របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប កំពុងតែមានប្រជាប្រិយភាពកាន់តែខ្លាំងឡើងជាមធ្យោបាយមួយដើម្បីលើកទឹកចិត្តដល់ការសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលរក្សា ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ពួកគេក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារប្រភេទនេះមានច្រើនប្រភេទ ហើយមនុស្សជាច្រើនឆ្ងល់ថាតើវាស័ក្តិសមសម្រាប់របៀបរស់នៅរបស់ពួកគេដែរឬទេ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Chris B.
មាននៅលើ App Storeមគ្គុទ្ទេសក៍ដ៏ទូលំទូលាយនេះចំពោះរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប រៀបរាប់ពីរបៀបដែលវាដំណើរការ និងលម្អិតពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា ក៏ដូចជាផលវិបាកដែលអាចកើតមានផងដែរ។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
តើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាអ្វី?
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផ្លាស់ប្តូរការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកភាគច្រើនទៅជាប្រូតេអ៊ីន។
ទោះបីជាមិនមានសមាមាត្រ macronutrient កំណត់ក៏ដោយ របបអាហារនេះគឺផ្អែកលើការបែងចែកនៃរបបអាហារពីរដែលបានបំផុសគំនិតវា។
ឧទាហរណ៍ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាធម្មតារឹតបន្តឹងការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតឱ្យនៅក្រោម 26% នៃកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃ ឬតិចជាង 130 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារ 2,000 កាឡូរី — ខណៈពេលដែលរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង កាត់បន្ថយចំនួននោះមកនៅក្រោម 10%។
ម្យ៉ាងវិញទៀត របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ជារឿយៗមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ដោយផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់ 0.6 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន។
ខ្លះមានប្រូតេអ៊ីនលើសពី 1.4 ក្រាមក្នុងមួយផោន (3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន — ស្មើនឹង 204 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម)។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដើម្បីទូទាត់សម្រាប់កង្វះកាបូអ៊ីដ្រាត។
ឧទាហរណ៍ របបអាហារ 2,000 កាឡូរី អាចមានកាបូអ៊ីដ្រាត 26% ខ្លាញ់ 40% និងប្រូតេអ៊ីន 34% — ស្មើនឹងការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 170 ក្រាមសម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 150 ផោន (68 គីឡូក្រាម)។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខណៈពេលដែលមនុស្សមួយចំនួន ដូចជាអ្នកហាត់ប្រាណ និងអត្តពលិក យកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះជួរ macronutrient នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារនេះ មនុស្សជាច្រើនគ្រាន់តែកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត ហើយជំនួសវាដោយអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
លើសពីនេះ មនុស្សមួយចំនួនធ្វើតាមកំណែដែលមិនសូវតឹងរ៉ឹងដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 30-35% — ទោះបីជាទាំងនេះត្រូវបានចាត់ទុកថាមានកាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យមបច្ចេកទេសក៏ដោយ។
ប្រភេទនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
របបអាហារពាណិជ្ជកម្មដ៏ពេញនិយមមួយចំនួនដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប មិនពិតជាសមនឹងប្រភេទទាំងពីរនោះទេ។
ជាពិសេស មនុស្សជាច្រើនចាត់ទុករបបអាហារ Zone Diet និង Sugar Busters Diet ថាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ របបអាហារទាំងនេះមានកាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យម ព្រោះវាជាធម្មតាផ្តល់ប្រហែល 40% នៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
លើសពីនេះ របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏ពេញនិយមជាច្រើន ដូចជា Atkins និងរបបអាហារ ketogenic មិនត្រូវបានចាត់ទុកថាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ពួកវាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ហើយពួកវាមានតែប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណមធ្យមប៉ុណ្ណោះ។
តាមពិត មិនមានរបបអាហារម៉ាកយីហោណាមួយត្រូវបានគេដឹងថាអនុលោមតាមលំនាំនេះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបដ៏តឹងរ៉ឹង អ្នកប្រហែលជាត្រូវរាប់កាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់ ដើម្បីរក្សាជួរ macronutrient របស់អ្នក។
នេះអាចជាការលំបាក ដូច្នេះមនុស្សភាគច្រើនចូលចិត្តធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដោយជំនួសអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដោយប្រភពប្រូតេអ៊ីន។
សេចក្តីសង្ខេប: មិនមានជួរ macronutrient កំណត់សម្រាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបទេ ដូច្នេះមនុស្សភាគច្រើនមានទំនោរផ្លាស់ប្តូរអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនរបស់ពួកគេទៅជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប
ទោះបីជាមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវសកម្មត្រូវការប្រូតេអ៊ីនតិចក៏ដោយ បុគ្គលដែលសកម្មរាងកាយ អត្តពលិក និងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការច្រើនជាងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃបច្ចុប្បន្ន 0.36 ក្រាមក្នុងមួយផោន (0.8 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន។
ដូច្នេះ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន — ដូចជាគំរូអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលជារឿយៗត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់។
ដូច្នេះ ការរួមបញ្ចូលរបបអាហារទាំងពីរអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
ការសម្រកទម្ងន់
ប្រូតេអ៊ីនគឺជា macronutrient ដែលឆ្អែតបំផុត ហើយជួយកាត់បន្ថយភាពឃ្លាន និងការទទួលទានអាហារ ដែលជាផលប៉ះពាល់ពីរដែលជំរុញការសម្រកទម្ងន់។
ជាពិសេស អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បង្កើនកម្រិតអរម៉ូនឆ្អែត ខណៈពេលដែលបន្ថយកម្រិតអរម៉ូនឃ្លានដូចជា ghrelin។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា អាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន 25-81% នៃកាឡូរីបង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែត មានន័យថា សូម្បីតែរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនមធ្យមក៏អាចកាត់បន្ថយកម្រិតភាពឃ្លានបានដែរ។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក៏ជួយបង្កើនឥទ្ធិពលកម្ដៅនៃអាហារ ឬកាឡូរីដែលបានដុតបំផ្លាញក្នុងអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។ នេះអាចបណ្តាលមកពីតម្រូវការអុកស៊ីសែនកាន់តែច្រើនដែលត្រូវការដើម្បីបំបែកអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
លើសពីនេះ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនការបញ្ចេញ glucagon ដែលជាអរម៉ូនដែលផលិតដោយលំពែង ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាបង្កើនភាពឆ្អែត។
របបអាហារទាំងនេះក៏នាំឱ្យមានការផលិត ketone body កាន់តែខ្ពស់ ជាពិសេស beta hydroxybutyrate (BHB)។ ថ្លើមរបស់អ្នកផលិត ketone body នៅពេលដែលភាពអាចរកបាននៃជាតិស្ករត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា កម្រិត BHB កើនឡើងជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាតូចមួយរយៈពេល 4 សប្តាហ៍លើបុរសធាត់បានបង្ហាញថា របបអាហារកាត់បន្ថយកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំង ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 30% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 4% នាំឱ្យសម្រកទម្ងន់បានច្រើនជាងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យម ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន 30% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 35%។
ជាមធ្យម បុរសនៅក្នុងក្រុមប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប បានស្រកទម្ងន់ 15 ផោន (6.75 គីឡូក្រាម) ខណៈពេលដែលអ្នកនៅក្នុងក្រុមកាបូអ៊ីដ្រាតមធ្យមបានស្រកទម្ងន់ 10 ផោន (4.32 គីឡូក្រាម)។
ការសិក្សាជាច្រើនទៀតបង្ហាញថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប មានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានកាឡូរីសរុប និងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី គឺជាកត្តាសំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការរបបអាហារ Keto បួស៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ អាហារ និងគំនិតអាហារ
សមាសភាពរាងកាយ
នៅពេលអ្នកស្រកទម្ងន់ វាជារឿងធម្មតាទេដែលជួបប្រទះការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការបាត់បង់នេះអាចបន្ថយការរំលាយអាហាររបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ព្រោះម៉ាសសាច់ដុំកាន់តែច្រើនបង្កើនចំនួនកាឡូរីដែលអ្នកដុតបំផ្លាញនៅពេលសម្រាក។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ ហើយថែមទាំងអាចបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំទៀតផង។
ការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយ 500-750 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ខណៈពេលដែលជំរុញការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ឥទ្ធិពលនេះត្រូវបានបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលការរឹតបន្តឹងកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ ដូចជាក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារកាឡូរីទាបខ្លាំងដែលបានរៀបចំមិនល្អ។
លើសពីនេះ ការសិក្សាបង្ហាញថា ការរួមបញ្ចូលរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណអាចបង្កើនការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលបង្កើតម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់។
នៅក្នុងការសិក្សារយៈពេល 4 សប្តាហ៍ បុរស 20 នាក់ដែលហាត់ប្រាណខ្លាំង 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បានញ៉ាំរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ 1.1 ក្រាមក្នុងមួយផោន (2.4 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន ឬរបបអាហារត្រួតពិនិត្យ។ របបអាហារទាំងពីរបានផ្តល់កាឡូរីតិចជាង 40% នៃតម្រូវការថាមពលរបស់ពួកគេ និងប្រហែល 50% នៃកាឡូរីពីកាបូអ៊ីដ្រាត។
អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បានបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនច្រើនជាង និងទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំប្រហែល 3 ផោន (1.2 គីឡូក្រាម) ខណៈពេលដែលម៉ាសសាច់ដុំរបស់ក្រុមត្រួតពិនិត្យនៅដដែល។
ការសិក្សាផ្សេងទៀតកត់សម្គាល់ថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ជំរុញការកើនឡើង ឬស្ថិរភាពនៃម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់សម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី បើប្រៀបធៀបទៅនឹងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប។
លើសពីនេះ ការញ៉ាំរបបអាហារកាឡូរីទាប ប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយអត្តពលិកទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
ការសិក្សាលើអត្តពលិក 48 នាក់បានរកឃើញថា អ្នកដែលញ៉ាំយ៉ាងហោចណាស់ 1.4 ក្រាមក្នុងមួយផោន (3 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន រួមផ្សំជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្ងន់ បានទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំច្រើនជាងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនតិចជាងអ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេ។
លទ្ធផលទាំងនេះបានកើតឡើងទោះបីជាក្រុមប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទទួលទានកាឡូរីច្រើនជាង 490 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃជាងក្រុមត្រួតពិនិត្យក៏ដោយ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយកាត់បន្ថយម៉ាសខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀតដែលអាចកើតមាន
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ក៏អាចជួយដល់ចំណុចខាងក្រោមផងដែរ៖
- ការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ទាំងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសញ្ញាសម្គាល់រយៈពេលខ្លី និងរយៈពេលវែងនៃការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
- ហានិភ័យជំងឺបេះដូង។ របបអាហារនេះអាចកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យជំងឺបេះដូងដូចជាកម្រិត triglyceride ខ្ពស់ និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ទោះបីជាការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនភ្ជាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យជំងឺបេះដូងក៏ដោយ។
- សុខភាពឆ្អឹង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់អាចជួយការពារការបាត់បង់ឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យបាក់ឆ្អឹងចំពោះមនុស្សចាស់។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចជំរុញការសម្រកទម្ងន់ រក្សាម៉ាសសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម កាត់បន្ថយហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងបង្កើនសុខភាពឆ្អឹង។
គុណវិបត្តិដែលអាចកើតមាន
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប អាចមានគុណវិបត្តិមួយចំនួន។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារគ្មានកាបូអ៊ីដ្រាត៖ អត្ថប្រយោជន៍ គុណវិបត្តិ និងបញ្ជីអាហារ
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាព
ការសិក្សាខ្លះភ្ជាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងខ្សោយបេះដូង។
នៅក្នុងការសិក្សាមួយលើបុរស 2,441 នាក់ដែលមានអាយុពី 42 ទៅ 60 ឆ្នាំ អ្នកដែលមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនសរុបខ្ពស់បំផុតមានហានិភ័យខ្សោយបេះដូងខ្ពស់ជាង 33% គួរឱ្យកត់សម្គាល់ជាងអ្នកដែលមានការទទួលទានទាបបំផុត។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុរសដែលមានការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតក៏ទំនងជាលើសទម្ងន់ និងមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ ដែលទាំងពីរនេះគឺជាកត្តាហានិភ័យសម្រាប់ខ្សោយបេះដូង។
ការស្រាវជ្រាវក៏បានភ្ជាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ — ជាចម្បងរបបអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនសត្វច្រើន — ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន រួមទាំងមហារីកពោះវៀនធំ ក៏ដូចជាផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានដល់សុខភាពឆ្អឹង ថ្លើម និងតម្រងនោម។
គួរកត់សម្គាល់ថា របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានមុខងារតម្រងនោមធម្មតា ទោះបីជាអ្នកដែលមានជំងឺតម្រងនោមគួរតែជៀសវាងរបបអាហារនេះក៏ដោយ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមាន រួមទាំងហានិភ័យដែលអាចកើនឡើងនៃការស្លាប់ពីគ្រប់មូលហេតុ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវដែលមានគុណភាពខ្ពស់ និងរយៈពេលវែងបន្ថែមទៀតអំពីគុណវិបត្តិនៃរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ គឺត្រូវការជាចាំបាច់។
តើប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នោះចាំបាច់ទេ?
