ជាតិម្សៅគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានគេបរិភោគច្រើនបំផុតនៅទូទាំងពិភពលោក។ វាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងធញ្ញជាតិ បន្លែជាមើម គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារកែច្នៃរាប់មិនអស់។
ប៉ុន្តែមិនមែនជាតិម្សៅទាំងអស់សុទ្ធតែដូចគ្នាទេ។ ប្រភពមានសារៈសំខាន់ណាស់សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងបន្លែមានជាតិម្សៅដែលផ្ទុកទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ អាហារទាំងនេះបញ្ចេញជាតិគ្លុយកូសយឺតៗ ដោយរក្សាជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យមានស្ថិរភាព។ ជាតិម្សៅចម្រាញ់ — ម្សៅស ធញ្ញជាតិកែច្នៃ អាហារសម្រន់ — ត្រូវបានដកចេញនូវសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។ ពួកវាធ្វើសកម្មភាពដូចស្ករនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក បង្កឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស បន្ទាប់មកធ្លាក់ចុះដែលធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លាន និងអស់កម្លាំង។1
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់របបអាហារដែលមានជាតិម្សៅចម្រាញ់ខ្ពស់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២ ជំងឺបេះដូង និងការឡើងទម្ងន់។2
នេះជាអាហារទូទៅ ១៩ មុខដែលមានជាតិម្សៅខ្ពស់ ដែលត្រូវបានរៀបចំតាមលំដាប់លំដោយពីជាតិម្សៅខ្ពស់បំផុតទៅទាបបំផុត។ ចំណុចសំខាន់គឺការដឹងថាអាហារណាខ្លះដែលត្រូវកំណត់ និងអាហារណាខ្លះដែលអាចជាផ្នែកមួយនៃ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
១. ម្សៅពោត (៧៤%)
ម្សៅពោតគឺជាម្សៅគ្រើមដែលធ្វើពីគ្រាប់ពោតស្ងួត។ វាគ្មានជាតិ gluten តាមធម្មជាតិ ហើយបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃអាហារដូចជា polenta នំពោត និងនំខេកពោត។
បរិមាណជាតិម្សៅ: មួយពែង (១៥៩ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ១១៧ ក្រាម — ប្រហែល ៧៤% តាមទម្ងន់។
ម្សៅពោតផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមមួយចំនួន រួមទាំងវីតាមីន B និងសារធាតុរ៉ែ។ ប៉ុន្តែប្រភេទដែលអ្នកទិញមានសារៈសំខាន់។ ម្សៅពោតគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលរក្សាទុកមេរោគ និងកន្ទក់ ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើន។ ម្សៅពោតដែលបានដកមេរោគចេញ (ប្រភេទទូទៅបំផុត) ត្រូវបានដកចេញនូវសារធាតុទាំងនេះ ដោយបន្សល់ទុកតែជាតិម្សៅប៉ុណ្ណោះ។
សរុបមក: ជ្រើសរើសម្សៅពោតគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន។
២. ធញ្ញជាតិ Rice Krispies (៧២.១%)
Rice Krispies និងធញ្ញជាតិអង្ករដំណើបស្រដៀងគ្នា ត្រូវបានផលិតចេញពីអង្ករកែច្នៃផ្សំជាមួយស្ករ។ ពួកវាត្រូវបានពង្រឹងជាញឹកញាប់ជាមួយនឹងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលធ្វើឱ្យស្លាកអាហារូបត្ថម្ភមើលទៅគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
បរិមាណជាតិម្សៅ: ការបម្រើ ១ អោន (២៨ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ២០.២ ក្រាម — ប្រហែល ៧២% តាមទម្ងន់។
