បញ្ជីអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ និងជម្រើស

អាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ ដូចជាខ្ទឹមស ខ្ទឹមបារាំង សណ្ដែកដុត ស្រូវរ៉ៃ និងច្រើនទៀត អាចបង្កបញ្ហារំលាយអាហារចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។ សាកល្បងជំនួសអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ដោយអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាបពីក្រុមអាហារដូចគ្នា ដើម្បីកំណត់ថាតើរបបអាហារនេះស័ក្តិសមនឹងអ្នកដែរឬអត់។

អាហារជាកត្តាទូទៅដែលបង្កបញ្ហារំលាយអាហារ។ ជាពិសេស អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចផ្អាប់បាន អាចបង្ករោគសញ្ញាដូចជាហើមពោះ ហើមពោះ និងឈឺពោះចំពោះមនុស្សមួយចំនួន។

ក្រុមកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចផ្អាប់បានទាំងនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា FODMAPs។ អាហារអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចផ្អាប់បានខ្ពស់ ឬទាប។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

ការកម្រិតអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់អាចជួយបន្ធូររោគសញ្ញាពោះវៀនបានយ៉ាងគួរឲ្យកត់សម្គាល់ ជាពិសេសចំពោះមនុស្សដែលមានរោគសញ្ញាពោះវៀនឆាប់ខឹង (IBS)។

អត្ថបទនេះពិភាក្សាអំពីអាហារ និងគ្រឿងផ្សំទូទៅចំនួន ១០ ដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ រួមជាមួយជម្រើសដើម្បីជំនួសវា ប្រសិនបើវាបង្កបញ្ហារំលាយអាហារ។

អត្ថន័យនៃ FODMAP ខ្ពស់

FODMAP តំណាងឲ្យ fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, និង polyols។ ទាំងនេះជាឈ្មោះវិទ្យាសាស្ត្រសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចបង្កបញ្ហារំលាយអាហារ។

អាហារត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជា FODMAP ខ្ពស់តាមកម្រិតកំណត់ជាមុន។

កម្រិតកំណត់ដែលបានបោះពុម្ពផ្សាយបានណែនាំថា អាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់មានកាបូអ៊ីដ្រាតមួយក្នុងចំណោមកាបូអ៊ីដ្រាតខាងក្រោមនេះច្រើនជាងមួយ៖

oligosaccharides: 0.3 ក្រាមនៃ fructans និង galacto-oligosaccharides (GOS), (0.2 ក្រាមសម្រាប់ផ្លែឈើ និងបន្លែ)
disaccharides: 1.0 ក្រាមនៃ lactose
monosaccharides: 0.15 ក្រាមនៃ fructose លើសពី glucose (0.4 ក្រាមសម្រាប់ផ្លែឈើ និងបន្លែនៅពេលដែល fructose ជា FODMAP តែមួយគត់)
polyols: 0.2 ក្រាមនៃ mannitol ឬ sorbitol ឬ 0.4 polyols សរុប

សាកលវិទ្យាល័យពីរបានផ្ដល់បញ្ជីអាហារ FODMAP ដែលមានសុពលភាព និងកម្មវិធី — សាកលវិទ្យាល័យ Monash និង King’s College London។

FODMAPs ទំនងជាបង្កើនបរិមាណទឹកក្នុងពោះវៀនតូច បង្កើនការផលិតឧស្ម័នតាមរយៈការផ្អាប់ និងអាចនាំឲ្យមានការផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែខ្លីលើសកម្រិត។

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

នេះអាចបណ្ដាលឲ្យឈឺពោះ ហើមពោះ ហើមពោះ និងការប្រែប្រួលទម្លាប់ពោះវៀនចំពោះបុគ្គលមួយចំនួនដែលបរិភោគអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ ជាពិសេសអ្នកដែលមាន IBS។

វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវដឹងថា មិនមែនគ្រប់គ្នាគួរជៀសវាង FODMAPs នោះទេ។ FODMAPs មានប្រយោជន៍សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។

