អ្នក Vegan ជៀសវាងការបរិភោគអាហារសត្វដោយសារហេតុផលបរិស្ថាន សីលធម៌ ឬសុខភាព។
ខណៈពេលដែលរបបអាហារដែលផ្អែកលើរុក្ខជាតិសុទ្ធសាធអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមួយចំនួន វាអាចធ្វើឱ្យមនុស្សមួយចំនួនប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
នេះជាការពិតជាពិសេសនៅពេលដែលរបបអាហារ Vegan មិនត្រូវបានរៀបចំផែនការបានល្អ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeសម្រាប់អ្នក Vegan ដែលចង់ រក្សាសុខភាពល្អ ការទទួលទានរបបអាហារសម្បូរជីវជាតិជាមួយអាហារទាំងមូល និងអាហារដែលបានពង្រឹងគឺសំខាន់ណាស់។
នេះគឺជាអាហារ និងក្រុមអាហារ ១១ មុខដែលអ្នកគួរព្យាយាមបញ្ចូលក្នុងផែនការរបបអាហារ Vegan របស់អ្នក។
១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អ្នក Vegan ជៀសវាងប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែកដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ ដូចជាសាច់ សាច់មាន់ ត្រី និងស៊ុត។
ដូច្នេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជំនួសផលិតផលសត្វទាំងនេះដោយជម្រើសដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែក ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
សណ្ដែក សណ្ដែកបាយ និងសណ្ដែកសៀង គឺជាជម្រើសដ៏ល្អដែលមានប្រូតេអ៊ីន ១០-២០ ក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិន។
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលរំលាយយឺត ជាតិដែក ហ្វូឡាត កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម ស័ង្កសី សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលជួយដល់សុខភាពផ្សេងទៀត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងជីវជាតិ (antinutrients) មួយចំនួនផងដែរ ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។
ឧទាហរណ៍ ការស្រូបយកជាតិដែកពីរុក្ខជាតិគឺទាបជាងការស្រូបយកពីប្រភពសត្វ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ របបអាហារបួសហាក់ដូចជាកាត់បន្ថយការស្រូបយកស័ង្កសីប្រហែល ៣៥% បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារដែលមានសាច់។
វាមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការត្រាំ បំប៉ន ឬចម្អិនគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានល្អ ព្រោះដំណើរការទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយបរិមាណសារធាតុប្រឆាំងជីវជាតិ។
ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក និងស័ង្កសីពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អ្នកក៏អាចចង់ជៀសវាងការទទួលទានពួកវាជាមួយគ្នានឹងអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម។ កាល់ស្យូមអាចរារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះ ប្រសិនបើអ្នកទទួលទានវាក្នុងពេលតែមួយ។
ផ្ទុយទៅវិញ ការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិរួមផ្សំជាមួយផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរវីតាមីន C អាចបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែករបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: សណ្ដែក សណ្ដែកបាយ និងសណ្ដែកសៀង គឺជាជម្រើសរុក្ខជាតិដែលសម្បូរជីវជាតិជំនួសអាហារដែលបានមកពីសត្វ។ ការត្រាំ ការបំប៉ន និងការចម្អិនឱ្យបានត្រឹមត្រូវអាចបង្កើនការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
២. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ទូទឹកកក ឬទូដាក់ម្ហូប Vegan ណាមួយ។ នោះគឺដោយសារតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់ពូជមួយអោន (២៨ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ៥-១២ ក្រាម។
