កូលេស្តេរ៉ុលប្រហែលជាសារធាតុមួយក្នុងចំណោមសារធាតុដែលគេយល់ច្រឡំបំផុត។
អស់រយៈពេលជាច្រើនទសវត្សរ៍មកហើយ មនុស្សបានចៀសវាងអាហារដែលមានសុខភាពល្អតែសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុលដូចជាស៊ុត ដោយសារខ្លាចថាអាហារទាំងនេះនឹងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណា ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបង្ហាញថា — សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន — ការទទួលទានអាហារសុខភាពដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់នឹងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពអ្នកឡើយ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeលើសពីនេះ អាហារដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុលមួយចំនួនផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗដែលខ្វះខាតក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សជាច្រើន។
អត្ថបទនេះពន្យល់ពីមូលហេតុដែលកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងអាហារមិនគួរខ្លាច ហើយរាយបញ្ជីអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងមួយចំនួនដែលគួរចៀសវាង។
តើកូលេស្តេរ៉ុលជាអ្វី ហើយវាមិនល្អចំពោះសុខភាពទេ?
កូលេស្តេរ៉ុលគឺជាសារធាតុក្រមួនដែលមានក្នុងខ្លួនអ្នក និងផលិតផលសត្វដូចជាសាច់ ស៊ុត និងទឹកដោះគោ។
វាដើរតួនាទីសំខាន់ក្នុងការផលិតអរម៉ូន វីតាមីន D និងទឹកប្រមាត់ដែលចាំបាច់សម្រាប់រំលាយជាតិខ្លាញ់។
កូលេស្តេរ៉ុលគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃកោសិកានីមួយៗក្នុងខ្លួនអ្នក ដោយផ្តល់កម្លាំង និងភាពបត់បែនដល់ភ្នាសកោសិកា។
ថ្លើមរបស់អ្នកផលិតកូលេស្តេរ៉ុលទាំងអស់ដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការដើម្បីដំណើរការ ប៉ុន្តែកូលេស្តេរ៉ុលក៏អាចបញ្ចូលបានតាមរយៈការទទួលទានផលិតផលសត្វផងដែរ។
ដោយសារកូលេស្តេរ៉ុលមិនលាយជាមួយវត្ថុរាវ (ឈាម) បានល្អ វាត្រូវបានដឹកជញ្ជូនដោយភាគល្អិតដែលហៅថា lipoproteins រួមមាន low-density និង high-density lipoproteins — ឬ LDL និង HDL។
LDL ត្រូវបានគេហៅជាញឹកញាប់ថា “កូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់” ព្រោះវាជាប់ទាក់ទងនឹងការកកស្ទះបន្ទះក្នុងសរសៃឈាម ខណៈដែល HDL (“កូលេស្តេរ៉ុលល្អ”) ជួយបញ្ចេញកូលេស្តេរ៉ុលលើសពីរាងកាយអ្នក។
នៅពេលអ្នកទទួលទានកូលេស្តេរ៉ុលបន្ថែម រាងកាយអ្នកទូទាត់ដោយកាត់បន្ថយបរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលដែលវាផលិតដោយធម្មជាតិ។
ផ្ទុយទៅវិញ នៅពេលការទទួលទានកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារទាប រាងកាយអ្នកបង្កើនការផលិតកូលេស្តេរ៉ុលដើម្បីធានាថាមានសារធាតុសំខាន់នេះគ្រប់គ្រាន់ជានិច្ច។
មានតែប្រហែល ២៥% នៃកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងប្រព័ន្ធរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលមកពីប្រភពអាហារ។ នៅសល់ត្រូវបានផលិតដោយថ្លើមរបស់អ្នក។
តើកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ?