កុំឱ្យការពង្រឹងបោកបញ្ឆោតអ្នក។ ធញ្ញជាតិទាំងនេះត្រូវបានចម្រាញ់ខ្ពស់ជាមួយនឹងជាតិសរសៃតិចតួចបំផុត។ ពួកវានឹងបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់អ្នកយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយធ្វើឱ្យអ្នកឃ្លានក្នុងរយៈពេលមួយ ឬពីរម៉ោង។
សរុបមក: ប្តូរទៅ oatmeal ឬ ធញ្ញជាតិដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ សម្រាប់អាហារពេលព្រឹកដែលពិតជាធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត។
៣. Pretzels (៧១.៣%)
Pretzels ត្រូវបានគេផ្សព្វផ្សាយថាជាអាហារសម្រន់ “ដែលមានសុខភាពល្អ” ព្រោះវាមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប៉ុន្តែពួកវាត្រូវបានផលិតចេញពីម្សៅសចម្រាញ់ ដែលជាមូលដ្ឋានជាតិម្សៅសុទ្ធ។
បរិមាណជាតិម្សៅ: Pretzels ១០ ដុំ (៦០ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ៤២.៨ ក្រាម — ប្រហែល ៧១% តាមទម្ងន់។
ម្សៅចម្រាញ់បង្កឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ យូរៗទៅ ការកើនឡើងញឹកញាប់អាចកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីនរបស់រាងកាយអ្នក ដែលអាចនាំឱ្យកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
សរុបមក: ប្រសិនបើអ្នកចង់បានអាហារសម្រន់ស្រួយៗ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬបន្លែដំបងជាមួយ hummus គឺជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសើរជាង។
៤–៦. ម្សៅ (៦៨–៧០%)
ម្សៅទាំងអស់មានជាតិម្សៅខ្ពស់ ប៉ុន្តែតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងអាស្រ័យលើធញ្ញជាតិ និងរបៀបដែលវាត្រូវបានកែច្នៃ។
៤. ម្សៅមីលីត (៧០%)
មីលីតគឺជាធញ្ញជាតិបុរាណដែលជាអាហារសំខាន់នៅអាហ្វ្រិក និងអាស៊ីអស់រយៈពេលរាប់ពាន់ឆ្នាំ។ ម្សៅដែលធ្វើពីវាគ្មានជាតិ gluten តាមធម្មជាតិ និងសម្បូរទៅដោយម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងម៉ង់ហ្គាណែស។
បរិមាណជាតិម្សៅ: មួយពែង (១១៩ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ៨៣ ក្រាម — ប្រហែល ៧០% តាមទម្ងន់។
៥. ម្សៅសូហ្គាំ (៦៨%)
ធញ្ញជាតិបុរាណមួយទៀត សូហ្គាំបង្កើតជាម្សៅដែលគ្មានជាតិ gluten និងមានសារធាតុចិញ្ចឹមគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល។ មួយពែងផ្តល់ប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាម និងជាតិសរសៃ ៨ ក្រាម — ច្រើនជាងម្សៅសទៅទៀត។
បរិមាណជាតិម្សៅ: មួយពែង (១២១ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ៨២ ក្រាម — ប្រហែល ៦៨% តាមទម្ងន់។
សូហ្គាំក៏មានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន និងបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល។3
៦. ម្សៅស (៦៨%)
ម្សៅសគឺជាអ្វីដែលនៅសល់បន្ទាប់ពីស្រូវសាលីត្រូវបានដកចេញនូវកន្ទក់ (ស្រទាប់ខាងក្រៅសម្បូរជាតិសរសៃ) និងមេរោគ (ស្នូលសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម)។ អ្វីដែលនៅសល់គឺភាគច្រើនជាជាតិម្សៅដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភតិចតួចបំផុត។
បរិមាណជាតិម្សៅ: មួយពែង (១២០ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ៨១.៦ ក្រាម — ប្រហែល ៦៨% តាមទម្ងន់។
