ម៉ាញេស្យូមជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់បំផុត។
វាចូលរួមក្នុងប្រតិកម្មគីមីរាប់រយក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយជួយអ្នករក្សាសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនមិនទទួលទានបានគ្រប់គ្រាន់តាមកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ (RDI) ៤០០ មីលីក្រាមនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណា អ្នកអាចបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិម៉ាញេស្យូមខ្ពស់។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeនេះជាអាហារសុខភាព ១០ មុខដែលមានជាតិម៉ាញេស្យូមខ្ពស់។
១. សូកូឡាខ្មៅ
សូកូឡាខ្មៅមានសុខភាពល្អដូចដែលវាឆ្ងាញ់ដែរ។
វាសម្បូរជាតិម៉ាញេស្យូមណាស់ ដោយមាន ៦៤ មីលីក្រាមក្នុងការទទួលទាន ១ អោន (២៨ ក្រាម) — នោះគឺ ១៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សូកូឡាខ្មៅក៏មានជាតិដែក ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែសខ្ពស់ផងដែរ ហើយមានជាតិសរសៃ prebiotic ដែលចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក។
លើសពីនេះ វាសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានប្រយោជន៍។ ទាំងនេះជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលបន្សាបរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលជាម៉ូលេគុលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលអាចបំផ្លាញកោសិការបស់អ្នក និងនាំឱ្យកើតជំងឺ។
សូកូឡាខ្មៅមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពបេះដូង ព្រោះវាមានសារធាតុ flavanols ដែលជាសមាសធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលការពារកូលេស្តេរ៉ុល LDL “អាក្រក់” ពីការកត់សុី និងជាប់នឹងកោសិកាដែលតម្រៀបសរសៃឈាមរបស់អ្នក។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីសូកូឡាខ្មៅ សូមជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានកាកាវយ៉ាងតិច ៧០%។ ភាគរយខ្ពស់ជាងនេះកាន់តែល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានសូកូឡាខ្មៅ ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ ១៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញេស្យូម។ វាក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពពោះវៀន និងបេះដូង ហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
២. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរជាផ្លែឈើដែលមានជីវជាតិដ៏អស្ចារ្យ1 និងជាប្រភពម៉ាញេស្យូមដ៏ឆ្ងាញ់។ ផ្លែបឺរទំហំមធ្យមមួយផ្តល់ ៥៨ មីលីក្រាមនៃម៉ាញេស្យូម ដែលស្មើនឹង ១៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ផ្លែបឺរក៏មានជាតិប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B និងវីតាមីន K ខ្ពស់ផងដែរ។ ហើយមិនដូចផ្លែឈើភាគច្រើនទេ វាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ — ជាពិសេសខ្លាញ់មិនឆ្អែតដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។
លើសពីនេះ ផ្លែបឺរជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អបំផុត។ ដប់បីក្នុងចំណោម ១៧ ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងផ្លែបឺរមកពីជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឱ្យវាមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអាចរំលាយបានតិចតួចណាស់។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការញ៉ាំផ្លែបឺរអាចកាត់បន្ថយការរលាក ធ្វើឱ្យកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង និងបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតក្រោយពេលញ៉ាំអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរទំហំមធ្យមមួយផ្តល់ ១៥% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញេស្យូម។ ផ្លែបឺរប្រឆាំងការរលាក ធ្វើឱ្យកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើង បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត និងសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។
៣. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិមានជីវជាតិ និងឆ្ងាញ់។
ប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិម៉ាញេស្យូមខ្ពស់ជាពិសេសរួមមាន អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី និងគ្រាប់ Brazil។
ឧទាហរណ៍ ការទទួលទានគ្រាប់ស្វាយចន្ទី ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន ៨២ មីលីក្រាមនៃម៉ាញេស្យូម ឬ ២០% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនក៏ជាប្រភពជាតិសរសៃ និងខ្លាញ់មិនឆ្អែតដ៏ល្អផងដែរ ហើយត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យជាតិស្ករក្នុងឈាម និងកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
គ្រាប់ Brazil ក៏មានជាតិសេលេញ៉ូមខ្ពស់ផងដែរ។ គ្រាន់តែគ្រាប់ Brazil ពីរគ្រាប់ផ្តល់ច្រើនជាង ១០០% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សារធាតុរ៉ែនេះ។
