្រីមានជាតិខ្លាញ់ដែលជាទូទៅត្រូវបានគេបរិភោគស្ទើរតែទាំងមូល រួមទាំងឆ្អឹងរបស់វាផងដែរ។
ត្រីសាឌីនគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី ហើយមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
អាហារសមុទ្រមានសំបក (៤-៥% កាបូអ៊ីដ្រាត)
វាគួរឱ្យអាណិតដែលអាហារសមុទ្រមានសំបកកម្រមាននៅលើមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្ស ព្រោះវាជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើពិភពលោក។
ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជិតនឹងសាច់សត្វ ហើយមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤-៥ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុង ១០០ ក្រាមនៃអាហារសមុទ្រមានសំបក។
ត្រី និងអាហារសមុទ្រកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត
- បង្គា
- ត្រី Haddock
- បង្កង
- ត្រី Herring
- ត្រីធូណា
- ត្រី Cod
- ត្រី Catfish
- ត្រី Halibut
បន្លែ
បន្លែភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ បន្លែស្លឹកបៃតង និងបន្លែ cruciferous មានកម្រិតទាបជាពិសេស ហើយកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនរបស់វាមានជាតិសរសៃ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត បន្លែជាមើមដែលមានជាតិម្សៅដូចជាដំឡូងបារាំង និងដំឡូងជ្វាមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។
ប្រូខូលី (៧%)
ប្រូខូលី គឺជាបន្លែ cruciferous ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដែលអាចបរិភោគបានទាំងឆៅ និងចម្អិន។ វាមានវីតាមីន C វីតាមីន K និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ហើយមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិប្រឆាំងជំងឺមហារីកដ៏មានឥទ្ធិពល។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ប៉េងប៉ោះ (៤%)
ប៉េងប៉ោះគឺជាផ្លែឈើ ឬផ្លែប៊ឺរីតាមបច្ចេកទេស ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគជាបន្លែ។ វាមានវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧ ក្រាមក្នុងប៉េងប៉ោះធំមួយ ឬ ៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ខ្ទឹមបារាំង (៩%)
ខ្ទឹមបារាំងគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលឆ្ងាញ់បំផុតនៅលើផែនដី ហើយបន្ថែមរសជាតិដ៏ខ្លាំងក្លាដល់មុខម្ហូបរបស់អ្នក។ វាមានជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុប្រឆាំងការរលាកជាច្រើនខ្ពស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១១ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៩ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អ ១៦ មុខដែលត្រូវញ៉ាំតាមរបបអាហារ Ketogenic
ស្ពៃប្រ៊ុចសែល (៧%)
ស្ពៃប្រ៊ុចសែលគឺជាបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ដែលទាក់ទងនឹងប្រូខូលី និងខេល។
ពួកវាមានវីតាមីន C និង K ខ្ពស់ណាស់ ហើយមានសមាសធាតុរុក្ខជាតិមានប្រយោជន៍ជាច្រើន។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងកន្លះពែង ឬ ៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ផ្កាខាត់ណា (៥%)
ផ្កាខាត់ណាគឺជាបន្លែដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងអាចប្រើប្រាស់បានច្រើនយ៉ាង ដែលអាចប្រើដើម្បីធ្វើមុខម្ហូបគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើននៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នក។
វាមានវីតាមីន C វីតាមីន K និងហ្វូឡាតខ្ពស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង និង ៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ខេល (១០%)
ខេលគឺជាបន្លែដ៏ពេញនិយមមួយក្នុងចំណោមអ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសុខភាព ដោយផ្ដល់ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ជាច្រើន។
វាផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន C និង K ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៧ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ១០ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ត្រប់ (៦%)
ត្រប់គឺជាផ្លែឈើមួយទៀតដែលជាទូទៅត្រូវបានគេបរិភោគជាបន្លែ។ វាមានការប្រើប្រាស់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន ហើយមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ត្រសក់ (៤%)
ត្រសក់គឺជាបន្លែដ៏ពេញនិយមដែលមានរសជាតិស្រាល។ វាភាគច្រើនមានទឹក ជាមួយនឹងវីតាមីន K តិចតួច។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ២ ក្រាមក្នុងកន្លះពែង ឬ ៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ម្ទេសប្លោក (៦%)
