នៅក្នុងអត្ថបទនេះ
វីតាមីន A មានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាពទូទៅ។ វាជាវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាការមើលឃើញ ការលូតលាស់រាងកាយ មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងសុខភាពបន្តពូជ។ ដោយសារតែរាងកាយមនុស្សមិនអាចផលិតវាបាន មនុស្សត្រូវតែទទួលបានវីតាមីននេះពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
វីតាមីន A គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលដើរតួនាទីក្នុងដំណើរការរាងកាយជាច្រើន រួមមាន៖
- មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
- ការបន្តពូជ
- ការមើលឃើញមានសុខភាពល្អ
- មុខងារត្រឹមត្រូវនៃបេះដូង សួត តម្រងនោម និងសរីរាងគ៌ដទៃទៀត
- សុខភាពស្បែក
- ការលូតលាស់ និងការអភិវឌ្ឍន៍
ការទទួលបានវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់អ្នក ការពាររោគសញ្ញានៃកង្វះ ដែលរួមមានការជ្រុះសក់ បញ្ហាស្បែក ភ្នែកស្ងួត ពិការភ្នែកពេលយប់ និងការកើនឡើងហានិភ័យនៃការឆ្លងមេរោគ។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
Maya T.
មាននៅលើ App Storeកង្វះវីតាមីន A គឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការពិការភ្នែកនៅក្នុងប្រទេសកំពុងអភិវឌ្ឍន៍។ ផ្ទុយទៅវិញ មនុស្សភាគច្រើននៅក្នុងប្រទេសអភិវឌ្ឍន៍ទទួលបានវីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហាររបស់ពួកគេ។
បរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃគឺ ៩០០ mcg សម្រាប់បុរស ៧០០ mcg សម្រាប់ស្ត្រី និង ៣០០-៦០០ mcg សម្រាប់កុមារ និងក្មេងជំទង់។ កម្រិតនេះផ្តល់វីតាមីន A គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។
និយាយឱ្យសាមញ្ញ តម្លៃប្រចាំថ្ងៃតែមួយ ៩០០ mcg ត្រូវបានប្រើជាឯកសារយោងលើស្លាកសញ្ញាអាហារូបត្ថម្ភនៅសហរដ្ឋអាមេរិក និងកាណាដា។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងរៀបរាប់ពីប្រភពវីតាមីន A ល្អបំផុតទាំង ១៤ និងបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ។
១. ថ្លើមគោ
ថ្លើមសត្វគឺជាប្រភពវីតាមីន A ដ៏សម្បូរបែបបំផុតមួយ។ នេះគឺដោយសារតែ ដូចមនុស្សដែរ សត្វរក្សាទុកវីតាមីន A នៅក្នុងថ្លើម។
ថ្លើមគោចៀន ៣ អោន (oz) មានវីតាមីន A ៦,៥៨២ មីក្រូក្រាម (mcg) ដែលស្មើនឹង ៧៣១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
តម្លៃប្រចាំថ្ងៃអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សប្រៀបធៀបមាតិកាសារធាតុចិញ្ចឹមនៃអាហារផ្សេងៗគ្នាបានយ៉ាងងាយស្រួល។ វាគឺជាភាគរយមួយដែលផ្អែកលើបរិមាណដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗពីរដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថ (FDA)។
ក្នុងនាមជាសាច់សរីរាង្គ ថ្លើមមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។ វាក៏មានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនទៀត រួមមាន៖
- ទង់ដែង
- វីតាមីន B2
- វីតាមីន B12
- ជាតិដែក
- ហ្វូលេត
- កូលីន
ថ្លើមចៀម និងសាច់ក្រកថ្លើម គឺជាប្រភពវីតាមីន A ដ៏សម្បូរបែបផ្សេងទៀត។
២. ប្រេងថ្លើមត្រី Cod
ថ្លើមត្រីក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន A ដែលមានស្រាប់ ដោយប្រេងថ្លើមត្រី Cod ១ ស្លាបព្រាបាយផ្តល់ ៤,០៨០ mcg។
ប្រេងនេះ និងប្រេងត្រីផ្សេងទៀត គឺជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបបំផុតនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលជួយប្រឆាំងនឹងការរលាក និងការពារបេះដូង។ ការស្រាវជ្រាវក៏បានបង្ហាញថា ពួកវាអាចព្យាបាល ឬការពារជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
