អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ថាតើអាចសម្រកទម្ងន់បានដែរឬទេ ខណៈពេលដែលមិនបោះបង់អាហារសម្រន់។
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ អាហារទាំងមូលដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន អាហារសម្រន់អាចជាផ្នែកសំខាន់មួយក្នុងការ សម្រកទម្ងន់។ ខ្លះថែមទាំងអាចជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ និងកាត់បន្ថយការឃ្លានអាហារមិនល្អទៀតផង។
នេះគឺជាអាហារសម្រន់សុខភាពល្អ ២៩ មុខដែលជួយសម្រកទម្ងន់ ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Store១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម។
ពួកវាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងអាចជួយការពារជំងឺមហារីកមួយចំនួន ជំងឺបាក់ទឹកចិត្ត និងជំងឺផ្សេងៗទៀត។
ទោះបីជាពួកវាមាន ជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ ក៏ដោយ ក៏ពួកវាឆ្អែតខ្លាំងដែរ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃជាតិខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។ ជាមធ្យម ពួកវាមាន ១៨០ កាឡូរីក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម)។
ដោយសារតែពួកវាមិនត្រូវការទូរទឹកកក ពួកវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់យកតាមខ្លួន។
២. ម្ទេសប្លោកក្រហមជាមួយ guacamole
ម្ទេសប្លោកក្រហមមានសុខភាពល្អខ្លាំងណាស់។
ទោះបីជាម្ទេសប្លោកទាំងអស់មានសារធាតុចិញ្ចឹមល្អក៏ដោយ ពូជក្រហមមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ជាពិសេសដូចជា beta carotene, capsanthin និង quercetin។
ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ផងដែរ។ ម្ទេសប្លោកក្រហមធំមួយមានច្រើនជាង ៣០០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ (DV) សម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមនេះ។
ការផ្គូផ្គងម្ទេសប្លោកក្រហមធំមួយជាមួយ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) នៃ guacamole បន្ថែមជាតិខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃ ខណៈពេលដែលរក្សាកាឡូរីនៃអាហារសម្រន់នេះក្រោម ២០០។
៣. យ៉ាអួក្រិក និងផ្លែប៊ឺរីចម្រុះ
យ៉ាអួក្រិកធម្មតា និងផ្លែប៊ឺរីធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ឆ្ងាញ់ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
បន្ថែមពីលើការជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម និងប៉ូតាស្យូម យ៉ាអួក្រិកក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ផងដែរ។
ផ្លែប៊ឺរីគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ញ៉ាំផ្លែប៊ឺរីចម្រុះពណ៌ដើម្បីទទួលបានសមាសធាតុដ៏មានឥទ្ធិពលទាំងនេះ។
ការរួមបញ្ចូល ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) នៃយ៉ាអួក្រិកធម្មតា ខ្លាញ់ពេញ ជាមួយ ១/២ ពែង (៥០ ក្រាម) នៃផ្លែប៊ឺរីចម្រុះ ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១០ ក្រាម និងក្រោម ១៥០ កាឡូរី។
៤. ចំណិតផ្លែប៉ោមជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី
ផ្លែប៉ោម និងប៊ឺសណ្តែកដីមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាមួយគ្នា។
