វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចផលិតដោយខ្លួនឯងបាន ដូច្នេះអ្នកត្រូវតែទទួលបានវាពីរបបអាហារ ឬអាហារបំប៉ន។
អ្នកបួស ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន និងអ្នកផ្សេងទៀតដែលមានហានិភ័យនៃការខ្វះខាត អាចនឹងចង់តាមដានរបបអាហាររបស់ពួកគេឱ្យបានដិតដល់ ដើម្បីប្រាកដថាពួកគេទទួលបានគ្រប់គ្រាន់។
អត្ថបទនេះរាយបញ្ជីអាហារ ១២ មុខដែលសម្បូរវីតាមីន B12 ដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងបញ្ជីទិញទំនិញរបស់អ្នក។
បញ្ចុះទម្ងន់
បង្កើនសាច់ដុំ
ញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ
ស្វែងយល់ពីមុខម្ហូបថ្មីៗ
James W.
មាននៅលើ App Storeតើវីតាមីន B12 ជាអ្វី?
វីតាមីនដែលរលាយក្នុងទឹកនេះមានមុខងារសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក។
វាចាំបាច់សម្រាប់ការរក្សាសរសៃប្រសាទរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងទ្រទ្រង់ការផលិត DNA និងកោសិកាឈាមក្រហម ក៏ដូចជាការរក្សាមុខងារខួរក្បាលធម្មតា។
ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ (RDI) គឺប្រហែល 2.4 mcg ប៉ុន្តែខ្ពស់ជាងបន្តិចសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។
វីតាមីន B12 ត្រូវបានស្រូបយកនៅក្នុងក្រពះដោយមានជំនួយពីប្រូតេអ៊ីនមួយហៅថា intrinsic factor។ សារធាតុនេះភ្ជាប់ទៅនឹងម៉ូលេគុលវីតាមីន B12 និងជួយសម្រួលដល់ការស្រូបយករបស់វាទៅក្នុងឈាម និងកោសិកា។
រាងកាយរបស់អ្នករក្សាទុកវីតាមីន B12 លើសនៅក្នុងថ្លើម ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកទទួលទានលើសពីការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ រាងកាយរបស់អ្នកនឹងរក្សាទុកវាសម្រាប់ប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត។
អ្នកអាចនឹងកើតមានការខ្វះវីតាមីន B12 ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកមិនផលិត intrinsic factor គ្រប់គ្រាន់ ឬប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំអាហារសម្បូរវីតាមីន B12 គ្រប់គ្រាន់។
វីតាមីន B12 ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងផលិតផលសត្វ ជាពិសេសសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ជាសំណាងល្អសម្រាប់អ្នកដែលញ៉ាំអាហារបួស អាហារបំប៉នក៏អាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីននេះផងដែរ។
ខាងក្រោមនេះគឺជាអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ១២ មុខដែលមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់។
១. ថ្លើម និងតម្រងនោមសត្វ
សរីរាង្គសត្វគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនបំផុត។ ថ្លើម និងតម្រងនោម ជាពិសេសថ្លើមចៀម គឺសម្បូរវីតាមីន B12។
ការទទួលទានថ្លើមចៀម ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 ដល់ទៅ ៣,៥៧១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ខណៈពេលដែលថ្លើមចៀមជាទូទៅមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ជាងថ្លើមគោ ឬថ្លើមគោឈ្មោល ថ្លើមទាំងពីរនេះនៅតែអាចមានប្រហែល ៣,០០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
ថ្លើមចៀមក៏មានទង់ដែង សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន A និង B2 ខ្ពស់ផងដែរ។
