ជាតិសរសៃចំណីអាហារគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងរុក្ខជាតិដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចរំលាយបាន។
ទោះបីជាវាចាំបាច់សម្រាប់ពោះវៀន និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកក៏ដោយ មនុស្សភាគច្រើនមិនបានទទួលទានបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ ២៥ ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង ៣៨ ក្រាមសម្រាប់បុរសនោះទេ។
ជាតិសរសៃទាំងរលាយទឹក និងមិនរលាយទឹកជួយបង្កើនបរិមាណលាមករបស់អ្នក ហើយអាចប្រើជាប្រភពអាហារសម្រាប់បាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនធំរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗជាតិសរសៃរលាយទឹកទាញទឹកចូលទៅក្នុងពោះវៀនរបស់អ្នក ដែលធ្វើឲ្យលាមករបស់អ្នកទន់ និងជួយឲ្យការបន្ទោបង់ទៀងទាត់។
វាមិនត្រឹមតែជួយឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការទល់លាមកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏អាចបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកផងដែរ។
នេះគឺជាអាហារសុខភាព ២០ មុខដែលសម្បូរជាតិសរសៃរលាយទឹក។
១. សណ្ដែកខ្មៅ
សណ្ដែកខ្មៅមិនត្រឹមតែជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្ដល់រសជាតិសាច់ដល់មុខម្ហូបរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏ជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏អស្ចារ្យផងដែរ។
មួយពែង (១៧២ ក្រាម) មាន ១៥ ក្រាម ដែលស្មើនឹងបរិមាណដែលមនុស្សម្នាក់ទទួលទានជាមធ្យមក្នុងមួយថ្ងៃ ឬ ៤០-៦០% នៃបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។
សណ្ដែកខ្មៅមានសារធាតុ Pectin ដែលជាទម្រង់ជាតិសរសៃរលាយទឹកដែលប្រែទៅជាស្អិតដូចស្ករកៅស៊ូក្នុងទឹក។ នេះអាចពន្យារការបញ្ចេញអាហារពីក្រពះ និងធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរជាងមុន ដោយផ្ដល់ពេលឲ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមបានកាន់តែច្រើន។
សណ្ដែកខ្មៅក៏សម្បូរប្រូតេអ៊ីន និងជាតិដែក មានកាឡូរីទាប និងស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ៥.៤ ក្រាម ក្នុងមួយបីភាគបួនពែង (១២៩ ក្រាម) នៃសណ្ដែកខ្មៅឆ្អិន។
២. សណ្ដែកលីម៉ា
សណ្ដែកលីម៉ា ដែលគេស្គាល់ថាជាសណ្ដែកប៊ឺ គឺជាសណ្ដែកធំ រាបស្មើ មានពណ៌បៃតងស។
ពួកវាភាគច្រើនមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន ក៏ដូចជាជាតិខ្លាញ់បន្តិចបន្តួច។
ពួកវាមានជាតិសរសៃចំណីអាហារសរុបទាបជាងសណ្ដែកខ្មៅ ប៉ុន្តែបរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹករបស់ពួកវាគឺស្ទើរតែដូចគ្នា។ សណ្ដែកលីម៉ាក៏មានជាតិសរសៃរលាយទឹក Pectin ផងដែរ ដែលទាក់ទងនឹងការកាត់បន្ថយការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមក្រោយពេលទទួលទានអាហារ។
សណ្ដែកលីម៉ាឆៅមានជាតិពុលនៅពេលឆៅ ហើយគួរតែត្រាំ និងស្ងោរមុនពេលអ្នកទទួលទានវា។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ៥.៣ ក្រាម ក្នុងមួយបីភាគបួនពែង (១២៨ ក្រាម) នៃសណ្ដែកលីម៉ា។
៣. ស្ពៃប្រ៊ុចសែល
ពិភពលោកអាចបែងចែកជាអ្នកចូលចិត្តស្ពៃប្រ៊ុចសែល និងអ្នកស្អប់ ប៉ុន្តែមិនថាអ្នកនៅខាងណាទេ វាមិនអាចបដិសេធបានទេថាបន្លែនេះសម្បូរវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ រួមជាមួយភ្នាក់ងារប្រឆាំងជំងឺមហារីកផ្សេងៗ។