មនុស្សជាច្រើនដែលមានរបៀបរស់នៅសកម្មល្មម មិនចាំបាច់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាបខ្លាំងនោះទេ ដូចជាអ្នកដែលណែនាំលើសពី 0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ។
សម្រាប់មនុស្សដែលសកម្មរាងកាយភាគច្រើន ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ 0.54-0.9 ក្រាមក្នុងមួយផោន (1.2-2 ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាម) នៃទម្ងន់ខ្លួន ទំនងជាល្អបំផុត។
តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនអាស្រ័យលើភេទ ទម្ងន់ខ្លួន អាយុ សុខភាព កម្រិតសកម្មភាព និងគោលដៅសមាសភាពរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាអ្នកគួរញ៉ាំប៉ុន្មាន។
លើសពីនេះ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប មិនចាំបាច់ដើម្បីជំរុញសុខភាពទូទៅនោះទេ។
ការញ៉ាំរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព សម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ការរក្សាកាឡូរីរបស់អ្នក ការហាត់ប្រាណ និងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារកែច្នៃ និងជាតិស្ករបន្ថែម គឺសំខាន់ជាងសម្រាប់សុខុមាលភាពរបស់អ្នកជាងសមាមាត្រ macronutrient របស់អ្នក។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងគុណវិបត្តិមួយចំនួន រួមទាំងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកមួយចំនួន។ លើសពីនេះ មនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ត្រូវការប្រូតេអ៊ីនទាំងអស់ដែលរបបអាហារនេះលើកទឹកចិត្តនោះទេ។
អាហារដែលត្រូវកំណត់
នៅពេលធ្វើតាមរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប វាសំខាន់ណាស់ក្នុងការកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារសម្បូរកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែកំណត់ដូចខាងក្រោម៖
- ធញ្ញជាតិ និងម្សៅ: នំប៉័ង បាយ ប៉ាស្តា នំដុត ធញ្ញជាតិ ជាដើម។
- សារធាតុផ្អែម: ស្ករ អាហ្គាវ ស៊ីរ៉ូដើមម៉េផល ទឹកឃ្មុំ ស្ករដូង ជាដើម។
- ភេសជ្ជៈផ្អែម: ទឹកផ្លែឈើ កាហ្វេផ្អែម តែ សូដា ភេសជ្ជៈកីឡា ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលផ្អែម ស្រាបៀរ ជាដើម។
- អាហារកែច្នៃដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់: ដំឡូងបំពង មាន់បំពង ភីហ្សា នំកញ្ចប់ ជាដើម។
អ្នកអាចរួមបញ្ចូលអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាបន្លែដែលមានម្សៅ និងផ្លែឈើក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ចងចាំថាការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតសរុបរបស់អ្នកអាស្រ័យលើជួរ macronutrient ដែលអ្នកចង់បាន។
អាស្រ័យលើគោលដៅ macronutrient របស់អ្នក អ្នកក៏ប្រហែលជាត្រូវកាត់បន្ថយការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ដូចជាសាច់ខ្លាញ់ និងប្រេងផងដែរ។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារកាបូអ៊ីដ្រាតដែលចម្រាញ់ខ្ពស់ដូចជាប៉ាស្តា នំប៉័ង ស្ករ និងភេសជ្ជៈផ្អែម គួរតែត្រូវបានកំណត់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំ
ការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹមភាគច្រើនគឺល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប — ដូចទៅនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដទៃទៀតដែរ។ ជាទូទៅ អ្នកនឹងចង់បង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
អាហារដែលត្រូវញ៉ាំក្នុងរបបអាហារនេះរួមមាន៖
- ស៊ុត: ស៊ុតទាំងមូល និងស៊ុតស
- ត្រី និងអាហារសមុទ្រ: ត្រី cod, flounder, clams, shrimp, ជាដើម។
- សាច់ និងបសុបក្សី: bison, មាន់, ទួរគី, ជាដើម។
- អាហារបួសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់: តៅហ៊ូ, edamame, និងអាហារសណ្តែកសៀងផ្សេងទៀត
- ផលិតផលទឹកដោះគោ: ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាយ៉ាអួក្រិក និងឈីស cottage
- បន្លែដែលមិនមានម្សៅ: ប្រូខូលី, ផ្កាខាត់ណា, បន្លែបៃតង, ម្ទេស, asparagus, ផ្សិត, ជាដើម។
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់: អាល់ម៉ុន, គ្រាប់ល្ពៅ, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, ប៊ឺសណ្តែកដី, គ្រាប់ chia, និងគ្រាប់ hemp