ផ្លែប៉ោមមានជាតិសរសៃខ្ពស់ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ដែលជួយបង្កើនសុខភាពពោះវៀន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ប៊ឺសណ្តែកដីអាចមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមសម្រាប់សុខភាពបេះដូង។ វាត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើន HDL (ល្អ) កូលេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយ LDL (អាក្រក់) កូលេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប៊ឺសណ្តែកដីមានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់។ ទោះបីជាជាទូទៅវាមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការឡើងទម្ងន់ក៏ដោយ វាជាការល្អបំផុតដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យម។
ផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យមមួយជាមួយ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម) នៃប៊ឺសណ្តែកដីធម្មជាតិ ផ្តល់នូវតុល្យភាពដ៏ល្អនៃរសជាតិផ្អែមជាមួយនឹងវាយនភាពស្រួយ និងទន់រលោងក្រោម ២០០ កាឡូរី។
៥. ឈីស Cottage ជាមួយគ្រាប់ flax និង cinnamon
ឈីស Cottage គ្រាប់ flax និង cinnamon នីមួយៗមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ រួមគ្នា ពួកវាមានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ។
ឈីស Cottage មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងឆ្អែតខ្លាំង ហើយពូជខ្លាញ់ពេញមាន conjugated linoleic acid (CLA) ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់ដែលផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។
គ្រាប់ flax មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ពួកវាក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ផងដែរ។
Cinnamon ជួយបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម និងអាចបង្កើនសុខភាពពោះវៀន។
នេះគឺជាមុខម្ហូបងាយស្រួលដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៥ ក្រាម ជាមួយនឹងកាឡូរីតិចជាង ១៥០៖
នំ pudding គ្រាប់ flax cinnamon
សម្រាប់មុខម្ហូបនេះ សូមលាយគ្រឿងផ្សំខាងក្រោមក្នុងចានតូចមួយ៖
- ឈីស Cottage ១/២ ពែង (៨០ ក្រាម)
- គ្រាប់ flax កិន ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម)
- cinnamon ១/២ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៥ ក្រាម)
- stevia បន្តិចបន្តួច ឬសារធាតុផ្អែមផ្សេងទៀត ប្រសិនបើចង់បាន
៦. ដើម celery ជាមួយ cream cheese
ដើម celery ជាមួយ cream cheese គឺជាអាហារសម្រន់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប បែបបុរាណដែលឆ្អែត។
Celery មាន luteolin ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលកាត់បន្ថយការរលាក និងអាចជួយការពារជំងឺមហារីក។
ដើម celery តូចៗប្រាំដើមជាមួយ ២ អោន (៦០ ក្រាម) នៃ cream cheese មានកាឡូរីតិចជាង ២០០។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
៧. បន្ទះ Kale
Kale មានសុខភាពល្អមិនគួរឱ្យជឿ ដោយសារតែវាផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា quercetin និង kaempferol។
សមាសធាតុទាំងនេះបន្ថយសម្ពាធឈាម និងអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកពោះវៀនធំរបស់អ្នក។
ការបម្រើ ១ ពែង (៦៧ ក្រាម) នៃ kale ឆៅផ្តល់ច្រើនជាង ១០០% នៃ DV សម្រាប់វីតាមីន A, C និង K។
រូបមន្តងាយស្រួលសម្រាប់បន្ទះ kale នេះផ្តល់ប្រហែល ១៥០ កាឡូរី៖
បន្ទះ Kale
គ្រឿងផ្សំ៖
- ស្លឹក kale ទំហំខាំ ១ ពែង (៦៧ ក្រាម)
- ប្រេងអូលីវ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ)
- អំបិល ១/៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (១.៥ ក្រាម)
វិធីធ្វើ៖ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ក្នុងចានមួយ។ ដាក់បំណែក kale នៅលើសន្លឹកដុតនំដែលមានក្រដាស parchment ហើយដុតនៅ ៣៥០°F (១៧៥°C) រយៈពេល ១០-១៥ នាទី។ មើលពួកវាឱ្យជិត ព្រោះពួកវាអាចឆេះបានយ៉ាងងាយស្រួល។