សរុបមក: ម្សៅសូហ្គាំ និងមីលីតគឺជាជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អជាងឆ្ងាយណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនជៀសវាងជាតិ gluten ទេ ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយទៀត។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៤ មុខដែលគួរចៀសវាង (ឬកាត់បន្ថយ) ក្នុងរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
៧. នំកែកឃឺ Saltine (៦៧.៨%)
នំកែកឃឺ Saltine ត្រូវបានផលិតចេញពីម្សៅសចម្រាញ់ ផ្សិត និងម្សៅដុតនំ។ ពួកវាមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែក៏មានសារធាតុផ្សេងទៀតតិចតួចបំផុតផងដែរ — វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ឬជាតិសរសៃតិចតួចបំផុត។
បរិមាណជាតិម្សៅ: នំកែកឃឺ Saltine ធម្មតា ៥ ដុំ (១៥ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ១១ ក្រាម — ប្រហែល ៦៨% តាមទម្ងន់។
សរុបមក: ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តនំកែកឃឺ សូមរកមើលនំដែលផលិតពីធញ្ញជាតិទាំងមូល ១០០% និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ល្អជាងនេះទៅទៀត សូមសាកល្បង ជម្រើសបន្លែដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ជាមួយទឹកជ្រលក់។
៨. ស្រូវអូត (៥៧.៩%)
នេះជាអាហារដែលមានជាតិម្សៅខ្ពស់ដែលអ្នកមិនគួរជៀសវាង។ ស្រូវអូតគឺជាធញ្ញជាតិមួយក្នុងចំណោមធញ្ញជាតិដែលមានសុខភាពល្អបំផុតនៅលើភពផែនដី។
បរិមាណជាតិម្សៅ: ស្រូវអូតស្ងួតមួយពែង (៨១ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ៤៦.៩ ក្រាម — ប្រហែល ៥៨% តាមទម្ងន់។
មិនដូចជាតិម្សៅចម្រាញ់ទេ ស្រូវអូតមកជាមួយជាតិសរសៃយ៉ាងច្រើន (រួមទាំង beta-glucan ដែលជាប្រភេទមួយដែលល្អជាពិសេសសម្រាប់សុខភាពបេះដូង) ប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ស្រូវអូតអាចជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមប្រសើរឡើង និងគាំទ្រដល់ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។4 ជាតិសរសៃបន្ថយការរំលាយអាហារ ការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលអ្នកនឹងទទួលបានពីធញ្ញជាតិកែច្នៃ។
សរុបមក: ស្រូវអូតគឺជាជម្រើសអាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អ។ ជ្រើសរើសស្រូវអូតធម្មតា ហើយបន្ថែមគ្រឿងផ្សំផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក ជាជាងទិញប្រភេទដែលមានរសជាតិដែលផ្ទុកទៅដោយជាតិស្ករ។
៩. ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល (៥៧.៨%)
ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលរក្សាទុកផ្នែកទាំងបីនៃធញ្ញជាតិ៖ កន្ទក់សម្បូរជាតិសរសៃ មេរោគសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម និង endosperm ដែលមានជាតិម្សៅ។ នេះធ្វើឱ្យវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងម្សៅស។
បរិមាណជាតិម្សៅ: មួយពែង (១២០ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ៦៩ ក្រាម — ប្រហែល ៥៨% តាមទម្ងន់។
ជាតិសរសៃនៅក្នុងម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលបន្ថយការរំលាយអាហារ និងការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ វាក៏ផ្តល់វីតាមីន B ជាតិដែក ម៉ាញ៉េស្យូម និងសារធាតុរ៉ែផ្សេងទៀតដែលម្សៅសខ្វះ។