ដំបូង ការសម្រេចចិត្តថាតើការកម្រិត FODMAPs ស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែរឬអត់គឺសំខាន់។ ការសម្រេចចិត្តនេះគួរតែធ្វើឡើងក្រោមការណែនាំពីអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដូចជាគ្រូពេទ្យឯកទេសក្រពះពោះវៀន (GI) អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដែលបានចុះឈ្មោះ (RD) ឬអ្នកឯកទេសផ្សេងទៀតដែលអាចជួយកំណត់ថាតើរបបអាហារ FODMAP ទាបជាជម្រើសត្រឹមត្រូវដែរឬអត់។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តថារបបអាហារ FODMAP ទាបជាជម្រើសល្អ សូមប្រយ័ត្នចំពោះអាហារ ១០ មុខខាងក្រោមនេះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: FODMAP៖ មគ្គុទ្ទេសក៍លម្អិតសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីសុខភាពរំលាយអាហារ

បញ្ជីអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់

អាហារ និងគ្រឿងផ្សំខាងក្រោមនេះមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់៖

1. ស្រូវសាលី

ស្រូវសាលីជាអ្នករួមចំណែកដ៏ធំបំផុតមួយចំពោះ FODMAPs ក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិច។

នេះគឺដោយសារស្រូវសាលីត្រូវបានគេបរិភោគក្នុងបរិមាណច្រើន — មិនមែនដោយសារវាជាប្រភពប្រមូលផ្ដុំនៃ FODMAPs នោះទេ។

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងប្រភពប្រាំបួនផ្សេងទៀតដែលបានពិភាក្សាក្នុងអត្ថបទនេះ ស្រូវសាលីមាន FODMAPs ទាបបំផុតមួយតាមទម្ងន់។

សម្រាប់ហេតុផលនេះ អាហារដែលមានស្រូវសាលីជាគ្រឿងផ្សំតិចតួច ដូចជាសារធាតុធ្វើឲ្យខាប់ និងគ្រឿងទេស ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានជាតិ FODMAP ទាប។

ប្រភពស្រូវសាលីទូទៅរួមមាននំប៉័ង គុយទាវ ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក នំប៊ីស្គីត និងនំកុម្មង់។

ជម្រើសដែលមានជាតិ FODMAP ទាបសម្រាប់ស្រូវសាលី៖

អង្ករសំរូប
ស្រូវសាលីខ្មៅ
ពោត
ស្រូវមី
ស្រូវអូត
ពោតបុក
គីណូអា
ម្សៅដំឡូងមី

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្រូវសាលីជាប្រភពសំខាន់នៃ FODMAPs ក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចត្រូវបានជំនួសដោយគ្រាប់ធញ្ញជាតិពេញលេញដែលមានជាតិ FODMAP ទាបផ្សេងទៀត។

2. ខ្ទឹមស

ខ្ទឹមសជាប្រភពប្រមូលផ្ដុំបំផុតមួយនៃ FODMAPs។

ជាអកុសល ការកម្រិតខ្ទឹមសក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺពិបាកដោយសារវាត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងទឹកជ្រលក់ ទឹកស៊ុប និងគ្រឿងទេសជាច្រើន។

ក្នុងអាហារកែច្នៃ ខ្ទឹមសអាចត្រូវបានចុះបញ្ជីក្នុងចំណោមគ្រឿងផ្សំជាគ្រឿងទេស ឬរសជាតិធម្មជាតិ។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវជៀសវាងគ្រឿងផ្សំទាំងនេះ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តរបបអាហារ FODMAP ទាបយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

Fructans ជាប្រភេទ FODMAP សំខាន់ក្នុងខ្ទឹមស។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណ fructans អាស្រ័យលើថាតើខ្ទឹមសស្រស់ ឬស្ងួត ព្រោះខ្ទឹមសស្ងួតមាន fructans ប្រហែលបីដងច្រើនជាងខ្ទឹមសស្រស់។

ទោះបីជាមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ក៏ដោយ ខ្ទឹមសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។ នេះជាមូលហេតុដែលវាគួរតែត្រូវបានជៀសវាងចំពោះមនុស្សដែលងាយនឹង FODMAPs ប៉ុណ្ណោះ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ 13 មុខដែលធ្វើឲ្យហើមពោះ (និងអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំជំនួសវិញ)

ជម្រើសដែលមានជាតិ FODMAP ទាបសម្រាប់ខ្ទឹមស៖

ប្រេងខ្ទឹមស
ម្សៅខ្ទឹមសបៃតង
ម្ទេស
ខ្ទឹមបារាំងបៃតង
ជីរវ៉ាន់ស៊ុយ
ម្សៅការី
គ្រាប់ជីរ
ខ្ញី
គល់ស្លឹកគ្រៃ
គ្រាប់ mustard
ជីរអង្កាម
ម្សៅម្ទេស
រមៀត
រមៀត

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ខ្ទឹមសជាប្រភពប្រមូលផ្ដុំបំផុតមួយនៃ FODMAPs។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្ទឹមសមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ហើយគួរតែត្រូវបានកម្រិតចំពោះមនុស្សដែលងាយនឹង FODMAPs ប៉ុណ្ណោះ។

3. ខ្ទឹមបារាំង

ខ្ទឹមបារាំងជាប្រភពប្រមូលផ្ដុំមួយទៀតនៃ fructans។

ដូចខ្ទឹមសដែរ ខ្ទឹមបារាំងត្រូវបានគេប្រើជាទូទៅដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដល់មុខម្ហូបជាច្រើន ដែលធ្វើឲ្យវាពិបាកក្នុងការកម្រិត។

ខ្ទឹមក្រហមជាប្រភពខ្ពស់បំផុតមួយនៃ fructans ខណៈដែលខ្ទឹមបារាំងអេស្ប៉ាញជាប្រភពទាបបំផុតមួយ។

ខណៈដែលខ្ទឹមបារាំងប្រភេទផ្សេងៗគ្នាមានបរិមាណ FODMAPs ខុសៗគ្នា ខ្ទឹមបារាំងទាំងអស់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

ជម្រើសដែលមានជាតិ FODMAP ទាបសម្រាប់ខ្ទឹមបារាំង៖

ខ្ទឹមបារាំងបៃតង
ផ្នែកបៃតងនៃខ្ទឹមបារាំង និងខ្ទឹមក្រហម (មិនមែនមើមទេ ដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់)
ស្លឹកខ្ទឹមបារាំងបៃតង (មិនមែនមើមទេ ដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់)
អាសាហ្វេទីដា

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ខ្ទឹមបារាំងប្រភេទផ្សេងៗគ្នាមានបរិមាណ FODMAPs ខុសៗគ្នា ប៉ុន្តែទាំងអស់មានបរិមាណខ្ពស់។

4. ផ្លែឈើ

ផ្លែឈើទាំងអស់មាន FODMAP fructose។

ប៉ុន្តែគួរឲ្យចាប់អារម្មណ៍ មិនមែនផ្លែឈើទាំងអស់ត្រូវបានចាត់ទុកថាមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់នោះទេ។ នេះគឺដោយសារផ្លែឈើមួយចំនួនមាន fructose តិចជាងផ្លែឈើផ្សេងទៀត។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ផ្លែឈើមួយចំនួនមានបរិមាណ glucose ខ្ពស់ ដែលជាជាតិស្ករដែលមិនមែនជា FODMAP។ នេះសំខាន់ណាស់ព្រោះ glucose ជួយរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក fructose។