ប្រេងថ្លើមត្រី Cod ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន D ផងដែរ ដោយ ១ ស្លាបព្រាបាយមាន ១៧០% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
យោងតាមការិយាល័យអាហារបំប៉ន (ODS) នៃវិទ្យាស្ថានសុខភាពជាតិ វីតាមីន D ជួយបង្កើនភាពស៊ាំ និងដើរតួនាទីក្នុងសុខភាពឆ្អឹង។ វាក៏អាចការពារជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តផងដែរ។
៣. ដំឡូងជ្វា
ដំឡូងជ្វាមួយផ្លែដុតទាំងសម្បក ផ្តល់វីតាមីន A ១,៤០៣ mcg ដែលស្មើនឹង ១៥៦% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
វីតាមីន A ដែលមាននៅក្នុងបន្លែជាមើមនេះ គឺស្ថិតក្នុងទម្រង់ជាបេតាការ៉ូទីន។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា សារធាតុនេះអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺភ្នែកឡើងបាយ (AMD) ដែលទាក់ទងនឹងអាយុ។
ការសិក្សាខ្លះក៏បានបង្ហាញថា បេតាការ៉ូទីនអាចជួយការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ដូចជាមហារីកក្រពេញប្រូស្តាត ប៉ុន្តែលទ្ធផលគឺមិនច្បាស់លាស់។
ដំឡូងជ្វាក៏មាន៖
- កាឡូរីទាប
- ជាប្រភពនៃវីតាមីន B6 វីតាមីន C និងប៉ូតាស្យូម
- ជាតិសរសៃខ្ពស់
- មានសន្ទស្សន៍ជាតិស្ករទាប ជួយគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
សម្រាប់អាហារដែលមានសុខភាពល្អ សូមសាកល្បងញ៉ាំដំឡូងជ្វាដុតទាំងសម្បក ជាមួយសាឡាដ និងប្រភពប្រូតេអ៊ីន ដូចជាត្រីសាម៉ុង ឬតៅហ៊ូ។
៤. ការ៉ុត
ការ៉ុតសម្បូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន។ ការ៉ុតឆៅកន្លះពែងមានវីតាមីន A ៤៥៩ mcg និង ៥១% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ការ៉ុតធំមួយមានប្រហែល ២៩ កាឡូរី។ នេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាអាហារសម្រន់ស្រាល និងមានសុខភាពល្អ ជាពិសេសនៅពេលញ៉ាំជាមួយ hummus ឬ guacamole។
ការ៉ុតក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃអាហារ ដែលអាចជួយការពារការទល់លាមក និងលើកកម្ពស់សុខភាពពោះវៀនឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង។
៥. សណ្ដែកភ្នែកខ្មៅ
សណ្តែកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ហើយពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃផងដែរ។ សណ្តែកភ្នែកខ្មៅឆ្អិនមួយពែងនីមួយៗមានវីតាមីន A ៦៦ mcg និង ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
សណ្តែកភ្នែកខ្មៅក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកផងដែរ។
ការសិក្សាគាំទ្រតួនាទីនៃប្រភេទសណ្តែកផ្សេងៗគ្នាក្នុងការលើកកម្ពស់សុខភាពបេះដូង។ ឧទាហរណ៍ ការស្រាវជ្រាវបានភ្ជាប់ការបរិភោគសណ្តែកជាមួយនឹងហានិភ័យទាបនៃជំងឺបេះដូង និងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។
ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតបានបង្ហាញថា ការបរិភោគសណ្តែកអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២។
សណ្តែកភ្នែកខ្មៅគឺជាគ្រឿងផ្សំដ៏សម្បូរបែប។ ប្រើវាសម្រាប់សាឡាដ ស៊ុប និងស្ទូ។
ការអានដែលបានណែនាំ: វីតាមីន A៖ អត្ថប្រយោជន៍ កង្វះខាត ជាតិពុល និងច្រើនទៀត
៦. ស្ពៃខ្មៅ
ដូចបន្លែបៃតងស្លឹកដទៃទៀតដែរ ស្ពៃខ្មៅមានសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។
ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនកន្លះពែងនីមួយៗផ្តល់វីតាមីន A ៥៧៣ mcg ដែលស្មើនឹង ៦៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
បរិមាណនេះក៏ផ្តល់ ១៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ជាតិដែក និង ១៩% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់ម៉ាញ៉េស្យូម។ ម៉ាញ៉េស្យូមដើរតួនាទីក្នុងដំណើរការជាង ៣០០ នៅក្នុងរាងកាយមនុស្ស។
