ប៉ូតាស្យូមគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់ និងជាអេឡិចត្រូលីតសម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នក។
វាជួយរក្សាសម្ពាធឈាមធម្មតា ដឹកជញ្ជូនសារធាតុចិញ្ចឹមចូលទៅក្នុងកោសិការបស់អ្នក និងទ្រទ្រង់មុខងារសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំដែលមានសុខភាពល្អ។
ការទទួលទានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់ (AI) គឺ 4,700 mg ចំពោះបុគ្គលដែលមានសុខភាពល្អ ប៉ុន្តែជាអកុសល មនុស្សភាគច្រើនមិនទទួលបានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈរបបអាហាររបស់ពួកគេទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Linda P.
មាននៅលើ App Storeមនុស្សមួយចំនួនងាកទៅរកចេក ព្រោះចេកល្បីថាមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ដោយចេកទំហំមធ្យមមួយផ្លែជាធម្មតាមាន 422 mg ឬ 9% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ប៉ុន្តែចេកមិនមែនជាវីរបុរសប៉ូតាស្យូមតែមួយមុខនោះទេ។
នេះគឺជាអាហារ ១៥ មុខដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេក។
1. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរ បានក្លាយជាអាហារពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំង ហើយមានហេតុផលល្អ។
សម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ល្អ ផ្លែបឺរក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K និងហ្វូលេតផងដែរ។ ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាល (100 ក្រាម) មានប៉ូតាស្យូម 487 mg ឬ 10% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំផ្លែបឺរមួយផ្លែទាំងមូល អ្នកនឹងទទួលបាន 20% នៃតម្រូវការប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ផ្លែបឺរអាចជួយអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ដែលតែងតែត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបង្កើនជាតិប៉ូតាស្យូម និងកាត់បន្ថយការទទួលទានអំបិល (សូដ្យូម)។
ដំបូន្មាននេះកើតចេញពីការសិក្សាមួយដែលមានឈ្មោះថា Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)។ ការស្រាវជ្រាវបន្ថែមបានបញ្ជាក់ពីអត្ថប្រយោជន៍នៃប៉ូតាស្យូមក្នុងការកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម។
ផ្លែបឺរ ដូចផ្លែឈើភាគច្រើនដែរ មានជាតិសូដ្យូមទាប។ ផ្លែបឺរពាក់កណ្តាលផ្តល់ជាតិសូដ្យូម 7 mg ឬត្រឹមតែ 0.5% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំ (RDI) របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែបឺរសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម — ត្រឹមតែពាក់កណ្តាលផ្លែក៏ផ្តល់ឱ្យអ្នក 10% នៃតម្រូវការប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកដែរ។ ពួកវាក៏សម្បូរវីតាមីន K និងហ្វូលេត ហើយថែមទាំងអាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកទៀតផង។
2. ដំឡូងជ្វា
ដូចផ្លែបឺរដែរ ដំឡូងជ្វាបានក្លាយជាអាហារពេញនិយមកាន់តែខ្លាំង ហើយតែងតែត្រូវបានគេប្រើជាជម្រើសជំនួសដំឡូងបារាំង។
ពួកវាជាវិធីដ៏មានជីវជាតិពិសេសក្នុងការទ្រទ្រង់ការទទួលទានប៉ូតាស្យូមរបស់អ្នក — ដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យមមួយមើមមាន 541 mg ឬ 12% នៃការទទួលទានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នក។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ដំឡូងជ្វាមានជាតិខ្លាញ់ទាប មានប្រូតេអ៊ីនតិចតួច និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងជាតិសរសៃ។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A ផងដែរ ព្រោះដំឡូងជ្វាមួយមើមផ្តល់ឱ្យជាង 400% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំរបស់អ្នក។