សរុបមក: តែងតែជ្រើសរើសម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូលជំនួសឱ្យម្សៅសនៅពេលដុតនំ។ ដូចគ្នានេះដែរសម្រាប់ នំប៉័ង — ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាជម្រើសដ៏ល្អ។
ការអានដែលបានណែនាំ: នំប៉័ង ៧ ប្រភេទដែលមានសុខភាពល្អបំផុតសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក
១០. មីកញ្ចប់ (៥៦%)
មីកញ្ចប់មានតម្លៃថោក ងាយស្រួល និងពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំង។ ប៉ុន្តែពួកវាត្រូវបានកែច្នៃខ្ពស់ មានសារធាតុចិញ្ចឹមទាប និងមានជាតិខ្លាញ់ និងជាតិម្សៅចម្រាញ់ខ្ពស់។
បរិមាណជាតិម្សៅ: មួយកញ្ចប់មានជាតិម្សៅ ៤៧.៧ ក្រាម — ប្រហែល ៥៦% តាមទម្ងន់។
ការសិក្សាបានរកឃើញថា អ្នកដែលបរិភោគមីកញ្ចប់ច្រើនជាងពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានអត្រាខ្ពស់នៃរោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។ ការផ្សារភ្ជាប់នេះហាក់ដូចជាខ្លាំងជាពិសេសចំពោះស្ត្រី។5
សរុបមក: ចាត់ទុកមីកញ្ចប់ជាភាពងាយស្រួលម្តងម្កាល មិនមែនជាអាហារសំខាន់នោះទេ។ នៅពេលអ្នកបរិភោគវា សូមបន្ថែមបន្លែ និងប្រូតេអ៊ីនដើម្បីបង្កើនតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ។
១១–១៤. ផលិតផលនំប៉័ង (៤០–៤៤%)
នំប៉័ងគឺជាអាហារសំខាន់នៅទូទាំងពិភពលោក ប៉ុន្តែនំប៉័ងពាណិជ្ជកម្មភាគច្រើនត្រូវបានផលិតចេញពីម្សៅចម្រាញ់ដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ នេះមានន័យថាពួកវាបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមស្ទើរតែលឿនដូចស្ករសុទ្ធ។
១១. នំ English muffins (៤៤.៤%)
នំ English muffin ធម្មតាមានជាតិម្សៅ ២៣.១ ក្រាម — ប្រហែល ៤៤% តាមទម្ងន់។
១២. Bagels (៤៣.៦%)
Bagel ទំហំមធ្យមមានជាតិម្សៅ ៣៨.៨ ក្រាម — ប្រហែល ៤៤% តាមទម្ងន់។ Bagels មានដង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាពិសេស ដែលជាមូលហេតុដែលពួកវាផ្ទុកជាតិម្សៅច្រើននៅក្នុងការបម្រើមួយ។
១៣. នំប៉័ងស (៤០.៨%)
នំប៉័ងសពីរចំណិតមានជាតិម្សៅ ២០.៤ ក្រាម — ប្រហែល ៤១% តាមទម្ងន់។
១៤. Tortillas (៤០.២%)
នំ Tortilla ម្សៅមួយដុំ (៤៩ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ១៩.៧ ក្រាម — ប្រហែល ៤០% តាមទម្ងន់។ នំ Tortilla ពោតមានជាតិម្សៅទាបជាងបន្តិច។
សរុបមក: ប្រសិនបើអ្នកបរិភោគផលិតផលនំប៉័ង តែងតែជ្រើសរើសប្រភេទធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ជាតិសរសៃបន្ថែមបន្ថយការរំលាយអាហារ និងផ្តល់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភពិតប្រាកដ។
១៥. នំ Shortbread Cookies (៤០.៥%)
នំ Shortbread ប្រពៃណីត្រូវបានផលិតដោយគ្រឿងផ្សំតែបីមុខប៉ុណ្ណោះ៖ ម្សៅ ប៊ឺ និងស្ករ។ នំពាណិជ្ជកម្មទំនើបតែងតែបន្ថែមគ្រឿងផ្សំបន្ថែម រួមទាំងប្រេងអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក (trans fats) ផងដែរ។
បរិមាណជាតិម្សៅ: នំខូគីទំហំ ១២ ក្រាមមួយដុំមានជាតិម្សៅ ៤.៨ ក្រាម — ប្រហែល ៤០% តាមទម្ងន់។