៨. សូកូឡាខ្មៅ និងអាល់ម៉ុន
សូកូឡាខ្មៅ និងអាល់ម៉ុនធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ដ៏សម្បូរបែប ឆ្អែត និងងាយស្រួលយកតាមខ្លួន។
សូកូឡាខ្មៅផ្ទុកទៅដោយ flavanols ដែលអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង លុះត្រាតែសូកូឡាមានកាកាវយ៉ាងតិច ៧០%។
អាល់ម៉ុនមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងខ្ពស់ និងមានឥទ្ធិពលល្អលើការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ការសិក្សាក៏បង្ហាញថាពួកវាអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារ និងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន។
ទាំងសូកូឡាខ្មៅ និងអាល់ម៉ុនមានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់។ មួយអោន (៣០ ក្រាម) នីមួយៗផ្តល់កាឡូរីសរុបប្រហែល ៣០០ អាស្រ័យលើបរិមាណកាកាវ។
៩. ចំណិតត្រសក់ជាមួយ hummus
ត្រសក់ និង hummus ចូលគ្នាបានល្អ។
ត្រសក់មាន cucurbitacin E ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងមហារីក។
Hummus ត្រូវបានផលិតចេញពីសណ្តែកសៀង ប្រេងអូលីវ និង ខ្ទឹមស ដែលកាត់បន្ថយការរលាក និងអាចបង្កើនសុខភាពបេះដូង។
ត្រសក់ហាន់ជាចំណិត ១ ពែង (៥២ ក្រាម) ជ្រលក់ក្នុង hummus ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានកាឡូរីប្រហែល ១៨០។
១០. ផ្លែឈើមួយដុំ
អាហារសម្រន់សុខភាពល្អមិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ គ្រាន់តែផ្លែឈើមួយដុំក៏អាចឆ្អែតមិនគួរឱ្យជឿដែរ។
ផ្លែឈើដែលងាយស្រួលយកតាមខ្លួន និងងាយស្រួលញ៉ាំរួមមាន ចេក ផ្លែប៉ោម ផ្លែពែរ ទំពាំងបាយជូរ ក្រូចថ្លុង និងក្រូច។
១១. ប៉េងប៉ោះ Cherry ជាមួយ mozzarella
ប៉េងប៉ោះ និងឈីស mozzarella គឺជាការផ្គូផ្គងរសជាតិដ៏ល្អឥតខ្ចោះ — ហើយពួកវាក៏មានសុខភាពល្អផងដែរ។
ប៉េងប៉ោះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និង lycopene ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក និងជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
Mozzarella មានប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម និងវីតាមីន B12 ខ្ពស់។ វាក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយការបង្កើនកម្រិត HDL (ល្អ) កូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក។
ប៉េងប៉ោះ cherry ១ ពែង (១៤៩ ក្រាម) ផ្គូផ្គងជាមួយឈីស mozzarella ២ អោន (៦០ ក្រាម) មានកាឡូរីក្រោម ២០០។
ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់សុខភាពល្អ កាឡូរីទាប ៣២ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់
១២. នំ pudding Chia
គ្រាប់ Chia ផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ និងអាចត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារគ្រប់ប្រភេទ រួមទាំងរបបអាហារ vegan និង ketogenic ផងដែរ។
ពួកវាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ដែលជួយកាត់បន្ថយការរលាក និងបង្កើនសុខភាពបេះដូង។
ទោះបីជាពួកវាមិនមានរសជាតិច្រើនក៏ដោយ គ្រាប់ chia ទទួលបានវាយនភាពដូចចាហួយគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍នៅពេលត្រាំក្នុងរាវ។ អាហារសម្រន់នេះមានកាឡូរីតិចជាង ២០០៖
នំ pudding គ្រាប់ Chia
គ្រឿងផ្សំ៖
- គ្រាប់ chia ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម)
- ទឹក ១/៣ ពែង (៨០ មីលីលីត្រ)
- ម្សៅកាកាវ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម)
- ប៊ឺសណ្តែកដី ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម)
- stevia បន្តិចបន្តួច ឬសារធាតុផ្អែមផ្សេងទៀត ប្រសិនបើចង់បាន