នេះជាមូលហេតុដែលផ្លែឈើដែលមាន fructose និង glucose ខ្ពស់ជាទូទៅមិនបង្ករោគសញ្ញាពោះវៀននោះទេ។ នេះក៏ជាមូលហេតុដែលមានតែផ្លែឈើដែលមាន fructose ច្រើនជាង glucose ប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែផ្លែឈើដែលមានជាតិ FODMAP ទាបក៏អាចបង្ករោគសញ្ញាពោះវៀនបានដែរ ប្រសិនបើបរិភោគក្នុងបរិមាណច្រើន។ នេះទាក់ទងនឹងបរិមាណ fructose សរុបក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។

ដូច្នេះ មនុស្សដែលងាយនឹងប្រតិកម្មត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឲ្យបរិភោគផ្លែឈើតែមួយចំណែកប៉ុណ្ណោះក្នុងមួយពេល ឬប្រហែល ៣ អោន (៨០ ក្រាម)។

ការអានដែលបានណែនាំ: បញ្ជីទិញទំនិញ Vegan សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង | អាហាររុក្ខជាតិសំខាន់ៗ

ផ្លែឈើដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន៖

ផ្លែប៉ោម
ផ្លែ apricot
ផ្លែប៊្លូបឺរី ផ្លែប៊្លូបឺរី និងផ្លែរ៉ាស្បឺរី អាស្រ័យលើបរិមាណ
ផ្លែ cherry
ផ្លែល្វា
ផ្លែទំពាំងបាយជូរ
ផ្លែស្វាយ
ផ្លែ nectarine
ផ្លែ peach
ផ្លែ pear
ផ្លែ plum
ឪឡឹក

ផ្លែឈើដែលមានជាតិ FODMAP ទាបរួមមាន៖

ចេកខ្ចី
ក្រូចឃ្វិច
គីវី
ក្រូចឆ្មារ
ក្រូចឃ្វិច
ក្រូច
ល្ហុង
ផ្លែ passionfruit
ម្នាស់
រ៉ាបាប
ផ្លែ starfruit

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ផ្លែឈើទាំងអស់មាន FODMAP fructose។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែឈើមួយចំនួនមាន fructose តិចជាង ហើយអាចបរិភោគជាចំណែកតែមួយពេញមួយថ្ងៃ។

5. បន្លែ

បន្លែមួយចំនួនមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

បន្លែមានប្រភេទ FODMAPs ចម្រុះបំផុត។ នេះរួមមាន fructans, GOS, fructose, mannitol, និង sorbitol។

លើសពីនេះ បន្លែជាច្រើនមាន FODMAP ច្រើនជាងមួយប្រភេទ។ ឧទាហរណ៍ ស្ពៃ asparagus មាន fructans និង fructose។

វាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចាំថា បន្លែជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានជីវជាតិ ដូច្នេះមិនចាំបាច់ឈប់បរិភោគវានោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ សូមប្ដូរបន្លែដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ទៅជាបន្លែដែលមានជាតិ FODMAP ទាប។

បន្លែដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន៖

ស្ពៃ asparagus
ផ្កាខាត់ណា
ស្ពៃ Brussels
ល្ពៅប៊ឺតណាត់
ផ្កាខាត់ណា
ជីរ fennel
ផ្កាខាត់ណាបារាំង និង Jerusalem
ត្រសក់ស្រូវ
ខ្ទឹមបារាំងបៃតង
ផ្សិត
ម្ទេសក្រហម
សណ្ដែកបារាំង

បន្លែដែលមានជាតិ FODMAP ទាបរួមមាន៖

ស្ពៃ arugula
សណ្ដែកបណ្ដុះ
ស្ពៃបូកគោ
ស្ពៃក្ដោប
ការ៉ុត
ស្ពៃចិន
ស្ពៃ collard
ត្រសក់
រ៉ាឌី daikon
ត្រប់
ម្ទេសបៃតង
ដំឡូងបារាំងម៉ិកស៊ិក
ស្ពៃ kale
សាឡាត់
ម្រះព្រៅ
ប៉េងប៉ោះ (ឆ្អិន ឬកំប៉ុង)
ស្ពៃ spinach
ដំឡូងជ្វា

