គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ សម្បូរប្រូតេអ៊ីន ឬជាគ្រឿងផ្សំសម្រាប់អាហារ។
ពួកវាមានលក្ខណៈសម្បត្តិបត់បែន ងាយស្រួលញ៉ាំពេលធ្វើដំណើរ និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែ ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំផលិតផលសត្វតិចតួច ឬអត់សោះ។
ការញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងឆ្អឹង សាច់ដុំ និងស្បែក។ ប្រូតេអ៊ីនក៏បង្កើនអារម្មណ៍ឆ្អែតផងដែរ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ពេញចិត្ត និងមានថាមពល។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Lisa C.
មាននៅលើ App Storeខណៈពេលដែលគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់មានប្រូតេអ៊ីន ខ្លះផ្ដល់ច្រើនជាងគ្រាប់ផ្សេងទៀត។ អត្ថបទនេះពិនិត្យមើលគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ៨ មុខដែលសម្បូរប្រូតេអ៊ីន។
១. អាល់ម៉ុន
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៥ ក្រាម) នៃអាល់ម៉ុន។
អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រាប់ពូជ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សតែងតែចាត់ទុកវាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ហើយចាត់ទុកវាជាជម្រើសដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
បន្ថែមពីលើការមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ អាល់ម៉ុនក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។ សារធាតុផ្សំពីរុក្ខជាតិទាំងនេះការពាររាងកាយពីភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មដែលបណ្ដាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរី ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពចាស់ ជំងឺបេះដូង និងមហារីកមួយចំនួន។
ស្រទាប់ពណ៌ត្នោតនៃសំបកដែលព័ទ្ធជុំវិញអាល់ម៉ុនមានកំហាប់សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់បំផុត ដូច្នេះវាជាការល្អបំផុតក្នុងការញ៉ាំអាល់ម៉ុនជាមួយសំបកដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុត។
ដើម្បីធ្វើអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាពជាមួយអាល់ម៉ុន សូមផ្សំវាជាមួយផ្លែឈើមួយដុំ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ អាល់ម៉ុនផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន ៧ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៥ ក្រាម)។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយការពារកោសិការបស់អ្នកពីការខូចខាត។
២. វ៉ាល់ណាត់
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (២៩ ក្រាម) នៃវ៉ាល់ណាត់ហាន់។
ការញ៉ាំវ៉ាល់ណាត់គឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
វ៉ាល់ណាត់ក៏ជាប្រភពនៃខ្លាញ់ល្អសម្រាប់បេះដូងផងដែរ។ ជាពិសេស ពួកវាមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ច្រើនជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិដទៃទៀត ក្នុងទម្រង់ជាអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិច (ALA)។
ការសិក្សាអង្កេតមួយចំនួនបានភ្ជាប់ការទទួលទាន ALA ទៅនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង។
ជាមួយនឹងវាយនភាពខ្លាញ់ និងរសជាតិរបស់វា វ៉ាល់ណាត់គឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ minced ហើយអាចបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីននៃមុខម្ហូបដែលមានមូលដ្ឋានលើសាច់។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ វ៉ាល់ណាត់មានប្រូតេអ៊ីន ៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (២៩ ក្រាម)។ ការបន្ថែមវ៉ាល់ណាត់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន និងអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលល្អសម្រាប់បេះដូង។
៣. ភីស្តាឈីអូ
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៦ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣០ ក្រាម) នៃភីស្តាឈីអូ។
ភីស្តាឈីអូមួយចំណែកផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចស៊ុតមួយដែរ។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងនេះមានសមាមាត្រខ្ពស់នៃអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាក់ទងនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនរបស់វាជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើន។
អាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗចាំបាច់ត្រូវទទួលបានតាមរយៈរបបអាហារដើម្បីឱ្យរាងកាយអាចប្រើប្រាស់វាដើម្បីបង្កើតប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់សម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗ។
