អំបិលតុ ដែលគេស្គាល់តាមគីមីថាជាសូដ្យូមក្លរួ ផ្សំឡើងពីសូដ្យូម ៤០%។
គេប៉ាន់ស្មានថា យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃអ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម មានសម្ពាធឈាមដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយការទទួលទានសូដ្យូម — មានន័យថាពួកគេងាយនឹងអំបិល។ លើសពីនេះ ហានិភ័យរបស់អ្នកចំពោះភាពងាយនឹងអំបិលកើនឡើងតាមអាយុ។
ការទទួលទានសូដ្យូមដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ 2,300 មីលីក្រាម — ឬប្រហែល 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Kevin H.
មាននៅលើ App Storeទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានសូដ្យូមជាមធ្យមប្រចាំថ្ងៃនៅសហរដ្ឋអាមេរិកគឺ 3,400 មីលីក្រាម — ខ្ពស់ជាងកម្រិតអតិបរមាដែលបានណែនាំច្រើន។
នេះភាគច្រើនមកពីអាហារវេចខ្ចប់ និងអាហារភោជនីយដ្ឋាន ជាជាងការប្រើប្រាស់អំបិលច្រើនពេក។
សូដ្យូមត្រូវបានបន្ថែមទៅក្នុងអាហារសម្រាប់រសជាតិ និងជាផ្នែកមួយនៃសារធាតុរក្សាទុកអាហារ និងសារធាតុបន្ថែមមួយចំនួន។
នេះគឺជាអាហារ ៣០ មុខដែលមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ — ហើយអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំជំនួសវិញ។
១. បង្គា
បង្គាវេចខ្ចប់ ធម្មតា កក ជាទូទៅមានអំបិលបន្ថែមសម្រាប់រសជាតិ ក៏ដូចជាសារធាតុរក្សាទុកដែលមានជាតិសូដ្យូម។ ឧទាហរណ៍ សូដ្យូមទ្រីប៉ូលីផូស្វាត ត្រូវបានបន្ថែមជាទូទៅដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់សំណើមក្នុងអំឡុងពេលរលាយ។
បង្គាកកដែលមិនមានម្សៅ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) អាចមានសូដ្យូមរហូតដល់ ៨០០ មីលីក្រាម ដែលស្មើនឹង ៣៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ បង្គាដែលស្រោបម្សៅ បំពង ក៏មានជាតិប្រៃដូចគ្នាដែរ។
ផ្ទុយទៅវិញ បង្គាស្រស់ ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ដោយគ្មានអំបិល និងសារធាតុបន្ថែម មានសូដ្យូមត្រឹមតែ ១០១ មីលីក្រាម ឬ ៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ជ្រើសរើសបង្គាស្រស់ៗ ប្រសិនបើអ្នកអាចធ្វើបាន ឬពិនិត្យមើលហាងលក់អាហារសុខភាពសម្រាប់បង្គាកកដែលគ្មានសារធាតុបន្ថែម។
២. ស៊ុប
ស៊ុបកំប៉ុង វេចខ្ចប់ និងរៀបចំនៅភោជនីយដ្ឋាន តែងតែមានជាតិសូដ្យូមច្រើន ទោះបីជាអ្នកអាចរកឃើញជម្រើសដែលមានជាតិសូដ្យូមទាបសម្រាប់ប្រភេទកំប៉ុងមួយចំនួនក៏ដោយ។
សូដ្យូមភាគច្រើនមកពីអំបិល ទោះបីជាស៊ុបមួយចំនួនក៏មានសារធាតុបន្ថែមរសជាតិដែលមានជាតិសូដ្យូម ដូចជា monosodium glutamate (MSG) ដែរ។
ជាមធ្យម ស៊ុបកំប៉ុងមានសូដ្យូម ៧០០ មីលីក្រាម ឬ ៣០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ក្នុងមួយពែង (២៤៥ ក្រាម)។
៣. ហាំ
ហាំមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ព្រោះអំបិលត្រូវបានប្រើដើម្បីរក្សាទុក និងផ្តល់រសជាតិដល់សាច់។ ហាំអាំង ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) មានសូដ្យូមជាមធ្យម ១,១១៧ មីលីក្រាម ឬ ៤៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
មិនមានសញ្ញាណាមួយដែលក្រុមហ៊ុនអាហារកាត់បន្ថយបរិមាណអំបិលដែលពួកគេប្រើសម្រាប់សាច់ដ៏ពេញនិយមនេះទេ។ ក្នុងការស្ទង់មតិជាតិថ្មីៗនេះលើអាហារនៅសហរដ្ឋអាមេរិក អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ហាំមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ជាង ១៤% ធៀបនឹងការវិភាគពីមុន។
