របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាច្រើន។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងជួយសម្រកទម្ងន់។
ពួកវាក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះសម្ពាធឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងការកើនឡើងកូឡេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) ផងដែរ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Marcus J.
មាននៅលើ App Storeរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបត្រូវបានគេរកឃើញថាជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមចំពោះអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបជាធម្មតាផ្ដល់កាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាង 130 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ ខណៈដែលរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុតជាធម្មតាផ្ដល់កាបូអ៊ីដ្រាត 20-50 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបបំផុតមួយចំនួនអាចមានជាតិសរសៃទាប ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារ សុខភាពបេះដូង និងពោះវៀន។
តាមពិត ការសិក្សាបានប៉ាន់ប្រមាណថា មានតែ 5% នៃមនុស្សពេញវ័យអាមេរិកប៉ុណ្ណោះ — ដោយមិនគិតថាពួកគេញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាបឬអត់ — ទទួលបានជាតិសរសៃដែលបានណែនាំ 25-38 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
សំណាងល្អ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ហើយបារម្ភអំពីការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នក អាហារឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនមុខគឺទាំងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងជាតិសរសៃខ្ពស់។
នេះគឺជាអាហារជាតិសរសៃខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបចំនួន 14 មុខ។
1. គ្រាប់ flax
គ្រាប់ flax គឺជាគ្រាប់ប្រេងតូចៗដែលពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
ជាពិសេស ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ពួកវាក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធដែលអាចរំលាយបានទាបផងដែរ — គឺចំនួនក្រាមសរុបនៃកាបូអ៊ីដ្រាតដកចំនួនក្រាមនៃជាតិសរសៃ។
គួរកត់សម្គាល់ថា គ្រាប់ flax មានសមាមាត្រអូមេហ្គា-6 ទៅអូមេហ្គា-3 ទាបជាងគ្រាប់ប្រេងដទៃទៀតភាគច្រើន។ នេះមានសារៈសំខាន់ ព្រោះសមាមាត្រអូមេហ្គា-6 ទៅអូមេហ្គា-3 ទាបត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
គ្រាប់ flax ងាយស្រួលបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ហើយគួរតែត្រូវបានកិនដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសក្តានុពលទាំងអស់របស់វា។
ពីរស្លាបព្រាបាយ (14 ក្រាម) នៃគ្រាប់ flax កិនផ្ដល់ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 0 ក្រាម។
2. គ្រាប់ chia
ទោះបីជាមានទំហំតូចក៏ដោយ គ្រាប់ chia សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
បន្ថែមពីលើជាតិសរសៃ ប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន គ្រាប់ chia គឺជាប្រភពរុក្ខជាតិដ៏ល្បីបំផុតមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3។
គ្រាប់ chia អាចត្រូវបានប្រោះពីលើសាឡាដ និងយ៉ាអួ ឬបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក។
ពួកវាក៏ស្រូបយកវត្ថុរាវបានល្អផងដែរ ដោយប្រែទៅជាជែលដែលអាចប្រើជាការជំនួសស៊ុតបួស ឬសារធាតុធ្វើឱ្យខាប់សម្រាប់ទឹកជ្រលក់ និងចាហួយ។
ពីរស្លាបព្រាបាយ (30 ក្រាម) នៃគ្រាប់ chia ផ្ដល់ជាតិសរសៃ 11 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 2 ក្រាម។
3. ផ្លែបឺរ
សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ផ្លែបឺរមានវាយនភាពប៊ឺរពិសេស។
តាមបច្ចេកទេសជាផ្លែឈើ ផ្លែបឺរជាធម្មតាត្រូវបានគេបរិភោគជាបន្លែ ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនមុខ។
បន្ថែមពីលើខ្លាញ់ monounsaturated ផ្លែបឺរគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ហ្វូលេត ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន K និង C។
ផ្លែបឺរតូចមួយ (136 ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិសរសៃ 9 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 3 ក្រាម។
4. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រាប់ដើមឈើដ៏ល្បីល្បាញបំផុតមួយរបស់ពិភពលោក។
ល្អសម្រាប់ញ៉ាំលេង ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ រួមទាំងវីតាមីន E ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញ៉េស្យូម។
ដោយសារពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនផងដែរ អាល់ម៉ុនអាចជួយបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងជួយសម្រកទម្ងន់។