វិធីធ្វើ៖ ផ្សំគ្រាប់ chia និងទឹកក្នុងចានតូចមួយ។ គ្របដណ្តប់ និងដាក់ទូរទឹកកកយ៉ាងតិច ៣០ នាទី។ កូរម្សៅកាកាវ ប៊ឺសណ្តែកដី និងសារធាតុផ្អែមចូល។
១៣. ស៊ុតស្ងោរ
ស៊ុតគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុត និងជួយសម្រកទម្ងន់បំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។
ពួកវាផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនច្រើន ក៏ដូចជាវីតាមីន K2 និង B12 ផងដែរ។
ស៊ុតឆ្អែតខ្លាំងណាស់ ហើយអាចកាត់បន្ថយចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកញ៉ាំបានច្រើនម៉ោង ដែលគួរតែជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ទោះបីជាមាតិកាកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់របស់ពួកវាបានធ្វើឱ្យពួកវាមានកេរ្តិ៍ឈ្មោះមិនល្អអស់ជាច្រើនឆ្នាំក៏ដោយ ការសិក្សាចុងក្រោយនេះបានបង្ហាញថាការញ៉ាំស៊ុតក្នុងកម្រិតមធ្យមមិនមានឥទ្ធិពលលើហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកទេ។
ស៊ុតស្ងោរធំៗពីរមានកាឡូរីប្រហែល ១៤០ និងប្រូតេអ៊ីន ១៣ ក្រាម។
១៤. ការ៉ុតតូចៗជាមួយទឹកជ្រលក់ blue cheese
ការ៉ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ carotenoids រួមទាំង beta carotene ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។
Carotenoids នៅក្នុងការ៉ុតអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ជំងឺបេះដូង និងជំងឺភ្នែកឡើងបាយរបស់អ្នក។
វាជាគំនិតល្អក្នុងការផ្គូផ្គងការ៉ុតជាមួយទឹកជ្រលក់សាឡាដ ឬទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិខ្លាញ់ ព្រោះជាតិខ្លាញ់បង្កើនការស្រូបយក carotenoids របស់អ្នក។
ការបម្រើការ៉ុតតូចៗ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ជាមួយទឹកជ្រលក់ blue cheese ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ ក្រាម) ផ្តល់កាឡូរីប្រហែល ២០០។
១៥. ឈីសមួយដុំ
ឈីសគឺជាអាហារឆ្ងាញ់ដែលឆ្អែតគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជាអាហារសម្រន់ដោយខ្លួនឯង។
ទោះបីជាឈីសមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់ក៏ដោយ តួនាទីរបស់វាក្នុងជំងឺបេះដូងមិនច្បាស់លាស់ទេ។ ការសិក្សាខ្លះបានបង្ហាញថាជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតមិនបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកទេ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការញ៉ាំឈីសរហូតដល់ពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃមិនបង្កើនកម្រិត LDL (អាក្រក់) កូលេស្តេរ៉ុលទេ សូម្បីតែចំពោះអ្នកដែលមានកម្រិតខ្ពស់ក៏ដោយ។
ការបម្រើឈីស ២ អោន (៦០ ក្រាម) ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៤ ក្រាម និង ២០០ កាឡូរី។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ល្អៗ ២៨ មុខដែលកូនៗរបស់អ្នកនឹងចូលចិត្ត
១៦. សាច់គោក្រៀម ឬសាច់គោបន្ទះដែលមានសុខភាពល្អ
សាច់គោក្រៀម ឬសាច់គោបន្ទះធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងងាយស្រួលយកតាមខ្លួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទត្រឹមត្រូវ។
សាច់ក្រៀមខ្លះផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករ និងសារធាតុរក្សាទុក។ សាច់គោបន្ទះជាទូទៅមិនមានជាតិស្ករទេ ប៉ុន្តែជាច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីសាច់ដែលមានគុណភាពទាប និងមានគ្រឿងផ្សំគួរឱ្យសង្ស័យផ្សេងទៀត។