លើសពីនេះ ស្ពៃប្រ៊ុចសែលជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អ ដោយមាន ៤ ក្រាមក្នុងមួយពែង (១៥៦ ក្រាម)។
ជាតិសរសៃរលាយទឹកក្នុងស្ពៃប្រ៊ុចសែលអាចប្រើសម្រាប់ចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀន។ ទាំងនេះផលិតវីតាមីន K និងវីតាមីន B រួមជាមួយអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែខ្លីដែលជួយទ្រទ្រង់ស្រទាប់ពោះវៀនរបស់អ្នក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ២ ក្រាម ក្នុងមួយកន្លះពែង (៧៨ ក្រាម) នៃស្ពៃប្រ៊ុចសែល។
៤. ផ្លែបឺរ
ផ្លែបឺរមានប្រភពមកពីម៉ិកស៊ិក ប៉ុន្តែបានទទួលប្រជាប្រិយភាពទូទាំងពិភពលោក។
ផ្លែបឺរ Hass គឺជាប្រភេទដែលពេញនិយមបំផុត។ ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន E និងជាតិសរសៃចំណីអាហារ។
ផ្លែបឺរមួយផ្លែមាន ១៣.៥ ក្រាមនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារ។ ទោះជាយ៉ាងណា ការទទួលទានមួយដង — ឬមួយភាគបីនៃផ្លែឈើ — ផ្ដល់ប្រហែល ៤.៥ ក្រាម ដែល ១.៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
សម្បូរជាតិសរសៃទាំងរលាយទឹក និងមិនរលាយទឹក ផ្លែបឺរលេចធ្លោក្នុងន័យនេះ។
បើប្រៀបធៀបជាមួយប្រភពជាតិសរសៃពេញនិយមផ្សេងទៀត ពួកវាមានបរិមាណតិចនៃសារធាតុប្រឆាំងសារធាតុចិញ្ចឹម Phytate និង Oxalate ដែលអាចកាត់បន្ថយការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ២.១ ក្រាម ក្នុងមួយកន្លះផ្លែបឺរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៧ មុខល្អបំផុតដើម្បីបំបាត់ការទល់លាមកតាមធម្មជាតិ
៥. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាសម្បូរប៉ូតាស្យូម បេតាការ៉ូទីន វីតាមីន B និងជាតិសរសៃ។ គ្រាន់តែដំឡូងជ្វាទំហំមធ្យមមួយផ្លែមានជាង ៤០០% នៃបរិមាណវីតាមីន A ដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
លើសពីនេះ ដំឡូងជាមធ្យមមានជាតិសរសៃប្រហែល ៤ ក្រាម ដែលស្ទើរតែពាក់កណ្ដាលជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
ដូច្នេះ ដំឡូងជ្វាអាចរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការទទួលទានជាតិសរសៃរលាយទឹកសរុបរបស់អ្នក។
ជាតិសរសៃរលាយទឹកអាចសំខាន់សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ កាលណាអ្នកញ៉ាំវាកាន់តែច្រើន ការបញ្ចេញអរម៉ូនឆ្អែតក្នុងពោះវៀនកាន់តែច្រើន ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយចំណង់អាហារសរុបរបស់អ្នក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៨ ក្រាម ក្នុងមួយកន្លះពែង (១៥០ ក្រាម) នៃដំឡូងជ្វាឆ្អិន។
៦. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាបន្លែត្រកូលស្ពៃដែលលូតលាស់បានល្អក្នុងរដូវត្រជាក់។ វាជាធម្មតាមានពណ៌បៃតងចាស់ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចរកឃើញពូជពណ៌ស្វាយផងដែរ។
វាសម្បូរវីតាមីន K ដែលជួយឲ្យឈាមកក ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃហ្វូឡាត ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន C។ វាក៏មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងជំងឺមហារីកផងដែរ។
ផ្កាខាត់ណាខៀវជាប្រភពជាតិសរសៃចំណីអាហារដ៏ល្អ ដោយមាន ២.៦ ក្រាមក្នុងមួយ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ដែលជាងពាក់កណ្ដាលជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹកខ្ពស់ក្នុងផ្កាខាត់ណាខៀវអាចជួយទ្រទ្រង់សុខភាពពោះវៀនរបស់អ្នកដោយចិញ្ចឹមបាក់តេរីល្អក្នុងពោះវៀនធំរបស់អ្នក។ បាក់តេរីទាំងនេះផលិតអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែខ្លីដែលមានប្រយោជន៍ ដូចជា Butyrate និង Acetate។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៥ ក្រាម ក្នុងមួយកន្លះពែង (៩២ ក្រាម) នៃផ្កាខាត់ណាខៀវឆ្អិន។
