ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលបំពេញមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន ដែលមុខងារចម្បងរបស់វាគឺដឹកជញ្ជូនអុកស៊ីហ្សែនពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នកជាផ្នែកមួយនៃកោសិកាឈាមក្រហម។
វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ មានន័យថាអ្នកត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារ។ កម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDI) គឺ 18 មីលីក្រាម។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ បរិមាណជាតិដែកដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកគឺផ្អែកលើបរិមាណដែលអ្នកបានផ្ទុក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeកង្វះជាតិដែកអាចកើតឡើង ប្រសិនបើការទទួលទានរបស់អ្នកទាបពេកមិនអាចជំនួសបរិមាណដែលអ្នកបាត់បង់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
កង្វះជាតិដែកអាចបណ្តាលឱ្យស្លេកស្លាំង និងនាំឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចជា អស់កម្លាំង។ ស្ត្រីដែលមករដូវដែលមិនទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិដែក មានហានិភ័យខ្ពស់ជាពិសេសចំពោះកង្វះជាតិដែក។
សំណាងល្អ មានជម្រើសអាហារល្អៗជាច្រើនដើម្បីជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
នេះគឺជាអាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែក។
១. អាហារសមុទ្រ
អាហារសមុទ្រមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។ អាហារសមុទ្រទាំងអស់សម្បូរជាតិដែក ប៉ុន្តែខ្យង អយស្ទ័រ និងមឹក ជាពិសេសគឺជាប្រភពដ៏ល្អ។
ជាឧទាហរណ៍ ខ្យង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) អាចមានជាតិដែករហូតដល់ ៣ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៧% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បរិមាណជាតិដែកនៅក្នុងខ្យងមានភាពខុសប្លែកគ្នាខ្លាំង ហើយប្រភេទខ្លះអាចមានបរិមាណទាបជាងច្រើន។
ជាតិដែកនៅក្នុងអាហារសមុទ្រគឺជាជាតិដែក heme ដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកបានងាយស្រួលជាងជាតិដែក non-heme ដែលមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ។
ខ្យង ៣.៥ អោនក៏ផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន ២៦ ក្រាម, ២៤% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C, និង ៤,១២៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន B12 ផងដែរ។
អាហារសមុទ្រទាំងអស់សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL ដែលល្អសម្រាប់បេះដូងនៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ទោះបីជាមានការព្រួយបារម្ភស្របច្បាប់អំពីបារត និងជាតិពុលនៅក្នុងប្រភេទត្រី និងអាហារសមុទ្រមួយចំនួនក៏ដោយ អត្ថប្រយោជន៍នៃការទទួលទានអាហារសមុទ្រមានច្រើនជាងហានិភ័យ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ខ្យង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ផ្ដល់ ១៧% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក។ អាហារសមុទ្រក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត ហើយអាចបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល HDL (ល្អ) នៅក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
២. ស្ពៃខ្មៅ
ស្ពៃខ្មៅផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ប៉ុន្តែមាន កាឡូរី តិចតួចណាស់។
ស្ពៃខ្មៅឆៅប្រហែល ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានជាតិដែក ២.៧ មីលីក្រាម ឬ ១៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ទោះបីជានេះជាជាតិដែក non-heme ដែលមិនត្រូវបានស្រូបយកបានល្អក៏ដោយ ស្ពៃខ្មៅក៏សម្បូរវីតាមីន C ផងដែរ។ នេះមានសារៈសំខាន់ព្រោះវីតាមីន C ជួយបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកយ៉ាងខ្លាំង។
ស្ពៃខ្មៅក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មហៅថា carotenoids ដែលអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក កាត់បន្ថយការរលាក និងការពារភ្នែករបស់អ្នកពីជំងឺ។
ការទទួលទានស្ពៃខ្មៅ និងបន្លែបៃតងផ្សេងទៀតជាមួយខ្លាញ់ ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយក carotenoids ដូច្នេះត្រូវប្រាកដថាទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជា ប្រេងអូលីវ ជាមួយស្ពៃខ្មៅរបស់អ្នក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ស្ពៃខ្មៅផ្ដល់ ១៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែកក្នុងមួយពេល រួមជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ វាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់ៗផងដែរ។
៣. ថ្លើម និងសាច់សរីរាង្គផ្សេងទៀត
សាច់សរីរាង្គមានជីវជាតិខ្ពស់។ ប្រភេទពេញនិយមរួមមាន ថ្លើម តម្រងនោម ខួរក្បាល និងបេះដូង — ទាំងអស់នេះសម្បូរជាតិដែក។