នេះធ្វើឱ្យពួកវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ផលិតផលសត្វដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក ជាតិសរសៃ ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន E។ ពួកវាក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតផងដែរ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រើប្រាស់បានច្រើន។ អ្នកអាចញ៉ាំវាដោយខ្លួនឯង ឬបញ្ចូលវាទៅក្នុងរូបមន្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ដូចជាទឹកជ្រលក់ បង្អែម និង ឈីស Vegan។
ព្យាយាមជ្រើសរើសពូជដែលមិនទាន់បកសំបក និងមិនទាន់លីង នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមអាចបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលកែច្នៃ។
ជ្រើសរើសប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលជាធម្មជាតិ ជាជាងកែច្នៃច្រើន។ ទាំងនេះជាធម្មតាគ្មានប្រេង ស្ករ និងអំបិលដែលតែងតែបន្ថែមទៅក្នុងពូជដ៏ពេញនិយមមួយចំនួន។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងប៊័ររបស់ពួកវាគឺជាអាហារដែលមានជីវជាតិ និងប្រើប្រាស់បានច្រើនដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ពួកវាអាចជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ទូដាក់ម្ហូបរបស់អ្នក។
៣. គ្រាប់ Hemp, Flax និង Chia
គ្រាប់ពូជទាំងបីប្រភេទនេះមានទម្រង់សារធាតុចិញ្ចឹមពិសេសដែលសមនឹងត្រូវបានលើកឡើងដោយឡែកពីប្រភេទមុន។
ជាដំបូង ទាំងបីមានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រាប់ពូជភាគច្រើន។
គ្រាប់ Hemp មួយអោន (២៨ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន ៩ ក្រាមដែលពេញលេញ និងងាយរំលាយ — និងប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រាប់ពូជផ្សេងទៀតរហូតដល់ ៥០%។
ការស្រាវជ្រាវក៏បង្ហាញផងដែរថា ខ្លាញ់ដែលរកឃើញនៅក្នុងគ្រាប់ Hemp អាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃរោគសញ្ញាមុនពេលមករដូវ និងអស់រដូវ។
ពួកវាក៏អាចកាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពស្បែកមួយចំនួនផងដែរ។
សម្រាប់ផ្នែករបស់វា គ្រាប់ Chia និង Flaxseed មានផ្ទុកអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិច (ALA) ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ សំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកអាចបំប្លែងមួយផ្នែកទៅជាអាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA)។
EPA និង DHA ដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍន៍ និងថែរក្សាប្រព័ន្ធប្រសាទ។ អាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់វែងទាំងនេះក៏ហាក់ដូចជាមានឥទ្ធិពលល្អលើការឈឺចាប់ ការរលាក ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងការថប់បារម្ភផងដែរ។
ដោយសារ EPA និង DHA ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងត្រី និងសារាយសមុទ្រ វាអាចជាការលំបាកសម្រាប់អ្នក Vegan ក្នុងការទទួលទានឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នក Vegan ត្រូវញ៉ាំអាហារសម្បូរ ALA ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដូចជាគ្រាប់ Chia និង Flaxseed។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា រាងកាយអាចបំប្លែង ALA ទៅជា EPA និង DHA បានតែ ០.៥-៥% ប៉ុណ្ណោះ។ ការបំប្លែងនេះអាចកើនឡើងបន្តិចនៅក្នុងអ្នក Vegan។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទាំងគ្រាប់ Chia និង Flaxseed គឺល្អចំពោះសុខភាព។ ពួកវាក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ស៊ុតក្នុងការដុតនំផងដែរ ដែលជាហេតុផលមួយទៀតដែលអ្នកគួរតែសាកល្បងពួកវា។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ Hemp, Chia និង Flax មានប្រូតេអ៊ីន និង ALA ច្រើនជាងគ្រាប់ពូជភាគច្រើន។ Flaxseed និង Chia seed ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ស៊ុតក្នុងរូបមន្តផងដែរ។