- គ្រឿងទេស: ឱសថស្រស់, ម្រេច, គ្រឿងទេស, ជាដើម។
- ភេសជ្ជៈ: ទឹក, ទឹកមានពពុះ, តែរុក្ខជាតិមិនផ្អែម, កាហ្វេមិនផ្អែម, ជាដើម។
ផ្លែឈើ បន្លែដែលមានម្សៅ និងធញ្ញជាតិដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជា quinoa អាចត្រូវបានរីករាយក្នុងកម្រិតមធ្យមអាស្រ័យលើកម្រិតនៃការរឹតបន្តឹងកាបូអ៊ីដ្រាតរបស់អ្នក។
ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ក៏អាស្រ័យលើរបបអាហារបុគ្គលរបស់អ្នកផងដែរ។ ស៊ុតលឿង ផ្លែបឺរ ប៊ឺគ្រាប់ ត្រីខ្លាញ់ និងប្រេងអូលីវ គឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ប្រភពខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។
សេចក្តីសង្ខេប: របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ផ្តោតលើអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ដូចជាស៊ុត ត្រី តៅហ៊ូ និងមាន់ ក៏ដូចជាអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាបដូចជាបន្លែដែលមិនមានម្សៅ។
ការអានដែលបានណែនាំ: របបអាហារបួសសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ បញ្ជីអាហារ និងផែនការ
គំរូផែនការអាហារ 3 ថ្ងៃ
ផែនការអាហារ 3 ថ្ងៃខាងក្រោមមានអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ថ្ងៃទី 1
- អាហារពេលព្រឹក: អូមេឡេត (ស៊ុតទាំងមូលពីរ និងស៊ុតសមួយ) ដាក់ផ្លែបឺរ ម្ទេសក្រហមហាន់ ស្ពៃខ្មៅ និងផ្សិត
- អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់បៃតងដាក់បន្លែស្រស់ដែលមិនមានម្សៅ សណ្តែកបាយ និងប៊ឺហ្គឺទួរគី
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រី cod ដុតនំជាមួយការ៉ុត និងដំឡូងបំពង zucchini បូកនឹងសាឡាត់
- អាហារសម្រន់: គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ ត្រសក់ និងប្រូខូលីជាមួយខ្ទឹមស hummus
ថ្ងៃទី 2
- អាហារពេលព្រឹក: ឈីស cottage ដាក់ប៊ឺអាល់ម៉ុន អាល់ម៉ុនកិន គ្រាប់ chia និងផ្លែ blackberry
- អាហារថ្ងៃត្រង់: បង្គាអាំង និងបន្លែដែលមិនមានម្សៅដុត
- អាហារពេលល្ងាច: សម្លមាន់ដាក់យ៉ាអួក្រិកបូកនឹងសាឡាត់បៃតង
- អាហារសម្រន់: ប៉េងប៉ោះ cherry និងឈីស mozzarella skewers ទឹកក្រឡុកប្រូតេអ៊ីនធ្វើពីផ្លែបឺរី និងម្សៅកាកាវ
ថ្ងៃទី 3
- អាហារពេលព្រឹក: ស៊ុត frittata ជាមួយប៉េងប៉ោះស្ងួតហាលថ្ងៃ និង Parmesan
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបបន្លែដែលមានទឹកស៊ុបជាមួយប៊ឺហ្គឺសណ្តែកខ្មៅ និងតៅហ៊ូគ្មាននំប៉័ងដាក់លើសាឡាត់បៃតងចម្រុះ
- អាហារពេលល្ងាច: ម្ទេស stuffed ជាមួយសាច់ទួរគីចិញ្ច្រាំ
- អាហារសម្រន់: ប៊ឺសណ្តែកដី និង celery sticks នំ pudding chia ជាមួយផ្លែបឺរី
ចងចាំថា ជម្រើសអាហារប្រែប្រួលអាស្រ័យលើប្រភេទរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប ដែលអ្នកកំពុងធ្វើតាម។
សេចក្តីសង្ខេប: អាហារ និងអាហារសម្រន់ក្នុងរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប គួរតែផ្តោតលើអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។
សេចក្តីសង្ខេប
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ កាបូអ៊ីដ្រាតទាប មិនមាននិយមន័យកំណត់តែមួយទេ ប៉ុន្តែអាចល្អបំផុតសម្រាប់មនុស្សដូចជាអត្តពលិកដែលចង់ជំរុញការសម្រកទម្ងន់ ខណៈពេលដែលរក្សា ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
ទោះបីជារបបអាហារនេះអាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវមួយចំនួនភ្ជាប់វាទៅនឹងគុណវិបត្តិ។ លើសពីនេះ បរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលវាលើកទឹកចិត្ត ទំនងជាមិនចាំបាច់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើននោះទេ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការបង្កើនសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក សូមផ្តោតលើការញ៉ាំអាហារទាំងមូលដែលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ការកំណត់ការទទួលទានជាតិស្ករបន្ថែម និងអាហារកែច្នៃ ការហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើន និងការកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់អ្នក។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