ម្ទេសប្លោកគឺជាផ្លែឈើ/បន្លែដ៏ពេញនិយមដែលមានរសជាតិប្លែក និងពេញចិត្ត។ ពួកវាមានជាតិសរសៃ វីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene ខ្ពស់ណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៩ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ស្ពៃ asparagus (២%)
ស្ពៃ asparagus គឺជាបន្លែនិទាឃរដូវដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
វាមានជាតិសរសៃ វីតាមីន C ហ្វូឡាត វីតាមីន K និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene ខ្ពស់ណាស់។
លើសពីនេះ វាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែភាគច្រើន។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
សណ្តែកបៃតង (៧%)
សណ្តែកបៃតងគឺជាប្រភេទ legumes តាមបច្ចេកទេស ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគស្រដៀងនឹងបន្លែ។
សម្រាប់កាឡូរី វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ណាស់ រួមទាំងជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន C វីតាមីន K ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត៖ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ និងបញ្ជីអាហារ
ផ្សិត (៣%)
ទោះបីជាពួកវាមិនមែនជារុក្ខជាតិតាមបច្ចេកទេសក៏ដោយ ផ្សិតដែលអាចបរិភោគបានតែងតែត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ជាបន្លែ។
ពួកវាមានបរិមាណប៉ូតាស្យូមសមរម្យ ហើយមានវីតាមីន B មួយចំនួនខ្ពស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣ ក្រាមក្នុងមួយពែង និង ៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម (ផ្សិតស)។
បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត
- ស្ពៃ celery
- ស្ពៃ spinach
- ត្រសក់ស្រូវ
- ស្ពៃ Swiss chard
- ស្ពៃក្តោប
លើកលែងតែបន្លែជាមើមដែលមានជាតិម្សៅ បន្លែស្ទើរតែទាំងអស់មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលអ្នកអាចញ៉ាំវាបានច្រើនដោយមិនលើសពីដែនកំណត់កាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
ផ្លែឈើ
ទោះបីជាផ្លែឈើជាទូទៅត្រូវបានគេយល់ថាមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ក៏ពួកវាមានភាពចម្រូងចម្រាសខ្ពស់ក្នុងចំណោមអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
នោះក៏ព្រោះតែផ្លែឈើភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបន្លែ។
អាស្រ័យលើបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកកំពុងកំណត់គោលដៅ អ្នកប្រហែលជាចង់កំណត់ការទទួលទានផ្លែឈើរបស់អ្នកត្រឹម ១-២ ដុំក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះមិនអនុវត្តចំពោះផ្លែឈើមានជាតិខ្លាញ់ដូចជាផ្លែបឺរ ឬអូលីវនោះទេ។ ផ្លែប៊ឺរីដែលមានជាតិស្ករទាប ដូចជាស្ត្របឺរី គឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀត។
ផ្លែបឺរ (៨.៥%)
ផ្លែបឺរ គឺជាប្រភេទផ្លែឈើប្លែកមួយ។ ជំនួសឱ្យការមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ វាផ្ទុកទៅដោយខ្លាញ់ល្អសម្រាប់សុខភាព។
ផ្លែបឺរក៏មានជាតិសរសៃ និងប៉ូតាស្យូមខ្ពស់បំផុត ហើយមានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតសមរម្យ។
នៅពេលមើលលេខកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរាយខាងក្រោម សូមចងចាំថាកាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើន ឬប្រហែល ៧៨% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងផ្លែបឺរគឺជាជាតិសរសៃ។ ដូច្នេះ វាស្ទើរតែគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបាន។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៣ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៨.៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
អូលីវ (៦%)
អូលីវគឺជាផ្លែឈើមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយទៀត។ វាមានជាតិដែក និងទង់ដែងខ្ពស់ណាស់ ហើយមានបរិមាណវីតាមីន E ដ៏សមរម្យ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ២ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ស្ត្របឺរី (៨%)
ស្ត្របឺរីគឺជាផ្លែឈើដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុត និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ពួកវាមានវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើនខ្ពស់ណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១១ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ក្រូចថ្លុង (១១%)