សរុបមក: Shortbread គឺជាបង្អែម មិនមែនជាអាហារសុខភាពទេ។ សូមរីករាយជាមួយវាម្តងម្កាល ប៉ុន្តែពិនិត្យស្លាកសញ្ញា និងជៀសវាងផលិតផលដែលមាន trans fats។
១៦. អង្ករ (២៨.៧% ឆ្អិន)
អង្ករចិញ្ចឹមមនុស្សច្រើនជាងធញ្ញជាតិដទៃទៀតនៅទូទាំងពិភពលោក។ វាមានជាតិម្សៅខ្ពស់ ប៉ុន្តែតិចជាងច្រើនបន្ទាប់ពីចម្អិន។
បរិមាណជាតិម្សៅ: អង្ករឆៅមានជាតិម្សៅប្រហែល ៦៤% ប៉ុន្តែអង្ករឆ្អិនធ្លាក់ចុះមកប្រហែល ២៩% ដោយសារគ្រាប់ស្រូបយកទឹកក្នុងពេលចម្អិន។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថា gelatinization។
អង្ករសត្រូវបានចម្រាញ់ និងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ អង្ករសំរូប រក្សាទុកកន្ទក់ និងមេរោគរបស់វា ដោយផ្តល់ជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែច្រើនជាមួយនឹងផលប៉ះពាល់តិចតួចលើជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សរុបមក: អង្ករសំរូប អង្ករព្រៃ ឬ ជម្រើសធញ្ញជាតិទាំងមូល ផ្សេងទៀតគឺជាជម្រើសដ៏ល្អប្រសើរជាងអង្ករស។
១៧. ប៉ាស្តា (២៦% ឆ្អិន)
ប៉ាស្តាជាធម្មតាត្រូវបានផលិតចេញពីស្រូវសាលី durum ដែលមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្រូវសាលីធម្មតា។ ដូចអង្ករដែរ បរិមាណជាតិម្សៅរបស់ប៉ាស្តាធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៅពេលចម្អិន។
បរិមាណជាតិម្សៅ: ប៉ាស្តាស្ងួតមានជាតិម្សៅប្រហែល ៦៣%; ប៉ាស្តាឆ្អិនមានប្រហែល ២៦%។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ប៉ាស្តាមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបជាងអាហារដែលមានជាតិម្សៅផ្សេងទៀតជាច្រើន មួយផ្នែកដោយសារតែរបៀបដែលជាតិម្សៅត្រូវបានរៀបចំ។ ការចម្អិនប៉ាស្តា al dente (រឹងបន្តិច) រក្សាសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបជាងការចម្អិនវាហួសកំណត់។
សរុបមក: ប៉ាស្តាស្រូវសាលីទាំងមូល ឬប៉ាស្តាដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់ជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនជាងប៉ាស្តាស។
១៨. ពោត (១៨.២%)
ពោតគឺជាបន្លែទាំងមូលដែលមានជាតិម្សៅច្រើនបំផុត ប៉ុន្តែវាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមពិតប្រាកដផងដែរ — ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិសរសៃ ហ្វូឡាត ផូស្វ័រ និងប៉ូតាស្យូម។
បរិមាណជាតិម្សៅ: ពោតមួយពែង (១៤១ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ២៥.៧ ក្រាម — ប្រហែល ១៨% តាមទម្ងន់។
មិនដូចផលិតផលពោតកែច្នៃដែលខ្ពស់ជាងនៅក្នុងបញ្ជីនេះ (ម្សៅពោត ធញ្ញជាតិដែលមានមូលដ្ឋានលើពោត) គ្រាប់ពោតទាំងមូលរក្សាទុកជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់វា។
សរុបមក: ពោតស្រស់ ឬពោតកកគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់របបអាហាររបស់អ្នក។ គ្រាន់តែប្រយ័ត្នចំពោះផលិតផលពោតកែច្នៃ។
១៩. ដំឡូងបារាំង (១៨%)
ដំឡូងបារាំងទទួលបានកេរ្តិ៍ឈ្មោះមិនល្អថាជាជាតិម្សៅ “មិនល្អសម្រាប់សុខភាព” ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ។ ដំឡូងបារាំងដុត ពិតជាមានសារធាតុចិញ្ចឹមណាស់ ដោយផ្តល់វីតាមីន C វីតាមីន B6 ប៉ូតាស្យូម និងម៉ង់ហ្គាណែស។
បរិមាណជាតិម្សៅ: ដំឡូងបារាំងដុតទំហំមធ្យម (១៣៨ ក្រាម) មានជាតិម្សៅ ២៤.៨ ក្រាម — ប្រហែល ១៨% តាមទម្ងន់។