តម្រងនោមចៀម គោឈ្មោល និងគោ ក៏មានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ផងដែរ។ តម្រងនោមចៀមផ្តល់ប្រហែល ៣,០០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងមួយការទទួលទាន ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។ ពួកវាក៏ផ្តល់ច្រើនជាង ១០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន B2 និងសេលេញ៉ូម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានថ្លើមចៀម គោ ឬគោឈ្មោល ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានវីតាមីន B12 រហូតដល់ ៣,៥០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ខណៈពេលដែលការទទួលទានតម្រងនោមដូចគ្នាមានរហូតដល់ ៣,០០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
២. ខ្យង
ខ្យងគឺជាអាហារសមុទ្រតូចៗដែលទំពារបាន ហើយសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម។
អាហារសមុទ្រនេះគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ protein និងមានកំហាប់វីតាមីន B12 ខ្ពស់ណាស់។ អ្នកអាចទទួលបានច្រើនជាង ៧,០០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំនៅក្នុងខ្យងតូចៗត្រឹមតែ ២០ ក្បាលប៉ុណ្ណោះ។
ខ្យង ជាពិសេសខ្យងទារកទាំងមូល ក៏ផ្តល់ជាតិដែកក្នុងបរិមាណច្រើនផងដែរ ដោយមានស្ទើរតែ ២០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងមួយការទទួលទាន ១០០ ក្រាម (៣.៥ អោន) នៃខ្យងតូចៗ។
ខ្យងក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផងដែរ។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ទំពាំងបាយជូរខ្យងឆ្អិនក៏មានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ផងដែរ។ ទំពាំងបាយជូរកំប៉ុងត្រូវបានបង្ហាញថាផ្តល់ ១១៣-៥៨៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម)។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានខ្យង ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានវីតាមីន B12 រហូតដល់ ៩៩ mcg ដែលស្មើនឹង ៤,១២០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
៣. ត្រីសាឌីន
ត្រីសាឌីនគឺជាត្រីទឹកប្រៃតូចៗដែលមានឆ្អឹងទន់។ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានលក់កំប៉ុងក្នុងទឹក ប្រេង ឬទឹកជ្រលក់ ទោះបីជាអ្នកក៏អាចទិញវាស្រស់ៗបានដែរ។
ត្រីសាឌីនមានសារធាតុចិញ្ចឹមខ្ពស់ណាស់ ព្រោះវាមានសារធាតុចិញ្ចឹមស្ទើរតែទាំងអស់ក្នុងបរិមាណល្អ។
ការទទួលទានត្រីសាឌីនដែលបង្ហូរទឹក ១ ពែង (១៥០ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 ៥៥៤% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
លើសពីនេះ ត្រីសាឌីនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ដែលត្រូវបានបង្ហាញថាផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន ដូចជាកាត់បន្ថយការរលាក និងធ្វើឱ្យសុខភាពបេះដូងប្រសើរឡើង។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រីសាឌីនដែលបង្ហូរទឹក ១ ពែង (១៥០ ក្រាម) មានវីតាមីន B12 រហូតដល់ ៥០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
៤. សាច់គោ
សាច់គោគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12។
សាច់គោអាំងមួយដុំ (ប្រហែល ១៩០ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 ៤៦៧% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ដូចគ្នានេះដែរ សាច់គោក្នុងបរិមាណដូចគ្នាមានវីតាមីន B2, B3 និង B6 ក្នុងបរិមាណសមរម្យ ក៏ដូចជាច្រើនជាង ១០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់សេលេញ៉ូម និងស័ង្កសី។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកកំហាប់វីតាមីន B12 ខ្ពស់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសសាច់គ្មានខ្លាញ់។ វាក៏ល្អប្រសើរជាងក្នុងការអាំង ឬដុតវាជំនួសឱ្យការចៀន។ នេះជួយរក្សាខ្លឹមសារវីតាមីន B12។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានសាច់គោ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានវីតាមីន B12 ប្រហែល ៥.៩ mcg។ នោះគឺ ២៤៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: ការចាក់វីតាមីន B12៖ អត្ថប្រយោជន៍ ហានិភ័យ និងវិទ្យាសាស្ត្រ