ក្រូចថ្លុងគឺជាផ្លែក្រូចឆ្មារដែលទាក់ទងនឹងក្រូច។ ពួកវាមានវីតាមីន C និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotene ខ្ពស់ណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៣ ក្រាមក្នុងក្រូចថ្លុងកន្លះផ្លែ ឬ ១១ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ផ្លែ Apricot (១១%)
ផ្លែ Apricot គឺជាផ្លែឈើដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ ផ្លែ Apricot នីមួយៗមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ប៉ុន្តែមានវីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូមច្រើន។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨ ក្រាមក្នុងផ្លែ Apricot ពីរផ្លែ ឬ ១១ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ផ្លែឈើកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត
- ក្រូចឆ្មារ
- គីវី
- ក្រូច
- ផ្លែ Mulberry
- ផ្លែ Raspberry
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងណាស់ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប៉ុន្តែមានជាតិខ្លាញ់ ជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចជាច្រើនខ្ពស់។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិត្រូវបានគេបរិភោគជាអាហារសម្រន់ ខណៈដែលគ្រាប់ពូជត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់បន្ថែមភាពស្រួយដល់សាឡាត់ ឬមុខម្ហូប។
លើសពីនេះ ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ ដូចជាម្សៅអាល់ម៉ុន ម្សៅដូង និងម្សៅ flaxseed តែងតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីធ្វើនំប៉័ងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងនំដុតផ្សេងទៀត។
អាល់ម៉ុន (២២%)
អាល់ម៉ុនមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងស្រួយអស្ចារ្យ។
ពួកវាផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ និងវីតាមីន E ហើយជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃម៉ាញ៉េស្យូមនៅលើពិភពលោក ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលមនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
លើសពីនេះ អាល់ម៉ុនមានជាតិឆ្អែតខ្ពស់អស្ចារ្យ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ក្នុងការសិក្សាមួយចំនួន។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ២២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
វ៉ាល់ណាត់ (១៤%)
វ៉ាល់ណាត់គឺជាប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់មួយទៀត។
វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ហើយមានអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិច (ALA) ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ១៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
សណ្តែកដី (១៦%)
សណ្តែកដីគឺជាប្រភេទ legumes តាមបច្ចេកទេស ប៉ុន្តែជាធម្មតាត្រូវបានរៀបចំ និងបរិភោគដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ពួកវាមានជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន E និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗផ្សេងទៀតខ្ពស់ណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ១៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារទឹកនោមផ្អែម៖ អាហារសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
គ្រាប់ Chia (៤៤%)
គ្រាប់ Chia បច្ចុប្បន្នគឺជាអាហារសុខភាពដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយនៅលើពិភពលោក។
ពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន ហើយអាចប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនដែលសមស្របនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
លើសពីនេះ ពួកវាគឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារនៅលើភពផែនដី។
នៅពេលមើលលេខកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរាយខាងក្រោម សូមចងចាំថាប្រហែល ៨៦% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងគ្រាប់ Chia គឺជាជាតិសរសៃ។ ដូច្នេះ ពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបានតិចតួចណាស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១២ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ៤៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត
- ហាហ្សែលណាត់
- គ្រាប់ម៉ាកាដាមៀ
- គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