ពិចារណាប្រើហាំតែជាគ្រឿងទេសម្តងម្កាលក្នុងបរិមាណតិចតួច ជាជាងញ៉ាំមួយចានពេញ។
៤. ពូឌីងបន្ទាន់
ពូឌីងមិនមានរសជាតិប្រៃទេ ប៉ុន្តែមានជាតិសូដ្យូមច្រើនលាក់នៅក្នុងម្សៅពូឌីងបន្ទាន់។
សូដ្យូមនេះមកពីអំបិល និងសារធាតុបន្ថែមដែលមានជាតិសូដ្យូម — disodium phosphate និង tetrasodium pyrophosphate — ដែលប្រើដើម្បីជួយឱ្យពូឌីងបន្ទាន់ឡើងខាប់។
ពូឌីងវ៉ានីឡាបន្ទាន់ ២៥ ក្រាម — ប្រើសម្រាប់ធ្វើពូឌីង ១/២ ពែង — មានសូដ្យូម ៣៥០ មីលីក្រាម ឬ ១៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ផ្ទុយទៅវិញ ម្សៅពូឌីងវ៉ានីឡាធម្មតាដែលមានបរិមាណដូចគ្នា មានសូដ្យូមត្រឹមតែ ១៣៥ មីលីក្រាម ឬ ៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
៥. ឈីស Cottage
ឈីស Cottage គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែវាក៏មានជាតិអំបិលខ្ពស់ផងដែរ។ ឈីស Cottage ១/២ ពែង (១១៣ ក្រាម) មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៣៥០ មីលីក្រាម ឬ ១៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
អំបិលនៅក្នុងឈីស Cottage មិនត្រឹមតែបង្កើនរសជាតិប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងរួមចំណែកដល់វាយនភាព និងមុខងារជាសារធាតុរក្សាទុកផងដែរ។ ដូច្នេះ ជាទូទៅអ្នកនឹងមិនរកឃើញឈីស Cottage ដែលមានជាតិសូដ្យូមទាបនោះទេ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការលាងឈីស Cottage ក្រោមទឹកដែលកំពុងហូររយៈពេល ៣ នាទី រួចបង្ហូរទឹកចេញ អាចកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមបាន ៦៣%។
៦. ទឹកបន្លែ
ការផឹកទឹកបន្លែគឺជាវិធីងាយស្រួលមួយដើម្បីទទួលបានបន្លែរបស់អ្នក ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនអានស្លាកអាហារូបត្ថម្ភទេ អ្នកក៏អាចផឹកជាតិសូដ្យូមច្រើនផងដែរ។
ទឹកបន្លែ ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) អាចមានសូដ្យូម ៤០៥ មីលីក្រាម ឬ ១៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សំណាងល្អ ម៉ាកមួយចំនួនផ្តល់ជូននូវប្រភេទដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ដែលមានន័យថាពួកគេអាចមានសូដ្យូមមិនលើសពី ១៤០ មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល យោងតាមច្បាប់ FDA។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៧ មុខដែលត្រូវចៀសវាង ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺតម្រងនោម
៧. ទឹកជ្រលក់សាឡាដ
សូដ្យូមមួយចំនួននៅក្នុងទឹកជ្រលក់សាឡាដបានមកពីអំបិល។ លើសពីនេះ ម៉ាកមួយចំនួនបន្ថែមសារធាតុបន្ថែមរសជាតិដែលមានជាតិសូដ្យូម ដូចជា MSG និងសារធាតុស្រដៀងគ្នា disodium inosinate និង disodium guanylate។
ក្នុងការពិនិត្យមើលអាហារម៉ាកល្បីៗដែលលក់នៅក្នុងហាងនៅសហរដ្ឋអាមេរិក ទឹកជ្រលក់សាឡាដមានសូដ្យូមជាមធ្យម ៣០៤ មីលីក្រាម ក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ ២ (២៨ ក្រាម) ឬ ១៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូដ្យូមមានចាប់ពី ១០-៦២០ មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល នៅក្នុងគំរូទឹកជ្រលក់សាឡាដ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទិញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន អ្នកអាចរកឃើញប្រភេទដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។
