អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនសម្រាប់រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នក។
អង្គការសុខភាពធំៗជាច្រើនបានណែនាំឱ្យទទួលទានអូមេហ្គា-3 យ៉ាងតិច 250–500 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ។
អ្នកអាចទទួលបានជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ពីត្រីដែលមានខ្លាញ់ សារាយសមុទ្រ និងអាហាររុក្ខជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់មួយចំនួន។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Sarah M.
មាននៅលើ App Storeនេះគឺជាបញ្ជីអាហារ 12 មុខដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា-3។
1. ត្រីម៉ាខឺរ៉ែល (4,107 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
ត្រីម៉ាខឺរ៉ែល គឺជាត្រីតូចៗដែលមានជាតិខ្លាញ់។
នៅក្នុងប្រទេសលោកខាងលិច គេតែងតែយកទៅជក់ផ្សែង ហើយបរិភោគជាដុំៗ។
ត្រីម៉ាខឺរ៉ែល សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមអស្ចារ្យ — ការទទួលទាន 3.5 អោន (100 ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 200% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ និងសេលេញ៉ូម 100%។
លើសពីនេះ ត្រីទាំងនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ ហើយត្រូវការការរៀបចំតិចតួចបំផុត។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 4,107 មីលីក្រាមក្នុងត្រីម៉ាខឺរ៉ែលប្រៃមួយដុំ ឬ 5,134 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
2. ត្រីសាល់ម៉ុន (4,123 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
ត្រីសាល់ម៉ុន គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតនៅលើភពផែនដី។
វាមានប្រូតេអ៊ីនគុណភាពខ្ពស់ និងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនប្រភេទ រួមទាំងវីតាមីន D សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន B ក្នុងបរិមាណច្រើន។
ការសិក្សាបង្ហាញថា អ្នកដែលបរិភោគត្រីដែលមានខ្លាញ់ជាប្រចាំ ដូចជាត្រីសាល់ម៉ុន មានហានិភ័យទាបនៃជំងឺដូចជា ជំងឺបេះដូង ជំងឺវង្វេង និងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 4,123 មីលីក្រាមក្នុងត្រីសាល់ម៉ុនអាត្លង់ទិកចិញ្ចឹមឆ្អិនកន្លះដុំ ឬ 2,260 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
3. ប្រេងថ្លើមត្រីខូដ (2,682 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
ប្រេងថ្លើមត្រីខូដ គឺជាអាហារបំប៉នច្រើនជាងអាហារ។
ដូចឈ្មោះរបស់វាដែរ វាគឺជាប្រេងដែលចម្រាញ់ចេញពីថ្លើមត្រីខូដ។
ប្រេងនេះមិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្ទុកទៅដោយវីតាមីន D និង A ផងដែរ ដោយមួយស្លាបព្រាបាយផ្តល់ 170% និង 453% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។
ដូច្នេះ ការទទួលទានប្រេងថ្លើមត្រីខូដត្រឹមតែមួយស្លាបព្រាបាយ គឺលើសពីគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់តម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងបីរបស់អ្នក។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ កុំទទួលទានលើសពីមួយស្លាបព្រាបាយក្នុងពេលតែមួយ ព្រោះវីតាមីន A ច្រើនពេកអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 2,682 មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ។
4. ត្រីហឺរីង (946 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
ត្រីហឺរីង គឺជាត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ទំហំមធ្យម។ វាត្រូវបានគេយកទៅជក់ផ្សែងត្រជាក់ ជ្រក់ ឬចម្អិនជាមុន បន្ទាប់មកលក់ជាអាហារសម្រន់កំប៉ុង។
ត្រីហឺរីងជក់ផ្សែង គឺជាអាហារពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយមនៅក្នុងប្រទេសដូចជា អង់គ្លេស ដែលគេបរិភោគជាមួយពងមាន់ ហើយហៅថា kippers។
ត្រីហឺរីងជក់ផ្សែងមួយដុំស្តង់ដារមានស្ទើរតែ 100% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន D និងសេលេញ៉ូម និង 221% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន B12។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 946 មីលីក្រាមក្នុងត្រីហឺរីងអាត្លង់ទិក kippered ទំហំមធ្យមមួយដុំ (40 ក្រាម) ឬ 2,366 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