៧. ឆៃថាវ
ឆៃថាវគឺជាបន្លែមើម។ ពូជធំៗជាធម្មតាត្រូវបានគេចិញ្ចឹមសត្វ ប៉ុន្តែប្រភេទតូចៗគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយដល់របបអាហាររបស់អ្នក។
សារធាតុចិញ្ចឹមដែលសម្បូរបំផុតក្នុងឆៃថាវគឺប៉ូតាស្យូម បន្ទាប់មកគឺកាល់ស្យូម និងវីតាមីន C និង K។
ពួកវាក៏ល្អសម្រាប់បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរបស់អ្នកផងដែរ — ១ ពែងមាន ៥ ក្រាមនៃជាតិសរសៃ ដែល ៣.៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៧ ក្រាម ក្នុងមួយកន្លះពែង (៨២ ក្រាម) នៃឆៃថាវឆ្អិន។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារមានប្រយោជន៍ ១៥ មុខដើម្បីប្រឆាំងនឹងឬសដូងបាត និងបំបាត់រោគសញ្ញា
៨. ផ្លែពែរ
ផ្លែពែរមានរសជាតិស្រស់ស្រាយ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ប៉ូតាស្យូម និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្សេងៗ។
លើសពីនេះ ពួកវាជាប្រភពជាតិសរសៃដ៏ល្អ ដោយមាន ៥.៥ ក្រាមក្នុងផ្លែទំហំមធ្យមមួយ។ ជាតិសរសៃរលាយទឹករួមចំណែក ២៩% នៃបរិមាណជាតិសរសៃចំណីអាហារសរុបនៃផ្លែពែរ ដែលទម្រង់សំខាន់គឺ Pectin។
ដោយសារតែបរិមាណហ្វ្រុកតូស និងសូរប៊ីតុលខ្ពស់ ផ្លែពែរពេលខ្លះអាចមានឥទ្ធិពលជាថ្នាំបញ្ចុះលាមក។ ប្រសិនបើអ្នកមានរោគសញ្ញាពោះវៀនរលាក (IBS) អ្នកប្រហែលជាត្រូវកម្រិតការទទួលទានរបស់អ្នក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៥ ក្រាម ក្នុងមួយផ្លែពែរទំហំមធ្យម។
៩. សណ្ដែកក្រហម
រូបរាងលក្ខណៈរបស់វាបានផ្ដល់ឈ្មោះឲ្យសណ្ដែកក្រហម។
ពួកវាជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ក្នុងម្ហូប Chili con carne ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ និងប្រូតេអ៊ីន។ ពួកវាក៏ស្ទើរតែគ្មានជាតិខ្លាញ់ ហើយមានកាល់ស្យូម និងជាតិដែកខ្លះផងដែរ។
សណ្ដែកក្រហមជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយទឹក ជាពិសេស Pectin។
ទោះជាយ៉ាងណា មនុស្សមួយចំនួនយល់ថាសណ្ដែកពិបាករំលាយ។ ប្រសិនបើនោះជាករណីសម្រាប់អ្នក សូមចាប់ផ្ដើមបង្កើនការទទួលទានសណ្ដែកក្រហមបន្តិចម្ដងៗដើម្បីជៀសវាងការហើមពោះ។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ៣ ក្រាម ក្នុងមួយបីភាគបួនពែង (១៣៣ ក្រាម) នៃសណ្ដែកឆ្អិន។
១០. ផ្លែល្វា
ផ្លែល្វាគឺជារុក្ខជាតិដំបូងគេមួយដែលត្រូវបានដាំដុះក្នុងប្រវត្តិសាស្ត្រមនុស្ស។
ពួកវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ ដោយមានកាល់ស្យូម ម៉ាញ៉េស្យូម ប៉ូតាស្យូម វីតាមីន B និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។
ផ្លែល្វាទាំងស្ងួត និងស្រស់ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយទឹក ដែលធ្វើឲ្យចលនាអាហារឆ្លងកាត់ពោះវៀនរបស់អ្នកយឺតជាងមុន ដោយផ្ដល់ពេលកាន់តែច្រើនសម្រាប់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។
ផ្អែកលើភស្តុតាងផ្ទាល់មាត់ ផ្លែល្វាស្ងួតត្រូវបានគេប្រើជាឱសថផ្ទះដើម្បីបំបាត់ការទល់លាមកអស់ជាច្រើនឆ្នាំ។ ខណៈពេលដែលការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការបិទភ្ជាប់ផ្លែល្វាបានធ្វើឲ្យការបន្ទោបង់ប្រសើរឡើងចំពោះសត្វឆ្កែដែលទល់លាមក ការស្រាវជ្រាវផ្អែកលើមនុស្សនៅតែខ្វះខាត។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៩ ក្រាម ក្នុងមួយមួយភាគបួនពែង (៣៧ ក្រាម) នៃផ្លែល្វាស្ងួត។