ជម្រើសដ៏ល្អជាងនេះគឺធ្វើដោយខ្លួនឯង។ ព្យាយាមប្រើប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម និងទឹកខ្មេះ។
៨. ភីហ្សា
ភីហ្សា និងមុខម្ហូបដែលមានគ្រឿងផ្សំច្រើនផ្សេងទៀត ស្មើនឹងជិតពាក់កណ្តាលនៃជាតិសូដ្យូមដែលជនជាតិអាមេរិកទទួលទាន។
គ្រឿងផ្សំជាច្រើន ដូចជាឈីស ទឹកជ្រលក់ ម្សៅ និងសាច់កែច្នៃ មានជាតិសូដ្យូមច្រើន ដែលកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅពេលដែលវាត្រូវបានផ្សំបញ្ចូលគ្នា។
ភីហ្សាកកដែលទិញពីហាងមួយចំណិតធំ ទម្ងន់ ១៤០ ក្រាម មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៧៦៥ មីលីក្រាម ឬ ៣៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ភីហ្សាដែលរៀបចំនៅភោជនីយដ្ឋានដែលមានទំហំដូចគ្នា មានជាតិសូដ្យូមច្រើនជាង — ជាមធ្យម ៩៥៧ មីលីក្រាម ឬ ៤១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនជាងមួយចំណិត ជាតិសូដ្យូមនឹងកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជំនួសមកវិញ សូមកំណត់ខ្លួនឯងត្រឹមមួយចំណិត ហើយបំពេញអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងអាហារដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ដូចជាសាឡាដបន្លែបៃតងជាមួយទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។
៩. សាំងវិច
សាំងវិចគឺជាមុខម្ហូបដែលមានគ្រឿងផ្សំច្រើនមួយទៀត ដែលស្មើនឹងជិតពាក់កណ្តាលនៃជាតិសូដ្យូមដែលជនជាតិអាមេរិកទទួលទាន។
នំប៉័ង សាច់កែច្នៃ ឈីស និងគ្រឿងទេសដែលតែងតែប្រើដើម្បីធ្វើសាំងវិច សុទ្ធតែរួមចំណែកជាតិសូដ្យូមច្រើន។
ឧទាហរណ៍ សាំងវិចក្រោមទឹក ៦ អ៊ីញ ដែលធ្វើពីសាច់ត្រជាក់ មានសូដ្យូមជាមធ្យម ១,១២៧ មីលីក្រាម ឬ ៤៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
អ្នកអាចកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមបានយ៉ាងច្រើនដោយជ្រើសរើសគ្រឿងផ្សំសាំងវិចដែលមិនកែច្នៃ ដូចជាសាច់ទ្រូងមាន់អាំងជាមួយផ្លែបឺរចំណិត និងប៉េងប៉ោះ។
១០. ទឹកស៊ុប និងស្តុក
ទឹកស៊ុប និងស្តុកដែលវេចខ្ចប់ ដែលត្រូវបានប្រើជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ស៊ុប និងស្ងោរ ឬដើម្បីផ្តល់រសជាតិដល់មុខម្ហូបសាច់ និងបន្លែ គឺមានជាតិអំបិលខ្ពស់គួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ឧទាហរណ៍ ទឹកស៊ុបសាច់គោ ៨ អោន (២៤០ មីលីលីត្រ) មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៧៨២ មីលីក្រាម ឬ ៣៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ទឹកស៊ុបមាន់ និងបន្លែក៏មានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ដូចគ្នាដែរ។
សំណាងល្អ អ្នកអាចរកឃើញទឹកស៊ុប និងស្តុកដែលមានជាតិសូដ្យូមទាបបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលមានជាតិសូដ្យូមយ៉ាងហោចណាស់ ២៥% តិចជាងក្នុងមួយពេល ជាងប្រភេទធម្មតា។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើភីហ្សាល្អសម្រាប់សុខភាពទេ? គន្លឹះអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់អ្នកចូលចិត្តភីហ្សា
១១. ដំឡូងបារាំងកំប៉ុង
មុខម្ហូបដំឡូងបារាំងកំប៉ុង ជាពិសេសដំឡូងបារាំងបំពង និងដំឡូងបារាំងឈីសផ្សេងទៀត មានជាតិអំបិលច្រើន។ ខ្លះក៏មានជាតិសូដ្យូមពី MSG និងសារធាតុរក្សាទុកផងដែរ។