សន្ទស្សន៍ glycemic នៃដំឡូងបារាំងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើការរៀបចំ។ ដំឡូងបារាំងដុតមាន GI ខ្ពស់ ប៉ុន្តែការធ្វើឱ្យដំឡូងបារាំងឆ្អិនត្រជាក់ (សម្រាប់សាឡាត់ដំឡូងបារាំងជាដើម) បំប្លែងជាតិម្សៅមួយចំនួនទៅជា ជាតិម្សៅធន់ទ្រាំ ដែលមានផលប៉ះពាល់តិចតួចលើជាតិស្ករក្នុងឈាម។6
សរុបមក: ដំឡូងបារាំងអាចជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ បរិភោគវាជាមួយសំបកដើម្បីទទួលបានជាតិសរសៃបន្ថែម ហើយពិចារណាធ្វើឱ្យវាត្រជាក់មុនពេលបរិភោគដើម្បីបង្កើនជាតិម្សៅធន់ទ្រាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: តើប៉ាស្តាល្អសម្រាប់សុខភាព ឬអត់? ពន្យល់ពីការពិតអាហារូបត្ថម្ភ
សរុបមក
ជាតិម្សៅមិនមែនជាអ្វីដែលអាក្រក់នោះទេ។ ប្រភព និងការកែច្នៃមានសារៈសំខាន់ណាស់។
អាហារដែលត្រូវកំណត់:
- ម្សៅចម្រាញ់ (ម្សៅស ម្សៅពោតដែលបានដកមេរោគចេញ)
- ធញ្ញជាតិកែច្នៃ (Rice Krispies ជាដើម)
- អាហារសម្រន់ (pretzels នំកែកឃឺ saltine)
- នំប៉័ងស bagels និងផលិតផលធញ្ញជាតិចម្រាញ់ផ្សេងទៀត
- មីកញ្ចប់
ជាតិម្សៅចម្រាញ់ទាំងនេះត្រូវបានដកចេញនូវជាតិសរសៃ និងសារធាតុចិញ្ចឹម។ ពួកវាបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងការឡើងទម្ងន់។
អាហារដែលត្រូវរីករាយ:
- ធញ្ញជាតិទាំងមូល (ស្រូវអូត សូហ្គាំ ម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល)
- បន្លែដែលមានជាតិម្សៅ (ដំឡូងបារាំង ពោត)
- នំប៉័ង និងប៉ាស្តាធញ្ញជាតិទាំងមូល
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសណ្តែក
ជាតិម្សៅពីអាហារទាំងមូលទាំងនេះមកជាមួយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ជាតិសរសៃបន្ថយការរំលាយអាហារ ការពារការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។
សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬមុនទឹកនោមផ្អែម ការជ្រើសរើសជាតិម្សៅដែលមាន glycemic ទាបមានសារៈសំខាន់ជាពិសេស ដោយសាររាងកាយរបស់ពួកគេមិនអាចគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។ ប៉ុន្តែមនុស្សគ្រប់រូបទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការប្តូរពីជាតិម្សៅចម្រាញ់ទៅជាជាតិម្សៅពីអាហារទាំងមូល។
Wolever TM, et al. Glycaemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1986;43(1):167-72. PubMed ↩︎
Reynolds A, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. PubMed ↩︎
Awika JM, Rooney LW. Sorghum phytochemicals and their potential impact on human health. Phytochemistry. 2004;65(9):1199-221. PubMed ↩︎
Rebello CJ, et al. A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. PubMed ↩︎
Shin HJ, et al. Instant noodle intake and dietary patterns are associated with distinct cardiometabolic risk factors in Korea. J Nutr. 2014;144(8):1247-55. PubMed ↩︎
Xiong K, et al. Effects of resistant starch on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(11):1260-1269. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