ផ្គូផ្គងបន្លែឫសដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ទាំងនេះជាមួយប្រូតេអ៊ីនល្អដូចជាសណ្តែក ឬសាច់ បន្លែបៃតងងងឹត ឬបន្លែពណ៌ និងខ្លាញ់បន្តិចសម្រាប់អាហារដែលមានតុល្យភាព និងឆ្អែត។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងជ្វាជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការបន្ថែមប៉ូតាស្យូមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ត្រឹមតែមួយមើមទំហំមធ្យមផ្តល់ឱ្យ 12% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ក៏ដូចជាប្រូតេអ៊ីន ជាតិសរសៃ និងវីតាមីន A ផងដែរ។
3. ស្ពៃខ្មៅ
ដោយគ្មានការសង្ស័យ ស្ពៃខ្មៅគឺជាបន្លែដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុតមួយ។
ស្ពៃខ្មៅកកមួយពែង (156 ក្រាម) មានប៉ូតាស្យូម 540 mg ឬប្រហែល 12% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
វាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតផងដែរ។ ទំហំចំណែកដូចគ្នាមាន 366% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន A, 725% សម្រាប់វីតាមីន K, 57% សម្រាប់ហ្វូលេត និង 29% សម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម។
ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ស្ពៃខ្មៅឆៅប្រហែលបីពែង (100 ក្រាម) មានប៉ូតាស្យូម 558 mg ដែលក៏ប្រហែល 12% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ដែរ។
សូមចាំថា ស្ពៃខ្មៅឆៅ 100 ក្រាមមើលទៅច្រើនជាងស្ពៃខ្មៅកកក្នុងបរិមាណដូចគ្នានៅលើចានរបស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពៃខ្មៅផ្តល់ប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេកក្នុងមួយចំណែក — ប្រហែល 12% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយពែង (156 ក្រាម) កក ឬបីពែង (100 ក្រាម) ស្រស់។ បន្លែនេះក៏សម្បូរវីតាមីន A និង K ក៏ដូចជាហ្វូលេត និងម៉ាញ៉េស្យូម។
4. ឪឡឹក
ឪឡឹកគឺជាផ្លែឈើធំមួយដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ និងមានជាតិទឹកខ្ពស់។
ឪឡឹកពីរចំណិត (ប្រហែល 1/8 នៃឪឡឹក ឬ 572 ក្រាម) នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប៉ូតាស្យូម 640 mg ដែលតិចជាង 14% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ទំហំចំណែកដូចគ្នាក៏មាន 172 កាឡូរី, 44 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, 3.4 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, 0.8 ក្រាមនៃខ្លាញ់ និង 2.2 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ឪឡឹកក្រហមដ៏ស្រស់ស្អាតនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C ក៏ដូចជាម៉ាញ៉េស្យូម។
សេចក្តីសង្ខេប: ឪឡឹកគឺជាផ្លែឈើរដូវក្តៅដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ត្រឹមតែពីរចំណិតក៏អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកស្ទើរតែ 14% នៃការទទួលទានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់ ក៏ដូចជាវីតាមីន A និង C ក្នុងកាឡូរីត្រឹមតែ 172 ប៉ុណ្ណោះ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហាររុក្ខជាតិ ២១ មុខសម្បូរជាតិដែកសម្រាប់អ្នកបួស
5. ទឹកដូង
ទឹកដូងគឺជាភេសជ្ជៈដ៏អស្ចារ្យដែលផ្តល់ជាតិទឹក។ អ្នកអាចទិញវាតាមអ៊ីនធឺណិត។
វាជាជម្រើសធម្មជាតិដ៏ល្អសម្រាប់ភេសជ្ជៈកីឡា ព្រោះវាមានអេឡិចត្រូលីតសំខាន់ៗដែលជួយទាញទឹកចូលទៅក្នុងកោសិការបស់អ្នក ហើយជាតិស្ករធម្មជាតិរបស់វាផ្តល់ថាមពលក្នុងពេលហាត់ប្រាណ ឬបំពេញឃ្លាំង glycogen ដែលបាត់បង់ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។
