គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ឆ្អែត និងមានជីវជាតិ ដែលជាអាហារដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នក។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ខ្លាញ់ល្អ និងប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិ។ លើសពីនេះ ពួកវាល្អសម្រាប់ញ៉ាំតែឯង ញ៉ាំជាមួយផ្លែឈើ ឬបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបដូចជាសាឡាត់ បង្អែម និងធញ្ញជាតិ។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិកាន់តែច្រើនអាចជួយទ្រទ្រង់ទម្ងន់រាងកាយដែលមានសុខភាពល្អ និងជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួន រួមទាំងជំងឺបេះដូងផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Emma R.
មាននៅលើ App Storeគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ជាជម្រើសអាហារដ៏ល្អសម្រាប់កុមារផងដែរ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការបន្ថែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិទៅក្នុងរបបអាហាររបស់កូនអ្នកអាចបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃរបស់ពួកគេ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានវាយនភាព រសជាតិ និងទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នា។
នេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជីវជាតិ ៩ ប្រភេទដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
១. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុនមានប្រជាប្រិយភាពខ្លាំងដោយសាររសជាតិ ទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងតម្លៃសមរម្យរបស់វា។ អ្នកអាចញ៉ាំវាឆៅ ឬលីង ហើយពួកវាត្រូវបានគេយកទៅធ្វើជាប៊ឺអាល់ម៉ុន ម្សៅអាល់ម៉ុន និងទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនជាញឹកញាប់។
អាល់ម៉ុនលីង ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៧០
- ខ្លាញ់: ១៥ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- វីតាមីន E: ៤៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ២៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន E ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមរលាយក្នុងខ្លាញ់ដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដើម្បីការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។ វីតាមីននេះក៏ជួយទ្រទ្រង់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការទំនាក់ទំនងកោសិកាផងដែរ។
អាល់ម៉ុនមិនត្រឹមតែជាប្រភពដ៏ល្អនៃខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដូចជាកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ខ្ពស់ និងខ្លាញ់ក្បាលពោះលើសផងដែរ។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍លើមនុស្សវ័យក្មេង ២១៩ នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំអាល់ម៉ុន ២ អោន (៥៦ ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) សញ្ញាបង្ហាញពីការរលាក និងអេម៉ូក្លូប៊ីន A1c ដែលជាសញ្ញាបង្ហាញពីការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
ជាចុងក្រោយ អាល់ម៉ុនអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀនដោយជួយទ្រទ្រង់ការលូតលាស់នៃបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន រួមទាំងប្រភេទ Bifidobacteria និង Lactobacillus ផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាល់ម៉ុនសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។ ការញ៉ាំវាជាប្រចាំអាចជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូង និងពោះវៀន។
២. ភីស្តាឈីអូ
ភីស្តាឈីអូ — ដែលឈ្មោះរបស់វាបានមកពីពាក្យក្រិក pistákion ដែលមានន័យថា “គ្រាប់ពណ៌បៃតង” — ត្រូវបានគេញ៉ាំតាំងពីឆ្នាំ ៦,០០០ មុនគ.ស.។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានពណ៌ស្រស់ស្អាតទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ប៉ុន្តែមានកាឡូរី និងខ្លាញ់ទាបជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតជាច្រើន។
ភីស្តាឈីអូ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៥៩
- ខ្លាញ់: ១៣ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៦ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៨ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- វីតាមីន B1 (Thiamine): ២១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B6: ២៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ផូស្វ័រ: ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ភីស្តាឈីអូជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន B6 ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាប់ការរំលាយអាហារសារធាតុចិញ្ចឹម និងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះសម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិដូចជា carotenoids lutein និង zeaxanthin ក៏ដូចជា anthocyanins, flavonoids និង proanthocyanidins ដែលទាំងអស់នេះមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងការរលាកដ៏សំខាន់។
ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ៤ ខែដែលរួមបញ្ចូលមនុស្ស ១០០ នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ក្រុមមួយបានញ៉ាំភីស្តាឈីអូ ១.៥ អោន (៤២ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃ ហើយបានចូលរួមក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់តាមក្រុម ខណៈដែលក្រុមមួយទៀតបានចូលរួមតែក្នុងកម្មវិធីសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះ។
ក្រុមទាំងពីរបានស្រកទម្ងន់ក្នុងបរិមាណស្រដៀងគ្នា ប៉ុន្តែក្រុមភីស្តាឈីអូបានជួបប្រទះការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសម្ពាធឈាម និងការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកម្រិតសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មក្នុងឈាម។ លើសពីនេះ ពួកគេបានញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន និងបង្អែមតិចជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
សេចក្តីសង្ខេប: ភីស្តាឈីអូជាប្រភពដ៏ល្អនៃសមាសធាតុប្រឆាំងការរលាក និងប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ លើសពីនេះ ពួកវាអាចជួយកែលម្អសម្ពាធឈាម និងសញ្ញាសុខភាពផ្សេងទៀត។
៣. វ៉ាល់ណាត់
វ៉ាល់ណាត់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ គ្រាន់តែ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៨៥
- ខ្លាញ់: ១៨.៥ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- ទង់ដែង: ៥០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៤២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះជាប្រភពដ៏ល្អនៃទង់ដែង ដែលជាសារធាតុរ៉ែដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការដើម្បីផលិតអង់ស៊ីមដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការផលិតថាមពល និងការសំយោគសារធាតុបញ្ជូនសញ្ញាប្រសាទ។ ទង់ដែងក៏ជួយមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការអភិវឌ្ឍសរសៃឈាម និងច្រើនទៀត។
វ៉ាល់ណាត់ត្រូវបានបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងជាច្រើន រួមទាំងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ កូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវលើមនុស្ស និងសត្វបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំវ៉ាល់ណាត់ ១-២ អោន (២៨-៥៧ ក្រាម) ក្នុងមួយថ្ងៃអាចជួយកែលម្អមុខងារខួរក្បាល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង ដូចជាជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទ ២។
ទោះបីជាលទ្ធផលទាំងនេះមានលក្ខណៈល្អក៏ដោយ ក៏ត្រូវការការសិក្សាបន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: វ៉ាល់ណាត់ ដែលជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេសនៃទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស អាចជួយបង្កើនសុខភាពបេះដូង និងខួរក្បាល។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជល្អបំផុតទាំង ១៣ សម្រាប់របបអាហារ Keto
៤. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
គ្រាប់ស្វាយចន្ទីមានវាយនភាពស្រួយ និងរសជាតិឆ្ងាញ់ដែលស័ក្តិសមជាមួយមុខម្ហូបប្រៃ និងផ្អែម។ អ្នកអាចញ៉ាំវាឆៅ លីង ឬជាប៊ឺគ្រាប់។
គ្រាប់ស្វាយចន្ទីឆៅ ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ជូន៖
- កាឡូរី: ១៥៥
- ខ្លាញ់: ១២ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៥ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៩ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ១ ក្រាម
- វីតាមីន K: ៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ២០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង រួមមានប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន K ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
ការសិក្សាជាច្រើនបានពិនិត្យមើលថាតើរបបអាហារដែលមានគ្រាប់ស្វាយចន្ទីខ្ពស់អាចកែលម្អរោគសញ្ញានៃរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសដែរឬទេ ដែលជារោគសញ្ញាដូចជាសម្ពាធឈាមខ្ពស់ កម្រិតខ្លាញ់ក្នុងឈាម ជាតិស្ករក្នុងឈាម និងខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។
ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការសិក្សា ៥ បានរកឃើញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ស្វាយចន្ទីនាំឱ្យមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃសម្ពាធឈាម និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាខ្លះបានសង្កេតឃើញលទ្ធផលចម្រុះ ដូច្នេះត្រូវការការស្រាវជ្រាវបន្ថែមទៀត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថា គ្រាប់ស្វាយចន្ទីអាចកែលម្អកម្រិតខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។ ពួកវាក៏ផ្តល់វីតាមីន K និងសារធាតុរ៉ែដូចជាម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ៨ មុខដើម្បីបង្កើនរបបអាហាររបស់អ្នក
