អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលមាននៅក្នុងអាហារបំប៉នជាច្រើនដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ និងប្រេងបន្លែ។
រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការខ្លាញ់ទាំងនេះដើម្បីដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ ប៉ុន្តែមិនអាចផលិតវាដោយខ្លួនឯងបានទេ — អ្នកត្រូវតែទទួលបានវាពីអាហារ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ តុល្យភាពរវាងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ និងអូមេហ្គា-៣ មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព។ អត្ថបទនេះពន្យល់ពីរបៀបដើម្បីទទួលបានតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Amanda K.
មាននៅលើ App Storeតើអ្នកត្រូវការអូមេហ្គា-៦ ប៉ុន្មាន?
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ គឺជាខ្លាញ់ polyunsaturated ។ ទម្រង់ទូទៅបំផុតគឺអាស៊ីត linoleic (LA)។ ប្រភេទផ្សេងទៀតរួមមានអាស៊ីត arachidonic (ARA) និងអាស៊ីត gamma-linolenic (GLA)។
ទាំងនេះគឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការវា ប៉ុន្តែមិនអាចបង្កើតវាបានទេ។
សមាមាត្រនៃអូមេហ្គា-៦ ទៅអូមេហ្គា-៣ នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចប៉ះពាល់ដល់ការរលាក និងហានិភ័យនៃជំងឺ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ដូនតាជនជាតិដើមបានទទួលទានអូមេហ្គា-៦ និងអូមេហ្គា-៣ ក្នុងបរិមាណប្រហាក់ប្រហែលគ្នា ប៉ុន្តែរបបអាហារលោកខាងលិចសព្វថ្ងៃនេះផ្តល់សមាមាត្រប្រហែល ១៥:១ ទៅ ២០:១ ដែលពេញចិត្តអូមេហ្គា-៦។1
ភាពមិនស្មើគ្នានេះអាចជំរុញការរលាករ៉ាំរ៉ៃកម្រិតទាប និងរួមចំណែកដល់លក្ខខណ្ឌដូចជា ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង មហារីក និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីន។1
យោងតាមបណ្ឌិត្យសភាអាហារូបត្ថម្ភ និងរបបអាហារ ស្ត្រី និងបុរសដែលមានអាយុ ១៩-៥០ ឆ្នាំត្រូវការអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ប្រហែល ១២ និង ១៧ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃរៀងៗខ្លួន។
ដើម្បីរក្សាសមាមាត្រដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន សូមទទួលទានអាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៦ ក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយផ្គូផ្គងវាជាមួយ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ពីប្រភពដូចជា ត្រីខ្លាញ់ គ្រាប់ flaxseeds និង Walnut។
នេះគឺជាអាហារបំប៉ន ១០ មុខដែលមានជាតិអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ ខ្ពស់។
១. Walnut
Walnut សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងសារធាតុរ៉ែ រួមមាន ម៉ង់ហ្គាណែស ទង់ដែង ផូស្វ័រ និងម៉ាញ៉េស្យូម។
ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដែលមានជីវជាតិដោយខ្លួនឯង ឬអាចបន្ថែមទៅសាឡាត់ យ៉ាអួ ឬបបរ។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១០,៨០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ៣៨,១០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
២. ប្រេង Safflower
ប្រេង Safflower ត្រូវបានចម្រាញ់ចេញពីគ្រាប់ Safflower ហើយមានជាតិខ្លាញ់ polyunsaturated ខ្ពស់។
ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនបានបង្ហាញថា ខ្លាញ់ polyunsaturated អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង។
ប្រេង Safflower មានរសជាតិអព្យាក្រឹត ដែលធ្វើឱ្យវាមានលក្ខណៈចម្រុះសម្រាប់ stir-fries នំដុត និងទឹកជ្រលក់សាឡាត់។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១,៧៣០ មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៤ ក្រាម) ឬ ១២,៧០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
៣. តៅហ៊ូ
តៅហ៊ូត្រូវបានផលិតដោយការកកសណ្តែកសៀង និងចុចទឹកដោះគោឱ្យទៅជាដុំ។
វាផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ជាតិដែក កាល់ស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
ព្យាយាមបន្ថែមតៅហ៊ូទៅក្នុង scrambled eggs សាឡាត់ ឬជាការជំនួសសាច់នៅក្នុងមុខម្ហូបសំខាន់ៗ។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៦,០៦០ មីលីក្រាមក្នុង ១/៤ ដុំ (១២២ ក្រាម) ឬ ៤,៩៧០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
៤. គ្រាប់ Hemp
គ្រាប់ Hemp មកពីដើម Cannabis sativa ហើយសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន E ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម។