មួយអោន (28 ក្រាម) នៃអាល់ម៉ុនឆៅផ្ដល់ជាតិសរសៃ 4 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 3 ក្រាម។
5. សាច់ដូងមិនផ្អែម
សាច់ដូងគឺជាសាច់ពណ៌សនៅខាងក្នុងដូង។
វាត្រូវបានលក់ជាញឹកញាប់ជាដូងកោស ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងបង្អែម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារពេលព្រឹកសម្រាប់វាយនភាពបន្ថែម។
សាច់ដូងមានជាតិខ្លាញ់ល្អ និងជាតិសរសៃខ្ពស់ ខណៈពេលដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនមធ្យម។
វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើនផងដែរ ជាពិសេសទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស។ ទង់ដែងជួយដល់ការបង្កើតឆ្អឹង និងសុខភាពបេះដូង ខណៈដែលម៉ង់ហ្គាណែសមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយជាតិខ្លាញ់ និងមុខងារអង់ស៊ីម។
មួយអោន (28 ក្រាម) នៃសាច់ដូងកោសមិនផ្អែមផ្ដល់ជាតិសរសៃ 5 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 2 ក្រាម។
6. ផ្លែប្លែកប៊ឺរី
ផ្អែម និងជូរ ផ្លែប្លែកប៊ឺរីគឺជាផ្លែឈើរដូវក្តៅដ៏ឆ្ងាញ់។
ពួកវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលផងដែរ ដោយគ្រាន់តែ 1 ពែង (140 ក្រាម) មានវីតាមីន C ជាង 30% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ផ្លែប៊ឺរីស្ថិតក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់បំផុត។ ការទទួលទានជាប្រចាំត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃការរលាករ៉ាំរ៉ៃ ជំងឺបេះដូង និងទម្រង់មហារីកមួយចំនួន។
លើសពីនេះ ការសិក្សារយៈពេល 1 សប្តាហ៍លើបុរស 27 នាក់ដែលមានទម្ងន់លើស ឬធាត់លើរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់បានរកឃើញថា ការញ៉ាំផ្លែប្លែកប៊ឺរីប្រចាំថ្ងៃបានបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន។
មួយពែង (140 ក្រាម) នៃផ្លែប្លែកប៊ឺរីផ្ដល់ជាតិសរសៃ 7 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 6 ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: បន្លែកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អបំផុត ២១ មុខសម្រាប់របបអាហារសុខភាព
7. ផ្លែ Raspberry
ផ្លែ Raspberry ដែលជាផ្លែឈើរដូវក្តៅផ្អែមតែជូរមួយទៀត គួរតែត្រូវបានរីករាយបន្ទាប់ពីទិញភ្លាមៗ។
មានកាឡូរីទាប ពួកវាក៏មានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើនផងដែរ។ តាមពិត គ្រាន់តែ 1 ពែង (140 ក្រាម) ផ្ដល់វីតាមីន C ជាង 50% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ និងម៉ង់ហ្គាណែស 41% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ស្រដៀងទៅនឹងផ្លែប្លែកប៊ឺរី ផ្លែ Raspberry សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មការពារជំងឺ។ ពួកវាអាចត្រូវបានបរិភោគជាអាហារសម្រន់ ដុតនំទៅក្នុងបង្អែម និងបន្ថែមទៅក្នុងយ៉ាអួ parfait ឬ oatmeal ពេលយប់។
មួយពែង (140 ក្រាម) នៃផ្លែ Raspberry ផ្ដល់ជាតិសរសៃ 9 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 8 ក្រាម។
8. គ្រាប់ Pistachio
មនុស្សបានបរិភោគគ្រាប់ pistachio តាំងពីឆ្នាំ 6000 មុនគ.ស.។
ទោះបីជាតាមបច្ចេកទេសជាផ្លែឈើក៏ដោយ គ្រាប់ pistachio ត្រូវបានគេប្រើជាគ្រាប់ក្នុងមុខម្ហូប។
ជាមួយនឹងពណ៌បៃតងស្រស់ស្អាត និងរសជាតិប្លែក គ្រាប់ pistachio មានប្រជាប្រិយភាពក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើន រួមទាំងបង្អែម ដូចជាការ៉េម និងនំខេក។
តាមសារធាតុចិញ្ចឹម ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ល្អ និងវីតាមីន B6 ខ្ពស់ ដែលជាវីតាមីនសំខាន់ដែលជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងការបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន។
មួយអោន (28 ក្រាម) នៃគ្រាប់ pistachio បកសំបកផ្ដល់ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 5 ក្រាម។
9. កន្ទក់ស្រូវសាលី
កន្ទក់ស្រូវសាលីគឺជាស្រទាប់ខាងក្រៅរឹងនៃគ្រាប់ស្រូវសាលី។
ខណៈពេលដែលវាត្រូវបានរកឃើញដោយធម្មជាតិនៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល វាក៏អាចត្រូវបានទិញដោយខ្លួនឯងដើម្បីបន្ថែមវាយនភាព និងរសជាតិគ្រាប់ទៅក្នុងអាហារដូចជានំដុត ទឹកក្រឡុក យ៉ាអួ ស៊ុប និង casseroles។
កន្ទក់ស្រូវសាលីសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន ដោយ 1/2 ពែង (30 ក្រាម) ផ្ដល់ selenium 41% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ និងម៉ង់ហ្គាណែសជាង 140% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្វីដែលវាល្បីល្បាញបំផុតគឺបរិមាណជាតិសរសៃមិនរលាយដ៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍របស់វា ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអាចជួយព្យាបាលការទល់លាមក និងជំរុញចលនាពោះវៀនទៀងទាត់។
