ប្រូតេអ៊ីនគឺសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពល្អ។
វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលត្រូវតែទទួលទានជារៀងរាល់ថ្ងៃដើម្បីបំពេញតម្រូវការរាងកាយរបស់អ្នក។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ (DRI) គឺ 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Jennifer S.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងជាច្រើនគាំទ្រការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាងនេះសម្រាប់ការ សម្រកទម្ងន់ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត។
អត្ថបទនេះនឹងពិនិត្យលម្អិតអំពីផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍របស់ប្រូតេអ៊ីន និងណែនាំពីរបៀបសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុតលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
តើប្រូតេអ៊ីនជាអ្វី ហើយហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់?
ប្រូតេអ៊ីន គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូមួយក្នុងចំណោមសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូទាំងបី រួមជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។
នៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក វាអនុវត្តតួនាទីដូចខាងក្រោម៖
- ការជួសជុល និងថែទាំ: ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃសាច់ដុំ ឆ្អឹង ស្បែក និងសក់របស់អ្នក។ ជាលិកាទាំងនេះត្រូវបានជួសជុល និងជំនួសដោយប្រូតេអ៊ីនថ្មីជាបន្តបន្ទាប់។
- អ័រម៉ូន: ប្រូតេអ៊ីននាំសារគីមីអនុញ្ញាតឱ្យកោសិកា និងសរីរាង្គនៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នកទំនាក់ទំនងគ្នាទៅវិញទៅមក។
- អង់ស៊ីម: អង់ស៊ីមភាគច្រើនគឺជាប្រូតេអ៊ីន ហើយប្រតិកម្មគីមីរាប់ពាន់ដែលកើតឡើងទូទាំងរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានជំរុញដោយពួកវា។
- ការដឹកជញ្ជូន និងការផ្ទុក: ប្រូតេអ៊ីនមួយចំនួនជួយបញ្ជូនម៉ូលេគុលសំខាន់ៗទៅកន្លែងដែលពួកគេត្រូវការ។ ឧទាហរណ៍ ប្រូតេអ៊ីន hemoglobin ដឹកអុកស៊ីសែនទៅកាន់កោសិកានៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឯកតាតូចៗដែលគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូ។
ក្នុងចំណោមអាស៊ីតអាមីណូទាំង 22 អាស៊ីតអាមីណូ 9 ត្រូវបានចាត់ទុកថាជា “សំខាន់” មានន័យថាពួកវាត្រូវតែទទួលទានក្នុងអាហារព្រោះរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបង្កើតពួកវាបានទេ។
សំខាន់ អាហារមួយចំនួនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនល្អជាងអាហារផ្សេងទៀតដោយផ្អែកលើទម្រង់អាស៊ីតអាមីណូរបស់វា។
ជាទូទៅ ផលិតផលសត្វត្រូវបានចាត់ទុកថាជា “ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ” ព្រោះវាមានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ក្នុងបរិមាណដ៏ល្អបំផុតដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការ។ ទាំងនេះរួមមាន ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។
ប្រូតេអ៊ីនបន្លែមិនផ្តល់បរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់នោះទេ ប៉ុន្តែអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយប្រភពរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតដើម្បីបង្កើតជាប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ។ សណ្តែក គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ និងគ្រាប់ពូជ គឺជាឧទាហរណ៍នៃ អាហាររុក្ខជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ទោះបីជាគុណភាពប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ក៏ដោយ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកទទួលទានគឺជាគន្លឹះ។
អ្នកស្រាវជ្រាវជាច្រើនជឿថាអនុសាសន៍ប្រូតេអ៊ីនបច្ចុប្បន្នអាចទាបពេកដើម្បីរក្សាសុខភាពល្អពិតប្រាកដក្នុងរយៈពេលវែង។
សេចក្តីសង្ខេប: ប្រូតេអ៊ីនបម្រើមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអាស៊ីតអាមីណូបុគ្គល រួមទាំងអាស៊ីតអាមីណូជាច្រើនដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចបង្កើតដោយខ្លួនឯងបាន។
ផលប៉ះពាល់របស់ប្រូតេអ៊ីនលើការសម្រកទម្ងន់
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកអាចមានផលប៉ះពាល់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍លើចំណង់អាហារ អត្រាមេតាបូលីស ទម្ងន់ និងសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក។
ចំណង់អាហារ និងការឆ្អែត
ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនអាចជួយទប់ស្កាត់ភាពឃ្លាន និងចំណង់អាហាររបស់អ្នកជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