សេចក្ដីសង្ខេប៖ បន្លែមានប្រភេទ FODMAPs ចម្រុះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បន្លែជាច្រើនមានជាតិ FODMAP ទាបតាមធម្មជាតិ។

6. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្ដែក

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្ដែកត្រូវបានគេស្គាល់ថាបង្កឧស្ម័ន និងហើមពោះលើសកម្រិត មួយផ្នែកដោយសារតែវាមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

FODMAP សំខាន់ក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្ដែកត្រូវបានគេហៅថា GOS។

របៀបដែលវាត្រូវបានរៀបចំប៉ះពាល់ដល់បរិមាណ GOS នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្ដែក។ ឧទាហរណ៍ សណ្ដែកកំប៉ុងមាន GOS ពាក់កណ្ដាលនៃសណ្ដែកស្ងោរ។

GOS អាចរលាយក្នុងទឹក មានន័យថាមួយចំនួនបានជ្រាបចេញពីសណ្ដែកចូលទៅក្នុងរាវ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូម្បីតែគ្រាប់ធញ្ញជាតិកំប៉ុងក៏ជាប្រភពសំខាន់នៃ FODMAPs ដែរ ទោះបីជាចំណែកតូចៗ (ជាទូទៅ ១/៤ ពែងក្នុងមួយពេល) អាចត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារ FODMAP ទាបក៏ដោយ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្ដែកជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អសម្រាប់អ្នកបួស ប៉ុន្តែមិនមែនជាជម្រើសតែមួយគត់នោះទេ។ មានជម្រើសដែលមានជាតិ FODMAP ទាប និងសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជាច្រើនទៀត។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានជាតិ Lactose: អាហារដែលគួរញ៉ាំ និងចៀសវាង

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្ដែកដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន៖

អាល់ម៉ុន
សណ្ដែកដុត
សណ្ដែកខ្មៅ
សណ្ដែកភ្នែកខ្មៅ
សណ្ដែកធំ
សណ្ដែកប៊ឺ
គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
សណ្ដែកសៀង
សណ្ដែកហ្វាវ៉ា
សណ្ដែកក្រហម
សណ្ដែកបាយ
សណ្ដែកភីនតូ
គ្រាប់ pistachio
សណ្ដែកសៀង
សណ្ដែកបាយបំបែក

ប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួសដែលមានជាតិ FODMAP ទាបរួមមាន៖

តៅហ៊ូ
ថែមពែ
ស៊ុត
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជភាគច្រើន

សេចក្ដីសង្ខេប៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្ដែកត្រូវបានគេស្គាល់ថាបង្កឧស្ម័ន និងហើមពោះលើសកម្រិត។ នេះទាក់ទងនឹងជាតិ FODMAP ខ្ពស់របស់វា ដែលការរៀបចំរបស់វាអាចផ្លាស់ប្ដូរបាន។

7. ជាតិផ្អែម

ជាតិផ្អែមអាចជាប្រភពលាក់កំបាំងនៃ FODMAPs ព្រោះការបន្ថែមជាតិផ្អែមទៅក្នុងអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ទាបអាចបង្កើនបរិមាណ FODMAP សរុបរបស់វា។

ដើម្បីជៀសវាងប្រភពលាក់កំបាំងទាំងនេះ សូមពិនិត្យបញ្ជីគ្រឿងផ្សំលើអាហារដែលវេចខ្ចប់។

ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកនៅចក្រភពអង់គ្លេស កម្មវិធី FODMAP ទាបរបស់ King’s College អនុញ្ញាតឲ្យអ្នកស្កេនបាកូដលើអាហារដែលវេចខ្ចប់ដើម្បីរកឃើញអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