ដំឡូងបារាំងបំពងស្ងួត ១/២ ពែង (២៧ ក្រាម) — ដែលធ្វើឱ្យដំឡូងបារាំងឆ្អិន ២/៣ ពែង — មានសូដ្យូម ៤៥០ មីលីក្រាម ឬ ១៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
មនុស្សគ្រប់រូបនឹងប្រសើរជាងមុនក្នុងការប្តូរដំឡូងបារាំងកំប៉ុងសម្រាប់ម្សៅដែលមានជីវជាតិច្រើនជាង ដូចជាដំឡូងជ្វាដុត ឬល្ពៅរដូវរងា។
១២. ស្បែកជ្រូកបំពង
ស្បែកជ្រូកបំពង (ស្បែក) បានកើនឡើងប្រជាប្រិយភាពដោយសារតែការចាប់អារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងលើរបបអាហារ ketogenic ដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទោះបីជាស្បែកជ្រូកបំពងជាអាហារសម្រន់ដែលងាយស្រួលសម្រាប់ keto ក៏ដោយ ក៏វាមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ដែរ។
ស្បែកជ្រូកបំពង ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានសូដ្យូម ៥១៥ មីលីក្រាម ឬ ២២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសរសជាតិបាប៊ីឃ្យូ មួយពេលមានសូដ្យូម ៧៤៧ មីលីក្រាម ឬ ៣២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំអ្វីដែលស្រួយ សូមពិចារណាគ្រាប់ធញ្ញជាតិដែលមិនមានអំបិលជំនួសវិញ។
១៣. បន្លែកំប៉ុង
បន្លែកំប៉ុងមានភាពងាយស្រួល ប៉ុន្តែវាមានជាតិសូដ្យូមច្រើន។
ឧទាហរណ៍ សណ្តែកបារាំងកំប៉ុង ១/២ ពែង (១២៤ ក្រាម) មានសូដ្យូម ៣១០ មីលីក្រាម ឬ ១៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ ស្ពៃក្តោបកំប៉ុង ១/២ ពែង (១២២ ក្រាម) មានសូដ្យូម ៣៤៦ មីលីក្រាម ឬ ១៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការបង្ហូរ និងលាងបន្លែកំប៉ុងរយៈពេលពីរបីនាទីអាចកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមបាន ៩-២៣% អាស្រ័យលើប្រភេទបន្លែ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ជ្រើសរើសបន្លែកកធម្មតា ដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ប៉ុន្តែងាយស្រួល។
១៤. ឈីសកែច្នៃ
ឈីសកែច្នៃ រួមទាំងឈីសអាមេរិកដែលកាត់ជាចំណិតៗ និងឈីសកែច្នៃដូចជា Velveeta cenderung មានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ជាងឈីសធម្មជាតិ។
នេះគឺដោយសារតែឈីសកែច្នៃត្រូវបានផលិតដោយជំនួយពីអំបិល emulsifying ដូចជាសូដ្យូមផូស្វាត នៅសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ដែលធ្វើឱ្យផលិតផលមានភាពរលូន និងជាប់លាប់។
ឈីសអាមេរិក ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានសូដ្យូម ៣៧៧ មីលីក្រាម ឬ ១៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ខណៈដែលឈីសដុំដែលមានបរិមាណដូចគ្នា មានសូដ្យូម ៤៤៤ មីលីក្រាម ឬ ១៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ជំនួសមកវិញ សូមជ្រើសរើសឈីសធម្មជាតិដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ដូចជា Swiss ឬ mozzarella។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១១ មុខដែលរួមចំណែកដល់ការឡើងទម្ងន់
១៥. សាច់ក្រកស្ងួត និងសាច់ស្ងួតផ្សេងទៀត
ភាពងាយស្រួលនៃការយកតាមខ្លួនរបស់សាច់ក្រកស្ងួត និងសាច់ស្ងួតផ្សេងទៀត ធ្វើឱ្យពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ងាយស្រួល ប៉ុន្តែអំបិលត្រូវបានប្រើប្រាស់យ៉ាងច្រើនដើម្បីរក្សាទុកពួកវា និងបង្កើនរសជាតិ។