ប្រោះវាលើ smoothies ធញ្ញជាតិ សាឡាត់ ឬយ៉ាអួ។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៨,២៤០ មីលីក្រាមក្នុង ៣ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ ក្រាម) ឬ ២៧,៥០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
៥. គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នមានជាតិវីតាមីន E និង selenium ខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារការខូចខាតកោសិកា និងការរលាក។
ពួកវាបន្ថែមរសជាតិគ្រាប់ទៅ trail mix គ្រាប់ធញ្ញជាតិ នំដុត និង casseroles។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១០,៦០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ៣៧,៤០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
៦. ប៊័រសណ្តែកដី
ប៊័រសណ្តែកដីសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ប្រូតេអ៊ីន នីយ៉ាស៊ីន ម៉ង់ហ្គាណែស វីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូម។
ប្រើវាជាទឹកជ្រលក់សម្រាប់ផ្លែឈើ និងបន្លែ លាយវាចូលទៅក្នុង smoothies ឬបន្ថែមវាទៅបង្អែម។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១,៩៦០ មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៦ ក្រាម) ឬ ១២,៣០០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
៧. ប្រេងផ្លែបឺរ
ប្រេងផ្លែបឺរត្រូវបានផលិតចេញពីសាច់ផ្លែបឺរ ហើយមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។
ការសិក្សាលើសត្វបានបង្ហាញថា វាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពបេះដូងដោយកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងទ្រីគ្លីសេរីត។
ចំណុចផ្សែងខ្ពស់របស់វាធ្វើឱ្យវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការដុតនំ អាំង ចៀន និងបំពង។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ១,៧៥០ មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៤ ក្រាម) ឬ ១២,៥៣០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
៨. ស៊ុត
ស៊ុត សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន selenium និង riboflavin។
ក្រៅពីចៀន ឆា ឬស្ងោរ ស៊ុតក៏ល្អសម្រាប់ burritos អាហារពេលព្រឹក នំសាំងវិច casseroles និងសាឡាត់។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៥៩៤ មីលីក្រាមក្នុងមួយស៊ុតធំ (៥០ ក្រាម) ឬ ១,១៨៨ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
ការអានដែលបានណែនាំ: ប្រភពរុក្ខជាតិល្អបំផុតទាំង ៧ នៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣
៩. អាល់ម៉ុន
អាល់ម៉ុន គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ វីតាមីន E ម៉ង់ហ្គាណែស និងម៉ាញ៉េស្យូម។
ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ឆ្ងាញ់ ឬអាចលាយចូលទៅក្នុងប៊័រអាល់ម៉ុន។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ៣,៤៩០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ១២,៣២០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
១០. គ្រាប់ស្វាយចន្ទី
គ្រាប់ស្វាយចន្ទីមានរសជាតិប៊័រ ហើយផ្តល់ទង់ដែង ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ។
ត្រាំវាពេញមួយយប់ ហើយលាយវាចូលទៅក្នុងក្រែមស្វាយចន្ទីសម្រាប់ទឹកជ្រលក់សាឡាត់ ទឹកជ្រលក់ និងស៊ុប។
មាតិកាអាស៊ីត Linoleic: ២,២១០ មីលីក្រាមក្នុងមួយអោន (២៨ ក្រាម) ឬ ៧,៧៨០ មីលីក្រាមក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
សេចក្តីសង្ខេប
អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៦ គឺជាខ្លាញ់សំខាន់ៗដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ពូជ ស៊ុត និងប្រេងបន្លែ គឺជាប្រភពដ៏ល្អទាំងអស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជាការសំខាន់ក្នុងការរក្សាតុល្យភាពការទទួលទានអូមេហ្គា-៦ ជាមួយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។ របបអាហារលោកខាងលិចធម្មតាផ្តល់អូមេហ្គា-៦ ច្រើនជាងអូមេហ្គា-៣ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ការរលាក។
ផ្តោតលើការកាត់បន្ថយប្រភពអូមេហ្គា-៦ ដែលត្រូវបានចម្រាញ់ខ្ពស់ដូចជា ប្រេងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ខណៈពេលដែលបង្កើនអាហារសម្បូរអូមេហ្គា-៣ ដូចជា ត្រីខ្លាញ់ គ្រាប់ flaxseeds និង Walnut ដើម្បីរក្សាសមាមាត្រដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