រកមើលសាច់ក្រៀម និងសាច់គោបន្ទះដែលផលិតចេញពីសាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅ ជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សំបន្ថែមតិចបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅមានអាស៊ីតខ្លាញ់ omega-3 ដែលល្អសម្រាប់សុខភាពច្រើនជាងសាច់គោចិញ្ចឹមដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
សាច់គោក្រៀម និងបន្ទះភាគច្រើនមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៧ ក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម)។
១៧. ទឹកដោះគោ whey protein
ទឹកដោះគោ whey protein គឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អនៅពេលអ្នកត្រូវការអ្វីដែលសំខាន់រហូតដល់អាហារបន្ទាប់របស់អ្នក។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា whey protein អាចជួយអ្នកបង្កើនសាច់ដុំ បាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើនសមាសភាពរាងកាយ។
មានអាហារបំប៉ន whey protein ដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនដែលអាចរកបានតាមអ៊ីនធឺណិត។ រកមើលប្រភេទដែលគ្មានជាតិស្ករបន្ថែម។
នេះគឺជាមុខម្ហូបសម្រាប់ទឹកដោះគោដែលផ្ទុកកាឡូរីប្រហែល ១៥០-២០០ និងប្រូតេអ៊ីន ២០-២៥ ក្រាម អាស្រ័យលើប្រភេទម្សៅប្រូតេអ៊ីនដែលប្រើ។
ទឹកដោះគោ whey protein
គ្រឿងផ្សំ៖
- ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុនមិនផ្អែម ៨ អោន (២២៥ មីលីលីត្រ)
- ម្សៅ whey ១ ស្លាបព្រា (៣០ ក្រាម)
- stevia បន្តិចបន្តួច ឬសារធាតុផ្អែមដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត ប្រសិនបើចង់បាន
- ទឹកកកកិន ១/២ ពែង (១៤០ ក្រាម)
វិធីធ្វើ៖ ផ្សំគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ក្នុងម៉ាស៊ីនលាយ និងកិនរហូតដល់រលោង។
១៨. ត្រីសាល់ម៉ុនកំប៉ុង ឬត្រីសាឌីន
ត្រីកំប៉ុងគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏អស្ចារ្យ និងមានសុខភាពល្អដែលមិនត្រូវការទូរទឹកកក។
ត្រីសាល់ម៉ុន និងត្រីសាឌីនមានអាស៊ីតខ្លាញ់ omega-3 ខ្ពស់ខ្លាំងណាស់ដែលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
ត្រីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន B12 ដែលជួយសម្រកទម្ងន់។ ត្រីជាច្រើនប្រភេទក៏មានជាតិម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់ផងដែរ។
ការបម្រើត្រីសាល់ម៉ុន ឬត្រីសាឌីន ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ១៧-២៣ ក្រាម និងកាឡូរី ១៣០-១៨០។
១៩. Edamame
Edamame គឺជាមុខម្ហូបសណ្តែកសៀងដែលមិនទាន់ទុំ។
វាជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួស ឬនរណាម្នាក់ដែលចូលចិត្តរសជាតិ និងវាយនភាពពិសេសរបស់វា។
Edamame សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម kaempferol ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យសម្រកទម្ងន់ និងបន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាមក្នុងការសិក្សាលើសត្វ។
វាក៏មាន folate ខ្ពស់ និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
Edamame ១ ពែង (១៥៥ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៧ ក្រាម និងកាឡូរី ១៨០។
២០. បេះដូង artichoke ជ្រលក់
បេះដូង artichoke ជ្រលក់មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ វីតាមីន K1 និង folate។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា artichokes ជួយការពារកោសិកាដែលតម្រៀបសរសៃឈាមរបស់អ្នក និងមានជាតិសរសៃ prebiotic ដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ការបម្រើបេះដូង artichoke ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ជ្រលក់ក្នុងប្រេងអូលីវមានកាឡូរីប្រហែល ១៩០។