១១. ផ្លែណិចតារីន
ផ្លែណិចតារីនគឺជាផ្លែឈើមានគ្រាប់ដែលដុះនៅតំបន់ក្តៅល្មម។ ពួកវាស្រដៀងនឹងផ្លែប៉េស ប៉ុន្តែមិនមានសំបករោមដូចគ្នាទេ។
ពួកវាជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B ប៉ូតាស្យូម និងវីតាមីន E។ លើសពីនេះ ពួកវាមានសារធាតុផ្សេងៗដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ផ្លែណិចតារីនទំហំមធ្យមមួយមានជាតិសរសៃ ២.៤ ក្រាម ដែលជាងពាក់កណ្ដាលជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៤ ក្រាម ក្នុងមួយផ្លែណិចតារីនទំហំមធ្យម។
ការអានដែលបានណែនាំ: ផ្លែឈើល្អបំផុតទាំង ១១ មុខសម្រាប់សម្រកទម្ងន់៖ កាឡូរីទាប ជាតិសរសៃខ្ពស់
១២. ផ្លែព្រូន
ផ្លែព្រូនគឺជាផ្លែឈើតូចៗផ្អែមដែលមានពណ៌ពីលឿងទៅទឹកក្រូច ដោយមានពណ៌ក្រហមបន្តិចបន្តួចពេលខ្លះ។
ពួកវាមានកាឡូរីទាប ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A និង C។
ផ្លែព្រូនបីផ្លែផ្ដល់ ២.១ ក្រាមនៃជាតិសរសៃ ដែលភាគច្រើនជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
នៅអាស៊ី ផ្លែព្រូនត្រូវបានគេប្រើក្នុងឱសថបុរាណអស់ជាច្រើនឆ្នាំ ហើយគេជឿថាពួកវាអាចការពារមនុស្សពីជំងឺបេះដូង។
ពួកវាក៏អាចជួយដល់ការរំលាយអាហារផងដែរ។ ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាកណ្ដុរដែលស៊ីជាតិសរសៃពីផ្លែព្រូនមានទម្ងន់លាមកខ្ពស់ជាងកណ្ដុរដែលទទួលជាតិសរសៃមិនរលាយទឹកតែម្នាក់ឯង។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៤ ក្រាម ក្នុងមួយផ្លែព្រូន ៣ ផ្លែ។
១៣. ការ៉ុត
ការ៉ុតគឺជាបន្លែមួយក្នុងចំណោមបន្លែដែលពេញនិយម និងឆ្ងាញ់បំផុតនៅលើផែនដី។
ស្ងោរ ឬចំហុយ ការ៉ុតគឺជាគ្រឿងផ្សំសំខាន់ក្នុងរូបមន្តជាច្រើន ប៉ុន្តែពួកវាក៏អាចត្រូវបានគេកោសចូលក្នុងសាឡាដ ឬប្រើដើម្បីធ្វើបង្អែមដូចជានំការ៉ុត។
ដោយសារហេតុផលល្អ អ្នកប្រហែលជាត្រូវបានគេប្រាប់កាលពីក្មេងឲ្យញ៉ាំការ៉ុតដើម្បីជួយអ្នកមើលឃើញក្នុងទីងងឹត។
ការ៉ុតសម្បូរបេតាការ៉ូទីន ដែលមួយចំនួនត្រូវបានបំប្លែងទៅជាវីតាមីន A។ វីតាមីននេះជួយទ្រទ្រង់ភ្នែករបស់អ្នក ហើយសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ការមើលឃើញពេលយប់។
មួយពែង (១២៨ ក្រាម) នៃការ៉ុតហាន់មាន ៤.៦ ក្រាមនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារ ដែល ២.៤ ក្រាមជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
ដោយសារមនុស្សជាច្រើនចូលចិត្តបន្លែនេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ វាអាចជាប្រភពសំខាន់នៃជាតិសរសៃរលាយទឹក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ២.៤ ក្រាម ក្នុងមួយពែង (១២៨ ក្រាម) នៃការ៉ុតឆ្អិន។
១៤. ផ្លែប៉ោម
ផ្លែប៉ោមគឺជាផ្លែឈើមួយក្នុងចំណោមផ្លែឈើដែលគេនិយមញ៉ាំបំផុតក្នុងពិភពលោក។ ពូជភាគច្រើនមានរសជាតិផ្អែម ប៉ុន្តែពូជផ្សេងទៀតដូចជា Granny Smith អាចមានរសជាតិជូរខ្លាំង។
“ផ្លែប៉ោមមួយផ្លែក្នុងមួយថ្ងៃជួយឲ្យឆ្ងាយពីគ្រូពេទ្យ” គឺជាសុភាសិតចាស់មួយដែលអាចមានការពិត ព្រោះការញ៉ាំផ្លែឈើនេះទាក់ទងនឹងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
ផ្លែប៉ោមមានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ ហើយជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃរលាយទឹក Pectin។ Pectin ក្នុងផ្លែប៉ោមអាចមានអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងការធ្វើឲ្យមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១ ក្រាម ក្នុងមួយផ្លែប៉ោមទំហំមធ្យម។