ជាតិផ្អែមដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន៖

ទឹកឃ្មុំ agave
ទឹកស៊ីរ៉ូពោតដែលមានជាតិ fructose ខ្ពស់
ទឹកឃ្មុំ
ចំរាញ់ malt
ទឹកឃ្មុំ molasses
polyols បន្ថែមក្នុងស្ករគ្រាប់គ្មានជាតិស្ករ និងស្ករកៅស៊ូ (ពិនិត្យស្លាកសម្រាប់ sorbitol, mannitol, xylitol, ឬ isomalt)

ជាតិផ្អែមដែលមានជាតិ FODMAP ទាបរួមមាន៖

គ្លុយកូស
ស្ករត្នោត
ទឹកស៊ីរ៉ូ maple
ស៊ូក្រូស
ស្ករ
ជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិតភាគច្រើនដូចជា aspartame, saccharin, និង stevia

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ជាតិផ្អែមដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់អាចបង្កើនបរិមាណ FODMAP របស់អាហារ។ ដើម្បីជៀសវាងប្រភពលាក់កំបាំងទាំងនេះ សូមពិនិត្យបញ្ជីគ្រឿងផ្សំលើអាហារដែលវេចខ្ចប់។

8. គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត

ស្រូវសាលីមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិតែមួយគត់ដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់នោះទេ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតដូចជាស្រូវរ៉ៃមានបរិមាណ FODMAPs ជិតពីរដងច្រើនជាងស្រូវសាលី។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នំប៉័ងស្រូវរ៉ៃមួយចំនួន ដូចជានំប៉័ងស្រូវរ៉ៃ sourdough អាចមានជាតិ FODMAP ទាប។

នេះគឺដោយសារដំណើរការធ្វើ sourdough ពាក់ព័ន្ធនឹងជំហានផ្អាប់មួយ ក្នុងអំឡុងពេលនោះ FODMAPs មួយចំនួនរបស់វាត្រូវបានបំបែកទៅជាជាតិស្ករដែលអាចរំលាយបាន។

ជំហាននេះត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយបរិមាណ fructan របស់វាបានច្រើនជាង ៧០%។

នេះពង្រឹងគំនិតដែលថាវិធីសាស្ត្រកែច្នៃជាក់លាក់អាចផ្លាស់ប្ដូរបរិមាណ FODMAP របស់អាហារ។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារដែលអ្នកមិនអាចទ្រាំបានទូទៅបំផុតទាំង ៨ និងរោគសញ្ញា

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន៖

អាម៉ារ៉ាន់
ស្រូវបាឡេ
ស្រូវរ៉ៃ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិ FODMAP ទាបរួមមាន៖

អង្ករសំរូប
ស្រូវសាលីខ្មៅ
ពោត
ស្រូវមី
ស្រូវអូត
ពោតបុក
គីណូអា
ម្សៅដំឡូងមី
ស្រូវ teff

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្រូវសាលីមិនមែនជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ FODMAP ខ្ពស់តែមួយគត់នោះទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីសាស្ត្រកែច្នៃផ្សេងៗគ្នាអាចកាត់បន្ថយបរិមាណ FODMAP នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

9. ផលិតផលទឹកដោះគោ

ផលិតផលទឹកដោះគោជាប្រភពសំខាន់នៃ FODMAP lactose។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនអាហារទឹកដោះគោទាំងអស់មាន lactose នោះទេ។

នេះរួមមានឈីសរឹង និងឈីសចាស់ជាច្រើន ព្រោះ lactose ភាគច្រើនរបស់វាបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើឈីស។

ប៉ុន្តែវាសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវចាំថា ឈីសមួយចំនួនមានគ្រឿងទេសបន្ថែម ដូចជាខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំង ដែលធ្វើឲ្យវាមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

អាហារទឹកដោះគោដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន៖

ប៊ឺទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោ
ឈីស quark (លើស ៦.៣៥ អោន)
ឈីស ricotta (លើស ៧.០៥ អោន)
ឈីស paneer (លើស ៧.៧៦ អោន)
នំ custard
ទឹកដោះគោជូរ kefir
ទឹកដោះគោជូរ