៥. គ្រាប់ Pecans
គ្រាប់ Pecans គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានរសជាតិស្រាល ដែលពេញនិយមសម្រាប់នំខេក នំចំណី សាឡាត់ និងមុខម្ហូបធញ្ញជាតិ។
គ្រាប់ Pecans លីង ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ជូន៖
- កាឡូរី: ២០១
- ខ្លាញ់: ២១ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៣ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- វីតាមីន B1 (Thiamine): ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ស័ង្កសី: ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៤៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀតដែរ គ្រាប់ Pecans សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែស័ង្កសី ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការព្យាបាលរបួស ការសំយោគ DNA និងការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍។
លើសពីនេះ ការស្រាវជ្រាវខ្លះបានបង្ហាញថា គ្រាប់ Pecans មានអត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង។
ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍លើមនុស្ស ៥៦ នាក់ដែលមានហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងបានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ Pecans ជារៀងរាល់ថ្ងៃមានការថយចុះគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមត្រួតពិនិត្យ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Pecans មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ជាច្រើន រួមទាំងស័ង្កសី និងម៉ង់ហ្គាណែស។ ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត ពួកវាអាចជួយលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។
៦. គ្រាប់ Macadamia
គ្រាប់ Macadamia មានវាយនភាពដូចប៊ឺ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។ គ្រាន់តែ ១ អោន (២៨.៣៥ ក្រាម) ផ្តល់ជូន៖
- កាឡូរី: ២០៤
- ខ្លាញ់: ២១.៥ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ២ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៤ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២.៥ ក្រាម
- វីតាមីន B1 (Thiamine): ២៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៥១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ទង់ដែង: ២៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះមានជាតិខ្លាញ់ល្អខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើន ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ការបន្ថែមគ្រាប់ Macadamia ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នកតាមវិធីជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមទាំងគ្រាប់ Macadamia អាចជួយកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ទ្រីគ្លីសេរីដ និងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Macadamia មានជាតិខ្លាញ់ល្អខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗផ្សេងទៀតដូចជាវីតាមីន B1 និងម៉ង់ហ្គាណែស។
៧. គ្រាប់ Brazil
គ្រាប់ Brazil ជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ជាពិសេសសារធាតុរ៉ែសេលេញ៉ូម។
គ្រាប់ Brazil ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៨៧
- ខ្លាញ់: ១៩ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៣ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២ ក្រាម
- វីតាមីន E: ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ២៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- សេលេញ៉ូម: ៩៨៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
គ្រាប់ Brazil មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់ រួមទាំងវីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសម្ពាធឈាម មុខងារសរសៃប្រសាទ និងការផលិតថាមពល។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះជាប្រភពអាហារដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយនៃសេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗដូចជាការផលិតអរម៉ូនទីរ៉ូអ៊ីត និងការសំយោគ DNA។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែកំណត់ការទទួលទានរបស់អ្នកត្រឹមតែពីរបីគ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីជៀសវាងការលើសកម្រិត ៤០០ mcg ដែលអាចនាំឱ្យពុលសេលេញ៉ូម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ លក្ខខណ្ឌនេះទំនងជាកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានសេលេញ៉ូមច្រើនពេកពីអាហារបំប៉ន មិនមែនអាហារនោះទេ។