ការស្រាវជ្រាវខ្លះបង្ហាញថា ស្ពៃខ្មៅអាចបន្ថយសម្ពាធឈាម និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។
ស្ពៃខ្មៅឆាធ្វើជាម្ហូបចំហៀងដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់ ហើយស្ពៃខ្មៅក៏ល្អសម្រាប់ម្ហូបប៉ាស្តា និងស៊ុបផងដែរ។
៧. ផ្កាខាត់ណាខៀវ
ផ្កាខាត់ណាខៀវគឺជាប្រភពវីតាមីន A ដែលមានសុខភាពល្អមួយទៀត ដោយកន្លះពែងផ្តល់ ៦០ mcg ដែលស្មើនឹង ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់។
ផ្កាខាត់ណាខៀវកន្លះពែងមានត្រឹមតែ ១៥ កាឡូរី ហើយក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C និងវីតាមីន K ផងដែរ។
វីតាមីន K មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារឆ្អឹង និងការកកឈាម ចំណែកវីតាមីន C ជួយបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងប្រឆាំងការរលាក។
ការបរិភោគបន្លែ cruciferous ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យរបស់មនុស្សម្នាក់ក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីកមួយចំនួន ដោយសារតែវត្តមាននៃសារធាតុមួយដែលមានឈ្មោះថា sulforaphane។
មនុស្សអាចដុត ចំហុយ ឬចៀនផ្កាខាត់ណាខៀវ ញ៉ាំវាក្នុងស៊ុប ឬបន្ថែមវាទៅសាឡាដ។
៨. ម្ទេសក្រហមផ្អែម
ម្ទេសប្លោកក្រហមឆៅកន្លះពែងផ្តល់វីតាមីន A ១១៧ mcg ដែលស្មើនឹង ១៣% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
បរិមាណនេះមានត្រឹមតែប្រហែល ១៩ កាឡូរី ហើយសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C វីតាមីន B6 និងហ្វូលេត។
ម្ទេសប្លោកគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដូចជា capsanthin។ ពួកវាក៏មាន quercetin ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងការរលាក និងប្រឆាំងអ៊ីស្តាមីន។
សាកល្បងឆាម្ទេសប្លោកជាមួយស៊ុត ញ៉ាំវាក្នុងនំប៉័ង ឬបម្រើម្ទេសហាន់ជាមួយទឹកជ្រលក់ដែលមានសុខភាពល្អ។
៩. ស្វាយ
ស្វាយឆៅមួយផ្លែមានវីតាមីន A ១១២ mcg ឬ ១២% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ស្វាយសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងជាតិសរសៃអាហារ ដែលអាចរួមចំណែកដល់មុខងារពោះវៀនកាន់តែប្រសើរ និងជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម។
ផ្លែឈើនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់ដោយខ្លួនឯង ប៉ុន្តែវាក៏ល្អសម្រាប់សាឡាដផ្លែឈើត្រូពិច ឬទឹកជ្រលក់ស្វាយផងដែរ។
ការអានដែលបានណែនាំ: មីក្រូសារជាតិ៖ ប្រភេទ មុខងារ អត្ថប្រយោជន៍ និងច្រើនទៀត
១០. ត្រសក់ស្រូវ
ត្រសក់ស្រូវកន្លះពែងនេះផ្តល់វីតាមីន A ១៣៥ mcg ដែលស្មើនឹង ១៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ត្រសក់ស្រូវគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន C ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដែលជួយបង្កើនមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺជាច្រើន។
ញ៉ាំត្រសក់ស្រូវស្រស់ដោយខ្លួនឯង ជាមួយផ្លែឈើផ្សេងទៀត ឬក្នុងទឹកក្រឡុក។
១១. ផ្លែព្រូនស្ងួត
សម្រាប់បង្អែមផ្អែមដែលសម្បូរវីតាមីន A សូមញ៉ាំផ្លែព្រូនស្ងួត។
ផ្លែព្រូនស្ងួត ១០ ចំណិតមានវីតាមីន A ៦៣ mcg ដែលស្មើនឹង ៧% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ ផ្លែឈើស្ងួតក៏មានជាតិសរសៃ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់ផងដែរ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ផ្លែព្រូនស្ងួតក៏មានជាតិស្ករ និងកាឡូរីច្រើនផងដែរ ដូច្នេះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានក្នុងកម្រិតមធ្យម។
១២. នំល្ពៅ