អាហារទឹកដោះគោដែលមានជាតិ FODMAP ទាបរួមមាន៖

ឈីស cheddar
ឈីស Swiss
ឈីស Parmesan
ឈីស feta
ក្រែមជូរ
ក្រែមវាយ
ក្រែម
ជី
ទឹកដោះគោគ្មាន lactose

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ទឹកដោះគោជាប្រភពសំខាន់នៃ FODMAP lactose ប៉ុន្តែអាហារទឹកដោះគោជាច្រើនមានជាតិ lactose ទាបតាមធម្មជាតិ។

10. ភេសជ្ជៈ

ភេសជ្ជៈជាប្រភពសំខាន់មួយទៀតនៃ FODMAPs។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

នេះមិនមែនជារឿងពិសេសចំពោះភេសជ្ជៈដែលផលិតពីគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់នោះទេ។ ភេសជ្ជៈដែលផលិតពីគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិ FODMAP ទាបក៏អាចមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ដែរ។

ទឹកក្រូចជាឧទាហរណ៍មួយ។ ខណៈដែលក្រូចមានជាតិ FODMAP ទាប ក្រូចជាច្រើនត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើទឹកក្រូចមួយកែវ ហើយបរិមាណ FODMAP របស់វាត្រូវបានបន្ថែម។

លើសពីនេះ តែមួយចំនួន និងគ្រឿងស្រវឹងក៏មានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ដែរ។

វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការពិចារណាថា ទឹកដោះគោដែលមិនមែនជាទឹកដោះគោគោមួយចំនួនមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។ ជម្រើសផ្សេងទៀតដូចជាទឹកដោះគោអូត និងទឹកដោះគោសណ្ដែកមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់។

ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ

ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់រួមមាន៖

ទឹកក្រូច
តែ chai
តែ chamomile
ទឹកដូង
តែ fennel
kombucha
ទឹកដោះគោអូត
ទឹកក្រូច
ទឹកដោះគោសណ្ដែក
ស្រាបង្អែម
ស្រា rum

ភេសជ្ជៈដែលមានជាតិ FODMAP ទាបរួមមាន៖

ស្រាបៀរ
តែខ្មៅ
កាហ្វេ
ស្រា gin
តែបៃតង
តែ peppermint
តែ rooibos
ស្រា vodka
ទឹក
តែស
ស្រាក្រហម
ស្រាស

សេចក្ដីសង្ខេប៖ ភេសជ្ជៈជាច្រើនមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ ហើយនេះមិនកំណត់ចំពោះភេសជ្ជៈដែលផលិតពីគ្រឿងផ្សំដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់នោះទេ។

តើគ្រប់គ្នាគួរជៀសវាង FODMAPs ដែរឬអត់?

មានតែមនុស្សមួយចំនួនតូចប៉ុណ្ណោះក្នុងចំណោមប្រជាជនទូទៅដែលគួរជៀសវាង FODMAPs។

FODMAPs ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍ជំរុញសុខភាពសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ FODMAPs ជាច្រើនដំណើរការដូច prebiotics មានន័យថាវាជំរុញការលូតលាស់នៃបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សមួយចំនួនគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើលដែលងាយនឹង FODMAPs ជាពិសេសអ្នកដែលមាន IBS។

លើសពីនេះ ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញថា ប្រហែល ៧០% នៃមនុស្សដែលមាន IBS ទទួលបានការបន្ធូររោគសញ្ញាគ្រប់គ្រាន់លើរបបអាហារ FODMAP ទាប។

លើសពីនេះ ទិន្នន័យរួមពីការសិក្សាជាច្រើនបានណែនាំថា របបអាហារនេះមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការគ្រប់គ្រងការឈឺពោះ ហើមពោះ និងរាគចំពោះមនុស្សដែលមាន IBS។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