ប្រូតេអ៊ីនបង្កើនការផលិតអ័រម៉ូនដូចជា PYY និង GLP-1 ដែលទាំងពីរនេះជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងពេញចិត្ត។ លើសពីនេះ វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិត ghrelin ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា “អ័រម៉ូនឃ្លាន”។
នៅក្នុងការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រងលើស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អ 12 នាក់ ក្រុមដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានកម្រិត GLP-1 ខ្ពស់ជាង មានអារម្មណ៍ឆ្អែតជាង និងឃ្លានតិចជាងក្រុមដែលទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនទាប។
ដោយសារតែផលប៉ះពាល់ទាំងនេះលើចំណង់អាហារ និងការឆ្អែត ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាធម្មតានាំឱ្យមានការថយចុះធម្មជាតិនៃការទទួលទានអាហារ។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយផ្សេងទៀត នៅពេលដែលមនុស្សវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ 19 នាក់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យញ៉ាំតាមដែលពួកគេចង់បានលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 30% ពួកគេបានទទួលទានកាឡូរីតិចជាងជាមធ្យម 441 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាងពេលដែលពួកគេធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 10%។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ហេតុផលមួយទៀតដែលប្រូតេអ៊ីនមានការពេញចិត្តខ្លាំងហាក់ដូចជាទាក់ទងទៅនឹងការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃអត្រាមេតាបូលីសដែលកើតឡើងក្នុងអំឡុងពេលការរំលាយអាហាររបស់វា។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញ
អត្រាមេតាបូលីស
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុត។
ការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីនហាក់ដូចជាបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសដោយ 20-35% គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការកើនឡើង 5-15% សម្រាប់ការរំលាយកាបូអ៊ីដ្រាត ឬខ្លាញ់។
ការសិក្សាជាច្រើនបានរកឃើញថា នៅពេលដែលមនុស្សញ៉ាំរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ពួកគេនឹងដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនជាច្រើនម៉ោងបន្ទាប់ពីញ៉ាំ។
នៅក្នុងការសិក្សាលើស្ត្រីវ័យក្មេងដែលមានសុខភាពល្អ 10 នាក់ ការទទួលទានរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រយៈពេលមួយថ្ងៃត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសបន្ទាប់ពីអាហារជិតពីរដងច្រើនជាងការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់រយៈពេលមួយថ្ងៃ។
ការសម្រកទម្ងន់ និងសមាសភាពរាងកាយ
មិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេ សមត្ថភាពរបស់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ ជំរុញការឆ្អែត និងបង្កើនការរំលាយអាហារអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។
ការសិក្សាដែលមានគុណភាពខ្ពស់ជាច្រើនបានរកឃើញថាការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់។
នៅក្នុងការសិក្សារបបអាហាររយៈពេលប្រាំមួយខែដែលរួមបញ្ចូលស្ត្រីលើសទម្ងន់ និងធាត់ 65 នាក់ ក្រុមដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ជាមធ្យម 43% ច្រើនជាងក្រុមដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់។ លើសពីនេះ ស្ត្រី 35% នៅក្នុងក្រុមដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបាត់បង់ទម្ងន់យ៉ាងហោចណាស់ 22 ផោន (10 គីឡូក្រាម)។
ជាធម្មតា នៅពេលអ្នកកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី ការរំលាយអាហាររបស់អ្នកថយចុះ។ នេះគឺដោយសារតែការបាត់បង់សាច់ដុំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំ និងរក្សាអត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់។
នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញដ៏ធំមួយនៃការសិក្សា 24 ដែលរួមបញ្ចូលមនុស្សជាង 1,000 នាក់ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពជាងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនស្តង់ដារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ និងការការពារការថយចុះមេតាបូលីសក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
សំខាន់ របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនស្តង់ដារ ឬខ្ពស់អាចមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។
ប៉ុន្តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សានៅអឺរ៉ុបមួយបានសន្និដ្ឋានថា ដោយផ្អែកលើប្រភេទហ្សែនផ្សេងៗគ្នា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នឹងមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងការថែទាំក្នុង 67% នៃចំនួនប្រជាជន។