៥. ធញ្ញជាតិបំប៉ន
ប្រភពវីតាមីន B12 នេះអាចដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ ព្រោះវាត្រូវបានផលិតដោយសំយោគ ហើយមិនមែនបានមកពីប្រភពសត្វទេ។
ទោះបីជាមិនត្រូវបានណែនាំជាទូទៅជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ធញ្ញជាតិបំប៉នអាចជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B ជាពិសេស B12។ ការបំប៉នអាហារគឺជាដំណើរការនៃការបន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមិនមាននៅក្នុងអាហារដើម។
ជាឧទាហរណ៍ Malt-O-Meal Raisin Bran ផ្តល់វីតាមីន B12 រហូតដល់ ៦២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុង ១ ពែង (៥៩ ក្រាម)។
ការទទួលទានធញ្ញជាតិដូចគ្នានេះក៏មានវីតាមីន B6 ២៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ និងបរិមាណវីតាមីន A ហ្វូលេត និងជាតិដែកល្អផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការញ៉ាំធញ្ញជាតិបំប៉នប្រចាំថ្ងៃជួយបង្កើនកំហាប់វីតាមីន B12។
ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមញ៉ាំធញ្ញជាតិបំប៉ន ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ដែលមានវីតាមីន B12 ៤.៨ mcg (២០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ) ជារៀងរាល់ថ្ងៃរយៈពេល ១៤ សប្តាហ៍ កម្រិតវីតាមីន B12 របស់ពួកគេបានកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសប្រើធញ្ញជាតិបំប៉នដើម្បីបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន B12 របស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាជ្រើសរើសម៉ាកដែលមាន ជាតិស្ករ ទាប និងមាន ជាតិសរសៃ ឬ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ខ្ពស់។
សេចក្តីសង្ខេប: ធញ្ញជាតិបំប៉នជាមួយវីតាមីន B12 ក៏អាចជួយអ្នកបង្កើនកម្រិតវីតាមីន B12 របស់អ្នកផងដែរ។ Malt-O-Meal Raisin Bran ១ ពែង (៥៩ ក្រាម) ផ្តល់ ៦២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
៦. ត្រីធូណា
ត្រីធូណាគឺជាត្រីដែលត្រូវបានគេបរិភោគជាទូទៅ និងជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុចិញ្ចឹម រួមទាំងប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។
ត្រីធូណាមានកំហាប់វីតាមីន B12 ខ្ពស់ ជាពិសេសនៅក្នុងសាច់ដុំដែលនៅក្រោមស្បែក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាសាច់ដុំខ្មៅ។
ការទទួលទានត្រីធូណាឆ្អិន ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានវីតាមីន B12 ៤៥៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការទទួលទានក្នុងបរិមាណដូចគ្នានេះក៏មានប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ផូស្វ័រ សេលេញ៉ូម និងវីតាមីន A និង B3 ក្នុងបរិមាណល្អផងដែរ។
ត្រីធូណាកំប៉ុងក៏មានវីតាមីន B12 ក្នុងបរិមាណសមរម្យផងដែរ។ ត្រីធូណាកំប៉ុងស្រាលមួយកំប៉ុង (១៦៥ ក្រាម) ក្នុងទឹកមាន ១១៥% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានត្រីធូណាឆ្អិន ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 ១០.៩ mcg។ នោះគឺ ៤៥៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារ ១៦ មុខដែលមានវីតាមីន B3 (នីយ៉ាស៊ីន) ខ្ពស់
៧. ដំបែបំប៉ន
ដំបែបំប៉នគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីន វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធ។
វាគឺជាប្រភេទដំបែដែលត្រូវបានដាំដុះជាពិសេសសម្រាប់ប្រើជាអាហារ មិនមែនជាភ្នាក់ងារដំបែនៅក្នុងនំប៉័ង និងស្រាបៀរនោះទេ។