សម្រាប់វិធីដ៏រីករាយក្នុងការញ៉ាំភីស្តាឈីអូ សូមសាកល្បងកិនវាទៅជាប៊ឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិដើម្បីញ៉ាំជាមួយនំប៉័ង ផ្លែប៉ោម ឬនំក្រッカー។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ៦ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣០ ក្រាម) ភីស្តាឈីអូមានប្រូតេអ៊ីនច្រើនដូចស៊ុតមួយក្នុងមួយចំណែក បូករួមទាំងបរិមាណអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗខ្ពស់។
៤. ស្វាយចន្ទី
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣២ ក្រាម) នៃស្វាយចន្ទី។
ស្វាយចន្ទីគឺជាគ្រាប់ពូជតាមបច្ចេកទេស។ ពួកវាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗជាច្រើន។
មួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣២ ក្រាម) ផ្ដល់ប្រហែល ៨០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ទង់ដែង។ ទង់ដែងគឺជាសារធាតុរ៉ែដែលជួយដល់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងជួយបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងជាលិកាភ្ជាប់។
ការសិក្សាក៏បានរកឃើញទំនាក់ទំនងរវាងការទទួលទានទង់ដែងទាប និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង ដែលត្រូវបានកំណត់ដោយឆ្អឹងទន់ខ្សោយ និងផុយស្រួយ។
ដូច្នេះ ការទទួលបានទង់ដែងកាន់តែច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកដោយការញ៉ាំស្វាយចន្ទីអាចជាវិធីមួយដើម្បីជួយការពារប្រឆាំងនឹងស្ថានភាពនេះ។
ដើម្បីរីករាយជាមួយស្វាយចន្ទីកាន់តែច្រើននៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក សូមញ៉ាំវាជាផ្នែកមួយនៃអាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាពនៅលើទឹកដោះគោជូរធម្មតាជាមួយផ្លែឈើ។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ស្វាយចន្ទីមានប្រូតេអ៊ីន ៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣២ ក្រាម)។ រួមជាមួយប្រូតេអ៊ីន ស្វាយចន្ទីមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចសំខាន់ៗដូចជាទង់ដែង។
៥. គ្រាប់ស្រល់
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤.៥ ក្រាមនៃគ្រាប់ស្រល់ក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៤ ក្រាម)។
គ្រាប់ស្រល់គឺជាគ្រាប់ពូជនៃពូជដើមស្រល់មួយចំនួន។ ពួកវាត្រូវបានគេកោតសរសើរចំពោះរសជាតិផ្អែមស្រាល និងវាយនភាពប៊ឺរបស់វា ដែលបានមកពីបរិមាណខ្លាញ់ខ្ពស់របស់វា។
បន្ថែមពីលើការផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន ៤ ក្រាម មួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៤ ក្រាម) នៃគ្រាប់ស្រល់មានខ្លាញ់ ២៣ ក្រាម។
ខ្លាញ់នៅក្នុងគ្រាប់ស្រល់ភាគច្រើនបានមកពីខ្លាញ់មិនឆ្អែត ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយកត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អាស៊ីតខ្លាញ់មួយក្នុងចំណោមអាស៊ីតខ្លាញ់នៅក្នុងគ្រាប់ស្រល់ក៏អាចបង្ហាញពីឥទ្ធិពលប្រឆាំងការរលាក និងជួយការពារមហារីកពីការរីករាលដាលផងដែរ។
គ្រាប់ស្រល់អាំងគឺជាវិធីដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនទៅសាឡាដ ចានធញ្ញជាតិ ឬបន្លែ។ ដើម្បីអាំងគ្រាប់ស្រល់នៅផ្ទះ សូមចម្អិនវានៅក្នុងខ្ទះលើកំដៅមធ្យមពីរបីនាទីរហូតដល់មានក្លិនក្រអូប។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ គ្រាប់ស្រល់ផ្អែម ដូចប៊ឺ មានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាង។ ពួកវាក៏ផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន ៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៤ ក្រាម) និងខ្លាញ់ល្អផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិកំពូលទាំង ៩ ដែលគួរញ៉ាំដើម្បីសុខភាព និងអាហារូបត្ថម្ភកាន់តែប្រសើរ
៦. គ្រាប់ប្រេស៊ីល
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៤.៧៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៣ ក្រាម)។
គ្រាប់ប្រេស៊ីលបានមកពីគ្រាប់ពូជនៃដើមឈើព្រៃត្រូពិច ហើយងាយស្រួលរកឃើញនៅក្នុងថង់គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រុះ ព្រោះពួកវាជាធម្មតាជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិធំជាងគេ។
រួមជាមួយប្រូតេអ៊ីន ពួកវាផ្ដល់ខ្លាញ់ល្អ ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមខ្នាតតូចចម្រុះ។ អ្វីដែលពិសេសជាងនេះទៅទៀត គ្រាប់ប្រេស៊ីលគឺជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃសេលេញ៉ូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែសំខាន់ដែលជួយដល់សុខភាពក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត និងការពាររាងកាយពីការឆ្លងមេរោគ។