ទឹកដូងមួយពែង (240 ml) មានប៉ូតាស្យូម 600 mg ឬប្រហែល 13% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។ លើសពីនេះ វាជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម សូដ្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
វាស្រស់ស្រាយពេលញ៉ាំត្រជាក់ជាមួយទឹកកកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណបែកញើស។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដូងមិនត្រឹមតែជាភេសជ្ជៈដែលផ្តល់ជាតិទឹកដ៏ល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូមផងដែរ ដោយមាន 13% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយពែង (240 ml)។ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម សូដ្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
6. សណ្តែកស
ពាក្យថាសណ្តែកសអាចសំដៅទៅលើសណ្តែក navy (pea) សណ្តែក cannellini (white kidney) សណ្តែក great northern ឬសណ្តែក lima។
ទោះបីជាចេកត្រូវបានគេសរសើរថាមានជាតិប៉ូតាស្យូមក៏ដោយ ក៏សណ្តែកទាំងនេះមួយពែង (179 ក្រាម) មានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេកមួយផ្លែទ្វេដង។ សណ្តែកសឆ្អិនមួយពែងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប៉ូតាស្យូម 829 mg — 18% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
មួយពែងក៏ផ្តល់ 28–61% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន B ផ្សេងៗផងដែរ។ លើសពីនេះ សណ្តែកសគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក និង ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ។
ដោយសារមួយពែង (179 ក្រាម) តែឯងមានជាតិសរសៃជិត 19 ក្រាម ពួកវាក៏ឆ្អែតខ្លាំងផងដែរ។
សណ្តែកសមានលក្ខណៈចម្រុះយ៉ាងអស្ចារ្យ ហើយអាចបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបានយ៉ាងងាយស្រួល ឧទាហរណ៍ជាគ្រឿងផ្សំសម្រាប់សាឡាត់ ឬសម្ល។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកសគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប៉ូតាស្យូម — មួយពែង (179 ក្រាម) មាន 18% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ឬស្មើនឹងចេកពីរផ្លែ។ សណ្តែកទាំងនេះអាចបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាត់ និងសម្លបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប៉ូតាស្យូមរបស់អ្នក។
7. សណ្តែកខ្មៅ
សណ្តែកខ្មៅ ដែលគេស្គាល់ថាជាសណ្តែកអណ្តើក គឺជាអាហារសំខាន់នៅអាមេរិកកណ្តាល និងខាងត្បូង។
ពួកវាតែងតែត្រូវបានគេប្រើក្នុងប៊ឺរីតូ និងស៊ុប។ អ្នកថែមទាំងអាចទិញវាតាមអ៊ីនធឺណិតបានទៀតផង។
ទោះបីជាសណ្តែកសអាចមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងសណ្តែកខ្មៅក៏ដោយ ក៏សណ្តែកខ្មៅនៅតែជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម។ សណ្តែកខ្មៅមួយពែង (172 ក្រាម) ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប៉ូតាស្យូម 611 mg ឬ 13% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដោយសារសណ្តែកខ្មៅមានសារធាតុ phytates ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែរបស់រាងកាយអ្នក មិនមែនប៉ូតាស្យូមទាំងអស់នោះអាចត្រូវបានប្រើប្រាស់នោះទេ។
វាពិបាកក្នុងការដឹងថាតើសារធាតុ phytates ទាំងនេះអាចប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែដូចជាប៉ូតាស្យូមប៉ុណ្ណានោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើសណ្តែកស្ងួត វាល្អបំផុតក្នុងការត្រាំវាមួយយប់។ ជំហាននេះនឹងជួយកាត់បន្ថយចំនួនសារធាតុ phytates។