១៥. ផ្លែត្របែក
ផ្លែត្របែកគឺជាផ្លែឈើត្រូពិចមានដើមកំណើតនៅម៉ិកស៊ិក និងអាមេរិកកណ្តាល និងខាងត្បូង។ សំបករបស់វាជាធម្មតាមានពណ៌បៃតង ខណៈដែលសាច់របស់វាអាចមានពណ៌ពីសទៅផ្កាឈូកចាស់។
ផ្លែត្របែកមួយផ្លែមាន ៣ ក្រាមនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារ ប្រហែល ៣០% ជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។
ផ្លែឈើនេះត្រូវបានគេបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយជាតិស្ករក្នុងឈាម ក៏ដូចជាកូឡេស្តេរ៉ុលសរុប ទ្រីគ្លីសេរីដ និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) ចំពោះមនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ មួយផ្នែក នេះអាចបណ្ដាលមកពីជាតិសរសៃរលាយទឹក Pectin ដែលអាចពន្យារការស្រូបយកជាតិស្ករ។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.១ ក្រាម ក្នុងមួយផ្លែត្របែកឆៅ។
១៦. គ្រាប់ flax
គ្រាប់ flax ដែលគេស្គាល់ថាជាគ្រាប់ linseed គឺជាគ្រាប់តូចៗពណ៌ត្នោត លឿង ឬមាស។
ពួកវាសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម ហើយអាចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបង្កើនសារធាតុចិញ្ចឹមក្នុងទឹកក្រឡុក នំប៉័ង ឬធញ្ញជាតិរបស់អ្នក។
ការប្រោះគ្រាប់ flax កិន ១ ស្លាបព្រាបាយលើបបររបស់អ្នកអាចបន្ថែមជាតិសរសៃ ៣.៥ ក្រាម និងប្រូតេអ៊ីន ២ ក្រាមបន្ថែមទៀតដល់អាហារពេលព្រឹករបស់អ្នក។ ពួកវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតមួយនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។
ប្រសិនបើអាច សូមត្រាំគ្រាប់ flax កិនមួយយប់ ព្រោះនេះអនុញ្ញាតឲ្យជាតិសរសៃរលាយទឹករបស់ពួកវារួមជាមួយទឹកដើម្បីបង្កើតជាជែល ដែលអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ០.៦–១.២ ក្រាម ក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ (១៤ ក្រាម) នៃគ្រាប់ flax ទាំងមូល។
ការអានដែលបានណែនាំ: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំង ៨ របស់ Jicama សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ និងសុខភាព
១៧. គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នគឺជាអាហារសម្រន់ដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏អស្ចារ្យ ហើយជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេទិញដែលបានបករួចដើម្បីបង្ហាញពីស្នូលផ្កាឈូករ័ត្នដ៏ឆ្ងាញ់។
ពួកវាមានជាតិសរសៃចំណីអាហារប្រហែល ៣ ក្រាមក្នុងមួយមួយភាគបួនពែង ដែល ១ ក្រាមជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។ លើសពីនេះ ពួកវាសម្បូរជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែតម៉ូណូ និងពហុមិនឆ្អែត ប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម សេលេញ៉ូម និងជាតិដែក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១ ក្រាម ក្នុងមួយមួយភាគបួនពែង (៣៥ ក្រាម) នៃគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។
១៨. គ្រាប់ hazelnut
គ្រាប់ hazelnut គឺជាប្រភេទគ្រាប់ដែលឆ្ងាញ់ដែលអាចញ៉ាំឆៅ ឬលីងដើម្បីឲ្យមានរសជាតិកាន់តែខ្លាំង។ ពួកវាក៏ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេប្រើជាគ្រឿងផ្សំក្នុងសូកូឡាបារ និងការលាប។