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារមិនប៉ះពាល់យ៉ាងខ្លាំងដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងខ្លួនអ្នកទេ ហើយទិន្នន័យពីការសិក្សាប្រជាជនមិនគាំទ្រការផ្សារភ្ជាប់រវាងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារ និងជំងឺបេះដូងក្នុងប្រជាជនទូទៅឡើយ។
ទោះបីជាកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារអាចប៉ះពាល់បន្តិចបន្តួចដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលក៏ដោយ នេះមិនមែនជាបញ្ហាសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនទេ។
ពីរភាគបីនៃប្រជាជនពិភពលោកជួបប្រទះការកើនឡើងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលតិចតួចឬគ្មានសោះបន្ទាប់ពីទទួលទានអាហារដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុល — សូម្បីតែក្នុងបរិមាណច្រើនក៏ដោយ។
មនុស្សមួយចំនួនតូចត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអ្នកមិនទូទាត់កូលេស្តេរ៉ុលឬអ្នកឆ្លើយតបខ្ពស់ ហើយហាក់ដូចជាងាយរងគ្រោះជាងចំពោះអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណា អ្នកឆ្លើយតបខ្ពស់ត្រូវបានគេគិតថាកែច្នៃកូលេស្តេរ៉ុលបន្ថែមត្រឡប់ទៅថ្លើមវិញដើម្បីបញ្ចេញ។
កូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលល្អទៅលើសមាមាត្រ LDL-to-HDL ដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសូចនាករល្អបំផុតនៃហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
ខណៈដែលការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ចៀសវាងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងរបបអាហារទេ ចូរចាំថាមិនមែនអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលទាំងអស់សុទ្ធតែមានសុខភាពល្អនោះទេ។
នេះជាអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អ ៧ មុខ — និង ៤ មុខដែលគួរចៀសវាង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ខ្លាញ់ល្អៗ ១៤ មុខ ដែលអ្នកអាចរីករាយជាមួយរបបអាហារ Keto
អាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់
នេះជាអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ៧ មុខដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យ។
១. ស៊ុត
ស៊ុតគឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ពួកវាក៏មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ផងដែរ ដោយស៊ុតធំមួយផ្តល់កូលេស្តេរ៉ុល ២១១ មីលីក្រាម ឬ ៧០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
មនុស្សតែងតែចៀសវាងស៊ុតដោយសារខ្លាចថាវាអាចបង្កឱ្យកូលេស្តេរ៉ុលកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណា ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាស៊ុតមិនប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលទេ ហើយការទទួលទានស៊ុតទាំងមូលអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងនូវ HDL ការពារបេះដូង។
ក្រៅពីសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុល ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលអាចស្រូបយកបានខ្ពស់ ហើយផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមមានប្រយោជន៍ដូចជាវីតាមីន B សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន A។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានស៊ុត ១-៣ គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានសុវត្ថិភាពល្អសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។
២. ឈីស
ឈីស ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់កូលេស្តេរ៉ុល ២៧ មីលីក្រាម ឬប្រហែល ៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទោះបីជាឈីសតែងតែជាប់ទាក់ទងនឹងការកើនឡើងកូលេស្តេរ៉ុលក៏ដោយ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញមិនប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់កម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលឡើយ។
ការសិក្សារយៈពេល ១២ សប្តាហ៍មួយលើមនុស្ស ១៦២ នាក់បានរកឃើញថាការទទួលទានឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញ ៨០ ក្រាម ឬប្រហែល ៣ អោនក្នុងមួយថ្ងៃមិនបានបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ទេ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបរិមាណឈីសដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដូចគ្នា ឬចំនួនកាឡូរីស្មើគ្នាពីនំប៉័ង និងយៈសាពូនមី។