ការបម្រើ 1/4 ពែង (15 ក្រាម) នៃកន្ទក់ស្រូវសាលីផ្ដល់ជាតិសរសៃ 6 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 4 ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកំពូលទាំង ៩ ដែលគួរញ៉ាំដើម្បីសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរ
10. ផ្កាខាត់ណា
ផ្កាខាត់ណាគឺជាមុខម្ហូបដ៏ពេញនិយមក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ព្រោះវាអាចត្រូវបានកិនជាអង្ករសម្រាប់ជំនួសគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬសូម្បីតែធ្វើជាសំបកភីហ្សាកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ជាផ្នែកមួយនៃគ្រួសារ Brassica ផ្កាខាត់ណាគឺជាបន្លែ cruciferous ដែលមានកាឡូរី និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែខ្ពស់។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ choline ផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងថ្លើម ការរំលាយអាហារ និងការសំយោគ DNA។
មួយពែង (85 ក្រាម) នៃផ្កាខាត់ណាដែលហាន់ជាចំណិតៗផ្ដល់ជាតិសរសៃ 2 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 2 ក្រាម។
11. ប្រូខូលី
ប្រូខូលីគឺជាបន្លែ cruciferous ដ៏ពេញនិយមដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។
បន្ថែមពីលើកាឡូរីទាប វាមានជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន រួមមានហ្វូលេត ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន C និង K។
វាក៏មានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងបន្លែដទៃទៀតជាច្រើនផងដែរ។
ខណៈពេលដែលវាអាចត្រូវបានរីករាយទាំងឆ្អិន ឬឆៅ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការចំហុយវាផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏សំខាន់បំផុត។
មួយពែង (71 ក្រាម) នៃប្រូខូលីឆៅផ្ដល់ជាតិសរសៃ 2 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 3 ក្រាម។
12. ស្ពៃ asparagus
ស្ពៃ asparagus ដែលជាបន្លែរដូវផ្ការីកដ៏ពេញនិយម មានច្រើនពណ៌ រួមមានបៃតង ស្វាយ និងស។
វាមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែមានវីតាមីន K ខ្ពស់ ដោយផ្ដល់ 46% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃក្នុង 1 ពែង (134 ក្រាម)។ ការបម្រើដូចគ្នាក៏មានហ្វូលេត 17% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃផងដែរ ដែលមានសារៈសំខាន់ក្នុងពេលមានផ្ទៃពោះ និងជួយដល់ការលូតលាស់កោសិកា និងការបង្កើត DNA។
ខណៈពេលដែលវាជាធម្មតាត្រូវបានចម្អិន ស្ពៃ asparagus ឆៅអាចបន្ថែមភាពស្រួយឆ្ងាញ់ទៅក្នុងសាឡាដ និងចានបន្លែ។
មួយពែង (134 ក្រាម) នៃស្ពៃ asparagus ឆៅផ្ដល់ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 2 ក្រាម។
ការអានដែលបានណែនាំ: 10 រូបមន្ត Keto Smoothie ល្អបំផុត: កាបូអ៊ីដ្រាតទាប & ខ្លាញ់ខ្ពស់
13. ត្រប់
គេស្គាល់ផងដែរថាជា aubergines ត្រប់ត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនទូទាំងពិភពលោក។
ពួកវាបន្ថែមវាយនភាពប្លែកទៅក្នុងមុខម្ហូប និងមានកាឡូរីតិចតួចបំផុត។
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមមានម៉ង់ហ្គាណែស ហ្វូលេត និងប៉ូតាស្យូម។
មួយពែង (82 ក្រាម) នៃត្រប់ឆៅដែលហាន់ជាដុំៗផ្ដល់ជាតិសរសៃ 3 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 2 ក្រាម។
14. ស្ពៃក្តោបស្វាយ
គេហៅផងដែរថាស្ពៃក្តោបក្រហម ស្ពៃក្តោបស្វាយគឺជាវិធីដ៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមដើម្បីបន្ថែមពណ៌ស្រស់ស្អាតដល់មុខម្ហូបរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលវាមានរសជាតិស្រដៀងទៅនឹងស្ពៃក្តោបបៃតង ប្រភេទស្វាយមានសារធាតុផ្សំពីរុក្ខជាតិខ្ពស់ជាងដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព ដូចជាសុខភាពបេះដូង និងឆ្អឹងប្រសើរឡើង ការថយចុះការរលាក និងការការពារប្រឆាំងនឹងទម្រង់មហារីកមួយចំនួន។
ស្ពៃក្តោបស្វាយក៏មានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាតិសរសៃខ្ពស់ និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និង K។
មួយពែង (89 ក្រាម) នៃស្ពៃក្តោបក្រហមដែលហាន់ជាចំណិតៗផ្ដល់ជាតិសរសៃ 2 ក្រាម និងកាបូអ៊ីដ្រាតសុទ្ធ 5 ក្រាម។
សេចក្តីសង្ខេប
មិនថាអ្នកចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ឬបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកទេ ការញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតតិចអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ហើយទោះបីជាអ្នកអាចគិតយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលទទួលបានជាតិសរសៃគ្រប់គ្រាន់។
អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាតិសរសៃខ្ពស់ជាច្រើនមុខមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