មួយភាគបួនពែងនៃគ្រាប់ hazelnut មានជាតិសរសៃចំណីអាហារប្រហែល ៣.៣ ក្រាម ដែលមួយភាគបីជាជាតិសរសៃរលាយទឹក។ លើសពីនេះ ពួកវាសម្បូរជាតិខ្លាញ់មិនឆ្អែត វីតាមីន E ធីយ៉ាមីន និងជាតិដែក។
មួយផ្នែកដោយសារតែបរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹករបស់ពួកវា គ្រាប់ hazelnut អាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នកដោយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់)។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.១ ក្រាម ក្នុងមួយមួយភាគបួនពែង (៣៤ ក្រាម) នៃគ្រាប់ hazelnut។
១៩. ស្រូវអូត
ស្រូវអូតគឺជាធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមធញ្ញជាតិដែលមានប្រយោជន៍ និងមានសុខភាពល្អបំផុត។ អ្នកអាចប្រើវាដើម្បីធ្វើធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក នំប៉័ង នំស្កូន នំ flapjack ឬនំ crumble ផ្លែឈើ។
ពួកវាមាន Beta-glucan ដែលជាទម្រង់ជាតិសរសៃរលាយទឹកដែលទាក់ទងនឹងការកាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងការធ្វើឲ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង។ គេប៉ាន់ស្មានថា ៣ ក្រាមនៃ Beta-glucan ពីស្រូវអូតក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
ប្រហែល ១.២៥ ពែង (១០០ ក្រាម) នៃស្រូវអូតស្ងួតមាន ១០ ក្រាមនៃជាតិសរសៃចំណីអាហារសរុប។ នេះត្រូវបានបែងចែកជា ៥.៨ ក្រាមនៃជាតិសរសៃមិនរលាយទឹក និង ៤.២ ក្រាមនៃជាតិសរសៃរលាយទឹក ដែល ៣.៦ ក្រាមជា Beta-glucan។
Beta-glucan ក៏ជាអ្វីដែលផ្ដល់ឲ្យបបរនូវវាយនភាពក្រែមលក្ខណៈរបស់វាផងដែរ។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ១.៩ ក្រាម ក្នុងមួយពែង (២៣៣ ក្រាម) នៃស្រូវអូតឆ្អិន។
ការអានដែលបានណែនាំ: ១០ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់សណ្ដែកបាយផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ
២០. ស្រូវបាឡេ
មនុស្សមួយចំនួនអាចភ្ជាប់ស្រូវបាឡេជាមួយឧស្សាហកម្មផលិតស្រាបៀរ ប៉ុន្តែធញ្ញជាតិបុរាណដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមនេះក៏ជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីធ្វើឲ្យស៊ុប សម្ល ឬរីសូតូខាប់។
ដូចស្រូវអូតដែរ វាមានប្រហែល ៣.៥–៥.៩% នៃជាតិសរសៃរលាយទឹក Beta-glucan ដែលត្រូវបានគេបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។
បរិមាណជាតិសរសៃរលាយទឹក៖ ០.៨ ក្រាម ក្នុងមួយកន្លះពែង (៧៩ ក្រាម) នៃស្រូវបាឡេឆ្អិន។
សេចក្ដីសង្ខេប
ជាតិសរសៃរលាយទឹកគឺល្អសម្រាប់ពោះវៀន និងសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដោយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL (អាក្រក់) និងជួយអ្នករក្សាលំនឹងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនការទទួលទានជាតិសរសៃរលាយទឹករបស់អ្នក វាជាញឹកញាប់ល្អបំផុតដើម្បីចាប់ផ្ដើមបន្តិចម្ដងៗ ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្ដងៗ។
វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការផឹកទឹកឲ្យបានច្រើន។ នេះនឹងជួយឲ្យជាតិសរសៃរលាយទឹកបង្កើតជាជែល ដែលជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងការពារការទល់លាមក។
ផ្លែឈើ បន្លែ ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់មានជាតិសរសៃរលាយទឹកខ្លះ ប៉ុន្តែអាហារមួយចំនួនដូចជាស្ពៃប្រ៊ុចសែល ផ្លែបឺរ គ្រាប់ flax និងសណ្ដែកខ្មៅគឺជាអាហារដ៏ល្អបំផុត។
