អាហារសម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ ២២ មុខដែលអ្នកគួរញ៉ាំដើម្បីសុខភាពល្អ

ជាតិសរសៃមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់។

វាឆ្លងកាត់ក្រពះដោយមិនរំលាយ ហើយទៅដល់ពោះវៀនធំរបស់អ្នក ជាទីដែលវាចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន ដែលនាំឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។

ជាតិសរសៃមួយចំនួនក៏អាចជួយជំរុញការ សម្រកទម្ងន់ បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងប្រឆាំងនឹង ការទល់លាមក ផងដែរ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

លែងមានពេលព្រឹកដែលរឹងខ្លួនទៀតហើយសម្រាប់ខ្ញុំ

Linda P.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

បណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារណែនាំឱ្យទទួលទានជាតិសរសៃប្រហែល ១៤ ក្រាមសម្រាប់រាល់ ១,០០០ កាឡូរីដែលអ្នកទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នេះមានន័យថាប្រហែល ២៤ ក្រាមនៃជាតិសរសៃសម្រាប់ស្ត្រី និង ៣៨ ក្រាមសម្រាប់បុរស។

ជាអកុសល ប្រហែល ៩៥% នៃមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារអាមេរិកមិនបានទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃតាមការណែនាំនោះទេ។ នៅអាមេរិក ការទទួលទានជាតិសរសៃជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថា ១៦.២ ក្រាម។

សំណាងល្អ ការបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកគឺងាយស្រួលណាស់ — គ្រាន់តែបញ្ចូលអាហារសម្បូរជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

តើជាតិសរសៃជាអ្វី?

ជាតិសរសៃជាពាក្យទូទៅដែលសំដៅលើប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតណាមួយដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចរំលាយបាន។ ការពិតដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនប្រើជាតិសរសៃសម្រាប់ថាមពលមិនបានធ្វើឱ្យវាមានតម្លៃតិចចំពោះសុខភាពរួមរបស់អ្នកនោះទេ។

ជាតិសរសៃអាហារអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដូចខាងក្រោមនៅពេលអ្នកទទួលទានវា៖

កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល។ វត្តមានជាតិសរសៃក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារអាចជួយកាត់បន្ថយការស្រូបយកកូលេស្តេរ៉ុលរបស់រាងកាយ។ នេះជាការពិតជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកប្រើថ្នាំ statins ដែលជាថ្នាំបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល និងប្រើអាហារបំប៉នជាតិសរសៃដូចជា psyllium fiber។
ជំរុញទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ អាហារសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែមានកាឡូរីទាប។ ដូចគ្នានេះដែរ វត្តមានជាតិសរសៃអាចបន្ថយការរំលាយអាហារក្នុងក្រពះដើម្បីជួយអ្នកឱ្យឆ្អែតបានយូរ។
បន្ថែមបរិមាណទៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ អ្នកដែលមានបញ្ហាទល់លាមក ឬប្រព័ន្ធរំលាយអាហារយឺតជាទូទៅអាចនឹងចង់បន្ថែមជាតិសរសៃទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ជាតិសរសៃបន្ថែមបរិមាណទៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដោយធម្មជាតិ ដោយសាររាងកាយរបស់អ្នកមិនរំលាយវា។ នេះជំរុញពោះវៀន។
ជំរុញការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ រាងកាយរបស់អ្នកអាចចំណាយពេលយូរដើម្បីបំបែកអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ។ នេះជួយអ្នករក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យបានស្ថិរភាពជាងមុន ដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកក្រពះពោះវៀន។ ការទទួលទានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់អាចមានឥទ្ធិពលការពារប្រឆាំងនឹងប្រភេទមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំ។ មានហេតុផលជាច្រើនសម្រាប់រឿងនេះ រួមទាំងប្រភេទជាតិសរសៃមួយចំនួនដូចជា pectin ក្នុងផ្លែប៉ោមអាចមានលក្ខណៈសម្បត្តិដូចសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

ជាតិសរសៃផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិសរសៃបន្តិចម្តងៗក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានថ្ងៃដើម្បីជៀសវាងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដូចជាហើមពោះ និងឧស្ម័ន។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើននៅពេលអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកក៏អាចជួយទប់ស្កាត់រោគសញ្ញាទាំងនេះបានដែរ។

នេះជាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ ២២ មុខដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ ១២ មុខដែលមានជីវជាតិ និងមានប្រយោជន៍

១. ផ្លែពែរ (3.1 ក្រាម)

ផ្លែពែរជាផ្លែឈើដ៏ពេញនិយមដែលទាំងឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។ វាជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុតមួយក្នុងចំណោមផ្លែឈើ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៥.៥ ក្រាមក្នុងផ្លែពែរឆៅទំហំមធ្យម ឬ ៣.១ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

២. ផ្លែស្ត្របឺរី (២ ក្រាម)

ផ្លែស្ត្របឺរីជាជម្រើសដ៏ឆ្ងាញ់ពិសា និងមានសុខភាពល្អដែលអាចញ៉ាំស្រស់ៗបាន។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ថា ពួកវាក៏ជាផ្លែឈើដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន ដោយមានផ្ទុកវីតាមីន C ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលជាច្រើន។ សាកល្បងខ្លះក្នុងទឹកក្រឡុកចេកស្ត្របឺរីនេះ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៣ ក្រាមក្នុង ១ ពែងនៃផ្លែស្ត្របឺរីស្រស់ ឬ ២ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

៣. ផ្លែបឺរ (6.7 ក្រាម)

ផ្លែបឺរ ជាផ្លែឈើប្លែកមួយ។ ជំនួសឱ្យការមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ វាមានផ្ទុកខ្លាញ់ល្អច្រើន។

ផ្លែបឺរមានវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម វីតាមីន E និងវីតាមីន B ជាច្រើនខ្ពស់ណាស់។ ពួកវាក៏មានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើនផងដែរ។ សាកល្បងពួកវាក្នុងរូបមន្តផ្លែបឺរដ៏ឆ្ងាញ់ទាំងនេះ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ១០ ក្រាមក្នុង ១ ពែងនៃផ្លែបឺរឆៅ ឬ ៦.៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

៤. ផ្លែប៉ោម (២.៤ ក្រាម)

ផ្លែប៉ោម ជាផ្លែឈើដែលឆ្ងាញ់បំផុត និងពេញចិត្តបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ពួកវាក៏មានជាតិសរសៃខ្ពស់ដែរ។

យើងចូលចិត្តពួកវាជាពិសេសក្នុងសាឡាត់។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៤.៤ ក្រាមក្នុងផ្លែប៉ោមឆៅទំហំមធ្យម ឬ ២.៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ

៥. ផ្លែរ៉ាសបឺរី (៦.៥ ក្រាម)

ផ្លែរ៉ាសបឺរីមានជីវជាតិខ្ពស់ជាមួយរសជាតិខ្លាំងណាស់។ ពួកវាមានផ្ទុកវីតាមីន C និងម៉ង់ហ្គាណែស។

សាកល្បងក្រឡុកខ្លះទៅក្នុងទឹកជ្រលក់រ៉ាសបឺរី tarragon នេះ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ មួយពែងនៃផ្លែរ៉ាសបឺរីឆៅមាន ៨ ក្រាមនៃជាតិសរសៃ ឬ ៦.៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

៦. ផ្លែចេក (២.៦ ក្រាម)

ផ្លែចេក ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមមានវីតាមីន C វីតាមីន B6 និងប៉ូតាស្យូម។

ចេកបៃតង ឬមិនទុំក៏មានផ្ទុកម្សៅធន់ទ្រាំច្រើនដែរ ដែលជាប្រភេទកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមិនអាចរំលាយបានដែលដំណើរការដូចជាតិសរសៃ។ សាកល្បងពួកវាក្នុងនំសាំងវិចប៊ឺគ្រាប់សម្រាប់ទទួលបានប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៣.១ ក្រាមក្នុងចេកទំហំមធ្យម ឬ ២.៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ផ្លែឈើសម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត

ផ្លែប្លូបឺរី៖ ២.៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម
ផ្លែប្លែកបឺរី៖ ៥.៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម

៧. ការ៉ុត (២.៨ ក្រាម)

ការ៉ុតជាបន្លែឫសដែលឆ្ងាញ់ ស្រួយ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។