២១. ចំណិតផ្លែពែរជាមួយឈីស ricotta
ចំណិតផ្លែពែរ និងឈីស ricotta ធ្វើឱ្យអាហារសម្រន់ឆ្អែតជាមួយនឹងរសជាតិផ្អែម និងវាយនភាពទន់រលោង។
ផ្លែពែរ ជាពិសេសសំបក មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម polyphenol ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាកខ្លាំង។
ឈីស Ricotta សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងកាល់ស្យូម។ ក្នុងការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍ មនុស្សចាស់ដែលទទួលទានឈីស ricotta ៧ អោន (២១០ ក្រាម) ជារៀងរាល់ថ្ងៃបានជួបប្រទះការកែលម្អម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំង។
ការបម្រើឈីស ricotta ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ជាមួយផ្លែពែរតូចៗ ១ ផ្លែដែលហាន់ជាចំណិតៗ ផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១២ ក្រាម និងកាឡូរី ២៥០។
២២. ដូងស្ងួតមិនផ្អែម
ដូងស្ងួតមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ឆ្អែត និងងាយស្រួលយកតាមខ្លួន។
វាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ រួមទាំងខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់មធ្យមដែលអាចបង្កើនការរំលាយអាហារ ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងបង្កើនមុខងារខួរក្បាលចំពោះអ្នកដែលមានការចងចាំចុះខ្សោយ។
ត្រូវប្រាកដថាទទួលបានប្រភេទមិនផ្អែម ព្រោះជម្រើសដែលវេចខ្ចប់ជាច្រើនមានជាតិស្ករ។ ដូងស្ងួតមិនផ្អែមមានកាឡូរីប្រហែល ១៨៥ ក្នុង ១ អោន (២៨ ក្រាម)។
២៣. Turkey roll-ups
Turkey roll-ups មានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹម។
Turkey មានប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ ដែលជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងដុតកាឡូរីច្រើនក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារជាងខ្លាញ់ ឬកាបូអ៊ីដ្រាត។
រូបមន្តខាងក្រោមមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ២០ ក្រាម និងកាឡូរី ១៨០៖
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ Keto ឆ្ងាញ់ៗ និងមានសុខភាពល្អចំនួន 21 មុខសម្រាប់របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
Turkey roll-ups
គ្រឿងផ្សំ៖
- សាច់ទ្រូង turkey ៤ ចំណិត
- cream cheese ៤ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (២០ ក្រាម)
- ត្រសក់ជ្រក់ ឬត្រសក់បន្ទះ ៤ ផ្លែ
វិធីធ្វើ៖ ដាក់ចំណិតសាច់ទ្រូង turkey នៅលើចានធំមួយ។ លាប cream cheese ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៥ ក្រាម) លើចំណិតនីមួយៗ។ ដាក់ត្រសក់ជ្រក់ ឬបន្ទះត្រសក់លើចំណិត turkey នីមួយៗ ហើយរមៀលឡើង។
២៤. អូលីវ
អូលីវគឺជាអាហារសំខាន់មួយក្នុងចំណោមអាហារសំខាន់ៗដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមនៃ របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ។
ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងខ្ពស់ណាស់ និងផ្តល់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដូចជា oleuropein។
សមាសធាតុរុក្ខជាតិនៅក្នុងអូលីវអាចកាត់បន្ថយការរលាក ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក។
អាស្រ័យលើទំហំ អូលីវបៃតង ឬខ្មៅ ២៥ ផ្លែមានកាឡូរី ១០០-១៧៥។
២៥. ផ្លែបឺរហឹរ
ផ្លែបឺរ គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងឆ្អែតបំផុតនៅលើភពផែនដី។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាពួកវាអាចជួយបន្ថយ LDL (អាក្រក់) កូលេស្តេរ៉ុល បង្កើនរោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ និងការពារស្បែករបស់អ្នកពីការខូចខាតដោយពន្លឺព្រះអាទិត្យ។