សេចក្តីសង្ខេប: សណ្តែកខ្មៅគឺជាអាហារចម្រុះដែលអាចផ្តល់ឱ្យអ្នក 13% នៃការទទួលទានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយពែង (172 ក្រាម)។ ការត្រាំសណ្តែកស្ងួតជាមុនអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ រួមទាំងប៉ូតាស្យូម។
8. អេដាម៉ាម៉េ (Edamame)
អេដាម៉ាម៉េ ដែលជាប្រពៃណីត្រូវបានគេបរិភោគនៅប្រទេសជប៉ុន គឺជាសណ្តែកសៀងមិនទាន់ពេញវ័យដែលបម្រើក្នុងសំបក។
ពួកវាក៏មានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេកក្នុងមួយពែងដែរ។ មួយពែង (155 ក្រាម) ផ្តល់ប៉ូតាស្យូម 676 mg ឬច្រើនជាង 14% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ពួកវាសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត ប៉ុន្តែអ្វីដែលគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតគឺមាន 121% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំសម្រាប់ហ្វូលេតក្នុងមួយពែង (155 ក្រាម)។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
អេដាម៉ាម៉េមានរសជាតិឆ្ងាញ់ពេលចំហុយស្រាលៗជាគ្រឿងអមជាមួយអាហារ។
សេចក្តីសង្ខេប: អេដាម៉ាម៉េសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម ដោយមួយពែងផ្តល់ 14% នៃការទទួលទានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នក ក៏ដូចជាវីតាមីន K ម៉ាញ៉េស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែសក្នុងបរិមាណល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ២០ មុខសម្បូរជាតិសរសៃរលាយទឹកសម្រាប់សុខភាព
9. ប៉េងប៉ោះកិន
ប៉េងប៉ោះកិនត្រូវបានផលិតពីប៉េងប៉ោះឆ្អិនដែលបានបកសំបក និងយកគ្រាប់ចេញ។
គ្រឿងទេសប្រមូលផ្តុំនេះបន្ថែមរសជាតិដ៏អស្ចារ្យដល់ទឹកជ្រលក់ និងមុខម្ហូបដែលមានមូលដ្ឋានលើប៉េងប៉ោះទាំងអស់។
ត្រឹមតែបីស្លាបព្រាបាយ ឬប្រហែល 50 ក្រាមមានប៉ូតាស្យូម 486 mg ដែលច្រើនជាង 10% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។ ប៉េងប៉ោះកិនក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និងលីកូប៉ែន ដែលជាសារធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានប្រយោជន៍។
ប្រយ័ត្នចំពោះប៉េងប៉ោះកិនដែលមានជាតិស្ករបន្ថែម សារធាតុបន្ថែម ឬសារធាតុរក្សាទុក។ វាគួរណែនាំឱ្យជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានគ្រឿងផ្សំតិចបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: ប៉េងប៉ោះកិនមិនត្រឹមតែបង្កើនរសជាតិអាហាររបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ផ្តល់ប៉ូតាស្យូមក្នុងបរិមាណច្រើនក្នុងចំណែកតូចៗផងដែរ។ បីស្លាបព្រាបាយ ឬប្រហែល 50 ក្រាមមានប្រហែល 10% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ក៏ដូចជាវីតាមីន C និងសារធាតុរុក្ខជាតិដ៏មានប្រយោជន៍លីកូប៉ែន។
10. ល្ពៅប៊ឺតណាត់ (Butternut squash)
ល្ពៅប៊ឺតណាត់គឺជាល្ពៅរដូវរងាដែលមានរសជាតិផ្អែម។ ទោះបីជាតាមបច្ចេកទេសវាជាផ្លែឈើក៏ដោយ ក៏វាត្រូវបានគេចម្អិនដូចបន្លែឫសដែរ។
ល្ពៅប៊ឺតណាត់មួយពែង (205 ក្រាម) អាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប៉ូតាស្យូម 582 mg — ច្រើនជាង 12% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C ហើយមានវីតាមីន B វីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងបរិមាណតិចតួច។
ល្ពៅប៊ឺតណាត់អាចដុត ស្ងោរ ចំហុយ ឬហាន់សម្រាប់ប្រើក្នុងស៊ុបដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។
សេចក្តីសង្ខេប: ល្ពៅប៊ឺតណាត់គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូម ដោយមាន 12% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយពែង (205 ក្រាម)។ ផ្លែឈើនេះក៏សម្បូរវីតាមីន A និង C ក៏ដូចជាវីតាមីន B វីតាមីន E និងម៉ាញ៉េស្យូមក្នុងបរិមាណតិចតួច។