វាមានវីតាមីន K វីតាមីន B6 ម៉ាញ៉េស្យូម និង beta carotene ខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលប្រែទៅជាវីតាមីន A ក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។

ដាក់ការ៉ុតហាន់ជាដុំៗខ្លះទៅក្នុងស៊ុបបន្លែបន្ទាប់របស់អ្នក។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៣.៦ ក្រាមក្នុង ១ ពែងនៃការ៉ុតឆៅ ឬ ២.៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

៨. ប៊ីត (២.៨ ក្រាម)

ប៊ីត ឬ beetroot ជាបន្លែឫសដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនដូចជា folate ជាតិដែក ទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស និងប៉ូតាស្យូម។

ប៊ីតក៏មានផ្ទុកនីត្រាតអសរីរាង្គច្រើនដែរ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបង្ហាញថាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនទាក់ទងនឹងការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៣.៨ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃប៊ីតឆៅ ឬ ២.៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

៩. ប្រូខូលី (២.៦ ក្រាម)

ប្រូខូលី ជាប្រភេទបន្លែត្រកូលស្ពៃ និងជាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតមួយនៅលើភពផែនដី។

វាមានផ្ទុកវីតាមីន C វីតាមីន K folate វីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម ជាតិដែក និងម៉ង់ហ្គាណែស និងមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមប្រឆាំងមហារីកដ៏មានឥទ្ធិពល។

ប្រូខូលីក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែរបើប្រៀបធៀបនឹងបន្លែភាគច្រើន។ យើងចូលចិត្តធ្វើវាជាសាឡាត់សម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្សេងៗ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ២.៤ ក្រាមក្នុងមួយពែង ឬ ២.៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២០ មុខសម្បូរជាតិសរសៃរលាយទឹកសម្រាប់សុខភាព

១០. ផ្កាអង្គារបំពង (៥.៤ ក្រាម)

ផ្កាអង្គារបំពងមិនសូវល្បីប៉ុន្មានទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែនេះមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ជាច្រើន ហើយជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

គ្រាន់តែរង់ចាំរហូតដល់អ្នកសាកល្បងវាអាំង។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៦.៩ ក្រាមក្នុង ១ ផ្កាអង្គារបំពងឆៅ ឬ ៥.៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

១១. ស្ពៃប្រ៊ុចសែល (៣.៨ ក្រាម)

ស្ពៃប្រ៊ុចសែលជាបន្លែត្រកូលស្ពៃដែលទាក់ទងនឹងប្រូខូលី។

ពួកវាមានវីតាមីន K ប៉ូតាស្យូម folate និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មប្រឆាំងមហារីកដ៏មានឥទ្ធិពលខ្ពស់ណាស់។

សាកល្បងស្ពៃប្រ៊ុចសែលអាំងជាមួយផ្លែប៉ោម និងបាកុន ឬស្រោចជាមួយទឹកខ្មេះ balsamic។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៣.៣ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃស្ពៃប្រ៊ុចសែលឆៅ ឬ ៣.៧ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

បន្លែសម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត

ស្ទើរតែគ្រប់បន្លែទាំងអស់មានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន។ ឧទាហរណ៍ផ្សេងទៀតរួមមាន៖

ខាត់ណា៖ ៣.៦ ក្រាម
ស្ពៃខ្មៅ៖ ២.២ ក្រាម
ប៉េងប៉ោះ៖ ១.២ ក្រាម

តម្លៃទាំងអស់ត្រូវបានផ្តល់សម្រាប់បន្លែឆៅ។

១២. សណ្តែកសៀង (៧.៣ ក្រាម)

សណ្តែកសៀងមានតម្លៃថោកណាស់ ហើយជាអាហារដែលមានជីវជាតិច្រើនបំផុតមួយ។ ពួកវាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់ ហើយមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។

ស៊ុបសណ្តែកសៀងនេះត្រូវបានបន្ថែមគ្រឿងទេសជាមួយរមៀត ម្ទេសក្រហម រមៀត និង cinnamon។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ១៣.១ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃសណ្តែកសៀងឆ្អិន ឬ ៧.៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

១៣. សណ្តែកក្រហម (៦.៨ ក្រាម)