វីតាមីន B12 មិនមាននៅក្នុងដំបែបំប៉នដោយធម្មជាតិទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាត្រូវបានបំប៉នជាទូទៅ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12។
ដូចទៅនឹងធញ្ញជាតិបំប៉នដែរ វីតាមីន B12 នៅក្នុងដំបែបំប៉នគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធ ព្រោះវាត្រូវបានផលិតដោយសំយោគ។
ដំបែបំប៉ន ២ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម) អាចមានវីតាមីន B12 រហូតដល់ ៧៣៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការសិក្សាមួយបានបន្ថែមដំបែបំប៉នទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកបួសសុទ្ធដែលញ៉ាំអាហារឆៅ ហើយបានរកឃើញថាវាបានបង្កើនកម្រិតវីតាមីន B12 ក្នុងឈាម និងជួយកាត់បន្ថយសញ្ញាឈាមនៃការខ្វះវីតាមីន B12។
សេចក្តីសង្ខេប: ដំបែបំប៉ន ២ ស្លាបព្រាបាយ (១៥ ក្រាម) អាចផ្តល់វីតាមីន B12 រហូតដល់ ១៧.៦ mcg។ នោះគឺ ៧៣៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
៨. ត្រីរ៉ស់
ត្រីរ៉ស់ឥន្ទធនូត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាត្រីដែលមានសុខភាពល្អបំផុតមួយ។
ប្រភេទត្រីទឹកសាបនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងវីតាមីន B។
ការទទួលទានត្រីរ៉ស់ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 ប្រហែល ៣១២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ និង ១,១៧១ មីលីក្រាមនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣។
អ្នកជំនាញណែនាំថាការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរួមបញ្ចូលគ្នានៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ eicosapentaenoic acid (EPA) និង docosahexaenoic acid (DHA) គួរតែមាន ២៥០-៥០០ មីលីក្រាម។
ត្រីរ៉ស់ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃសារធាតុរ៉ែដូចជា ម៉ង់ហ្គាណែស ផូស្វ័រ និងសេលេញ៉ូម។
សេចក្តីសង្ខេប: ការទទួលទានត្រីរ៉ស់ ៣.៥ អោន (១០០ ក្រាម) មានវីតាមីន B12 ៧.៥ mcg។ នោះគឺ ៣១២% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
៩. ត្រីសាល់ម៉ុន
ត្រីសាល់ម៉ុនត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានកំហាប់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ខ្ពស់បំផុតមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B ផងដែរ។
ត្រីសាល់ម៉ុនឆ្អិនកន្លះដុំ (១៧៨ ក្រាម) អាចមានវីតាមីន B12 ២០៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការទទួលទានក្នុងបរិមាណដូចគ្នានេះក៏អាចផ្តល់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា-៣ ៤,១២៣ មីលីក្រាមផងដែរ។
ក្រៅពីខ្លាញ់ខ្ពស់ ត្រីសាល់ម៉ុនផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនក្នុងបរិមាណច្រើន ប្រហែល ៤០ ក្រាមក្នុងកន្លះដុំ (១៧៨ ក្រាម)។
សេចក្តីសង្ខេប: ត្រីសាល់ម៉ុនឆ្អិនកន្លះដុំ (១៧៨ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 ច្រើនជាង ២០០% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសុខភាព ១២ មុខដែលសម្បូរជាតិដែកដើម្បីសុខភាពល្អ
១០. ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោបំប៉ន
ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោមានប្រជាប្រិយភាពក្នុងចំណោមអ្នកដែលចង់បានការជំនួសទឹកដោះគោដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធ។
ខណៈពេលដែលទឹកដោះគោសណ្តែក អាល់ម៉ុន និងអង្ករមិនមានវីតាមីន B12 ខ្ពស់ដោយធម្មជាតិទេ ពួកវាជាធម្មតាត្រូវបានបំប៉ន ដែលធ្វើឱ្យពួកវាក្លាយជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីននេះ។