គ្រាប់ប្រេស៊ីលតែមួយគ្រាប់ (៥ ក្រាម) មានស្ទើរតែ ១៧៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សេលេញ៉ូម។
លាយគ្រាប់ប្រេស៊ីលជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជផ្សេងទៀត ស្វាយក្រៀម និងសូកូឡាខ្មៅសម្រាប់ល្បាយផ្លូវដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ គ្រាប់ប្រេស៊ីលមានប្រូតេអ៊ីន ៤.៧៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៣ ក្រាម)។ ការញ៉ាំគ្រាប់ប្រេស៊ីលគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនកាន់តែច្រើនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក និងបំពេញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកសម្រាប់សេលេញ៉ូម។
៧. សណ្ដែកដី
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៩.៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៧ ក្រាម)។
សណ្ដែកដីគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ុន្តែត្រូវបានចាត់ទុកជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិពីទស្សនៈអាហារូបត្ថម្ភ និងធ្វើម្ហូប។
ដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិភាគច្រើនដែរ ពួកវាផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែច្រើន។ តាមពិត សណ្ដែកដីមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បំផុតក្នុងចំណោមគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលគេនិយមញ៉ាំទាំងអស់។
សណ្ដែកដីក៏ជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃប៊ីយ៉ូទីន ដែលជាវីតាមីនដែលជួយបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពលដែលអាចប្រើប្រាស់បាននៅក្នុងរាងកាយ។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានតុល្យភាពដែលផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត សូមផ្សំប៊ឺសណ្ដែកដី និងចេកតែឯង ឬដាក់វានៅលើនំប៉័ង។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន ៩.៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៧ ក្រាម) សណ្ដែកដីឈ្នះគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀតទាំងអស់នៅក្នុងបញ្ជីទាក់ទងនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាក៏ផ្ដល់ប៊ីយ៉ូទីន និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតក្នុងបរិមាណល្អផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ពូជល្អបំផុតទាំង ១៣ សម្រាប់របបអាហារ Keto
៨. ហាហ្សែលណាត់
ប្រូតេអ៊ីន៖ ៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៤ ក្រាម)។
ហាហ្សែលណាត់មានរសជាតិផ្អែមបន្តិច ដូចប៊ឺ និងអាំង ដែលធ្វើឱ្យពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ជាពិសេស។
ការសិក្សាក៏បានរកឃើញថា ការបន្ថែមហាហ្សែលណាត់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជួយកាត់បន្ថយ LDL (ខ្លាញ់អាក្រក់) កូលេស្តេរ៉ុល និងបង្កើន HDL (ខ្លាញ់ល្អ) កូលេស្តេរ៉ូល កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ សូមធ្វើការលាប “Nutella” ធ្វើនៅផ្ទះ។ លាយហាហ្សែលណាត់ ១ ពែង (១៣៥ ក្រាម) ជាមួយម្សៅប្រូតេអ៊ីនសូកូឡា ២ ស្លាបព្រា (៦០ ក្រាម) ម្សៅកាកាវ ១ ស្លាបព្រាបាយ (៦ ក្រាម) និងទឹកស៊ីរ៉ូមេផល ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ)។
សេចក្ដីសង្ខេប៖ ហាហ្សែលណាត់មានប្រូតេអ៊ីន ៥ ក្រាមក្នុងមួយចំណែក ១/៤ ពែង (៣៤ ក្រាម)។ បន្ថែមពីលើការបង្កើនការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន ការទទួលទានហាហ្សែលណាត់កាន់តែច្រើនអាចជួយកែលម្អសុខភាពបេះដូង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
សេចក្ដីសង្ខេប
គ្រាប់ធញ្ញជាតិគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនពីបន្លែ។ ពួកវាជាអាហារសម្រន់ដ៏ងាយស្រួល; អ្នកអាចបន្ថែមពួកវាទៅក្នុងមុខម្ហូបជាច្រើនដើម្បីបង្កើនបរិមាណប្រូតេអ៊ីនរបស់ពួកវា។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិនៅក្នុងបញ្ជីនេះសុទ្ធតែជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ ដោយសណ្ដែកដីផ្ដល់ប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំផុតក្នុងមួយចំណែក។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចញ៉ាំសណ្ដែកដីបាន ឬចង់សាកល្បងគ្រាប់ធញ្ញជាតិសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផ្សេងទៀត ស្វាយចន្ទី ហាហ្សែលណាត់ និងគ្រាប់ប្រេស៊ីលគឺជាជម្រើសគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយចំនួន។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