ឧទាហរណ៍ សាច់ក្រកស្ងួត ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានសូដ្យូម ៦២០ មីលីក្រាម ឬ ២៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកគាំទ្រសាច់ក្រកស្ងួត សូមរកមើលសាច់ពីសត្វដែលស៊ីស្មៅ ឬចិញ្ចឹមតាមបែបសរីរាង្គ ព្រោះពួកវាមានបញ្ជីគ្រឿងផ្សំសាមញ្ញជាង និងមានជាតិសូដ្យូមតិច។ ប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាពិនិត្យមើលស្លាកសញ្ញា។
១៦. នំប៉័ង Tortillas
នំប៉័ង Tortillas មានជាតិសូដ្យូមច្រើន ភាគច្រើនមកពីអំបិល និងសារធាតុធ្វើឱ្យឡើងប៉ោង ដូចជាម្សៅ Baking Soda ឬម្សៅ Baking Powder។
នំប៉័ង Tortilla ម្សៅ ៨ អ៊ីញ (៥៥ ក្រាម) មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៣៩១ មីលីក្រាម ឬ ១៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំ Taco សំបកទន់ពីរ អ្នកនឹងទទួលបានមួយភាគបីនៃការទទួលទានសូដ្យូមប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំពីនំប៉័ង Tortilla តែម្នាក់ឯង។
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តនំប៉័ង Tortillas សូមជ្រើសរើសប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយពិចារណាពីរបៀបដែលបរិមាណសូដ្យូមសមនឹងការអនុញ្ញាតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
១៧. សាច់ត្រជាក់ និងសាលាមី
មិនត្រឹមតែសាច់ត្រជាក់ — ដែលគេហៅថាសាច់អាហារថ្ងៃត្រង់ — និងសាលាមី មានជាតិអំបិលច្រើនប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជាច្រើនត្រូវបានផលិតដោយសារធាតុរក្សាទុកដែលមានជាតិសូដ្យូម និងសារធាតុបន្ថែមផ្សេងទៀត។
សាច់ត្រជាក់ ៥៥ ក្រាម (២ អោន) មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៤៩៧ មីលីក្រាម ឬ ២១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ សាលាមីដែលមានបរិមាណដូចគ្នា មានជាតិសូដ្យូមច្រើនជាង — ១,០១៦ មីលីក្រាម ឬ ៤៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សាច់ស្រស់ដែលកាត់ជាចំណិត — ដូចជាសាច់គោអាំង ឬទួរគី — គឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង។
១៨. នំប៉័ង Pretzels
គ្រីស្តាល់អំបិលធំៗនៅលើកំពូលនំប៉័ង Pretzels គឺជាតម្រុយដំបូងរបស់អ្នកអំពីបរិមាណសូដ្យូមរបស់វា។
នំប៉័ង Pretzels ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៣២២ មីលីក្រាម ឬ ១៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
អ្នកអាចរកឃើញនំប៉័ង Pretzels ដែលមិនមានអំបិល ប៉ុន្តែវានៅតែមិនគួរជាអាហារសម្រន់ដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ ព្រោះវាជាធម្មតាត្រូវបានផលិតដោយម្សៅស និងមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួចបំផុត។
១៩. ត្រសក់ជ្រក់
ត្រសក់ជ្រក់ dill មួយចំណិតទម្ងន់ ១ អោន (២៨ ក្រាម) — ប្រភេទត្រសក់ជ្រក់ដែលអាចមកជាមួយសាំងវិច — មានសូដ្យូមប្រហែល ២៤១ មីលីក្រាម ឬ ១០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សូដ្យូមនៅក្នុងត្រសក់ជ្រក់ទាំងមូលកើនឡើងលឿនជាង។ ត្រសក់ជ្រក់ dill ទំហំមធ្យមមានសូដ្យូម ៥៦១ មីលីក្រាម ឬ ២៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរបបអាហារដែលកំណត់ជាតិសូដ្យូម សូមរក្សាផ្នែកត្រសក់ជ្រក់ឱ្យតូច។
២០. ទឹកជ្រលក់
អ្នកអាចបន្ថែមរសជាតិអាហារជាមួយទឹកជ្រលក់ទាំងក្នុងពេលចម្អិនអាហារ ឬនៅលើតុ ប៉ុន្តែរសជាតិមួយចំនួនបានមកពីអំបិល។