របបអាហារ FODMAP ទាបមិនមានបំណងជារបបអាហារជៀសវាងរយៈពេលវែងនោះទេ។

ផ្ទុយទៅវិញ វាមានបំណងប្រើជាឧបករណ៍វិនិច្ឆ័យដើម្បីកំណត់ថាតើអាហារណាដែលបុគ្គលម្នាក់អាចទ្រាំទ្របាន និងអាហារណាដែលមិនអាចទ្រាំទ្របាន។ នេះអនុញ្ញាតឲ្យមនុស្សដកអាហារដែលបង្ករោគសញ្ញារំលាយអាហារចេញ ខណៈដែលបន្ថែមអាហារ FODMAP ដែលពួកគេអាចទ្រាំទ្របានវិញ។

គួរកត់សម្គាល់ថា គ្រាន់តែ FODMAP ប្រភេទមួយបង្ករោគសញ្ញាចំពោះបុគ្គលម្នាក់មិនមែនមានន័យថា FODMAPs ទាំងអស់នឹងបង្ករោគសញ្ញានោះទេ។

របបអាហារ FODMAP ទាបជាមួយការណែនាំឡើងវិញដែលបានគ្រប់គ្រងអាចជួយអ្នកកំណត់ថា FODMAPs ណាដែលបង្ករោគសញ្ញា។

សេចក្ដីសង្ខេប៖ FODMAPs គួរតែត្រូវបានកម្រិតចំពោះមនុស្សមួយចំនួនតូចប៉ុណ្ណោះ។ ចំពោះអ្នកផ្សេងទៀត FODMAPs គួរតែត្រូវបានបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារយ៉ាងងាយស្រួល ដោយសារតួនាទីដ៏មានប្រយោជន៍របស់វាក្នុងសុខភាពពោះវៀន។

ការធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ

ការអនុវត្តរបបអាហារ FODMAP ទាបអាចជួយបន្ធូររោគសញ្ញារំលាយអាហារចំពោះបុគ្គលមួយចំនួន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារនេះមានការកម្រិតយ៉ាងខ្លាំង។ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការខិតខំដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។

ប្រសិនបើអ្នកគិតថាអ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការជៀសវាងអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ សូមពិចារណាធ្វើការជាមួយ RD ប្រសិនបើអាច។ ពួកគេអាចពន្យល់ពីដំណាក់កាលផ្សេងៗនៃរបបអាហារ FODMAP ទាប និងជួយអ្នកអនុវត្តវាដោយសុវត្ថិភាព។

RD អាចជួយអ្នកលុបបំបាត់អាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ទាំងអស់ដែលអាចបង្ករោគសញ្ញា ធានាថាអ្នកទទួលបានសារធាតុចិញ្ចុមគ្រប់គ្រាន់ខណៈដែលនៅលើរបបអាហារ FODMAP ទាប និងវាយតម្លៃថា FODMAPs ណាដែលបង្ករោគសញ្ញា។ ពួកគេក៏អាចជួយអ្នកបោះបង់របបអាហារនៅពេលដែលសមរម្យ។

ការសិក្សាបានណែនាំថា របបអាហារ FODMAP ទាបទទួលបានជោគជ័យបំផុតនៅពេលដែលអនុវត្ត និងគ្រប់គ្រងជាមួយ RD។

ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារកាត់បន្ថយ៖ មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអត្ថប្រយោជន៍

សេចក្ដីសង្ខេប

អាហារដែលបរិភោគជាទូទៅជាច្រើនមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាគួរតែត្រូវបានកម្រិតដោយមនុស្សដែលងាយនឹងប្រតិកម្មចំពោះវាប៉ុណ្ណោះ។

ប្រសិនបើអ្នកងាយនឹង FODMAPs សូមប្ដូរអាហារដែលមានជាតិ FODMAP ខ្ពស់ទៅជាជម្រើសដែលមានជាតិ FODMAP ទាបពីក្រុមអាហារដូចគ្នា។ ការអនុវត្តរបបអាហារដែលមានការកម្រិតអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់អ្នក។