នំល្ពៅគឺជាបង្អែមមួយទៀតដែលសម្បូរវីតាមីន A ដោយមួយដុំមាន ៤៨៨ mcg ឬ ៥៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។ នេះគឺដោយសារតែ ដូចបន្លែពណ៌ទឹកក្រូចផ្សេងទៀតដែរ ល្ពៅសម្បូរទៅដោយបេតាការ៉ូទីន។
ល្ពៅក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូចជាវីតាមីន C លូទីន និងហ្សេអាសាន់ទីន។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ការទទួលទានសារធាតុទាំងនេះខ្ពស់អាចរក្សាការមើលឃើញ និងការពារជំងឺភ្នែកទូទៅ។
ការញ៉ាំនំល្ពៅមិនសូវមានសុខភាពល្អជាងការញ៉ាំល្ពៅធម្មតាទេ ដូច្នេះសូមញ៉ាំក្នុងកម្រិតមធ្យមដើម្បីជៀសវាងការទទួលទានជាតិស្ករច្រើនពេក។
១៣. ទឹកប៉េងប៉ោះ
ទឹកប៉េងប៉ោះបីភាគបួនពែងមានវីតាមីន A ៤២ mcg ដែលស្មើនឹង ៥% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃ។
ប៉េងប៉ោះក៏សម្បូរទៅដោយវីតាមីន C និងលីកូប៉ែន ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ដូចល្ពៅដែរ ប៉េងប៉ោះ និងទឹកប៉េងប៉ោះមានលូទីន និងហ្សេអាសាន់ទីន ដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពភ្នែក។
១៤. ត្រីហឺរីង
ត្រីហឺរីងអាត្លង់ទិកជ្រក់ ៣ អោន ផ្តល់វីតាមីន A ២១៩ mcg ឬ ២៤% នៃតម្លៃប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់។
ត្រីហឺរីងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន D ផងដែរ។
ក្នុងនាមជាត្រីខ្លាញ់ ត្រីហឺរីងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានអូមេហ្គា-៣ សម្រាប់សុខភាពបេះដូង និងខួរក្បាល។
សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA) ណែនាំឱ្យញ៉ាំត្រីខ្លាញ់ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
បរិមាណវីតាមីន A ដែលបានណែនាំ
មានវីតាមីន A ពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖
- វីតាមីន A ដែលមានស្រាប់ (Preformed vitamin A): នេះមកក្នុងទម្រង់ជា Retinol ហើយមាននៅក្នុងប្រភពអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើសត្វ រួមមានសាច់ ត្រី បសុបក្សី និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
- Provitamin A: នេះមកក្នុងទម្រង់ជា carotenoids ជាចម្បង beta carotene។ វាមាននៅក្នុងអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ ដូចជាផ្លែឈើ និងបន្លែ។
ដើម្បីជួយដល់ការស្រូបយកវីតាមីន A មនុស្សម្នាក់ត្រូវបញ្ចូលខ្លាញ់មួយចំនួននៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរដែលមិនត្រូវចម្អិនអាហារច្រើនពេក ព្រោះនេះកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន A នៅក្នុងពួកវា។
ODS រាយបញ្ជីបរិមាណអាហារូបត្ថម្ភដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន A ដូចខាងក្រោម៖
- បុរសអាយុ ១៤ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ៩០០ mcg
- ស្ត្រីអាយុ ១៤ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ៧០០ mcg
- ក្មេងស្រីជំទង់មានផ្ទៃពោះអាយុ ១៤-១៨ ឆ្នាំ៖ ៧៥០ mcg
- មនុស្សពេញវ័យមានផ្ទៃពោះអាយុ ១៩ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ៧៧០ mcg
- ក្មេងស្រីជំទង់បំបៅដោះកូនអាយុ ១៤-១៨ ឆ្នាំ៖ ១២០០ mcg
- មនុស្សពេញវ័យបំបៅដោះកូនអាយុ ១៩ ឆ្នាំឡើងទៅ៖ ១៣០០ mcg
សេចក្តីសង្ខេប
អាហារជាច្រើន ទាំងរុក្ខជាតិ និងសត្វ មានផ្ទុកវីតាមីន A ក្នុងបរិមាណល្អ។
កង្វះវីតាមីន A មិនមែនជារឿងធម្មតានៅសហរដ្ឋអាមេរិកទេ ហើយមនុស្សភាគច្រើនមិនចាំបាច់ព្រួយបារម្ភច្រើនអំពីការរាប់តម្លៃវីតាមីន A នោះទេ។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីធានាការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់ គឺការបរិភោគរបបអាហារចម្រុះ និងមានតុល្យភាព ពោរពេញដោយផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