ជាឧទាហរណ៍ ថ្លើមគោ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានជាតិដែក ៦.៥ មីលីក្រាម ឬ ៣៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សាច់សរីរាង្គក៏សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងសម្បូរវីតាមីន B ស្ពាន់ និងសេលេញ៉ូម។
ថ្លើមជាពិសេសសម្បូរវីតាមីន A ដោយផ្ដល់ ១,០៤៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពេល ៣.៥ អោន។
លើសពីនេះ សាច់សរីរាង្គគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃ choline ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាពខួរក្បាល និងថ្លើម ដែលមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
សេចក្ដីសង្ខេប: សាច់សរីរាង្គគឺជាប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អ ហើយថ្លើមមាន ៣៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃក្នុងមួយពេល។ សាច់សរីរាង្គក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត ដូចជាសេលេញ៉ូម វីតាមីន A និង choline ។
៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
ប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិទូទៅបំផុតមួយចំនួនគឺ សណ្ដែក សណ្ដែកបាយ សណ្ដែកសៀង និងសណ្ដែកសៀង។
ពួកវាជាប្រភពជាតិដែកដ៏អស្ចារ្យ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកបួស។ សណ្ដែកបាយមួយពែង (១៩៨ ក្រាម) មានជាតិដែក ៦.៦ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ៣៧% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សណ្ដែកដូចជា សណ្ដែកខ្មៅ សណ្ដែកសមុទ្រ និងសណ្ដែកក្រហម ទាំងអស់អាចជួយបង្កើនការទទួលទានជាតិដែករបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល។
សណ្ដែកខ្មៅឆ្អិនកន្លះពែង (៨៦ ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិដែកប្រហែល ១.៨ ក្រាម ឬ ១០% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ folate ម៉ាញ៉េស្យូម និងប៉ូតាស្យូមផងដែរ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា សណ្ដែក និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតអាចកាត់បន្ថយការរលាកចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីសផងដែរ។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ពួកវាសម្បូរជាតិសរសៃរលាយ ដែលអាចបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយ របបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃដែលមានសណ្ដែកត្រូវបានបង្ហាញថាមានប្រសិទ្ធភាពដូច របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក សូមទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយអាហារសម្បូរវីតាមីន C ដូចជា ប៉េងប៉ោះ បន្លែបៃតង ឬផ្លែក្រូចឆ្មារ។
សេចក្ដីសង្ខេប: សណ្ដែកបាយឆ្អិនមួយពែង (១៩៨ ក្រាម) ផ្ដល់ ៣៧% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏សម្បូរ folate ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម និងជាតិសរសៃ ហើយថែមទាំងអាចជួយសម្រកទម្ងន់ទៀតផង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហាររុក្ខជាតិ ២១ មុខសម្បូរជាតិដែកសម្រាប់អ្នកបួស
៥. សាច់ក្រហម
សាច់ក្រហមមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិ។
សាច់គោចិញ្ច្រាំ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានជាតិដែក ២.៧ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សាច់ក៏សម្បូរប្រូតេអ៊ីន ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B ជាច្រើនផងដែរ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានណែនាំថា កង្វះជាតិដែកអាចនឹងមិនសូវកើតមានចំពោះអ្នកដែលទទួលទានសាច់ សាច់បក្សី និងត្រីជាប្រចាំ។
សាច់ក្រហមប្រហែលជាប្រភពជាតិដែក heme ដែលងាយស្រួលបំផុត ដែលអាចធ្វើឱ្យវាជាអាហារដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលងាយនឹងស្លេកស្លាំង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលមើលទៅលើការផ្លាស់ប្តូរឃ្លាំងជាតិដែកបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណបែប aerobic ស្ត្រីដែលទទួលទានសាច់រក្សាជាតិដែកបានល្អជាងអ្នកដែលលេបថ្នាំបំប៉នជាតិដែក។
សេចក្ដីសង្ខេប: សាច់គោចិញ្ច្រាំមួយពេលមាន ១៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក ហើយជាប្រភពជាតិដែក heme ដែលងាយស្រួលបំផុតមួយ។ វាក៏សម្បូរវីតាមីន B ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម និងប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមបំផុតទាំង ១១ នៅលើភពផែនដី ដើម្បីសុខភាពល្អប្រសើរ
៦. គ្រាប់ល្ពៅ
គ្រាប់ល្ពៅគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ និងងាយស្រួលយកតាមខ្លួន។