៤. តៅហ៊ូ និងសាច់ជំនួសដែលកែច្នៃតិចតួចផ្សេងទៀត
តៅហ៊ូ និង Tempeh គឺជាសាច់ជំនួសដែលកែច្នៃតិចតួចដែលផលិតពីសណ្ដែកសៀង។
ទាំងពីរមានប្រូតេអ៊ីន ៩-២០ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក និងកាល់ស្យូមផងដែរ។
តៅហ៊ូ ដែលបង្កើតឡើងដោយការច្របាច់ទឹកដោះសណ្ដែក គឺជាការជំនួសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់សាច់។ វាអាចត្រូវបានចៀន ដុត ឬកូរ។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ស៊ុតក្នុងមុខម្ហូបដូចជា omelets, frittatas និង quiches។
Tempeh ត្រូវបានផលិតពីសណ្ដែកសៀងដែលបានបំប៉ន។ រសជាតិប្លែករបស់វាធ្វើឱ្យវាជាការជំនួសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ត្រី ប៉ុន្តែវាក៏អាចត្រូវបានប្រើក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទផ្សេងទៀតផងដែរ។
ការបំប៉នអាចជួយកាត់បន្ថយចំនួនសារធាតុប្រឆាំងជីវជាតិដែលរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងសណ្ដែកសៀង ដែលអាចបង្កើនចំនួនសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអាចស្រូបយកពី Tempeh។
ដំណើរការបំប៉នរបស់ Tempeh អាចផលិតវីតាមីន B12 ក្នុងបរិមាណតិចតួច ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហារសត្វ ហើយជាធម្មតាមិនត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងសណ្ដែកសៀងទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែមិនច្បាស់ថាវីតាមីន B12 ប្រភេទណាដែលរកឃើញនៅក្នុង Tempeh គឺសកម្មនៅក្នុងមនុស្ស។
បរិមាណវីតាមីន B12 នៅក្នុង Tempeh ក៏នៅតែទាប ហើយអាចប្រែប្រួលពីម៉ាក Tempeh មួយទៅម៉ាកមួយទៀត។ ដូច្នេះ អ្នក Vegan មិនគួរពឹងផ្អែកលើ Tempeh ជាប្រភពតែមួយគត់នៃវីតាមីន B12 របស់ពួកគេឡើយ។
Seitan គឺជាសាច់ជំនួសដ៏ពេញនិយមមួយទៀត។ វាផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៨ ក្រាមក្នុងមួយ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។ វាក៏មានផ្ទុកជាតិដែក កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬអាល្លែហ្ស៊ីជាតិស្អិតគួរតែជៀសវាង Seitan ដោយសារតែមាតិកាជាតិស្អិតខ្ពស់របស់វា។
សាច់ក្លែងក្លាយដែលកែច្នៃច្រើនជាងនេះ ដូចជា “បឺហ្គឺ Vegan” និង “សាច់មាន់ Vegan” ជាធម្មតាផ្ដល់សារធាតុចិញ្ចឹមតិចជាងច្រើន ហើយអាចមានសារធាតុបន្ថែមផ្សេងៗ។ ពួកវាគួរតែត្រូវបានបរិភោគក្នុងបរិមាណតិចតួច។
សេចក្ដីសង្ខេប: សាច់ជំនួសដែលកែច្នៃតិចតួច ដូចជាតៅហ៊ូ Tempeh និង Seitan គឺជាការបន្ថែមដែលមានជីវជាតិ និងប្រើប្រាស់បានច្រើនសម្រាប់របបអាហារ Vegan។ ព្យាយាមកំណត់ការទទួលទានសាច់ក្លែងក្លាយ Vegan ដែលកែច្នៃច្រើនរបស់អ្នក។
៥. ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងយ៉ាអួដែលបានពង្រឹងជាតិកាល់ស្យូម
អ្នក Vegan cenderung mengonsumsi kalsium dalam jumlah lebih sedikit per hari dibandingkan vegetarian atau pemakan daging, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang mereka. Hal ini tampaknya terutama berlaku jika asupan kalsium turun di bawah 525 mg per hari.