សណ្តែកក្រហមជាប្រភេទសណ្តែកដ៏ពេញនិយម។ ដូចសណ្តែកផ្សេងទៀតដែរ ពួកវាមានផ្ទុក ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ១២.២ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃសណ្តែកឆ្អិន ឬ ៦.៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

១៤. សណ្តែកបំបែក (៨.៣ ក្រាម)

សណ្តែកបំបែកត្រូវបានផលិតពីគ្រាប់សណ្តែកដែលស្ងួត បំបែក និងបកសំបក។ ពួកវាច្រើនតែឃើញក្នុងស៊ុបសណ្តែកបំបែកបន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សម្រាកដែលមានសាច់ជ្រូកខ្វៃ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ១៦.៣ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃសណ្តែកបំបែកឆ្អិន ឬ ៨.៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់ល្អបំផុតទាំង 21 មុខ សម្រាប់គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម

១៥. សណ្តែកកំប៉ុង (៧ ក្រាម)

សណ្តែកកំប៉ុងជាប្រភេទសណ្តែកមួយទៀតដែលមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន រួមមានរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីន។

សណ្តែកកំប៉ុងបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃ hummus ដែលជាការលាបដែលងាយស្រួលបំផុតក្នុងការធ្វើដោយខ្លួនឯង។ អ្នកអាចលាបវាលើសាឡាត់ បន្លែ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងច្រើនទៀត។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ១២.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃសណ្តែកកំប៉ុងឆ្អិន ឬ ៧.៦ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

សណ្តែកសម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត

សណ្តែកភាគច្រើនមានប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនខ្ពស់។ នៅពេលរៀបចំត្រឹមត្រូវ ពួកវាជាប្រភពអាហារូបត្ថម្ភគុណភាពខ្ពស់ដែលថោកបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។

សណ្តែកសម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ផ្សេងទៀតរួមមាន៖

សណ្តែកខ្មៅឆ្អិន៖ ៨.៧ ក្រាម
Edamame ឆ្អិន៖ ៥.២ ក្រាម
សណ្តែកលីម៉ាឆ្អិន៖ ៧ ក្រាម
សណ្តែកដុត៖ ៥.៥ ក្រាម

១៦. គីណូអា (២.៨ ក្រាម)

គីណូអាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិក្លែងក្លាយដែលបានក្លាយជាការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកដែលយកចិត្តទុកដាក់សុខភាពក្នុងប៉ុន្មានឆ្នាំចុងក្រោយនេះ។

វាមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមមានប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក ស័ង្កសី ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាដើម។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៥.២ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃគីណូអាឆ្អិន ឬ ២.៨ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

១៧. ស្រូវអូត (១០.១ ក្រាម)

ស្រូវអូតជាអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយនៅលើភពផែនដី។ ពួកវាមានវីតាមីន រ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ណាស់។

ពួកវាមានផ្ទុកជាតិសរសៃរលាយដ៏មានឥទ្ធិពលមួយឈ្មោះ beta-glucan ដែលមានឥទ្ធិពលល្អសំខាន់លើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកូលេស្តេរ៉ុល។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

ស្រូវអូតដែលត្រាំមួយយប់បានក្លាយជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ងាយស្រួល។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ១៦.៥ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃស្រូវអូតឆៅ ឬ ១០.១ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

១៨. ពោតលីង (១៤.៤ ក្រាម)

ប្រសិនបើគោលដៅរបស់អ្នកគឺបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក ពោតលីងអាចជាអាហារសម្រន់ដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។

ពោតលីងដែលបំពងដោយខ្យល់មានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់សម្រាប់កាឡូរីនីមួយៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមខ្លាញ់ច្រើន សមាមាត្រជាតិសរសៃទៅកាឡូរីនឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ១.១៥ ក្រាមក្នុងមួយពែងនៃពោតលីងបំពងដោយខ្យល់ ឬ ១៤.៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: 10 រូបមន្ត Keto Smoothie ល្អបំផុត: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប & ខ្លាញ់ខ្ពស់

គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត

ស្ទើរតែគ្រប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

១៩. អាល់ម៉ុន (១៣.៣ ក្រាម)