ទឹកស៊ីអ៊ីវគឺជាប្រភេទដែលប្រៃបំផុត — ទឹកស៊ីអ៊ីវ ១ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ មីលីលីត្រ) មានសូដ្យូម ១,០២៤ មីលីក្រាម ឬ ៤៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទឹកជ្រលក់បាប៊ីឃ្យូក៏មានជាតិប្រៃខ្លាំងផងដែរ ដោយ ២ ស្លាបព្រាបាយ (៣០ មីលីលីត្រ) ផ្តល់សូដ្យូម ៣៩៥ មីលីក្រាម ឬ ១៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
អ្នកអាចរកឃើញទឹកជ្រលក់ដែលមានជាតិសូដ្យូមទាបមួយចំនួន រួមទាំងទឹកស៊ីអ៊ីវ ឬធ្វើដោយខ្លួនឯងដើម្បីរក្សាកម្រិតទាប។
២១. ហតដក និង Bratwurst
ក្នុងការស្ទង់មតិថ្មីៗនេះលើអាហារវេចខ្ចប់នៅសហរដ្ឋអាមេរិក ហតដក ឬ Bratwurst មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៥៧៨ មីលីក្រាម ឬ ២៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សូដ្យូមមានចាប់ពី ២៣០-១,៣៣០ មីលីក្រាម ក្នុងការស្ទង់មតិសាច់កែច្នៃទាំងនេះ ដែលបង្ហាញថាប្រសិនបើអ្នកអានស្លាកសញ្ញាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន អ្នកអាចរកឃើញជម្រើសដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់កែច្នៃគួរតែទុកសម្រាប់ញ៉ាំម្តងម្កាល ជាជាងញ៉ាំរាល់ថ្ងៃ។ អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO) ព្រមានថា ការញ៉ាំសាច់កែច្នៃបង្កើនហានិភ័យរបស់អ្នកចំពោះជំងឺមហារីកមួយចំនួន។
២២. ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ
អ្នកប្រហែលជាមិនគិតពីការពិនិត្យមើលជាតិសូដ្យូមនៅក្នុងកំប៉ុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះធម្មតា ឬផលិតផលប៉េងប៉ោះកំប៉ុងផ្សេងទៀតនោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកគួរតែធ្វើ។
ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះត្រឹមតែ ១/៤ ពែង (៦២ ក្រាម) មានសូដ្យូម ៣២១ មីលីក្រាម ឬ ១៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សំណាងល្អ ផលិតផលប៉េងប៉ោះកំប៉ុងដែលគ្មានអំបិលបន្ថែមមានលក់យ៉ាងទូលំទូលាយ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាពល្អបំផុតទាំង ១៨ មុខសម្រាប់បង្កើនទម្ងន់លឿន
២៣. នំប៉័ង Bagels និងនំប៉័ងផ្សេងទៀត
ទោះបីជានំប៉័ង នំ buns និងនំប៉័ងអាហារពេលល្ងាចជាទូទៅមិនមានជាតិសូដ្យូមច្រើនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលក៏ដោយ ក៏វាអាចកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
នំប៉័ង Bagels គឺជាអ្នករួមចំណែកជាតិសូដ្យូមដ៏ធំមួយ ជាពិសេសដោយសារតែវាមានទំហំធំ។ នំប៉័ង Bagel មួយដុំដែលទិញពីហាងមានសូដ្យូម ៤០០ មីលីក្រាម ឬ ១៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការជ្រើសរើសនំប៉័ងក្នុងបរិមាណតិចនឹងជួយអ្នកកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម ហើយការជ្រើសរើសប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺមានសុខភាពល្អជាង។
២៤. សាច់កំប៉ុង បសុបក្សី និងអាហារសមុទ្រ
ដូចអាហារកំប៉ុងផ្សេងទៀតដែរ សាច់កំប៉ុងមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ជាងសាច់ស្រស់ ទោះបីជាក្រុមហ៊ុនផលិតមួយចំនួនអាចនឹងកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមបន្តិចម្តងៗក៏ដោយ។
ក្នុងការវិភាគថ្មីៗនេះ ត្រីធូណាកំប៉ុងមានសូដ្យូមជាមធ្យម ២៤៧ មីលីក្រាម ក្នុងមួយពេល ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ឬ ១០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ នេះតំណាងឱ្យការថយចុះ ២៧% នៃជាតិសូដ្យូមបើប្រៀបធៀបទៅនឹងប៉ុន្មានទសវត្សរ៍មុន។
