អាហារ ១៦ មុខសម្បូរជាតិរ៉ែសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត

ជាតិរ៉ែជាធាតុដែលមាននៅក្នុងដី និងអាហារ ហើយវាចាំបាច់សម្រាប់ជីវិត។ រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវាសម្រាប់មុខងារបេះដូង និងខួរក្បាល ការផលិតអរម៉ូន និងសកម្មភាពអង់ស៊ីម។¹

ជាតិរ៉ែត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទ។ ម៉ាក្រូរ៉ែ (កាល់ស្យូម ប៉ូតាស្យូម សូដ្យូម ក្លរ៉ាយត៍ ផូស្វ័រ និង ម៉ាញ៉េស្យូម) ត្រូវបានគេត្រូវការក្នុងបរិមាណច្រើន។ ត្រេសរ៉ែ (ជាតិដែក ទង់ដែង ហ្វ្លុយអូរ៉ាយត៍ សេលេញ៉ូម ស័ង្កសី ក្រូមីញ៉ូម ម៉ូលីបដិន អ៊ីយ៉ូត និងម៉ង់ហ្គាណែស) ក៏សំខាន់ដែរ ប៉ុន្តែត្រូវការក្នុងបរិមាណតិចតួច។²

នេះជាអាហារ ១៦ ប្រភេទដែលសម្បូរជាតិរ៉ែសំខាន់ៗ។

តើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺជាអ្វី?

បញ្ចុះទម្ងន់

បង្កើនសាច់ដុំ

ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ

ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទម្លាប់លាតសន្ធឹងសាមញ្ញដែលកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងសមនឹងកាលវិភាគរបស់អ្នក។

មានអារម្មណ៍ក្មេងជាងដប់ឆ្នាំ

Lisa C.

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

មាននៅលើ App Store

១. គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ល្ពៅ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ល្ពៅផ្ដល់ជាតិរ៉ែជាច្រើន ជាពិសេសម៉ាញ៉េស្យូម ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង សេលេញ៉ូម និងផូស្វ័រ។

ខ្លះលេចធ្លោសម្រាប់ជាតិរ៉ែជាក់លាក់។ គ្រាប់ប្រេស៊ីលមួយគ្រាប់ផ្ដល់ ១៧៤% នៃតម្រូវការសេលេញ៉ូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ មួយភាគបួនពែង (២៨ ក្រាម) នៃ គ្រាប់ល្ពៅ ផ្ដល់ ៤០% នៃម៉ាញ៉េស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល។ ប៊័រគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ល្ពៅល្អសម្រាប់ធ្វើទឹកក្រឡុក បបរអូត ឬញ៉ាំជាមួយផ្លែឈើស្រស់។

ទម្លាប់ដែលបានណែនាំសម្រាប់គ្រប់គោលដៅ

ទទួលបានកម្មវិធី

២. អាហារសមុទ្រមានសំបក

អាហារសមុទ្រមានសំបក ដូចជាអយស្ទ័រ ខ្យង និងមឹក ជាប្រភពជាតិរ៉ែដ៏មានឥទ្ធិពល។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយសេលេញ៉ូម ស័ង្កសី ទង់ដែង និង ជាតិដែក។

អយស្ទ័រទំហំមធ្យមប្រាំមួយគ្រាប់ (៨៤ ក្រាម) អាចបំពេញតម្រូវការស័ង្កសី និងទង់ដែងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ ពួកវាក៏ផ្ដល់ ៣០% នៃសេលេញ៉ូម និង ២២% នៃតម្រូវការជាតិដែករបស់អ្នកផងដែរ។

ស័ង្កសីសំខាន់សម្រាប់មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ ការផលិត DNA និងការសំយោគប្រូតេអ៊ីន។ មនុស្សដែលមានហានិភ័យខ្ពស់នៃកង្វះស័ង្កសីរួមមានស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ និងបំបៅដោះកូន អ្នកដែលមានបញ្ហាក្រពះពោះវៀន និងមនុស្សចាស់។¹ អាហារសមុទ្រមានសំបកផ្ដល់វិធីសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហានេះ។