5. អយស្ទ័រ (370 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
អាហារសមុទ្រ គឺជាអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតដែលអ្នកអាចបរិភោគបាន។
អយស្ទ័រមានជាតិស័ង្កសីច្រើនជាងអាហារដទៃទៀតនៅលើភពផែនដី។ អយស្ទ័រស្រស់ 6 គ្រាប់ (3 អោន ឬ 85 ក្រាម) ផ្តល់ 293% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ស័ង្កសី 70% សម្រាប់ទង់ដែង និង 575% សម្រាប់វីតាមីន B12។
អយស្ទ័រអាចបរិភោគជាអាហារសម្រន់ អាហារពេលល្ងាច ឬអាហារពេញ។ អយស្ទ័រស្រស់ គឺជាអាហារឆ្ងាញ់នៅក្នុងប្រទេសជាច្រើន។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 370 មីលីក្រាមក្នុងអយស្ទ័រស្រស់ 6 គ្រាប់ ឬ 435 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
6. ត្រីសាឌីន (2,205 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
ត្រីសាឌីន គឺជាត្រីតូចៗដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដែលគេតែងតែបរិភោគជាអាហារសម្រន់ អាហារពេលល្ងាច ឬអាហារឆ្ងាញ់។
ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ជាពិសេសនៅពេលបរិភោគទាំងមូល។ ពួកវាមានស្ទើរតែគ្រប់សារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។
3.5 អោន (100 ក្រាម) នៃត្រីសាឌីនដែលបានបង្ហូរទឹក ផ្តល់វីតាមីន B12 ជាង 200% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ វីតាមីន D 24% និងសេលេញ៉ូម 96%។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 2,205 មីលីក្រាមក្នុងមួយពែង (149 ក្រាម) នៃត្រីសាឌីនអាត្លង់ទិកកំប៉ុង ឬ 1,480 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ៧ មុខដែលសម្បូរវីតាមីន D
7. ត្រីអាន់ឆូវី (951 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
ត្រីអាន់ឆូវី គឺជាត្រីតូចៗដែលមានជាតិខ្លាញ់ ដែលគេតែងតែទិញជាត្រីស្ងួត ឬកំប៉ុង។
ជាធម្មតាគេបរិភោគក្នុងបរិមាណតិចតួច ត្រីអាន់ឆូវីអាចរុំជាមួយ capers ដាក់ក្នុងអូលីវ ឬប្រើជាគ្រឿងផ្សំលើភីហ្សា និងសាឡាដ។
ដោយសារតែរសជាតិខ្លាំងរបស់វា គេក៏ប្រើវាដើម្បីបន្ថែមរសជាតិដល់មុខម្ហូប និងទឹកជ្រលក់ជាច្រើន រួមទាំងទឹកជ្រលក់ Worcestershire, remoulade និង Caesar dressing។
ត្រីអាន់ឆូវី គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ niacin និងសេលេញ៉ូម ហើយត្រីអាន់ឆូវីដែលគ្មានឆ្អឹង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 951 មីលីក្រាមក្នុងមួយកំប៉ុង (2 អោន ឬ 45 ក្រាម) នៃត្រីអាន់ឆូវីអឺរ៉ុបកំប៉ុង ឬ 2,113 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
8. ពងត្រី (1,086 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
ពងត្រី (Caviar) គឺជាពងត្រី។
ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអាហារប្រណិត ពងត្រីត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងបរិមាណតិចតួចបំផុតជាអាហារសម្រន់ អាហារសាកល្បង ឬគ្រឿងតុបតែង។
ពងត្រី គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ choline និងជាប្រភពសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 1,086 មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (14.3 ក្រាម) ឬ 6,786 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
9. គ្រាប់ flax (2,350 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
គ្រាប់ flax គឺជាគ្រាប់តូចៗពណ៌ត្នោត ឬលឿង។ គេតែងតែកិន កិនម៉ដ្ឋ ឬប្រើដើម្បីធ្វើប្រេង។
គ្រាប់ទាំងនេះគឺជាប្រភពអាហារធម្មជាតិដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 អាល់ហ្វា-លីណូឡេនិច (ALA)។ ដូច្នេះ ប្រេងគ្រាប់ flax តែងតែត្រូវបានប្រើជាអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3។