11. ដំឡូងបារាំង
ដំឡូងបារាំងគឺជាបន្លែឫសដែលមានជាតិម្សៅដែលនៅតែជាអាហារសំខាន់ក្នុងប្រទេសជាច្រើនទូទាំងពិភពលោក។
ដំឡូងបារាំងមួយមើម (136 ក្រាម) អាចផ្តល់ប៉ូតាស្យូម 515 mg ដែលស្មើនឹង 11% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ការសិក្សាមួយបានរាយការណ៍ថា ដំឡូងបារាំងគឺជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតនៃប៉ូតាស្យូម ដោយគណនាថាដំឡូងបារាំងដុតតូចមួយផ្តល់ប៉ូតាស្យូម 738 mg ឬជិត 16% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានពូជដំឡូងបារាំងជាច្រើនប្រភេទ ហើយមាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់ពួកវាអាចអាស្រ័យលើដីដែលពួកវាត្រូវបានដាំដុះ។
ដោយសារដំឡូងបារាំងត្រូវបានគេបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃនៅផ្នែកជាច្រើននៃពិភពលោក ពួកវាអាចជាកត្តាសំខាន់ក្នុងការទទួលទានប៉ូតាស្យូមក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្ស។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំឡូងបារាំងគឺជាអាហារសំខាន់ក្នុងគ្រួសារជាច្រើន ហើយសម្បូរប៉ូតាស្យូម ដោយដំឡូងបារាំងមួយមើមជាធម្មតាផ្តល់ 11% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ទឹកផ្លែឈើល្អបំផុត ៨ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់ និងរបបអាហារសុខភាព
12. ផ្លែ apricots ស្ងួត
ផ្លែ apricots ស្ងួតត្រូវបានផលិតពីផ្លែ apricots ស្រស់ដែលត្រូវបានខ្សោះជាតិទឹក។ ពួកវាមានអាយុកាលប្រើប្រាស់បានយូរ ហើយជាធម្មតាត្រូវបានយកគ្រាប់ចេញ។
ផ្លែ apricots ស្ងួតប្រាំមួយផ្លែផ្តល់ប៉ូតាស្យូម 488 mg ដែលច្រើនជាង 10% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។ ផ្លែឈើទាំងនេះក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ និងវីតាមីន A និង E។
ផ្លែ apricots ស្ងួតមានរសជាតិឆ្ងាញ់ពេលលាយជាមួយ muesli ហើយជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អពេលឡើងភ្នំ ឬបោះជំរុំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែ apricots ស្ងួតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ចេកដើម្បីបង្កើនជាតិប៉ូតាស្យូម។ ផ្លែ apricots ប្រហែលប្រាំមួយផ្លែនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នក 10% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ក៏ដូចជាជាតិសរសៃ និងវីតាមីន A និង E។
13. ស្ពៃ Swiss chard
ស្ពៃ Swiss chard ដែលគេស្គាល់ថាជា silverbeet ឬគ្រាន់តែ chard គឺជាបន្លែបៃតងស្លឹក។
ដើមក្រាស់របស់ពួកវាអាចមានពណ៌ពីក្រហមទៅទឹកក្រូចទៅស។
ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់។ ស្ពៃ chard ឆ្អិនមួយពែង (178 ក្រាម) ផ្តល់ប៉ូតាស្យូម 961 mg ឬ 20% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ — នោះគឺច្រើនជាងប៉ូតាស្យូមក្នុងចេកទ្វេដង។
បរិមាណដូចគ្នាក៏មាន 716% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន K និង 214% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន A។
ពួកវាក៏មានកាឡូរីទាប និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ។
ស្ពៃ Swiss chard ជួនកាលត្រូវបានគេមើលរំលងដោយសារតែបន្លែបៃតងស្លឹកផ្សេងទៀត ប៉ុន្តែវាជាមូលដ្ឋានដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់សម្រាប់សាឡាត់ ហើយអាចចំហុយ ឬឆាជាមួយប្រេងបន្តិចបានយ៉ាងងាយស្រួល។
សេចក្តីសង្ខេប: ស្ពៃ Swiss chard គឺជាបន្លែបៃតងងងឹតដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងចេកទ្វេដងក្នុងមួយពែងឆ្អិន ប្រហែល 20% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។ ពួកវាក៏សម្បូរវីតាមីន K និង A ផងដែរ។