ក្នុងការវិភាគថ្មីៗមួយទៀត សាច់មាន់ ឬទួរគីកំប៉ុងមានសូដ្យូម ២១២-៤២៥ មីលីក្រាម ក្នុងមួយពេល ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ដែលស្មើនឹង ៩-១៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់កំប៉ុងដែលរក្សាទុក ដូចជាសាច់គោអាំង និងសាច់ជ្រូក មានជាតិប្រៃខ្លាំងជាង — ៧៩៤-១,៣៩៣ មីលីក្រាមនៃសូដ្យូម ក្នុងមួយពេល ៣ អោន (៨៥ ក្រាម) ឬ ២៩-៥១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សូមរំលងអាហារទាំងនេះសម្រាប់ជម្រើសកំប៉ុងដែលមានជាតិសូដ្យូមទាប ឬទិញសាច់ស្រស់។
២៥. ជំនួយការអាហារកំប៉ុង
ជំនួយការអាហារកំប៉ុងមានប៉ាស្តា ឬម្សៅផ្សេងទៀត រួមជាមួយនឹងទឹកជ្រលក់ម្សៅ និងគ្រឿងទេស។ ជាធម្មតា អ្នកគ្រាន់តែបន្ថែមទឹក និងសាច់គោបំពង — ឬជួនកាលសាច់មាន់ ឬត្រីធូណា — រួចចម្អិនវានៅលើចង្ក្រានរបស់អ្នក។
ប៉ុន្តែភាពងាយស្រួលនេះមកជាមួយតម្លៃដ៏ខ្ពស់ — ជាទូទៅមានសូដ្យូមប្រហែល ៥៧៥ មីលីក្រាម ក្នុងមួយ ១/៤–១/២ ពែង (៣០–៤០ ក្រាម) នៃម្សៅស្ងួត ឬ ២៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាង និងលឿនជាងនេះគឺធ្វើម្ហូបឆាដោយខ្លួនឯងជាមួយសាច់គ្មានខ្លាញ់ ឬសាច់មាន់ និងបន្លែកក។
២៦. នំប៊ីស្គី
អាហារពេលព្រឹកដ៏ពេញនិយមនេះមានជាតិសូដ្យូមច្រើន ទោះបីជាវាមិនត្រូវបានស្រោចដោយទឹកជ្រលក់ក៏ដោយ។ នំប៊ីស្គីដែលអ្នកធ្វើពីម្សៅកក ឬម្សៅត្រជាក់ អាចមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ជាពិសេស ដូច្នេះសូមកំណត់នំប៊ីស្គីសម្រាប់ញ៉ាំម្តងម្កាល។
ក្នុងការស្ទង់មតិទូទាំងប្រទេសនៅសហរដ្ឋអាមេរិក នំប៊ីស្គីមួយដុំដែលធ្វើពីម្សៅវេចខ្ចប់មានសូដ្យូមជាមធ្យម ៥២៨ មីលីក្រាម ឬ ២៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ខ្លះមានសូដ្យូមរហូតដល់ ៨៤០ មីលីក្រាមក្នុងមួយពេល ឬ ៣៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: កាឡូរីក្នុងសាឡាដ៖ តើសាឡាដពេញនិយមមានកាឡូរីប៉ុន្មាន?
២៧. ម៉ាការ៉ូនីនិងឈីស
អាហារសម្រន់ដ៏ពេញនិយមនេះមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ភាគច្រើនដោយសារទឹកជ្រលក់ឈីសប្រៃ។ ទោះជាយ៉ាងណា ការវិភាគថ្មីៗនេះបានបង្ហាញថា ក្រុមហ៊ុនផលិតបានបន្ថយជាតិសូដ្យូមក្នុងម៉ាការ៉ូនីនិងឈីសជាមធ្យម ១០%។
ទិន្នន័យបច្ចុប្បន្នបង្ហាញថា ម្សៅស្ងួត ២.៥ អោន (៧០ ក្រាម) ដែលប្រើសម្រាប់ធ្វើម៉ាការ៉ូនីនិងឈីស ១ ពែង (១៨៩ ក្រាម) មានជាតិសូដ្យូមជាមធ្យម ៤៧៥ មីលីក្រាម ឬ ២០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ញ៉ាំម៉ាការ៉ូនីនិងឈីសម្តងម្កាល សូមពិចារណាទិញប្រភេទគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ហើយបន្ថយជាតិប្រៃដោយបន្ថែមបន្លែមួយចំនួន ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ ឬស្ពៃខ្មៅ។
២៨. អាហារកក
អាហារកកជាច្រើនមានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ ខ្លះមានយ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលនៃបរិមាណសូដ្យូមប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកក្នុងមួយមុខ។ ពិនិត្យស្លាកសញ្ញានៃប្រភេទនីមួយៗ ព្រោះជាតិសូដ្យូមអាចប្រែប្រួលយ៉ាងទូលំទូលាយនៅក្នុងខ្សែផលិតផលជាក់លាក់មួយ។