សេចក្តីសង្ខេប: សមត្ថភាពនៃរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងការកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត បង្កើនអត្រាមេតាបូលីស និងការពារសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយប្រសើរឡើង។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ៖ អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ និងជៀសវាង
ផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃប្រូតេអ៊ីន
បន្ថែមពីលើផលប៉ះពាល់អំណោយផលរបស់វាលើទម្ងន់ ប្រូតេអ៊ីនអាចជួយធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើងតាមវិធីជាច្រើនទៀត៖
- បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ: ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនទំហំ និងកម្លាំងសាច់ដុំនៅពេលផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ។
- កាត់បន្ថយការបាត់បង់សាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលចាស់: មនុស្សជាច្រើនបាត់បង់សាច់ដុំនៅពេលពួកគេចាស់។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន shake ប្រចាំថ្ងៃបានជួយការពារសុខភាពសាច់ដុំចំពោះបុរសវ័យចំណាស់ដែលមានសុខភាពល្អ និងអ្នកដែលមានការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ។
- ពង្រឹងឆ្អឹង: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជំរុញសុខភាពឆ្អឹង។ នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ស្ត្រីវ័យចំណាស់ដែលមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសត្វខ្ពស់បំផុតបានជួបប្រទះការថយចុះហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាករហូតដល់ 69%។
- ធ្វើឱ្យការព្យាបាលមុខរបួសប្រសើរឡើង: ការសិក្សាបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចបង្កើនការព្យាបាលមុខរបួសដែលទាក់ទងនឹងការវះកាត់ ឬរបួស រួមទាំងដំបៅគ្រែ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយបង្កើតសាច់ដុំ ការពារការបាត់បង់ឆ្អឹង និងសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលចាស់ និងធ្វើឱ្យការព្យាបាលមុខរបួសប្រសើរឡើង។
តើអ្នកគួរញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អបំផុតដែលត្រូវទទួលទានក្នុងមួយថ្ងៃគឺមានភាពចម្រូងចម្រាសបន្តិច។
ដោយផ្អែកលើ DRI នៃប្រូតេអ៊ីន 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម) នឹងត្រូវការប្រហែល 54 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ខណៈពេលដែលនេះអាចគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីការពារកង្វះប្រូតេអ៊ីនទាំងស្រុង អ្នកជំនាញជាច្រើនជឿថានេះទាបពេកសម្រាប់សុខភាពល្អបំផុត រួមទាំងការរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
ការសិក្សាបានបង្ហាញថា មនុស្សវ័យចំណាស់ជាពិសេសត្រូវការប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាង DRI ដោយសន្និដ្ឋានថា ប្រូតេអ៊ីន 0.6 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 1.3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម អាចជួយការពារការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ។
លើសពីនេះ របបអាហារដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនរហូតដល់ពីរដងនៃ DRI នៅ 0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម ត្រូវបានរកឃើញថាបង្កើនការសម្រកទម្ងន់ និងខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យសមាសភាពរាងកាយប្រសើរឡើង និងការពារសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកលើសពីបរិមាណនេះហាក់ដូចជាមិនផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទេ។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា បុរសដែលទទួលទានប្រូតេអ៊ីន 0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ច្រើនបន្តិច និងមានការកើនឡើងសាច់ដុំស្រដៀងគ្នា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលទទួលទាន 1.1 ក្រាមក្នុងមួយផោន ឬ 2.4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម។
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ និងសុខភាពទូទៅគួរតែផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 0.6-0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 1.2-1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម និង 20-30% នៃកាឡូរីរបស់អ្នកក្នុងមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម) នេះផ្តល់នូវជួរដ៏ធំទូលាយប្រហែល 82-110 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ អាស្រ័យលើការទទួលទានកាឡូរី។