ប្រភេទឈីសផ្សេងៗគ្នាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខុសៗគ្នា ប៉ុន្តែឈីសភាគច្រើនផ្តល់បរិមាណកាល់ស្យូម ប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B និងវីតាមីន A យ៉ាងល្អ។
ដោយសារឈីសមានកាឡូរីខ្ពស់ ចូរប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទំហំបម្រើដែលបានណែនាំ ១-២ អោនក្នុងពេលតែមួយដើម្បីរក្សាបរិមាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតទាំង ១១ នៅលើភពផែនដី ដើម្បីសុខភាពល្អប្រសើរ
៣. អាហារសមុទ្រមានសំបក
អាហារសមុទ្រមានសំបក — រួមមានខ្យង ក្តាម និងបង្គា — គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B ជាតិដែក និងសេលេញ៉ូម។
ពួកវាក៏មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ផងដែរ។ ឧទាហរណ៍ បង្គា ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ផ្តល់កូលេស្តេរ៉ុល ១៦៦ មីលីក្រាម — ដែលលើស ៥០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
លើសពីនេះ អាហារសមុទ្រមានសំបកមានសមាសធាតុជីវសកម្ម — ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម carotenoid និងអាស៊ីតអាមីណូ taurine — ដែលជួយការពារជំងឺបេះដូង និងបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់”។
ប្រជាជនដែលទទួលទានអាហារសមុទ្រច្រើនមានអត្រាជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរលាកដូចជារលាកសន្លាក់ទាបជាងយ៉ាងច្បាស់។
៤. សាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅ
សាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅផ្ទុកទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជាវីតាមីន B12 ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងជាតិដែក។
វាមានកូលេស្តេរ៉ុលទាបជាងសាច់គោចិញ្ចឹមដោយចំណី ហើយមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ច្រើនជាងយ៉ាងខ្លាំង ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក។
សាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅ ៤ អោន (១១២ ក្រាម) មានកូលេស្តេរ៉ុលប្រហែល ៦២ មីលីក្រាម ឬ ២០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទោះបីជាសាច់កែច្នៃមានការផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងច្បាស់ជាមួយជំងឺបេះដូងក៏ដោយ ការសិក្សាប្រជាជនធំៗជាច្រើនបានរកឃើញថាគ្មានការផ្សារភ្ជាប់រវាងការទទួលទានសាច់ក្រហម និងហានិភ័យជំងឺបេះដូងឡើយ។
៥. សាច់សរីរាង្គ
សាច់សរីរាង្គដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុល — ដូចជាបេះដូង តម្រងនោម និងថ្លើម — មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។
ឧទាហរណ៍ បេះដូងមាន់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម CoQ10 ដ៏មានឥទ្ធិពល ក៏ដូចជាវីតាមីន B12 ជាតិដែក និងស័ង្កសី។
វាក៏មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ផងដែរ ដោយបេះដូងមាន់ ២ អោន (៥៦ ក្រាម) ផ្តល់កូលេស្តេរ៉ុល ១០៥ មីលីក្រាម ឬ ៣៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការសិក្សាមួយលើមនុស្សពេញវ័យកូរ៉េជាង ៩,០០០ នាក់បានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានសាច់មិនកែច្នៃក្នុងកម្រិតមធ្យម — រួមទាំងសាច់សរីរាង្គ — មានហានិភ័យទាបក្នុងការវិវត្តន៍ជំងឺបេះដូងជាងអ្នកដែលទទួលទានតិចបំផុត។
៦. ត្រីសាឌីន
ត្រីសាឌីនមិនត្រឹមតែផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលដែលអាចបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនប្រភេទ។
ត្រីតូចៗទាំងនេះ ៣.៧៥ អោន (៩២ ក្រាម) មានកូលេស្តេរ៉ុល ១៣១ មីលីក្រាម ឬ ៤៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ប៉ុន្តែវាក៏ផ្ទុក ៦៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន D, ១៣៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់ B12 និង ៣៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់កាល់ស្យូម។
លើសពីនេះ ត្រីសាឌីនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក សេលេញ៉ូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ទង់ដែង ម៉ាញ៉េស្យូម និងវីតាមីន E។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពកំពូលទាំង ១០ នៃការញ៉ាំស៊ុត | អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព
៧. យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញ
យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញគឺជាអាហារដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុលដែលផ្ទុកទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាប្រូតេអ៊ីន កាល់ស្យូម ផូស្វ័រ វីតាមីន B ម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី និងប៉ូតាស្យូម។