៣. បន្លែត្រកូលស្ពៃ

បន្លែត្រកូលស្ពៃ ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ ផ្កាខាត់ណាស ខាត់ណាបៃតង ស្ពៃក្ដោប ស្ពៃប្រ៊ុចសែល និងត្រកួន ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។

បន្លែទាំងនេះសម្បូរទៅដោយស្ពាន់ធ័រ ដែលជាជាតិរ៉ែចាំបាច់សម្រាប់មុខងារកោសិកា ការផលិត DNA ការបន្សាបជាតិពុល និងការសំយោគគ្លូតាធីអូន (សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសំខាន់របស់រាងកាយអ្នក)។ ពួកវាក៏ផ្ដល់ ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងកាល់ស្យូមផងដែរ។

ដៃគូលាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព 50 មុខដែលអ្នកគួរតែបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកថ្ងៃនេះ

៤. សាច់សរីរាង្គ

សាច់សរីរាង្គមិនសូវពេញនិយមដូចសាច់មាន់ ឬសាច់គោទេ ប៉ុន្តែពួកវាជាអាហារដែលសម្បូរជាតិរ៉ែបំផុតដែលមាន។

ថ្លើមគោមួយចំណិត ៨៥ ក្រាម អាចបំពេញតម្រូវការទង់ដែងប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។ វាក៏ផ្ដល់ ៥៥% នៃសេលេញ៉ូម ៤១% នៃស័ង្កសី ៣១% នៃជាតិដែក និង ៣៣% នៃតម្រូវការផូស្វ័ររបស់អ្នក។

សាច់សរីរាង្គក៏សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន B12 វីតាមីន A និងហ្វូឡាត។

៥. ស៊ុត

ស៊ុតសមនឹងកេរ្តិ៍ឈ្មោះរបស់វាថាជាវីតាមីនចម្រុះពីធម្មជាតិ។ ស៊ុតទាំងមូលផ្ដល់ជាតិដែក ផូស្វ័រ ស័ង្កសី សេលេញ៉ូម ខ្លាញ់ល្អ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់។

កុំរំលងពងមាន់ក្រហម ព្រោះវាមានស្ទើរតែគ្រប់វីតាមីន ជាតិរ៉ែ និងសារធាតុមានប្រយោជន៍។ ពងមាន់ក្រហមជាកន្លែងដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹម។

៦. សណ្ដែក

សណ្ដែកត្រូវបានគេស្គាល់ថាសម្បូរជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែពួកវាក៏សម្បូរជាតិរ៉ែផងដែរ៖ កាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក ផូស្វ័រ ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និងស័ង្កសី។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេល ៥ នាទី ទម្លាប់លាតសន្ធឹងដែលបានណែនាំសម្រាប់ភាពបត់បែន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍

ការពិចារណាមួយ៖ សណ្ដែកមានផ្ទុកសារធាតុហ្វៃតាត ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិរ៉ែ។ ប៉ុន្តែការរៀបចំត្រឹមត្រូវ ដូចជាការត្រាំ ការបណ្ដុះ ឬការចម្អិន ជួយបង្កើនជីវៈភាពនៃជាតិរ៉ែ។

៧. កាកាវ

សូកូឡាខ្មៅ ម្សៅកាកាវ និងគ្រាប់កាកាវសម្បូរជាតិរ៉ែគួរឲ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ កាកាវសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម និងទង់ដែងជាពិសេស។

ម៉ាញ៉េស្យូមជួយទ្រទ្រង់ការផលិតថាមពល ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម មុខងារសរសៃប្រសាទ និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទង់ដែងចាំបាច់សម្រាប់ការលូតលាស់ ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត ការស្រូបយកជាតិដែក និងការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម។

ការអានដែលបានណែនាំ: មីក្រូសារជាតិ៖ ប្រភេទ មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត

៨. ផ្លែបឺរ

ផ្លែបឺរមានខ្លាញ់ល្អ ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែងជាពិសេស។

ប៉ូតាស្យូមសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម និងសុខភាពបេះដូង។ ការវិភាគមេតានៃការសិក្សា ១១ ជាមួយអ្នកចូលរួមជាង ២៤៧,០០០ នាក់បានរកឃើញថា ការទទួលទានប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ២១%។³

សាកល្បង Stretching Workout — វាឥតគិតថ្លៃ →

៩. ផ្លែបឺរី

ផ្លែស្ត្របឺរី ប្លូបឺរី ប្លេកបឺរី និងរ៉ាសបឺរី ផ្ដល់ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស បូករួមទាំងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មជាច្រើន។

ម៉ង់ហ្គាណែសសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារថាមពល មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពប្រព័ន្ធប្រសាទ។ វាក៏ជួយទ្រទ្រង់ឆ្អឹង និងជាលិកាភ្ជាប់ដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។

១០. យ៉ាអួ និងឈីស

ផលិតផលទឹកដោះគោជាប្រភពកាល់ស្យូមទូទៅបំផុតមួយក្នុងរបបអាហារ។ កាល់ស្យូមសំខាន់សម្រាប់សុខភាពគ្រោងឆ្អឹង មុខងារប្រព័ន្ធប្រសាទ និងសុខភាពបេះដូង។

មនុស្សជាច្រើន ជាពិសេសមនុស្សចាស់ មិនទទួលបានកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ផលិតផលទឹកដោះគោគុណភាពខ្ពស់ដូចជាយ៉ាអួ និងឈីស ក៏ផ្ដល់ប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូមផងដែរ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរំលាយជាតិឡាក់តូសបាន អ្នកអាចទទួលបាន កាល់ស្យូមពីប្រភពរុក្ខជាតិ ដូចជាសណ្ដែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែបៃតង។

១១. ត្រីសាឌីន

ត្រីសាឌីនជាប្រភពសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏មានឥទ្ធិពល។ ត្រីសាឌីនមួយកំប៉ុង ៣.៧៥ អោន (១០៦ ក្រាម) ផ្ដល់៖

២៧% នៃកាល់ស្យូមប្រចាំថ្ងៃ
១៥% នៃជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ
៩% នៃម៉ាញ៉េស្យូមប្រចាំថ្ងៃ
៣៦% នៃផូស្វ័រប្រចាំថ្ងៃ
៨% នៃប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃ
៨៨% នៃសេលេញ៉ូមប្រចាំថ្ងៃ

ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ផងដែរ។

ហេតុអ្វីបានជាមនុស្ស ៥០,០០០+ នាក់លាតសន្ធឹងប្រចាំថ្ងៃ

ទម្លាប់ ៥ នាទីដែលសមនឹងកាលវិភាគណាមួយ
ការណែនាំជាសំឡេង និងវីដេអូដែលបានណែនាំ
តាមដានវឌ្ឍនភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតទម្លាប់

ចាប់ផ្តើមដោយឥតគិតថ្លៃ

១២. ស្ពីរូលីណា

សារាយបៃតងខៀវនេះមានជាម្សៅដែលអ្នកអាចបន្ថែមទៅក្នុងទឹកក្រឡុក យ៉ាអួ ឬបបរអូត។ វាសម្បូរទៅដោយជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ទង់ដែង និងម៉ង់ហ្គាណែស។

ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ស្ពីរូលីណាអាចជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង រួមទាំងកូលេស្តេរ៉ុល LDL កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងសញ្ញានៃការរលាក។

ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ Vegan ដែលល្អចំពោះសុខភាព៖ អាហារសំខាន់ៗ ១១ មុខសម្រាប់អ្នក Vegan

១៣. គ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណ

គ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណ ដូចជាអាម៉ារ៉ាន់ មីល្លែត គីណូអា និងស័ង្កសី ផ្ដល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភលើសពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។

ពួកវាសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម ផូស្វ័រ ស័ង្កសី ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែង។ ការផ្លាស់ប្ដូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ (បាយស ប៉ាស្តាស នំប៉័ងស) ទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិបុរាណអាចបង្កើនការទទួលទានជាតិរ៉ែរបស់អ្នកយ៉ាងសំខាន់។

១៤. បន្លែមានជាតិម្សៅ

ដំឡូងជ្វា ដំឡូងបារាំង ល្ពៅ និងការ៉ុតព្រៃជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់។ ពួកវាសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងជាតិរ៉ែ។

មានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ ៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ

ទាញយកដោយឥតគិតថ្លៃ

ទោះបីជាមានការព្រួយបារម្ភអំពីបរិមាណកាបូអ៊ីដ្រាតក៏ដោយ បន្លែមានជាតិម្សៅផ្ដល់ជាតិរ៉ែសំខាន់ៗ៖ ប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស កាល់ស្យូម ជាតិដែក និងទង់ដែង។

១៥. ផ្លែឈើត្រូពិច

ចេក ស្វាយ ម្នាស់ ផ្លែផាសិន ត្របែក និងខ្នុរជាប្រភពជាតិរ៉ែដ៏ល្អ ជាពិសេសប៉ូតាស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង និងម៉ាញ៉េស្យូម។

ចេកលេចធ្លោសម្រាប់បរិមាណប៉ូតាស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសរបស់វា។ បន្ថែមផ្លែឈើត្រូពិចកកទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឬរីករាយជាមួយផ្លែឈើស្រស់ជាមួយបបរអូត ឬយ៉ាអួ។

១៦. បន្លែបៃតង

ស្ពៃខ្មៅ ខាត់ណាបៃតង ស្លឹកប៊ីត អារូហ្គូឡា ស្ពៃខូលឡាដ និងត្រកួនជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អបំផុតដែលអ្នកអាចញ៉ាំបាន។ ពួកវាផ្ដល់ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម កាល់ស្យូម ជាតិដែក ម៉ង់ហ្គាណែស និងទង់ដែង។

ការទទួលទានបន្លែបៃតងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង មហារីកមួយចំនួន ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។

បន្ថែមខាត់ណាបៃតងទៅក្នុងទឹកក្រឡុក ឆាស្លឹកប៊ីតជាមួយស៊ុត ឬធ្វើសាឡាត់ដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមជាមួយបន្លែបៃតងចម្រុះ។

★★★★★ ៤.៩ នៅលើ App Store

សាកល្បងដោយឥតគិតថ្លៃ

សេចក្ដីសន្និដ្ឋាន

ជាតិរ៉ែសំខាន់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ហើយកង្វះជាតិរ៉ែគឺកើតមានញឹកញាប់ជាងអ្វីដែលមនុស្សជាច្រើនដឹង។¹ ដំណឹងល្អគឺថា អាហារទាំងមូលឆ្ងាញ់ៗជាច្រើនសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះដោយធម្មជាតិ។

ផ្តោតលើភាពចម្រុះ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ល្ពៅ អាហារសមុទ្រមានសំបក បន្លែបៃតង និងអាហារផ្សេងទៀតនៅក្នុងបញ្ជីនេះគ្របដណ្ដប់លើជាតិរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន។ ការកសាងអាហារជុំវិញអាហារទាំងមូលទាំងនេះជួយបង្កើនទាំងការទទួលទានជាតិរ៉ែ និងគុណភាពរបបអាហារទាំងមូលរបស់អ្នក។

Razzaque MS, Wimalawansa SJ. Minerals and Human Health: From Deficiency to Toxicity. Nutrients. 2025;17(3):454. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Tako E. Dietary Trace Minerals. Nutrients. 2019;11(11):2823. PubMed ↩︎
D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 2011;57(10):1210-1219. PubMed ↩︎