លើសពីនេះ វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការបែងចែកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកឱ្យស្មើៗគ្នាពេញមួយថ្ងៃ ជាជាងការទទួលទានភាគច្រើនក្នុងអាហារតែមួយ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកប្រើប្រូតេអ៊ីនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 0.6-0.75 ក្រាមក្នុងមួយផោននៃទម្ងន់ខ្លួន ឬ 1.2-1.6 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម អាចជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ និងការពារការបាត់បង់ម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ និងចាស់។
ការអានដែលបានណែនាំ: មគ្គុទ្ទេសក៍របបអាហារ Vegan Keto៖ អាហារ អត្ថប្រយោជន៍ & មុខម្ហូប ១ សប្តាហ៍
របៀបធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គឺងាយស្រួលធ្វើតាម ហើយអាចត្រូវបានប្ដូរតាមបំណងទៅតាមចំណូលចិត្តអាហារ និងគោលដៅទាក់ទងនឹងសុខភាពរបស់អ្នក។
ឧទាហរណ៍ អ្នកប្រហែលជាចង់ធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដើម្បីរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង។
ប្រសិនបើអ្នកជៀសវាងផលិតផលទឹកដោះគោ អ្នកអាចធ្វើតាមរបបអាហារគ្មានទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
សូម្បីតែរបបអាហារបួសក៏អាចមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដែរ ប្រសិនបើវារួមបញ្ចូលស៊ុត ឬផលិតផលទឹកដោះគោ និងសណ្តែកជាច្រើន និងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិផ្សេងទៀត។
នេះគឺជាគោលការណ៍ណែនាំជាមូលដ្ឋានមួយចំនួនសម្រាប់ការធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់៖
- រក្សាកំណត់ហេតុអាហារ: ចាប់ផ្តើមកំណត់ហេតុអាហារដោយប្រើកម្មវិធី ឬគេហទំព័រដែលផ្តល់តម្លៃប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់អាហាររាប់ពាន់មុខ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់គោលដៅកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមម៉ាក្រូរបស់អ្នក។
- គណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីន: ដើម្បីគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក សូមគុណទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាផោនដោយ 0.6-0.75 ក្រាម ឬទម្ងន់របស់អ្នកគិតជាគីឡូក្រាមដោយ 1.2-1.6 ក្រាម។
- ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25-30 ក្រាមក្នុងអាហារ: ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 25 ក្រាមក្នុងអាហារអាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ការរក្សាសាច់ដុំ និងសុខភាពទូទៅកាន់តែប្រសើរ។
- រួមបញ្ចូលទាំងប្រូតេអ៊ីនសត្វ និងរុក្ខជាតិនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក: ការញ៉ាំការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រភេទទាំងពីរជួយធ្វើឱ្យរបបអាហាររបស់អ្នកមានជីវជាតិកាន់តែច្រើន។
- ជ្រើសរើសប្រភពប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់: ផ្តោតលើសាច់ស្រស់ ស៊ុត ផលិតផលទឹកដោះគោ និងប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ជាជាងសាច់កែច្នៃដូចជា bacon និងសាច់អាហារថ្ងៃត្រង់។
- ទទួលទានអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ: ធ្វើឱ្យអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានតុល្យភាពជាមួយបន្លែ ផ្លែឈើ និងអាហាររុក្ខជាតិផ្សេងទៀតក្នុងអាហារនីមួយៗ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការគណនាតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ការតាមដានការទទួលទានរបស់អ្នកនៅក្នុងកំណត់ហេតុអាហារ និងការរៀបចំអាហារដែលមានតុល្យភាពល្អ នឹងជួយអ្នកទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ផែនការអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គំរូ
គំរូខាងក្រោមផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 100 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចកែសម្រួលបរិមាណដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់អ្នក។
ថ្ងៃច័ន្ទ
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុត 3 គ្រាប់ នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយចំណិតជាមួយប៊ឺអាល់ម៉ុន 1 ស្លាបព្រាបាយ និងផ្លែពែរមួយផ្លែ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ផ្លែបឺរស្រស់ និងឈីស cottage និងផ្លែក្រូចមួយផ្លែ។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោ 6 អោន (170 ក្រាម) ដំឡូងជ្វា និង zucchini ដុត។
ថ្ងៃអង្គារ
- អាហារពេលព្រឹក: ទឹកក្រឡុកដែលធ្វើពីម្សៅប្រូតេអ៊ីន 1 ស្លាបព្រា ទឹកដោះគោដូង 1 ពែង និងផ្លែស្ត្របឺរី។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង 4 អោន (114 ក្រាម) បន្លែបៃតងចម្រុះ ប្រេងអូលីវ និងទឹកខ្មេះ និងផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ។
- អាហារពេលល្ងាច: សាច់មាន់ដុត 4 អោន (114 ក្រាម) ជាមួយ quinoa និង Brussels sprouts។
ថ្ងៃពុធ