- ដូង
- គ្រាប់ Pistachio
- គ្រាប់ Flaxseed
- គ្រាប់ល្ពៅ
- គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
ផលិតផលទឹកដោះគោ
ប្រសិនបើអ្នកអាចទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោបាន នោះផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញគឺជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកសញ្ញា ហើយជៀសវាងអ្វីដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម។
ឈីស (១.៣%)
ឈីសគឺជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់បំផុតមួយ ហើយអាចបរិភោគបានទាំងឆៅ និងជាគ្រឿងផ្សំក្នុងមុខម្ហូបឆ្ងាញ់ៗជាច្រើន។ វាចូលគ្នាបានយ៉ាងល្អជាមួយសាច់ ដូចជាដាក់ពីលើប៊ឺហ្គឺដែលគ្មាននំប៉័ង។
ឈីសក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ផងដែរ។ ឈីសមួយដុំក្រាស់មានបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងនឹងទឹកដោះគោមួយកែវពេញ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ០.៤ ក្រាមក្នុងមួយដុំ ឬ ១.៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម (ឈីសឆេដដា)។
ក្រែមខាប់ (៣%)
ក្រែមខាប់មានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួចណាស់ និងប្រូតេអ៊ីនតិចតួច ប៉ុន្តែវាមានជាតិខ្លាញ់ទឹកដោះគោខ្ពស់។
អ្នកខ្លះដែលអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដាក់វានៅក្នុងកាហ្វេរបស់ពួកគេ ឬប្រើវាក្នុងមុខម្ហូប។ ចានផ្លែប៊ឺរីជាមួយក្រែមវាយដំមួយចំនួនអាចជាបង្អែមកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១ ក្រាមក្នុងមួយអោន ឬ ៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ (៥%)
យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញមានសុខភាពល្អជាពិសេស ដោយមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដូចទឹកដោះគោពេញ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារតែវប្បធម៌បន្តផ្ទាល់របស់វា យ៉ាអួក៏ផ្ទុកទៅដោយបាក់តេរី probiotic មានប្រយោជន៍ផងដែរ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១១ ក្រាមក្នុងធុង ៨ អោន ឬ ៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
យ៉ាអួក្រិច (៤%)
យ៉ាអួក្រិច ដែលហៅផងដែរថា យ៉ាអួច្រោះ មានភាពខាប់ខ្លាំងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងយ៉ាអួធម្មតា។ វាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ជាច្រើនខ្ពស់ណាស់ ជាពិសេសប្រូតេអ៊ីន។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាមក្នុងធុង ៦ អោន ឬ ៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ១០ មុខដែលល្អសម្រាប់សុខភាព
ខ្លាញ់ និងប្រេង
ខ្លាញ់ និងប្រេងដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនអាចទទួលយកបានក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលផ្អែកលើអាហារពិតៗ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូមជៀសវាងប្រេងបន្លែចម្រាញ់ដូចជាប្រេងសណ្តែកសៀង ឬប្រេងពោត ព្រោះទាំងនេះមិនល្អសម្រាប់សុខភាពខ្លាំងណាស់នៅពេលទទួលទានច្រើនពេក។
ប៊ឺ (សូន្យ)
ធ្លាប់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអាក្រក់ដោយសារតែមាតិកាខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់របស់វា ប៊ឺបានត្រលប់មកវិញហើយ។ ជ្រើសរើសប៊ឺដែលបានមកពីសត្វស៊ីស្មៅប្រសិនបើអ្នកអាច ព្រោះវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនខ្ពស់។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម (សូន្យ)
ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម គឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើភពផែនដី។
វាជាអាហារសំខាន់ក្នុងរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេល្អសម្រាប់បេះដូង ផ្ទុកទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល និងសមាសធាតុប្រឆាំងការរលាក។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
ប្រេងដូង (សូន្យ)
ប្រេងដូង គឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អណាស់ ផ្ទុកទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមដែលមានឥទ្ធិពលមានប្រយោជន៍ខ្លាំងលើការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។
អាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ បង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងជួយមនុស្ស សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
ខ្លាញ់ដែលសមស្របនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបផ្សេងទៀត