FDA បានកំណត់កម្រិតសូដ្យូម ៦០០ មីលីក្រាម សម្រាប់អាហារកកដើម្បីមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ជាអាហារសុខភាព។ អ្នកអាចប្រើលេខនេះជាកម្រិតសូដ្យូមសមរម្យនៅពេលទិញអាហារកក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើអាហារដោយខ្លួនឯងគឺមានសុខភាពល្អជាង។
២៩. សណ្តែកដុត
មិនដូចសណ្តែកកំប៉ុងផ្សេងទៀតទេ អ្នកមិនអាចលាងសណ្តែកដុតជាមួយទឹកដើម្បីលាងសម្អាតអំបិលមួយចំនួនបានទេ ព្រោះអ្នកនឹងលាងសម្អាតទឹកជ្រលក់ដែលមានរសជាតិឆ្ងាញ់ផងដែរ។
សណ្តែកដុត ១/២ ពែង (១២៧ ក្រាម) ក្នុងទឹកជ្រលក់មានសូដ្យូម ៥២៤ មីលីក្រាម ឬ ២៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
រូបមន្តធ្វើសណ្តែកដុតនៅផ្ទះប្រហែលជាមិនមានជាតិសូដ្យូមតិចទេ ប៉ុន្តែអ្នកអាចកែប្រែវាដើម្បីកាត់បន្ថយអំបិលបន្ថែម។
៣០. សាច់ក្រក បេខុន និងសាច់ជ្រូកប្រៃ
មិនថាជាដុំ ឬជាបន្ទះ សាច់ក្រកមានសូដ្យូមជាមធ្យម ៤១៥ មីលីក្រាម ក្នុងមួយពេល ២ អោន (៥៥ ក្រាម) ឬ ១៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
បេខុន ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានសូដ្យូម ២៣៣ មីលីក្រាម ឬ ១០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។ បេខុនទួរគីអាចមានជាតិសូដ្យូមច្រើនដូចគ្នា ដូច្នេះសូមពិនិត្យស្លាកអាហារូបត្ថម្ភ។
សាច់ជ្រូកប្រៃ ១ អោន (២៨ ក្រាម) ដែលប្រើសម្រាប់ផ្តល់រសជាតិដល់មុខម្ហូបដូចជាសណ្តែកដុត និងស៊ុបខ្យង មានសូដ្យូម ៣៩៩ មីលីក្រាម ឬ ១៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ និងមានជាតិខ្លាញ់ជិតពីរដងនៃបេខុន។
ដើម្បីសុខភាពល្អ អ្នកគួរតែកំណត់ការប្រើប្រាស់សាច់កែច្នៃទាំងនេះ — ដោយមិនគិតពីបរិមាណសូដ្យូម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផែនការអាហារ និងមុខម្ហូបរបបអាហារ Keto ដើម្បីផ្លាស់ប្តូររូបរាងកាយរបស់អ្នក
សេចក្តីសង្ខេប
មនុស្សជាច្រើនលើសពីការណែនាំអតិបរមា 2,300 មីលីក្រាមនៃសូដ្យូមក្នុងមួយថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ហានិភ័យរបស់អ្នកក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺលើសឈាមដែលងាយនឹងអំបិលកើនឡើងតាមអាយុ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូម វាជាការល្អបំផុតក្នុងការកាត់បន្ថយអាហារកែច្នៃ វេចខ្ចប់ និងអាហារភោជនីយដ្ឋាន ព្រោះវាលាក់បាំងជាតិសូដ្យូមច្រើនដែលអ្នកប្រហែលជាមិនសង្ស័យ។
សាច់កែច្នៃ — ដូចជាហាំ សាច់ត្រជាក់ សាច់ក្រកស្ងួត ហតដក និងសាច់ក្រក — មានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ជាពិសេស។ សូម្បីតែបង្គាកកធម្មតាក៏តែងតែត្រូវបានព្យាបាលដោយសារធាតុបន្ថែមដែលមានជាតិសូដ្យូមដែរ។
អាហារងាយស្រួល — រួមទាំងដំឡូងបារាំងកំប៉ុង ស៊ុបកំប៉ុង ពូឌីងបន្ទាន់ ជំនួយការអាហារ ភីហ្សា និងអាហារកក — ក៏មានជាតិសូដ្យូមខ្ពស់ផងដែរ ដូចជាអាហារសម្រន់ប្រៃដូចជាស្បែកជ្រូកបំពង និងនំប៉័ង Pretzels។
ក្រុមហ៊ុនផលិតមួយចំនួនកំពុងកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមបន្តិចម្តងៗនៅក្នុងអាហារវេចខ្ចប់មួយចំនួន ប៉ុន្តែការផ្លាស់ប្តូរកំពុងកើតឡើងយឺតៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាហារទាំងនេះជាច្រើនមិនល្អចំពោះសុខភាពទេ។
វាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសអាហារដែលមិនកែច្នៃ និងអាហារទាំងមូល។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