ខណៈពេលដែលកំហាប់សេលេញ៉ូមនៅក្នុងគ្រាប់ Brazil អាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន សារធាតុរ៉ែនេះដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល ហើយអាចការពារប្រឆាំងនឹងការខូចខាតដោយអុកស៊ីតកម្ម។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Brazil ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលដើរតួជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏អស្ចារ្យ ៨ យ៉ាងនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពបេះដូង
៨. គ្រាប់ Hazelnut
គ្រាប់ Hazelnut មានជីវជាតិខ្ពស់ សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ គ្រាន់តែ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានផ្ទុក៖
- កាឡូរី: ១៧៨
- ខ្លាញ់: ១៧ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៤ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៥ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ៣ ក្រាម
- វីតាមីន E: ២៨% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ង់ហ្គាណែស: ៧៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
បន្ថែមពីលើការជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ គ្រាប់ Hazelnut សម្បូរទៅដោយសមាសធាតុរុក្ខជាតិដូចជា gallic acid, epicatechin, caffeic acid និង quercetin ដែលមានប្រសិទ្ធភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងការរលាក។
ដូច្នេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះអាចជួយកែលម្អគុណភាពរបបអាហាររបស់អ្នក និងបង្កើនការទទួលទានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ Hazelnut ជាប្រចាំអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដូចជាកូលេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ខ្ពស់ និងកូលេស្តេរ៉ុលសរុប។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ Hazelnut ដែលជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាវីតាមីន E និងម៉ង់ហ្គាណែស អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងមួយចំនួន។
៩. សណ្តែកដី
ខណៈពេលដែលសណ្តែកដីជាបច្ចេកទេសជាកម្មសិទ្ធិរបស់គ្រួសារ legumes ពួកវាមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមស្រដៀងទៅនឹងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពប្រហាក់ប្រហែល និងការប្រើប្រាស់ធ្វើម្ហូបដែលពាក់ព័ន្ធ។
សណ្តែកដីឆៅ ១ អោន (២៨.៣៥ ក្រាម) មានប្រហែល៖
- កាឡូរី: ១៦២
- ខ្លាញ់: ១៣.៥ ក្រាម
- ប្រូតេអ៊ីន: ៧ ក្រាម
- កាបូអ៊ីដ្រាត: ៦ ក្រាម
- ជាតិសរសៃ: ២.៥ ក្រាម
- វីតាមីន B3 (Niacin): ២៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- វីតាមីន B9 (Folate): ១៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
- ម៉ាញ៉េស្យូម: ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ
សណ្តែកដីជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ដែលអាចជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត ហើយសម្បូរទៅដោយ folate ដែលជាវីតាមីន B ដែលសំខាន់ជាពិសេសក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដោយសារតួនាទីរបស់វាក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ទារក និងសុក។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារសម្បូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិ រួមទាំងសណ្តែកដី អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ២០០,០០០ នាក់បានផ្សារភ្ជាប់ការញ៉ាំសណ្តែកដី និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬច្រើនជាងនេះជាមួយនឹងហានិភ័យទាបរហូតដល់ ១៩% នៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកដី ដែលជាបច្ចេកទេសជា legumes ផ្តល់វីតាមីន B ជាច្រើន ហើយអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប
គ្រាប់ធញ្ញជាតិដូចជាអាល់ម៉ុន ភីស្តាឈីអូ វ៉ាល់ណាត់ សណ្តែកដី និង Hazelnut គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
នៅពេលដែលញ៉ាំជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក និងជួយទ្រទ្រង់សុខភាពប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ក្នុងចំណោមអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀត។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានភាពចម្រុះ និងមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ អ្នកអាចរីករាយជាមួយពួកវាដោយខ្លួនឯង ឬញ៉ាំជាមួយអាហារបំប៉នផ្សេងទៀតដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។
គន្លឹះរហ័ស
ប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទមានផ្ទុកប្រេង និងជាតិស្ករបន្ថែមដើម្បីកែលម្អវាយនភាព និងរសជាតិនៃផលិតផលចុងក្រោយ ប៉ុន្តែវាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសផលិតផលដែលមិនមានគ្រឿងផ្សំទាំងនេះ។ ដូច្នេះ សូមប្រាកដថាអ្នកអានស្លាកអាហារដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