អាល់ម៉ុនជាប្រភេទគ្រាប់ដើមឈើដ៏ពេញនិយម។

ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនខ្ពស់ណាស់ រួមមានខ្លាញ់ល្អ វីតាមីន E ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញ៉េស្យូម។ អាល់ម៉ុនក៏អាចត្រូវបានធ្វើជាម្សៅអាល់ម៉ុនសម្រាប់ដុតនំជាមួយសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមផងដែរ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៤ ក្រាមក្នុង ៣ ស្លាបព្រាបាយ ឬ ១៣.៣ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

២០. គ្រាប់ជី (៣៤.៤ ក្រាម)

គ្រាប់ជីជាគ្រាប់ខ្មៅតូចៗដែលពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងសហគមន៍សុខភាពធម្មជាតិ។

ពួកវាមានជីវជាតិខ្ពស់ ដោយមានផ្ទុកម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងកាល់ស្យូមច្រើន។

គ្រាប់ជីក៏អាចជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុតមួយនៅលើភពផែនដីដែរ។ សាកល្បងលាយវាទៅក្នុងយៈសាពូនមី ឬនំគ្រាប់ធញ្ញជាតិធ្វើនៅផ្ទះខ្លះ។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៩.៧៥ ក្រាមក្នុងមួយអោននៃគ្រាប់ជីស្ងួត ឬ ៣៤.៤ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់សម្បូរជាតិសរសៃខ្ពស់ផ្សេងទៀត

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ភាគច្រើនមានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន។ ឧទាហរណ៍រួមមាន៖

ដូងស្រស់៖ ៩ ក្រាម
Pistachios៖ ១០ ក្រាម
Walnuts៖ ៦.៧ ក្រាម
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន៖ ១១.១ ក្រាម
គ្រាប់ល្ពៅ៖ ៦.៥ ក្រាម

តម្លៃទាំងអស់គឺសម្រាប់ចំណែក ១០០ ក្រាម។

២១. ដំឡូងជ្វា (២.៥ ក្រាម)

ដំឡូងជ្វាជាមើមដ៏ពេញនិយមដែលឆ្អែតខ្លាំង ហើយមានរសជាតិផ្អែមឆ្ងាញ់។ វាមាន beta carotene វីតាមីន B និងរ៉ែជាច្រើនខ្ពស់ណាស់។

ដំឡូងជ្វាអាចជានំប៉័ងជំនួសដ៏ឆ្ងាញ់ ឬជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ nachos។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ដំឡូងជ្វាស្ងោរទំហំមធ្យម (គ្មានសំបក) មាន ៣.៨ ក្រាមនៃជាតិសរសៃ ឬ ២.៥ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

២២. សូកូឡាខ្មៅ (១០.៩ ក្រាម)

សូកូឡាខ្មៅ អាចនិយាយបានថាជាអាហារដែលឆ្ងាញ់បំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។

វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល ហើយជាអាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតមួយនៅលើភពផែនដី។

គ្រាន់តែត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសសូកូឡាខ្មៅដែលមានកាកាវ ៧០-៩៥% ឬខ្ពស់ជាងនេះ ហើយជៀសវាងផលិតផលដែលមានផ្ទុកជាតិស្ករបន្ថែមច្រើន។

បរិមាណជាតិសរសៃ៖ ៣.១ ក្រាមក្នុងមួយដុំ ១ អោននៃកាកាវ ៧០-៨៥% ឬ ១០.៩ ក្រាមក្នុង ១០០ ក្រាម។

ការអានដែលបានណែនាំ: គំនិតអាហារសម្រន់សុខភាពល្អ កាឡូរីទាប ៣២ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់

សេចក្តីសង្ខេប

ជាតិសរសៃជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងប្រឆាំងនឹងការទល់លាមក។

មនុស្សភាគច្រើនមិនបានទទួលទានជាតិសរសៃប្រចាំថ្ងៃតាមការណែនាំចំនួន ២៥ ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង ៣៨ ក្រាមសម្រាប់បុរសនោះទេ។

សាកល្បងបន្ថែមអាហារខាងលើខ្លះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដើម្បីបង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ ស្វែងយល់បន្ថែមពី អាហារសុខភាព ដើម្បីបង្កើនអាហារូបត្ថម្ភរបស់អ្នក។