លើសពីនេះ គ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រឆាំងការរលាក មានប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពបេះដូង ហើយអាចកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនៅពេលញ៉ាំជាអាហារសម្រន់។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ Brazil មានជាតិម៉ាញេស្យូមខ្ពស់។ ការទទួលទានគ្រាប់ស្វាយចន្ទីមួយដងផ្តល់ ២០% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
៤. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាគ្រួសាររុក្ខជាតិដែលសម្បូរជីវជាតិដែលរួមមានសណ្តែកបាយ សណ្តែកសៀង សណ្តែកដី សណ្តែកបារាំង និងសណ្តែកសៀង។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងម៉ាញេស្យូម។
ឧទាហរណ៍ ការទទួលទានសណ្តែកខ្មៅឆ្អិន ១ ពែងមាន ១២០ មីលីក្រាមនៃម៉ាញេស្យូម ដែលស្មើនឹង ៣០% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏មានជាតិប៉ូតាស្យូម និងជាតិដែកខ្ពស់ផងដែរ ហើយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏សំខាន់សម្រាប់អ្នកបួស។
ដោយសារគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរជាតិសរសៃ និងមានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប (GI) ពួកវាអាចបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
ផលិតផលសណ្តែកសៀងដែលបានបំប៉នជាតិ fermented គេស្គាល់ថាជា natto ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K2 ដែលសំខាន់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិជាអាហារដែលសម្បូរជាតិម៉ាញេស្យូម។ ឧទាហរណ៍ ការទទួលទានសណ្តែកខ្មៅ ១ ពែង (១៧០ ក្រាម) មាន ៣០% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan ដែលល្អចំពោះសុខភាព៖ អាហារសំខាន់ៗ ១១ មុខសម្រាប់អ្នក Vegan
៥. តៅហ៊ូ
តៅហ៊ូជាអាហារសំខាន់ក្នុងរបបអាហារបួសដោយសារតែមាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វា។ ផលិតដោយការច្របាច់ទឹកសណ្តែកសៀងទៅជាទឹកដោះគោសទន់ វាក៏ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសណ្តែកបណ្តុះ។
ការទទួលទាន ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មាន ៥៣ មីលីក្រាមនៃម៉ាញេស្យូម ដែលស្មើនឹង ១៣% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការទទួលទានមួយដងក៏ផ្តល់ ១០ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន និង ១០% ឬច្រើនជាងនេះនៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និងសេលេញ៉ូម។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយចំនួនបានណែនាំថាការញ៉ាំតៅហ៊ូអាចការពារកោសិកាដែលតម្រៀបសរសៃឈាមរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺមហារីកក្រពះរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានតៅហ៊ូមួយដងផ្តល់ ១៣% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញេស្យូម។ វាក៏ជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀតដ៏ល្អផងដែរ។
៦. គ្រាប់
គ្រាប់មានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ។
ជាច្រើន — រួមទាំងគ្រាប់ flax គ្រាប់ល្ពៅ និង គ្រាប់ chia — មានបរិមាណម៉ាញេស្យូមខ្ពស់។
គ្រាប់ល្ពៅជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេស ដោយមាន ១៥០ មីលីក្រាមក្នុងការទទួលទាន ១ អោន (២៨ ក្រាម)។
នេះស្មើនឹង ៣៧% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ គ្រាប់សម្បូរជាតិដែក ខ្លាញ់មិនឆ្អែត និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ពួកវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់ណាស់2។ ស្ទើរតែគ្រប់កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងគ្រាប់មកពីជាតិសរសៃ។
ពួកវាក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ ដែលការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាតពីរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលផលិតក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។
គ្រាប់ flax ក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល ហើយអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីកសុដន់។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ភាគច្រើនសម្បូរជាតិម៉ាញេស្យូម។ ការទទួលទានគ្រាប់ល្ពៅ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន ៣៧% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមកំពូលទាំង ១៥ សម្រាប់សុខភាពល្អ
៧. គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល
គ្រាប់ធញ្ញជាតិរួមមានស្រូវសាលី ស្រូវអូត និងស្រូវបាឡេ ក៏ដូចជាគ្រាប់ pseudocereals ដូចជា buckwheat និង quinoa។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងម៉ាញេស្យូម។
ការទទួលទាន buckwheat ស្ងួត ១ អោន (២៨ ក្រាម) មាន ៦៥ មីលីក្រាមនៃម៉ាញេស្យូម ដែលស្មើនឹង ១៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាច្រើនក៏មានវីតាមីន B សេលេញ៉ូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងជាតិសរសៃខ្ពស់ផងដែរ។
ក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រង គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលត្រូវបានបង្ហាញថាកាត់បន្ថយការរលាក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