យ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញមួយពែង (២៤៥ ក្រាម) មានកូលេស្តេរ៉ុល ៣១.៩ មីលីក្រាម ឬ ១១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការស្រាវជ្រាវថ្មីៗបង្ហាញថាការកើនឡើងការទទួលទានផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នឹងការថយចុះកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” និងសម្ពាធឈាម ក៏ដូចជាហានិភ័យទាបនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺបេះដូង និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
លើសពីនេះ ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ដូចជាយ៉ាអួផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពពោះវៀនដោយប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមានដល់បាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ស៊ុត ឈីស អាហារសមុទ្រមានសំបក សាច់គោចិញ្ចឹមដោយស្មៅ សាច់សរីរាង្គ ត្រីសាឌីន និងយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញគឺជាអាហារដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុល មានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានសុខភាពល្អ។
អាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលអ្នកគួរចៀសវាង
ខណៈដែលអាហារដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុលមួយចំនួនមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងមានប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពអ្នក អាហារផ្សេងទៀតអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។
នេះជាអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ៤ មុខដែលអាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពអ្នក។
៨. អាហារបំពង
អាហារបំពង — ដូចជាសាច់បំពងជ្រៅ និងឈីសដំបង — មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ហើយគួរចៀសវាងនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។
នោះគឺដោយសារពួកវាផ្ទុកទៅដោយកាឡូរី ហើយអាចមានជាតិខ្លាញ់ trans ដែលបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពអ្នកតាមវិធីជាច្រើនទៀត។
លើសពីនេះ ការទទួលទានអាហារបំពងខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ភាពធាត់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
៩. អាហាររហ័ស
ការទទួលទានអាហាររហ័សគឺជាកត្តាហានិភ័យដ៏សំខាន់សម្រាប់ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនរួមមានជំងឺបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងភាពធាត់។
អ្នកដែលទទួលទានអាហាររហ័សញឹកញាប់មានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ខ្លាញ់ក្បាលពោះច្រើន កម្រិតរលាកខ្ពស់ និងការគ្រប់គ្រង ជាតិស្ករក្នុងឈាម ខ្សោយ។
ការទទួលទានអាហារកែច្នៃតិចនិងការចម្អិនអាហារនៅផ្ទះច្រើនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នឹងទម្ងន់រាងកាយទាប ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនតិច និងការថយចុះកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងដូចជាកូលេស្តេរ៉ុល LDL ខ្ពស់។
១០. សាច់កែច្នៃ
សាច់កែច្នៃដូចជាសាច់ក្រក ប៊ីកុន និងហតដកគឺជាអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដែលគួរកំណត់។
ការទទួលទានសាច់កែច្នៃខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នឹងអត្រាកើនឡើងនៃជំងឺបេះដូង និងជំងឺមហារីកមួយចំនួនដូចជាមហារីកពោះវៀនធំ។
ការពិនិត្យធំមួយដែលរួមបញ្ចូលអ្នកចូលរួមជាង ៦១៤,០០០ នាក់បានរកឃើញថារាល់ការបម្រើសាច់កែច្នៃ ៥០ ក្រាមបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់នឹងហានិភ័យខ្ពស់ ៤២% ក្នុងការវិវត្តន៍ជំងឺបេះដូង។
១១. បង្អែម
ខូគី នំខេក ការ៉េម នំកុម្មង់ និងបង្អែមផ្សេងៗទៀតគឺជាអាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ក៏ដូចជា ជាតិស្ករបន្ថែម ជាតិខ្លាញ់មិនល្អ និង កាឡូរី។
ការទទួលទានអាហារទាំងនេះញឹកញាប់អាចប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពទូទៅ និងនាំឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។
ការស្រាវជ្រាវបានផ្សារភ្ជាប់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែមទៅនឹងភាពធាត់ ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង ការថយចុះការយល់ដឹង និងជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