- អាហារពេលព្រឹក: Oatmeal និងយ៉ាអួក្រិកធម្មតា 1 ពែងជាមួយគ្រាប់ pecan ហាន់ 1/4 ពែង។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាច់មាន់ 4 អោន (114 ក្រាម) លាយជាមួយផ្លែបឺរ និងម្ទេសប្លោកក្រហម និងផ្លែប៉ែស។
- អាហារពេលល្ងាច: ម្ទេសប្លោកសាច់ទាំងអស់ និងបាយដំណើប។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
- អាហារពេលព្រឹក: Spanish omelet ធ្វើពីស៊ុត 3 គ្រាប់ ឈីស 1 អោន ម្ទេស ផ្លែអូលីវខ្មៅ និង salsa និងផ្លែក្រូចមួយផ្លែ។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ម្ទេសប្លោកសាច់ទាំងអស់ដែលនៅសល់ និងបាយដំណើប។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រី halibut 4 អោន (114 ក្រាម) សណ្តែក និង broccoli។
ថ្ងៃសុក្រ
- អាហារពេលព្រឹក: ឈីស cottage មួយពែងជាមួយគ្រាប់ walnut ហាន់ 1/4 ពែង ផ្លែប៉ោមហាន់ និង cinnamon។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ត្រីសាម៉ុងកំប៉ុង 4 អោន (114 ក្រាម) លាយជាមួយ mayonnaise ដែលមានសុខភាពល្អនៅលើនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងការ៉ុត។
- អាហារពេលល្ងាច: ប្រហិតសាច់មាន់ជាមួយទឹកជ្រលក់ marinara, spaghetti squash និង raspberries។
ថ្ងៃសៅរ៍
- អាហារពេលព្រឹក: Frittata ធ្វើពីស៊ុត 3 គ្រាប់ ឈីស 1 អោន និងដំឡូងបារាំងហាន់ 1/2 ពែង។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ប្រហិតសាច់មាន់ដែលនៅសល់ជាមួយទឹកជ្រលក់ marinara និង spaghetti squash ជាមួយផ្លែប៉ោមមួយផ្លែ។
- អាហារពេលល្ងាច: បង្គា fajitas 3 អោន (85 ក្រាម) ជាមួយខ្ទឹមបារាំងដុត និងម្ទេសប្លោក guacamole សណ្តែកខ្មៅ 1 ពែងនៅលើនំពោត។
ថ្ងៃអាទិត្យ
- អាហារពេលព្រឹក: នំផេនខេកល្ពៅប្រូតេអ៊ីនដែលដាក់ពីលើដោយគ្រាប់ pecan ហាន់ 1/4 ពែង។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: យ៉ាអួក្រិកធម្មតា 1 ពែងលាយជាមួយគ្រាប់ចម្រុះហាន់ 1/4 ពែង និងម្នាស់។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីសាម៉ុងដុត 6 អោន (170 ក្រាម) ដំឡូងបារាំង និង spinach ឆា។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារលើរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់គួរតែរួមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យមទៅច្រើនដែលមានតុល្យភាពជាមួយប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដែលអាចកើតមាននៃរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានសុវត្ថិភាព និងល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយម ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មិនបង្កបញ្ហាដល់តម្រងនោមចំពោះអ្នកដែលមានមុខងារតម្រងនោមធម្មតានោះទេ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា នៅពេលដែលមនុស្សលើសទម្ងន់ដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺតម្រងនោមដំណាក់កាលដំបូងទទួលទានរបបអាហារសម្រកទម្ងន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីន 30% រយៈពេល 12 ខែ មុខងារតម្រងនោមរបស់ពួកគេមិនកាន់តែអាក្រក់នោះទេ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមពីកម្រិតមធ្យមទៅកម្រិតខ្ពស់ជាធម្មតាត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកគេដើម្បីរក្សាមុខងារតម្រងនោមដែលនៅសល់។
របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏អាចជំរុញការកើតគ្រួសក្នុងតម្រងនោមចំពោះអ្នកដែលមានភាពងាយរងគ្រោះផងដែរ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថានេះជាការពិតចំពោះបរិមាណប្រូតេអ៊ីនសត្វខ្ពស់ ជាជាងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ។
លើសពីនេះ អ្នកដែលមានជំងឺថ្លើម ឬលក្ខខណ្ឌសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរផ្សេងទៀតគួរតែពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានសុវត្ថិភាព និងល្អសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន ប៉ុន្តែវាអាចបង្កបញ្ហាចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺ ឬលក្ខខណ្ឌសុខភាពមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារល្អបំផុតសម្រាប់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតខ្សោយ៖ ការណែនាំ និងផែនការអាហារ
សេចក្តីសង្ខេប
ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍លើចំណង់អាហារ ទម្ងន់ សមាសភាពរាងកាយ ភាពចាស់ និងសុខភាពទូទៅ។
ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាពីរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ សូមបែងចែកការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នកពេញមួយថ្ងៃ ជ្រើសរើសប្រភពដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងធ្វើឱ្យការទទួលទានរបស់អ្នកមានតុល្យភាពជាមួយខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អ។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