ឧទាហរណ៍មួយគឺទឹកដោះគោសណ្តែក ដែលអាចផ្តល់វីតាមីន B12 រហូតដល់ ៨៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុង ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ)។
សម្រាប់ហេតុផលនេះ ទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោបំប៉នអាចជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនការទទួលទានវីតាមីន B12 របស់ពួកគេ និងជៀសវាងការខ្វះខាត។
ស្រដៀងទៅនឹងវីតាមីន B12 នៅក្នុងប្រភពបំប៉នផ្សេងទៀត វីតាមីន B12 នៅក្នុងទឹកដោះគោមិនមែនទឹកដោះគោត្រូវបានផលិតដោយសំយោគ ដូច្នេះវាសមរម្យសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធ។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោសណ្តែក ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) មានវីតាមីន B12 ២.១ mcg ឬ ៨៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
១១. ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោ
ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា យ៉ាអួ និងឈីស គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន និងវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន B12 ផងដែរ។
ទឹកដោះគោពេញជាតិខ្លាញ់ ១ ពែង (២៤០ មីលីលីត្រ) ផ្តល់វីតាមីន B12 ៤៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
ឈីសក៏ជាប្រភពសម្បូរវីតាមីន B12 ផងដែរ។ ឈីសស្វីសមួយដុំធំ (២២ ក្រាម) អាចមានវីតាមីន B12 ប្រហែល ២៨% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
យ៉ាអួធម្មតាដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញក៏អាចជាប្រភពសមរម្យផងដែរ។ វាថែមទាំងត្រូវបានបង្ហាញថាជួយធ្វើឱ្យស្ថានភាពវីតាមីន B12 ប្រសើរឡើងចំពោះអ្នកដែលមានការខ្វះវីតាមីន។
គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា រាងកាយស្រូបយកវីតាមីន B12 នៅក្នុងទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោបានល្អប្រសើរជាងវីតាមីន B12 នៅក្នុងសាច់គោ ត្រី ឬស៊ុត។
ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាមួយលើមនុស្សជាង ៥,០០០ នាក់បានបង្ហាញថា ទឹកដោះគោមានប្រសិទ្ធភាពជាងត្រីក្នុងការបង្កើនកម្រិតវីតាមីន B12។
សេចក្តីសង្ខេប: ទឹកដោះគោគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន B12។ យ៉ាអួពេញជាតិខ្លាញ់មួយពែងផ្តល់វីតាមីន B12 រហូតដល់ ២៣% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ ហើយឈីសស្វីសមួយដុំ (២៨ ក្រាម) មាន ១៦%។
១២. ស៊ុត
ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ និងវីតាមីន B ជាពិសេស B2 និង B12។
ស៊ុតធំពីរ (១០០ ក្រាម) ផ្តល់វីតាមីន B12 ប្រហែល ៤៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ បូកនឹង ៣៩% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំសម្រាប់វីតាមីន B2។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ស៊ុតលឿងមានកម្រិតវីតាមីន B12 ខ្ពស់ជាងស៊ុតស ក៏ដូចជាវីតាមីន B12 នៅក្នុងស៊ុតលឿងងាយស្រូបយកជាង។ ដូច្នេះ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំស៊ុតទាំងមូលជំនួសឱ្យតែស៊ុតស។
ក្រៅពីទទួលបានវីតាមីន B12 ក្នុងបរិមាណល្អ អ្នកនឹងទទួលបានវីតាមីន D ក្នុងបរិមាណដែលមានសុខភាពល្អ។ ស៊ុតគឺជាអាហារមួយចំនួនដែលផ្ទុកវាដោយធម្មជាតិ ដោយមាន ១១% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំក្នុងស៊ុតធំពីរ។
សេចក្តីសង្ខេប: ស៊ុតធំពីរ (១០០ ក្រាម) មានវីតាមីន B12 ១.១ mcg។ នោះគឺ ៤៦% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ។
តើអ្នកគួរលេបថ្នាំបំប៉នវីតាមីន B12 ដែរឬទេ?