- ប្រេងផ្លែបឺរ
- ខ្លាញ់ជ្រូក
- ខ្លាញ់គោ
ភេសជ្ជៈ
ភេសជ្ជៈគ្មានជាតិស្ករភាគច្រើនអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
សូមចងចាំថា ទឹកផ្លែឈើមានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ណាស់ ហើយគួរតែជៀសវាង។
ទឹក (សូន្យ)
ទឹកគួរតែជាភេសជ្ជៈដែលអ្នកជ្រើសរើស មិនថារបបអាហាររបស់អ្នកមើលទៅដូចម្ដេចនោះទេ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
កាហ្វេ (សូន្យ)
ទោះបីជាធ្លាប់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាអាក្រក់កាលពីអតីតកាលក៏ដោយ កាហ្វេ មានសុខភាពល្អណាស់ ហើយជាប្រភពដ៏ធំបំផុតមួយនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មចំណីអាហារ។
លើសពីនេះ អ្នកផឹកកាហ្វេត្រូវបានបង្ហាញថាមានអាយុវែងជាង និងមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរជាច្រើន រួមទាំងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺ Parkinson និងជំងឺ Alzheimer។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវបន្ថែមអ្វីដែលមិនល្អសម្រាប់សុខភាពទៅក្នុងកាហ្វេរបស់អ្នក — កាហ្វេខ្មៅគឺល្អបំផុត ប៉ុន្តែទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ឬក្រែមខាប់មួយចំនួនក៏ល្អផងដែរ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
តែ (សូន្យ)
តែ ជាពិសេស តែបៃតង ត្រូវបានសិក្សាយ៉ាងហ្មត់ចត់ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន។ វាថែមទាំងអាចបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់បន្តិចបន្តួចផងដែរ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
ទឹកសូដា / ទឹកមានជាតិកាបូន (សូន្យ)
ទឹកសូដាគឺជាទឹកដែលមានបន្ថែមឧស្ម័នកាបូនឌីអុកស៊ីត។ វាអាចទទួលយកបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដរាបណាវាគ្មានជាតិស្ករ។ សូមអានស្លាកសញ្ញាដើម្បីប្រាកដ។
កាបូអ៊ីដ្រាត: សូន្យ។
អាហារផ្សេងទៀត
ចុងក្រោយ នេះគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលមិនសមនឹងប្រភេទផ្សេងទៀត។
សូកូឡាខ្មៅ
នេះអាចធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនភ្ញាក់ផ្អើល ប៉ុន្តែសូកូឡាខ្មៅដែលមានគុណភាពគឺជាបង្អែមកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ល្អឥតខ្ចោះ។
ជ្រើសរើសសូកូឡាខ្មៅពិតៗដែលមានមាតិកាកាកាវយ៉ាងហោចណាស់ ៧០-៨៥%។ នេះធានាថាវាមិនមានជាតិស្ករច្រើនទេ។
សូកូឡាខ្មៅមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន ដូចជាការបង្កើនមុខងារខួរក្បាល និងសម្ពាធឈាម។
ការសិក្សាក៏បង្ហាញផងដែរថា អ្នកដែលញ៉ាំសូកូឡាខ្មៅមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។
នៅពេលមើលលេខកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបានរាយខាងក្រោម សូមចងចាំថាប្រហែល ២៥% នៃកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងសូកូឡាខ្មៅគឺជាជាតិសរសៃ ដែលកាត់បន្ថយបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបានសរុប។
កាបូអ៊ីដ្រាត: ១៣ ក្រាមក្នុងមួយដុំ ១ អោន ឬ ៤៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។ នេះអាស្រ័យលើប្រភេទ ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាអានស្លាកសញ្ញា។
ឱសថ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំ
មានឱសថ គ្រឿងទេស និងគ្រឿងផ្សំដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាច្រើនប្រភេទគ្មានទីបញ្ចប់។ ភាគច្រើននៃពួកវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាបណាស់ ប៉ុន្តែផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ខ្លាំងក្លា និងជួយបន្ថែមរសជាតិដល់អាហាររបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍គួរឱ្យកត់សម្គាល់មួយចំនួនរួមមាន អំបិល ម្រេច ខ្ទឹមស ខ្ញី ឈើអែម mustard និង oregano។
សេចក្តីសង្ខេប
ការកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតអាចផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ ហើយមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញនោះទេ។
អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបភាគច្រើនមានសុខភាពល្អ ផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ។
លើសពីនេះ ពួកវាមានភាពចម្រុះខ្ពស់ ដោយគ្របដណ្តប់ប្រភេទអាហារសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមានសាច់ ត្រី បន្លែ ផ្លែឈើ ផលិតផលទឹកដោះគោ និងច្រើនទៀត។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដែលមានសុខភាពល្អ ដោយផ្អែកលើអាហារពិតៗ អាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