លើសពីនេះ ផ្លែបឺរមានជាតិសរសៃ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងជាតិខ្លាញ់ monounsaturated ខ្ពស់។
ប្រោះអំបិលពាក់កណ្តាលផ្លែបឺរទំហំមធ្យមមួយជាមួយអំបិល និងម្ទេស cayenne បន្តិចបន្តួចសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ឆ្អែត ជាមួយនឹងកាឡូរីប្រហែល ១៣០។
២៦. ឈីស Ricotta ជាមួយម្សៅកាកាវ
ឈីស Ricotta មានភាពចម្រុះដូចជាវាមានសុខភាពល្អ។
វាអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយបន្លែ និងផ្លែឈើ ឬដុតចូលទៅក្នុង casserole ឬ cheesecake។ វាក៏ដំណើរការល្អដោយខ្លួនឯងផងដែរ ជាមួយនឹងរសជាតិបន្ថែមបន្តិចបន្តួច។
នេះគឺជាមុខម្ហូបរហ័សសម្រាប់អាហារសម្រន់ឆ្អែតជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ១៤ ក្រាម និងកាឡូរីប្រហែល ២០០៖
ឈីស Ricotta ជាមួយកាកាវ
គ្រឿងផ្សំ៖
- ឈីស ricotta ខ្លាញ់ពេញ ១/២ ពែង (១២៥ ក្រាម)
- ម្សៅកាកាវមិនផ្អែម ១ ស្លាបព្រាកាហ្វេ (៥ ក្រាម)
- stevia បន្តិចបន្តួច ឬសារធាតុផ្អែមផ្សេងទៀត ប្រសិនបើចង់បាន
វិធីធ្វើ៖ ដាក់ឈីស ricotta ក្នុងចានតូចមួយ។ ប្រោះជាមួយម្សៅកាកាវ និង stevia។
២៧. ប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ
ប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃមាន lycopene ច្រើនជាងប៉េងប៉ោះធម្មតា។
លើសពីនេះ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានវេចខ្ចប់ក្នុង ប្រេងអូលីវ ដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក lycopene របស់ពួកវាបានច្រើន។
ការបម្រើប៉េងប៉ោះហាលថ្ងៃ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលវេចខ្ចប់ក្នុងប្រេងផ្តល់ ១៧០% នៃ DV សម្រាប់វីតាមីន C និងកាឡូរីជាង ២០០ បន្តិច។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្រន់ផ្អែម ១២ មុខ សម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម ដើម្បីគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
២៨. ចំណិតត្រសក់ស្រូវរុំដោយ prosciutto
ត្រសក់ស្រូវគឺជាផ្លែឈើដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម និងរសជាតិឆ្ងាញ់។
វាមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក រក្សាភ្នែករបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរបស់អ្នក។
មានវីតាមីន A និង C ខ្ពស់ណាស់ ត្រសក់ស្រូវក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
ការរួមបញ្ចូលត្រសក់ស្រូវជាមួយ prosciutto (សាច់ក្រកស្ងួត) បង្កើតជាអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាព ផ្អែម និងប្រៃ ក្រោម ២០០ កាឡូរី។
សាកល្បងកាត់ត្រសក់ស្រូវ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ជាចំណិតៗ។ រុំចំណិតនីមួយៗជាមួយសាច់ prosciutto មួយចំណិត។
២៩. សំណល់អាហារយប់មិញ
ប្រសិនបើអ្នកមានសំណល់អាហារពីអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាចដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម អ្នកអាចញ៉ាំវាជាអាហារសម្រន់បាន។
គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាទុកសំណល់អាហាររបស់អ្នកក្នុងទូរទឹកកកដើម្បីកុំឱ្យវាខូចលឿន។
សេចក្តីសង្ខេប
នៅពេលដែលការឃ្លានរបស់អ្នកកើតឡើង សូមជ្រើសរើសអាហារទាំងមូលជំនួសឱ្យជម្រើសដែលកែច្នៃខ្ពស់ និងមានជាតិខ្លាញ់។
ការមានជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អ និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួននៅជិតដៃអាចទប់ស្កាត់ចំណង់អាហាររបស់អ្នក និងជួយជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