គ្រាប់ pseudocereals ដូចជា buckwheat និង quinoa មានប្រូតេអ៊ីន និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិប្រពៃណីដូចជាពោត និងស្រូវសាលី។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ពួកវាគ្មានជាតិ gluten ដូច្នេះអ្នកដែលមានជំងឺ celiac ឬប្រតិកម្មនឹងជាតិ gluten ក៏អាចញ៉ាំវាបានដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនខ្ពស់។ ការទទួលទាន buckwheat ស្ងួត ១ អោន (២៨ ក្រាម) ផ្តល់ ១៦% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញេស្យូម។
៨. ត្រីខ្លាញ់
ត្រី ជាពិសេសត្រីខ្លាញ់ មានជីវជាតិដ៏អស្ចារ្យ។
ត្រីជាច្រើនប្រភេទមានជាតិម៉ាញេស្យូមខ្ពស់ រួមទាំងត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីម៉ាខឺរែល និងត្រី halibut។
ត្រីសាល់ម៉ុនកន្លះចំណិត (១៧៨ ក្រាម) មាន ៥៣ មីលីក្រាមនៃម៉ាញេស្យូម ដែលស្មើនឹង ១៣% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
វាក៏ផ្តល់ ៣៩ ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ផងដែរ។
លើសពីនេះ ត្រីសម្បូរជាតិប៉ូតាស្យូម សេលេញ៉ូម វីតាមីន B និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត។
ការទទួលទានត្រីខ្លាញ់ខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន ជាពិសេសជំងឺបេះដូង។
អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះត្រូវបានគេសន្មតថាមកពីបរិមាណអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រីខ្លាញ់មានជីវជាតិពិសេស ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញេស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ត្រីសាល់ម៉ុនកន្លះចំណិតផ្តល់ ១៣% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃនៃម៉ាញេស្យូម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពកាល់ស្យូមសម្រាប់អ្នកបួសកំពូលទាំង ១០ សម្រាប់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
៩. ចេក
ចេក ជាផ្លែឈើដែលពេញនិយមបំផុតមួយក្នុងពិភពលោក។
ពួកវាត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ដែលអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម ហើយត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការថយចុះហានិភ័យជំងឺបេះដូង។
ប៉ុន្តែពួកវាក៏សម្បូរជាតិម៉ាញេស្យូមផងដែរ — ចេកធំមួយមាន ៣៧ មីលីក្រាម ឬ ៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ចេកផ្តល់វីតាមីន C វីតាមីន B6 ម៉ង់ហ្គាណែស និងជាតិសរសៃ។
ចេកទុំមានជាតិស្ករ និងកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ជាងផ្លែឈើភាគច្រើនផ្សេងទៀត ដូច្នេះពួកវាអាចមិនស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម។
ទោះជាយ៉ាងណា ផ្នែកធំនៃកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងចេកខ្ចីគឺជាម្សៅដែលធន់នឹងការរំលាយអាហារ ដែលមិនត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយក។
ម្សៅដែលធន់នឹងការរំលាយអាហារអាចបន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើឱ្យសុខភាពពោះវៀនប្រសើរឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ចេកជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។ ចេកធំមួយមាន ៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញេស្យូម។
១០. បន្លែស្លឹកបៃតង
បន្លែស្លឹកបៃតងមានសុខភាពល្អអស្ចារ្យ ហើយជាច្រើនសម្បូរជាតិម៉ាញេស្យូម។
បន្លែបៃតងដែលមានបរិមាណម៉ាញេស្យូមសំខាន់រួមមាន kale spinach collard greens turnip greens និង mustard greens។
ឧទាហរណ៍ ការទទួលទាន spinach ឆ្អិន ១ ពែងមាន ១៥៧ មីលីក្រាមនៃម៉ាញេស្យូម ឬ ៣៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និងវីតាមីន A, C និង K។
បន្លែស្លឹកបៃតងក៏មានសមាសធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានប្រយោជន៍ជាច្រើនផងដែរ ដែលជួយការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាត ហើយអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺមហារីក។
សេចក្តីសង្ខេប: បន្លែស្លឹកបៃតងជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន រួមទាំងម៉ាញេស្យូម។ ការទទួលទាន spinach ឆ្អិន ១ ពែង (១៨០ ក្រាម) ផ្តល់ ៣៩% នៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
សេចក្តីសង្ខេប
ម៉ាញេស្យូមជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ដែលអ្នកប្រហែលជាមិនទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
សំណាងល្អ អាហារឆ្ងាញ់ៗជាច្រើននឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវម៉ាញេស្យូមទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការ។
ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព ហើយបង្កើនការទទួលទានអាហារដែលបានរាយខាងលើដើម្បីរក្សាសុខភាពរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យពេញចិត្ត។
Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50. doi: 10.1080/10408398.2011.556759. PMID: 23638933. ↩︎
Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