គ្រាប់ល្ពៅ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានជាតិដែក ២.៥ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៤% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ គ្រាប់ល្ពៅគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K ស័ង្កសី និងម៉ង់ហ្គាណែស។ ពួកវាក៏ជា ប្រភពម៉ាញ៉េស្យូមដ៏ល្អបំផុត មួយចំនួនផងដែរ ដែលមនុស្សជាច្រើនខ្វះខាត។
គ្រាប់ល្ពៅ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន ៤០% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
សេចក្ដីសង្ខេប: គ្រាប់ល្ពៅផ្ដល់ ១៤% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែកក្នុងមួយពេល ១ អោន។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត ជាពិសេសម៉ាញ៉េស្យូម។
៧. គីណូអា
គីណូអា គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដ៏ពេញនិយមដែលគេស្គាល់ថាជា pseudocereal ។ គីណូអាឆ្អិនមួយពែង (១៨៥ ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិដែក ២.៨ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ គីណូអាគ្មាន ជាតិ gluten ដែលធ្វើឱ្យវាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬទម្រង់ផ្សេងទៀតនៃភាពមិនអត់ឱន gluten ។
គីណូអាក៏មានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនទៀត ក៏ដូចជាសម្បូរ folate ម៉ាញ៉េស្យូម ស្ពាន់ ម៉ង់ហ្គាណែស និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។
លើសពីនេះ គីណូអាមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនទៀត។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជួយការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាតពី free radicals ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលមេតាប៉ូលីស និងក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងភាពតានតឹង។
សេចក្ដីសង្ខេប: គីណូអាផ្ដល់ ១៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែកក្នុងមួយពេល។ វាក៏គ្មានជាតិ gluten ហើយសម្បូរប្រូតេអ៊ីន folate សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។
៨. សាច់ទួរគី
សាច់ទួរគីគឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងឆ្ងាញ់។ វាក៏ជាប្រភពជាតិដែកដ៏ល្អផងដែរ ជាពិសេសសាច់ទួរគីខ្មៅ។
សាច់ទួរគីខ្មៅ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានជាតិដែក ១.៤ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ៨% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ផ្ទុយទៅវិញ សាច់ទួរគីសក្នុងបរិមាណដូចគ្នាមានតែ ០.៧ មីលីក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
សាច់ទួរគីខ្មៅក៏មានប្រូតេអ៊ីន ២៨ ក្រាមក្នុងមួយពេល និងវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំង ៣២% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស័ង្កសី និង ៥៧% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សេលេញ៉ូម។
ការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនដូចជាទួរគីអាចជួយ សម្រកទម្ងន់ ព្រោះប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារ។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏អាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងដំណើរការចាស់ផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ទួរគីផ្ដល់ ៨% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន។ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វាជួយជំរុញការឆ្អែត បង្កើនមេតាប៉ូលីស និងការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមកំពូលទាំង ១៥ សម្រាប់សុខភាពល្អ
៩. ប្រូខូលី
ប្រូខូលី មានជីវជាតិខ្ពស់។ ប្រូខូលីឆ្អិនមួយពែង (១៥៦ ក្រាម) មានជាតិដែក ១ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ប្រូខូលីមួយពេលក៏មាន ១១២% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃនៃវីតាមីន C ដែលជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកជាតិដែកបានល្អប្រសើរ។
បរិមាណដូចគ្នាក៏សម្បូរ folate និងផ្ដល់ជាតិ សរសៃ ៥ ក្រាម ក៏ដូចជាវីតាមីន K មួយចំនួនផងដែរ។ ប្រូខូលីជាសមាជិកនៃគ្រួសារបន្លែ cruciferous ដែលរួមមានផ្កាខាត់ណាខៀវ ពន្លកប្រ៊ុចសែល ខាត់ណា និងស្ពៃក្តោប។
បន្លែ Cruciferous មាន indole, sulforaphane, និង glucosinolates ដែលជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលគេជឿថាការពារជំងឺមហារីក។
សេចក្ដីសង្ខេប: ប្រូខូលីមួយពេលផ្ដល់ ៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក ហើយសម្បូរវីតាមីន C, K, និង folate ។ វាក៏អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកផងដែរ។
១០. តៅហ៊ូ
តៅហ៊ូគឺជាអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសណ្ដែកសៀងដែលពេញនិយមក្នុងចំណោមអ្នកបួស និងនៅក្នុងប្រទេសអាស៊ីមួយចំនួន។
តៅហ៊ូកន្លះពែង (១២៦ ក្រាម) ផ្ដល់ជាតិដែក ៣.៤ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