សម្រាប់ហេតុផលនេះ អ្នក Vegan គួរតែព្យាយាមបញ្ចូលទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងយ៉ាអួដែលបានពង្រឹងជាតិកាល់ស្យូមទៅក្នុងមុខម្ហូបប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេក្នុងពេលតែមួយ គួរតែជ្រើសរើសទឹកដោះគោ និងយ៉ាអួដែលផលិតពីសណ្ដែកសៀង ឬ Hemp។ ទឹកដោះគោដូង អាល់ម៉ុន អង្ករ និងអូតមានប្រូតេអ៊ីនទាបជាង។
ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងយ៉ាអួដែលបានពង្រឹងជាតិកាល់ស្យូម ជាធម្មតាក៏ត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន D ផងដែរ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។ ម៉ាកមួយចំនួនក៏បន្ថែមវីតាមីន B12 ទៅក្នុងផលិតផលរបស់ពួកគេផងដែរ។
ដូច្នេះ អ្នក Vegan ដែលចង់បំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេសម្រាប់ជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងវីតាមីន B12 តាមរយៈអាហារតែម្នាក់ឯង គួរតែជ្រើសរើសផលិតផលដែលបានពង្រឹង។ ដើម្បីរក្សាជាតិស្ករដែលបានបន្ថែមឱ្យតិចបំផុត អ្នកអាចជ្រើសរើសប្រភេទដែលមិនមានជាតិស្ករ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ និងយ៉ាអួដែលបានពង្រឹងជាតិកាល់ស្យូម វីតាមីន D និងវីតាមីន B12 គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ផលិតផលដែលផលិតពីទឹកដោះគោគោ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកបួសកំពូលទាំង ១០ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
៦. សារាយសមុទ្រ
សារាយសមុទ្រគឺជាអាហាររុក្ខជាតិដ៏កម្រមួយដែលផ្ទុក DHA ដែលជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
សារាយដូចជា Spirulina និង Chlorella ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនពេញលេញផងដែរ។
ពីរស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ) នៃសារាយទាំងនេះផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ៨ ក្រាម។
លើសពីនេះ សារាយសមុទ្រមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម រីបូហ្វ្លាវីន ម៉ង់ហ្គាណែស ប៉ូតាស្យូម និងបរិមាណដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ប៉ុន្តែសូមចងចាំថា សារាយសមុទ្រមួយចំនួន (ដូចជា Kelp) មានជាតិអ៊ីយ៉ូតខ្ពស់ខ្លាំង ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតដែលមិនត្រូវញ៉ាំវាច្រើនពេក។ អ៊ីយ៉ូតគឺជាធាតុមួយដែលត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារមួយចំនួន និងត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងផលិតផលអំបិលមួយចំនួន។
វាចាំបាច់សម្រាប់មុខងាររាងកាយ ដូចជាការគ្រប់គ្រងក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន និងការអភិវឌ្ឍន៍ប្រព័ន្ធប្រសាទត្រឹមត្រូវនៅក្នុងទារកក្នុងផ្ទៃ និងទារក។
សារាយសមុទ្រមួយចំនួន ដូចជា Kelp, Nori, Kombu និង Wakame គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃអ៊ីយ៉ូត។ ប្រភេទផ្សេងទៀតមួយចំនួន ដូចជា Spirulina មានតិចជាង។
ស្រដៀងទៅនឹង Tempeh ដែរ សារាយសមុទ្រតែងតែត្រូវបានគេនិយាយថាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12 សម្រាប់អ្នក Vegan។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលសារាយសមុទ្រមានផ្ទុកវីតាមីន B12 មួយប្រភេទ វានៅតែមិនច្បាស់ថាប្រភេទនេះសកម្មនៅក្នុងមនុស្សឬអត់។
រហូតទាល់តែមានព័ត៌មានបន្ថែម អ្នក Vegan ដែលចង់បំពេញតម្រូវការវីតាមីន B12 ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ គួរតែពឹងផ្អែកលើអាហារដែលបានពង្រឹង ឬពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពអំពីលទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់អាហារបំប៉ន។
សេចក្ដីសង្ខេប: សារាយសមុទ្រគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលសម្បូរអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ។ វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ហើយប្រភេទមួយចំនួនសម្បូរទៅដោយអ៊ីយ៉ូត។
៧. ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ
ដំបែអាហារូបត្ថម្ភត្រូវបានផលិតចេញពីពពួកដំបែ Saccharomyces cerevisiae ដែលត្រូវបានបិទដំណើរការ។ វាអាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងទម្រង់ជាម្សៅពណ៌លឿង ឬជាបន្ទះៗនៅក្នុងផ្សារទំនើបភាគច្រើន និងហាងលក់អាហារសុខភាព។