លើសពីនេះ អាហារទាំងនេះតែងតែខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការដើម្បីលូតលាស់។ ទាំងនេះរួមមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ប្រូតេអ៊ីន និងជាតិខ្លាញ់ល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ វាល្អបំផុតក្នុងការកំណត់ឬចៀសវាងអាហារដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់មួយចំនួនដូចជាអាហាររហ័ស សាច់កែច្នៃ អាហារបំពង និងបង្អែមដែលមានជាតិស្ករ។
វិធីសុខភាពដើម្បីបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នក
ការមានកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ខ្ពស់អាចនាំឱ្យមានការកកស្ទះកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងសរសៃឈាមរបស់អ្នក ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការវិវត្តន៍ជំងឺបេះដូង។
ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ និងរបបអាហារមួយចំនួនអាចកាត់បន្ថយកម្រិត LDL និងបង្កើតសមាមាត្រ LDL-to-HDL កាន់តែល្អ។
នេះជាវិធីសុខភាពដែលផ្អែកលើភស្តុតាងដើម្បីបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល៖
- ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការទទួលទាន ជាតិសរសៃ ច្រើន — ជាពិសេសជាតិសរសៃរលាយដែលមានក្នុងផ្លែឈើ សណ្តែក និង oats — អាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL។
- បង្កើនសកម្មភាពរាងកាយ៖ ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយកាន់តែច្រើនគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។ ការហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ហាក់ដូចជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដើម្បីកាត់បន្ថយ LDL។
- សម្រកទម្ងន់៖ ការសម្រកទម្ងន់លើសគឺជាវិធីដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។ វាអាចកាត់បន្ថយ LDL ខណៈដែលបង្កើន HDL ដែលល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាព។
- កាត់បន្ថយទម្លាប់មិនល្អ៖ ការបោះបង់ទម្លាប់មិនល្អដូចជាការជក់បារីអាចកាត់បន្ថយកម្រិត LDL យ៉ាងខ្លាំង។ ការជក់បារីបង្កើនកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក ជំងឺបេះដូង និងជំងឺស្ទះសួតយ៉ាងខ្លាំង។
- បង្កើនអូមេហ្គា-៣ ក្នុងរបបអាហារ៖ ការទទួលទានអាហារដែលសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ច្រើនដូចជាត្រីសាល់ម៉ុនដែលចាប់បានពីធម្មជាតិ ឬការទទួលទានអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-៣ ដូចជាថ្នាំប្រេងត្រីត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយ LDL និងបង្កើនកម្រិត HDL។
- ញ៉ាំបន្លែផ្លែឈើច្រើន៖ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាមនុស្សដែលទទួលទានផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើនមានកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល LDL ទាបជាង ហើយទំនងជាមិនវិវត្តន៍ជំងឺបេះដូងជាងអ្នកដែលញ៉ាំតិចនោះទេ។
មាន វិធីផ្សេងទៀត ជាច្រើនដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
ការសាកល្បងតែប៉ុន្មានចំណុចខាងលើអាចនាំឱ្យមានការកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលយ៉ាងសំខាន់ និងនាំឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតដូចជាការសម្រកទម្ងន់ និងទម្លាប់របបអាហារល្អប្រសើរ។
សេចក្តីសង្ខេប៖ ការបង្កើនជាតិសរសៃក្នុងរបបអាហារ ការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ និងការបោះបង់ទម្លាប់មិនល្អដូចជាការជក់បារីគឺជាវិធីដែលបានបង្ហាញដើម្បីបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុល។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិសុខភាពល្អ ៩ ប្រភេទដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុលមិនសុទ្ធតែដូចគ្នាទាំងអស់ទេ — ខណៈដែលមួយចំនួនដូចជាស៊ុត និងយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ពេញមានសារធាតុចិញ្ចឹម អាហារផ្សេងទៀតមិនល្អចំពោះសុខភាពអ្នកទេ។
ទោះបីជាវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនក្នុងការរីករាយជាមួយអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលសម្បូរកូលេស្តេរ៉ុលដែលបានរាយបញ្ជីខាងលើក៏ដោយ ក៏មនុស្សគ្រប់រូបគួរព្យាយាមកំណត់អាហារដែលមិនល្អចំពោះសុខភាពដែលមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ដូចជាអាហារបំពង បង្អែម និងសាច់កែច្នៃ។
ចូរចាំថាគ្រាន់តែអាហារមួយមានកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់មិនមែនមានន័យថាវាមិនអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមនោះទេ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