តៅហ៊ូក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃ thiamine និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងកាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងសេលេញ៉ូម។ លើសពីនេះ វាផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន ២២ ក្រាមក្នុងមួយពេល។
តៅហ៊ូមានសមាសធាតុពិសេសហៅថា isoflavones ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកែលម្អភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងការបំបាត់រោគសញ្ញានៃការអស់រដូវ។
សេចក្ដីសង្ខេប: តៅហ៊ូផ្ដល់ ១៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែកក្នុងមួយពេល ហើយសម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុរ៉ែ។ Isoflavones របស់វាអាចកែលម្អសុខភាពបេះដូង និងបំបាត់រោគសញ្ញានៃការអស់រដូវ។
១១. សូកូឡាខ្មៅ
សូកូឡាខ្មៅមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជីវជាតិខ្ពស់។
សូកូឡាខ្មៅ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានជាតិដែក ៣.៤ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ១៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
បរិមាណតិចតួចនេះក៏មាន ៥៦% និង ១៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស្ពាន់ និងម៉ាញ៉េស្យូមរៀងៗខ្លួន។
លើសពីនេះ វាមានជាតិសរសៃ prebiotic ដែលចិញ្ចឹម បាក់តេរីល្អនៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ម្សៅកាកាវ និងសូកូឡាខ្មៅមានសកម្មភាពប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មច្រើនជាងម្សៅ និងទឹកផ្លែឈើដែលផលិតពីផ្លែ acai និង blueberries ។
ការសិក្សាក៏បានបង្ហាញផងដែរថា សូកូឡាមានឥទ្ធិពលល្អលើកូឡេស្តេរ៉ុល ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនសូកូឡាទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។ គេជឿថា សមាសធាតុហៅថា flavanols ទទួលខុសត្រូវចំពោះអត្ថប្រយោជន៍របស់សូកូឡា ហើយបរិមាណ flavanol នៅក្នុងសូកូឡាខ្មៅគឺខ្ពស់ជាងសូកូឡាទឹកដោះគោច្រើន។
ដូច្នេះ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការទទួលទានសូកូឡាដែលមានកាកាវយ៉ាងតិច ៧០% ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា។
សេចក្ដីសង្ខេប: សូកូឡាខ្មៅមួយពេលតូចមាន ១៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក រួមជាមួយនឹងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន និងជាតិសរសៃ prebiotic ដែលជំរុញសុខភាពពោះវៀន។
១២. ត្រី
ត្រីគឺជាគ្រឿងផ្សំដែលមានជីវជាតិខ្ពស់ ហើយប្រភេទមួយចំនួនដូចជាត្រីធូណា ជាពិសេសសម្បូរជាតិដែក។
ត្រីធូណាកំប៉ុង ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មានជាតិដែកប្រហែល ១.៤ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹងប្រហែល ៨% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ត្រីក៏សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលជាប្រភេទខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូងដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ជាពិសេស អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ត្រូវបានបង្ហាញថាជំរុញសុខភាពខួរក្បាល បង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងគាំទ្រដល់ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍ដែលមានសុខភាពល្អ។
ត្រីក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត រួមទាំង niacin សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B12 ។
ក្រៅពីត្រីធូណា ត្រី haddock ត្រី mackerel និងត្រីសាឌីន គឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនទៀតនៃត្រីសម្បូរជាតិដែកដែលអ្នកក៏អាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកផងដែរ។
សេចក្ដីសង្ខេប: ត្រីធូណាកំប៉ុងមួយពេលអាចផ្ដល់ប្រហែល ៨% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក។ ត្រីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើនទៀត រួមទាំងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
សេចក្ដីសង្ខេប
ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលត្រូវតែទទួលទានជាប្រចាំ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតវាដោយខ្លួនឯងបានទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គួរកត់សម្គាល់ថា មនុស្សមួយចំនួនចាំបាច់ត្រូវកំណត់ការទទួលទានសាច់ក្រហម និងអាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរជាតិដែក heme ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនអាចគ្រប់គ្រងបរិមាណដែលពួកគេស្រូបយកពីអាហារបានយ៉ាងងាយស្រួល។
សូមចាំថា ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំសាច់ ឬត្រីទេ អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយកដោយរួមបញ្ចូលប្រភពវីតាមីន C នៅពេលទទួលទានប្រភពជាតិដែកពីបន្លែ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