ថ្នាំបំប៉នវីតាមីន B12 ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានហានិភ័យនៃការខ្វះវីតាមីន B12។
ទាំងនោះរួមមានមនុស្សចាស់ ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន អ្នកបួស និងអ្នកបួសសុទ្ធ បុគ្គលដែលមានបញ្ហាពោះវៀន និងអ្នកដែលបានវះកាត់ក្រពះ។
ដូចទៅនឹងវីតាមីន B12 នៅក្នុងប្រភពបំប៉នដែរ វីតាមីន B12 នៅក្នុងថ្នាំបំប៉នត្រូវបានផលិតដោយសំយោគ ដូច្នេះវាសមរម្យសម្រាប់អ្នកបួសសុទ្ធ។
ថ្នាំបំប៉នវីតាមីន B12 អាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងទម្រង់ជាច្រើន។ អ្នកអាចលេប ទំពារ ឬផឹកវា ឬដាក់វានៅក្រោមអណ្តាតរបស់អ្នក។ អ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកក៏អាចចាក់វីតាមីន B12 ឱ្យអ្នកផងដែរ។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា វីតាមីន B12 ដែលលេបដោយមាត់ និងការចាក់តាមសាច់ដុំមានប្រសិទ្ធភាពស្មើគ្នាក្នុងការស្តារកម្រិតវីតាមីន B12 ឡើងវិញចំពោះអ្នកដែលមានការខ្វះវីតាមីន។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា អ្នកដែលមានកម្រិតវីតាមីន B12 ទាបបានបំពេញបន្ថែមស្តុករបស់ពួកគេបន្ទាប់ពី ៩០ ថ្ងៃនៃការលេបថ្នាំបំប៉ន ឬការចាក់វីតាមីន B12។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនការខ្វះវីតាមីន B12 ទាំងអស់បណ្តាលមកពីការទទួលទានរបបអាហារមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ ពេលខ្លះវាបណ្តាលមកពីកង្វះ intrinsic factor ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលចាំបាច់សម្រាប់ការស្រូបយកវីតាមីន B12 ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
កង្វះ intrinsic factor គឺជារឿងធម្មតាបំផុតចំពោះមនុស្សចាស់ ហើយជាធម្មតាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺអូតូអ៊ុយមីនដែលគេស្គាល់ថាជា pernicious anemia។
ការព្យាបាលទូទៅបំផុតសម្រាប់ pernicious anemia គឺការចាក់វីតាមីន B12 អស់មួយជីវិត ប៉ុន្តែវីតាមីន B12 ក្នុងបរិមាណតិចតួចត្រូវបានស្រូបយកដោយគ្មាន intrinsic factor។ ការពិនិត្យឡើងវិញមួយបានសន្និដ្ឋានថាការលេប ១,០០០ mcg ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះការចាក់។
សេចក្តីសង្ខេប: ថ្នាំបំប៉នវីតាមីន B12 ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលជៀសវាងផលិតផលសត្វ ឬមានការស្រូបយកមិនល្អ។ ពួកវាអាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងទម្រង់ផ្សេងៗគ្នា ហើយកម្រិតថ្នាំមានចាប់ពី ១៥០-២,០០០ mcg។
ការអានដែលបានណែនាំ: អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូមកំពូលទាំង ១៥ សម្រាប់សុខភាពល្អ
សេចក្តីសង្ខេប
វីតាមីន B12 គឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់ដែលរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗជាច្រើន។
វាអាចត្រូវបានរកឃើញក្នុងបរិមាណច្រើននៅក្នុងផលិតផលសត្វ អាហារបំប៉ន និងអាហារបំប៉ន។ ប្រភពសម្បូរមួយចំនួនគឺថ្លើម សាច់គោ ត្រីសាឌីន ខ្យង និងផលិតផលទឹកដោះគោ។
មិនថាអ្នកចង់បង្កើនស្តុកវីតាមីនរបស់អ្នក ឬការពារការខ្វះខាតនោះទេ ការញ៉ាំអាហារទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅរបស់អ្នកប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