គ្រាប់ flax ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ម៉ាញេស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ពួកវាមានសមាមាត្រអូមេហ្គា-6 ទៅអូមេហ្គា-3 ល្អប្រសើរជាងគ្រាប់រុក្ខជាតិដែលមានជាតិខ្លាញ់ភាគច្រើន។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 2,350 មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (10.3 ក្រាម) នៃគ្រាប់ទាំងមូល ឬ 7,260 មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (13.6 ក្រាម) នៃប្រេង។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបល្អសម្រាប់សុខភាព ៤៤ មុខ ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់អស្ចារ្យ
10. គ្រាប់ chia (5,060 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
គ្រាប់ chia មានសារធាតុចិញ្ចឹមអស្ចារ្យ — ពួកវាសម្បូរទៅដោយម៉ង់ហ្គាណែស សេលេញ៉ូម ម៉ាញេស្យូម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតមួយចំនួន។
ការទទួលទានគ្រាប់ chia ស្តង់ដារ 1 អោន (28 ក្រាម) មានប្រូតេអ៊ីន 5 ក្រាម រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងប្រាំបី។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 5,060 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (28 ក្រាម)។
11. គ្រាប់ Walnut (2,570 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
គ្រាប់ Walnut មានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ និងផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ។ ពួកវាក៏មានជាតិទង់ដែង ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន E ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ ក៏ដូចជាសមាសធាតុរុក្ខជាតិសំខាន់ៗផងដែរ។
ត្រូវប្រាកដថាមិនត្រូវបកសម្បកចេញទេ ព្រោះវាផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម phenol ភាគច្រើនរបស់គ្រាប់ Walnut ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 2,570 មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (28 ក្រាម) ឬប្រហែល 14 គ្រាប់ Walnut កន្លះ។
12. សណ្តែកសៀង (1,241 មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល)
សណ្តែកសៀង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។
ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត រួមមាន riboflavin, folate, វីតាមីន K, ម៉ាញេស្យូម និងប៉ូតាស្យូម។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សណ្តែកសៀងក៏មានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-6 ខ្ពស់ផងដែរ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានសន្មត់ថា ការបរិភោគអូមេហ្គា-6 ច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យរលាក។
បរិមាណអូមេហ្គា-3: 670 មីលីក្រាមក្នុង 1/2 ពែង (47 ក្រាម) នៃសណ្តែកសៀងអាំងស្ងួត ឬ 1,443 មីលីក្រាមក្នុង 3.5 អោន (100 ក្រាម)។
13. អាហារផ្សេងទៀត?
សូមចងចាំថា ផ្នែកទី 1–8 ពិភាក្សាអំពីអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 EPA និង DHA ដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វ អាហារសមុទ្រ និងសារាយសមុទ្រមួយចំនួន។
ផ្ទុយទៅវិញ ផ្នែកទី 9–12 និយាយអំពីអាហារដែលផ្តល់ជាតិខ្លាញ់អូមេហ្គា-3 ALA ដែលមានគុណភាពទាបជាងពីរប្រភេទទៀត។
ទោះបីជាមិនមានអូមេហ្គា-3 ខ្ពស់ដូចអាហារខាងលើក៏ដោយ អាហារជាច្រើនទៀតមានបរិមាណសមរម្យ។
ទាំងនេះរួមមាន ស៊ុតចិញ្ចឹមធម្មជាតិ ស៊ុតដែលសម្បូរអូមេហ្គា-3 សាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោពីសត្វដែលស៊ីស្មៅ គ្រាប់ hemp និងបន្លែដូចជា ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប Brussels និង purslane។
សេចក្តីសង្ខេប
ដូចដែលអ្នកបានឃើញហើយ វាពិតជាងាយស្រួលក្នុងការទទួលបានអូមេហ្គា-3 គ្រប់គ្រាន់ពីអាហារធម្មជាតិ។
អូមេហ្គា-3 ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាការប្រឆាំងនឹងការរលាក និងជំងឺបេះដូង។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគអាហារទាំងនេះច្រើន ហើយគិតថាអ្នកអាចខ្វះអូមេហ្គា-3 សូមពិចារណាទទួលទានអាហារបំប៉នអូមេហ្គា-3។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