មួយអោន (២៨ ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១៦ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៦ ក្រាម។ លើសពីនេះ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភជាទូទៅត្រូវបានពង្រឹងដោយវីតាមីន B រួមទាំងវីតាមីន B12 ផងដែរ។
ដូច្នេះ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភដែលបានពង្រឹងអាចជាមធ្យោបាយជាក់ស្តែងសម្រាប់អ្នក Vegan ដើម្បីបំពេញតម្រូវការវីតាមីន B12 ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។
ដំបែអាហារូបត្ថម្ភដែលមិនបានពង្រឹងមិនមែនជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃវីតាមីន B12 ទេ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ដំបែអាហារូបត្ថម្ភដែលបានពង្រឹងគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលសម្បូរវីតាមីន B12។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទដែលមិនបានពង្រឹងមិនមែនជាប្រភពដែលអាចទុកចិត្តបាននៃវីតាមីននោះទេ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហាររុក្ខជាតិ ២១ មុខសម្បូរជាតិដែកសម្រាប់អ្នកបួស
៨. អាហាររុក្ខជាតិដែលដុះពន្លក និងបំប៉ន
ទោះបីជាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមក៏ដោយ អាហាររុក្ខជាតិភាគច្រើនក៏មានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងជីវជាតិក្នុងបរិមាណផ្សេងៗគ្នាផងដែរ។
សារធាតុប្រឆាំងជីវជាតិទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយសមត្ថភាពរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែពីអាហារទាំងនេះ។
ការដុះពន្លក និងការបំប៉នគឺជាវិធីសាស្ត្រសាមញ្ញ និងត្រូវបានសាកល្បងតាមពេលវេលាដើម្បីកាត់បន្ថយបរិមាណសារធាតុប្រឆាំងជីវជាតិដែលរកឃើញនៅក្នុងអាហារផ្សេងៗ។
បច្ចេកទេសទាំងនេះបង្កើនបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប្រយោជន៍ដែលស្រូបយកពីអាហាររុក្ខជាតិ ហើយក៏អាចបង្កើនគុណភាពប្រូតេអ៊ីនសរុបរបស់ពួកវាផងដែរ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការដុះពន្លកក៏អាចកាត់បន្ថយបរិមាណជាតិស្អិតដែលរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិមួយចំនួនបន្តិចបន្តួចផងដែរ។
អាហាររុក្ខជាតិដែលបានបំប៉នគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃបាក់តេរី probiotic ដែលអាចជួយបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។
ពួកវាក៏មានផ្ទុកវីតាមីន K2 ផងដែរ ដែលអាចជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង និងធ្មេញ ក៏ដូចជាជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងរារាំងការលូតលាស់នៃកោសិកាមហារីក។
អ្នកអាចសាកល្បងដុះពន្លក ឬបំប៉នធញ្ញជាតិនៅផ្ទះ។ ផលិតផលដែលដុះពន្លក ឬបំប៉នមួយចំនួន — ដូចជានំប៉័ង Ezekiel, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Pickles, Kimchi និង Kombucha — ក៏មានលក់នៅក្នុងហាងផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ការដុះពន្លក និងការបំប៉នអាហារជួយបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកវា។ អាហារដែលបានបំប៉នក៏ផ្ដល់ឱ្យអ្នក Vegan នូវប្រភពវីតាមីន K2 ផងដែរ។
៩. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ធញ្ញជាតិ និង Pseudocereals
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ធញ្ញជាតិ និង Pseudocereals គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ ជាតិសរសៃ និងជាតិដែក ក៏ដូចជាវីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រភេទមួយចំនួនមានជីវជាតិច្រើនជាងប្រភេទផ្សេងទៀត ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីប្រូតេអ៊ីន។
ឧទាហរណ៍ ធញ្ញជាតិបុរាណ Spelt និង Teff មានប្រូតេអ៊ីន ១០.៧ និង ៩.៧ ក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិនរៀងគ្នា។
Pseudocereals Amaranth និង Quinoa មកលំដាប់ទីពីរជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ៩.៣ និង ៨.១ ក្រាមក្នុងមួយពែងដែលបានចម្អិនរៀងគ្នា។
សេចក្ដីសង្ខេប: Spelt, Teff, Amaranth និង Quinoa គឺជាជម្រើសដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគេស្គាល់ច្រើនជាង ដូចជាស្រូវសាលី និងអង្ករ។ ប្រភេទដែលដុះពន្លកគឺល្អបំផុត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១០ មុខដែលសម្បូរម៉ាញេស្យូមដើម្បីបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក
១០. អាហារសម្បូរ Choline
សារធាតុចិញ្ចឹម Choline គឺសំខាន់សម្រាប់សុខភាពថ្លើម ខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់អ្នក។
រាងកាយរបស់យើងអាចផលិតវាបាន ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានចាត់ទុកថាជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវតែទទួលបានពីរបបអាហាររបស់អ្នក។
Choline អាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណតិចតួចនៅក្នុងផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ។
អាហាររុក្ខជាតិដែលមានបរិមាណច្រើនបំផុតគឺតៅហ៊ូ ផ្កាខាត់ណាខៀវ និង Quinoa។
តម្រូវការ Choline ប្រចាំថ្ងៃកើនឡើងក្នុងអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ អ្នកដែលផឹកស្រាច្រើន និងស្ត្រីក្រោយអស់រដូវក៏អាចប្រឈមនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះផងដែរ។
ដូច្នេះ បុគ្គល Vegan ដែលស្ថិតក្នុងប្រភេទណាមួយក្នុងចំណោមប្រភេទទាំងនេះ គួរតែខិតខំជាពិសេសដើម្បីទទួលទានអាហារសម្បូរ Choline ឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: អាហាររុក្ខជាតិសម្បូរ Choline ដូចជាតៅហ៊ូ ផ្កាខាត់ណាខៀវ Broccoli និង Quinoa គឺសំខាន់សម្រាប់ដំណើរការត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
១១. ផ្លែឈើ និងបន្លែ
អ្នក Vegan មួយចំនួនពឹងផ្អែកយ៉ាងខ្លាំងលើសាច់ក្លែងក្លាយ និងអាហារកែច្នៃ Vegan ផ្សេងទៀតដើម្បីជំនួសអាហារសត្វដែលពួកគេចូលចិត្ត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារប្រភេទទាំងនេះជាញឹកញាប់មិនមែនជាជម្រើសដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតនោះទេ។
សំណាងល្អ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីបន្ថែមផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ ចេកកិនគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ស៊ុតក្នុងការដុតនំ។
“ការ៉េម” ចេកគឺជាការជំនួសដ៏ពេញនិយមសម្រាប់ការ៉េមដែលមានមូលដ្ឋានលើទឹកដោះគោ។ គ្រាន់តែកិនចេកកកឱ្យម៉ដ្ឋ។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមគ្រឿងផ្សំដែលអ្នកចូលចិត្ត។
ពងមាន់ និងផ្សិត ជាពិសេស Cremini ឬ Portobello គឺជាវិធីដ៏ល្អដើម្បីទទួលបានវាយនភាពសាច់ក្នុងទម្រង់ជាបន្លែ។ ពួកវាងាយស្រួលដុតជាពិសេស។
ប្រហែលជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ផ្លែខ្នុរគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ក្នុងមុខម្ហូបដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ដូចជា Stir-fries និងសាំងវិចសាច់អាំង។
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាការបន្ថែមដ៏សម្បូរបែបសម្រាប់រូបមន្តជាច្រើន រួមទាំងសំបកភីហ្សាផងដែរ។
អ្នក Vegan ក៏គួរតែមានគោលបំណងបង្កើនការទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែសម្បូរជាតិដែក និងកាល់ស្យូមរបស់ពួកគេផងដែរ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងបន្លែស្លឹកបៃតង ដូចជា Bok Choy, Spinach, Kale, Watercress និង Mustard Greens។
Broccoli, Turnip Greens, Artichokes និង Black Currants ក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ផ្លែឈើ និងបន្លែមានសុខភាពល្អណាស់ ហើយមួយចំនួនក្នុងចំណោមពួកវាអាចត្រូវបានប្រើជាជម្រើសសម្រាប់អាហារសត្វ។
សេចក្ដីសង្ខេប
អ្នក Vegan ជៀសវាងអាហារដែលមានប្រភពពីសត្វទាំងអស់ រួមទាំងសាច់ និងអាហារដែលមានគ្រឿងផ្សំដែលបានមកពីសត្វ។
នេះអាចកំណត់ការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួនរបស់ពួកគេ និងបង្កើនតម្រូវការរបស់ពួកគេសម្រាប់សារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលបានរៀបចំផែនការបានល្អ ដែលរួមបញ្ចូលបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាហារដែលបានពិភាក្សាក្នុងអត្ថបទនេះ នឹងជួយឱ្យអ្នក Vegan រក្សាសុខភាពល្អ និងជៀសវាងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នក Vegan មួយចំនួនអាចពិបាកក្នុងការញ៉ាំអាហារទាំងនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ក្នុងករណីទាំងនេះ អាហារបំប៉នអាចជាជម្រើស ដែលត្រូវពិចារណា។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