14. ខ្ទឹមបារាំងក្រហម (Beets)
ខ្ទឹមបារាំងក្រហម ឬ beetroot គឺជាបន្លែពណ៌ស្វាយចាស់ ដែលតែងតែត្រូវបានគេស្ងោរ ជ្រក់ ឬបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាត់។
ខ្ទឹមបារាំងក្រហមស្ងោរមួយពែង ឬប្រហែល 170 ក្រាមអាចផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវប៉ូតាស្យូម 518 mg ឬ 11% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានប៉ូតាស្យូមដើម្បីជួយការពារ ឬគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ខ្ទឹមបារាំងក្រហមអាចមានអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។
បន្លែឫសនេះក៏មានសារធាតុ nitrates ដែល — នៅពេលបំប្លែងទៅជាអាសូតអុកស៊ីត — ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយទ្រទ្រង់មុខងារសរសៃឈាម និងសុខភាពបេះដូងទាំងមូល។
ខ្ទឹមបារាំងក្រហមក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូលេតផងដែរ ដោយមួយពែង (170 ក្រាម) ផ្តល់ 34% នៃការទទួលទានរបបអាហារដែលបានណែនាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ខ្ទឹមបារាំងក្រហម ឬ beetroot គឺជាបន្លែពណ៌ស្វាយចាស់ដែលនៅពេលចម្អិនមាន 11% នៃការទទួលទានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់របស់អ្នកក្នុងមួយពែង ឬប្រហែល 170 ក្រាម។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូលេត និងមានសារធាតុ nitrates ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាជួយទ្រទ្រង់សុខភាពបេះដូង។
15. ផ្លែទទឹម
ផ្លែទទឹមគឺជាផ្លែឈើដែលមានគ្រាប់ច្រើនប្រភេទដែលមានសុខភាពល្អបំផុត មានទំហំប្រហែលផ្លែក្រូច ហើយមានពណ៌ពីក្រហមទៅស្វាយ។
ពួកវាជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃប៉ូតាស្យូម ព្រោះផ្លែមួយអាចផ្តល់ប៉ូតាស្យូម 666 mg។ នេះស្មើនឹងច្រើនជាង 14% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់។
អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត ផ្លែទទឹមសម្បូរវីតាមីន C និង K ក៏ដូចជាហ្វូលេត ហើយមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងផ្លែឈើភាគច្រើន — 4.7 ក្រាមក្នុងមួយផ្លែ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ពួកវាមានកាឡូរីច្រើនជាងផ្លែឈើភាគច្រើន និងជាតិស្ករធម្មជាតិក្នុងបរិមាណច្រើន។
ម្យ៉ាងវិញទៀត ផ្លែទទឹមក៏មានជាតិសរសៃ 11 ក្រាមផងដែរ ដែលអាចជួយបន្ថយការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ផ្លែទទឹមគឺជាផ្លែឈើដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។ មាតិកាប៉ូតាស្យូមរបស់ពួកវាមាន 14% នៃការទទួលទានគ្រប់គ្រាន់ ហើយពួកវាសម្បូរវីតាមីន C និង K ក៏ដូចជាហ្វូលេត ជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួន។
សេចក្តីសង្ខេប
ទោះបីជាចេកជាប្រភពដ៏ល្អនៃប៉ូតាស្យូមក៏ដោយ ក៏អាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនទៀត — ដូចជាដំឡូងជ្វា និងខ្ទឹមបារាំងក្រហម — មានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងក្នុងមួយចំណែក។
អាហារមួយចំនួនដូចជាស្ពៃ Swiss chard និងសណ្តែកសថែមទាំងមានប៉ូតាស្យូមទ្វេដងក្នុងមួយពែងបើធៀបនឹងចេកទំហំមធ្យម។
គន្លឹះក្នុងការទទួលបានប៉ូតាស្យូមគ្រប់គ្រាន់គឺការញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិចម្រុះជាច្រើនមុខជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ជាពិសេស អ្នកអាចព្យាយាមបញ្ចូលអាហារដែលមានជាតិប៉ូតាស្យូមខ្ពស់ ១៥ មុខខាងលើទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាប្រចាំដើម្បីជួយបង្កើនការទទួលទានរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
